sinnvoll trainieren im Fitnessstudio Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[aawesome 10]

Power Cleans kompliziert?

Ablauf an sich ist relativ simpel. Einfach Video schauen.

Mit angemessenen Gewicht ausführen, dabei Filmen.

Technik anschauen -> nächster Versuch!

Nach 2 Wochen hast du das einfach drauf und freust dich umso mehr am Training!

[tornado64 0]

Kniebeuge 95kg und Anfänger?

Wieviel wiegst du denn?^^

Ich hab jetzt doch ziemlich schnell Rückenschmerzen nach dem Training. Trotzdem weiter trainieren oder erst regenerieren bis die Schmerzen weg sind?

März 17, 2011 bearbeitet von tornado64

[chillakilla 70]

Bei Schmerzen hört man auf, das sagt einem der gesunde Menschenverstand doch. Wovon kriegst du denn Rückenschmerzen?

März 17, 2011 bearbeitet von chillakilla

[tornado64 0]

Bei Schmerzen hört man auf, das sagt einem der gesunde Menschenverstand doch. Wovon kriegst du denn Rückenschmerzen?

Deadlifts denke ich mal^^

Kann vll auch noch an schlechter Technik liegen...

Ich muss mal nächstes mal filmen.

[chillakilla 70]

Bei Schmerzen hört man auf, das sagt einem der gesunde Menschenverstand doch. Wovon kriegst du denn Rückenschmerzen?

Deadlifts denke ich mal^^

Kann vll auch noch an schlechter Technik liegen...

Ich muss mal nächstes mal filmen.

Gut möglich. Wobei ich finde dass ein erschöpfter unterer Rücken sich fast genau so anfühlt wie Rückenschmerzen (oder ich hatte noch nie richtige Rückenschmerzen). Als ich zum ersten mal nach Kreuzhebe-Technikübungen noch Kniebeugen gemacht habe, dachte ich auch ich hätte Rückenschmerzen.

[Shao 6422]

Bei Schmerzen hört man auf, das sagt einem der gesunde Menschenverstand doch. Wovon kriegst du denn Rückenschmerzen?

Deadlifts denke ich mal^^

Kann vll auch noch an schlechter Technik liegen...

Ich muss mal nächstes mal filmen.

Gut möglich. Wobei ich finde dass ein erschöpfter unterer Rücken sich fast genau so anfühlt wie Rückenschmerzen (oder ich hatte noch nie richtige Rückenschmerzen). Als ich zum ersten mal nach Kreuzhebe-Technikübungen noch Kniebeugen gemacht habe, dachte ich auch ich hätte Rückenschmerzen.

Du hattest noch nie echte Rückenschmerzen ;)

[tornado64 0]

Bei Schmerzen hört man auf, das sagt einem der gesunde Menschenverstand doch. Wovon kriegst du denn Rückenschmerzen?

Deadlifts denke ich mal^^

Kann vll auch noch an schlechter Technik liegen...

Ich muss mal nächstes mal filmen.

Gut möglich. Wobei ich finde dass ein erschöpfter unterer Rücken sich fast genau so anfühlt wie Rückenschmerzen (oder ich hatte noch nie richtige Rückenschmerzen). Als ich zum ersten mal nach Kreuzhebe-Technikübungen noch Kniebeugen gemacht habe, dachte ich auch ich hätte Rückenschmerzen.

Du hattest noch nie echte Rückenschmerzen ;)

Ich denke es ist auch eher so eine Art Muskelkater, weil ich wohl einige Muskelgruppen die nun beansprucht wurden vorher noch nie traniert habe. Beim Training davor hatte ich auch so nach den ersten dreimal Muskelkater, wurde dann aber jedesmal schwächer und seitdem merk ich nichts mehr. Ich denke es kommt davon wenn man die Muskeln zum ersten Mal richtig fordert^^

[tornado64 0]

Ich schreibe mal nicht jeden einzelnen Trainingstag auf.

Will aber mal auf dem laufenden halten.

