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[Guardian 120]

Okay.

Ich probiere also das nächste Mal erstmal nen bissel rum was für ein Gewicht ich bei perfekter Technik und voller ROM(ich denke mal hiermit ist der volle Bewegungsradius gemeint?) bewältigen kann.

Rom=range of motion, also: ja^^

Dazu sei gesagt,dass ich alle meine Übungen mit einer Kadenz von etwa 7 Sekunden bewege(nach HIT),wie sieht das hier aus? Ich denke mal hier wird wert auf eine kontrollierte Bewegungsausführung gelegt,d.h. ich sollte die Kontrolle über die Stange haben und nicht anders herum :D

konzentrische Phase: so explosiv wie möglich. Das kann bei Gewichten nahe am Limit gar nicht so schnell sein (aber halt niemals 7 Sekunden)

extrentrische Phase: nicht speziell langsam, aber kontrolliert - also z.B. beim Bankdrücken soll dir das Gewicht nicht auf die Brust fallen, sondern du sollst es dorthin bewegen.

Und diese Power Cleans,kann ich mit vorgebeugten Rudern ersetzen?

Würde mir sehr gefallen :D

Kannst machen ja

[ParkBlue 1]

So Leute,ich glaub ich hab ja nun alles verstanden,deshalb nochmal Generalcheck.

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

5×5 Vorgebeutes Rudern :D

35 Kg bei Kniebeugen und Kreuzhebn runter,beim Rest 18 Kg runter von meinen alten Trainingsgewicht und dann kanns los gehen?

Das mit den Kniebeugen stell ich mir mies vor,in 3 Tagen 2x,eieiei :D

Mit dem Essen werde ich es so halten,dass ich meine 1-2 Kg im Monat zunehme,dürft ereichen oder?

Ich poste euch es dann,wenn ich die 1t Kniebeugen schaffe :P

[Kaiserludi 9582]

So Leute,ich glaub ich hab ja nun alles verstanden,deshalb nochmal Generalcheck.

Workout A

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

5×5 Vorgebeutes Rudern :D

35 Kg bei Kniebeugen und Kreuzhebn runter,beim Rest 18 Kg runter von meinen alten Trainingsgewicht und dann kanns los gehen?

Das mit den Kniebeugen stell ich mir mies vor,in 3 Tagen 2x,eieiei :D

Mit dem Essen werde ich es so halten,dass ich meine 1-2 Kg im Monat zunehme,dürft ereichen oder?

Ich poste euch es dann,wenn ich die 1t Kniebeugen schaffe :P

Zu den Gewichten kann ich so pauschal nciths sagen, ohne auch nur deine alten Trainingsgewichte zu kennen, aber normalerweise ermittelst du im ersten Workout deine dortigen Startgewichte oder wählst, fals es bekannt ist, ca. 90% deines 5RM. 35kg runter erscheint mir also ziemlich viel, den damit das nur 10% wären, müsstest du ja ein 5Rm von 350kg haben und wärst weit über den Trainingsstand hinaus, auf den SS zugeschnitten ist.

Zu den Übungen: Vorgebeugtes Rudern ist 3x5, Standreißen wäre 5x3, aber 5x5 gibts bei SS nicht.

[ParkBlue 1]

Startgewichte sind: 65 Kg Bankdrücken, 85 Kg Kniebeugen+Kreuzheben,50 Kg vorgebeutes Rudern.

Also einfach 10% von meinen 5 ROM reduzieren und los gehts?

Das mit dem 5x5 war nur nen Tippfehler :D

[ParkBlue 1]

Letzte Frage bevor es morgen los geht.

Wie sieht es mit dem auf- und abwärmen aus?

Erstmal vor jeder Übung mit 30% ein Aufwärmsatz machen?

Gewichte für morgen sind:

Kniebeugen:75 Kg 3x5

Bankdrücken:60 Kg 3x5

Kreuheben:75 Kg 3x5 oder 1x5 :D

[King Koitus 63]

Letzte Frage bevor es morgen los geht.

Wie sieht es mit dem auf- und abwärmen aus?

Erstmal vor jeder Übung mit 30% ein Aufwärmsatz machen?

Gewichte für morgen sind:

Kniebeugen:75 Kg 3x5

Bankdrücken:60 Kg 3x5

Kreuheben:75 Kg 3x5 oder 1x5 :D

Sollen wir dir vielleicht auch noch den Hintern abwischen oder kannst du wenigstens das schon selbst? Ich könnt das Ss-Wiki ja auch als Hörbuch für dich aufnehmen: http://startingstrength.wikia.com/

Lies dich endlich da mal selbst ein und nerv nicht.

