Vom 3er zum 2er -> Betonung auf Oberkörper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3261]

Hallo zusammen...ich brauche mal ein paar Ratschläge und Tipps von Profis und Laien ^^

Erstmal zu mir:

26 Jahre alt

188cm groß

trainiere seit 6 Jahren

angefangen mit 75 Kg Körpergewicht und derzeit bei knapp 100 Kg

"Aktuelle" Bilder von mir gibt es bereits im "Shoy me your pics" Thread im Zeitraum Ende Dezember.

Bisher hab ich mit Volumentranining samt Intensitätstechniken trainiert. Möchte dies auch weiterhin machen, jedoch würd ich gerne meinen Oberkörper zweimal die Woche rannehmen und die Pausentage dazwischen kürzer halten.

Fokus auf Intensität statt Quantität.

Bisher hatte ich einen 3er Split Brust, Rücken und Beine (Schulter, Nacken und Bauch waren da eingebracht....Arme trainiere ich nicht) den ich ca. 4 mal die Woche gemacht habe. Zwischen zwei gleichen Einheiten lagen also meistens ca. 5 Tage Trainingspause.

Eigentlich war dieser Plan auch ganz gut ausführbar und hat mir erneut Erfolge erzielt (habe den Plan 3-4 monate jetzt durchgezogen). Aber ich hab hummeln im Arsch und will was neues ausprobieren.

Mein Vorhaben sieht wie folgt aus:

Brust und Rücken zusammenfügen, jedoch das Volumen (vorangig Satzzahl) kürzen.

Heisst im Grunde, dass ich meine bisherigen Übungen für den Oberkörper um 50 % kürze, dafür aber 2 TEs die Woche mache und diese wieder aufteile.

Beispiel:

Bisher hab ich bei Brust immer Flachbank, Schrägbank, Fliegende und Dips gemacht. Da warens dann mal locker 4-5 Sätze pro Übung ^^

Bei Rücken Klimmzüge, Latzug und Rudern. In verschiedenen Varianten und Griffarten.

Ich denke jetzt z.B. an:

Oberkörper 1) Flachbank, Fliegende, Klimmzüge breit, Latzug eng, T-Bar Rudern

Oberkörper 2) Schrägbank, Dips, Klimmzüge eng, Latzug breit, Rudern Langhantel

Was denkt ihr allgemein von meinem Vorhaben ? Satzzahl soll sich erstmal pro Übung auf 3 belaufen....mal schauen wie's anschlägt.

Training 1)

Flachbank

Fliegende Kabel

Dips

Seitheben

Klimmzüge eng

Latzug breit

Rudern

Überzüge

1 Tag Pause

Training 2)

Shrugs Kurzhantel

Beinpresse

Beinbeuger

Beinstrecker

Waden

Bauch

1 Tag Pause

Training 3)

Schrägbank

Fliegende Frei

Dips

Schulterdrücken

Klimmzüge breit

Latzug eng

Rudern

hintere Schulter

1 Tag Pause

Training 4)

siehe Training 2

Was ich mir vorrangig erhoffe:

Dadurch dass ich nicht 4 oder mehr Übung pro Muskelgruppe ausführe hoffe ich, in den verbleibenden Übungen mehr Kraft zu haben um mich dort erneut zu steigern.

Priorität ist ganz klar Muskelaufbau...schieß ich am Ziel vorbei ?

März 11, 2011 bearbeitet von LastActionHero

[Zelor 210]

müssen es unbedingt alle diese Übungen sein?

Wie wärs mit Lyle´s Bulking Routine. Machste halt die Unterkörpereinheit nur 1x pro Woche und 2mal die Oberkörpereinheit.

Aber ansonsten sieht der Plan doch ok aus. Wenn Steigerungen da sind, wirds funktionieren.

[King Koitus 63]

Versteh ich dich richtig? Du willst OberKörper1, OK2, UK machen?

[Guardian 120]

Dein Plan sagt zuwenig aus, weil du keine Wh-Bereiche und Reihenfolge (Satzzahlen überall 3?) angiebst. Außer das ist die Reihenfolge der Übungen, dann ist sie schlecht ^^.

