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[Gast]

Hey,

hab nen neuen Trainingsplan und wollt den bewerten lassen. Auch hab ich paar allgemeine Fragen :)

Montag:

Geführtes Bankdrücken

Fliegendes Bankdrücken

Butterfly am Kabel

Und danach dehne ich noch mit Überzügen

Trizeps mit Seilzug

Stirndrücken

Mittwoch:

Breite Klimmzüge

Latziehen eng

Freies Rudern

Mit Einzelhanteln 1 mal normal heben und dann mit eindrehen.

Freitag:

Beinstrecker

Bein Curl

Nackendrücken

Freies Seitheben

Jeden Trainingstag: Hängend Beine anheben.

Ernährung hab ich keine Ahnung, ich ess das was gekocht wird.

Was ist mein Ziel: Bis zum Sommer einen großen Schritt zum AstralKörper hinmachen:D

Ich habe jetzt seit 2 Wochen erst wieder mit dem Training angefangen, da ich oft krank wurde in letzter Zeit.

An jeder Übung mache ich 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ausser mit der Bauchübung, da mach ich 5x20 WDH.

Meine Frage ist jetzt:

Wie ist der Trainingsplan allgemein, ist er in Ordnung? Führt der da hin, wo ich möchte? Auf nen speckigen Körper und 2 Meter Kreuz habe ich keine Lust. Eher am Strand nen schönen Körper zu haben, einen V-Rücken etc. Man kennt das ja :)

Reicht die Bauchübung aus um bis Juni nen SixPack zu kriegen? Wie mache ich diese Übung am besten?

Liebe Grüße

[King Koitus 63]

Meine Frage ist jetzt:

Wie ist der Trainingsplan allgemein, ist er in Ordnung?

Nein.

Führt der da hin, wo ich möchte?

Ja, aber es ist ungefähr so als würdest du dir mit einer Kneifzange die Hose anziehen. Irgendwann führt das auch irgendwie vielleicht zu einem Erfolg.

Reicht die Bauchübung aus um bis Juni nen SixPack zu kriegen?

Nein. Tipp:

Ernährung hab ich keine Ahnung, ich ess das was gekocht wird.

[Gast]

Gut, was ist an dem Plan nicht gut?

Ich meine ob es allgemein von der Übung reicht, Ernährung ist ja logisch.

[WaitForTheMoment 0]

Dir fehlen nen Paar Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zweiteres ist auch einer der besten bauch übungen.

Jeden Tag den selben Muskeln(in dem fall dein bauch) zu Trainieren bringt nicht so viel, der muskel braucht seine Erhollungsphasen nur dann wächst er auch richtig.

Ein six pack ist mehr eine sache der Ernährung, man sieht es erst ab nen KFA von ca. 13.% bzw. wir man es ab da erahnen.

Military Press noch zum schulter training mit rein.

Kreuzheben mit zum Rückentag und die Kniebeugen logischerweise zum Beintag.

Du hast wie ich seh keine Bizeps übung, gibt es dafür einen spezielen grund? Ansonsten klassische LH-Curls rein und Klimmzüge ändern auf Eng im untergriff - geht auch zum teil auf Bizeps und trainiert den Latisimus (=V-Form).

Beinpresse könntest du auch noch mit rein nehmen.

Ansonsten schau dir mal ein paar Ernährungspläne an den die macht einen großteil beim Muskelaufbau aus.

LG Alex

[TheOppositecollides 159]

Lies dich zu SS und den Stickes ein, und schmeiß alles bis auf die Grundübungen über Bord.

Das einzig gute an deinem PLan ist, dass du keine Bizepscurls da drinne hast.

[Guardian 120]

Bevor du lange an einem echt schlechten Plan herumdokterst, nimm gleich einen neuen, wie so schön in den Stickies (!) verlinkt:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

Aja, Ist-Zustand, wär noch interessant: kg, kfa, größe, alter, eventuelle Einschränkungen etc.

[Kaiserludi 9572]

Sixpack ist in erster Linie eine Ernährungsfrage. Wenn du da nichts verbesserst, kannst du 10 Jahre trianieren und es wird dir nichts bringen.

Der paln ist wie schon angesprochen ziemlich schlecht. Bis auf die Klimmzgüe würde ich alles, was da derzeit drin ist, rausschmeißen.

