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[R.I.S.E. 0]

Hi,

ich bin 22 Jahre alt und will ca. 5-7 kg runter kriegen. Ich bin 1.89m groß und wiege

ca. 89kg.

Mein Trainingsplan und meine Gewichte sehen momentan so aus:

Abwechselnd 3x die Woche, 3*5 Wdh.

Lower:

Deadlift: 140

Hackschmitt: 120

Wadenh. stehend: 95

Wadenh. sitzend: 50

Cable Crunches: 80

Upper:

Chin-ups: 22,5

KH-Bench: je 37,5

Cable Row: 75

Military Press: 52,5

Butterfly Maschine: 100

Ich will ab Dienstag starten, nur krieg ich es einfach nicht hin mit der Navy Methode meinen

KFA zu ermitteln, also kann ich auch mich auch nicht in Kat 1 bzw. Kat 2 zuordnen.

Wäre cool wenn ihr meinen KFA möglichst genau schätzen könntet.

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thx

[King Koitus 63]

> 10% aber < 15%

Und unter uns: Bauch rasieren ist uncool. Bitte konsequent sein!

[R.I.S.E. 0]

> 10% aber < 15%

Gut, also Kat 1.

Und unter uns: Bauch rasieren ist uncool. Bitte konsequent sein!

[R.I.S.E. 0]

Tag 1 - 90kg

Kein Training heute, nur 'n bischen auf den Boxsack eingeprügelt, hatte zwar Hunger,

ging aber eigentlich noch klar.

Mahlzeiten:

15.00 Uhr

500g Magerquark + bischen Erdbeermarmelade, Süßstoff, Schuss Milch

kcal: 350

EW: 60

KH: 25

Fett: 4

21.00 Uhr

300g Putenschnitzel + 300g Rhamspinat

kcal: 630

EW: 70

KH: 10

Fett: 33

über den Tag verteilt:

Proteinshake

kcal: 294

EW: 57

KH: 10

Fett: 2,4

In Summe

kcal: 1274

EW: 187

KH: 45

Fett: 40

--------------------------------------------------------------------------------------------

Ich glaube ich nehme zu wenig EW zu mir:

90kg bei KFA von 14% = LBM von 77,4kg

Da ich noch Kat 1 bin: 77,4 * 2,7 = 209g EW am Tag

Da ich 3mal die Woche ins Studio mache + 2mal Krav Maga =+ ca. 40%

Dann bin ich in Summe bei 290g EW am Tag

Also muss ich noch täglich 100g EW mehr zu mir nehmen?

[R.I.S.E. 0]

Tag 2 - 89,2kg

Tag 1 - 90kg

Lower Day (statt 3 nur 2 Sätze):

Deadlift: 140

Hackschmitt: 120

Wadenh. stehend: 95

Wadenh. sitzend: 50

Cable Crunches: 80

Mahlzeiten:

16.00 Uhr

500g Magerquark + bischen Erdbeermarmelade, Süßstoff, Schuss Milch

kcal: 350

EW: 60

KH: 25

Fett: 4

21.00 Uhr

300g Hering (hab gerade erst gesehen, dass die Nährwerte beschissen sind )

kcal: 579

EW: 24,6

KH: 5

Fett: 53

über den Tag verteilt:

Proteinshake

kcal: 294

EW: 57

KH: 10

Fett: 2,4

In Summe

kcal: 1223

EW: 187

KH: 40

Fett: 60

Ich lasse die Frage von Tag 1 mal so stehen:

--------------------------------------------------------------------------------------------

Ich glaube ich nehme zu wenig EW zu mir:

90kg bei KFA von 14% = LBM von 77,4kg

Da ich noch Kat 1 bin: 77,4 * 2,7 = 209g EW am Tag

Da ich 3mal die Woche ins Studio mache + 2mal Krav Maga =+ ca. 40%

Dann bin ich in Summe bei 290g EW am Tag

Also muss ich noch täglich 100g EW mehr zu mir nehmen?

[Gott 4]

Nix für ungut, aber deine 4-5kg hast du mit ein wenig Disziplin in einem Monat runter. Ketogene Ernährung, leichte Cardio und genauso leichtes Hantelschupfen -> wenig Gewicht, viele Wiederholungen.

Du kannst nicht gleichzeitig Aufbauen und deinen KFA verringern (natürlich möglich, aber nicht leicht und nicht im Rahmen dieses Posts erklärt).

Also mal ein Monat Ketogen bleiben und anschliessend wieder mit Masseaufbau weitermachen.

[R.I.S.E. 0]

Nix für ungut, aber deine 4-5kg hast du mit ein wenig Disziplin in einem Monat runter. (Ich weiss) Ketogene Ernährung, leichte Cardio und genauso leichtes Hantelschupfen -> wenig Gewicht, viele Wiederholungen. (Woher hast du das? Ich meine, man soll einfach die Satzzahl reduzieren, ansonsten gleich weitertrainieren)

Du kannst nicht gleichzeitig Aufbauen und deinen KFA verringern (natürlich möglich, aber nicht leicht und nicht im Rahmen dieses Posts erklärt).(Will ich auch nicht, ich will nur abnehmen)

Also mal ein Monat Ketogen bleiben und anschliessend wieder mit Masseaufbau weitermachen.

