Generic Bulk Routine Trainingslog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Hi!

Was soll das hier? Du wolltest uns doch zeigen, was für ein harter Typ du bist mit deinem blöden German-Volume-Training?

Kurz und schmerzhaft:

Aufgrund von Krankheit, Wochenendseminaren und Pendeln unterbrach ich trotz offensichtlicher Steigerungen und ausbleibender Übertrainingssyndrome mein 10x10-Experiment und entschloss mich für die Lyle McDonald´sche "Generic Bulk Routine"; der 10x10-Trainingsplan ist laut Aussage einiger Trainierender nämlich nur beim 1. Versuch sehr aufbautauglich, und ich möchte mir diesen potentiellen Bonusaufbau für ein hartes Plateau am Rande meines genetischen Limits aufsparen.

Ausgangswerte?

Aktuelles Gewicht liegt bei ca. 81 kg auf 1,77 m, KFA bei ca. 15%, Oberarmumfang bei 37,4 cm (rechts), Oberschenkelumfang bei 58,5 cm (rechts).

Bilder folgen nach jedem abgeschlossenen Zyklus.

Wie sieht deine Trainingsplanung aus?

Trainiert wird 4x die Woche, wobei ich prinzipiell keine festen Wochentage vorgesehen habe.

Nach Möglichkeit versuche ich allerdings, Mo/Mi/Fr/Sa als Trainingstage zu wählen, da ich dann nur zwischen TE 3 und TE 4 jeder Woche KEINEN freien Tag habe. Im Zweifelsfall kommt es aber nur darauf an, jeweils 2

Zunächst einmal sind 3x Zyklen und eine Diät geplant bis zum Ende August 2011.

Das entspricht einem etwas langen 10-wöchigen Zyklus plus 1 anschließender Pause (Konferenz in der 3. Aprilwoche zum Thema Leadership & Personal Development in den Bergen ); anschließend folgen zwei 6-wöchige Trainingszyklen mit leicht abgewandelten Übungen/Reihenfolgen/Wiederholungen (wie Lyle es eben empfiehlt), wieder eine Woche Pause.

Zuletzt folgt dann eine ca. 6-7-wöchige Diät, um einen KFA von 10% anzustreben.

Was sind deine Ziele?

Mein Ziel ist es, bis Ende 2011 8 Kilo FFM aufzubauen. Das entspricht bei einem angestrebten KFA von 10% etwa 84 kg auf meine 1,77 m.

Februar 20, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Hier die ersten Trainingseinheiten:

TE UKa1, 10.02.11

Kniebeugen: 4x8x 80 kg

Beincurls liegend: 3x8x 35 kg

Beinpresse einbeinig, je Bein: 3x12-10x 90 kg

Step-Ups mit Langhantel: 3x12x 60 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 4x8x 50 kg

Wadenheben stehend am Gerät: 3x12x 50 kg

Russian Twist, je Seite: 3x12x BWE+10 kg

Cuban Rotation mit Kurzhantel, je Seite: 3x15-10x 4 kg

TE OKb1, 12.02.11

Klimmzüge im Untergriff: 4x6-4x BWE+0 kg

KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 4x8x 25 kg

Rudern am Kabel im Untergriff: 3x12-10x 50 kg

Dips: 2x12-9x BWE+0 kg

KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x12-10x 20 kg

Reverse SZ-Curls: 2x12-10x 17,5 kg

Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15-10x 2 kg

TE UKb1, 13.02.11

Kreuzheben gestreckt: 4x6x 90 kg

Frontkniebeugen: 3x6x 70 kg

Ausfallschritte mit LH im Rack*: 2x10x 50 kg

Beincurls liegend: 3x12x 30 kg

Wadenheben stehend mit LH: 4x8x 70 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 3x12x 30 kg

