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[thee_Joker 2]

Hi, nach längerem Mit - und Einlesen eröffne ich hier auch mal einen Thread.

Zuerst mal zu mir:

Alter: 19

Größe:1,80

Gewicht: 76KG

KFA:

Waage: 13,6%

KFARechner:11,5% (kommt mir etwas wenig vor, werde es die nächsten Tage nochmal messen.)

Kraftsporterfahrung:

War mal ein halbes Jahr im Fitnessstudio (bevor ich mich hier eingelesen hatte).

Sonst eben nur BWE.

Momentane Situation:

Ich habe die Möglichkeit, von Freitag – Sonntag, Klimmzüge und Dips zu machen und eben alles Wofür man keine Geräte/Hanteln brauch.

Unter der Woche, Montag – Freitag, habe ich nur die Möglichkeit Dips zu machen und alles wofür man keine Geräte/Hanteln braucht.

Ich möchte vorerst nicht wieder ins Fitnessstudio gehen, da ich, wie oben schon erwähnt, 4 Tage an einem Ort und 3 Tage an einem anderen Ort bin.

Spiele seit gut 13 Jahren Fußball. Aufgrund der aktuellen Situation habe ich „nur“ Freitagsabends Training und sonntags ein Spiel.

Was sind meine Ziele:

- Aussehen

- Beweglichkeit (habe mir mal das Buch von Thomas Kurz geholt und arbeite damit jetzt)

- Gewicht zulegen, so auf 80-85KG?

- KFA noch weiter senken

- Knochen und Bänder Stabilisieren über Ernährung oder entsprechende Übungen.(verständlich?)

- Ausdauer verbessern: Ich möchte mit Sprintintervallen trainieren.

- Den Umfang meiner Oberschenkel nicht mehr vergrößern ^^.

Meine eigentlichen Fragen:

Wie sollte ich weiter vorgehen? Masse zulegen oder erst KFA noch weiter senken? Welche Übungen sollte ich machen und lohnt sich evtl. die Anschaffung von Hanteln oder ähnlichem?

Ernährungstechnisch läuft es ganz gut denke ich. Komme momentan so auf 1-1,5g/KG Eiweiß. Was die Kcal anbelangt werde ich demnächst mal schauen wo ich da so ungefähr liege.

Ein bild von mir werde ich in den nächsten Tage noch posten! Kamera spinnt momentan!

[Romeo knows 0]

Also ich würde an deiner Stelle erstmal Muskeln aufbauen. Mit so einem niedrigen KFA lohnt sich das abspecken garnicht.

[All_In 238]

Sind die gezeigten Bilder überhaupt realistisch für BWEs?

[Donnerfaust 32]

Wird sich zeigen.

Es gibt fast keine zu großen Ziele, und DEIN Körper wird ohnehin anders aussehen als die gezeigten Models, da du andere Proportionen mitbringst.

Dips und Klimmzüge sind super.

Ohne Geräte kannst du haufenweise Übungen durchführen, konzentriere dich zum Beispiel auf:

- Liegestütze, mit Zusatzgewichten durch Rucksack mit Wasserflaschen etc., z.B. variieren durch Position Füße (

)

- Dips (

) oder Bankdips zwischen Stühlen (

)

- Klimmzüge in verschiedenen Variationen

- BWE-Rudern (

).

Trainingspläne gibt es auch viele, der einfachste Trainingsplan ist das EDT-Clustering.

Wie kombiniert man das Ganze jetzt zu einem reinen Oberkörperprogramm?

Geht relativ easy.

Einfachste Möglichkeit: EDT-Clustern, hier ein Link:

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...lclustering.pdf

Kurze Zusammenfassung und Klarstellung, wenn du es gelesen und verstanden hast:

Funktioniert auch mit anderen Übungen, anderen Muskelpartieaufteilungen (Splits) usw.

Quintessenz: Schaffe beim Training in gleicher Zeit heute mehr als vorgestern, übermorgen mehr als heute, in 2 Wochen mehr als diese Woche, und deine Muskeln werden wachsen.

Schaue dabei darauf, dass jede Wiederholung ca. 4-5 Sekunden lang ist.