Erstmal Ernährung:

Ich hab irgendwie Probleme auf 2500+ kcal zu kommen. Ich achte darauf immer was zu essen in Reichweite zu haben, möglichst auch Sachen mit viel Eiweiß (Milch, Milchschnitten, Kakao, hartgekoche Eier, Erdnüsse etc.) aber ich habe auch trotzdem Schwierigkeiten auf 180g Protein täglich zu kommen. Ich bin grade eigentlich den ganzen Tag satt, esse aber deutlich mehr als vorher seit ich etwas darauf achte, habe aber trotzdem noch kein bisschen zugenommen.

Hab mir jetzt einen Proteintrink im Studio gekauft, der ist eigentlich relativ gut mit 53g Eiweiß und 460 kcal bei 500 ml. Dafür aber recht teuer, wo kriegt man sowas günstig?

3l Wasser schaff ich aber an den meisten Tagen zu trinken, an Trainingstagen noch mehr, da trinke ich alleine während des Trainings 1,5l.

Training:

Technik wird immer besser, habe auch die Bekanntschaft von 2 Leuten im Studio gemacht die 10 und 12 Jahre trainieren und mir bei der Technik helfen (einer davon macht auch Wettbewerbs-BB).

Gewichte gehen schnell auseinander, bei manchen Übungen merke ich das ich noch lang nicht an eine Grenze komme, andere fallen mir sehr schwer. Ich hab jetzt doch angefangen Power Cleans zu machen nach Videos von Rippetoe, erscheint mir technisch auch so erlernbar.

Auserdem hab ich SS noch mit Sit-Ups und Klimmzügen ergänzt. Mein Anfangsgewicht war jeweils 30 kg.

Schmerzen war wohl eine einmalige Sache, möglicherweise durch falsche Technik, hatte nach dem letzten Training keine mehr. Bin damit wieder im normalen Rhytmus mit 3x Training pro Woche.

Momentan sieht es so aus:

Workout A

3×5 Kniebeugen 50 kg (machen eigentlich keine Probleme, werde mal weiter um 2,5 kg steigern jedes Mal, Technik aber noch nicht perfekt)

3×5 Bankdrücken (35 kg, war letztes mal an der Grenze hoffe ich schaffe nächstes mal 37,5, Scheint technisch in Ordnung)

1×5 Kreuzheben (45 kg, Technik fast gut vom Gewicht noch Potenzial)

3x5 Klimmzüge (manchmal schaff ich beim dritten Mal nur 3-4)

3x15 Sit-Ups (machen null Probleme, sollte vll auf Sit-Ups mit Gewichten an einem Gerät umsteigen)

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse (subjektiv am schwersten, 30 kg war nicht zu schaffen bin jetzt mit 20 kg eingestiegen und versuche langsam zu steigern, Technisch nicht schwer)

5×3 Power Cleans (habe jetzt damit angefangen mit 30 kg, schaffbar, Technik noch verbesserungswürdig)

3x5 Klimmzüge

3x15 Sit-Ups

März 24, 2011 bearbeitet von tornado64

[Kaiserludi 9572]

Wegen Kalorien und Eiweiß: Literweise Vollmilch hilft Wunder, ist günstig und leicht in großen Mengen rutner zu bekommen. Für den Anfang einfach mal 1 Liter Wasser täglich durch Milch ersetzen.

Proteinshake: Nicht imStudio kaufen, dort sind sie in der Regel so ziemlich am teuersten, im Internet sind sie deutlich billiger zu haben.

Was sucht denn die Schulterpresse im Plan? Da gehören Millitary Press oder Press hin. Das wäre auf Deutsch Frontdrücken im Stehen.

Dass die Pressübungen schwerer zu steigen sind, ist normal, da die Muskelgruppen hier deutlich kleienr sind als bei Kniebeuge und Kreuzheben. Ist normal, wenn du hier relativ schnell nur noch 1kg pro Workout drauflege kannst. Da fast kein Studio 0,5kg Scheiben hat, macht es Sinn, selbst welche zu kaufen und dem Studio zu spenden. Sind im Netz für 0,5-1Euro pro Scheibe zu bekommen und 8 Stück reichen völlig aus.

