176 cm, 96 kg Planoptimierung eure Meinung ist gefragt Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast bubushin]

Hallo Leute,

Ich bin durch mehrere Faktoren in den letzten 5 Jahren ca 15 kg fetter geworden. Das ergebnis ist krasses Übergewicht. Bei 1,76 Meter Körpergrösse wiege ich nun 96 kg!

Sport war in dieser Zeit nicht vorhanden, davor jedoch war ich zumindest 2 mal die Woche sportlich aktiv und im Vergleich zum Istzustand sehr fitt.

Ernährung habe ich seit 3 wochen komplett umgestellt auf Massezunahme, da ich seit 3 wochen auch SS betreibe. Ich achte aber sehr auf einen geringen Kalorienüberschuss.

Es ist mir klar, dass ich damit keine schnellen Erfolge sehen werde, aber nach reiflicher Überlegung glaube ich, dass mittelfristig das Training seine Wirkung entfalten wird.

Stichwort: Erhöter Grundumsatz und Nachbrenneffekt.

Ich sehe die Angelegenheit dennoch ein wenig zwispältig, da der Sommer nicht mehr allzu fern ist.

Was würde bis Juli mehr Wirkung in Bezug auf Fettabbau zeigen? Weiterhin Masseaufbauen oder moderateres Krafttraining mit Kaloriendefizit? und was wäre Langfristig am sinnvollsten?

Gruss der bubu

[mivo. 4]

Masseaufbau ist der Overkill bei dir. Erstmal eine ordentliche Diät machen (Stichwort: PSMF), dann weiterschauen.

[Gast bubushin]

Masseaufbau ist der Overkill bei dir. Erstmal eine ordentliche Diät machen (Stichwort: PSMF), dann weiterschauen.

warum overkill?? >Grundumsatz>Nachbrenneffekt????

[gerrie 15]

Kalorienüberschuss

Einen Kalorienüberschuss brauchst du bestimmt nicht.

Warum isst du immernoch zuviel?

Du kannst Fett nicht wegtrainieren. Höchstens wenn du täglich Doppelschichten in einem Kohlebergwerk fährst.

[mivo. 4]

Solange du mehr kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du nicht abnehmen.

Bis du mal so viel Muskelmasse aufgebaut hast, dass dein Grundumsatz deutlich ansteigt, vergeht ein Vielfaches der Zeit, die du in eine Diät investieren würdest. Und selbst dann würde sich ohne passende Ernährung kein Abnehmerfolg einstellen.

[Dark Knight 842]

Bei derartigem Übergewicht würde ich erst einmal eine Diät machen, bis das meiste vom Fett weg ist. Sonst siehst du irgendwann aus wie wie ein Michelinmännchen. Am schnellsten ginge natürlich eine kohlenhydratreduzierte Diät. Ich persönlich kann "Die Ultimative New York Diät" von David Kirsch empfehlen. Geht schnell, ist einfach und vermittelt auch den nötigen Background. Außerdem ist ein Fitness-Plan drin, der speziell für dich als Widereinsteiger gut geeignet ist. Wenn dir das Buch zu teuer ist, schau hier im Forum mach nach Kaiserludis Diätvariante.

Im Prinzip ist das ganze auch recht einfach: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Kohlenhydrate auf 30 g am Tag limitieren und ansonsten darauf achten, dass man viel ungesättigte und wenig gesättigte Fette zu sich nimmt. Sprich: Mageres Fleisch + Gemüse ist angesagt. Eine Mahlzeit pro Woche darfst du schummeln. Allerdings hier auch in Maßen ;)

Trainingsmässig würde ich dann wie gesagt erstmal auf das von David Kirsch zurückgreifen oder einfach drei Conditioning Workouts aus Shaos Functional Fitness-Thread pro Woche machen (Burpes 15/15, Srpintintervalle und ein Zirkel wären sicherlich ein guter Anfang). MO-MI-FR wäre z.B. ganz gut. Und an zwei Tagen würde ich ins Studio gehen und SS Technikübungen machen, bei denen du langsam das Gewicht steigern kannst. Und die restlichen 2 Tage Pause.

Das machst du bis du einen vernüftigen KFA hast (10-12%). DANN, aber auch erst DANN, kannst du meiner Meinung nach einen Überschuss fahren und richtig mit dem Aufbau beginnen.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

JustAnotherStar

März 4, 2011 bearbeitet von JustAnotherStar

[Gast bubushin]

Kalorienüberschuss

Einen Kalorienüberschuss brauchst du bestimmt nicht.

Warum isst du immernoch zuviel?

Du kannst Fett nicht wegtrainieren. Höchstens wenn du täglich Doppelschichten in einem Kohlebergwerk fährst.

