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[ParkBlue 1]

Hey Leute!

Kurz zu mir:Ich tainiere jetzt seit August 2009 durchgehend regelmäßig ca. 3x die Woche.

Am Anfang hab ich meinen Trainingsplan erstellt bekommen,ich kannte ja auch noch keine Übungen.

In diesen Zeitraum hab ich natürlich die meisten Fortschritte gemacht,ist ja klar.

Trainiert habe ich nach diesem Volumentraining von Aug.09-Feb. 2010

Da ich aber Trainingswissenschaftliche und funktionell anatomische Kenntnisse durch meinen Beruf besitze,habe ich mich dann mal mit anderen Trainingsformen befasst.

Ich bin dann auf das HIT gestoßen und hab mir das Buch zugelegt,was ich gleich sehr ansprechend fand.

Das Konzept kam mir auch sehr gelegen,weil ich in dieser Phase nicht so viel Zeit hatte.

Habe das dann von Feb.2010-Sep.2010 so gemacht,um danach wieder auf dieses elende Volumentraining zurück zu greifen.

Da drauf hab ich spätestens jetzt null Bock mehr,das Volumen ist mir bei den (minimalen) Fortschritten einfach zu hoch.

Ich spiele jetzt mit den Gedanken wieder mit dem HIT anzufangen,weil es einfach viel ökonomischer meiner Meinung nach ist.

Aber ich möchte mal eure Erfahrungen und Tipps hören,um einfach noch andere Sichtweisen zu sehen.

Ach und noch was,bitte kommt mir jetzt nicht mit den krassesten Fachausdrücken aus diesem Unterforum,da ich hier sehr selten unterwegs bin,bringt lieber die deutschen Varianten,damit sparen wir uns viele Nachfragen ;)

[Brummbaer 15]

Lese die Stickys!!!!

Sowas nervt total!

[ParkBlue 1]

Lese die Stickys!!!!

Sowas nervt total!

Du wirst deinen Namen ja wirklich gerecht.

Ach und bearbeite mal deine Signatur.

[Brummbaer 15]

Lese die Stickys!!!!

Sowas nervt total!

Du wirst deinen Namen ja wirklich gerecht.

Ach und bearbeite mal deine Signatur.

Wow jetzt hast du es mir aber gezeigt....

Ich schlage dir folgende Trainingsmethode vor:

Jeden Tag dir selber mit einem Ziegelstein auf den kopf hauen. Das solange wiederholen bis du die Sticky gelesen hast.

[ParkBlue 1]

Lese die Stickys!!!!

Sowas nervt total!

Du wirst deinen Namen ja wirklich gerecht.

Ach und bearbeite mal deine Signatur.

Wow jetzt hast du es mir aber gezeigt....

Ich schlage dir folgende Trainingsmethode vor:

Jeden Tag dir selber mit einem Ziegelstein auf den kopf hauen. Das solange wiederholen bis du die Sticky gelesen hast.

Ach Partner,ich wollte dir doch keins Auswischen,das würde ich schon auf anderem Wege machen.

Mir gefällt bloß deine unhöfliche Art nicht ;)

[saian 2214]

Okay, dann helfe ich dir:

Lies die Stickys.

[PQR32408X 78]

Und hier:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

(da alles lesen + Pläne schauen)

HIT zuletzt hier erklärt worden IIRC:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=877375

[ParkBlue 1]

Ich danke euch Jungs.

Hab mir nun die Stickys durchgelesen und ne Menge Denkanstöße bekommen.

Bin nun auf das HST,PITT,WKM aufmerksam geworden,HIT kannte ich ja schon.

Das WKM finde ich sehr interessant.

Hat damit schon jemand Erfahrungen gesammelt?

[Barristan the Bold 689]

@AmazingSmile

Neue Domain? Nice

[King Koitus 63]

WKM ist als Synonym für einen Plan, der Grundübungen beinhaltet zu sehen. Je nachdem wie du steigerst hast du dann

SS

5x5

TM

Madcow

5/3/1

etc.