Ich hab nach meiner Diät übrigens was ähnliches vor, da meine Beine einfach viel zu weit vorne sind. Also 2xOK 1xUK. Ich würde aber zwischen zwei OK Einheiten auf jeden Fall 2Tage Pause lassen.

Mein Plan wird, aufbauend auf Lyles Routine und eigentlich strickt dem folgend was er für obigen Fall in seinem FAQ empfiehlt so aussehen:

Upper

3 x 5 Schräg-Bankdrücken

3 x 5 Klimmzüge

2 x 8-12 Fliegende

2 x 8-12 Kabel-Rudern

2 x 8-12 Seitheben

1 x 12-15 Bizeps

2 x 12-15 Trizeps

2Tage Pause

Upper

3 x 5 Vorg.Rudern

3 x 5 Military

2 x 8-12 Latziehen

2 x 8-12 Dips

1 x 12-15 Bizeps

1 x 12-15 Trizeps

1Tag Pause

Lower

3 x 5 Kniebeugen

2 x 8-12 Beinpresse

2 x 12-15 Leg Curl

4 x 8 Wadenheben

2 x 6 Cabel-Crunch

1Tag Pause

Da ich den schon hatte, kannst dich ja davon inspierieren lassen. Kannst auch bei jeder Übung einen Satz mehr machen, da du das Volumen schon gewöhnt sein wirst, ich muss erst mal mit dem zurecht kommen.

Bei deinen Leistungsstand könntest du dir aber auch schön langsam mal überlegen Spezialisationszyklen zu verwenden, aber solange es so funktioniert funktioniert es.

[Kaiserludi 9581]

WTF? Keine Beine trainieren wollen, ok, aber ich konnte in keinem eurer Pläne Kreuzheben entdecken

[Guardian 120]

WTF? Keine Beine trainieren wollen, ok, aber ich konnte in keinem eurer Pläne Kreuzheben entdecken

Was heißt keine Beine. Trainiert man doch 1x/Woche. Bei einem fortgeschrittenen Athelten sind spezialisationen durchaus sinnvoll. Bei mir ist das jetzt so 2-3 Zyklen geplant. Dann sollte OK und UK wieder in Symetrie sein.

Kreuzheben ist bei dieser Aufteilung einfach ein Problem (obwohl ich die Übung liebe). SLDL könnte man reinnehmen, statt den Curls (ich mag SLDL allerdings nicht).

Macht man 2x/Woche UK kann man Squat/Deadlift alternieren. Bei nur 1x/Woche UK ist es wahrscheinlich am intelligentesten von Zyklus zu Zyklus zu alternieren. Squat Deadlift am gleichen Trainigstag halte ich als fortgeschrittener für schwachsinn.

[King Koitus 63]

Wöchentlich alternieren: Dynamic Squats (z.B. 8-20 Sets mit 50-65% 1RM mit Bändern) mit Deadlifts bzw. Dynamic Deadlifts mit Squats.

Wenn er noch keine Speed Sets braucht, weil die Leistung so gering ist, wovon ich mal pauschal ausgehe, dann wird gefälligst 2x/Woche der Unterkörper (Squats & Deadlift) trainiert. Das kann man wunderbar z.B. in Form von 5/3/1 machen.

Oder eben keinen Extra-Kniebeugen-Tag, wenn er denn meint darauf verzichten zu können. Dann halt nur dymnamische Kniebeugen und dauerhaft Deadlifts als Mainlift am UK-Tag. Oder Kniebeugen ganz rauslassen. Naja, ohne Kraftwerte und Angaben zur Trainingserfahrung ist das ganze halt erstmal rumgerate.

Zumal er ja eh nur Hypertrophie will, dann sind Speed Sets wohl auch gar nicht indiziert. Ich würd trotzdem massiv beim Deadlift ranklotzen, und dabei hilft eine starke low-bar Leistung eben. Wobei, wenn man so anfängt, dann müssten auch Power Cleans gemacht werden. Ach, dieses ewige "Ich will nur meine Oberkörper trainieren". Macht die Trainingsplanung unnötig kompliziert und nimmt dem ganzen doch den Pepp.

[LastActionHero 3261]

Vorab: Ich trainiere keine 2 Oberkörpereinheiten hintereinander....OK wechselt sich mit UK bei mir ab.