Z.B. bei Klimmzügen zügig hoch (1 Sekunde), kurz oben halten (1 Sekunde), langsam runter (3 Sekunden). Oder zügig hoch (1 Sekunde), langsam runter (3 Sekunden), unten kurz pausieren (1 Sekunde). Pi mal Daumen, so vermeidest du schwachsinnige Schwung-Wiederholungen wie hier, die nichts bringen außer dauerhaften Gelenk-, Sehnen- und anderen Strukturschäden:

Beispielplan:

Du trainierst abwechselnd Trainingseinheit A und Trainingseinheit B.

Also Montag = TE A; Mittwoch = TE B; Freitag = TE A; Montag = TE B usw.

TE A:

Setz die Stoppuhr auf 20 Minuten. Führe dann abwechselnd

1)Dips mit dem Rollator

2)Klimmzüge mit einem Griff deiner Wahl (je enger, desto einfacher und desto mehr Rückenmuskulatur übrigens; Handflächen zu dir = mehr Bizeps, Handflächen von dir weg = mehr Schultern)

durch. So viele, wie du Lust hast. Schreibe dir aber JEDE Wiederholung auf. Anschließend 5 Minuten Pause, dann wieder 20 Minuten Stoppuhr:

1)Bankdips

2)BWE-Rows

Wieder so viele, wie du Lust hast, alles aufschreiben.

Anschließend kannst du noch 3 Sätze Crunches á 8-15 Wiederholungen durchführen, jeweils 4-5 Sekunden pro Wiederholung, 1,5-2 Minuten Satzpausen dazwischen, wenn du Lust hast.

Crunches, davon gibt es so viele Variationen, einfach youtube anschmeißen oder selbst experimentieren. Hände hinterm Kopf, Füße hoch oder runter, whatever, einfach testen.

Und gerne noch zu Gunsten deiner Schulter 3 Sätze von irgendeiner Übung, die du bei youtube beim Eingeben von „Rotatorentraining“ findest, z.B. etwas aus diesem Video:

Schau mal, wie lange dein Training dauert. Du solltest mit 2x20 Minuten, 5 Minuten Pause und etwas Bauch plus Rotatorentraining in einer Stunde fertig sein.

Vor dem Training kannst du dich auch mit Hampelmännern, Kniebeugen und (hier ruhig schnellen) Crunches aufwärmen, 5-10 min lang.

TE B:

Gleicher Spaß wie TE A, diesmal drehst du lediglich die Reihenfolge der Übungen um, so dass Rücken immer vor Brust kommt, also:

20 min lang:

1) BWE-Rows

2) Bankdips

5 min Pause, dann 20 min lang:

3) Klimmzüge mit einem Griff deiner Wahl (je enger, desto einfacher und desto mehr Rückenmuskulatur übrigens; Handflächen zu dir = mehr Bizeps, Handflächen von dir weg = mehr Schultern)

4) Dips mit dem Rollator

Anschließend wieder 3 Sätze Crunches und eine andere Übung für die Rotatoren.

Das wären dann insgesamt maximal 3 Stunden Zeitaufwand pro Woche.

Parallel dazu: ESSEN! FRESSEN, DASS DIE SCHWARTEN KRACHEN!

Insbesondere wenn du Fußball spielst - deine besten Freunde heißen Vollmilch und Nüsse. In rauhen Mengen! Je mehr kcal, desto besser. Wenn du nicht auf deine Kalorien kommst, wird du langfristig NICHT aufbauen und deine Ziele nicht erreichen.

Februar 3, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[PQR32408X 78]

Was für ein idiotischer Mist. Friss bitte nicht einfach extrem viel.

Besorg dir lieber Ross' "Never gymless". Und lies dich zum Thema Ernährung ein.

[Gast Yeezyzz]

Auf jeden Fall viel Eiweiss. Fisch, Fleisch, Quark und Milch sollten deine besten Freunde werden. Kombinationen wuerde ich geschmacklich ausschliessen. :P

Im Ernst, ich wuerde versuchen so um die 200gr Proteine essen, ca. ein Kilo Fisch oder Fleisch.

