Refeeds (Kaloriencycling) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Sehr geehrte Fitness-Gurus, Sportexperten und Mitsportler,

ich wende mich mal wieder vertrauensvoll an euch, da ich etwas entdeckt habe, was ich gerne in meinen Trainings- und Ernährungsplan integrieren würde.

Es dreht sich um folgende beide Artikel:

http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...en-fett-abbauen

http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...es-gleichzeitig

Ich habe zuletzt mit der Ultimativen New York Diät abgenommen und bin derzeit zwischen 73 und 76 kg schwer (KFA geschätzt bei 15%. Bin 1,77m groß). Mein Ernährungsplan gestaltet sich momentan durch zwei Eiweißshakes am Tag (300 ml Wasser, 30 g Whey Protein), morgens und abends, und mittags einer warmen Mahlzeit, die Fisch, Pute oder Hähnchen und ein Gemüse meiner Wahl beinhaltet. Damit komme ich auf ca. 800-1000 kcal am Tag. Leichter als 73 kg wurde ich damit noch nie. Sobald ich nur leicht über die Stränge schlage (z.B. mal zwei Scheiben Toast zum Frühstück esse) geht mein Gewicht direkt auf 74 oder 75 kg hoch und ich brauche in der Regel ein, zwei Wochen um das wieder abzubauen.

Auf Dauer ist das ziemlich frustrierend, da ich mir doch zumindest einmal die Woche gerne etwas gönnen würde.

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus

Montags: 18-20 Uhr Luta Livre

Dienstags: 12-13 Uhr Krafttraining (Ich betreue als Zivi ein Kind in einer Schule und die haben zu der Zeit Sport. Da darf ich in einer Hallenecke für mich trainieren), 18-20 Uhr Luta Livre

Donnerstags: 18-20 Uhr MMA

Freitags: 14-15 Uhr Krafttraining

Samstag: 11-12 Uhr Krafttraining

Sonntag: 11-12 Uhr Laufen

Mein Krafttraining gestalte ich durch BWEs und mit Hilfe einer 16 kg Kettlebell. Im Fitness-Studio habe ich einfach keinen Spaß und auch zeitlich würde ich es nicht regelmässig dorthin schaffen.

In der Regel mache beim KRAFTTRAINING ich folgende Übungen:

3x12 Liegestützen (2 Sekunden runter gehen, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden hochgehen. Arme Eng am Körper und Ellenbogen zeigen nach hinten)

3x12 Frotdrücken mit der Kettlebell

3x12 French Press mit der Kettlebell

3x30 Swings mit der Kettlebell

3x08 Klimmzüge

3x16 Nackenziehen (Kettlebell eng am Körper vorbei zum Kinn hin ziehen)

3x10 Keine-Ahnung-Wie-Es-Heißt (Ich hebe die Kettlebell mit durchgängig gestreckten Armen auf Schulterhöhe hoch)

3x12 tiefe Kniebeugen mit der Kettlebell in einem Rucksack

3x50 Crunches mit der Kettlebell auf dem Oberkörper

In der Regel bin ich danach auch ziemlich platt und habe am nächsten Tag auch mächtigen Muskelkater.

Mein LAUFTRAINING ist im Prinzip kein richtiges Training. Laufen macht mir tierisch Spaß und hat für mich eher eine psychische als physische Wirkung. Ich gehe dann je nach Laune zwischen 3 und 7 km durch den Wald joggen mit mittlerem Tempo.

Zum KAMPFSPORT brauche ich denke ich nichts zu sagen. 30 Minuten warm machen, 45 Minuten Technik, 45 Minuten Sparring bzw. freies Kämpfen.

Falls ihr aktuelle Bilder von mir wollt, könnt ihr diese gerne haben. Ein paar Fragen zum Bilder machen: Soll ich dabei alles "locker" lassen oder den Bauch und die Brust etc. anspannen? Bilder nach oder vor dem Training machen?

Nun zu meinen Zielen und den Fragen an euch: Ich würde gerne die restlichen Fettpölsterchen wegbekommen und gleichzeitig mehr Kraft für den Kampfsport aufbauen (Das hat Priorität). Gegen ein paar optische Verbesserungen in Form von mehr Muskeln hätte ich nichts einzuwenden.