Im Grunde trainiere ich jetzt auch den UK zweimal die Woche ^^

Ich habe schon öfters gehört, dass man als Fortgeschrittener ruhig die Intervalle zwischen seinen Einheiten verringern kann oder gar sollte.

5 Tage Pause für eine Muskelgruppe sind wahrscheinlich ein wenig sehr viel ?

Viel zu oft habe ich bemerkt, dass nach der 3. oder 4. Übung einfach keine Kraft mehr vorhanden ist, um wirklich Intensiv zu trainieren.

Jetzt wollte ich halt mein Volumen kürzen, damit die Muskeln mehr Zeit zum regenerieren haben, in jeder Übung Vollgas geben können und ich sie zweimal rannehmen kann die Woche.

PS: Denkt ihr, dass mit dem neuen Training auch zusätzliche Kalorien verbraucht/benötigt werden ? Sind ja nun deutlich mehr Muskelanteile, die pro Workout beansprucht werden?

[Zelor 210]

PS: Denkt ihr, dass mit dem neuen Training auch zusätzliche Kalorien verbraucht/benötigt werden ? Sind ja nun deutlich mehr Muskelanteile, die pro Workout beansprucht werden?

Fly hat mir mal gesagt, dass Körpergewicht x 33 kcal ungefähr den Tagesverbauch bestimmen. Macht bei deinen 100kg 3300kcal. Dann haust du noch 500kcal Überschuss drauf, voila!

[Guardian 120]

Vorab: Ich trainiere keine 2 Oberkörpereinheiten hintereinander....OK wechselt sich mit UK bei mir ab.

Im Grunde trainiere ich jetzt auch den UK zweimal die Woche ^^

das hab ich wohl überlesen, ok, was spricht dann gleich gegen lyles bulking routine?

Ich habe schon öfters gehört, dass man als Fortgeschrittener ruhig die Intervalle zwischen seinen Einheiten verringern kann oder gar sollte.

5 Tage Pause für eine Muskelgruppe sind wahrscheinlich ein wenig sehr viel ?

Als Anfänger ist Muskelgruppe 3x/Woche gut, als fortgeschrittener 2x/Woche, einfach wegen der Regeneration. Funktionieren mit dementsprechender höherer Intensität tut ein 3er Split ala 1x/Woche auch, nur für natural Trainierende hat sich gezeigt, dass es einfach besser funktioniert Muskelgruppen öfters anzusprechen, dafür kein Muskelversagen etc.

[flymypretties 35]

man kann ohne angabe von intensitäten und satz+wiederholungszahlen wenig dazu sagen.

kann schon funktionieren so wie es aufgestellt ist.

auch wenn das nicht unabhängig von der intensität gesehen werden kann, bewegt sich das optimale volumen im bereich

von 40-60wdh pro workout. kannst als anhaltspunkt verwenden. (überlagerung beachten).

2 übungen pro muskelgruppe sollten dabei ausreichend sein.

kraft- + ermüdungsstimulus ist eine weitere idee

[LastActionHero 3261]

Ich poste einfach mal meinen derzeitigen Plan.

Dieser hat bisher super funktioniert und mir auch neue Kraftzuwächse beschert.

Ich poste die Muskelgruppe, Übung und dann jeweils Wdhl*Gewicht

Brust)

Flachbank 16*50/16*100/12*100/10*100/6-8*110

Schrägbank 12*35/10*35/6-8*40/6-8*40

Fliegende 20*17,5/15-20*20/15-20*20/15*22,5

Dips 2 Sätze ohne Gewicht mit maximalen Wdhl (um die 16 Stck) und 2 + 12,5 Kg (jeweils ca. 8 Wdhl.)

Seitheben am Kabel 15*15/15*17,5/15*17,5/12*20

Rücken

Klimmzüge 4 Sätze mit 16, 12, 10 und 8 Wdhl

Latzug eng 15*90/12*100/12*100/8-10*110

Latzug breit Maschine 15*100/15*120/12*140

T-Bar Rudern 15*50/15*60/12*60/8-12*70

Überzüge am Seilzug 20*60/20*70/15*70/12*85

Reverse Butterfly auf der Bank 20*6/20*7/15*8/12*8

Beine/Nacken

Shrugs Langhantel 20*110/20*100/15*140/12*110

Shrugs Kurzhantel 20*35/20*35/12*40/12*40

Beinbeuger 16*60/15*70/15*70/*15*70/8*85

Beinpresse 13*240/12*270/12*300/12*330/12*3360/12*360

Waden sitzend mache ich meist 4-5 Sätze je nach Gefühl und Laune

Arme, Schultern und Bauch trainiere ich nur selten isoliert...