[Gast Yeezyzz]

Gute Idee. Ein Hörbuch fürs Training. Als Erweiterung gibts noch ein für die Ernährung!

Jetzt bräuchte man nur noch jemanden, der das vorliest... gibts Freiwillige?

[ParkBlue 1]

Wird Zeit mal ne Wasserstandsmeldung abzugeben:

Kniebeugen von 75 Kg ---> 95 Kg. Heute aber Reset auf 75 Kg weil einfach die Technik zu sehr darunter gelitten hat und ich seit 2-3 Trains nicht mehr steigern konnte.

Kreuzheben von 75 Kg ---> 100 Kg. Heute erst drauf gesteigert,da drüfte noch was gehen.

Bankdrücken von 60 Kg ---> 70 Kg. Da geht auch noch was.

Military Press von 32 Kg ---> 40 Kg. Langsam erstmal nen Limit erreicht,mal sehen was die nächsten 2 Trains bringen.

Pendlay Rows von 45 Kg ---> 52,5 Kg. Geht auch noch was.

Beim Gewicht muss ich morgen früh mal schaun,aber massiv nach oben dürfte dort nix ausgerissen sein.

Eigentlich ganz lustig der Plan,mal schaun wie lange ich ihn noch durchhalte.

Wie lange schaffen es die Meisten?

Edit:Gewicht ist doch auf 85,2 Kg und 15,8% KFA angestiegen :D

April 12, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[ParkBlue 1]

Nochmal nen Update

Kniebeugen von 75 Kg ---> 100 Kg Da dürfte auch noch was gehen (zwischenzeitlich bei 95 Kg Reset auf 75 Kg)

Kreuzheben von 75 Kg ---> 110 Kg,da gings aber gar nich mehr,deshalb erstmal reset auf 80 Kg

Bankdrücken von 60 Kg ---> 77,5 Kg Ich denke da geht noch nen wenig

Military Press von 32 Kg ---> 47 Kg Da ist jetzt erstmal ne gewisse Stagnation eingetreten,werde ich auch Reseten müssen

Pendlay Rows von 45 Kg ---> 62,5 Kg Da merk ich wie der linke Arm arg Schwierigkeiten bekommt im letzten Satz,dürfte aber noch was gehen.

Mein Plan sieht jetzt eigentlich vor,es noch bis Juli durchzuziehen auch wenns langsam langweilig wird,und danach erstmal zu diäten.

Denn ich hab mittlerweile doch ein Bäuchlein bekommen,hat auch nen Kumpel schon mitbekommen und das obwohl ich nen langes Hemd anhatte.

Anregungen für weiteres Training bzw. Diät sind natürlich sehr erwünscht!

Mai 30, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[Gast Yeezyzz]

Dickes Lob für die Leistung!

Allerdings ist das ein krasses Missverhältnis bei den großen 3 zugunsten vom Bankdrücken. Wenn du jetzt auf 80kg resetest beim Liften, bist du ja fast pari... eigentlich sollte es 2:1 zu sein.

Mein Diät Tipp: Iss doch einfach weniger! Revolutionär, oder? Halte die Proteine und cutte den Rest runter auf dein Wohlbefinden. Sprich, simple PSMF. Am besten kombiniert im IF. Wenn das nicht reicht, integriere noch ein wenig Cardio... sprich 30min schnelles gehen, leichtes joggen, radeln, rudern, whtvr...

[ParkBlue 1]

Danke Danke

Ja schon,aber das lässt sich ja im Moment nicht ändern.

Bringt mir ja nix ewig bei 110 Kg Kreuzheben rumzueimern und nicht weiter zu kommen.

Hab heute auf 80 Kg Bench Press und 105 Kg Squats gesteigert,wird langsam ziemlich heavy.

Deine Diät Tipps sind natürlich erste Sahne

PSMF sagt mir was,aber was bedeutet IF?

[Gast Yeezyzz]

www.gidf.de

;)

Oder auch: www.leangains.com

[ParkBlue 1]

So Leute^^

1.

Ich hab meinen KFA mit der Navy Methode gemessen und der liegt angeblich bei "nur" 14,5%.

