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[majestyk 0]

Fast genau auf den Tag genau ein Jahr trainiere ich mittlerweile.

Zeit also, eine Bilanz zu ziehen.

Diese Bilanz stellt meinen privaten Rückblick dar und soll mir als Erinnerungsstütze für vergangene Fehler dienen.

Vielleicht ist ja auch für den ein oder anderen ein interessanter Gedanke dabei, daher schreibe ich sie nicht nur in mein Trainingstagebuch,

sondern veröffentliche sie auch hier. Kommentare und konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen.

Basisdaten:

Trainingsbeginn: Februar 2010

Trainingseinheiten seitdem: 145 (2,78 x pro Woche)

Größe: 180cm

Phase 1 (Starting Strength):

18.02.2010 - 07.05.2010

"Skinny-Fat"

Bild (Feb. 2010):

Körpergewicht: 75kg ---> 82kg

Bodyfat: 18.4% (Navy) ---> 20.5%

Taillenumfang: 91cm ---> 95cm

Squat: 50kg (3x5) / 0.66BW ---> 87.5kg (3x5) / 1.06BW

Bench: 30kg (3x5) / 0.4BW ---> 60kg (3x5) / 0.73BW

Deadlift: 70kg (1x5) / 0.93BW ---> 117.5kg (1x5) / 1.43BW

Press: 30kg (3x5) / 0.4BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.51BW

Bemerkungen:

• Nach mehrmaligem Reset aller Lifts abgebrochen. Lineare Progression hat trotz Gewichtszunahme von 7kg nur knapp 3 Monate angehalten.
  
• Im Nachhinein scheinen mir die errechneten Körperfettanteile zu gering. Ich habe mittlerweile erheblich abgenommen und die Navymethode spuckt mir dabei eindeutig zu niedrige Werte aus. Ich schätze, zum damals errechneten KFA müssen noch 2-3% hinzuaddiert werden.
  

Ernährung:

• nicht besonders cleaner Bulk, schätzungsweise ca. 3.500 kcal/Tag
  
• viel Vorzugsmilch, ein paar Proteinshakes und Nüsse zusätzlich zur "normalen Kost"
  
• aber so gut wie kein Junkfood, kein Alkohol
  
• kein Kalorienzählen
  

Fehler:

• technische Probleme bei vielen Übungen. Richtig Kniebeugen habe ich erst nach SS gelernt. Ich habe den "Chest up"-Cue immer falsch verstanden. Ich hatte keine Spannung im unteren Rücken, daher wurden die Squats bei höherem Gewicht regelmäßig zu "Good Mornings". Richtig Kniebeugen habe ich erst durch Overhead Squats gelernt. Hält man dabei keine Spannung, fällt einem das Gewicht nämlich runter. Dadurch habe ich überhaupt erst gemerkt, wie sich Spannung im unteren Rücken überhaupt anfühlen muss.
  
• zu früh mit Kalorienüberschuss begonnen. Ich hätte die Anfangszeit von SS besser zum Abnehmen nutzen sollen, egal was die Fettjunkies in Rippetoes Forum dazu sagen.
  
• ich habe meinen Proteinkonsum/Kalorienkonsum nicht getrackt. Kann sein, dass der Proteinanteil trotz Milch im Nachhinein öfters mal zu wenig war (<150g/Tag). Die Menge habe ich vermutlich damals unterschätzt.
  
• mehr Fett- als Muskelzuwachs
  
• zu schnelle Gewichtszunahme
  

Phase 2 (5/3/1):

07.05.2010 - 16.06.2010

"Fat"

Bild (Jun 2010):

Körpergewicht: 82kg ---> 84kg

Bodyfat: 20.5% (Navy) ---> 23%

Taillenumfang: 95cm ---> 96cm

Squat: 80kg (3x5) / 1BW ---> 80kg (1x3) / 1BW

Bench: 55kg (3x5) / 0.67BW ---> 57.5kg (2x5) / 0.68BW

Deadlift: 105kg (1x5) / 1.28BW ---> 105kg (1x6) / 1.25BW

Press: 40kg (3x5) / 0.48BW ---> 37.5kg (3x5) / 0.44BW

Bemerkungen:

• 5/3/1 hat bei mit nicht funktioniert. Ich wurde in allen Lifts spürbar schwächer und lag am Ende deutlich unter meinem Niveau nach SS. Abgebrochen.
  

Fehler:

• 5/3/1 für mein Trainingsniveau ungeeignet
  
• Intermittend Fasting a 24h hat für mich nicht funktioniert. Gewichtszunahme zwar verlangsamt, aber auf Kosten des Wohlbefindens und schwächerer Lifts.
  
• mehr Fett- als Muskelzuwachs
  

Phase 3 (abgewandeltes SS* + Olympic Lifts):

SS-Lifts: (3*5, 3*6, 3*7 ,3*8 ---> Gewicht steigern)

Teil 1: "Peak Bodyweight"

28.06.2010 - 30.08.2010

Körpergewicht: 85kg ---> 86kg

Bodyfat: 23% (Navy) ---> 24%

Taillenumfang: 96cm ---> 97cm

Reset, mit deutlich besserer Technik:

Squat: 60kg (3x8) /0.75BW ---> 80kg (3x8) / 0.93BW

Bench: 55kg (3x8) / 0.64BW ---> 70kg (3x5) / 0.81BW

Deadlift: 100kg (1x8) / 1.17BW ---> 125kg (1x5) / 1.45BW

Press: 40kg (3x8) / 0.47BW ---> 47.5kg (3x5) / 0.55BW

Overhead Squat: 7.5kg (1x5) --> 60kg (3x5)

Power Clean: 40kg (1x5) --> 70kg (single)

Clean & Jerk: 30kg (1x5) --> 60kg (1x3)

Bemerkungen:

• Proteinzufur deutlich erhöht, zwischendurch immer mal ein Putenschnitzel/Magerquark zur normalen Kost, darauf sind evtl. die Steigerungen in den meisten Lifts zurückzuführen
  
• weiterhin kein Fast Food, kein Alkohol, keine Drogen
  
• mehrere private Trainerstunden in einer Crossfit-Filiale in den USA, mein Squat ist mein "best Lift", auch mein Overhead Squat weiß zu gefallen. Mein Clean&Jerk nicht so. Aber immerhin. Nette Erfahrung, gute Trainer.
  
