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[cRaw 9]

Hi zusammen,

ähnlich wie bei Talmut beschäftigt mich die Frage, wie ich die kommenden Monate sinnvoll strukturiere.

Kurz ein paar aktuelle Kraftwerte:

Momentanes Gewicht ca 83kg nüchtern Morgens.

KFA ~ 15-16%

Größe: ca. 184cm

KB: 3 * 107,5 x 5

KH: 2 * 125 x 5

BD: 3 * 85 x 5

MP: 3 * 52,5 x 5

Pendley Rows: 3 * 72,5 x 5

Dips: 3 * 30kg Zusatz x 5

Pullups: 3 * 17,5 Zusatz x 5

Chinups: 3 * 12,5 Zusatz x 5

Seit ~ Juli 2010 nach abgewandeltem SS Programm trainiert (nach PSMF zuerst Maintenance, dann gegen Ende des Jahres mit minimalen Plus).

Vor Weihnachten Sehnenprobleme und Überlastung und 2 Wochen geplante Pause zur Regeneration. Im neuen Jahr durch viele Auswärtstermine, Frauen und co nicht immer auf 3 TE's pro Woche gekommen, sodass ich nun nicht merklich weiter steigern konnte (grade auch wenig Schlaf 5-6h). Bisschen viel Milch und kcal+ daraus hat mich unfreiwillig das ein oder andere Kilo zuviel aufbauen lassen ohne Kraftsteigerung. (Hilfe meine Maßhemden spannen! )

Die Kraftwerte sind mMn ganz ok - nicht besonders. Ich hätte zwar schon gerne die Beugen irgendwann bei 120kg im 5er Satz und auch KH bei 140-150kg, jedoch sollte die Optik nun verstärkt im Fokus liegen. Sprich: Ich will jetzt nicht auf teufel komm raus irgendwelche Kraftwerte pushen, wenn es dafür heißt jetzt weiterhin über Monate schön ein +1000kcal Plus zu fahren und am Ende bei 90-95kg zu landen. Das will ich mir nicht antun. Prio: Optik > Kraftsteigerung.

Meine Planung: Ich wollte bis zum April / Mai hin eigentlich wieder mithilfe von PSMF meinen KFA deutlich runterfahren. (atm 15-16%).

Meine Frage: Wie gestalte ich mein Training für die kommenden Monate sinnvoll? Weiterhin das A / B / A Schema von SS mit KB / BD / KH / Klimmis (A) und KB / MP / PR / DIPS / Klimmis (B) fortfahren? Ab März mit PSMFen anfangen und die Satzzahl auf 1x runtersetzen? Ganz anderen Plan verfolgen? Nochmal in den nächsten 3-4 Wochen versuchen zu steigern soviel geht und ordentlich fressen & schlafen? Überhaupt diäten? Wie nach der Diät das Training gestalten? 5/3/1 austesten? Momentan fühlt sich mein KFA leicht zu hoch an. Bleiben soll das so auf keinen Fall.

Ich kann die Stagnation seit Januar an drei Dingen fest machen: zu wenig Schlaf, zu unregelmäßiges Training (keine 3 TEs pro Woche regelmäig). Deswegen auch die Steigerung im KFA ohne nennenswerten Kraftzuwachs. Die Dinge behalte ich zukünftig besser im Auge.

Vielen Dank schonmal

Grüße

C.

Februar 7, 2011 bearbeitet von cRaw

[Borgut 535]

Den Februar Über Standard - SS, ab März dann Madcows 5x5.

Abspecken: Madcow unter Defizit

Aufbauen: Madcow direkt am harten Tag mit einem 8er Zusatz-Satz für mehr Volumen.

5/3/1 würde ich nach Madcow/Texas-Method machen, das ist mMn ein fortgeschrittenen Programm.

[Guardian 120]

Ich sag mal: nicht immer 3 TEs oder selbst wenn immer 2 TEs/Woche dürften einen eigentlich nicht davon abhalten trozdem Fortschritte zu machen. Natürlich hast du auch andere "Fehlerquellen" gepostet, ich würd eher da suchen.

Außerdem: es läuft halt nicht immer alles optimal, das ist normal und außerdem: ich denke mal bei dir wär durchaus ein Fortgeschrittenenplan jetzt fällig. Ich würde auf jeden Fall wenns dir um Optik geht ein Programm verwenden, das auch höhere WH Bereiche beinhaltet. Also ala Lyles Bulkingroutine (da ist dann aber min. 3x/Woche Pflicht) oder aber auch 5/3/1 dann mit entsprechenden Assistance, wenn dir das System zusagt oder auch Rest-Pause-Systeme - musst du im Endeffekt wissen, was dir liegt und einfach mal testen.