Das kann ich aber nicht glauben bei einem Bauchumfang von 86cm,egal.

2.

Ich fange jetzt die PSMF Diät an,hab mich auf fitnessexperts dafür begeistert und finde es richtig genial!

3.

Natürlich will ich auch noch eure Tipps wissen,bzw. Erfahrungen von Leuten die schon die PSMF erfolgreich hinter sich gebracht haben.

Ich wiege jetzt 87 Kg auf 186 cm,d.h. so um 6-7 Kg Fettmasse könnten runter.

Ist ja laut der Beschreibung in 3-4 Wochen möglich.

Da gehts aber schon beim Frühstück los.

Was soll man denn bitteschön frühstücken,wenns nur aus Eiweiß bestehen soll,vor allem brauch man ja Alternativen wenn man es 3-4 Wochen durchzieht.

Momentan frühstücke ich Schoko-Cornflakes und 2 aufgebackene Weizenbrötchen mit 2 Scheiben Käse und Nutella.

Könnte ich das so belassen wenn ich danach Jogge?

Ansonsten,wie decke ich den Eiweißbedarf,ohne Brot usw.

Harzer is da natürlich perfekt,habs vorhins grad probiert,schmeckt gar nich so schlecht wie gedacht.

Aber auf Dauer geht der Pur nich klar,hat da jemand Ideen?

Und alle andere Ideen und Anregungen sind natürlich auch erwünschst!

LG,euer ParkBlue

[Nathol 1284]

Frühstück weglassen, IF Protokoll als Beispiel nehmen und dafür später ordentliche Mahlzeiten futtern. Deine Schokoflakes und Brötchen kannst du vollkommen streichen, egal wieviel du joggst. Ich dachte du hättest dich eingelesen was PSMF angeht

PSMF=High Protein, Low Fat, (fast) Zero Carb-->Brötchen=/=Zero Carb

Zum KFA könntest du einfach ein Bild posten, so kann man das einfach viel besser einschätzen, wenn man andere Daten wie Nackenumfang oder ähnliches, nicht hat.

[ParkBlue 1]

Frühstück weglassen?!

Mal im Ernst,willst du mich verarschen?

Ich denke mal ich werde mir morgens mageren Joghurt gönnen und dazu Erdbeeren,Apfel usw. rein schnippeln.

Hab aber auch von Eisbergsalatblättern und darin eingewickelter Putenbrust gelesen,klingt auch sehr gut.

Hab mir heute auch schon Fischölkapseln und Vitamin+Mineralien Kapseln gekauft.

Mittags werd ich mir dann wohl Putenschnitzel braten,also die ganz mageren,unpanierten.. die gehen in Ordnung oder?

Wie siehts mit Spiegelei/Rührei aus?

Tagsüber werde ich mich mit Broccoli,Kohlrabi,Erdbeeren usw. über Wasser halten.

Abends werd ich wohl in den sauren Apfel beißen müssen mit Harzer Käse bzw. Magerquark.

Hier noch nen paar Maße:

Bauchumfang(halb eingeatmet):86cm

Hüftumfang:94cm

Nackenumfang:41cm

Juni 18, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[Soulmate77 733]

Hi,

Schoko-Cornflakes und 2 aufgebackene Weizenbrötchen mit 2 Scheiben Käse und Nutella sind quasi ein Lehrbeispiel für falsche verwestlichte Ernährung.

Wie wärs mit einer Bananne,Nüssen und Magerquark

oder

2 Eier mit Paprika und ein wenig Käse überbacken

Schau mal auf die Verpackung was allein in Deinen Schoko-Cornflakes drin ist,da kannste auch einfach ne Ritter Sport am morgen mampfen,macht wahrscheinlich mehr Spaß.

[Nathol 1284]

Frühstück weglassen?!

Mal im Ernst,willst du mich verarschen?

Die Frage geb ich gleich mal zurück

Im Ernst: Nein will ich nicht. Das war ernst gemeint, so abwegig es auch für dich klingen mag. Denkst du, du wirst um 10 Uhr tot umfallen ohne Frühstück, oder dass deine Muskeln ganz plötzlich abfallen? Glaubst du, dass du hungern wirst wie Jesus nach 40 Tagen Wüste und keine Energie hast? Hast du es denn schonmal probiert über einen gewissen Zeitraum, sagen wir so 2 Wochen? Die meisten, die Intermittent Fasting probieren, sind begeistert davon. Außerdem braucht man sich dann keinen Kopf wegen des Frühstücks zu machen. Oder du frühstückst so Zeug wie Fleisch(Steak, Pute, Hähnchen, whatever) mit Eier und Speck.