Ich würd je nach Trainingsstand bei Steigerungen pro Training (SS, 5x5), pro Woche (TM, Madcow), pro Monat (5/3/1) anfangen in den Grundübungen bis zu 2xBW DL etc. pp (vgl. Stickys), dann ein System finden was zu den langfristigen Zielen passt.

Ich frag mich auch wieso die gleichen Fragen alle zwei Wochen erneut beantwortet werden müssen. Und es läuft immer gleich ab: Ein Vogel stellt eine doofe Frage, bekommt die einzig sinnvolle Antwort und pöbelt Deswegen kriegst du auch von Leuten wie Brummbär nur pissige Antworten, mein Bester. Also halt dich bitte mal zurück.

Übrigens: Rest-Pause Training würd ich an deiner Stelle lassen, denn wenn du noch vom WKM-Konzept begeistert bist heißt das für mich, dass du keinerlei Erfahrungen mit den Übungen hast. Oder zumindest so geringe Kraftwerte hast, dass der Aufwand das Ergebnis nicht rechtfertigt.

Wenn du genauere Infos willst, dann gib mehr Infos. Größe, Gewicht, KFA, Jraftwerte in den Grundübungen, kurz- mittel- und langfristige Ziele, sportliche Vorbildung.

[IronFist 0]

Ich frag mich auch wieso die gleichen Fragen alle zwei Wochen erneut beantwortet werden müssen. Und es läuft immer gleich ab: Ein Vogel stellt eine doofe Frage, bekommt die einzig sinnvolle Antwort und pöbelt Deswegen kriegst du auch von Leuten wie Brummbär nur pissige Antworten, mein Bester. Also halt dich bitte mal zurück.

Ich find den Sticky von Rippetoe irgendwie cool:

Heads up before you post until 3/8

I will be out of town on a job. I won't have much time to answer stuff, eck-specially stupid stuff that just repeats what we've already discussed. Use the SEARCH FUNCTION before you type, you new guys. If I delete your post, it's nothing personal. Or maybe it is.

Vielleicht die Stickys aggressiver gestalten "Sofort lesen, oder dein Account löst sich in 2 sekunden auf"

[ParkBlue 1]

WKM ist als Synonym für einen Plan, der Grundübungen beinhaltet zu sehen. Je nachdem wie du steigerst hast du dann

Nja,ich hab mich hier auf der Seite belesen,der Link kam glaube ich von dir:http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Genau von dieser Methode bin ich eigentlich begeistert,weil es für mich logisch und ökonomisch klingt.

SS

5x5

TM siehe Madcow

Madcow was zur Hölle ist das ? :D dazu hast du keinen Link in deinen FAQ`s gepostet!

5/3/1

etc.

Ich würd je nach Trainingsstand bei Steigerungen pro Training (SS, 5x5), pro Woche (TM, Madcow), pro Monat (5/3/1) anfangen in den Grundübungen bis zu 2xBW DL etc. pp (vgl. Stickys), dann ein System finden was zu den langfristigen Zielen passt.

Steigerung pro Training halte ich nicht für angemessen,denn dann stagniert man doch viel zu früh,oder eetwa nicht?

Pro Woche wäre schon denkbar,wenn man eben "klein-klein" steigert.

Pro Monat ist fast schon wieder zu lang :P

Ich frag mich auch wieso die gleichen Fragen alle zwei Wochen erneut beantwortet werden müssen. Und es läuft immer gleich ab: Ein Vogel stellt eine doofe Frage, bekommt die einzig sinnvolle Antwort und pöbelt Deswegen kriegst du auch von Leuten wie Brummbär nur pissige Antworten, mein Bester. Also halt dich bitte mal zurück.

Wieso? Ich hab ihn doch nur auf einen Fehler in seiner Umgangsform und Signatur hingewiesen :D

Übrigens: Rest-Pause Training würd ich an deiner Stelle lassen, denn wenn du noch vom WKM-Konzept begeistert bist heißt das für mich, dass du keinerlei Erfahrungen mit den Übungen hast. Oder zumindest so geringe Kraftwerte hast, dass der Aufwand das Ergebnis nicht rechtfertigt.