Crunches, Arme ausgestreckt: 3x12x BWE

TE OKa2, 15.02.11

Kurzhantel-Bankdrücken, kg/je Hand: 4x8-6x 30 kg

Kurzhantel-Rudern, kg/1-armig: 4x8x 30 kg

Kurzhantel-Schulterdrücken, kg/je Hand: 3x12-8x 17,5 kg

Latziehen in weitem Obergriff: 3x12-10x 50 kg

Bankdips: 2x14-10x BWE+0 kg

Kurzhantel-Curls, kg/je Hand: 2x11-8x 12,5 kg

Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15-10x 2 kg

TE UKa2, 18.02.11

Kniebeugen: 4x6x90 kg

Beincurls liegend: 3x6x40 kg, 1x6x35 kg

Step-Ups mit Langhantel: 3x12x 65 kg

Beinpresse einbeinig, je Bein: 3x12-10x 100 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 4x8x 55 kg

Wadenheben stehend am Gerät: 3x12-10x 55 kg

Russian Twist, je Seite: 3x12x BWE+12,5 kg

Cuban Rotation mit Kurzhantel, je Seite: 3x15-13x 4 kg

TE OKb2, 19.02.11

Klimmzüge im Untergriff: 3x6-4x BWE+3 kg, 1x5xBWE+0 kg

KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 4x8x 2,5 kg

Rudern am Kabel im Untergriff: 3x12-10x 55 kg

Dips: 2x12-6x BWE+3 kg

KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x12-10x 22,5 kg

Reverse SZ-Curls: 2x15-10x 20 kg

Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15-10x 2 kg

Februar 20, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Guardian 120]

Nadann viel Erfolg dabei, wenngleich auch nicht so spannend, denn dieser Plan funktioniert sicher

Das einzige was spannend ist, ist ob TE OKa2 Bankdips nicht zuviel für die Schulter ist. Du hast die zwar als Ersatz für die Trizeps-Iso drinnnen, aber ich würd da einfach Standard-Seilzug-Iso machen. (Aber das beeindruckt jemanden der mal GVT durchziehen wollte wahrscheinlich gar nicht )

[Donnerfaust 32]

Hey!

Ja, der Plan wird funktionieren. Eines habe ich auch aus dem verkürzten GVT körperlich mitgenommen:

Willenskraft gepaart mit erhöhter Laktattoleranz.

Die Trainingseinheiten kommen wie vor wie ein Sonntagnachmittsagsspaziergang am See, obwohl ich die meisten Sätze bis kurz vor dem MV durchführe (echtes MV vermeide ich nach Möglichkeit).

Schließlich habe ich auch fast bei jeder Übung die höhere der empfohlenen Satzzahlen gewählt; und Spaß macht es auch, mangels zweier verschiedener Beincurlmaschinen (siehe Originalplan) musste ich mich etwas in Beinübungskatalog umsehen und habe jetzt Step-Ups und Ausfallschritte mit LH für mich entdeckt.

Meine ersten Versuche mit Kurzhanteln in diesen Übungen waren damals nicht gut ausgegangen, da meine Unterarme durch das Halten der 30-35 kg Kurzhanteln weit vor der Beinmuskulatur den Geist aufgaben; das Problem hat man mit einer Langhantel nicht.

Die Bankdips habe ich reingenommen, weil ich ein sehr gutes Trizepspump durch sie erziele und Pushdowns am Kabelzug bei mir irgendwie immer zu einer Ganzkörperübung werden, weil ich bei jeder Übung immer eine extreme Bauchmuskelkontraktion anziele, was mitunter bei Isos zu einer Ablenkung vom Zielmuskel führt - dann kann man auch gleich mit Bankdips eine ECHTE Ganzkörperübung machen.

Ich habe ich am zweiten Oberkörpertag dafür gar keine Trizepsübung drin und stattdessen Shrugs, die mich von meinen häufigen fürchterlichen Nackenverspannungen befreien.

