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[Gast]

Hallo zusammen,

ich trainiere im Moment für die Bar-Barian Requirements:

5 Muscle Ups

45 Dips

25 Klimmzüge

55 Liegestütze

5 Muscle Ups

Alles innerhalb von 6 Minuten.

An den Muscle Ups bin ich dran (Progressionen), aber meine sonstigen Rep Zahlen lassen zu wünschen übrig.

Bei voller Konzentration auf die Form sind es jeweils ca.

10-11 Klimmzüge

25-30 Dips

30 Liegestütze (60 wenn ich bei der Form bescheisse )

Ich hab seit ungefähr 3 Wochen wieder begonnen dafür zu trainieren, nachdem ich einige Monate pausiert habe (Pussymode ). Ab Mittwoch ist die Klausurenphase vorbei und ich hab genug Zeit mich auf das Training zu konzentrieren.

Deshalb meine Fragen:

1.Ist es sinnvoll jeden Tag zu trainieren (Sa/So Ruhetag)? So handhabe ich es im Moment und es macht mir keine Probleme, auch

nicht in Hinsicht Muskelkater o.ä. .

Meistens sieht mein Training so aus:

Aufwärmen

3x Max. Klimmzüge (meistens 10/11 - 6 - 4)

3x Max. Muscle-Up Progression

3x Max. Dips

3x Max. Chin-Ups

3x Max Liegestütze

Dann meistens noch ein paar Klimmzug Variationen, Static Holds (Front-/Backlever). Am Ende bin ich meistens so alle, dass kein einziger Klimmzug mehr geht.

2. Ist es überhaupt sinnvoll, immer ans Maximum zu gehen?

3. Was kann ich konkret tun, um meine Rep Zahl zu steigern (Pyramid-Sets, Static Holds?) ?

Im Bar-Barian Forum bin ich selbst auch aktiv aber da wird schlichtweg ziemlich viel scheisse geschrieben (Beispiel für Bro-Science par excellence), deswegen setze ich auf die Meinungen der Leute hier.

Nur damit nichts missverstanden wird, mir geht es nicht primär um Muskelaufbau, sondern darum dieses Ziel (die Requirements) durch möglichst effektives Training zu erreichen.

Vielen Dank und beste Grüße,

Trace

[King Koitus 63]

Versuchs mal mit 2-3x/Woche Density Traning für die Klimmzüge.

Ich frage mich auch wieso du die Static Holds am Ende machst. Hast du überhaupt weitergehende BWE-Ziele? Und die würd dich auch nicht jeden Tag bis ans Maximum machen, es sei denn du hast Bock auf Verletzungen. Gilt übrigens auch für die anderen Übungen.

Wieso auch die Skill-Übung (MU) als zweites nach einer Kraft-Übung? Das sieht mir alles nach nicht durchdacht aus.

Mo: Static Hold, MU-Progression, Klimmzüge (Density schwer)

Di: Static Hold, EDT: Dips (schwer), Klimmzüge (leicht)

Mi: wenn überhaupt: Liegestütze (leicht)

Do: Static Hold, MU-Progression, Klimmzüge (Density schwer)

Fr: Static Hold, EDT: Dips (schwer), Klimmzüge (leicht)

Sa: wenn überhaupt: Liegestütze (leicht)

So: frei

Für Density-Training einfach analog: http://einfaches-training.blogspot.com/200...l-snatches.html. Fokus also erstmal auf dem größten Engpass --> Klimmzüge. Da wirst du wohl auch am meisten trainieren müssen.

Für EDT: 6 min. lang so viele Runden wie möglich mit 10-15 Dips und 5 WH Klimmzüge. Wichtig ist hier halt vorallem, dass du ein bisschen Volumen bei den Dips schrubbst ohne mit den Klimmzügen ans Limit zu gehen, d.h. wenn der Engpass die Klimmzüge werden sollten, dann einfach die WH um 1 oder 2 zurückschrauben. Bei den Dips hast du das WH-Ziel ja schon fast.

55 Liegestützen sind ein klacks, von 30 auf 60 geht so fix, dass ich mich da nicht sonderlich bemühen würde. Lustig wirds erst, wenn du die ganzen Teilübungen zusammensetzen willst, dann könnte es mit den Liegestützen doch schon schön anstrengend werden. Gerade auf Zeit. Bis dahin dauert es aber noch ein bisschen.

Wenn es mit dem EDT und den Dips nicht klappt, dann kannst du da auch auf Density Training umstellen, wobei ich dir im Sinne der Gesundheit deiner Sehnen dazu raten würde langsamer an die Sache ranzugehen.

[Gast]

Danke, das Density Training klingt überzeugend!

Wieso auch die Skill-Übung (MU) als zweites nach einer Kraft-Übung? Das sieht mir alles nach nicht durchdacht aus.

Das ist es leider auch.

