sinnvoll trainieren im Fitnessstudio Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[tornado64 0]

Ich habe mich jetzt vor kurzem bei McFit angemeldet.

Da es dort bekannterweise wenig Beratung gibt frage ich mich ob der dortige Plan für mich geeignet ist. Im Moment gehe ich 2-3 mal pro Woche trainieren. Desweiteren interessiert mich wie ich mich abgestimmt auf das Training besser ernähren kann.

Allgemein trinke und esse ich wahrscheinlich zu wenig und habe oft unregelmäßige Esszeiten.

Ich bin 24, 1,72 groß bei 60 kg.

Wie lange dauert es ca. bis man mit spürbaren und bis man mit sichtbaren Erfolgen rechnen kann?

März 10, 2011 bearbeitet von tornado64

[Kaiserludi 9572]

http://www.fitness-experts.de/

[Gast]

Ich habe mich jetzt vor kurzem bei McFit angemeldet.

Da es dort bekannterweise wenig Beratung gibt frage ich mich ob der dortige Plan für mich geeignet ist. Im Moment gehe ich 2-3 mal pro Woche trainieren. Desweiteren interessiert mich wie ich mich abgestimmt auf das Training besser ernähren kann.

Allgemein trinke und esse ich wahrscheinlich zu wenig und habe oft unregelmäßige Esszeiten.

Ich bin 24, 1,72 groß bei 60 kg.

Wie lange dauert es ca. bis man mit spürbaren und bis man mit sichtbaren Erfolgen rechnen kann?

So lange keiner den Plan kennt, wird dir auch keiner wirklich helfen können. Aber Kaiserludi hat's schon geschrieben, auf der Seite findest du genügend zu lesen.

[tornado64 0]

Ich habe mich jetzt vor kurzem bei McFit angemeldet.

Da es dort bekannterweise wenig Beratung gibt frage ich mich ob der dortige Plan für mich geeignet ist. Im Moment gehe ich 2-3 mal pro Woche trainieren. Desweiteren interessiert mich wie ich mich abgestimmt auf das Training besser ernähren kann.

Allgemein trinke und esse ich wahrscheinlich zu wenig und habe oft unregelmäßige Esszeiten.

Ich bin 24, 1,72 groß bei 60 kg.

Wie lange dauert es ca. bis man mit spürbaren und bis man mit sichtbaren Erfolgen rechnen kann?

So lange keiner den Plan kennt, wird dir auch keiner wirklich helfen können. Aber Kaiserludi hat's schon geschrieben, auf der Seite findest du genügend zu lesen.

Die Seite hilft mir sicher gut weiter. Ich lese mich da mal durch und mach dann einen Trainings- und Ernährungsplan.

[tornado64 0]

So um mich selber zu motivieren und alles systematisch aufzuschreiben verwende ich den Thread mal um meinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

Ich bin Nichtraucher, trinke keinen Alkohol, nehme keine Drogen.

Ernährung:

Mein Körperfettanteil ist sicher sehr gering und beträgt 10% oder weniger. Meinen Kalorienbedarf setze ich mal auf ca. 2100-2200 an. Da ich trainiere und gleichzeitig zunehmen will brauche ich einen Kalorienüberschuss von mindestens +500 kcal. Dementsprechend brauche ich mind. 2600-2700 kcal pro Tag. Dabei will ich täglich mind. 60g Fett und 180g Eiweiss zu mir nehmen sowie mind. 3 Liter Wasser trinken.

Ernährung ist mir soweit eigentlich klar, muss mich nur daran gewöhnen alles aufzuschreiben/auszurechnen.

Training:

Starting Strength bietet sich hier wohl für mich gut an.

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

5×3 Power Cleans

Hierzu habe ich noch ein paar Fragen:

Durch was kann man die Power Cleans am besten ersetzen? Kann man zusätzlich Bauchmuskeln trainieren, oder werden diese bei den Übungen ohnehin schon belastet? Mit welchen Gewichten beginnen?

[Nathol 1284]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

[Neruda 609]

@tornado

mach das Practical Programming Novice Program. Das sind keine Power Cleans drin.

[tornado64 0]

@tornado

mach das Practical Programming Novice Program. Da sind keine Power Cleans drin.

Hab ein Programm gefunden welches die Power Cleans durch 3x5 vorgebeugtes Rudern ersetzt. Die Bauchmuskulatur wird mit durch die Kniebeugen trainiert, wenn ich es richtig verstanden habe. Werde dann mit den Standard-20kg anfangen bis ich die Technik kann.

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

3x5 vorgebeugtes Rudern

Trainingsplan steht also, dann muss ich nur noch die Technik lernen und loslegen^^

[Gast Shredder]

wow einer der ersten die sich eingelesen und sofort aufs richtige gekommen sind UND an die technik denken...

clap clap clap

[Neruda 609]

Yo, aber Rippetoe sagt "Fuck Rudern"?

Ich machs jetzt genauso wie Tornado. Plus Dips und Klimmzüge.

März 10, 2011 bearbeitet von neruda

[Mitlesender 200]

Warum machst du nicht das Practical Programming Novice Program? Ist original Mark Rippetoe und ich finds klasse=>keine Power Cleans!