Wenn du allerdings deinen Kfa senken willst, dann natürlich bei deinem jetztigen Plan bleiben. 2-3 TE/Woche. 1-2 Sätze pro Übung. Kraft erhalten. Diäten. Nach der Diät 2 Wochen Maintainance - in der Zeit kannst dann in ein neues Programm wechseln und über diese Zeit langsam wieder auf höheres Volumen aufstocken, also niedrig anfangen.

Also ich würds so machen, gleich Diäten und anschließend TP umstellen, weil wenn du jetzt noch ein paar Monate so weitermachst, aber möglicherweise kaum Fortschritte dabei erziehlst ist es auch verschenkte Zeit, die du mit einen neuen Plan verbringen hättest können.

[the r 27]

was hat sein TP mit seinem KFA zu tun?

wenn er nicht diszipliniert genug ist, um die zeit fuer ausreichend training zu investieren, wird er auch weiter stagnieren.

davon mal abgesehen ist der TP in bezug auf eine reduzierung des KFA nur sekundaer. wenn du den KFA effektiv senken willst, mach dir zum einen erstmal gedanken um den einbau von ausreichend cardio und zum anderen gedanken um einen EP.

das sind die essentiellen aspekte, wenn es um die reduzierung des fettanteils geht. wenn du diese beiden faktoren erfolgreich in deinen alltag integriert hast, kannst du immer noch den TP wechseln. aber nicht beides gleichzeitig.

gruß

[Shao 6454]

mach dir zum einen erstmal gedanken um den einbau von ausreichend cardio und zum anderen gedanken um einen EP.

Vor allem EP, Cardio ist da ziemlich irrelevant bzw. vernachlässigbar. Was du in 30-45 Minuten Cardio verbrennst, kannst du mit einer Snickers Bar am Tag einsparen ;)

[the r 27]

mach dir zum einen erstmal gedanken um den einbau von ausreichend cardio und zum anderen gedanken um einen EP.

Vor allem EP, Cardio ist da ziemlich irrelevant bzw. vernachlässigbar. Was du in 30-45 Minuten Cardio verbrennst, kannst du mit einer Snickers Bar am Tag einsparen ;)

sicherlich. aber die masse an fett, die er zu viel am koerper hat moechte er ja moeglichst zuegig reduzieren. durch ein defizit an kcal schafft er das natuerlich, aber in kombination mit cardio wesentlich effektiver.

insofern ist die symbiose aus EP und cardio sehr naheliegend.

[flymypretties 35]

training während psmf:

option a: 2x fullbody/ woche

option b: 3x SS style ABA BAB

bei fullbody würde ich mit 2x5 sätzen je übung starten.

bei SS style kann 1x5 zu wenig sein und 2x5 zu viel. ausprobieren was funktioniert:

ideen: das letzte training der woche im 1x5 schema: ABA BAB. sonst 2x5

oder 1. woche psmf alles TEs 2x5, 2. woche auf 1x5 zurückfahren.

was funktioniert ist richtig ;)

Februar 7, 2011 bearbeitet von flymypretties

[cRaw 9]

wenn er nicht diszipliniert genug ist, um die zeit fuer ausreichend training zu investieren, wird er auch weiter stagnieren.

Das hat bei mir mit Disziplin nichts zu tun eher konkreten Zeitmangel. Ich steh auch um 23 Uhr im Training und mache schwere beugen. Geht auch gar nicht darum.

das sind die essentiellen aspekte, wenn es um die reduzierung des fettanteils geht. wenn du diese beiden faktoren erfolgreich in deinen alltag integriert hast, kannst du immer noch den TP wechseln. aber nicht beides gleichzeitig.

Danke für den lieb gemeinten Rat, aber auch das ist nicht mein Problem.

Gruß

cRaw

[cRaw 9]

mach dir zum einen erstmal gedanken um den einbau von ausreichend cardio und zum anderen gedanken um einen EP.