Wie gesagt, die meisten Infos habe ich aus dem Bar-Barian Forum (von wegen jeden Tag Training kein Problem, max out etc.). Wie ich wirklich effektiv (und ohne Gefahr mich zu verletzen) auf dieses Ziel hin trainiere weiß ich auch nicht - deshalb frage ich hier. Ich habe es bisher einfach so gemacht wie es sich für mich am besten angefühlt hat, so naiv das sein mag!

Weitere Ziele sind Planche sowie Front-/Backlever. Building the Gymnastic Body bestelle ich nächste Woche wahrscheinlich mit einem Paar Ringe dazu, einfach um vom Training her flexibler zu sein (örtlich).

Wie gesagt, mein größtes Problem ist tatsächlich dass das alles wenig durchdacht ist und ich nicht weiß, wie ich das (Primäre) Ziel "Wiederholungen erhöhen" und das (eher sekundäre) Ziel "Planche/Front-/Backlever" verbinden kann.

Vielleicht will ich aber auch zu viel auf einmal und sollte ersteinmal gezielt auf meinen ersten MU hinarbeiten und dann weiter gehen?

Alles etwas durcheinander - die Prüfungszeit macht das ganze leider nicht unbedingt besser, aber nachdem die in ein paar Tagen endet möchte ich eben effizient auf meine Ziele hinarbeiten. Und da bin ich für jeden Tip dankbar!

EDIT:

Mo: Static Hold, MU-Progression, Klimmzüge (Density schwer)

Di: Static Hold, EDT: Dips (schwer), Klimmzüge (leicht)

Mi: wenn überhaupt: Liegestütze (leicht)

Do: Static Hold, MU-Progression, Klimmzüge (Density schwer)

Fr: Static Hold, EDT: Dips (schwer), Klimmzüge (leicht)

Sa: wenn überhaupt: Liegestütze (leicht)

So: frei

Wieso könnt ihr Mods editieren ohne das man es merkt ?

Vielen vielen Dank für den Plan, das ist genau das was ich gebraucht habe!

Februar 27, 2011 bearbeitet von Gast

[King Koitus 63]

Für Static Holds ganz klassisch den Steady State Zyklus von Coach Sommer: 4x/Woche Static Holds für 8-12 wöchige Zyklen. Für jede Übungen einen Maximaltest machen (ganz wichtig: die Übungen nacheinander testen mit 90 Sek. Pause in der Reihenfolge in der du sie trainieren wirst! NICHT!!! an verschiedenen Tagen und NICHT!!! mit ), die Anzahl der Sekunden durch zwei Teilen, dann 60 geteilt durch den Wert und du hast die Anzahl der Sets. Das ganze dann für 8-12 Wochen trainieren, dann neuen Maximaltest.

Bsp:

Planche --> Advanded Frog Stand: 30 Sekunden --> 15 Sekunden. 60/15 = 4 Also 4 Sets á 15 Sekunden.

Schaffst du dem Maximaltest zwei Minuten, dann ist es fast schon Zeit für die nächste Progression. Hier ist weniger mehr, einfach weil du deinen passiven Bewegungsapparat langsam an die miese Belastung ranführen musst. Glaub mir eine Tendonitis im Ellenbogen ist unschön!!!

Vielleicht will ich aber auch zu viel auf einmal und sollte ersteinmal gezielt auf meinen ersten MU hinarbeiten und dann weiter gehen?

Der Muscle-Up ist ja auch erstmal eine technische Übung. Gerade der False Grip an der Stange ist schweinskompliziert, vom Umsatz ganz zu schweigen. Dass du dafür speziell(er) trainieren müsstest ist klar. Muss man halt Kompromisse eingehen. Und jetzt kommt wieder die böse Frage nach dem Sinn und Zweck!? Das BarBarians Programm ist ja als Benchmark ganz cool, aber mir persönlich wäre das kein eigenes Ziel wert, einfach weil der Gehalt des Programm mir zu gering ist. Ich hab zwar auch Ziele, die objektiv betrachtet einen geringen Gehalt haben (SSST), aber ich hab sie einfach einen anderen Kontext gestellt. Der SSST mit nur einem Handwechsel ist ein valides GS-Ziel. Ich mache neuerdings auch gerne Swings, was dazu vorzüglich passt und auch fürs Conditioning ganz nett ist.

Insofern würde ich an deiner Stelle das Programm eher - wie gesagt - als Benchmark betrachten und meine Ziele höher stecken, gerade wenn du in die BWE+Ring-Richtung gehen willst.

BTW: Beast Skills kennst du schon?

[Gast]

Alter Falter....das Density Training hats in sich.