Ich empfehle dir einen der hier verlinkten Pläne:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=811737

oder auch den von Guardian verlinkten.

[Gast]

Ich würd gern wissen wieso der PLan so schlecht ist.

Was heisst Ernährung ändern, Diät?

btw:

von den breiten klimmzügen schaff ich atm noch nicht mal einen

Februar 26, 2011 bearbeitet von Gast

[aawesome 10]

Diät heißt doch nichts anderes als geplante Ernährung. Ob das jetzt ein Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit ist, hängt ganz von den Zielen ab.

[King Koitus 63]

Ich würd gern wissen wieso der PLan so schlecht ist.

Was heisst Ernährung ändern, Diät?

btw:

von den breiten klimmzügen schaff ich atm noch nicht mal einen

Kollege, willst du mich veräppeln? Du kannst nicht mal einen breiten Klimmzug aber schreibst die Übung in den Plan und fragst dann hier auch noch wieso der Plan schlecht ist? Einen Grund hast du dir damit schon selbst gegeben. Ansonsten würd ich mich an deiner Stelle einfach mal einlesen, dann wirds vielleicht klarer.

[Gast]

Kollege, meine Religion ist nicht das Fitness Studio, woher soll ich es wissen. Woher soll ich wissen welche Übung besser als die andere ist?

Ja und bei den Breiten habe ich sie reingeschrieben, weil sobald ich sie schaffe, ich sie auch machen werde.

Und was hat das mit meinem PLan zu tun? Dass ich eine Übung nicht schaffe ist DIE Begründung dass der PLan schlecht ist?

[knoxxelig 313]

schlecht für dich, ja.

[Gast]

Und wieso?

[King Koitus 63]

Und wieso?

Weil du in der Zeit, die du damit vertrödelst auf ein willkürliches Ziel hinzuarbeiten (1x breiter Klimmzug), schon längst x "normale" (= Untergriff) Klimmzüge hättest machen können, was auch dementsprechend dazu geführt hätte, dass du in den Genuss der Vorteile kommst, die x normale Klimmzüge mit sich bringen.

Genauso mit dem geführten Bankdrücken vs. dem freien Bankdrücken. Genauso mit Deadlifts vs. keine Deadlifts. Oder mit Kniebeugen vs. keine Kniebeugen.

[Gast]

Ich muss meinen Rücken stärken, ich hab nen Hohlrundrücken.

Und normale Klimmzüge schaffe ich genug, und die gehen doch auf den Bizeps?

Und was ist an den anderen Übungen uneffektiv? Für Brust Rücken etc? W

[knoxxelig 313]

rücken stärken aber kreuzheben willst du nicht machen ?

liess dich doch einfach ein

[PQR32408X 78]

http://fitness-experts.de/ da und hier im Forum einlesen.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/10-...-fuer-anfaenger

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/wie-muskeln-aufbauen

Sowas wäre ein sinnvoller Plan (wie oben schon geraten):

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/sta...h-mark-rippetoe

Wenn du deine Ziele präzise formulieren würdest, könnte man auch sagen ob dein Plan gut ist. Also für Sport, spez. leistung, Optik. Und wie du jetzt aussiehst und was du leistest.

Aber erstmal obiges durchlesen + Stickies hier. Und dann noch ähnliches Suchen.

Zu Hohlkreuz kommt demnächst da auch ein Artikel, aber zeig ein Bild von deiner Haltung seitlich + frontal + von hinten um das beurteilen zu können + zusätzliche Dysfunktionen ermitteln zu können.

So grob:

Zuhause:

Plank http://imagine123.com/fitness/wp-content/u...nk-exercise.jpg, Progression via Zeit und/oder Gewicht

Glute bridges (ungefähr

nur ohne Gewicht + partner)

Stretching:

Quadriceps stretch http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

Pectoralis stretch

http://www.t-nation.com/free_online_articl...tretch_the_pecs

Latissimus Stretch (auf rechter Seite):

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

Im Studio:

Pull throughs am Kabelturm http://www.t-nation.com/free_online_articl..._never_tried_13

Und Deadlift viele sets (aber sauber mit etwas weniger Gewicht)

Generell tagsüber Schultern bzw. Schulterblätter zurückziehen (zur mitte & nach unten), Bauch und Hintern anspannen. Kaum sitzen, so viel stehen und gehen wie möglich.

