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[loki_ 2]

Hallo!

Ich trainiere seit nun mehr als 2 Wochen jeden zweiten Tag zuhause und wollte euch meinen "Trainingsplan" präsentieren, damit ihr mir vielleicht sagen könnt, was ich davon zu erwarten habe, ob es sich überhaupt lohnt so zu trainieren und so weiter und so fort..

1. Phase: Warm up

20x1 situp

10x1 pushup

2. Phase: Work out

15x3 situp

[3min Pause]

15x3 pushup

[3min Pause]

[3min Pause]

15x3 pushup

[3min Pause]

15x3 sit up

[3min Pause]

3. Phase: Ending

5x3x10 hammer curls*

[3min Pause]

5x3x5 boxing*

[3min Pause]

7x3 pushup (auf Fäusten)

[3min Pause]

5x3 situp

*1. 5kg Kurzhantel, 3 Sätze pro Arm, 10 Wdh.

*(jab,cross,hook,uppercut) 5kg, 2 Sätze pro Arm, 5 Wdh.

Zwischen jedem Satz mache ich 30sek Pause wobei ich in den ersten 10sek die beanspruchten Muskeln anspanne (den Tipp hat mir ein Freund gegeben) bringt das etwas?

Ich bitte darum, wenn das Work out totaler Crap ist, dass ihr mich hier nicht grundlos niedermacht ich möchte vernünftige Ratschläge hören und wenn dieses Work out nicht gut ist, wären Vorschläge für ein besseres durchaus erwünscht. Desweiteren möchte ich euch wissen lassen, dass ich Ende Mai in den Sommerurlaub fahre und bis dahin eine halbwegs gute Beach Figur haben möchte.. also noch habe ich zeit!!

MfG

[Romeo knows 0]

Welches equiement hast du zuhause?

[All_In 238]

*1. 5kg Kurzhantel, 3 Sätze pro Arm, 10 Wdh.

Besorg dir das Buch (auch als E-Book erhältlich) "Never Gymless" von Ross Enamait. Wurde mir hier empfohlen und ist wirklich spitze.

[loki_ 2]

5kg kurzhantel, matten, dieses sit up gerät.. das wars^^

[Zuckerstange 0]

Hey o_O,

Ich selbst mache seit 5 Jahren Kraftsport, ein Großteil meines Trainings absolviere ich Daheim, bzw. mittlerweile mehr im Studio aber gerade am Anfang habe ich mir Zuhause auch erstmal eine Basis geschaffen auf der ich aufbauen kann. Gleich ins Studio und Tausendeübungen pumpen ist meiner Meinung nicht ideal.

Geräte die du dir Anschaffen solltest:

ersteinmal 2 mal 10kg Kurzhanteln, ein Springseil, und du musst mal schauen, es gibt Stangen die man in die Tür klemmen kann für Klimmzüge

später kannste dir noch ne kleine Hantelbank zulegen, ne Langhantelstange + Gewichte

Zum TP:

Der Rhytmus alle 2 Tage Training ist schonmal gut. Der Rest schaut mir aber einfach total zusammengewürfelt aus, und auch uneffektiv.

Aufwärmen mit Springseil

Liegestütz 3 mal bis zum umfallen

Klimmzüge 3 mal bis zum umfallen

//Die beiden Grundübungen sind elementar wenn du mit dem Kraftsport anfängst. Liegestütz(Brust, Trizeps), Klimmzüge(Rücken, Bizeps).

Kurzhantel Curls 3 mal 12 Wdhl. (Gewicht demnach anpassen)

Sit-Ups 3 mal bis zum umfallen

eventuell dehnen

So solltest du das ersteinmal 2 Monate ca. durchziehen. Zu viel ist am Anfang nicht gut.

Am Anfang lohnt es auch noch nicht den TP zu splitten, da du die Muskeln noch nicht ausreichend dafür belasten kannst. Später kannst du zu einem 2er Split übergehen.

Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag

Du wählst die Konstellation Rücken, Trizeps und Brust, Bizeps deswegen weil du so auch an Trainingstagen für Rücken leichte Belastungen für Brust noch dabei hast zum Beispiel. Das ist dann effektiver als wenn du an einem Tag Brust und Trizeps beispielsweise machst, da die Übungen für Brust und Trizeps (drücken) sich ja meist unterstützen.