Wenn du genauere Infos willst, dann gib mehr Infos. Größe, Gewicht, KFA, Jraftwerte in den Grundübungen, kurz- mittel- und langfristige Ziele, sportliche Vorbildung.

Größe:185cm

Gewicht:82 Kg

KFA:lag heute früh bei 14,1%,behauptet zumindest die Waage :D

Kraftwerte: Bankdrücken 65Kg 3x6,Kreuzheben 85 Kg 3x6,Kniebeugen 85 Kg 3x6.Wenn du noch mehr willst sags einfach.

Es gibt bei mir keine kurzfristigen oder mittelfristigen Ziele,weil ich kein Disko-Pumper bin :D

Als langfristige Ziele sehe ich ein Sixpack,soliden Rücken,Beine,Schultern und Arme.

Bei der sportlichen Vorbildung muss ich allerdings nochmal nachhaken^^

März 1, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[Guardian 120]

Schon mal gut, dass du konkrete Werte postest. Zielformulierungen sind übrigens immer sinnvoll, wie genauer desto besser - hat nichts mit Disko-pumper zu tun, Ziele können vielfältig sein.

Bei deinen Kraftwerten bist du eindeutig als Anfänger zu klassifizieren. d.h. einfach, dass tatsächlich noch ein Programm mit Steigerung jede TE drinnen ist.

Deswegen mach mal SS. kannst ca. 2,3Monate rechnen, da du schon etwas Erfahrung hast (is also sehr kurz), dann folgt ein Fortgeschrittenenprogramm.

PS.: kfa-wagen kannst vergessen.

[ParkBlue 1]

das mit kfa-waagen ist klar :P

meinst du wirklich das ich nach 1 1/2 jahren noch genug potenzial nach oben habe um jede te steigern zu können?

mit fortgeschrittenenprogramm meinst du dann z.b. das von mir angesprochene wkm,hit,pitt...

ham wir irgendwo einen intakten link zum ss?

März 2, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[Brummbaer 15]

starting strength googeln, da wird man sofort fündig.

Nach dem du bei SS nicht weiterkommst, bin ich für einen eher Kraftorientierten Plan, wie Madcow oder 5/3/1. Da musst ein wenig ausprobieren. Mit der Kraft kommt auch die Optik. Wenn du da nicht weiterkommst und eher an der Optik interessiert bist, wäre Hit oder Pitt was für dich.

Wie siehst mit deinem KF aus. Bist du total dagegen ein paar Kilos an Feett zuzunehmen oder willst du dauernd einen geringen KF haben und dann dementsprechend langsamer aufbauen?

[ParkBlue 1]

Also ich hab mich jetzt u.a. genau hier:http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe belesen.

Ich finde das ist ganz gut erklärt.

Du meinst also SS bis zu dem Zeitpunkt machen bis es nicht weiter geht und dann auf ein Fortgeschrittenenprogramm wechseln?

Gibt es keine Wege das Leistungsplateau mit SS zu überwinden?

Denn die Frage ist,ob ich mit der SS-Strategie bei meinen immerhin schon 18 Monaten Traningserfahrung noch genug Luft nach oben habe.

Ich brauche (erstmal) keine definierten Muskeln.

Und ich bin mir im klaren,dass ein Massezuwachs unweigerlich mit einer Fettzunahme einhergeht,aber das kann man ja auch wieder abtrainieren.

Also das mit dem KF ist kein Hindernis.

Das größte Problem seh ich bei mir eigentlich auch in der Ernährung.

Klar esse ich so gut wie es geht kein Mistzeug(Süßes,Schokolade,Chips),ausser vlt. 1x die Woche nen bissel was,aber das ist in Ordnung.

Aber ich hab halt (wahrscheinlich) Probleme mit kcal-Überschuss.

Oder ich bin eben ein Hardgainer,ich war noch nie dick.

