[Frage] Brust, Schultern und Definition Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Smint- 337]

Hallo Freunde,

da der Frühling wieder vor der Tür steht versuche ich wieder etwas für meinen Körper zu tun, ich hab das ganze im Winter leider etwas schleifen lassen.

Meine Arme sind von der Masse her, genau so wie ich sie haben will. Nun fehlt nur die Definition. Um die entsprechenden Reliefs in meinem Arm auch ohne Anspannung zu haben mache ich folgende Übungen:

Jeweils 4x15

1. Konzentrationscurls am Seilzug

2. Und eine Übung dessen Namen ich nicht kenne. Dort sitze ich zwischen zwei oberen Seilzügen, meine Unterarme zeigen leicht nachoben, Schultern und Oberarm bilden einen Linie. Nun ziehe ich den Unterarm bis fast an mein Ohr. (Wie sich diese Übung wohl schimpft?).

3. Kickbacks am Seilzug

4. Trizepsdrücken am Seilzug mit Seil

5. Trizepsdrücken am Seilzug mit gebogener Stange

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Das Gewicht ist so gewählt, dass ich gerade soeben diese 15 Wdh. schaffe. Denkt ihr das ist der richtige Ansatz ? Oder hat jemand andere Vorschläge, die evtl. effektiver sein könnten. Baut mein Muskel dadurch ab ? Oder wird er lediglich definiert ?

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Nun meine Defizite:

Brust:

3 - 4 x 8 - 10 Wdh Butterfly

4 Sätze Flachbankdrücken (Langhantel/Kurzhantel im wöchentlichen Wechsel)

3 Sätze Schrägbankdrücken

Sollte ich ggf. den "Fliegenden" mit Kurzhantel oder Seilzug dazunehmen?

Wichtig ist hier, dass ich schnellstmöglich aufbauen möchte.

Schulter + Nacken:

4 x 10 Frontheben Seilzug

4 x 10 Seitheben Kurzhantel

4 x 10 Nackendrücken Kurzhantel

Rücken:

4 x 10 Rudern sitzend Eng

4 x 10 T-Rudern

3 x 10 Lattziehen breit

3 x 10 Lattziehen untergriff

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Mir ist besonders wichtig, dass ich vorallem an der Brust und an der Schulter aufbaue. Ich möchte dass das V richtig schön rauskommt. Ich bin allerdings KEIN Kraftsportler und kann bedingt durch meine Knieverletzungen auch keine Kniebeugen machen.

Denkt ihr, das ist schon so okay oder sollte ich an den Übungen und / oder der Satz / Wiederholungszahl etwas ändern.

Was hilft mir bei der Ernährung ? Abends nur Proteinshakes ?

Vielen Dank für eure Hilfe und guten Pump!

[TheOppositecollides 159]

Einlesen.

Der Plan ist durch und durch suboptimal, du findest hier genug gute Pläne. Und 4x15, 3x10 etc. sagt rein garnichts aus.

[King Koitus 63]

Naja, was soll ich schreiben: Du hast ja dir nicht mal die Mühe gemacht die Sticky zu lesen. Denn sonst wüsstest du, dass man den Muskel nicht definieren kann. Damit fängts ja schon mal an. Dann fehlen Angaben zu Körpergröße, Gewicht, KFA, Kraftwerten sowie Trainings- und Ernährungserfahrung.

Dann machst du ohne Ende Isos, was per se ja gar nicht schlecht ist, aber eben auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Dann fehlen die kg-Angaben. Und wie Nackendrücken mit einer Kurzhantel geht, will ich mal sehen.

Weiter sagst du nichts über den Zeitrahmen - unter uns: die kleinste Einheit in der man denken sollte sind 3 Monate...