Superhero Workout by Chrsitian Thibaudeau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[-D3nny- 4]

So, auch wenns kein Feedback gab, werd ich es einfach mal riskieren, was um 180Grad anderes zu machen. Sonntag wird gestartet, dauer 12 Wochen.

WEEKS 1-4 - Gleiche Buchstaben sind Supersets

Sonntag (Shoulders conjugate/Traps heavy)

A. Seated dumbbell press 4 x 6-8 reps

B1. Upright rowing 3 x 10-12 reps

B2. Seated incline lateral raise 3 x 10-12 reps

C. Arnold press 3 x 8-10 reps

D. Lateral raise 1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell power shrugs 5 x 5 reps

Montag (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Barbell curl 3 x 6-8 reps

B2. Close-grip decline press 3 x 6-8 reps

C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps

C2. Decline dumbbell triceps extension 3 x 10-12 reps

D1. Hammer curl 3 x 12-15 reps

D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps

Mittwoch (Traps conjugate/Shoulders heavy)

A. Barbell shrugs 4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine) 3 x 10-12 reps

B2. Upright rowing 3 x 10-12 reps

C. Standing calf machine shrugs 3 x 8-10 reps

D. Rear delt machine 1 x 100 reps

E. Military press 5 x 5

Freitag (Chest/Back)

A1. Incline bench press 3 x 6-8 reps

A2. Bent over barbell rowing 3 x 6-8 reps

B1. Flat dumbbell bench press 3 x 10-12 reps

B2. Lat pulldown 3 x 10-12 reps

C1. Decline bench press 3 x 12-15 reps

C2. Seated rowing 3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

ABS WORKOUT 1

A1. Kneeling cable crunch 3 x 12-15 reps

A2. Machine crunch (use a 505 tempo) 3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch 3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up 3 x max

A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop 3 x 12-15 reps per side

Ich werde berichten

[King Koitus 63]

Mal über Oly Lifts nachgedacht? Meinetwegen auch nur in der Power bzw. Muscle-Variante? Unilaterale Sachen?

Fänd ich persönlich in Kombi mit BWE-Skill-Training unterhaltsamer und auch gehaltvoller, wobei ich da auch einen Bias habe, mir wäre das zu viel Gefriemel mit den einzelnen Übungen?

Oder mal was in die Richtung von Ross Enamait?

Ansonst wie immer: What Shao said.

[Shao 6454]

Du bist bereits an nem Punkt, wo man dir guten Gewissens für Bodybuilding Purpose sowas verschreiben kann. Ich garantiere dir fast geile Resultate.

95% der Leute, die so einen Plan versuchen wollen, kriegen aber nichtmal 150kg im Kreuzheben vom Boden und squatten keine 100kg. Daher ists meist verschenktes Potential. More power to you!

[-D3nny- 4]

@ King:

Keine Angst, wenn ich mich in den 12 Wochen nicht komplett von der Einstellung verändere, wird danach sowas folgen.

@ Shao:

Sehr motivierend sowas von dir zu hören.

Hab fast bischen Angst vor dem Montag, laut Rechner müsst ich beim Squatten bei den 12reps immernoch 105kg nehmen, was rel. genau 1,5BW ist, dass klingt nach Qual bzw. bezweifel ich das der Wert hinkommt

Februar 3, 2011 bearbeitet von -D3nny-

[Shao 6454]

@ King:

Keine Angst, wenn ich mich in den 12 Wochen nicht komplett von der Einstellung verändere, wird danach sowas folgen.

@ Shao:

Sehr motivierend sowas von dir zu hören.

Hab fast bischen Angst vor dem Montag, laut Rechner müsst ich beim Squatten bei den 12reps immernoch 105kg nehmen, was rel. genau 1,5BW ist, dass klingt nach Qual bzw. bezweifel ich das der Wert hinkommt

Quäl dich du Sau. Donnerfaust quält sich mit 10x10, was ich doof finde, aber immerhin ne absolute Trooper Einstellung zeigt ;)

[Donnerfaust 32]

@ King:

Keine Angst, wenn ich mich in den 12 Wochen nicht komplett von der Einstellung verändere, wird danach sowas folgen.

@ Shao:

Sehr motivierend sowas von dir zu hören.

Hab fast bischen Angst vor dem Montag, laut Rechner müsst ich beim Squatten bei den 12reps immernoch 105kg nehmen, was rel. genau 1,5BW ist, dass klingt nach Qual bzw. bezweifel ich das der Wert hinkommt

Quäl dich du Sau. Donnerfaust quält sich mit 10x10, was ich doof finde, aber immerhin ne absolute Trooper Einstellung zeigt ;)

Jupps. Vor allem Kniebeugen im Supersatz mit Beincurls sind lustig. Weißte was?

Ich hab bei der letzten Beineinheit meine Wasserflasche vergessen und hatte kein Geld mehr dabei.

Also hab ich mir gedacht: Du wirst 45 Minuten 10x10 am Beintag nicht ohne Wasser überstehen.