Aber wie will man auch die kcal für z.B. eine Scheibe Brot mit Nutella errechnen? :D

Ich hab mir jetzt erstmal Proteinpulver gekauft,natürlich hochwertiges,um wenigstens nen paar kacl täglich mehr zu haben.

Ihr seid dran ;)

[Brummbaer 15]

Also irgendwann wirst du mit SS keine Fortschritte machen. Wann das der Fall hängt davon ab wie viel Kalorien+ du hast (mehr als 1000+ am Tag sind aber unsinnig). Und wenn du du mit SS mit geringerem Gewicht anfängst (also nicht deine 85kg Kniebeuge nehmen) dann wirst du noch ein paar Kilos drauflegen können.

Diese Hardgainersache ist der größte Scheiß. Du isst einfach zu wenig, wenn du nicht zunehmen kannst. Fürs Training brauchst du ca 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag. Dass kann man auch locker durch "normale" Nahrung abdecken. Woraus sich die anderen Kalorien zusammenstzellen ist egal (solange du wichige Vitamine, Fettsäuren usw bekommst). Im Internet gibts es 10000000 Seiten mit Kalorienangaben verscheidener Nahrungsmittel. kaufe dir ne Küchenwaage und ermittle so die Nährwerte deiner Portionen. Im Supermarkt stehen auf den Nahrungsmiteln die Nährwerte. Suche dir was mit vielen Kalorien aus und iss es, wenn dunicht zunehmen kannst.

[Guardian 120]

Also ich hab mich jetzt u.a. genau hier:http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe belesen.

Ich finde das ist ganz gut erklärt.

Du meinst also SS bis zu dem Zeitpunkt machen bis es nicht weiter geht und dann auf ein Fortgeschrittenenprogramm wechseln?

Gibt es keine Wege das Leistungsplateau mit SS zu überwinden?

Unter "Stagnation" in dem Link ist ja beschrieben wie man das Leistungsplateu überwindet, nur irgendwann ist das auch vorbei. Aber wenn dir die Art des Trainings zusagt, kannst du dann ja Texas-Method/Madcow/531 machen, ist bis zu einem gewissen grad (also Übungsauswahl, eher geringes Volumen und so) sehr ähnlich dem SS, nur hat man halt gewissen Periodisierungsstrategieen um sich nicht zu töten

Aber reden wir über ein Fortgeschrittenenprogramm, wenn du soweit bist, da gibts viiiiiele Möglichkeiten.

Denn die Frage ist,ob ich mit der SS-Strategie bei meinen immerhin schon 18 Monaten Traningserfahrung noch genug Luft nach oben habe.

Wie gesagt, deinen Kraftdaten zu folge hast du noch nicht intermediate-Niveu, somit: ja das geht, wenn du genug isst. Das hat nichts mit Trainingserfahrung zu tun, wenn jemand 10Jahre trainiert und hat deine Kraftwerte, ist der trozdem Anfänger und kann SS machen. Du kannst 1RM bis ca. 2xBW Kreuzheben 1,5BW Kniebeuge 1BW Bench (da du da schon nahe dran bist event. etwas mehr) kommen (so als Orientierung).

Das größte Problem seh ich bei mir eigentlich auch in der Ernährung.

Klar esse ich so gut wie es geht kein Mistzeug(Süßes,Schokolade,Chips),ausser vlt. 1x die Woche nen bissel was,aber das ist in Ordnung.

Aber ich hab halt (wahrscheinlich) Probleme mit kcal-Überschuss.

Oder ich bin eben ein Hardgainer,ich war noch nie dick.

Wenn du die Ziel-kcal nicht erreichst, kannst du z.B. (neben einer vernünftigen Ernährung!) Milch trinken (bis zu einige Liter), Nüsse, Mandeln essen, Sahne drinken. . . .

[ParkBlue 1]

Okay,danke euch.

Ich werde dann jetzt mal mit dem SS anfangen.

Muss man da auch eine Woche Trainingspause vorher machen?

Und man beginnt erstmal nur mit der Stange und steigert dann linear,hab ich das richtig verstanden?

