Blabla Trainingsplan für Anfänger Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[grins.Fuchs 731]

Hallo Freunde des gepflegten Eisen-Sports wink.gif

Ich suche nach einem geeigneten Anfänger-Trainingsplan, mit dem ich, gute Ernährung vorrausgesetzt endlich ein paar Muskeln aufbauen kann.

Mein KFA liegt bei 12% also Diäten muss ich nicht mehr ;)

Nun hab ich mir SS angeschaut, das Problem ist, ich trau mir Kreuzheben/Kniebeugen einfach nicht zu, ich trainiere zuhause und habe keinerlei Lust darauf mir meinem Rücken durch falsche Ausführung zu penetrieren. Ich bitte einfach mal das so zu aktzeptieren, ich hab halt keinen der mich kontrolliert und Videos dafür zu machen, find ich nicht optimal.

Was wäre daher ein optimaler Trainingsplan für einen Anfänger? Für die Beine hab ich übrigens so nen Curl aufsatz, der ist nicht perfekt, aber tut's, außerdem sind sie bei weitem das trainierste von allem wink.gif Wenn ihr einen für mich haben solltet, wofür ich sehr dankbar wäre wink.gif, wäre es nett, wenn ihr mich noch sagen würdet wieviele Sätze und wieviele WHD und mit oder ohne Aufwärmsätze. Früher hab ich immer 3 Sätze mit max 12 WHD gemacht, und davor einen Aufwärmsatz. Halt vielleicht keine Übungen, bei der die Ausführung zu schwer sind, klar ich werde vorher alles youtouben ;)

Ich möchte so an die 3 mal die Woche trainieren. Sooo dann liste ich mal auf was ich so mein Eigen nennen darf:

- ca. 120 Kilo an Eisen

- eine S-Z Stange

- eine Langhantel 2,20 m

- 4 Kurzhantel

-Hantelbank mit Bein-Curl Funktion und Kniebeugenständer (heißt hinten an der Bank kann ich die Hantel relativ weit oben ablegen)

-Klimmzugstange fürs Türeck (Breit, eng, außen Griffe) Welchen Griff am besten nutzen? Unter oder Ober-Griff?

-römische Liege fürs Bauch-Training smile.gif

Freue mich auf euere Antworten!

[King Koitus 63]

Was erwartest du denn genau zu hören? Du willst suboptimal arbeiten, schön für dich. Das aber auch noch als optimalen Trainingsplan verkauft haben zu wollen ist dann doch ... naja ... döf. Auf Kniebeugen könnte man ja verzichten, aber Kreuzheben ist halt DIE Brot-und-Butter-Übung an der Langhantel für Nicht-Profi-Sportler und da kann man wirklich verdammt wenig falsch machen, sofern man nicht geistig behindert ist. Gut, ist deine Entscheidung.

Machs halt wie jeder Home-Gym-BB'ing-Depp auch: Standard-Pump-Übungen evtl. traust du dir ja Bankdrücken und Frontdrücken zu, wenn's hoch kommt wohl noch vorgebeugtes Rudern, nimm ein paar BWEs dazu sofern du da auch keine Angst vor hast (Oh oh, böse Überlastungserscheinungen incoming!) und leb halt mit den vergleichsweise mageren Erfolgen.

Oder du investierst etwas Kohle, kaufst dir Turnringe und arbeitest mit denen. Vorsicht: Da gibts noch weniger Material dazu als zu Langhanteln.

Ansonsten lies dich mal ein. wir haben nämlich eine FAQ die deine Frage bezüglich Klimmzügen beantwortet. Weiter sei dir auch das ultimative Sticky empfohlen.

Ich würd einfach alternierend 2x/Woche Bankdrücken und Frontdrücken machen, 2x/Woche vorgebeugtes Rudern und Beintraining, sofern sinnvoll möglich. 3x/Woche Klimmzüge auf Leistung und dazu nimmst du dann jeweils Assistance-Übungen, d.h. KH-BD bzw. Liegestützen, -FD bzw. Handstände/HeSPUs, -Rudern bzw. Klimmzüge, machst ein bisschen Flys bzw. Seitheben und freust dich des Lebens.

Am besten kombinierst du das mit Pistol-Training (Vorsicht: Knieverletzungsgefahr) und ein bisschen Front-Lever-Arbeit und vielleicht wirds doch noch was.

