Ganzkörperplan + erstes mal im Gym Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

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Hallo Leute,

Bin 21 Jahre alt, 175cm groß und wiege zZ 65kg.

ich habe mich nun seit langem hin- und herüberlegen im Fitnessstudio angemeldet!

Seit der Pubertät war ich unzufrieden mit meinem Körper, da ich einen ektomorphen Körperbau habe

(kaum V-Form, dünne Handgelenke und Hüftumfang, schneller Stoffwechsel usw.)

Ein Freund hat mir einen Ganzkörperplan empfohlen, der folgendermaßen aussieht:

Trainingseinheit 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern , Crunches, Wadenheben

Trainingseinheit 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Dips, Crunches

Gesagt, getan. Bin ich also ins Gym und hab die TE1 durchgezogen.

Sehr schnell war ich aber frustriert, wie WENIG Gewichte ich doch nur auflegen konnte, z.B. habe ich bei Kniebeugen 45kg (3 Sätze a 8 Wiederholungen) und bei Bankdrücken nur 40kg hingekriegt und danach war ich schon ziemlich fertig! Ist das normal ?

Außerdem fühlte es sich nach einer schweren Übung irgendwie komisch an. Mein Herz pumpte wie verrückt bei vlt. 160 Schlägen/Minute und mein Atem war irgendwie flach. Mein Joggen z.B. kommt man ja "aus der Puste", das ging mir bei Kniebeugen oder Bankdrücken nicht so...auch normal?

Gruß, Enter

P.S.: Das Gefühl ist geil, wenn man nach dem Training noch zum Entspannen in die Sauna geht :D hell yeah

[hayax 64]

alles normal

[Nathol 1284]

Drück mal deinen Freund ganz fest von mir, der hat dir nämlich nen einigermaßen ordentlichen Plan verpasst!

Würd jetzt allerdings die Wiederholungen auf nen Bereich von 1-5 runterschrauben und dafür die Satzzahl erhöhen auf 4 oder gar 5 Stückt. Weniger Reps--->Mehr Sets

Ansonsten so weit es geht immer steigern und ordentlich futtern, scheinst mir sehr leicht für die Größe zu sein.

[Gast Yeezyzz]

Passt alles.

Les dir aber mal am besten hier viel durch und auch andere Foren sind nicht zu vernachlässigen. Vor allem in Sachen Ernährung, denn letzten Endes ist das Training nur ein kleiner, wichtiger Baustein auf dem Weg zur Traumfigur (Ernährung, Training, Wille, Genetik).

Wie sieht denn dein Plan aus? Dreimal die Woche? Jeden zweiten Tag? Aufwärmen? Steigerungen? Ziel - am besten klar benennen, hilft bei der Motivation.

Auch geh langsam runter von den 8 Wdh, eher in den Bereich um die 5... zumindest bei den Hantelübungen, bei den BWE´s (Klimmzüge, Dips) kannst du auch einfach bis zum Versagen trainieren, wenn du dir kein Zusatzgewicht anhangen kannst.

[King Koitus 63]

Wenn du den Plan eh machen willst, dann kannst du abhängig vom KFA auch gleich SS machen.

[Gast Shredder]

Entweder Starting strength oder stronglifts 5x5

[Enter 4]

Wenn du den Plan eh machen willst, dann kannst du abhängig vom KFA auch gleich SS machen.

Entweder Starting strength oder stronglifts 5x5

Weiß nicht, was ich mit solchen "Tips" anfangen soll...

Passt alles.

Les dir aber mal am besten hier viel durch und auch andere Foren sind nicht zu vernachlässigen. Vor allem in Sachen Ernährung, denn letzten Endes ist das Training nur ein kleiner, wichtiger Baustein auf dem Weg zur Traumfigur (Ernährung, Training, Wille, Genetik).

Wie sieht denn dein Plan aus? Dreimal die Woche? Jeden zweiten Tag? Aufwärmen? Steigerungen? Ziel - am besten klar benennen, hilft bei der Motivation.

Auch geh langsam runter von den 8 Wdh, eher in den Bereich um die 5... zumindest bei den Hantelübungen, bei den BWE´s (Klimmzüge, Dips) kannst du auch einfach bis zum Versagen trainieren, wenn du dir kein Zusatzgewicht anhangen kannst.