Vor allem EP, Cardio ist da ziemlich irrelevant bzw. vernachlässigbar. Was du in 30-45 Minuten Cardio verbrennst, kannst du mit einer Snickers Bar am Tag einsparen ;)

sicherlich. aber die masse an fett, die er zu viel am koerper hat moechte er ja moeglichst zuegig reduzieren. durch ein defizit an kcal schafft er das natuerlich, aber in kombination mit cardio wesentlich effektiver.

insofern ist die symbiose aus EP und cardio sehr naheliegend.

PSMF mit > 1000kcal Defizit + mehrmals Cardio ist bei mir zumindest tödlich. Wie Shao bereits sagte, spart man am besten durch die zugeführte Nahrung. PSMF kann ich zu 100% strikt einhalten. Das sollte kein Problem für mich darstellen.

[cRaw 9]

training während psmf:

option a: 2x fullbody/ woche

option b: 3x SS style ABA BAB

bei fullbody würde ich mit 2x5 sätzen je übung starten.

bei SS style kann 1x5 zu wenig sein und 2x5 zu viel. ausprobieren was funktioniert:

ideen: das letzte training der woche im 1x5 schema: ABA BAB. sonst 2x5

oder 1. woche psmf alles TEs 2x5, 2. woche auf 1x5 zurückfahren.

was funktioniert ist richtig ;)

Danke Dir.

Gruß

cRaw

[cRaw 9]

Also ala Lyles Bulkingroutine (da ist dann aber min. 3x/Woche Pflicht) oder aber auch 5/3/1 dann mit entsprechenden Assistance, wenn dir das System zusagt oder auch Rest-Pause-Systeme - musst du im Endeffekt wissen, was dir liegt und einfach mal testen.

Lyle's BR finde ich ja ganz nett, allerdings stört mich der krasse "leg day" mit 6 verschiedenen Beinübungen & Curls, sowie der Tatsache, dass meine Lieblingsübung Deadlift irgendwie gar nicht auftaucht.

Bei Madcow ist ja die Zielsetzung "intermediate strength program" also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm. Natürlich wird man da auch Muskeln aufbauen, aber vielleicht nicht in dem Umfang wie mit ner Bulking Routine (z.b. von Lyle).

Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm".

Gibts eigentlich nichts, wo die GU's drin sind und man trotzdem auf Muskelmasse > reine Kraft geht? HST habe ich vor einigen Jahren mal gemacht. Das fand ich an sich recht geil, aber auch sehr tödlich.

Februar 7, 2011 bearbeitet von cRaw

[Guardian 120]

Also ala Lyles Bulkingroutine (da ist dann aber min. 3x/Woche Pflicht) oder aber auch 5/3/1 dann mit entsprechenden Assistance, wenn dir das System zusagt oder auch Rest-Pause-Systeme - musst du im Endeffekt wissen, was dir liegt und einfach mal testen.

Lyle's BR finde ich ja ganz nett, allerdings stört mich der krasse "leg day" mit 6 verschiedenen Beinübungen & Curls, sowie der Tatsache, dass meine Lieblingsübung Deadlift irgendwie gar nicht auftaucht.

Bei Madcow ist ja die Zielsetzung "intermediate strength program" also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm. Natürlich wird man da auch Muskeln aufbauen, aber vielleicht nicht in dem Umfang wie mit ner Bulking Routine (z.b. von Lyle).

Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm".

Gibts eigentlich nichts, wo die GU's drin sind und man trotzdem auf Muskelmasse > reine Kraft geht? HST habe ich vor einigen Jahren mal gemacht. Das fand ich an sich recht geil, aber auch sehr tödlich.

Ja hab das auch nicht gemocht, dass da Deadlift fehlt, deswegen hab ich mir mal das kreiert und mach das jetzt schon ca. 1/2 Jahr, funktioniert super:

TE1/3

Kniebeugen 2x6

Beinpresse 45° 2x12

Schrägbankdrücken/Dips 2x6

Kh-Bankdrücken 2x12

Rudern am Seilzug 2x6

Rudern am Seilzug 2x12

TE2/4

Kreuzheben 2x6

Military Press 2x6

Military Press/Seitheben+Trizeps je2x12

Klimmzüge 2x6

Latziehen (weit) 2x12

Wadenheben stehend 2x6

Baut im Endeffekt auch auf nichts anderes auf als auf den Ideen von progressiver Gewichtssteigerung mit niedriegen Wiederholungen und anschließend 2 Sätzen fürs Volumen.