Februar 26, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[King Koitus 63]

Ich muss meinen Rücken stärken, ich hab nen Hohlrundrücken.

Und normale Klimmzüge schaffe ich genug, und die gehen doch auf den Bizeps?

Und was ist an den anderen Übungen uneffektiv? Für Brust Rücken etc? W

Aha und wie viele sind deiner Meinung nach genug?

[Gast 11223344]

Es gibt Momente da wünscht man sich global mod-rechte.

[Gast]

rücken stärken aber kreuzheben willst du nicht machen ?

liess dich doch einfach ein

Ich hab nicht gesagt ich will es auf keinen Fall machen

http://fitness-experts.de/ da und hier im Forum einlesen.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/10-...-fuer-anfaenger

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/wie-muskeln-aufbauen

Sowas wäre ein sinnvoller Plan (wie oben schon geraten):

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/sta...h-mark-rippetoe

Wenn du deine Ziele präzise formulieren würdest, könnte man auch sagen ob dein Plan gut ist. Also für Sport, spez. leistung, Optik. Und wie du jetzt aussiehst und was du leistest.

Aber erstmal obiges durchlesen + Stickies hier. Und dann noch ähnliches Suchen.

Meine Ziele? Bis zum Sommer gut aufbauen, und auch allgemein einen schönen Körper haben. Ich will nicht zu breit sein, ich möchte einen V-Rücken, breite Schultern, einfach halt nen guten Körper. Dazu gehört dann halt nen schönes Sixpack und Brust. Schultern oder Nacken weiss ich nich, was man da alles machen muss.

Zu Hohlkreuz kommt demnächst da auch ein Artikel, aber zeig ein Bild von deiner Haltung seitlich + frontal + von hinten um das beurteilen zu können + zusätzliche Dysfunktionen ermitteln zu können.

Es ist so schlimm, dass ich schon ein Corsett tragen musste. Hab ich aber nicht gemacht. Ne Kamera habe ich atm nicht zur Verfügung.

So grob:

Zuhause:

Plank http://imagine123.com/fitness/wp-content/u...nk-exercise.jpg, Progression via Zeit und/oder Gewicht

Glute bridges (ungefähr

nur ohne Gewicht + partner)

Stretching:

Quadriceps stretch http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

Pectoralis stretch

http://www.t-nation.com/free_online_articl...tretch_the_pecs

Latissimus Stretch (auf rechter Seite):

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439

Im Studio:

Pull throughs am Kabelturm http://www.t-nation.com/free_online_articl..._never_tried_13

Und Deadlift viele sets (aber sauber mit etwas weniger Gewicht)

Generell tagsüber Schultern bzw. Schulterblätter zurückziehen (zur mitte & nach unten), Bauch und Hintern anspannen. Kaum sitzen, so viel stehen und gehen wie möglich.

Sind alles Links gegen Hohlrundrücken? Kennst du dich da iwie aus?

@King

Ka, so 15.

Februar 26, 2011 bearbeitet von Gast

[Kaiserludi 9572]

Montag:

Geführtes Bankdrücken

Fliegendes Bankdrücken

Butterfly am Kabel

Und danach dehne ich noch mit Überzügen

Trizeps mit Seilzug

Stirndrücken

Mittwoch:

Breite Klimmzüge

Latziehen eng

Freies Rudern

Mit Einzelhanteln 1 mal normal heben und dann mit eindrehen.

Freitag:

Beinstrecker

Bein Curl

Nackendrücken

Freies Seitheben

Jeden Trainingstag: Hängend Beine anheben.

OK, warum sit der Plan nun schlecht?

a) Du hast keine Knibeugen drin, die wichtigste Übung überhaupt fehlt also vollkommen

b) Du hast kein Kreuzheben drin, auch die zweitwichtigste Übung fehlt komplett. Kreuzheben wäre bei dir sogar noch sinnvoller als bei Anderen, da es die Rückenübung schelchthin ist.

c) Du brauchst keine zwei verschiedenen Bankdrückübugnen, mach einfach ganz normales Flackbankdrücken, alles andere ist Spielerei, die idch eher bremst, als vorran bringt.

d) Du brauchst keine speziellen Übungen für z.B. Trizeps. Deine Arme werden durch Grundübungen und Multimuskel-Assistance-Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, genug mittrainiert. Du hast generell viel zu viele Isos drin, die nur wenige Muskeln traineiren. Konzentreire dich auf Ganzkörperübungen, die bringen dir mehr.