[Donnerfaust 32]

Was für ein idiotischer Mist. Friss bitte nicht einfach extrem viel.

Besorg dir lieber Ross' "Never gymless". Und lies dich zum Thema Ernährung ein.

Ruhig Blut, AmazingSmile.

Korrekte Ernährung ist zwar lobenswert, aber nur dann, wenn man auch auf ausreichende Kalorien kommt.

Im Zweifelsfall also lieber einen Liter Milch und eine Handvoll Nüsse zu viel als zu wenig mehr konsumieren.

Ich habe in den letzten 2 Jahren wohl kaum so gut wie nichts aufgebaut, weil ich eine Unterversorgung mit Vitaminen, gesunden Fetten etc. hatte - das war gegeben.

Aber es waren schlicht und ergreifend immer zu wenige Kalorien - wahrscheinlich war ich stets ca. 400-500 kcal unter jener Kalorienzahl, die mich in den Aufbau befördert hätte.

Warum das idiotischer Mist sein soll, muss du mir noch erklären; hier fand dennoch kein Aufruf zu massivem Fast-Food-Konsum statt.

Allerdings hätte ich natürlich die letzten Absätze etwas umformulieren müssen, ursprünglich hatte ich dies meinem stark untergewichtigen Freund geschrieben, der zuhause mit BWE-Übungen Muskelaufbau betreiben will.

Februar 3, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[PQR32408X 78]

Ob Fast Food oder nicht ist egal. Fett werden würde er trotzdem von viel zu hoher Energiezufuhr.

Gib lieber handfeste Hinweise in Zahlen. Sonst kann man da alles reininterpretieren was man will.

Und dein Training war früher auch nicht so sonderlich schlau (Iso quatsch) und ist es auch heute nicht (GVT). Meine ich nicht böse, aber du springst von unsinnigem Programm zu unsinnigem Programm.

[Donnerfaust 32]

Handfeste Hinweise sind nie verkehrt - kamen aber in deinem Beitrag auch nicht vor. ;)

Die Tendenz sollte erkennbar sein. Man kann schließlich immer noch zurückrudern und seinen Konsum reduzieren bzw. eine Diät durchführen, wenn man zu schnell zugenommen hat.

Zu meinem Training sage ich lieber nichts, da hier nichts zu interpretieren ist.

Ich habe nichts aufgebaut, weil ich zu wenige Kalorien gegessen habe, Punkt.

Andernfalls hätte ich zumindest Fett aufgebaut und keine Muskeln, die mir durch "falsches" Training verwehrt blieben.

Zum Them Iso-Quatsch:

Kannst dir einfach die gesammelten Werke und Beiträge von Semchem zu Gemüte führen, die über das Internet verstreut sind.

Alle Mechanismen, die auch von Bill Starr und Rippetoe genutzt werden, finden Anwendung und werden analytisch erklärt, der Mann hat durchaus Ahnung. ;)

Zum Thema GVT:

Aber warten wir es ab - Mitte April gibt es einen Rückblick und dann werden wir sehen, wer Recht behalten hat.

Oder eben nicht.

Februar 3, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[King Koitus 63]

@Donnerfaust: Was ist mit isotonisch isometrischen Übungen wie Bill Starr sie in seinem neuen .pdf beschreibt? Wär das nicht mal was für dich? Natürlich in Kombi mit den üblichen Verdächtigen.

Momentane Situation:

Ich habe die Möglichkeit, von Freitag – Sonntag, Klimmzüge und Dips zu machen und eben alles Wofür man keine Geräte/Hanteln brauch.

Unter der Woche, Montag – Freitag, habe ich nur die Möglichkeit Dips zu machen und alles wofür man keine Geräte/Hanteln braucht.

Ich möchte vorerst nicht wieder ins Fitnessstudio gehen, da ich, wie oben schon erwähnt, 4 Tage an einem Ort und 3 Tage an einem anderen Ort bin.

Spiele seit gut 13 Jahren Fußball. Aufgrund der aktuellen Situation habe ich „nur“ Freitagsabends Training und sonntags ein Spiel.