Eine extra Bauchübung ist nicht wirklich nötig, da die Grundübugne den Bauch besser trainieren als reine Bauchübungen, weil der Bauch eine Unterstützungsmuskulatur ist. Ich würde da schon eher Dips mit rein nehmen. Wenn es unbedingt eine Extra Bauchübung sein soll, dann lieber Crunches, da effektiver als Situps und weil amn sich mit Situps auf Dauer leicht was kauputt machen kann.

Bei BWEs würde ich, sobald du zweistellige Wiederholugnszahlen pro Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen, so dass du wieder nur noch eisntellige Wiederholugnszahlen schaffst.

Wenn du eh in beiden Workouts Klimmzüge machst, macht es Sinn, in einem Workout welche mit Unter- und im anderen mit Obergriff zu machen.

[Guardian 120]

@tornade64: Du wiegst doch um die 60kg. Wieso brauchst du dann 180g Eiweiß? Nicht dass es schaden würde, aber 2g/kg reichen leicht. Nimmst du weniger Protein zu dir kannst du normalerweise auch mehr essen, da Protein am sättigensten ist. Ich merk das z.B. extrem.

[tornado64 0]

Wegen Kalorien und Eiweiß: Literweise Vollmilch hilft Wunder, ist günstig und leicht in großen Mengen rutner zu bekommen. Für den Anfang einfach mal 1 Liter Wasser täglich durch Milch ersetzen.

Proteinshake: Nicht imStudio kaufen, dort sind sie in der Regel so ziemlich am teuersten, im Internet sind sie deutlich billiger zu haben.

Was sucht denn die Schulterpresse im Plan? Da gehören Millitary Press oder Press hin. Das wäre auf Deutsch Frontdrücken im Stehen.

Dass die Pressübungen schwerer zu steigen sind, ist normal, da die Muskelgruppen hier deutlich kleienr sind als bei Kniebeuge und Kreuzheben. Ist normal, wenn du hier relativ schnell nur noch 1kg pro Workout drauflege kannst. Da fast kein Studio 0,5kg Scheiben hat, macht es Sinn, selbst welche zu kaufen und dem Studio zu spenden. Sind im Netz für 0,5-1Euro pro Scheibe zu bekommen und 8 Stück reichen völlig aus.

Eine extra Bauchübung ist nicht wirklich nötig, da die Grundübugne den Bauch besser trainieren als reine Bauchübungen, weil der Bauch eine Unterstützungsmuskulatur ist. Ich würde da schon eher Dips mit rein nehmen. Wenn es unbedingt eine Extra Bauchübung sein soll, dann lieber Crunches, da effektiver als Situps und weil amn sich mit Situps auf Dauer leicht was kauputt machen kann.

Bei BWEs würde ich, sobald du zweistellige Wiederholugnszahlen pro Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen, so dass du wieder nur noch eisntellige Wiederholugnszahlen schaffst.

Wenn du eh in beiden Workouts Klimmzüge machst, macht es Sinn, in einem Workout welche mit Unter- und im anderen mit Obergriff zu machen.

Das ist die Press die ich mache, war wohl falsch übersetzt.

Milch versuche ich, allerdings hab ich wohl eine leichte Laktoseintoleranz und wenn ich zu der Milch nicht noch viel Wasser trinke wird mir bei einem Liter schon schlecht.

Ich fühl halt irgendwie kaum das der Bauch belastet wird durch Deadlifts bisher...

[Guardian 120]

Wegen Kalorien und Eiweiß: Literweise Vollmilch hilft Wunder, ist günstig und leicht in großen Mengen rutner zu bekommen. Für den Anfang einfach mal 1 Liter Wasser täglich durch Milch ersetzen.

Proteinshake: Nicht imStudio kaufen, dort sind sie in der Regel so ziemlich am teuersten, im Internet sind sie deutlich billiger zu haben.

Was sucht denn die Schulterpresse im Plan? Da gehören Millitary Press oder Press hin. Das wäre auf Deutsch Frontdrücken im Stehen.