März 13, 2011 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3261]

Und geplant ist in etwa sowas...

Training 1)

Flachbank 16*50/16*100/8-12*110/8-12*110

Fliegende Kabel 20*35/15*40/12*45-50

Dips der erste Satz ohne Gewicht mit max. Wdhl und die beiden folgenden Sätze mit 15 Kg Zusatzgewicht (da sollte dann auch mehr Wdhl klappen)

Seitheben (wie bisher)

Klimmzüge eng 3-4 Sätze mit max. Wdhl.

Latzug breit (wie bisher)

Rudern 15*60/12*70/12*70

Überzüge (wie bisher)

1 Tag Pause

Training 2)

Shrugs Kurzhantel 1 Aufwärmsatz mit 15ern und dann 3 Sätze mit 40 Kg und max Wdhl.

Beinpresse (wie bisher, aber mit höherem Gewicht starten)

Beinbeuger (wie bisher, da das Gewicht auf 85 limitiert ist...McFit eben ^^)

Beinstrecker (muss ich nocht testen)

Waden (wie bisher, nach Gefühl und Tagesform)

Bauch 3-4 Sätze (Übung je nach Lust und Laune)

1 Tag Pause

Training 3)

Schrägbank den ersten Satz mit 35 Kg, die beiden folgenden mit 40 Kg (auch hier sollte jetzt mehr gehen, da es die erste Übung ist)

Fliegende Frei (wie bisher, ich mag hohe Wdh Zahlen)

Dips (siehe oben)

Schulterdrücken (muss ich noch testen)

Klimmzüge breit (siehe Klimmzüge eng)

Latzug eng 15*90/15*100/12*110/12*110

Rudern Kurzhanteln (muss noch getestet werden)

hintere Schulter (wie bisher)

1 Tag Pause

Training 4)

siehe Training 2

[Guardian 120]

verrückter Plan eigentlich. naja, nicht so untypischer 3ersplit.

Dennoch:

1.

Aufsteigende Pyramiden sind suboptimal. Das Hauptziel beim Training sollte der Kraftstimulus sein, da der höchstwahrscheinlich bei natural trainierende auch den größten Wachstumsstimulus erzeugt.

Wenn du aber z.B. Flachbank 16*50/16*100/12*100/10*100/6-8*110 machst, dann bist du bei deinen 110kg durch die vielen vorherigen Sätze schon so vorermüdet, dass du natürlich nicht mehr das max. Gewicht bewältigst. Würdest du normal Aufwärmen bis zu deinen Max. würdest du wahrscheinlich bis 120kg oder mehr kommen --> erhöhter Kraftstimulus --> besserer Wachstumsstimulus. Der Ermüdungsstimulus folgt dann wenn überhaupt anschließend. D.h. absteigende Pyramide.

2.

Soviele Übungen für gleiche Muskelgruppe hintereinander, führt genau zu dem gleichen Problem. Spätestens bei der 3. Übung bei gleicher Muskelgruppe bist du aufgrund der Ermüdung schon soweit vom 1RM weg, dass dein Kraftstimulus nicht mehr optimal ist.

Zusammenfassend: Hast du damit ein Training, welches mehr auf Muskelermüdung als auf Bewegung maximaler Lasten ausgelegt ist, was für einen Naturaltrainierenden suboptimal ist. Genauso wie ein Training einer Muskelgruppe nur 1x/Woche.

Aber du willst ja eh einen upper/lower Split machen. Denke das wird dir einiges bringen. Du solltest dort halt auch, so wie z.B. in meinem Plan im Oberkörper, Push und Pull immer abwechseln, um den Muskeln eine kurzfristige Erholung zu gönnen und wieder mehr Gewicht zu leisten. Außerdem absteigende Pyramide, oder in der Form eben, wie bei mir, in 2Wh-Bereiche arbeiten für zuerst Kraftstimulus dann Ermüdungsstimulus.