Kauf dir Ringe, das ist für dich optimal. Dann kannst du überall Klimmzüge und Dips und noch viel mehr machen. Must Buy: "Building the Gymnastic Body" + AmazingSmiles Buchempfehlung.

Hanteln sind nie verkehrt ist aber auch eine Geldfrage.

Sind die gezeigten Bilder überhaupt realistisch für BWEs?

Klar. Aber da darf man sich nicht ein paar Liegestützen und ein paar Klimmzüge drunter vorstellen.

[Donnerfaust 32]

Bestimmt!

Ich werde aber bis Mitte April vorerst keine weitere Theorie in meinen Kopf einführen.

Auch ernährungstechnisch habe ich alles stark vereinfacht.

Täglich 3000 kcal (+500 an Trainingstagen), mindestens 200 g Eiweiß, der Rest ist irrelevant.

Ich versuche, möglichst viele Naturprodukte, v.a. Fisch/Fleisch/Eier/Milch und Gemüse zu konsumieren, im Zweifelsfall ist aber auch Fast Food drin.

Mein GVT läuft übrigens erstaunlich gut, wenn man davon absieht, dass ich es einfach nicht schaffe, den 5-Tages-Zyklus einzuhalten, so dass ich letztlich bisher mit einem 3er-Split trainiert habe.

Aber was soll´s, dann werden die Muskel eben nur 1x wöchentlich, also in 6,5 statt in 5 Wochen je 6x gereizt und ich verliere etwas Zeit.

Ich habe beim letzten OK-Training z.B. eine Steigerung von 5 kg beim Kurzhanteldrücken und LH-Rudern vorgenommen und ich bin noch nie so zuversichtlich ins Training gegangen!

Es macht erstaunlicherweise viel Spaß und da ich mich bisher gut steigern kann, gibt es keinen Grund dafür, das Programm abzubrechen.

Februar 3, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[IronFist 0]

KFARechner:11,5% (kommt mir etwas wenig vor, werde es die nächsten Tage nochmal messen.)

Mach doch einfach die Infrarotmessung, gibt es in den meisten SanPlus-Apotheken für ca. 2 EUR. Ich denke, die sind relativ genau.

Knochen und Bänder Stabilisieren über Ernährung oder entsprechende Übungen.(verständlich?)

Da kann dir bestimmt Shao, Amazing oder Koitus etwas darüber erzählen. Z. B. Farmers Walk, etc.

Aber was meinst du mit Knochen stabilisieren, die Dichte der Knochen erhöhen?

Ausdauer verbessern: Ich möchte mit Sprintintervallen trainieren.

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0

Den Umfang meiner Oberschenkel nicht mehr vergrößern ^^.

Das hab ich mir auch immer gedacht. Aber wenn du mit niedrigen Wiederholungen trainierst (Squats, Deadlift, etc.), werden die Oberschenkel nicht wircklich dicker bzw.

selbst wenn sie größer werden, ist das ein guter Preis für den Nutzen den du aus Beintraining ziehst ;)

Meine eigentlichen Fragen:

Wie sollte ich weiter vorgehen? Masse zulegen oder erst KFA noch weiter senken? Welche Übungen sollte ich machen und lohnt sich evtl. die Anschaffung von Hanteln oder ähnlichem?

Anschaffung von Hanteln lohnt sich meiner Meinung nach. Es ist jedoch die Frage wie viel Geld du investieren würdest. Ich habe lediglich eine Bank und sonst nur Freihantel-Gewichte. Allerdings komme ich so langsam an meine Grenzen und trainiere nur zu Haus, wenn ich nicht ins Studio komme. Meine Ausrüstung ist jedoch - auf Grund finanzieller Aspekte - sehr spärlich und nicht zu empfehlen.

Oder du schaffst dir Geräte an für ein Zirkel/Intervall-Training an, ähnlich wie in einem Boxverein. Aber bevor du dir darüber Gedanken machst, ist viel wichtiger was für Ziele du in Zukunft weiterverfolgen willst. Laut den Bildern und deinen Aussagen willst du dein Gewicht auf 80 bis 85 KG steigern.