Danke, um die richtige Ernährung kümmere ich mich auch schon. Es ist ganzschön schwer, soviel zu essen ;)

Generell versuche ich ein wenig mehr "Masse" zuzulegen...kann ruhig auch ein wenig Fett sein, denn davon habe ich eh zuwenig.

Den Plan wollte ich 2-3 mal die Woche machen, also z.B. Montag - Donnerstag - Sonntag - Mittwoch - usw.

Zum Aufwärmen geh ich 10 Minuten aufs Laufband.

Um Steigerung hab ich mir noch keine richtigen Gedanken gemacht. Ich denke die kommt von ganz alleine, oder?

Zu den Wdh's. Überall liest man 6-8 Wdh's sind Optimal für Hypertrophie und Kraftzuwachs. Warum dann auf 5 runter?

(später poste ich mal ein "Vorher"-Bild)

[King Koitus 63]

Um Steigerung hab ich mir noch keine richtigen Gedanken gemacht. Ich denke die kommt von ganz alleine, oder?

Zu den Wdh's. Überall liest man 6-8 Wdh's sind Optimal für Hypertrophie und Kraftzuwachs. Warum dann auf 5 runter?

Solche "Tips" kann man z.B. nutzen um Antworten auf diese Fragen zu finden... Zum Beispiel - gewagt, ich weiß - um sich mal in SS einzulesen. Mit 21 Jahren sollte man ja bereits geistig so gereift sein, dass man Google benutzen kann. Oder man liest sich einfach ein, dann spar ich mir nämlich den Verweis auf die schon x-fach gegebenen Antworten auf deine Fragen.

[HannesZ_RT 86]

Wenn du den Plan eh machen willst, dann kannst du abhängig vom KFA auch gleich SS machen.

Entweder Starting strength oder stronglifts 5x5

Weiß nicht, was ich mit solchen "Tips" anfangen soll...

Viel! Der von deinem Freund empfohlene Plan ist nicht schlecht, die Übungsauswahl ist schonmal sehr gut, allerdings wirst du mit ein Paar Modifikationen (Wdh. Zahl, lineare Progression etc.) noch bessere Erfolge haben. Starting Strangth ist dabei ein sehr gutes Anfängerprogramm, dass es einem Neuling ermöglicht innerhalb kurzer Zeit viel Kraft (und im Endeffekt auch Muskelmasse) zuzulegen.

Schau dir mal diese Seite an http://fitness-experts.de/, auf der haben ein paar Forenmitglieder eine sehr gute Übersicht zum Thema Training geschaffen, auch wenn's zur Zeit etwas unübersichtlich ist . Thema: Was ist Starting Strength? Hier im Forum wirst du unter Suchbegriffen wie "Starting Strenght" oder "Rippetoe" einige Informationen finden.

Essentiell für gute Erfolge ist eine gute Übungsausführung, nur so kannst du das Risiko für Verletzungen klein halten und eine ordentliche Steigerungsrate einhalten. Deshalb unbedingt mit jemand der diese Übungen beherrscht die Technik lernen bzw. hier Video's reinstellen und Starting Strength (das Buch) lesen.

Passt alles.

Les dir aber mal am besten hier viel durch und auch andere Foren sind nicht zu vernachlässigen. Vor allem in Sachen Ernährung, denn letzten Endes ist das Training nur ein kleiner, wichtiger Baustein auf dem Weg zur Traumfigur (Ernährung, Training, Wille, Genetik).

Wie sieht denn dein Plan aus? Dreimal die Woche? Jeden zweiten Tag? Aufwärmen? Steigerungen? Ziel - am besten klar benennen, hilft bei der Motivation.

Auch geh langsam runter von den 8 Wdh, eher in den Bereich um die 5... zumindest bei den Hantelübungen, bei den BWE´s (Klimmzüge, Dips) kannst du auch einfach bis zum Versagen trainieren, wenn du dir kein Zusatzgewicht anhangen kannst.

Danke, um die richtige Ernährung kümmere ich mich auch schon. Es ist ganzschön schwer, soviel zu essen ;)

Generell versuche ich ein wenig mehr "Masse" zuzulegen...kann ruhig auch ein wenig Fett sein, denn davon habe ich eh zuwenig.