Schulter ist eine Sache für sich, habe nach wie vor mit einem leichten Inpingementsyndrom rechts zu kämpfen, das sich aber durch mein Rotatorentraining 3x pro Woche deutlich bessert. Bankdips sind hier gar kein Problem, reguläre Dips schon eher, daher sind hier auch nur 2 Sätze vorgesehen und eben Shrugs als Gegenbewegung.

Februar 21, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Achja:

Ab nächster Woche wird es DOCH Kreatinnachschub geben.

Da ich erste Fortschritte und eine leichte Gewichtzunahme sehe, kann ich bei meinen 300/3500 kcal Tageszufuhr bleiben und profitiere dann vom Kraftvorteil des Kreatinloadings; gerade weil mein erster Zyklus mit 10 Wochen Länge etwas langatmig ausfallen muss (siehe Konferenz im April), kann hier das Kreatin gut helfen - bei mir ist nach abgeschlossenem Loading eine 10-15%ige Steigerung zu erwarten, plus die "reguläre" Steigerung durch verbesserte Koordination, erhöhte Kalorienzufuhr etc.

[King Koitus 63]

Die Trainingseinheiten kommen wie vor wie ein Sonntagnachmittsagsspaziergang am See, obwohl ich die meisten Sätze bis kurz vor dem MV durchführe (echtes MV vermeide ich nach Möglichkeit).

Was ist denn unechtes MV?

[TheOppositecollides 159]

Die Trainingseinheiten kommen wie vor wie ein Sonntagnachmittsagsspaziergang am See, obwohl ich die meisten Sätze bis kurz vor dem MV durchführe (echtes MV vermeide ich nach Möglichkeit).

Was ist denn unechtes MV?

unechtes Muskelversagen = deine Discopumper helfen dir, weitere technisch beschissene Wiederholungen mit

für dich zu viel Gewicht auszuführen, damit du "den Pump" spürst.

echtes Muskelversagen = Du kannst nicht mal mehr mithilfe deiner Diskopumper WDH. ausführen.

beide Arten kommen nicht in den Beinen vor, sondern nur in Brust und Bizeps.

[cyclonus2 236]

Das entspricht bei einem angestrebten KFA von 10% etwa 84 kg auf meine 1,77 m

Das ist aber schon ein ganz schön ehrgeiziges Ziel relativ nahe am vermutlichen genentischen Limit ohne Stoffen. Könnte sehr frustrierend werden, wenn du da deutlich vorher stagnierst. 8Kg Masse aufbauen plus Körperfett reduzieren halte ich doch fast ein bißchen viel für einen Nichtanfänger natural in einem Jahr.

[Donnerfaust 32]

Die Trainingseinheiten kommen wie vor wie ein Sonntagnachmittsagsspaziergang am See, obwohl ich die meisten Sätze bis kurz vor dem MV durchführe (echtes MV vermeide ich nach Möglichkeit).

Was ist denn unechtes MV?

Echtes MV = zum Beispiel das, was ich mal bei einem HIT-Ausflug durchgeführt habe. Ignorieren von Laktatbrennen bis hin zu einem Punkt, an dem dir die beim KH-Bankdrücken der rechte Trizeps plötzlich in der Negativen wegfällt und dir eine Kurzhantel auf die zum Glück aufgepumpte Brust runterdonnert. War nicht fatal, aber angenehm auch nicht.

Nein, in dem Fall wurde "echt" nur als ein verbaler Verstärker gebraucht.

@cyclonus:

Der Weg ist das Ziel.

If you reach for the moon and fail, you'll still land amongst the stars.

Oder, wie es dieser Herr ausdrückt (

):

"It´s gotta be something big. You wanna set goals that take your breath away. You know, they give you this funny little feeling in the pit of your stomach. If you don´t feel a little uncomfortable, when you choose the goal - then it´s probably not big enough."

Gewissermaßen BIN ich noch Anfänger. Von ernsthaftem Aufbau kann man bisher noch nicht sprechen.