Wenn du regelmäßig Fussball spielst, könnte sich zu viel Masse evtl. negativ auf deine Schnelligkeit auswirken. Wenn du den KFA noch weiter senkst, wirst du nicht wircklich Muskeln aufbauen.

Nichtsdestotrotz, zusätzliches Muskelaufbautraining wird dich in Fussball einschränken.

Ich habe mit Carb-Cycling gute Erfolge erzielt und kann ich empfehlen. Bedenke aber, dass ich kein Fussball spiele.

[PQR32408X 78]

Handfeste Hinweise sind nie verkehrt - kamen aber in deinem Beitrag auch nicht vor. ;)

Die Tendenz sollte erkennbar sein. Man kann schließlich immer noch zurückrudern und seinen Konsum reduzieren bzw. eine Diät durchführen, wenn man zu schnell zugenommen hat.

Zu meinem Training sage ich lieber nichts, da hier nichts zu interpretieren ist.

Ich habe nichts aufgebaut, weil ich zu wenige Kalorien gegessen habe, Punkt.

Andernfalls hätte ich zumindest Fett aufgebaut und keine Muskeln, die mir durch "falsches" Training verwehrt blieben.

Oh doch Buchempfehlung um sein Ziel zu erreichen:

Ernährung kann er hier und/oder hier: http://ernaehrung-und-training.de/ korrekt einlesen.

Die meisten werden hungriger durch schlaues Training. Ergo bauen viele bei ad lib Nahrungskonsum schon massiv Muskulatur (und Fett) auf.

[thee_Joker 2]

Hi, danke schonmal für die vielen Beiträge.

Werde mir das Buch mal bestellen. Mit den Ringen muss ich mal schauen, habe momentan eher weniger platz. Gibts da noch andere möglichkeiten neben BWEs?

Hab mir jetz mal ausgerechnet:

76 * 2,2 * 14..16 = 2340,8 - 2675,2 Kcal. Das wären die Kcal die nötig sind um die Masse zu erhalten.

Gehe ich jetzt von einem täglichen? Kcalüberschuss von 500 Kcal aus, sollte ich ca. 3000 Kcal zu mir nehmen.

Kalorienüberschuss: ~500kcal

Kohlenhydrate 2-6g/kg

Eiweiß 1,5-3,3 g/kg

Fett: 1-3g/kg

(laut: http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...er-muskelaufbau )

Nehmen wir mal an:

Mindestens 200g Eiweiß -> 860 Kcal

wie sollte der Rest dann zwischen KH und Fetten aufgeteilt werden, dass ich auf 3000 Kcal komme?

400g KH -> 1720 Kcal? +

den Rest durch Fette?

@ King Koitus: Wer ist der Autor dieses buches: "Building the Gymnastic Body"? Wo kann ich es bestellen?

[PQR32408X 78]

Hi, danke schonmal für die vielen Beiträge.

Werde mir das Buch mal bestellen. Mit den Ringen muss ich mal schauen, habe momentan eher weniger platz. Gibts da noch andere möglichkeiten neben BWEs?

Hab mir jetz mal ausgerechnet:

76 * 2,2 * 14..16 = 2340,8 - 2675,2 Kcal. Das wären die Kcal die nötig sind um die Masse zu erhalten.

Gehe ich jetzt von einem täglichen? Kcalüberschuss von 500 Kcal aus, sollte ich ca. 3000 Kcal zu mir nehmen.

Kalorienüberschuss: ~500kcal

Kohlenhydrate 2-6g/kg

Eiweiß 1,5-3,3 g/kg

Fett: 1-3g/kg

(laut: http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...er-muskelaufbau )

Nehmen wir mal an:

Mindestens 200g Eiweiß -> 860 Kcal

wie sollte der Rest dann zwischen KH und Fetten aufgeteilt werden, dass ich auf 3000 Kcal komme?

400g KH -> 1720 Kcal? +

den Rest durch Fette?

@ King Koitus: Wer ist der Autor dieses buches: "Building the Gymnastic Body"? Wo kann ich es bestellen?

Steht ja da. Wie es dir besser gefällt/geht.