Dass du kein Kniebeugen/Kreuzheben drinnen hast brauch ich dir ja nicht zu sagen ^^

[LastActionHero 3261]

Okay, absteigende Pyramide habe ich damals schonmal gemacht...kann ich umsetzen.

Habe nur Probleme, mit dem optimalen Aufwärmen...bisher hab ich immer nur 1 Satz gemacht mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes und 15+Wdhl.

Bei meinen Kraftdaten denke ich, wären die 110-120 Kg durchaus 10+ mal drückbar auf der Bank.

Leider weis ich nicht, wie jetzt das optimal aufwärmen samt absteigender Pyramide aussehen sollte?

Du machst das immer mit 2 Wdhl ?

2x50

2x70

2x90

2x100

8-10x 120 Kg ?

Sollte das in etwa so aussehen ? Und wieviele Sätze mach ich dann von den 120ern ?

Und wieviele Sätze folgen nach den 120ern noch, wenn ich Gewicht wieder runternehme ?

Gehe ich dann auf 110, 100 und 90 ?

Das wären ja dann weit über 7 Sätze allein schon fürs Bankdrücken !?

Bitte kurz erklären ^^

[Guardian 120]

Zum Thema Aufwärmen:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-2.html

besser kann ichs kaum erklären ^^

Wieviel Sätze du machst hängt vom TP ab und wieviel Sätze du in den anderen Übungen machst. Außerdem von der Art der Übung. Also grob vom Aufbau des ganzen Plans. Poste mal was für einen Plan du jetzt verfolgen willst und ich kann dir einen Vorschlag zu einer absteigenden Pyramide geben.

Typisch sind so sachen wie

Aufwärmen, dann max. Set:

125x6

120x6

115x6

90x12

Der Sinn dahinter ist, dass du dein Gewicht immer soweit senkst, dass du jedesmal wieder 1WH vorm MV bist. Also das sind jetzt relativ fikive Werte und halt vom Individuum abhängig, wieviel du das senken musst.

oder:

120x6 (weiter weg vom MV)

120x6

120x6 (schon ziemlich nahe am MV)

90x12

90x12

hier statt Gewichtssenkung eine Wiederholungssenkung, um jeweils ~eine WH vorm MV zu sein.:

120x6

120x5

120x4

90x12

90x10

das sind so grob die Möglichkeiten, wie gesagt Satzzahl hängt von Trainingsplan ab.

[Donnerfaust 32]

Praxisbeispiel aus meinem letzten Training, Kurzhantel-Bankdrücken:

Aufwärmsatz 1: 8-10x2*20 kg

Aufwärmsatz 2: 5-6x2*25 kg

Aufwärmsatz 3: 3-4x2*30 kg

Satz 1: 8x2*35 kg, 1 Wh vom MV entfernt, 3 Minuten Pause.

Satz 2: 5x2*35 kg, MV tritt ein, 3 Minuten Pause.

Satz 3: 6x2*32,5 kg, 3 Minuten Pause, 1 Wh vor MV.

Satz 4: 6x2*30 kg, 3 Minuten Pause, 1 Wh vor MV.

Grobe Richtlinie:Im Durchschnitt kannst du mit etwa 2 Wh Verlust pro Satz rechnen, wenn du mit 2,5-3-minütigen Pausen arbeitest, und beim ersten Satz schon kurz vor dem MV warst.

Rutschst du dadurch unter die gewünschten Wh-Zahlen, kannst du analog dazu das Gewicht um ca. 8-10% reduzieren, was etwa der Reduktion um 2 Wh entspricht.

((6x2*32,5 kg auf 6x2*30 kg -> da haste deine 8-10% Kraftverlust))

März 13, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Ahura 322]

Verstehe nicht, wieso Du bei der Vorgabe "2er-Split mit Betonung auf Oberkoerper" nicht ganz einfach einen klassischen Zug/Drueck-Split machst, bei dem Du den Unterkoerper am Zug-Tag mit Kreuzheben und am Druck-Tag mit Kniebeugen trainierst. Deine Plaene fuer "OK1" und "OK2" unterscheiden sich doch lediglich in der Belastung der Schulter. Kann mir nicht vorstellen, dass "Latzug breit und Klimmzug eng" signifikant andere Auswirkungen hat als "Latzug eng und Klimmzug breit" (allenfalls ob der Reihenfolge von eng und breit).