Den Plan wollte ich 2-3 mal die Woche machen, also z.B. Montag - Donnerstag - Sonntag - Mittwoch - usw.

Zum Aufwärmen geh ich 10 Minuten aufs Laufband.

Falls du sonst keinen Sport machst bzw. keine andern Gründe hast, die dich hindern, kommst du mit einem Tag Pause aus (vorrausgesetzt du isst genug und schläfst ausreichend). D.h. also Training z.B. Montag, Mittwoch, Freitag.

Um Steigerung hab ich mir noch keine richtigen Gedanken gemacht. Ich denke die kommt von ganz alleine, oder?

Solltest du aber! Geplante Steigerung ist ein wichtiger Baustein erfolgreicher Programme. Das Stichwort lautet erstmal "lineare Progression". D.h. mit wenig Gewicht einsteigen (Stange) und dann jede Trainingseinheit etwas steigern (2,5-5kg). Wie weiter oben schon erwähnt, les dich mal zu Starting Strength ein, da wird das ausführlich erklärt.

Zu den Wdh's. Überall liest man 6-8 Wdh's sind Optimal für Hypertrophie und Kraftzuwachs. Warum dann auf 5 runter?

Gerade was Muskel-Trainingstheorien ("Hypertrophietraining") betrifft basiert vieles nur auf Halbwissen und wird immer wieder nachgeplappert. Was die Wiederholungszahlen betrifft ist das genauso, die von dir geposteten Aussagen stimmen so nicht und gehören zu dem angesprochenen Halbwissen.

Um es kurz zu machen, 5 Wdh. reichen (vor allem am Anfang) vollkommen aus um Kraft- und Muskelzuwachs zu erreichen. Falls du mehr wissen möchtest bemühe die Forensuche, von Shao und einigen anderen wurden schon mehrmals ausführliche Erklärungen zur Wiederhohlungszahl und warum 5 Wdh. ausreichen gepostet.

(später poste ich mal ein "Vorher"-Bild)

Grüße Hannes

Februar 24, 2011 bearbeitet von HannesZ_RT

[Guardian 120]

Ich hab am Anfang keine 40kg auf der Bank geschafft, also denk dir nichts

Kniebeuge ist anfangs mehr eine Frage der Technik als, dass man da eine Kraftgrenze erreichen würde, das geht schnell nach oben.

[Kaiserludi 9583]

Ich hab am Anfang keine 40kg auf der Bank geschafft, also denk dir nichts

Ungewöhnlich, die meisten, die das erste Mal einen Ganzkörperplan machen, haben ja schon Jahre Brust- und Armtraining hinter sich

[Guardian 120]

Ich hab am Anfang keine 40kg auf der Bank geschafft, also denk dir nichts

Ungewöhnlich, die meisten, die das erste Mal einen Ganzkörperplan machen, haben ja schon Jahre Brust- und Armtraining hinter sich

Oh, ich hatte auch 2Monate Arm-Curling und Liegestütz hinter mir (und sonst nix), keine Angst. Aber ich war so gescheit früh genug im Internet zu stöbern, wobei mir der WKM-Plan über den Weg lief.

[Mr. Spirit 2]

Wenn man als Neueinsteiger gleich in die Vollen geht, kann schon mal Frust aufkommen. Als Einsteiger fängt man normalerweise mit einem Kraftausdauerprogramm für den ganzen Körper ( 2 - 3 mal die Woche, 15 - 20 WH ) an, um DEN BEWEGUNGSABLAUF ZU LERNEN UND MUSKELN; GELENKE ETC. AN DIE BELASTUNG ZU GEWÖHNEN. Nach ca. 4 Wochen ( individuell verschieden ) können die WH-Zahlen reduziert werden.

Wundert mich nur, daß Du diesen Vorschlag nicht von den sogen. "Experten" hier bekommst, aber dieses ZU SCHNELL ZUVIEL ZU WOLLEN scheint hier weit verbreitet zu sein !

