Bodybuilding Trainingsplan mit Leangains Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Hauptfrage:

Ist sowas möglich oder komplett am Ziel vorbeigeschossen?

Ich lehne mich mit diesem Thread weit aus dem Fenster, aber ich überlege schon die ganze Zeit von diesem reinen stärker werden wegzukommen.

Kurz zu mir:

Alter 22

Training: 12 Monate vernünftig, 6 Monate Starting Strength mit Pausen wegen Verletzungen und dadurch einige Setbacks.

Gewicht 67kg

KFA: ~12%

Bench Press: 3x5 - 70kg (momentan weniger)

Squat High Bar: 3x5 100kg

Deadlift: 1x5 100kg

Military Press im Stehen: 47,5kg

Pendlay Rows: 70kg

Chinups 3x10 mit 5kg extra

Dips 3x8 mit 25kg extra

SZ Curls 3x8 im Stehen mit 40kg

Ich weiß ich bin noch in vielen Bereichen relativ schwach, dies wird sich aber ändern, werde weiterhin auf Kraft gehen bis ich mindestens 2 BW Deadlift habe.

Sobald ich das erreicht habe möchte ich gerne auf einen Bodybuilding Plan wechseln. Gründe: Optik, Verletzungsgefahr in meinem Studio (kein Rack ohne Safety etc)

Ich dachte an folgenden Aufbau, natürlich an meinen persönlichen Tagesablauf angepasst um das maximale für mich herauszuholen.

Montag: Brust & Bizeps

•4 x 8-10 incline Kurzhanteldrücken (keine Möglichkeit Bankdrücken Incline frei zu machen)

•3 x 8-10 bench press (sollte ich hier eher auf 5 oder 6-8 reps gehen? Gibt von Wendler einen Plan für Stärke und Hypertrophie?)

•3 x 8-10 incline oder normale fliegende, 8-10 reps

•3 x 8 Dips auf 85cm mit Zusatzgewicht (eventuell ohne Zusatzgewicht, falls zu hart)

•3 x 8-10 Preacher Curls mit Kurzhanteln

•3 x 10 SZ-Curls sehr langsam

•3 x 6-8 Chinups (enger Griff) mit Zusatzgewicht (Pause 2-3Minuten)

Dienstag: Beine & Waden

•3 x 8-10 Kniebeugen Ass to the Grass (selbe Frage wie beim Bankdrücken)

•3 x 8-10 Bein Curls

•3 x 8-10 Bein extensions

•3 x 20 Deadlift mit 60% vom Gewicht vom Freitag

•2 x Max Wadenheben am Gerät

•2 x Max Wadenheben mit Langhantel

Donnerstag: Schultern & Trizeps

•3 x 6-8 Military Press im Stehen

•3 x 8-10 Rear Delts am Kabelzug

•3 x 8-10 vorgebeugtes Seitheben

•3 x 20 Übung für die Rotatorenmanchette mit wenig Gewicht und sehr langsam

(sind 4 Übungen pro Arm jeweils nach innen und nach außen ziehen/drücken)

•3 x 8 Dips (eventuell ohne Zusatzgewicht, falls zu hart)

•3 x 8-10 Trizeps Extensions mit Kurzhantel

•3 x 8 Trizepsdrücken am Seil

Freitag: Rücken & Nacken & Bauch

•3 x Max Pullups

•Warmmachsets Deadlift Pyramide und dann einmal 1x5 all out

•3 x 6-8 Pendlay Rows

•3x10 Kurzhantelshrugs im Sitzen

•3x10 Langhantelshrugs

•Weighted Crunch und Abwheel

Samstag & Sonntag (eventuell Cardio), wenn mal getrunken wird dann nur Samstags nach Schema von Leangains (Protein only)

Beim Schreiben selbst frag ich mich natürlich ob das zuviel ist (ich juice nicht) und natürlich ob irgendwo etwas wichtiges fehlt.

Die weitere Frage ist, ob man schon auf einen BB Plan wechseln sollte, oder lieber nach SS noch Texas Method / 5 3 1 oder Madcow etc machen sollte.

Ich habe derzeit Schulter und Hüftprobleme und mache mein Bankdrücken auf die Powerlifterart (6weeks Bench Press Cure Dave Tate...)

bitte Verbesserungen vornehmen wenn das Programm teilweise taugt, wenn es garnicht taugt, tja dann Pech für mich.

So das ganze möchte ich mit Leangains kombinieren, aber natürlich nicht so wie Martin es genau macht, denn es ist nicht auf 5 Tage am Stück ausgelegt.