Der Kniebeugenständer ist ca. 10 Meter vom Beincurlgerät entfernt, das WC befand sich am anderen Ende der Halle.

Also bin ich nach jedem überstandenen Supersatz vom Beincurlgerät zum WC in schnellem Schritt gelaufen, hab dort 2-3 Schluck Kranwasser getrunken, um dann weiter zum Kniebeugenständer zu laufen - dort hatte ich dann ca. 10 Sekunden Zeit, in denen ich mich nicht bewegen musste. Das habe ich dann 10x durchgezogen, was alle Anwesenden etwas irritierte (dachten wohl, ich würde mir Steroide aufm Klo reinballern oder so. )

Morgen wird´s lustig, kommen wieder Beine dran, diesmal mit 70 kg. Klingt wenig, ist aber schmerzhaft. Ich ziehe auch wieder ein Tanktop an, weil sich meine Halsmuskeln so lustig anspannen bei den letzten Wiederholungen im Satz. Ich hab immer Angst, dass irgendwelche Adern platzen. Hihi.

@King: Viel Spaß bei den 12 Wh! Du wirst es schaffen. Nach spätestens 2-3 Einheiten hast du dich an die höheren Wh-Zahlen gewohnt.

Februar 4, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[-D3nny- 4]

So erste Workout heute absolviert, lief gut.

War alles etwas ungewohnt, so einen pump in Schulter, Armen und Unterarmen hatte ich ewig nicht mehr.

Beim 100er Satz lateral raise hat es sich angefühlt, als ob einer mitm Bunsenbrenner volle Kanne auf die Schulter hällt und man bekommt komische Blicke,

wenn man das Gesicht verzieht und schwitz wie blöd, obwohl man nur 3kg Hanteln in der Hand hat.

Freue mich aufs Squatten morgen

[-D3nny- 4]

So zweiter Tag heute:

Squats gingen gut, hab die Gewichte erstmal moderat gewählt und zur Not ne Wiederholung mehr gemacht.

DL ging leider garnet klar, hatte nach dem 12er und 10er Satz schon so nen massiven Pump, dass er letzte Satz auf keinen Fall ging,

musste schon nervig lange Pausen machen, damit die Squats noch gingen und ich hab extra Sumo gehoben -.-

Denke kommt aber von dem 5*5 Power Shrugs vom Vortag und nicht von der Wiederholungsanzahl, zur Not nehm ich bei den Shrugs nächste Woche nen Gürtel, auch wenn ich da sonst nix von halte -.-

Arme war lustig, krassester Pump meines Lebens und gebleitet von dem ewigen brennen der Schultern, die von gestern noch am Arsch sind.

War deutlich schlimmer als das Brennen im Bizeps und Trizeps, aber iwie geil

[-D3nny- 4]

So, heute ware die 2 Wochen durch, langsam gewöhn ich mich an die hohen Repranges, Schulter ist halt dauerhaft im Arsch, aber war nicht anders zu erwarten.

Bei Bizeps, Schulter und Traps mein ich schon nen kleinen Unterschied zu sehen

[Gast Yeezyzz]

Klingt echt gut, dein Programm!

Wie viel Zeit investiert du denn so in der Woche? Vergleiche es doch mal mit SS, ist es wesentlich viiiiiel härter? Ich suche nämlich noch irgendwas, was ich in nem halben Jahr oder so anfangen werde, wenn ich anfange zu stagnieren mit meinem Workout...

[King Koitus 63]

Dangery, das was du nach SS brauchst ist ein abgewandeltes 5/3/1 Programm, was du mit viel BWEs kombinierst.

[Gast Yeezyzz]

Darauf stelle ich mittlerweile schon ein wenig um, indem ich einen freien Tag dazu nutze immer mehr Stabilität zu bekommen, indem ich deine Übungen probiere, die du mir für meinen Urlaub empfohlen hast.

Denkst du, dass das 5/3/1 das beste ist nach SS?

[King Koitus 63]

Hängt ja von deinen Zielen ab. Wenn du auch BWEs machen willst, dann ist ein hochvolumigeres Programm evtl. nicht das richtige zumal du ja durch die BWEs massiv auf den Schultergürtel einwirkst. Wenn du erstmal an der Langhantel stark werden willst, dann mach lieber was anderers z.B. Madcow o.ä.

[Gast Yeezyzz]

In erster Linie geht es mir um Kraft- und Muskelzuwachs. Eigentlich will ich schon mal jedes Programm ausprobieren, doch in naher Zukunft wird die Konzentration auf BWE´s gehen und dann werde ich deinen Rat beherzigen und mit 5/3/1 anfangen, allerdings dürfte das so im Spätsommer der Fall sein.

Ist es eigentlich sinnvol, wenn man von einem Programm zum anderen wechselt dazwischen eine Diät zu machen, oder ist besser, die PSMF mitten im Training durchzuziehen. Selbstverständlich trainiere ich auch während der Diät, allerdings könnte man ja so einen Komplettumbau vornehmen...