Optisch wäre mein Ziel ein Körper wie hier:

http://imstars.aufeminin.com/stars/fan/dan...0117-199797.jpg

http://www.pollsb.com/photos/o/75038-criss_angel.jpg

Ich hätte deswegen noch ein paar Fragen an euch:

1) Wie stell ich meinen Trainings- und Ernährungsplan am Besten um, um sowas zu erreichen? Im Bezug auf die oben geposteten Links: Wann bau ich am Besten diese Refeeds ein und wie sollten die aussehen? Ist von dem Konzept überhaupt etwas zu halten?

2) Wenn ich meinen KFA optisch schätze, tue ich das dann mit angespannten Muskeln oder wenn ich alles locker lasse? Ich habe hier zwar einen Caliper liegen, aber komme nicht so wirklich klar damit. Falls jemand mir da weiter helfen kann, nehme ich gerne jegliche Ratschläge an.

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe! Beim Abnehmen habt ihr mich schon super motiviert und unterstützt! Ich hoffe, dass ich mit eurer Hilfe diesmal genauso einen großen Erfolg haben werde!

Euer

JustAnotherStar

[Talmut 10]

Leichter als 73 kg wurde ich damit noch nie. Sobald ich nur leicht über die Stränge schlage (z.B. mal zwei Scheiben Toast zum Frühstück esse) geht mein Gewicht direkt auf 74 oder 75 kg hoch und ich brauche in der Regel ein, zwei Wochen um das wieder abzubauen.

Entweder bist Du ein Wunder der Thermodynamik oder Du isst ein Glas Nutella auf den zwei Toast.

Für sonstige Tipps wären schon mal ein paar Kraftwerte ganz hilfreich.

[King Koitus 63]

UD2.0 lesen, da steht alles drin, was du wissen musst

[-D3nny- 4]

UD2.0 lesen, da steht alles drin, was du wissen musst

Finde UD2 für ihn garnicht passend.

Ist weder ne Langzeitlösung, noch gut mit seinen anderen Sportarbeiten vereinbar, er müsste öfters trainieren als jetzt ( ok depletion geht auch auf anderem Wege) und hat kein Studio zur verfügung um die Pläne zu machen.

Eig. schreit das alles wieder mal nach leangains.

Falls du meinst er soll UD2 nur lesen, um sich über Refeeds zu informieren, hast du natürlich recht!

Februar 13, 2011 bearbeitet von -D3nny-

[King Koitus 63]

Falls du meinst er soll UD2 nur lesen, um sich über Refeeds zu informieren, hast du natürlich recht! wink.gif

Genau das meinte ich

[Dark Knight 842]

Erstmal danke für die Informationen. :) Dann scheint das Konzept echt nichts für mich zu sein. Meine Idee war eigentlich gewesen nach den Krafteinheiten eine Kohlehydratreichere Mahlzeit zu mir zu nehmen und generell an "Krafttagen" mehr zu essen und an anderen Tagen meine Diät streng durchzuziehen. Zusätzlich könnte ich das ganze noch mit Leangains kombinieren. Was haltet ihr von der Idee?

Zusätzlich wollte ich mir eine zusätzliche 24 kg Kettlebell kaufen um meine Krafteinheiten zu intensivieren. Dem Lang- und Kurzhanteltraining kann ich einfach gar nichts abgewinnen. Es macht mir gar keinen Spaß und ist bei mir pure Quälerei. Klar würde ich diese Quälerei über mich ergehen lassen um die nötigen Resultate zu erzielen. Aber: Ist das wirklich der einzige Weg? Ich lege ja keinen Wert auf einen "Bodybuilderkörper", sondern vielmehr die athletische Statur. Und diese sollte doch mit BWEs etc. erreichbar sein? Korrigiert mich wenn ich alles falsch sehe.

EDIT: Ich wäre noch bereit mir Kurz- oder Langhanteln zuzulegen um zu Hause einige Übungen wie die Deadlifts durchzuführen? Was sollte ich dann investieren und kann mir jemand einen Link zu einer guten und günstigen Variante schicken?

Vielen Dank aber schon mal für eure ganze Hilfe! :)

Gruß

JustAnotherStar

Februar 14, 2011 bearbeitet von JustAnotherStar

[Gast]

Mit BWE kannst du mit Sicherheit eine athletische Statur hinbekommen. Schau mal bei www.bar-barians.com im Forum vorbei (General Discussions->Post you bar pics). Da wird zwar viel scheisse geschrieben, aber einige sehen verdammt krass aus und machen noch heftigere Sachen.