[deron 16]

Im Rahmen von PSMF die Trainigstage reduzieren, Gewicht beibehalten aber Sätze um 2/3 kürzen

Februar 16, 2011 bearbeitet von deron

[Alc 1164]

Im Rahmen von PSMF die Trainigstage reduzieren, Gewicht beibehalten aber Sätze um 2/3 kürzen

Ich dachte das macht man nur wenn die Kraft oder die Energie stark einbricht?

Ich kann zum Beispiel in meiner PSMF sogar noch steigern

[saian 2212]

Bei einem großen Defizit lässt man das Trainingsgewicht oben, gerade damit dem Körper signalisiert wird, dass die Muskelmasse benötigt wird.

Wenn man überhaupt senkt, senkt man das Volumen.

Bei sehr fetten Leuten kann es auch vorkommen, dass die Leistung steigt oder nicht abnimmt.

Ich schaue einfach, wie ich die Trainingsgewicht mit 3x5 halten kann und falls ich mich total gerädert fühle, gehe ich mit dem Volumen runter. Lieber konservativ trainieren und einen Satz weniger machen als nach 5 Tagen ausgebrannt sein vom zu hohen Volumen.

[King Koitus 63]

Im Buch sagt Lyle explizit:

Can exercise hurt?

Frankly, weight training 2-3 times per week with a basic full body routine would probably be the

best choice on this diet. One exercise per bodypart for a few heavy sets is more than plenty. In

beginners, this is usually more than sufficient to increase LBM and in experienced exercisers, this will

maintain LBM for the length of the diet. I’ll be more specific about recommendations below.

Guidelines for exercise: athletes, bodybuilders, those already exercising

Studies routinely show that both volume (number of sets, amount of aerobic training done) and

frequency (days/week) can be cut back significantly (by up to 2/3rds) as long as intensity (weight on the

bar, speed) is maintained. Given those parameters, performance can be maintained for many weeks.

[...]

Basically, I’d say cut weight training back to maybe once every 3-4 days (or twice a week) or so,

doing a full body workout with a few heavy sets per bodypart in the 6-8 repetition range. This will give

you the best strength and LBM maintenance on this diet.

Sprich: du trainierst zu viel. 2x/Woche Upper-Lower-Split ist in Ordnung. Wenn du öfters trainieren willst, dann teil die Übungen auf 3-4x/Woche auf, quasi ein 5/3/1 Setup mit anderer Steigerungsrate. Deadlift 3x5 ist auch verdammt viel Volumen, ich würds während der Diät mit einem schweren Satz mit 1x5 gut sein lassen, wenn du eh nächste Woche um 5kg steigerst... aber sei's drum, du wirst schon selbst merken was geht und was nicht geht

P.S.: Der Trainingsplan ist sowieso suboptimal

[R.I.S.E. 0]

Tag 3 -88,6kg

Tag 2 - 89,2kg

Tag 1 - 90kg

Gestern Krav Maga gehabt und naja beim Sparring habe ich schon gemerkt,

dass die Energie fehlt.

Boah heute bin ich auf 'nem Russengeburtstag, d.h. 6 Stunden an 'nem vollgedecktem

Tisch, mit dem geilsten Essen + literweise Vodka...so 'ne Scheisse

Mahlzeiten:

16.00 Uhr

500g Magerquark + bischen Erdbeermarmelade, Süßstoff, Schuss Milch

kcal: 350

EW: 60

KH: 25

Fett: 4

20.00 Uhr

Subway Salat + Southwest-Soße + 300g Putenfleisch

kcal: 610

EW: 60

KH: 24

Fett: 22

über den Tag verteilt:

Proteinshake

kcal: 294

EW: 57

KH: 10

Fett: 2,4

In Summe

kcal: 1254

EW: 177

KH: 59

Fett: 29

Ich lasse die Frage von Tag 1 mal so stehen:

--------------------------------------------------------------------------------------------

Ich glaube ich nehme zu wenig EW zu mir:

90kg bei KFA von 14% = LBM von 77,4kg

Da ich noch Kat 1 bin: 77,4 * 2,7 = 209g EW am Tag

Da ich 3mal die Woche ins Studio mache + 2mal Krav Maga =+ ca. 40%

Dann bin ich in Summe bei 290g EW am Tag

Also muss ich noch täglich 100g EW mehr zu mir nehmen?