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Ist zwar ein wenig gewöhnungsbedürftig, dass man nicht rudert aber funktioniert 1a

Bzw. wenn du unbedingt Rudern willst, mach barbell rows wie hier: http://stronglifts.com/how-to-perform-the-...oper-technique/

beschrieben, niht dieses minimal nach vorne gelehnte was man teilweise im Studio sieht.

März 10, 2011 bearbeitet von Mitlesender

[Kaiserludi 9572]

Warum machst du nicht das Practical Programming Novice Program? Ist original Mark Rippetoe und ich finds klasse=>keine Power Cleans!

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Ist zwar ein wenig gewöhnungsbedürftig, dass man nicht rudert aber funktioniert 1a

Bzw. wenn du unbedingt Rudern willst, mach barbell rows wie hier: http://stronglifts.com/how-to-perform-the-...oper-technique/

beschrieben, niht dieses minimal nach vorne gelehnte was man teilweise im Studio sieht.

Nur jedes dritte Workout Deadlift nutzt das Potential eines Anfängers meiner Meinung nach nicht optimal aus.

[King Koitus 63]

Wenn er hoch genug einsteigt!?!

[Kaiserludi 9572]

Wenn er hoch genug einsteigt!?!

Ja, das ist eben die Frage, ob er das kann, deswegen wird das PPNP eben eher für die fortgeschritteneren SS-ler empfohlen, die mit dem Standard-SS zunehmend stallen.

[htgt 25]

Nur jedes dritte Workout Deadlift nutzt das Potential eines Anfängers meiner Meinung nach nicht optimal aus.

Beim geposteten Template sind doch eh jedes zweite Workout Deadlifts dran. Oder hab ich da was übersehen?

A: SQ, BP, CU

B: SQ, OP, DL

A: SQ, BP, PU

B: SQ, OP, DL

...

...

...

[Zave 0]

Nur jedes dritte Workout Deadlift nutzt das Potential eines Anfängers meiner Meinung nach nicht optimal aus.

Beim geposteten Template sind doch eh jedes zweite Workout Deadlifts dran. Oder hab ich da was übersehen?

A: SQ, BP, CU

B: SQ, OP, DL

A: SQ, BP, PU

B: SQ, OP, DL

...

...

...

Bezieht sich auf das PPNP, nicht aufs Original, wie du dachtest

[htgt 25]

Bezieht sich auf das PPNP, nicht aufs Original, wie du dachtest

Ich weiß, ich dachte allerdings, dass Chin-Ups und Pull-Ups beim PPNP alternierend durchgeführt werden und so jedes zweite und nicht jedes dritte Mal Deadlifts an der Reihe sind.

[Kaiserludi 9572]

Bezieht sich auf das PPNP, nicht aufs Original, wie du dachtest

Ich weiß, ich dachte allerdings, dass Chin-Ups und Pull-Ups beim PPNP alternierend durchgeführt werden und so jedes zweite und nicht jedes dritte Mal Deadlifts an der Reihe sind.

Warum machst du nicht das Practical Programming Novice Program? Ist original Mark Rippetoe und ich finds klasse=>keine Power Cleans!

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Da geht eigentlich deutlich draus hervor, dass es Montags Chins, Mittwochs Deadlift und Freitags Pulls bedeutet und dass Chins und Pulls nicht alternierend sind, da es sonst dabei stehen würde wie bei Bench und Millitary.

[Mitlesender 200]

Ich habe einfach die Satzzahl von eins auf drei gezogen und reduziere die wenn es schwerer wird, habe letztes mal nur noch 2x5 gemacht, bei 1x5 fand ich mich auch kaum ausgelastet und vor allem hatte ich das Gefühl das der Trainingseffekt gleich null war, eben wegen des geringen Gewichts.

"Wie lange dauert es ca. bis man mit spürbaren und bis man mit sichtbaren Erfolgen rechnen kann?" - Dadrauf ist bisher glaub ich keiner eingegangen, habe letztes Jahr noch 53kg gewogen, bei 1,73m, inzwischen wiege ich 64kg bei noch immer recht niedrigem Körperfettgehalt (das mit dem Körperfettgehalt kann auch an meiner Krankheit liegen aber wenn du auf deine Ernährung achtest wird der auch nicht plötzlich um 20% hochgehen).

Habe zuerst nur nen dämlichen Anfängerplan ausm Studio gemacht, seitdem ich auf Freihanteln/Grundübungen gewechselt habe ist mein Gewicht nach oben geschossen und vor allem hat man wirklich spürbar mehr Kraft (was bei mir der Hauptpunkt ist, die nettere Körperform nehm ich so mit), außerdem macht das ganze wirklich Spaß. Halte allerdings ein wenig Geld in der Rückhand, Hosen die bei mir früher Platz für eine weitere Person gelassen haben, müssen nun ersetzt werden, vor allem an den Oberschenkeln wirds eng...