Beispiel:Mo-Fr 16h Fasten - 8h EssfensterHigh Carb

High Protein (immer 2g /kg+++)

Low Fat (zu einem gewissen Teil, Eifett und Fischöl sind teilweise mit dabei)

Kalorien immer Maintenance + 300-600

Sa-So

PSMF mit Kaloriendefizit

High Fat

High Protein

Low Carb

Supplements sind geplant:

Zink

Magnesium

Calcium

Multivitamin

Fischöl

Vitamin D3

Creatin Monohydrat (momentan noch nicht genommen)

Manchmal Casein vor dem Schlafen / BCAAs vor dem Training.

März 11, 2011 bearbeitet von TheAce

[King Koitus 63]

Ich habs mal der Übersicht halber zusammengefasst:

Mo: BP Incline KH, BP, (Incline) Flys, Dips, Susa: Weighted Crunch & HLR

Di: SQ, Leg Curls, Leg Extension, Deadlift (leicht), Wadenheben Gerät & Langhantel

Mi: Chinups, Dips, Trizeps Extensions KH, Preacher Curls KH, SZ-Curls

Do: MP, Rear Delts Kabelzug, vorgebeugtes Seitheben, YTWL

Fr: Pullups, Deadlift, Pendlay Rows, Hyperextensions, Weighted Crunch, Abwheel

Meine Meinung: Übungsauswahl ok, zu viel Volumen für den Leistungsstand, Reihenfolge der Übungen nicht optimal, Rep Ranges würd ich auch noch mal überdenken im Hinblick auf eine Periodisierung, Ernährung auch nicht optimal - weder für Hypertrophie noch für Kraft.

Schritt 1: Ziele festhalten.

Ich lehne mich mit diesem Thread weit aus dem Fenster, aber ich überlege schon die ganze Zeit von diesem reinen stärker werden wegzukommen.

Da du ja von leangains gesprochen hast: Soll ich Berkhan mal zum Thema Hypertrophie und Kraft zitieren?

Insofern Schritt 2: Ziele ändern in "stärker werden" (und dabei auf die Ernährung achten): http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

Als "closet BB'ler" (Wendler) wäre das 5/3/1 BB'ing Template eine Alternative: http://www.t-nation.com/free_online_articl...ts_volume_eight. Würde auch im Hinblick auf einen sinnvollen Ernährungsplan besser passen.

Schritt 3: Ernährung an die Ziele anpassen. Leangains heißt erstmal nur IF. Wichtig sind die Makros und die sind ja nicht-öffentlich. Tipp: Beim Cut nimmt Berkhan > 3g/kg BW Protein. Und PSMF heißt auch nicht "High Fat". Einlesen und was sinnvolles zusammenbasteln: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-mass-gain.html

Wenn die 12% KFA tatsächlich stimmen, dann würd ich die drei Prozentpunkte weise einsetzen und nicht mit irgendwelchen Killefit-Übungen Zeit vertrödeln. Krieg deinen Deadlift auf 2x BW, bring den Bench Press in Ordnung und dann würd ich erstmal weitersehen.

[Guardian 120]

Es ist so: Es gibt sogar Anfängerpläne mit einem 5er-Split wie in deiner Aufteilung und die Funktionieren. Ob das das praktikabelste und effektivste ist, ist allerdings fraglich.

Für einen Natural-Trainierenden hat sich grundsätzlich gezeigt, dass Muskelgruppen öfter in der Woche ansprechen, dafür weniger Intensiv besser ist. (am extremsten siehe HST)

Wenn du zuerst einen GK gemacht hast, wieso nicht den nächsten logischen Schritt machen und einen 2erSplit?

Also am Besten das: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

(4x/Woche - Deadlift/Squat am Beintag im Wechsel)

Ich wüsste jetzt einiges wie man den 5er-Split noch verbessern könnte, hauptsächlich hinsichtlich der Kritikpunkte die KK schon geschrieben hat, aber überleg ob du nicht den 2-er machen willst bevor ich etwas schreibe, ich würde das empfehlen - obwohl solche Experimente immer lustig sind zum mitlesen

Aber die Fortschritte werden mit Sicherheit nicht besser aussehen als bei nen OK/UK-Split.

[Alc 1164]

Danke schonmal.

Den Plan von Wendler meinte ich.

Ist mir bewusst was Martin rät, er rät auch zu Reverse Pyramid Training, hm.

Mit dem High Fat, meinte ich in dem Prinzip von Leangains, aber eher PSMF lastig, fettiger Fisch, Eier, bestimmtes Gemüse, Pute, manches Rind/Schwein etc.

Sowie es momentan aussieht, stärker werden und später sowas wagen, vielleicht auch ohne Leangains.

Grüße

[King Koitus 63]

Ist mir bewusst was Martin rät, er rät auch zu Reverse Pyramid Training, hm.

Seine Idee von Reverse Pyramid Training kann man auch wunderbar mit 5/3/1 und APRE kombinieren. Man muss sich halt einfach nur mal die Prozentsätze anschauen.