Nun kannst du immer mehr Übungen integrieren. Auf die Matte legen(oder vllt. Hantelbank) und Fliegende machen, die Kurzhanteln drücken, Arme auf nen Stuhl und dann immer mitm Arsch runter aufn Boden und wieder hochdrücken(Dips = Trizeps), Crunches, Hammer Curls, etc.... einfach nach Übungen googeln.

Bei langerweile lese dich unbedingt hier ein: http://www.team-andro.com/

In den Pausetagen könntest du eventuell auch mal Joggen gehen ;)

Achte auch ein bisschen auf deine Ernährung. Musst nicht gleich zu Protein Pulver und Co greifen um Ergebnisse zu erzielen, es reicht erstmal sich bewusst zu ernähren.

(Käse/Schinken/Geflügel aufs Brot, viele Kohlenhydrate bei hartem Training(Reis, Nudeln, ...))

Hoffe ich konnte dir helfen,

wenn du fragen hast frag einfach

Zuckerstange

Februar 20, 2011 bearbeitet von Zuckerstange

[aawesome 10]

Ahahah. Das gibt aber gleich Ärger!

[Gast]

Ahahah. Das gibt aber gleich Ärger!

Haha, das selbe dachte ich mir auch gerade ...

[Gast Yeezyzz]

Ich bitte darum, wenn das Work out totaler Crap ist, dass ihr mich hier nicht grundlos niedermacht ich möchte vernünftige Ratschläge hören und wenn dieses Work out nicht gut ist, wären Vorschläge für ein besseres durchaus erwünscht. Desweiteren möchte ich euch wissen lassen, dass ich Ende Mai in den Sommerurlaub fahre und bis dahin eine halbwegs gute Beach Figur haben möchte.. also noch habe ich zeit!!

MfG

Das Workout ist perfekt geeignet... für den Müll. Kannst auch gleich das hier machen: Arnold goes big

Würde dich auf jeden Fall fordern :P

So, da du aber konstruktive Kritik willst... Les dir einfach die Stickies durch, dann noch alles über SS und den Rest in den Threads, die hier immer ganz OBEN stehen. Und bitte, bitte, lass die Situps weg!!!

Ende Mai willst du also ein zweiter Adonis sein? Ich weiß ja nicht wie jetzt ausschaust, aber dein Zeitplan in Ehren, plane mal 2013 dafür ein, wenn dich dein Plan derzeit fordert. Achte auch auf die Ernährung.

Mir ist nochwas aufgefallen, alle die immer neue Threads eröffnen und nur sich beraten lassen wollen, halten das ganze nicht lange durch, also überzeuge uns vom Gegenteil!

[Guardian 120]

Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag

Der beste 2er-Split den ich je gelesen hab, mich weglach

[Gast Yeezyzz]

Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag

Der beste 2er-Split den ich je gelesen hab, mich weglach

Hahahaha. Sorry, aber der ist echt geil

Ich empfehle aber gerade für einen Anfänger einen Split in linke und rechte Körperhälfte...

Februar 20, 2011 bearbeitet von Dangery

[Shao 6422]

Am Anfang lohnt es auch noch nicht den TP zu splitten, da du die Muskeln noch nicht ausreichend dafür belasten kannst. Später kannst du zu einem 2er Split übergehen.

Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag

Du wählst die Konstellation Rücken, Trizeps und Brust, Bizeps deswegen weil du so auch an Trainingstagen für Rücken leichte Belastungen für Brust noch dabei hast zum Beispiel. Das ist dann effektiver als wenn du an einem Tag Brust und Trizeps beispielsweise machst, da die Übungen für Brust und Trizeps (drücken) sich ja meist unterstützen.

Nennt man für nen Anfänger auch Zeitverschwendung. Big 5 Mainlifts, Mobililtäy-/Dehnübungen Gewicht drauf und auf Schwachstellen achten. Jeder andere PLan ist Humbug für nen Anfänger.