Bei den Arbeitssätzen würd ich einfach SS-mäßig rangehen, es ist aber auch kein Problem da mehr oder weniger WH (+- 2 WH) zu machen, Assistance kannst du ruhig 3x12 machen, wenn dir das lieb ist, im Endeffekt wurscht.

[Gast Yeezyzz]

Mein Vorschlag:

Schmeiß erstmal zwei Kurzhanteln weg oder verkauf sie oder was auch immer...

Trainier 3mal die Woche für jeweils 30 Minuten. Vielleicht auch 40.

Workout A:

Bankdrücken

Romanian Single Squat

Klimmzüge ober (Pullups)

Workout B:

Liegestütze

Kreuzheben

Klimmzüge unter (Chinups)

Jeweils 3 Sätze und 5 Wdh, Kreuzheben eventuell weniger Sätze.

Wenn du Lust hast, machst du noch ein paar Butterflies, ein paar Curls (Kurzhantel oder mit SZ-Stange), dann noch Frontdrücken.

Steiger dein Gewicht jedes Training.

Und mit ein wenig Glück baust du 1500gr Muskeln auf in einem Monat, wenn du richtig isst.

[Guardian 120]

a) Du wirst dir in nen Jahr am liebsten ins Bein schießen, dass du nicht gleich nen intelligenten Plan gemacht hast. So geht es vielen, nur die meisten hatten dabei im Gegensatz zu dir nicht den leichten Zugang an Information.

b) zu deinem Plan: mach das was KK geschrieben hat.

Bau unbedingt vorgebeugtes Rudern ein um zumindest etwas von deinem Rücken zu retten. Wenn du nicht schwer beugst und hebst würd ich auch eine Bauchübung machen - Beinheben am Hang. 3Sätze. langsam.

Beintraining kannst du eigentlich vergessen. Das Curl-ding ist wahrscheinlich eh mist und wenn du nicht kniebeugst/kreuzhebst wirst du sachen wie Pistols, Ausfallschritte etc. erst recht nicht machen wollen.

c) lies a nochmal!

[grins.Fuchs 731]

Okay okay, dann wohl doch SS, ich dachte ich könnte vielleicht eine leicht abgewandte Form machen, weil ich doch nen bissken Angst habe die Ausführung falsch zu machen, zumindest beim Kreuzheben, ich werds mal mit wenig Gewicht filmen und es dann mit den guten Videos vergleichen, vielleicht klappts ja :)

Workout A

3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

**2x8 Dips am Holm

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

Vielen Dank fürs Kopfwaschen, ich denke die ca. 130 KG werden ja auch erstmal ausreichen, wenn nicht werd ich mir sobald ich soweit bin, halt noch nen paar Gewichte anschaffen müssen!

[Guardian 120]

Okay okay, dann wohl doch SS, ich dachte ich könnte vielleicht eine leicht abgewandte Form machen, weil ich doch nen bissken Angst habe die Ausführung falsch zu machen, zumindest beim Kreuzheben, ich werds mal mit wenig Gewicht filmen und es dann mit den guten Videos vergleichen, vielleicht klappts ja :)

Es gibt ja auch andere gute Pläne nur enthalten die alle Kreuzheben und Kniebeugen

Du wirst als Leie aber deine Fehler nicht so gut erkennen, als ein geschultes Auge, deswegen empfehle ich die Videos hier zu posten, dann kann gleich ne ganze Horde geschulter Augen drüberschauen^^

[grins.Fuchs 731]

Okay okay, dann wohl doch SS, ich dachte ich könnte vielleicht eine leicht abgewandte Form machen, weil ich doch nen bissken Angst habe die Ausführung falsch zu machen, zumindest beim Kreuzheben, ich werds mal mit wenig Gewicht filmen und es dann mit den guten Videos vergleichen, vielleicht klappts ja :)

Es gibt ja auch andere gute Pläne nur enthalten die alle Kreuzheben und Kniebeugen

Du wirst als Leie aber deine Fehler nicht so gut erkennen, als ein geschultes Auge, deswegen empfehle ich die Videos hier zu posten, dann kann gleich ne ganze Horde geschulter Augen drüberschauen^^

Super, das ist doch schonmal was :o) Dann werde ich das tun

[King Koitus 63]

Wenn du keinen Bock auf Kniebeugen hast, dann lass es erstmal. Konzentrier dich aufs Kreuzheben und werd da in der Technik sicher. Wie gesagt, das ist keine Raketenwissenschaft, das Grundprinzip hast du nach Lektüre des SS-Wikis heraus. Wenn du danach noch ab und an Videos machst und dir die Feinheit aneignest bevor du dich an superschweren Gewichten versuchst, dann kann da praktisch nix schiefgehen (gesunden Menschenverstand vorausgesetzt).