Ich muss sagen, ich bin mit viel Respekt rangegangen - 50 Pull-ups (10x5) klingt für mich nach verdammt viel, selbst mit relativ viel Zeit dazwischen. Aber es ging ohne große Probleme. Die Form hat bei den letzten 2 Wiederholungen der letzten 3 Sets etwas gelitten und ich musste die allerletzte Wiederholung durch einen Negative ersetzen, aber sonst keine Probleme.

Ich bin gespannt wie das nächste mal mit 1:45 min Pause dazwischen, ob das immernoch so gut funktioniert.

Meine Muscle-Up Training sieht übrigens so aus: 5/5/5 mal in den Muscle Up reinspringen, beim ersten Set versuche ich jedes mal eine Wiederholung mehr draufzupacken (heute waren es 6/5/5). Gleichzeitig versuche ich die Beine jedesmal etwas weniger einzusetzen.

Auf jeden Fall nochmal vielen vielen Dank für den Plan!

Zu den Reqs als Ziel: Ich hab's mir deshalb als (Zwischen-)Ziel gesetzt, weil ich ab August 4 Monate in Washington bin und auch mal in New York vorbeischauen will, um mit den Jungs zu trainieren. Ich will danach nicht aufhören mich zu steigern, im Gegenteil.

Die Ring-Richtung finde ich eben ziemlich interessant, da will ich mich auch definitiv mehr damit beschäftigen. Was ich mir dabei als konkrete Ziele setzen will, weiß ich noch nicht genau. Auf jeden Fall Planche, Front-/Backlever.

Von daher hast du schon recht, die Reqs eher als Benchmark bzw. Zwischenziel zu sehen. Wenn ich die erreiche, ist das für mich persönlich aber schon ein gewaltiger Schritt - es gab mal Zeiten da konnte ich nichtmal einen einzigen Liegestütz (!!).

Was ganz was anderes:

Bei meinen Eltern ist training kein Problem, da hab ich eine Klimmzugstange für die Tür (einhängen) und hoffentlich bald auch Ringe, die ich befestigen kann.

In meiner Studentenbude aber gibt es leider überhaupt keine Möglichkeiten. Ich bin hier voll Wetterabhängig, momentan trainiere ich an einem Klettergerüst . Meine Wände sind aus Rigips, die Decke ist auch viel zu dünn um mich zu tragen (Ringe). In die Tür kann ich nichts einhängen (Türrahmen zu dünn) geschweige denn reinklemmen (hält nicht).

Was gibt es sonst für Möglichkeiten sinnvoll drinnen zu trainieren (konkret auf meinen Plan bezogen), wenn es draußen schüttet? Ist zwar jetzt etwas nachrangig, da ich in den Semesterferien bei meinen Eltern bin, aber die sind auch irgendwann vorbei.

[King Koitus 63]

Für Klimmzüge und Dips kannst du dir einen Power Tower kaufen. Ansonsten halt im Haus was suchen (offene Treppe?) oder im Keller irgendwo eine Stange reinklemmen. Nur für Dips gibts auch Gerüstböcke im Baumarkt.

[Gast]

Für Klimmzüge und Dips kannst du dir einen Power Tower kaufen. Ansonsten halt im Haus was suchen (offene Treppe?) oder im Keller irgendwo eine Stange reinklemmen. Nur für Dips gibts auch Gerüstböcke im Baumarkt.

Geht leider auch nicht, meine Decke ist ziemlich niedrig (knapp über 2m, Altbau). Keller sieht leider auch sehr schlecht aus....alles bisschen Klimmzugfeindlich gebaut hier.

[King Koitus 63]

Gerüstbock auf 1,30m stellen und im Obergriff ziehen? Oder daran Ringe hängen? Die Dinger halten ja bis 200kg.

[Gast]

Mir ists gestern wie Schuppen von den Augen gefallen - ich hab im Kellerabteil noch Platz, dort ist die Decke auch höher. Da kommt dann bald eine Powerstation rein.

Eine kurze Frage zum EDT: Seh ich das richtig, das gesamte EDT dauert 6 Minuten mit max. Dips und Klimmzügen (abwechselnd mit Rep Zahl so wie du geschrieben hast)? Also ein Durchgang und dann Ende (das ich am Ende sein werde weiß ich jetzt schon )?

EDIT: Habs grad nochmal gegoogelt, ich habs anscheinend richtig verstanden. Traumhaftes Wetter heute übrigens, die Motivation ist voll da. Ringe bestelle ich heute oder morgen!

März 1, 2011 bearbeitet von Gast

[King Koitus 63]

Nee, EDT heißt: Du hast keine feste Set-Zahl, sondern nur zwei Übungen mit festen Rep-Zahlen, die du im Supersatz, also abwechselnd ausführst und das für die gesamte Zeit. Pausen werden nach Gusto selbst gewählt.

Bsp.