Das stimmt, aber ich kann meinen Körper dazu bringen mehr Kalorien zu verbrauchen und bei normaler Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen.

edit: okay würde wohl zu lange dauern...

März 4, 2011 bearbeitet von bubushin

[Dark Knight 842]

Kalorienüberschuss

Einen Kalorienüberschuss brauchst du bestimmt nicht.

Warum isst du immernoch zuviel?

Du kannst Fett nicht wegtrainieren. Höchstens wenn du täglich Doppelschichten in einem Kohlebergwerk fährst.

Das stimmt, aber ich kann meinen Körper dazu bringen mehr Kalorien zu verbrauchen und bei normaler Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen.

Du bist laut eigener Aussage zu dick und musst abnehmen. Punkt. D.h. Diät. Finde dich damit ab, dass es die nächste Zeit nicht mehr so locker lässig weiter geht mit dem Essen wie bisher. Entweder willst du eine gute Figur oder nicht. Und für die muss man auch mal investieren ;)

[gerrie 15]

Praktisch so gut wie nicht.

Rechne mal aus wie lange du auf dem Ergometer strampeln musst um einen Müsliriegel zu verbrennen.

Ausserdem schreibst du von einem geringen Kalorienüberschuss, nix mit Kaloriendefizit.

[Gast Yeezyzz]

Diät. Wunschgewicht. Training. Fertig.

Wieso werden so viele Threads aufgemacht, in denen immer die gleichen Fragen kommen? Es ist sicherlich interessant, wenn ein Fortgeschrittener irgendein Programm durchzieht und darüber berichtet, aber Anfänger haben doch hier erst mal genug Lesestoff für die ersten Monate.

[Kaiserludi 9581]

Kalorienüberschuss

Einen Kalorienüberschuss brauchst du bestimmt nicht.

Warum isst du immernoch zuviel?

Du kannst Fett nicht wegtrainieren. Höchstens wenn du täglich Doppelschichten in einem Kohlebergwerk fährst.

Das stimmt, aber ich kann meinen Körper dazu bringen mehr Kalorien zu verbrauchen und bei normaler Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen.

edit: okay würde wohl zu lange dauern...

Du baust bei deinem KFA auch massiv Muskeln im leichten Kaloriendefizit auf und ahst auch dort dann Nachbrenneffekt, Verrbauch während des Trainings und Erhöhung des Grundumsatzes durch zusätzliche Muskelmasse. Der Gerine Kalorienüberschuss bringt dir derzeit keine Vorteile, nur mehr Kalorien.

Sinnvoll wäre bei dir aber erst einmal eine harte Diät mit high-protein, low-carb, low-fat (Kurzfassung: 950g Fisch (davon 300g Fettfisch), mageres Fleisch, Eiklar, Meeresfrüchte, Harzer Käse am Tag, 950g Gemüse, 9,5g Nüsse (Erdnüsse sind keine Nüsse), 4,5-5Liter Wasser am Tag, sonst absolut nichts, das für 4 Wochen un in einem kg, wenn du vorraussichtlich ca. 10kg Fett und 12kg Gewicht wengier auf den Rippen ahst, reden wir weiter).

[Nathol 1284]

You can't outtrain a shitty diet! Und deine Ernährung scheint bei deinem jetztigen Gewicht ziemlich shitty zu sein. Also Kaloriendefizit fahren und nebenbei trainieren, wie se die anderen Jungs hier empfehlen.

[Talmut 10]

Lies Dir auch das hier http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf durch und beurteile, ob Du mit Deiner Vorgehensweise nicht doch das richtige machst.

Eating correctly may mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition.

[gerrie 15]

1800 kcal/day würde ich sagen.

[Kaiserludi 9581]

1800 kcal/day würde ich sagen.

Ich wäre für den Start eher für 1.000-1.200.

[Guardian 120]

1800 kcal/day würde ich sagen.

Ich wäre für den Start eher für 1.000-1.200.

+1 ^^

[Gast bubushin]

vielen dank erstmal für die zahlreichen antworten. ich werde demnächst darauf eingehen.

gruss der bubu

[Talmut 10]

Was spricht dagegen, SS noch fortzusetzen? Neben meinem letzten Post

Lies Dir auch das hier http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf durch und beurteile, ob Du mit Deiner Vorgehensweise nicht doch das richtige machst.

Eating correctly may mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition.

hänge ich noch einen anderen Part aus dem Artikel an:

On the other hand, if you’re a little fluffy around the belly, you have obviously already created the conditions necessary for growth. You’ll start out stronger than the skinny guy, and strength gains have the potential to come easier for you if you eat correctly because your body hasn’t got the problems with growing that skinny guys do. You still eat a lot, but you don’t drink the milk and you cut your carb intake if you don’t see bodyfat levels drop during these first couple of weeks.