[King Koitus 63]

Erstmal danke für die Informationen. :) Dann scheint das Konzept echt nichts für mich zu sein. Meine Idee war eigentlich gewesen nach den Krafteinheiten eine Kohlehydratreichere Mahlzeit zu mir zu nehmen und generell an "Krafttagen" mehr zu essen und an anderen Tagen meine Diät streng durchzuziehen. Zusätzlich könnte ich das ganze noch mit Leangains kombinieren. Was haltet ihr von der Idee?

Prinzipiell nicht schlecht, aber Recomp läuft in der Realität leider nicht im Verhältnis 1:1. Umso weniger als dass du ja nicht den optimalen (lies: ultrakomplizierten) Weg ala UD 2.0 o.ä. wählst. Funktionieren wird es, allerdings würd ich nicht darauf bauen, dass du großartig Muskeln aufbaust. Du wirst eher Muskelmasse erhalten, evtl. die Kraft relativ steigern, aber absolut evtl. ein bisschen mehr verlieren.

Zusätzlich wollte ich mir eine zusätzliche 24 kg Kettlebell kaufen um meine Krafteinheiten zu intensivieren.

Kettlebells sind das falsche Tool für Maximalkraft.

Aber: Ist das wirklich der einzige Weg?

Für Maximalkraft brauchst du einen Widerstand. Woher der kommst ist egal. Also gehen natürlich auch BWEs. Die haben allerdings praktische Nachteile.

EDIT: Ich wäre noch bereit mir Kurz- oder Langhanteln zuzulegen um zu Hause einige Übungen wie die Deadlifts durchzuführen? Was sollte ich dann investieren und kann mir jemand einen Link zu einer guten und günstigen Variante schicken?

Meine Idee: Kleine Plattform bauen, Stange von Rippetoe und 2x BW an Gewichten besorgen, dann kannst du erstmal min. ein halbes Jahr eher ein bis anderthalb Jahre Kreuzheben auf Kraft. Ist natürlich nicht die günstigste Variante. Aber die mit der besten Zukunftsperspektive meiner Ansicht nach.

Wenn du dir dazu noch ein Paar Ringe und das Buch von Coach Sommer besorgst und das mit etwas KB-Arbeit spickst, dann wirst du schon Spaß haben und Erfolge sehen. Das ist aber komplizierter als reines Langhantel-Training.

Und professioonelles BWE-Training ist auch nur auf den ersten Blick günstiger. Ringe + Aufhängung sind schon mal 130 EUR. Dann noch ordentliche Stange, Seile, Paralletes, EST, Gummibänder, Fraction-Plates, Gewichtsweste, evtl. Zusatzgewichte für bestimmte Übungen, Intervalltimer... da kommst du schon auf min. 400-500 EUR, wenn du gute und Qualität willst. Von so Sachen wie Pilzen etc. will ich gar nicht erst anfangen... Kettlebells insb. die Competition-Ausgaben kosten auch eine hübsche Stange Geld...

Klar geht auch die Bar-Barians-Street-Gym-Variante. Aber damit bist du natürlich eingeschränkter in deinen Möglichkeiten und es ist nicht so komfortabel. Muss man eben alles abwägen und auch längerfristig planen. Das Zeug hält ja fast ewig, wenn man es pflegt.

Ich persönlich würd mir wie gesagt innerhalb des nächsten Jahres eine kleine Kreuzhebe-Station organisieren, das ist meiner Meinung nach die einzige Langhantel-Übung die unersetzlich ist, der Rest ergibt sich.

Für den Einstieg kauf dir das Buch von Coach Sommer (Building the Gymnastic Body) und Never Gymless von Ross Enamait (google *hust*) und bastel dir einen kleinen Anfangstrainingsplan aus den wichtigsten Static Holds. Dann überleg dir ob du dir nicht erst anstatt der 24er KB ein paar Ringe zu legen willst, wenn nicht, dann kauf dir zumindest zwei Gerüstböcke für Dips.

Mit Static Holds, Klimmzügen und Dips kann man schon ein bisschen was machen, wenn man es mit der Kettlebell kombiniert.