BTW, wieso willst du abends weniger essen? Ich mache das genau umgekehrt: Meine Nahrungsmenge steigt, je später der Tag wird. Oder willst du einen auf "Schlank imf Schlaf" machen? Vergiss das mal ganz schnell. Wichtig ist im Prinzip: Nimm genug Eiweiß zu dir, genug essentielle Fettsäuren und übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit. Wann und in welchen Mengen du das futterst ist dann grundsätzlich vollkommen egal!

Juni 18, 2011 bearbeitet von Nathol

[Kaiserludi 9582]

Schau mal auf die Verpackung was allein in Deinen Schoko-Cornflakes drin ist,da kannste auch einfach ne Ritter Sport am morgen mampfen,macht wahrscheinlich mehr Spaß.

dito. Wenn schon eine dermaßen beschissene Mahlzeit, dann kann amn auch gleich eine Tafel Schokolade essen, macht da auch keinen Unterschied mehr und schmeckt besser.

[ParkBlue 1]

Also Leute,um mal eins klarzustellen.

Das mit den "2 Frühstückchen" hab ich nur während der Massephase gemacht und mich jetzt zu sehr daran gewöhnt.

Ich wäre ja dafür den Kompromiss mit dem Joggen eingegangen,habs aber nun ausm Ernährungsplan gestrichen wie in meinem letzten post zu sehen ist.

@Soulmate

Deine Kreationen sind registriert,allerdings finde ich die Nüsse unpassend in ner Diät.

Und nein,eine Tafel Ritter Sport zu essen macht nicht mehr Spaß als eine Schüssel Schokoflakes

@Nathol

Um ehrlich zu sein hatte ich nicht mal bis 10 Uhr gedacht.

Aber auf nüchternen Magen zu pumpen.. das stell ich mir einfach zu schwer vor,denn meistens pump ich so gegen 11 Uhr je nachdem wies grade passt.

Allerdings finde ich deine Idee mit den Eiern und Speck gut,aber welches Fleisch dazu nehmen und wie viel?

Das mit dem "schlank im Schlaf" ist nicht mal so abwegig denn,wenn es keine Kohlenhydrate mehr gibt,dann greift der Körper automatisch im Schlaf auf die Fettreserven zurück.

@Kaiserludi

Nein schmeckt es nicht^^

Juni 18, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[Nathol 1284]

@Nathol

Um ehrlich zu sein hatte ich nicht mal bis 10 Uhr gedacht.

Aber auf nüchternen Magen zu pumpen.. das stell ich mir einfach zu schwer vor,denn meistens pump ich so gegen 11 Uhr je nachdem wies grade passt.

Allerdings finde ich deine Idee mit den Eiern und Speck gut,aber welches Fleisch dazu nehmen und wie viel?

Das mit dem "schlank im Schlaf" ist nicht mal so abwegig denn,wenn es keine Kohlenhydrate mehr gibt,dann greift der Körper automatisch im Schlaf auf die Fettreserven zurück.

1. Auf nüchternen Magen Pumpen: Schonmal probiert? Vielleicht liegt dir da ja. Wie gesagt: Probieren geht hier eindeutig über studieren! Nur weil jemand aus der Fitnessbranche mal ne These aufgestellt hat, muss sie nicht wahr sein. Dafür kannst du, wenn du um 11 Uhr trainieren gehst, problemlos ein schönes Frühstück in Form eines PW Meals anbringen.

2. Fleisch ist Fleisch. Nimm dir das, was schmeckt und nicht zuviele Kalorien hat. Und wenn's zu viele Kalorien hat, ist es auch egal. Hauptsache es schmeckt

3. Das mit den Kohlenhydraten kann ich nicht so stehen lassen, denn es ist nur halb(oder eher viertel)richtig. Keine Kohlenhydrate-->Fett wird verbrannt. Ob das nun Körperfett oder Fett aus der Nahrung ist, spielt für den Körper keine Rolle. Soll heißen, dass du nicht unbedingt abnimmst, nur weil du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Die Energiebilanz ist dennoch entscheidend!

[Kaiserludi 9582]

DIe Uhrzeit ist völlig Wurst, dein Körper kann genausogut tagsüber seien Fettreserven anzapfen!