Dass die Pressübungen schwerer zu steigen sind, ist normal, da die Muskelgruppen hier deutlich kleienr sind als bei Kniebeuge und Kreuzheben. Ist normal, wenn du hier relativ schnell nur noch 1kg pro Workout drauflege kannst. Da fast kein Studio 0,5kg Scheiben hat, macht es Sinn, selbst welche zu kaufen und dem Studio zu spenden. Sind im Netz für 0,5-1Euro pro Scheibe zu bekommen und 8 Stück reichen völlig aus.

Eine extra Bauchübung ist nicht wirklich nötig, da die Grundübugne den Bauch besser trainieren als reine Bauchübungen, weil der Bauch eine Unterstützungsmuskulatur ist. Ich würde da schon eher Dips mit rein nehmen. Wenn es unbedingt eine Extra Bauchübung sein soll, dann lieber Crunches, da effektiver als Situps und weil amn sich mit Situps auf Dauer leicht was kauputt machen kann.

Bei BWEs würde ich, sobald du zweistellige Wiederholugnszahlen pro Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen, so dass du wieder nur noch eisntellige Wiederholugnszahlen schaffst.

Wenn du eh in beiden Workouts Klimmzüge machst, macht es Sinn, in einem Workout welche mit Unter- und im anderen mit Obergriff zu machen.

Das ist die Press die ich mache, war wohl falsch übersetzt.

Milch versuche ich, allerdings hab ich wohl eine leichte Laktoseintoleranz und wenn ich zu der Milch nicht noch viel Wasser trinke wird mir bei einem Liter schon schlecht.

Ich fühl halt irgendwie kaum das der Bauch belastet wird durch Deadlifts bisher...

Du wirst auch nicht alle verwendeten Muskeln deines Körpers spüren. Ist auch nicht nötig. v.a. im niederen Wh-Bereich spürt man die einfach weniger. Ist auch nicht gesagt, dass man keine Bauchisos verwenden soll/darf. Nur bei SS sollte man sich mal auf das Wesentliche konzentrieren.

[Alc 1164]

- Trink extrem viel Wasser um deinen Magen leicht zu dehnen, dann passt auch mal mehr Essen rein.

- Versuche innerhalb von 20Minuten zu essen, da das Sättigungsgefühl meist nach 20 Minuten erst eintritt.

- Wenn dir Kalorien fehlen bietet sich immer 1 Liter Milch an, kannst auch gemütlich nebenbei trinken, 640kcal sind meist genau die kcal die fehlen. (Laktoseintolerant, dann trink halt über den Tag verteilt den Litermilch das solltest du mitmachen können, ansonsten gibt es Laktasetabletten oder du musst wohl oder übel einfach lernen mehr zu Essen)

- Ich bin kein Fan von Junk (McD, Pizza ... ) aber komplett Clean 2500 kcal zu essen ist nicht einfach, aber du gewöhnst dich dran.

- lerne Kochen, desto leckerer dein Essen desto mehr bock hast du drauf (Was esst ihr gerade ist ein guter Thread)

Zum Thema Bauch, ich liebe und hasse Bauchjunkies, ich höre immer nur ja ich muss noch Bauch trainieren etc für Sixpack, ich weiß nicht ob es dir bewusst ist, aber ein Sixpack kriegt man nur durch einen niedrigen KFA und die Bauchmuskeln werden ausgeprägt genug sein, wenn du SS durchgezogen hast und dein Deadlift und Squat auf guten Werten sind.

Falls du aber dennoch auf Bauchübungen stehst:

Hanging Leg Raises

Crunch (in Maschine oder Kabelzug)

Turkish Getup (mir zu komplex)

Abwheel

....

[Guardian 120]

Wenn dir Kalorien fehlen bietet sich immer 1 Liter Milch an, kannst auch gemütlich nebenbei trinken, 640kcal sind meist genau die kcal die fehlen. (Laktoseintolerant, dann trink halt über den Tag verteilt den Litermilch das solltest du mitmachen können, ansonsten gibt es Laktasetabletten oder du musst wohl oder übel einfach lernen mehr zu Essen)

Wenn ich noch Anmerken darf: es gibt auch Laktosefreie Milch. Auch Laktosefreie Sahen, die kann man auch immer mal in alles mögliche reinkippen.