15 Dips, gleich danach 5 Klimmzüge = ein Satz. In den 6 Minuten machst du jetzt so viele Sätze wie du schaffst. Wichtig dabei ist, wie gesagt, dass die Klimmzüge nicht der Engpass werden, die sollten locker vom Hocker gehen, da du am Tag davor ja schon ans Limit gegangen bist. Falls die Klimmzüge doch zum Engpass werden: WH verringern (-1 bis -2 WH). Und weiter ist wichtig, dass du dich selbst pacet, also nicht am Anfang fünf Runden Vollgas raushauen und nach hinten raus keine Power mehr haben. Versuch da ein bisschen konstant zu arbeiten. Die Dip-Zahlen kannst du, falls es dich nicht fordert natürlich erhöhen, ich würd an deiner Stelle aber erstmal versuchen die 6 Minuten mehr Runden zu machen, bevor ich die WH erhöhe.

Hast du fürs Conditioning dir mal Shaos One Hour Body Post durchgelesen? Was für dich fürs Beintraining was sein könnte ist die "Leg Matrix" bzw. sind Pistols ("Mastering the Pistol" von Steve Cotter)

[Gast]

Nee, EDT heißt: Du hast keine feste Set-Zahl, sondern nur zwei Übungen mit festen Rep-Zahlen, die du im Supersatz, also abwechselnd ausführst und das für die gesamte Zeit. Pausen werden nach Gusto selbst gewählt.

Bsp.

15 Dips, gleich danach 5 Klimmzüge = ein Satz. In den 6 Minuten machst du jetzt so viele Sätze wie du schaffst. Wichtig dabei ist, wie gesagt, dass die Klimmzüge nicht der Engpass werden, die sollten locker vom Hocker gehen, da du am Tag davor ja schon ans Limit gegangen bist. Falls die Klimmzüge doch zum Engpass werden: WH verringern (-1 bis -2 WH). Und weiter ist wichtig, dass du dich selbst pacet, also nicht am Anfang fünf Runden Vollgas raushauen und nach hinten raus keine Power mehr haben. Versuch da ein bisschen konstant zu arbeiten. Die Dip-Zahlen kannst du, falls es dich nicht fordert natürlich erhöhen, ich würd an deiner Stelle aber erstmal versuchen die 6 Minuten mehr Runden zu machen, bevor ich die WH erhöhe.

So hab ich das schon verstanden, ich meinte nur ob das gesamte Training "nur" 6 Minuten dauert, oder ob diese 6 Minuten nochmal wiederholt werden! Bin gespannt wie viel ich heute schaffe...

One Hour Body hab ich vor längerer Zeit schonmal gelesen, werde ich aber gleich nochmal durchgehen.

Danke!

[King Koitus 63]

So hab ich das schon verstanden, ich meinte nur ob das gesamte Training "nur" 6 Minuten dauert, oder ob diese 6 Minuten nochmal wiederholt werden! Bin gespannt wie viel ich heute schaffe...

Ich würds davon abhängig machen wie viele Runden du schaffst. Wenn du mehr als sagen wir fünf oder sechs schaffst und noch Power hast, kannst du ja mal schauen wie viele du noch innerhalb von sagen wir 15 Minuten schaffst. Da du später auch nur sechs Minuten zur Verfügung hast würd ich dann lieber die WH erhöhen oder versuchen mehr Runden zu schaffen, d.h. Pausen verkürzen.

Das Training kannst du ja mit ein bisschen Ausdauertraining kombinieren. Erst was für die Beine machen (Pistols?) und dann das 15/15 bzw. 36/36 Burpee Protokoll.

[Gast]

So, das erste EDT hab ich hinter mir.

Es sind 5 Sets mit jeweils 15 Dips geworden(Form hat am Schluss gelitten, das nächste mal geh ich lieber mit der Zahl nach unten, dafür aber saubere Ausführung), die Klimmzüge waren 5/4/4/4/3 . Das ganze allerdings in etwa 5:30 min, da ich kurz vor Ende noch das eine Set begonnen hatte und unbedingt zuende bringen wollte.

Macht auf jeden Fall Spaß und ist definitiv eine ziemliche Herausforderung!

Die Pistols kommen auch noch, mal sehen wo ich Mastering the Pistols herbekomme, bzw. was für eine andere Pistol Progression ich finde.

März 1, 2011 bearbeitet von Gast

[King Koitus 63]

Ich hab mal gehört, dass der Freund des Onkels eines Bekannten die DVD von Cotter über einen Torrent bekommen hat. Ist aber illegal, ne?

[Incarnatus 0]

Ich hab mal gehört, dass der Freund des Onkels eines Bekannten die DVD von Cotter über einen Torrent bekommen hat. Ist aber illegal, ne?

Hab mich grad amüsiert.

[Gast]

Ich hab mal gehört, dass der Freund des Onkels eines Bekannten die DVD von Cotter über einen Torrent bekommen hat. Ist aber illegal, ne?

Achwas ?!