The Ultimate Holiday Workout Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Der Name verrät es ja bereits, hier geht es um das richtige Training im Urlaub.

Ich denke, jeder kennt das Gefühl in den Urlaub zu fahren, aber gleichzeitig wissen, dass man danach wieder im Trainingsrückstand ist. Ich will hier verschiedene Trainingspläne erarbeiten, die jedem helfen sollten auch im Urlaub in Form zu bleiben.

Zuallererst muss man beachten, dass es viele verschiedene Ziele gibt, auf die jeder individuell hart hingearbeitet hat, hier die häufigsten:

- Masse halten

- Fitnesszustand halten

- KFA halten

- Definition

usw...

Jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil, dem Training. Ich nehme als Beispiel meinen geplanten Urlaub auf Madeira in 4 Wochen für 17 Tage. Ich fliege dorthin und kann dementsprechend wenig mitnehmen. Ein Fitnessstudio habe ich nicht, da wir ein Haus gemietet haben. Möglich sind also nur BWE-Workouts, wie Liegestützen, Dips und hoffentlich auch Klimmzüge. Wer, wie ich, mit Zusatzgewichten bei diesen Übungen trainiert, wird natürlich nicht mehr so groß gefordert bei gleichem Plan.

Ich selbst habe anfangs nach SS trainiert und bin jetzt beim 2er Split ( http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...split-varianten )

Meine Ziele sind exakt die oben genannten, allerdings kenne ich es aus jedem Urlaub davor, dass ich es nicht schaffe. Und bevor mir hier jemand kommt, es sei gut, mal ne Pause zu machen und dann wieder mit niedrigem Gewicht das Training wieder aufzunehmen, dem sei gesagt, dass ich auch damit Erfahrung habe und irgendwie keine Lust mehr drauf habe.

Mein Vorschlag für einen Plan wäre folgender, so ein wenig aus einem Magazin geklaut und mit dem Wissen des Forums angereichert:

Pushups

Chinups

Dips

Kniebeugen im Ausfallschritt

Kreuzheben (mit einem Koffer oder ähnlichem)

Jeweils 10 Sätze bis zum geht nicht mehr...

So, ich hoffe, ich konnte in etwa darstellen worauf es mir ankommt. Es wäre top, wenn man zusammen hier wieder ein Workout auf die Beine stellt, das jedem zusagt, damit man kein schlechtes Gewissen bekommt nach dem Urlaub!

[King Koitus 63]

Ansonsten halt ein bisschen auf die Ernährung achten. Wobei: Wenn dich 17 Tage Urlaub so krass zurückwerfen, dann hast du deine Ernährung im Vorfeld noch nicht anständig umgestellt. Abgesehen davon: Es ist dein Urlaub. Da würd ich mich nicht extrem knechten wollen.

Kraft-Training: Wenn du Hardcore bist nimmst du ein Jungle Gym mit.

Ansonsten die üblichen Verdächtigen:

- Planche + Lever-Training

- Pistols evtl. Leg Matrix

- Handstände/HeSPUs

- Liegestützen (erhöht!)

- Dips

- Klimmzüge

Ausdauer-Training kannst du dank Shaos One Hour Body Post überall machen (--> Burpees)

Jeweils 10 Sätze bis zum geht nicht mehr...

Nö, das ist doof.

Oder du bist so hardcore, dass du nur dahin fährst, wo du weißt, dass es ein Gym gibt.

[Shao 6454]

Jungle Gym oder ähnliches Teil basteln, Liegestütze, Sprints, Klimmzüge und Burpees. --> Du hältst alles, weil du ja wahrscheinlich nicht 12 Wochen Urlaub machst.

[Gast Yeezyzz]

Okay... so weit so gut. Was ist denn zu empfehlen bzgl Sets und Wdh.?

Es wirft mich nicht so weit zurück, wie ich es empfinde emotional, ich fühle mich einfach nur faul, wenn ich nicht trainiere...

Wegen der Ernährung, irgendwelche Tips für perfektes Essen in Spanien/Portugal? Meine Ernährung hier ist eigentlich perfekt Viel Eiweiß, fast 100% Natur, keine Süßigkeiten, jeden Tag gut geplante Mahlzeiten, usw.

[Shao 6454]

Okay... so weit so gut. Was ist denn zu empfehlen bzgl Sets und Wdh.?

Es wirft mich nicht so weit zurück, wie ich es empfinde emotional, ich fühle mich einfach nur faul, wenn ich nicht trainiere...

Wegen der Ernährung, irgendwelche Tips für perfektes Essen in Spanien/Portugal? Meine Ernährung hier ist eigentlich perfekt Viel Eiweiß, fast 100% Natur, keine Süßigkeiten, jeden Tag gut geplante Mahlzeiten, usw.

Ja, geniess deinen verdammten Urlaub. :D

[King Koitus 63]

Was ist denn zu empfehlen bzgl Sets und Wdh.?

Planche + Front-Lever: Jede Progression 60 Sek.

Handstand auf Zeit: Wenn du 10 Minuten am Stück schaffst, gibts Steigerungen

HeSPUS: 3x5

Pistols: Wie viele schaffst du ohne Gewicht?

Leg-Matrix: Auf Zeit

Dips+Klimmzüge: 3x Max ohne MV

[Gast Yeezyzz]

Sind das richtige Pistols?