Ich habe zu KEINEM Zeitpunkt einen längeren (6-10-wöchigen) Zyklus mit sinnvoll gesteigerten Grundübungen durchgeführt bei gleichzeitig beibehaltenem realen Kalorienüberschuss.

Selbst wenn ich mit meinem Vorhaben scheitere und entweder weniger FFM aufbaue oder meinen KFA-Zielwert nicht erreiche, so werde ich weiterhin durch meinen enormen Ehrgeiz mehr erreichen, als ich es bei einem "realistischeren" Ziel jemals gekonnt hätte.

Februar 22, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Guardian 120]

Die Bankdips habe ich reingenommen, weil ich ein sehr gutes Trizepspump durch sie erziele und Pushdowns am Kabelzug bei mir irgendwie immer zu einer Ganzkörperübung werden, weil ich bei jeder Übung immer eine extreme Bauchmuskelkontraktion anziele, was mitunter bei Isos zu einer Ablenkung vom Zielmuskel führt - dann kann man auch gleich mit Bankdips eine ECHTE Ganzkörperübung machen.

Schonmal das probiert:

[Donnerfaust 32]

Hmmmh, daran hatte ich mich mal irgendwann versucht, aber es gefiel nicht sonderlich;

ich gebe der Übung aber nach meinem ersten Zyklus eine neue Chance.

Der hier vorliegenden Trainingsplan ist ja nicht für die Ewigkeit bestimmt; noch 8 Wochen, dann gibt es einen Planwechsel.

Zumal ich bei den Bankdips ohnehin nur vorsichtig steigern kann, wenn ich im Ziel-Wh-Bereich von 12-15 Wh bleiben will.

[King Koitus 63]

Deine ewigen Planwechsel verhindern, dass du deine Ziele erreichst. Zieh doch mal einen Plan konsequent für ein halbes Jahr durch! Mach der Einfachheit halber das 5/3/1-Template für deine Big Four und wechsel deine Assistance meinetwegen alle drei bis acht Wochen aus, wenn du das Gehoppe brauchst. Ich verstehe aber einfach nicht, wie du glauben kannst, dass dieses große Plan-Gehoppe auch nur ansatzweise effizient ist, mag es auf zehn Jahre gesehen vielleicht auch effektiv sein.

[Donnerfaust 32]

Volle Zustimmung.

Es wird aber lediglich ein Planwechsel im Sinne der Generic Bulk Routine.

Sprich:

Hauptübungen (v.a. BD, KB, gestr. KH, Rudern, Klimmzüge) beibehalten, Reihenfolgen vertauschen, Isos evtl. wechseln.

EDIT:

Zum Thema Planwechsel gibt es aber auch andere Meinungen, wobei auch Ian King von beibehaltenen Grundübungen von Phase 1-4 ausgeht.

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...dfs/1-2-3+T.pdf

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...dfs/planung.pdf

Februar 22, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Ahja, vier zusammenhängende Monate als Phase. Ich rede sonst immer von mindestens drei. Die sechs Monate für dich sind nur deswegen mal angeraten, damit du ein bisschen Konsequenz reinbringst. Auch im Hinblick auf die Ernährung. Du musst im Zusammenspiel zwischen Training und Ernährung einfach effizienter werden. Das erzählst du hier ja auch andauernd, also ziehs doch mal durch

[Donnerfaust 32]

Ahja, vier zusammenhängende Monate als Phase. Ich rede sonst immer von mindestens drei. Die sechs Monate für dich sind nur deswegen mal angeraten, damit du ein bisschen Konsequenz reinbringst. Auch im Hinblick auf die Ernährung. Du musst im Zusammenspiel zwischen Training und Ernährung einfach effizienter werden. Das erzählst du hier ja auch andauernd, also ziehs doch mal durch

Das King-Beispiel war jetzt nur so als Einwurf, ich hab mit der GB-Routine genügend Möglichkeiten für die nächsten 6 Monate.