[PQR32408X 78]

Wenn man als Neueinsteiger gleich in die Vollen geht, kann schon mal Frust aufkommen. Als Einsteiger fängt man normalerweise mit einem Kraftausdauerprogramm für den ganzen Körper ( 2 - 3 mal die Woche, 15 - 20 WH ) an, um DEN BEWEGUNGSABLAUF ZU LERNEN UND MUSKELN; GELENKE ETC. AN DIE BELASTUNG ZU GEWÖHNEN. Nach ca. 4 Wochen ( individuell verschieden ) können die WH-Zahlen reduziert werden.

Wundert mich nur, daß Du diesen Vorschlag nicht von den sogen. "Experten" hier bekommst, aber dieses ZU SCHNELL ZUVIEL ZU WOLLEN scheint hier weit verbreitet zu sein !

Gib dann doch bitte deine Belege an dafür, dass Koordination und Bewegungspattern sauberer erlernt werden mit sehr hohen Wdh. zahlen oder dass Gelenke diese hohen Wdh. Zahlen anfangs brauchen. Ansonsten ist das eben nur nachplappern was man irgendwo mal als gelesen hat und logisch klang.

Annekdotenbasiert sehe ich nur viel schlechtere Technik bei den meisten Anfängern mit hohen Wdh. Zahlen bei komplexen Übungen.

[Tadas 0]

Wenn man als Neueinsteiger gleich in die Vollen geht, kann schon mal Frust aufkommen. Als Einsteiger fängt man normalerweise mit einem Kraftausdauerprogramm für den ganzen Körper ( 2 - 3 mal die Woche, 15 - 20 WH ) an, um DEN BEWEGUNGSABLAUF ZU LERNEN UND MUSKELN; GELENKE ETC. AN DIE BELASTUNG ZU GEWÖHNEN. Nach ca. 4 Wochen ( individuell verschieden ) können die WH-Zahlen reduziert werden.

Wundert mich nur, daß Du diesen Vorschlag nicht von den sogen. "Experten" hier bekommst, aber dieses ZU SCHNELL ZUVIEL ZU WOLLEN scheint hier weit verbreitet zu sein !

Ich greif mal Shao vorweg:

Deine Bewegungsausführung wird nicht besser werden bei vielen Wiederholungen...

[Gast Yeezyzz]

WO BLEIBT DENN DAS VORHERBILD?

[Shao 6454]

Wenn man als Neueinsteiger gleich in die Vollen geht, kann schon mal Frust aufkommen. Als Einsteiger fängt man normalerweise mit einem Kraftausdauerprogramm für den ganzen Körper ( 2 - 3 mal die Woche, 15 - 20 WH ) an, um DEN BEWEGUNGSABLAUF ZU LERNEN UND MUSKELN; GELENKE ETC. AN DIE BELASTUNG ZU GEWÖHNEN. Nach ca. 4 Wochen ( individuell verschieden ) können die WH-Zahlen reduziert werden.

Wundert mich nur, daß Du diesen Vorschlag nicht von den sogen. "Experten" hier bekommst, aber dieses ZU SCHNELL ZUVIEL ZU WOLLEN scheint hier weit verbreitet zu sein !

Nein, aber nachlesen ist bei uns Experten hier verbreitet.

Nach 5 Wiederholungen bei Anfängern beginnt passiert das hier :

Was passiert da? Die EMG Daten zeigen dass je mehr WDH der Anfänger drauflegt, desto stärker ist ein Verlust der motorischen Koordination und Gleichläufigkeit der Rekrutierung zu finden.

Man bringt dem Anfänger also eher Instabilität, abfälschen und Wackeln bei als alles andere. Bei einer geführten Bewegung an der Maschine ist das völlig kalashnikov. Da wir hier so einen Blödsinn, der auf den späteren Erfolg eh nicht wirkt, nicht machen, brauchen wir so einen wissenschaftlich gesehenen super Humbug wie Kraftausdauertraining für Anfänger nicht. Ehrlich gesagt brauchen wir überhaupt kein direktes isoliertes Kraftausdauertraining, weil es kein vernünftiger Mensch macht. Es ist sinnlos, bringt nichts und tut dazu auch noch weh.

[Kaiserludi 9583]

Shao, du siehst dir auch nicht an, was für Bilder auf der vorherigen Seite gepostet werden, oder?

[Shao 6454]

Shao, du siehst dir auch nicht an, was für Bilder auf der vorherigen Seite gepostet werden, oder?

Doch, aber es gehört zu meiner Argumentation einfach dazu :D