Allerdings ist das ein TP für 2x Training pro Woche (wenig Zeit Routine) - bei 3x pro Woche würd ich immer jede 3.Einheit das Squatten/Deadliften/Beinpresse weglassen bzw. nur leicht. Du kannst auch Pendlay Rows machen statt Seilzug, wenns dein unterer Rücken verträgt.

Der Rest ist wie bei der Bulking Routine, also 6-8Wochen Gewichte pushen dann 1Woche 80-85% 1Woche 90-95% und dann von Vorne.

Könnte bei deinem Trainingsstand funktionieren, irgendwann wird so ein Full-body einfach zu krass. Hat mich schon ziemlich getötet, aber inzwischen halt ichs besser aus als am Anfang, aja und z.B. 14wh Beinpresse, das Laktatbrennen war anfangs so extrem, dass´d glaubst dein Fuß wurde dir abgeschnürt und explodiert gleich. Inzwischen hat sich das allerdings gegeben.

Ich werd aus nächstes dann trozdem mal Lyles Bulkingroutine testen, mach ja das schon n halbes Jahr, naja schon schade um die Deadlifts :´(

[King Koitus 63]

Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm".

also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm.

Was heißt denn hier wieder bitte Strength-Programm?

Quelle: http://www.leangains.com/2010/01/how-to-lo...-every-day.html

* With strength, muscle follows. Anyone that tries to tell you differently is a fool. For the intermediate and advanced lifter, where strength gains via neural programming or technique improvements are moot issues, modest weight gains followed by substantial strength gains is the best indicator of lean mass gain.

My progress is then quantified in relative strength. For the intermediate or advanced lifter, relative strength is hands down the easiest way to know if your body composition going in the right direction.

Ich will dir hier kein Programm einreden auf das du eh kein Bock hast, aber an den Grundübungen führt halt erstmal kein Weg vorbei. Werd darin viel stärker, vor allem relativ (sprich: KFA und damit Gewicht senken) und dann kannst du dir irgendwelchen Fancy Programme mit x Trizeps-Isos raussuchen.

Insofern: MadCow mit Recomp-Ernährung.

[Guardian 120]

Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm".

also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm.

aber an den Grundübungen führt halt erstmal kein Weg vorbei.

Er will ja eh gerade die Grundübungen machen

[cRaw 9]

Am ehesten würde wahrscheinlich 5/3/1 zu mir passen. Ist halt auch wieder ein "strength Programm".

also nicht maximaler Muskelaufbau sondern vermehrt ein Kraftprogramm.

aber an den Grundübungen führt halt erstmal kein Weg vorbei.

Er will ja eh gerade die Grundübungen machen

Genau Die find ich doch grade so geil! Bei Madcow steht haltbexplizit dran, dass es nicht primär auf Muskelaufbau, sondern Kraftzuwachs ausgelegt ist. Gegen mehr Kraft hab ich nix, nur wollte ich die Priorisierung eher auf Muskelwachstum. Mir ist bewusich auch mit Madcow aufbaue, da sich 150kg Kreuzheben eben nicht von alleine ziehen. Ich dachte vielmehr, ob es ein Programm gibt, dass alle Grundübungen enthält und vermehrt auf Muskelaufbau setzt. Sollte Madcow die beste Wahl für mich und meine Ziele sein King Koitus, mach ich das natürlich.

Danke und Gruß

Craw

[PQR32408X 78]

Bei der Bulking routine reicht auch low rep Deadlift oder Squat + higher rep Frontsquat/leg press oder Rumänisches/Straight leg DL.

Das ist ein Template, d.h. pass es an deine Bedürfnisse an.

[Borgut 535]

Genau Die find ich doch grade so geil! Bei Madcow steht haltbexplizit dran, dass es nicht primär auf Muskelaufbau, sondern Kraftzuwachs ausgelegt ist.

Deswegen auch am schweren Tag zusätzlich die 1x8@75% Max-5RM, damit etwas mehr Volumen rein kommt :) nd wenn Du cuttest lässt Du die einfach weg...

5/3/1 + Boring but Big wäre mein Tipp gewesen wenn Du schon gut im Intermediate-Bereich gewesen wärest, aber bisher habe ich nur von schlechten Erfahrungen gelesen was 5/3/1 mit "leichten" Gewichten betrifft. Wobei ich zugegebener Massen auch nicht wirklich gesucht habe...