[LastActionHero 3261]

@Ahura

Das stimmt auch soweit...die Übungen ähneln sich sehr oder sind fast identisch.

Das Ding ist einfach, dass Klimmzüge in jedes gute Rückentraining gehören und ich deshalb anhand der Griffvariante etw. "Abwechlung" reinbringen wollte.

Ich find z.B., dass enge Klimmzüge nicht zu vergleichen sind mit breiten...selbiges beim Latzug.

Auch finde ich Flachbank mit einer Langhantel "anders", als z.B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Obige Schemas bez. des Aufwärmens hab ich verstanden, danke für die Beispiele und Hinweise ! :)

[Guardian 120]

Verstehe nicht, wieso Du bei der Vorgabe "2er-Split mit Betonung auf Oberkoerper" nicht ganz einfach einen klassischen Zug/Drueck-Split machst,

Bei push/pull hast du immer unvermeidlich überlappungen. Am tragischsten ist dabei die Schulter. Was eine beeinträchtigung in der nächsten Einheit bewirkt, ob man das merkt oder nicht.

Bei OK/UK-Split bist du wirklich weitgehend getrennt, was die Regeneration fördert. So ist es auch unproblematisch 4x/Woche zu trainieren. Im push/pull kann 2Einheiten hintereinander schon problematisch werden. Aber nicht nur Schultern. Mach mal mit entsprechenden Trainingsstand an einem Tag Kniebeugen und am nächsten Kreuzheben oder umgekehrt ^^.

[flymypretties 35]

wenn du so wenig orientierung hast nimm ein funktionierendes template und arbeite dich von aus der individualisierung entgegen.

beispielsweise als klassischer upper/lower split....lyle's bulking routine

wenn du den lower day nur 1 mal pro woche machen willst, dann gehe ans obere limit mit dem volumen...oder darüber.

die upper days lässt so wie sie sind.

kannst ja deine übungen substituieren. fertig ist das gartenhäuschen

[LastActionHero 3261]

So, hab heut meine erste Beineinheit nach neuem Plan hinter mir.

War zwar nicht verwundert, aber dennoch erfreut, dass ich meine bisherigen Maxgewichte sauberer und öfter geschafft habe und sogar Spielraum nach oben habe.

Dennoch bleiben Fragen offen, auf die ich hier Antwort erhoffe:

Ich poste dazu am besten mal anhand vom Beispiel Beinpresse was ich vorher gemacht habe und was ich heute gemacht habe.

Damals:

12x 240 Kg

12x 270 Kg

12x 300 Kg

Hier fingen dann erste Anzeichen der Erschöpfung an.

12x 330 Kg

12x 330 Kg

6-8x 360 Kg

Heute: (die ersten drei Sätze sollen das Aufwärmen widerspiegeln...hab ich das richtig umgesetzt?)

8x 270 Kg

6x 300 Kg

4x 330 Kg

12 x 360 Kg

12x 360 Kg

12x 360 Kg

Die letzten beide Sätze waren ab der 8. Wdhl schwer, aber ich habe mich das gesamte Training über nicht ansatzweise so belastet gefühlt wie damals.

Dennoch ein sehr gutes Gefühl.

Meine Fragen:

1) Hätte ich mit dem Gewicht höher gehen sollen ? (Ich hätte bestimmt die 380 Kg geschafft, aber dann natürlich nicht 12 mal in jeweils 3 Sätzen, vielleicht nur im ersten und dann jeweils 1-2 Wdhl weniger in den Folgesätzen).

2) Wieviele Wdhl sollte man mit seinem Max Gewicht machen und wieviele Sätze ?

3) Was mache ich nach meinem Max Satz ? Senke ich danach das Gewicht wieder und haue noch ein paar Sätze raus ?

Beim Bankdrücken liegt mein derzeitiges Max Gewicht bei 110 Kg. Vorausgehend sind allerdings 3 100er Sätze mit bis zu 16 Wdhl ^^

Ich denke, wenn ich obiges Muster aus dem Beintag kopiere, schaff ich die 110 im ersten Satz bestimmt 10-12 mal.

Könntet ihr mir evtl mal ein mögliches Muster erstellen, an dem ich mich orientieren kann ?

