Wie SS mit Sport kombinieren? Dazu IF? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[DonJone 0]

Hallo,

ich habe ein paar Fragen bzgl der optimalen Kombination von Starting Strength und weiteren Sportaktivitäten. Außerdem habe ich in dem Zusammenhang noch ein paar Ernnährungsfragen.

Zur Ausgangssituation: Ich habe bei einer Körpergröße von 186 und ca 85 kg angefangen abzunehmen, da ich mit meinem Aussehen unzufrieden war. Nach den ersten abgenommenen 5kg habe ich auf Intermittent Fasting nach Lean Gains umgestellt (Nur zur Gewichtsabnahme, kein beabsichtigter Muskelaufbau). Inzwischen wiege ich 76 kg und man sieht z.T. die Bauchmuskeln.

Mein Ziel: Ich möchte zunächst soweit abnehmen, bis man meine Bauchmuskeln sieht, bzw. bis keine Fettschicht mehr zu erkennen ist. Das sollte ich in den nächsten paar Wochen erreicht haben. Danach möchte ich mit Starting Strength anfangen um Kraft aufzubauen und einen athletischen (nicht BodyBuilder!) Körper zu bekommen, a la Brad Pitt in Fight Club etc. Evtl noch ein paar Muskeln mehr, je nach dem wie das an mir aussieht.

Meine Fragen zum Training: Momentan sehen meine sportlichen Aktivitäten so aus: Montag Klettern, Dienstag Joggen, (Mittwoch Klettern je nach Lust und Zeit), Donnerstag Schwimmen, Samstag Fitnessstudio. Wenn ich in ein paar Wochen mit SS anfangen werde, wie sollte ich das am Besten verteilen? Prinzipiell will ich nur 2 mal die Woche SS machen, da ich beim Klettern meine Muskeln ähnlich stark beanspruche wie im Studio. Ich hab gelesen, dass z.B. Joggen nach einem Trainingstag die Regeneration beschleunigt. Deshalb die Frage: Wie sähe hier die optimale Verteilung aus? Bis auf Montags Klettern bin ich flexibel. Ist SS überhaupt das passende für mein Ziel? Joggen und Schwimmen mache ich weils Spaß macht und ich gern außer Muskeln auch wieder ne bessere Kondition/Ausdauer/Fitness haben will.

Meine Fragen zur Ernährung: Bislang mache ich IF mit 17-18h Fasten. Kalorientechnisch nehme ich je nach körperlicher Anstrengung zwischen 1400 und 1800 kcal am Tag zu mir. Habe also durchgehend ein Defizit. Wenn ich mein Ziel mit den sichtbaren Bauchmuskeln erreicht habe, werde ich mich auf 16h Fasten rantasten. Laut Lean Gains soll man ja an Trainingstagen einen leichten Überschuss fahren und an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate und unter dem Erhaltungsumsatz bleiben, so dass ich auf die Woche gesehen keinen Kalorienüberschuss habe. Habe ich das richtig verstanden? Was ist in meinem Fall als Trainingstag zu sehen? Spontan würde ich sagen Klettern und die 2x SS im Studio. Nach dem Joggen und Schwimmen also Kaloriendefizit?

Ich bin auf Anregungen gespannt und hoffe ich krieg ein paar Antworten, obwohl ich nicht die Standard Fragen wie "Ich bin 150cm groß und 90 kg schwer. Ich würde gerne erstmal ne Massephase einlegen und gleichzeitig abnehmen, wie geht das am Besten?" gestellt habe

[Edit] Ist wohl doch ne Standardfrage. Mea culpa. Ist trotzdem ne Antwort drin?

März 5, 2011 bearbeitet von DonJone

[King Koitus 63]

Doch hast du.

[Dark Knight 842]

Montag: Klettern -> Defizit

Dienstag: Joggen -> Defizit

Mittwoch: SS -> Überschuss

Donnerstag: Schwimmen -> Defizit

Freitag: Frei -> Defizit

Samstag: SS -> Überschuss

Sonntag: Frei -> Defizit

So würde ich es machen.

[King Koitus 63]

Es fängt ja schon mal damit an, dass du völlig konträre Ziele hast.

Klettern ist schultergürteldominant und Krafttraining alla SS ist hüftgürteldominant.

Beim Klettern kommt es auf ein Gewicht-Kraft-Verhältnis an, beim BB'ing eben nicht und auch beim KDK nicht unbedingt.

SS heißt Progression pro Training bei Kalorienüberschuss unterm Strich und Diät heißt Kaloriendefizit unterm Strich.

Und alleine diese Tatsachen machen in der langfristigen Trainingsplanung einen Unterschied, zumal die Ernährung evtl. ein Engpass werden kann.

Dann heißt IF nach Leangains auch nicht > 16h fasten. Weiter gibts bei Leangains 3x/Woche Training an Gewichten nach dem Reverse Pyramid System, Berkhan nutzt nur Klimmzüge als BWE. Insofern hast du nur 2x/Woche einen Überschuss, wenn du an die Langhantel gehst, an den restlichen Tagen ein Defizit, JustAnotherStar hats dir ja schon richtig aufgemalt.

Was du jetzt genau machst hängt von der Priorität der einzelnen Ziele ab. An erster Stelle steht die Gesundheit, klar. Was steht bei dir an zweiter? Optik oder Leistung?

Dann spezifiziere das mal genauer bezüglich Optik: Angepeiltes Gewicht, angepeilter KFA, Beispielbild. Am besten auch eins von dir, damit man einschätzen kann wie die Gewichtsziele überhaupt aussiehen könnten an dir. Prinzipiell spricht aber nichts dagegen weiter den KFA zu senken, allerdings würd ich mal behaupten, dass bei dir nicht viel an Muskeln zum definieren ist.

Bezüglich Leistung: kletternder KDK'ler oder kdk'lnder Kletterer (Hüft- vs. Schultergürteldominanz). Danach richtet sich auch ob du überhaupt und wenn ja, wie oft du z.B. mit einer Langhantel squatten solltest. Leistungsklettern? Sonstige BWE-Ziele (z.B. Frontlever = Hangwaage, Einarmiger Klimmzug)?

Und dann die inoffizielle vierte Priorität: Auf was hast du Lust, was auch nicht mal ein sinnvolles Ziel sein muss?