Ja klar, weil ich auch 10 Minuten im Handstand verbringen kann :P Gleiches gilt für die HeSPUS... naja ich kanns an der Wand probieren. Ach, Planche + Front Lever kenne ich nicht, dürfte das hier sein, rite? : http://www.youtube.com/watch?v=j_AL011RaKo

Ich denke, es sind tolle Übungen und ich werde sie definitiv probieren, allerdings halte ich es durchaus für möglich, dass mir die Körperanspannung irgendwann abgeht.

@Shao: Meinst du nicht, der Urlaub wird erst so richtig zum Genuss, wenn ich die Übungen hier probiere? :P Vielleicht lass ich es mir aber durch den Kopf gehen 2 bis 3 Tage auszuspannen...

[King Koitus 63]

Sind das richtige Pistols?

Ja. Der Link hier ist auch gut: http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htm

Ja klar, weil ich auch 10 Minuten im Handstand verbringen kann :P

Üben. Und das ist ja nur das erste Zwischenziel du kannst ja auch anfangen mit 3x1 min. als allererstem Ziel.

Gleiches gilt für die HeSPUS...

Üben mit eingeschränkterer ROM (Bücher unterm Kopf)

naja ich kanns an der Wand probieren.

Und von freistehend war ja gar nicht die Rede

Ach, Planche + Front Lever kenne ich nicht, dürfte das hier sein, rite? : http://www.youtube.com/watch?v=j_AL011RaKo

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Du könntest aber auch andere Sachen mal ausprobieren. Viele Ressorts bieten ja Sport-Programme an.

[Gast Yeezyzz]

Okay Chef, ich fang gleich mal an zu üben, habe heute zwar einen Ruhetag, aber ich will wissen wie sich die Übungen anfühlen, vor allem wie lange der Handstand klappt...

[Gast Yeezyzz]

Herrliche zwei Minuten im Handstand verbracht. Muss es nochmal probieren, wenn ich richtig esse und nicht gerade diäte...

Für was ist es denn eigentlich besonders gut?

Hab jetzt ehrlich gesagt Bauch und Rücken gespürt, sonst eher weniger...

[King Koitus 63]

Schulterkraft.

[Gast Yeezyzz]

Okay, danke.

Du hast meine Begeisterung für richtiges BWE-Workouts geweckt. Ich denke, sobald ich meine Ziele erreicht habe, steige ich mal probeweise um...

[King Koitus 63]

Das ist übrigens die Progression auf die du hinarbeiten solltest:

[Gast Yeezyzz]

Hübsch, hübsch! Ich werde mal schauen, ob ich das kann, aber lieber erst morgen...

Die ganzen BWE-Workouts sind primär nicht für Masseaufbau geeignet, oder?

[King Koitus 63]

Doch. Widerstand ist Widerstand, woher der kommt ist dem Muskel egal. Schau dir bspw. mal Yuri van Gelder an.

Natürlich gibts bei BWE praktische Probleme im Vergleich zu Langhanteln: Progressionen sind schwieriger nicht zu letzt auch, weil die fortgeschrittenen Übungen mehr und mehr Skill lastig sind. Du kannst den Fortschritt nicht so genau messen (Motivation) etc. pp.

Bspw. ist es beim Handstand an der Wand eine reine Kraftfrage. Freier Handstand auf Zeit wird schon schwieriger, freier Handstand auf Ringen ist dann noch mal schwieriger...

Das sind aber alles Probleme die man lösen kann, wenn man Wert auf BWEs liegt. Ich würd einfach meine persönliche Motivation in der Hinsicht hinterfragen: Wieso will ich BWE machen? Wenn die Antwort mehr hergibt als "weil das so endcool aussieht", dann würd ich langsam aber sicher meine Übungen umstellen.

Am besten eine Zeit lang beides parallel machen (z.B. Handstand auf Zeit halten und trotzdem Military Press machen) dann kannst du relativ schnell feststellen, ob du ein turnender Kraftsportler (Fokus: Hüftgürtel) oder ein kraftsportelnder Turner (Fokus: Schultergürtel) sein willst. Empfehlenswert sind ein paar Turn-Grundübungen aber immer. Alleine schon deswegen weil das so endcool aussieht

[Gast Yeezyzz]

Zum einen sieht es wirklich endcool aus, aber ich erhoffe mir dadurch wesentlich mehr Stabilität und neue Aspekte bzgl. meiner Sportlichkeit

Den Handstand werde ich in mein Programm mit rein nehmen, am besten vor dem eigentlich Workout. Welche Übungen eignen sich denn noch zum Probieren und Integrieren?

[King Koitus 63]

Planche, Front- und Back-Lever, L-Sit und ansonsten würd ich versuchen Übungen zu kombinieren: Dip + Klimmzug = Muscle Up.

[Gast Yeezyzz]

Planche, Front- und Back-Lever, L-Sit und ansonsten würd ich versuchen Übungen zu kombinieren: Dip + Klimmzug = Muscle Up.

Meinst du jetzt ich soll Chinups und Dips als Superset machen oder aus dem Klimmzug Dips machen? Das habe ich probiert, ich komm aber irgendwie nicht so richtig hoch bei den Chinups, zumindest nicht so, dass ich mich weiter hochdruecken koennte...