Sprich: du trainierst zu viel. 2x/Woche Upper-Lower-Split ist in Ordnung. Wenn du öfters trainieren willst, dann teil die Übungen auf 3-4x/Woche auf, quasi ein 5/3/1 Setup mit anderer Steigerungsrate. Deadlift 3x5 ist auch verdammt viel Volumen, ich würds während der Diät mit einem schweren Satz mit 1x5 gut sein lassen, wenn du eh nächste Woche um 5kg steigerst... aber sei's drum, du wirst schon selbst merken was geht und was nicht geht

Steigern? Ich hoffe, dass ich die Gewichte halten kann. Ich habe jetzt erstmal auf je 2 Sätze reduziert, mal schauen wie lange ich damit klarkomme.

P.S.: Der Trainingsplan ist sowieso suboptimal

What? Da ist jetzt aber bitte 'ne Erklärung fällig..

[King Koitus 63]

What? Da ist jetzt aber bitte 'ne Erklärung fällig..

Lower:

Deadlift: 140

Hackschmitt: 120

Wadenh. stehend: 95

Wadenh. sitzend: 50

Cable Crunches: 80

Wieso Hackenschmidt-Kniebeugen und keine richtigen? Wieso kein extra KB-Tag?

Upper:

Chin-ups: 22,5

KH-Bench: je 37,5

Cable Row: 75

Military Press: 52,5

Butterfly Maschine: 100

Wieso erst Chin-Ups und dann KH-Bench anstatt LH? Wieso Cable Rows und danach dann Military Press? Könnte man auch alles auch auf drei Tage aufteilen und den Squat mit 2-3x/Woche Training schneller steigern.

Unterm Strich kannst du da durch ein anders gesplittetes Training 3x/Woche einfach mehr rausholen. Ist meine Meinung.

[R.I.S.E. 0]

- Ich bin einfach schon mit der Optik meiner Beine zufrieden, ich habe auch schon KB gemacht (3*5 mit 125kg), habe mir dabei aber 'ne Bandscheibenwölbung geholt und mir haben keine normalen Hosen mehr gepasst.

Ich bin da 'n bischen ein Discopumper, Unterkörper bin ich (bis auf meine Waden) zufrieden, Oberkörper kann vllt. noch 2-3kg drauf, bei 'nem KFA von 10% und ich bin happy.

- Ob erst Chin-Ups und dann Bench ist doch Latte!?

- KH anstatt LH weil es 1. angenehmer ist und 2. mehr Spass macht (dass es suboptimal ist, magst du recht haben)

- Ich verstehe aber nicht was an der OK Aufteilung Suboptimal ist:

Rücken/Bizeps

Brust/Trizeps

Rücken/Bizeps

Schulter/Trizeps

Brust

die Alternative wäre ja Brust/Trizeps direkt hintereinander zu trainieren dann mit Rücken/Bizeps das gleiche. Inwiefern wäre das von Vorteil?

- Und einen 2er-UK/OK-Split mache ich hauptsächlich zum Entlasten der Schulter.

Ich lasse die Frage von Tag 1 mal so stehen:

--------------------------------------------------------------------------------------------

Ich glaube ich nehme zu wenig EW zu mir:

90kg bei KFA von 14% = LBM von 77,4kg

Da ich noch Kat 1 bin: 77,4 * 2,7 = 209g EW am Tag

Da ich 3mal die Woche ins Studio mache + 2mal Krav Maga =+ ca. 40%

Dann bin ich in Summe bei 290g EW am Tag

Also muss ich noch täglich 100g EW mehr zu mir nehmen?

[King Koitus 63]

Orientiere dich doch einfach am Original: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Wurde als BB'ing Routine bereits gewogen und für gut befunden. Squats kann man da ja auch austauschen (steht auf Seite 2, 3 oder 4).

Ansonsten:

- Ob erst Chin-Ups und dann Bench ist doch Latte!?

Im Prinzip schon, wenn dir die Chin-Ups wichtiger sind als dein Bench Press. Die Routine von McDonald erlaubt ja eine große Flexibilität. Die Frage ist 1.) eher wie gefeit du vor einer Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen bist, wenn du bis zu 2x/Woche schwer ziehst, zumal ich davon ausgehe, dass du keinerlei leistungsbezogene Ambitionen beim Klimmzug hast. Und 2) dein Bench-Press und dein Frontdrücken hinken auch massiv hinterher im Vergleich zu deinem DL, da besteht halt viel ungenutztes Potential. Auch wenn du "nur" 2-3kg mehr Muskelmasse willst.

Zumal man Klimmzüge auch wunderbar 3-4x/Woche gesondert trainieren kann, wenn man sich ein sinnvolles Programming überlegt ohne dass die anderen Lifts so stark darunter leiden. Wie gesagt, wäre mir persönlich zu viel ungenutztes Potential, auch wenn du nur an BB'ing Interesse hast. Gerade mit Kreuzheben und Bankdrücken kannst du mit deinen Werten noch viel optisch rausholen.

- Und einen 2er-UK/OK-Split mache ich hauptsächlich zum Entlasten der Schulter.

Aha. Und deswegen benchst du erst und drückst dann auch noch Überkopf und das dann bis zu 2x/Woche? Die Logik versteh ich nicht...