Stimme dir ansonsten, wie gesagt, absolut zu.

Ich habe einen guten Trainingsplan vom Lyle gewählt, der Progression gewährleistet; mir ein sehr hohes Ziel gesteckt; und die kcal hochgeschraubt; mein Körpergewicht ist in den letzten 2 Monaten leicht angestiegen.

Schritt für Schritt wird also optimiert.

Februar 22, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[-D3nny- 4]

Nims mir nicht übel, aber halt das Ziel für absolut unrealtistisch, was im Endeffekt doch nicht motivirend sein kann, grad wenn man vorher schon öfters Sachen abbrechen musste.

Hab mir für die 12 Wochen Superhero auch nur als Ziel gesetzt es sauber durchzuziehen und auf die Ernährung zu achten, da man einfach nicht abschätzen kann, was es bringt.

Wäre das nicht auch ein guter Ansatz für dich ? Wenn man das Ziel dann erfüllt, hat man automatisch auch das maximum aus dem Plan rausgeholt

[Brummbaer 15]

Hi, lese im Sportbereich öft mit und sehe deinen Namen immer im Zusammenhang mit neuem Plan oder Plan abgebrochen. Hoffentlich, bleibst du bei diesem Plan länger am Ball.

Gruß

Brummbaer

[King Koitus 63]

Schritt für Schritt wird also optimiert.

Jeder Plan, der die Grundübungen sinnvoll periodisiert, funktioniert bis zu einem gewissen Punkt. Insofern ist da gar nicht so viel zu optimieren, außer eben deiner Disziplin. Zieh einen Plan durch mit dem Ziel in den Grundübungen stark zu werden, mach nebenbei deine Assistance-Sachen nach Gusto und nach sechs Monaten würd ich mir mein Trainingsjournal noch mal ansehen und die Vorher- mit den Nachher-Bildern vergleichen.

[Donnerfaust 32]

Hi!

Danke für die rege Beteiligung.

Ich will gar nicht lange darüber diskutieren, ob mein Ziel erreichbar ist oder nicht.

Fakt ist: Dieser Aufbau ist THEORETISCH, bei sehr guten Anlagen, Training und adäquater Ernährung möglich. Siehe Lyle´s Tabelle. 30 Pfund Muskelmasse in 2 Trainingsjahren sehe ich hier. Bisher habe ich 5 kg aufgebaut. Davon 2 kg in den letzten 3 Monaten.

Dies ist Ansporn genug für mich, um Schritt für Schritt vorwärts zu kommen.

Wenn ich am Ende nur die Hälfte aufbauen kann, so werde ich zumindest durch diesen Ansporn ausreichend Disziplin, Motivation, Willenskraft haben, um die restlichen 4 kg Aufbau in den nächsten 1-x Jahren nachzuholen.

@King:

Ich schieße tatsächlich mal ein paar Fotos am Wochenende.

Weitere Bilder folgen Ende Juni, nach Abschluss der anschließenden Diät im Juli/August, irgendwann im Herbst sowie zuletzt am 05. Februar 2012 - meinem 26. Geburtstag.

Februar 23, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

So, hier der Ist-Zustand vom 24.02.2011.

1,77m, momentan 81,x kg schwer, KFA wohl irgendwo um die 15%.