[flymypretties 35]

tu dir einen gefallen und änder jetzt nicht dein training.

vor einer anstehenden diät ist nicht der zeitpunkt ein komplett neues trainingsprogramm anzufangen.

ziel ist doch optik.

also abspecken/ muskelmasse halten.

pläne kannst dann wieder im april/mai schmieden.

oder feststellen dass die ziele noch nicht erreicht sind ;)

[Talmut 10]

Vielleicht interessiert es Dich ja, dass Wendler auch ein Bodybuilding Assistance Programm für 5/3/1 rausgegeben hat.

http://www.t-nation.com/free_online_articl...ts_volume_eight

Ist fast ganz unten auf der Seite.

[cRaw 9]

Schonmal großen Dank an alle!

tu dir einen gefallen und änder jetzt nicht dein training.

vor einer anstehenden diät ist nicht der zeitpunkt ein komplett neues trainingsprogramm anzufangen.

ziel ist doch optik.

also abspecken/ muskelmasse halten.

pläne kannst dann wieder im april/mai schmieden.

oder feststellen dass die ziele noch nicht erreicht sind ;)

Habe ich jetzt auch nicht vor der Diät mehr vor.

Geht mir eher um die langfristige Planung dann. Aber die genannten Vorschläge hören sich ja gut an.

Denke ab ca. März werd ich dann mal anfangen mit PSMF.

[cRaw 9]

Diät läuft soweit ganz gut voran. Bin vollgefressen und vollgeladen mit 86~87kg gestartet. Nach ca. 12 Tagen zeigt die Waage nüchtern Morgens nun ca. 80-81kg an. Navy Methode ~ 15% - Ziel: 10-11% also noch ca. 4-5kg Fett weg.

Zum zukünftigen Training:

Ich würde gerne Lyle's Bulking Routine austesten. 3 x die Woche unterteilt jeweils in 2 x Upper 1 x Lower, also nicht A / B / A / B / A sondern: A / B / A - A / B / A - A / B / A um eine Betonung mehr auf den Oberkörper zu haben. Dafür werde ich an der Lower-Body Einheit mehr Volumen fahren und es mir richtig dreckig geben das 1 x die Woche ausreicht um genug Reiz zu schaffen. Allerdings bin ich mir noch nicht ganz sicher wie ich die einzelnen TEs am besten aufteile / anpasse, wieviel Volumen ich genau fahre und in welchem WDH-Bereich. Hier wäre ich für INPUT und Erfahrungen von euch dankbar.

Was auf keinen Fall fehlen darf ist: Kreuzheben / Kniebeugen / Bankdrücken / Klimmzüge

Lower

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

würde ich so lassen: WDH gerne bei 6 a 3 Sätze

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′

würde hier gerne ganz normales Deadlift reinbauen 3 Sätze mit 6 wdh (mehr finde ich bei KH kritisch)

Leg press: 2-3X10-12/2′

kann gerne drin bleiben, 3 Sätze a 12 WDH klingt gut und hier fahr ich auch gern höhere WDH Bereiche

Another leg curl: 2-3X10-12/2′

kann auch drin bleiben. Auch gerne im Bereich 12 WDH

Calf raise: 3-4X6-8/3′

Seated calf: 2-3X10-12/2′

würde ich gerne auf 1 Übung reduzieren also entweder seated/stehend. Hier krieg ich nur immer übelste Wadenkrämpfe bei hohem Gewicht.

Muss hier noch was dazu? Soll ich irgendwelche Übungen alternieren? Ist die Idee mit Deadlift gepaart mit soviel harten Sätzen Beine sinnvoll? Ich möcht aber ungern auf Deadlift verzichten.

Ich werde wohl schnell merken ob das Volumen zuviel des guten ist.

Upper:

Flat bench: 3-4X6-8/3′

Auch hier halte ich die Grundübung gerne im niedrigen WDH Bereich und fahre bei den anderen Übungen lieber mehr WDH. 6 WDH, 3 Sätze

Row: 3-4X6-8/3′

Einarmiges Rudern? soll ich hier Pendley Rows machen? Was ist besser? Oberer WDH-Bereich, gerne 4 Sätze. also 4x8'3

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′

Hier am besten jede 2. TE wechseln? Einmal Incline bench und einmal Military Press? Hoher WDH Bereich also 3 x 12'2 hätte ich jetzt gewählt

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′

Klimmzüge, yeah. Wenig Zusatzgewicht, damit ich im Bereich von 10x3'2 bin

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Was haltet ihr von French Press? Oder besser am Kabelzug drücken? Hätte auch das obere Ende der WDH mit 2x15'1.5 gewählt

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

No Curls No Girls hm? Hätte ich jetzt ganz normale LH-Curls gemacht oder gilt hier auch nur die Devise hauptsache irgendeine Biceps Iso? Hammer Curls, whatever alternieren? 2x12'1.5 hätte ich gewählt aufgrund der Vorermüdung.