[King Koitus 63]

Und jetzt erklär mir bitte wieso du denkst, dass 1x breiter Klimmzug besser ist als jegliche Permutation normaler Klimmzüge (sagen wir z.B. 3x5 mit +20kg oder 3x15 @ Bw)?

Wieso glaubst du, dass geführtes Bankdrücken besser ist als freies?

Wieso machst du kein Kreuzheben?

Wieso machst du nur Nackendrücken statt normalem Military Press?

Du wirst dir ja was bei deinem Plan gedacht haben oder ist der dir zugeflogen?

[Gast]

OK, warum sit der Plan nun schlecht?

a) Du hast keine Knibeugen drin, die wichtigste Übung überhaupt fehlt also vollkommen

b) Du hast kein Kreuzheben drin, auch die zweitwichtigste Übung fehlt komplett. Kreuzheben wäre bei dir sogar noch sinnvoller als bei Anderen, da es die Rückenübung schelchthin ist.

c) Du brauchst keine zwei verschiedenen Bankdrückübugnen, mach einfach ganz normales Flackbankdrücken, alles andere ist Spielerei, die idch eher bremst, als vorran bringt.

d) Du brauchst keine speziellen Übungen für z.B. Trizeps. Deine Arme werden durch Grundübungen und Multimuskel-Assistance-Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, genug mittrainiert. Du hast generell viel zu viele Isos drin, die nur wenige Muskeln traineiren. Konzentreire dich auf Ganzkörperübungen, die bringen dir mehr.

a) Wieso sind Kniebeugen so verdammt wichtig? Weil sie alles trainieren? Ich kenn mich in der Fitness Welt kaum aus, ich will keine Maximalkraft, ich will nur nen schönen Body

b) Was ist wenn ich die Übung falsch mache?

c) Was heisst flaches Bankdrücken?

d) Ich dacht nen Splitt Plan ist allgemein besser, und ich will in bis zum Sommer optimal trainieren.

Und jetzt erklär mir bitte wieso du denkst, dass 1x breiter Klimmzug besser ist als jegliche Permutation normaler Klimmzüge (sagen wir z.B. 3x5 mit +20kg oder 3x15 @ Bw)?

Wieso glaubst du, dass geführtes Bankdrücken besser ist als freies?

Wieso machst du kein Kreuzheben?

Wieso machst du nur Nackendrücken statt normalem Military Press?

Du wirst dir ja was bei deinem Plan gedacht haben oder ist der dir zugeflogen?

1. Weil der Breite mehr auf den Rücken geht odr nicht?

2) Geführt weil ich nur mit 10 Kg mache, ich hab noch nie Brust trainiert. Und geführt ist doch im Endeffekt das selbe, nur dass freies anstrengender ist?

3) Ich kenn keinen der Kreuzheben macht, wurd mir von keinem gesagt,

4) Weil unser Fitness Club Besitzer mir den Plan zsm gestellt hat.

[Gast Shredder]

Junge ich war mal auch so doof wie du aber manchmal ist es besser auf andere zu hören und einfach ZU MACHEN!!!

Der Plan für nen schönen Body schlechthin!!!

a) durch Maximalkraft werden Muskelnaufgebaut-->schöner body

b) dann bist du selber schuld und solltest an der technik arbeiten

c) einfach FLACH!!!!!! parallel zum boden

d) ist er nicht. du trainierst optimal wenn du auf die leute hier hörst

1. jein

2. muskeln nur durch anstrengung MERK DIR DAS. und durch freies bekommst du noch n schöneren body als durch geführtes

3. dazu "Bro science" lesen im link oben.

4. der weiß weit weniger als 10% der user in diesem bereich des forums

HERR, LASS HIRN VOM HIMMEL REGNEN!!!!

[All_In 238]

Weil unser Fitness Club Besitzer mir den Plan zsm gestellt hat.

Dir werden Übungen empfohlen die du nichteinmal ausführen kannst (breite Pull Ups)?