[Donnerfaust 32]

TE UKb2, 21.02.11

Kreuzheben gestreckt: 4x6x 95 kg

Frontkniebeugen: 3x6x 72,5 kg

Ausfallschritte mit LH im Rack*: 2x 24 Schritte mit 55 kg

Beincurls liegend: 10x30 kg, 10x25 kg, 10x20 kg

Wadenheben einbeinig mit KH: 4x8-6xBWE+20 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 3x12x 40 kg

Crunches, Arme ausgestreckt: 3x12xBWE+3 kg

TE OKa3, 23.02.11

KH-Bankdrücken, kg/je Hand: 6x32,5 kg, 7x30 kg, 6x30 kg, 8x27,5 kg

KH-Rudern, kg/1-armig: 4x8-6x 32,5 kg

Kurzhantel-Schulterdrücken, kg/je Hand: 11x20 kg, 8x20 kg, 7x17,5 kg

Latziehen in weitem Obergriff: 10x55 kg, 10x55 kg, 10x50 kg

Bankdips: 2x12-10x BWE+3 kg

Kurzhantel-Curls, kg/je Hand: 2x12-10x 12,5 kg

Cuban Rotation: 3x15-10x 2*4 kg

März 2, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

Warum beim Kreuzheben so schwach auf der Brust?

[Donnerfaust 32]

Da würde bestimmt mehr gehen, war auch schon bei 1x150 kg (allerdings regulär, ich mache jetzt Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen) bei geringerem BWE.

Aber du hast Recht, das Verhältnis von 1x110 kg (und 5x5x90 kg) bei der Frontbeuge im Vergleich zum 1x150 kg Kreuzheben war auch damals seltsam, da ich auch beide Übungen zeitgleich erlernt hatte.

Allerdings muss ich aufpassen auf meine hypermobilen Wirbel, die verhaken sich bei jedem Technikfehler für die nächsten 2-3 Tage, Verspannungen deluxe.

Kreuzheben, Kniebeugen und Frontkniebeugen sind noch deutlich unterm Limit, dafür kann ich mich dann in den folgenden 7 Wochen bis zur einwöchigen Trainingspause umso besser steigern.

Februar 24, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

TE UKa3, 26.02.11

Kniebeugen: 4x6x95 kg

Beincurls liegend: 2x6x45 kg, 2x6x40 kg

Step-Ups mit Langhantel: 3x12x 70 kg

Beinpresse einbeinig, je Bein: 3x12-10x 110 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 4x8x 60 kg

Wadenheben stehend am Gerät: 3x10x 60 kg

TE OKb3, 27.02.11

Klimmzüge im Untergriff: 2x5x BWE+5 kg, 4xBWE+3 kg, 5xBWE+0 kg

KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 2x6x 30 kg, 2x8-6x 27,5 kg

Rudern am Kabel im Untergriff: 3x10-8x 60 kg

Dips: 10xBWE+5 kg, 8xBWE+3 kg

KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x10x 25 kg

Reverse SZ-Curls: 2x12-10x 22,5 kg

Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15x 3 kg, 2x15-12x 2 kg

TE UKb3, 01.03.11

Kreuzheben gestreckt: 4x6x 100 kg

Frontkniebeugen: 3x6x 75 kg

Ausfallschritte mit LH im Rack*: 2x 24 Schritte mit 60 kg

Beincurls liegend: 2x10-8x30 kg, 7x25 kg

Wadenheben einbeinig mit KH: 3x8-6xBWE+20 kg

Wadenheben sitzend am Gerät: 3x12-10x 45 kg

[Donnerfaust 32]

TE OKa4, 03.03.11

Kurzhantel-Bankdrücken: 2*35 kgx7, 2*32,5 kgx6, 2*30 kgx6, 2*27,5 kgx6

Kurzhantel-Rudern, je Hand: 35 kgx6, 35 kgx6, 35 kgx6, 35 kgx6

Kurzhantel-Schulterdrücken: 2*22,5 kgx10, 2*20 kgx7, 2*17,5 kgx6

Latziehen in weitem Obergriff: 60 kgx10, 60 kgx8, 55 kgx8

Bankdips: BWE+5 kgx12, BWE+5 kgx10

Kurzhantel-Curls stehend: 2*15 kgx10, 2*12,5 kgx8

Cuban Rotation mit Kurzhanteln: 2*5 kgx15, 2*4 kgx12, 2*4 kgx12