[King Koitus 63]

Ist es eigentlich sinnvol, wenn man von einem Programm zum anderen wechselt dazwischen eine Diät zu machen, oder ist besser, die PSMF mitten im Training durchzuziehen. Selbstverständlich trainiere ich auch während der Diät, allerdings könnte man ja so einen Komplettumbau vornehmen...

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-mass-gain.html

Ansonsten: In einer Diät wird nicht großartig das Trainingsprogramm umgestellt.

[-D3nny- 4]

Klingt echt gut, dein Programm!

Wie viel Zeit investiert du denn so in der Woche? Vergleiche es doch mal mit SS, ist es wesentlich viiiiiel härter? Ich suche nämlich noch irgendwas, was ich in nem halben Jahr oder so anfangen werde, wenn ich anfange zu stagnieren mit meinem Workout...

Brauche so 60min pro Workout.

Härter würde ich nicht unbedingt sagen, bis auf die Supersätze Kniebeugen mit Kreuzheben, die sind der hammer, aber ansonsten wird es jemand, der an hohe Repranges gewohnt ist, sicher als einfacher als SS empfinden. Die Sätze mit 100 Reps waren beim 2ten mal auch schon deutlich erträglicher.

Hab nach SS mit Bill Stars 5*5 weitergemacht, hat mir gut funktioniert und Spaß gemacht, vielleicht ist das ja auch was für dich :)

Werd es wohl selber nochmal machen, da mit 5/3/1 vom Aufbau iwie nicht so taugt und gucken, ob die 12 Wochen auch bei den Lifts was bringen.

[-D3nny- 4]

Damit der Thread nicht komplett ins Nichts rutscht mal nen kleines Update.

Bin mit dem zweiten Plan für Woche 4-8 bald durch.

Außer beim Beintag spiele ich nicht am Programm rum und da auch nur, weil ich das ganze etwas Hohlkreuzförderlicher machen will + Angst habe, dass bald keine Hose mehr passt.

Waage sagt 2 Kilo mehr als beim start, großen Fettzuwachs kann ich nicht verzeichnen, also insgesamt läuft es echt gut.

Schulter zwickt etwas, aber war bei der hohen Belastung zu erwarten, wird nach dem Programm bischen geschohnt.

Am Kurzhantelgedrücke hab ich immer mehr Spass, war früher nie mein Ding. Mittlerweile geht Schrägbank mit 1* BW.

Krafttechnisch vlt. sogar mehr, aber meine Handgelenke sind überfordert, werde versuchen mit paar mehr Einheiten mit dem Woody Unterarmtrainer nachzuhelfen.

lg

Ah, noch ne allgemeine Frage, hat einer Erfahrungen mit diesem Roller oder mit dünneren Rollern allgemein ?

http://www.amazon.de/gp/product/B003U9ZIKU...;pf_rd_i=301128

Haben im Studio den grünen von Reebok, hab da immer das Gefühl, das ich gerne mehr Druck hätte.

[Nathol 1284]

Mehr Druck? Ich hab im Verein einen, der nimmt einfach ein PVC Rohr mit 15-20cm Durchmesser, bin mir nicht genau sicher wie groß das ist. Alternativ gibt's auch sowas hier:

[-D3nny- 4]

An nen Abflussrohr hab ich auch schon gedacht, wäre auch billiger

Für hintern und Oberschenkel nehm ich nen Baseballball, der knetet richtig. Gibts es nicht Bälle Foam Roller Material mit bischen mehr durchmesser ? Das würde mir taugen.

Grad bei den Innenseiten der Oberschenkel bin ich recht unzufrieden mit der Wirkung und Handhabung des normalen Rollers.

EDIT: Einer Erfahrung mit "The Stick" ?

März 27, 2011 bearbeitet von -D3nny-

[Colonel Cool 0]

Krafttechnisch vlt. sogar mehr, aber meine Handgelenke sind überfordert,

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/bandagen.html

[-D3nny- 4]

Krafttechnisch vlt. sogar mehr, aber meine Handgelenke sind überfordert,

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/bandagen.html

Halte nix von Handgelenkbandagen, so findet ja nie eine Anpassung statt, wenn die Bandagen immer die Arbeit übernehmen.

[Borgut 535]

Krafttechnisch vlt. sogar mehr, aber meine Handgelenke sind überfordert,

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/bandagen.html

Halte nix von Handgelenkbandagen, so findet ja nie eine Anpassung statt, wenn die Bandagen immer die Arbeit übernehmen.

Bandagen sind keine Griffhilfen...

+1 für Bandagen, wird bei mir auch demnächst Zeit...

[King Koitus 63]

Krafttechnisch vlt. sogar mehr, aber meine Handgelenke sind überfordert,

http://www.c-of-c.de/Hardware/Bandagen/bandagen.html

Alternativ gezieltes Handgelenkstraining als langfristige Lösung?