[grins.Fuchs 731]

Wenn du keinen Bock auf Kniebeugen hast, dann lass es erstmal. Konzentrier dich aufs Kreuzheben und werd da in der Technik sicher. Wie gesagt, das ist keine Raketenwissenschaft, das Grundprinzip hast du nach Lektüre des SS-Wikis heraus. Wenn du danach noch ab und an Videos machst und dir die Feinheit aneignest bevor du dich an superschweren Gewichten versuchst, dann kann da praktisch nix schiefgehen (gesunden Menschenverstand vorausgesetzt).

Okay vielen Dank, das gibt mir schon etwas mehr Mut ;)

Welche Übung statt den Kniebeugen, falls ich die tatsächlich nicht machen will/kann etc.

[King Koitus 63]

Zercher Squats, Hackenschmidt Squats, Overhead Squats, Pistols, Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Lunges...

[knoxxelig 313]

ab welcher raumhöhe machen ringe sinn? würd mir die ganz gern noch dazuholen, schätze aber dass der keller nicht hoch genug ist

[King Koitus 63]

ab welcher raumhöhe machen ringe sinn? würd mir die ganz gern noch dazuholen, schätze aber dass der keller nicht hoch genug ist

Wie viel Platz hast du denn?

[knoxxelig 313]

2,30 in die höhe ungefähr ? find das zeug auf gymnasticbodies halt ziemlich interessant und das wär sicherlich eine gute ergaenzung zum normalen krafttraining, wüsste aber nicht wo ich sonst ringe befestigen koennte. im laufe des monats kommen dann power-rack und gewichte.

inwiefern kann man beim leangains recomp protokoll mit kraftsteigerung rechnen? moechte beim ss plan nur ungern an fett zunehmen gleichzeitig wenigstens auf die intermediate anforderungen kommen, zurzeit ist

deadlift 100kg 3x5

kniebeugen 85kg 3x5

bankdrücken 70kg 3x5

press 50kg 3x5

bei 75kg bw

jedoch mit sehr, sehr unregelmäßigen training

grüße

Januar 31, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[King Koitus 63]

inwiefern kann man beim leangains recomp protokoll mit kraftsteigerung rechnen?

Hängt vom KFA ab. Wenn du unter 10% willst wirst du mit Leistungseinbußen rechnen müssen.

2,30m reicht, es sei denn du bist 2,10m groß.

[grins.Fuchs 731]

Habs Kreuzheben heute probiert, gefällt mir eigentlich ganz gut :o) Ich hab leider nur nen schlechtes Video davon gemacht, werd bei der nächsten Session es nochmal besser ausgeleuchtet versuchen, allerdings trotz massiver Anstrengung neige ich wohl zur Buckelbildung, gibts nen Trick um besser ins das Hohlkreuz zu kommen? Eventuell für den Anfang mit Gürtel?

Der obere Rücken ist grad, nach hinten hin buckelt es leider

[knoxxelig 313]

inwiefern kann man beim leangains recomp protokoll mit kraftsteigerung rechnen?

Hängt vom KFA ab. Wenn du unter 10% willst wirst du mit Leistungseinbußen rechnen müssen.

2,30m reicht, es sei denn du bist 2,10m groß.

laut navy so 14 %, wollte schon noch auf 10%, dauert mit den 20% defizit an off tagen allerdings dementsprechend etwas und moechte deswegen jetzt nicht auf 2 monate verzichten weil kraftwerte nicht hoch geht, aber wird ja anscheinend gut gehen.

gibts bei ringen irgendetwas zu beachten (habe da wirklich absolut keine ahnung) ?

[King Koitus 63]

Sorg für eine sichere und belastbare Verankerung, sonst spielst du ein gefährliches Spiel. Ich bin schon mal kopfüber abgestürzt (ein Anker ist ausgebrochen), aber ziemlich glücklich gelandet. Trotzdem tut das saumäßig weh.

[Nordlicht 186]

Zercher Squats, Hackenschmidt Squats, Overhead Squats, Pistols, Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Lunges...

Nice, sowas habe ich gebraucht.