Dann stellt sich bei mir noch die Frage:

Wie läuft die Progression genau ab? Versuchen alle 2 Wochen zu erhöhen? Jede TE? Nach Gefühl?

Da ich irgendwann Ende Mai wieder Maintenance essen werde und mich dann wohl an Leangains versuchen werde mit ON/OFF Tagen und KCAL-Cycling werden wohl nicht die mega Sprünge dabei sein.

Danke im Voraus.

[flymypretties 35]

nur fürs verständnis: du willst noch um weitere 5% KFA reduzieren und gleichzeitig lyles bulking routine starten?

falls ja = keine gute idee. und falls es trotzdem sein muss mit stark reduziertem volumen.

für normales bulken mit lyles routine (ohne diät):

dein lower: mit nur 1 mal pro woche lower könntest versuchen ans obere limit von lyles set x reps angaben zu gehen. ist für einen

fortgeschrittenen athleten eine ordentliche portion.

deads nach squats werden auf jeden fall leiden. könntest wöchentlich alternieren und die erste übung heavy und die zweite leichter machen. evtl das alte

intensity/fatigue spiel. ansonsten squats/sldl oder deads/frontkniebeugen.

alles andere einfach so machen wie es lyle sagt. übungsauswahl ist sekundär, wenn du nicht totale mistübungen aussuchst.

dein upper:

auch hier ist übungsauswahl sekundär. wähl deine übung und schau auf die progression. wenn du etwas nicht funktioniert wechselst das im nächsten zyklus.

zu den steigerungen müsste hier was stehen: Lyle's Bulking Routine

[Guardian 120]

Ich hab ja ziemlich das gleiche geplant. Vielleicht hilft dir mein Plan als Input:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=908687

Der Plan ist am unteren Ende des Volumens von Lyles Routine. Würd ich für den Anfang zum Eingewöhnen auch mal zuerst so machen, also zumindest im OK.

zu den Deadlift+Squat hat ja Fly schon alles gesagt.

deads/frontkniebeugen

Daran hab ich auch schonmal gedacht. Ist das eigentlich für den unteren Rücken unproblematisch, wenn man vorher DLs macht? Klar, bei den Frontkniebeugen ist man schon ziemlich aufrecht, stell mir das aber trozdem nicht ideal vor, wenn der untere Rücken ermüdet ist.

[flymypretties 35]

deads/frontkniebeugen

Daran hab ich auch schonmal gedacht. Ist das eigentlich für den unteren Rücken unproblematisch, wenn man vorher DLs macht? Klar, bei den Frontkniebeugen ist man schon ziemlich aufrecht, stell mir das aber trozdem nicht ideal vor, wenn der untere Rücken ermüdet ist.

du hast bei den frontkniebeugen wesentlich weniger belastung im unteren rücken als bei den konventionellen.

beim thema "ideal" ist die frage: für was ideal?

für max rep versuche in der frontkniebeuge: sicherlich nicht ideal.

für ein einigermaßen ausgewogenes beintraining, ohne überlastung des unteren rückens: schon eher

;)

[cRaw 9]

nein nein ich mache meine Diät jetzt erstmal so weiter mit dem 1x5 sets von SS usw. da stelle ich natürlich rein gar nichts um.

Und das natürlich DL nach KB leidet ist mir schon klar. Bisher hab ich ja auch so bei SS trainiert.

Allerdings kann ich ja wie du sagtest jeden Zyklus dann die Reihenfolge wechseln. Das wäre günstig.

Ansonsten danke für den Input soweit.

Mit Lyle's bulking fang ich dann wohl Ende Mai ca. an. Und werde in den ersten Wochen auch versuchen noch mit Leangains und KCAL-Cycling recomp effekte mitzunehmen. Also an OFF-Tagen leichtes kcal Minus und trainingstagen leichtes kcal Plus. Wenn sich dann nichts mehr tut an OFF-Tagen kcal maintenance und an Trainingstagen kcal Plus und DANN erst auch an OFF-Tagen leichtes kcal Plus.