März 14, 2011 bearbeitet von LastActionHero

[Guardian 120]

@LastActionHero: Zum Aufwärmen: Mein Link erklärt zwar alles (^^), dennoch: Wenn dein Arbeitssatz aus 12er Sätzen besteht ist Aufwärmen schnell vollzogen. Etwas niedriger würd ich aber trozdem einsteigen. also 1. Satz 200kg.

Ich weiß du willst Kniebeugen nicht machen (warum eigentlich nochmal?), aber dennoch solltest du mal einen niederen WH-Bereich ausprobieren. Beinpresse sehr niedrig is immer etwas blöd, aber 8Wh Bereich müsste gehen. Dann würd ich bei deinem Gewichten aber auch eher 4Aufwärmsätze machen. Also sowas:

7x 220 Kg

5x 280 Kg

3x 320 Kg

2x 360 Kg

------------

8x 380 Kg

8x 380 Kg

8x 380 Kg

15x 300Kg (15er sind nett, aber wenn du eh schon dauernd 12er machst, hast du ja ohnehin eine gewisse Schmerzresistenz^^)

oder nach Aufwärmen:

8x 390 Kg

8x 370 Kg

8x 350 Kg

15x 300Kg

Hängt aber auch von deinem Plan ab, was vorher/nachher kommt etc. Was machst du jetzt eigentlich. Nen 2ersplit. oder deinen 3er nur nicht mit aufsteigender Pyramide??

Würdest du Kniebeugen könntest du schön 5er Sets machen und so ^^

1) Hätte ich mit dem Gewicht höher gehen sollen ? (Ich hätte bestimmt die 380 Kg geschafft, aber dann natürlich nicht 12 mal in jeweils 3 Sätzen, vielleicht nur im ersten und dann jeweils 1-2 Wdhl weniger in den Folgesätzen).

Du hast ja schon oben meine Vorschläge gesehen, aber ob du jetzt mit den WH jedes mal etwas runter gehst oder gleichbleibend und dafür erst im letzten Satz nahe zum limit, oder das Gewicht sukzessive runternehmen, das sind Details und eigentlich nicht so wichtig - aber versuch mal ne absteigende Pyramide wie hier beschrieben.

[LastActionHero 3261]

Check !

Alles klar, werd ich beim nächsten mal berücksichtigen !

Geplant ist übrigens jetzt der OK/UK mit 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Fühle mich heute morgen sehr sehr gut, ganz anders als noch "damals".

Kann kaum das morgige Training abwarten und ob ich die 110 wirklich das erste mal über 10 Wdhl packe :)

Kniebeugen mache ich nicht mehr, seitdem ich mir vor ca. 1 Jahr nen Knacks im Knie bei selbiger Übung weggeholt habe und wochenlang Probleme hatte.

Heute ist wieder alles einwandfrei und es knirscht nur bei sehr tiefen Beuge-Bewegungen, allerdings schmerzfrei.

Ich mach lieber Beinpresse und Iso-Übungen, als sowas nochmal zu riskieren.

Kreuzheben mache ich ebenfalls nicht, sind mir zu riskant ^^

Bevor jetzt das Geschrei losgeht: Es geht mir gut dabei, obgleich ich wohl 2 der "besten" Übungen weglasse.

Ich habe im Gefühl, dass ich noch in diesem Jahr optische wie auch kraftmäßige Sprünge nach oben machen werde.

Werde im Sommer dann mal neuere Bilder schießen und online stellen.

[Grob Unverständig 0]

Bevor jetzt das Geschrei losgeht: Es geht mir gut dabei, obgleich ich wohl 2 der "besten" Übungen weglasse.

lässt die übungen aus, die auch jeder profi macht (hallo? soll ich dir maln video vom coleman posten wo der hebt?) und freust dir einen ab auf deine überdurchschnittliche genetik. wow, geile du bist unser held! vorallem weil du ja jetzt so schön über die "besten" übungen scheiße labern kannst als hättest du ahnung. omg!

und bevor jetzt jemand doof über mich labert: nö, bin nicht neidisch. hab nur keinen bock dass meine lieblingsübungen von leuten ohne kenne total runtergelabert werden.

März 15, 2011 bearbeitet von Grob Unverständig