Das mit den Nüssen ist ne gute Idee,hatte ich mal ne Zeit lang gemacht,genauso wie Fleischsalat,das Zeug pfeifft eigentlich ordentlich rein mit den kcal.

[aawesome 10]

Les das Wiki nochmal. Du hast das System nicht ganz verstanden.

Anfangsgewicht wird ausgetestet in den ersten TrainingEinheiten.

[ParkBlue 1]

Ich hab jetzt mal das Wiki kurz überflogen

Dort steht:

"You can. Just program it so that you hit your former 5RM's in Week 4-6. This means subtracting 60-90 pounds off your Squat and Deadlift and 30-45 pounds off your Bench, Press and Powerclean."

Das bedutet also,ich soll 60-90 Pfund (nehmer 35 Kg) von Kreuzheben und Kniebeugen und 30-45 Pfund (nehmer 18 Kg) von den dort gennanten reduzieren und das ist mein Startgewicht?

So stand es nämlich auf der Seite wo ich mich drüber informiert habe,überhaupt nicht.

Alles so umständlich,warum gibt es dazu kein verdammtes Buch in Deutsch

Ach ja,die Power Cleans sind übrigens der Hass

[Guardian 120]

Ja, das kannst du so machen. Wenn du an der Technik noch feilen willst sowieso.

Wenn du allerdings in der Technik fit bist, und auch nicht (leicht) übertrainiert /ausgelaugt bist, reichen m.E. aber 2 Wochen runup leicht aus, um sich an das neue System zu gewöhnen. Also 1.Woche ~85% deines Max und dann linear Steigern bis du Ende 1. anfang 2. Woche bei 100% bist.

Das mit der Stange starten kommt davon, dass das die Empfehlung ist für Leute die halt echt noch nicht trainiert haben bzw. noch keine Kniebeugen etc., du bist da halt schon etwas weiter.

@PowerCleans: Ich kann schlecht sagen: mach das!, weil ich sie selbst nicht mach *hust*. Ich kann auch nicht sagen, wenn du eher optische Ziele hast, kannst du auch 3x5 pendlay Rows machen, sonst erschlägt mich KK. Oder hab ich jetzt schon zuviel gesagt?

PS: Englisch Kenntnisse sind nicht nur im Sport/Ernährung Bereich ungemein hilfreich. Halbwegs niveauvolle (bzw. wissenschaftliche) Fachliteratur zu egal welchen Thema ist einfach immer englisch.

[ParkBlue 1]

Meinst du echt gleich mit 85% anfangen,das geht doch vorn Baum :D

Denn wenn ich am Anfang der 2. Woche schon wieder bei meinen 100% (z.B. 85Kg Kniebeuge) bin und bei jeder TE um x Kg steigern muss,kommt denke ich mal ganz schnell eine Stagnation ;)

Ja,mein Schulenglisch is nun schon nen bissel weit weg,da wäre mit Latein lieber.

[Shao 6453]

Du benutzt als Startgewicht ein Gewicht, dass du perfekt durch die volle ROM bewegen kannst.

Danach guckst du, wann deine Stange langsamer wird bzw. erste Fehler sich einschleichen. Dann nimmst du ein wenig Gewicht runter und hältst dieses Gewicht einfach für 1-2 Wochen ohne Steigerung, beginnst dann mit dem Steigern, wenn alles klappt.

So mach ich es mit meinen Klienten.

[ParkBlue 1]

Okay.

Ich probiere also das nächste Mal erstmal nen bissel rum was für ein Gewicht ich bei perfekter Technik und voller ROM(ich denke mal hiermit ist der volle Bewegungsradius gemeint?) bewältigen kann.

Dazu sei gesagt,dass ich alle meine Übungen mit einer Kadenz von etwa 7 Sekunden bewege(nach HIT),wie sieht das hier aus?

Ich denke mal hier wird wert auf eine kontrollierte Bewegungsausführung gelegt,d.h. ich sollte die Kontrolle über die Stange haben und nicht anders herum :D

Und diese Power Cleans,kann ich mit vorgebeugten Rudern ersetzen?

Würde mir sehr gefallen :D