[Zuckerstange 0]

@Guardian:Erklär mir mal warum das ein dummer Spilt sein sollte. ;)

Ich mache ihn selbst noch. Allerdings Ganzkörper:

1.Brust, Quadrizeps, Schultern, Bizeps

2.Rücken, Waden, Trizeps, Bauch

Und ich fahre damit sehr gut.

@Shao, ich hab doch auch geschrieben das er nicht gleich nen mega Trainingsplan braucht, das warn Anregungen für später ;)

:)

[Kaiserludi 9572]

@Shao, ich hab doch auch geschrieben das er nicht gleich nen mega Trainingsplan braucht, das warn Anregungen für später ;)

Ich frage mich nach deinem ersten Post, dem Split-Teil der Antwort und vor allem nach der Antwort auf Shao, ob du überhaupt weißt, was Grundübungen sind?

[King Koitus 63]

@Guardian:Erklär mir mal warum das ein dummer Spilt sein sollte. ;)

Ich mache ihn selbst noch. Allerdings Ganzkörper:

1.Brust, Quadrizeps, Schultern, Bizeps

2.Rücken, Waden, Trizeps, Bauch

Wo sind denn da die zwei größten Muskelgruppen in deine ganzen Körper? Nein, nicht deine Eier. Deine zwei Beine...

[Zuckerstange 0]

Ihr macht mir Spaß

@King: steht doch da, musst nur lesen. Quadrizeps und Waden

@Kaiserludi: Ich hab nicht gesagt das im Split-Teil nur Grundübungen sind. Es ist doch selbstverständlich das mit fortschreitendem Training andere Übungen genauso dazu kommen. Der Split-Teil ist noch nicht jetzt für den Anfang gedacht sondern als Anregung für später. War eventuell unklug das zu posten da es anscheind zu stark verwirrt.

Geht auf meine Kappe.

However, weniger schreiben, mehr trainieren

Februar 21, 2011 bearbeitet von Zuckerstange

[Shao 6422]

Ihr macht mir Spaß

@King: steht doch da, musst nur lesen. Quadrizeps und Waden

@Kaiserludi: Ich hab nicht gesagt das im Split-Teil nur Grundübungen sind. Es ist doch selbstverständlich das mit fortschreitendem Training andere Übungen genauso dazu kommen. Der Split-Teil ist noch nicht jetzt für den Anfang gedacht sondern als Anregung für später. War eventuell unklug das zu posten da es anscheind zu stark verwirrt.

Geht auf meine Kappe.

However, weniger schreiben, mehr trainieren

Quad und Waden?

Und was ist mit Gluteii, Vastus Lateralis, Adductor Longus/Brevis/Magnus, Sartorius, Abductoren, Bizeps Femoris, Semi-Tendinosus Magnus? :D

[Guardian 120]

Ihr macht mir Spaß

@King: steht doch da, musst nur lesen. Quadrizeps und Waden

@Kaiserludi: Ich hab nicht gesagt das im Split-Teil nur Grundübungen sind. Es ist doch selbstverständlich das mit fortschreitendem Training andere Übungen genauso dazu kommen. Der Split-Teil ist noch nicht jetzt für den Anfang gedacht sondern als Anregung für später. War eventuell unklug das zu posten da es anscheind zu stark verwirrt.

Geht auf meine Kappe.

However, weniger schreiben, mehr trainieren

Quad und Waden?

Und was ist mit Gluteii, Vastus Lateralis, Adductor Longus/Brevis/Magnus, Sartorius, Abductoren, Bizeps Femoris, Semi-Tendinosus Magnus? :D

und abgesehen davon, das in diesem split "Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag" auch keine Quat und Waden drinnen sind ;)

[Zuckerstange 0]

Zum letzten Mal

@Guardien, lies mal ein Post weiter, da steht alles drin

Ich mache ihn selbst noch. Allerdings Ganzkörper:

1.Brust, Quadrizeps, Schultern, Bizeps

2.Rücken, Waden, Trizeps, Bauch

@Shao: haha ja bestimmt ;) Nein, ich geh jeden 2. Tagen 10km joggen. Das und Kniebeugen+Beinpresse muss für die oberen Beine reichen. Vieleicht wenn ich mal mehr Zeit hab und noch weiter im Training bin und nen 3er Spilt habe. Dann hätte ich ja ein Tag mit Hauptpunkt Beine