[Donnerfaust 32]

Ich habe einfach die Satzzahl von eins auf drei gezogen und reduziere die wenn es schwerer wird, habe letztes mal nur noch 2x5 gemacht, bei 1x5 fand ich mich auch kaum ausgelastet und vor allem hatte ich das Gefühl das der Trainingseffekt gleich null war, eben wegen des geringen Gewichts.

"Wie lange dauert es ca. bis man mit spürbaren und bis man mit sichtbaren Erfolgen rechnen kann?" - Dadrauf ist bisher glaub ich keiner eingegangen, habe letztes Jahr noch 53kg gewogen, bei 1,73m, inzwischen wiege ich 64kg bei noch immer recht niedrigem Körperfettgehalt (das mit dem Körperfettgehalt kann auch an meiner Krankheit liegen aber wenn du auf deine Ernährung achtest wird der auch nicht plötzlich um 20% hochgehen).

Habe zuerst nur nen dämlichen Anfängerplan ausm Studio gemacht, seitdem ich auf Freihanteln/Grundübungen gewechselt habe ist mein Gewicht nach oben geschossen und vor allem hat man wirklich spürbar mehr Kraft (was bei mir der Hauptpunkt ist, die nettere Körperform nehm ich so mit), außerdem macht das ganze wirklich Spaß. Halte allerdings ein wenig Geld in der Rückhand, Hosen die bei mir früher Platz für eine weitere Person gelassen haben, müssen nun ersetzt werden, vor allem an den Oberschenkeln wirds eng...

Hättest du mit Kalorienüberschuss die Übungen des blöden Anfängerplans ((sofern alle Muskelgruppen abgedeckt waren, ob nun mit Isos oder Maschinen)) regelmäßig und incl. sinnvoller Gewichtsteigerungen durchgeführt, wärst du nach einem Jahr ebenfalls um einige Kilos Muskeln schwerer aus dem Studio gekommen, mit geringerer funktionaler Kraft allerdings.

Das aber nur am Rande, SS ist ein großartiges Programm für Krafttrainingsnovizen!

Viel Erfolg noch.

[Mitlesender 200]

Ich hatte so viel Untergewicht das ich wohl auch mit dem schlechtesten Plan auf Erden Muskeln zugenommen hätte bei Kalorienüberschuss...

Bezweifle auch nicht, dass ich mti dem Mistplan ausm Studio zugenommen hab, aber Starting Strength macht wesentlich mehr Spaß und vor allem: Hauptpunkt war wie erwähnt Kraft zuzulegen.

[tornado64 0]

Da ich in den letzten Tagen renoviert habe, war ich erst heute wieder trainieren um das ganze einmal auszuprobieren.

Von der Ernährung hab ich zwar nicht genau aufgeschrieben wieviel Kalorien es nun waren. Habe allerdings mehr gegessen als für mich normal. Und achte auch darauf mehr Eiweiß und kalorienreiches Essen zu kaufen. Sollte aber noch etwas umstellen und mind. einmal pro Tag warm essen. Heute war es etwas schlecht, da ich viel unterwegs war...

Nachdem ich ein bisschen ohne Gewichte also nur mit den 20 kg der Stange probiert habe, erhöhte ich auf 30 kg für Bankdrücken und Kniebeugen und auf 40 kg für die Deadlifts. Die Gewichte sind aber noch so das ich sicher mehr Wiederholungen schaffen würde.

Kniebeugen und Deadlifts fand ich technisch nicht kompliziert, nachdem ich mir einige Videos dazu angesehen habe und es mir auch dort nochmal von einem zeigen habe lassen. Beim Bankdrücken habe ich Schwierigkeiten die Hantel gerade zu halten.

Zusammenfassung Trainingstag 1:

3x5 Bankdrücken 30 kg

3x5 Kniebeugen 30 kg

2x5 Deadlift 40 kg (nur 5 erschienen mir etwas wenig bei dem Gewicht)

Ernährung:

3 Liter Wasser + 0,5 Liter Sauerkirschsaft + 1 Tasse Tee

2 Milchschnitten

Eine Schale Früchte-Müsli mit Milch und Schokolade

1 Laugencroissant

1 Laugenbrötchen

1 Helles Brötchen mit 125g Mozarella + Butter

1 Banane

1 Schokocroissant

ca. 200g Trauben

ca. 30g Erdnüsse

März 15, 2011 bearbeitet von tornado64

[tornado64 0]

Mit Press ist das hier gemeint?

[Zave 0]

Mit Press ist das hier gemeint?

Schau doch direkt die Videos von Rippetoe an

Einfach nach "Rippetoe Press" suchen.

[chillakilla 70]

Habe bisher nur Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press und Klimmzüge jedes Training gemacht und Kreuzheben noch an der Technik gefeilt. Bin auch noch ziemlich blutiger Anfänger (Kniebeuge 95 Kilo)

Jetzt will auch auf nen richtigen Plan umsteigen. Da ich überhaupt keine Power Cleans kann und die schon relativ kompliziert aussehen, wollte ich auch mit dem PPNP einsteigen. Ihr haltet das also nicht für optimal, weil zu wenig Kreuzheben gemacht wird? Power Cleans mit Rudern zu ersetzen wurde hier ja auch empfohlen, ist das wirklich sinnvoll?