Ich werd mal an meinem Ausdruck arbeiten damit mich auch alle im Forum verstehen ;)

Cheers

[Kaiserludi 9572]

Nein, ich geh jeden 2. Tagen 10km joggen. Das und Kniebeugen+Beinpresse muss für die oberen Beine reichen. Vieleicht wenn ich mal mehr Zeit hab und noch weiter im Training bin und nen 3er Spilt habe. Dann hätte ich ja ein Tag mit Hauptpunkt Beine

Epic Fail

[Gast Yeezyzz]

Zuckerstange, lies erstmal ne Weile bevor du solche Weisheiten von dir gibst. Hier wird eigentlich jedem geholfen, aber bei dir bekommt man ja das Gefühl, du willst alle hier verarschen :P

Mein Geheimtipp an dich: Salat essen! Fleisch und Fisch meiden! Macht nur Probleme auf Dauer...

Jetzt mal ganz ernsthaft, wieso denkst du man müsste den Split Bizeps+Brust und Trizeps+Rücken verstehen? Es gibt sicherlich ein paar Übungen, mit denen du auch im Freihantelbereich diese Gruppen isoliert trainieren kannst, aber ich bezweifle einfach mal ganz dreist, dass sie effektiver sind, als dieses "Bankdrücken", bei dem man ja angeblich Trizeps und Brust trainiert.

[Gast Yeezyzz]

Hier siehst du mal, welche Muskelberge du erwarten kannst durch hartes joggen... Hätte Arnie das mal gewusst, er hätte gar keinen Stoff gebraucht

Februar 21, 2011 bearbeitet von Dangery

[Shao 6422]

Das und Kniebeugen+Beinpresse muss für die oberen Beine reichen. Vieleicht wenn ich mal mehr Zeit hab und noch weiter im Training bin und nen 3er Spilt habe. Dann hätte ich ja ein Tag mit Hauptpunkt Beine happy.gif

Kniebeugen und Beinpresse sollten nen guten Teil davon abdecken. Damit hab ich vor allem kritisiert, dass deine Beschreibung wirkt, als würdest du einen iso Split fahren, das muss aber net der Fall sein.

Das mit Joggen für die Muskulatur hast du jetzt natürlich nicht ernst gemeint ;)

[Zuckerstange 0]

Ihr legt hier alles auf die Goldwaage wenn einer noch nicht soviele Posts hat oder?

Ich weiß das ich damit nur Kondi aufbauen kann und keine großen Muskeln damit kriege(also mit dem Joggen). Trotzdem trainiere ich damit meine Beine.

Außerdem kann ich auf die Weise auch noch definierter werden. (Ausschwitzen + Fettabbau)

Durch die ewigen Kniebeugen und Beinpresse aber sind das allerdings schon gute Keulen geworden.

Mein Ziel ist es nicht irgendwelche mega Beine zuhaben, ich möchte auch kein mega veraderten Oberkörper. Beides passt bei mir vom Volumen zueinander.

Finden die Mädels besser, und ich auch

Dangery, lies alles wenn du rumlabberst. Ein Post weiter hab ich genau erklärt was ich für einen Split habe. Die Vorschläge die ich im ersten Post gemacht habe,

sind Vorschläge dennen man Zuhause nachgehen kann.

Achherje

Love ya all

Februar 22, 2011 bearbeitet von Zuckerstange

[Guardian 120]

sind Vorschläge dennen man Zuhause nachgehen kann.

Das heißt zu Hause braucht man keine Beine trainieren, im Studio aber schon? Logik?

Und jemand der schon seinen Oberkörper alleine Splitten muss, aber nichtmal Beine trainiert, müsste dann ca. so aussehen oder?

[alpha-centauri 39]

und das buch "body by science", und dann trainierst du maximal 2x die woche, aber dafür hart. alle 2 tage gibt deinen muskel keinen regeneration und noch viele andere effekte, die ich als nicht-mediziner nicht erklären kann, aber im buch beschrieben werden.

(ich find eigengewichtsübungen und therabänder geil - mag gewichte nicht)