• Ich fürchte, auch hier müssen zu den KFA-Angaben 2-3% draufgegeben werden
  

Fehler:

• immer noch kein Kalorienzählen
  
• langsam werde ich wirklich fett
  

Teil 2: "PSMF"

01.09.2010 - 12.11.2010

Körpergewicht: 86kg ---> 75kg

Bodyfat: 24% (Navy) ---> 12%

Taillenumfang: 97cm ---> 82cm

Squat: 80kg (3x5) /0.93BW ---> 97.5kg (3x5) / 1.3BW

Bench: 70kg (3x8) / 0.81BW ---> 67.5kg (3x5) / 0.9BW

Deadlift: 125kg (1x5) / 1.17BW ---> 130kg (1x5) / 1.45BW

Press: 47.5kg (3x8) / 0.55BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.56BW

Bemerkungen:

• errechnete Körperfettanteile weiterhin zu gering, 12% kann nicht stimmen, ich schätze 15-16%.
  
• Startgewicht von 75kg wieder erreicht. Taillenumfang allerdings bei gleichem Gewicht 9cm weniger. Eine gewisse Recomposition hat also stattgefunden - irgendwo muss das Gewicht ja stecken. Gleiches Gewicht wie am Anfang - aber weniger Bauch.
  
• Beginn Ernährungstagebuch, Kalorienzählen!
  
• relativ zum Körpergewicht deutlich stärker geworden, teilweise sogar absolute Steigerungen trotz Kaloriendefizit.
  
• nähere mich von den Strength Standards her dem Intermediatebereich
  

Ernährung:

• PSMF, 200g Protein/Tag, 30g Fett, <40g Carbs, 1200-1300kcal
  
• Pute, Magerquark mit Beeren, Mozzarella Light, Lachs, Forelle, Grünzeug, Rohschinken Light, Thunfisch, Hüttenkäse
  

Phase 4 (Madcow 5x5):

12.11.2010 - 01.02.2011

"Skinny"

Bild (Jan 2011)

Körpergewicht: 75kg ---> 70kg

Bodyfat: 12% (Navy) ---> 9%

Taillenumfang: 82cm ---> 78cm

Squat: 97.5kg (3x5) /0.93BW ---> 105kg (1x5) / 1.5BW

Bench: 67.5kg (3x8) / 0.9BW ---> 65kg (3x5) / 0.92BW

Deadlift: 130kg (1x5) / 1.45BW ---> 130kg (1x5) / 1.85BW

Press: 42.5kg (3x8) / 0.55BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.6BW

Bemerkungen:

• errechnete Körperfettanteile weiterhin zu gering, 9% kann nicht stimmen, ich schätze 12-13%.
  
• immer noch kein Sixpack
  
• Endlich 1.5xBW Squat
  
• Schulterverletzung, Bench und Press fallen anderthalb Monate aus
  
• Intermediate in allen Lifts, jedenfalls aufs (errechnete) 1RM bezogen
  

Ernährung:

• Moderate PSMF, 220g Protein/Tag, 50g Fett, <100g Carbs, 1600-1800kcal
  

Fazit:

Insgesamt durchwachsen. Ich hatte gehofft, schnellere Fortschritte zu machen.

Allerdings muss man auch sehen, dass von den 12 Monaten 5 Monate lang auf Diät war, in dieser Zeit also kaum Muskelzuwachs möglich war. Außerdem habe ich mit der Gewichtszunahme zu früh angefangen, als es mir noch nichts genutzt hat. Außerdem war mein Ausgangs-KFA zu hoch.

Das 5/3/1 - Intermezzo war Zeitverschwendung. Vor diesem Hintergrund relativiert sich der geringe Muskelzuwachs etwas.

Einen Zuwachs muss es aber gegeben haben, da ich bei Start 75kg gewogen habe bei 91cm Taillenumfang - als ich beim Abnehmen die 75 kg wieder erreicht hatte lag der Taillenumfang nur noch bei 82cm.

Positiv:

• Squat von 50kg auf 105kg(1x5) gesteigert, 1.5xBW erreicht, immerhin.
  
• Deadlift ist auch nicht schlecht, getestetes 1RM 155kg bei 70kg Körpergewicht(2.2xBW). Das sind 9kg mehr, als der 1RM-Calculator prophezeit hat.
  
• ich will immer noch weitermachen
  
• habe viel gelernt über Körperwahrnehmung und Ernährung
  

Negativ:

• Kaum sichtbarer Muskelzuwachs, ich schätze ich habe in dem gesamten Jahr ca. 2-3kg Muskelmasse hinzugewonnen. Wo sind meine Newbie-Gains?
  
• Muskelzuwachs hauptsächlich an den Beinen, am Oberkörper tut sich nicht viel, meine Oberkörperlifts sind insgesamt schwach.
  
• Oberarmumfang das ganze Jahr über nahezu unverändert, 32-33cm, Abweichungen innerhalb der Messtoleranz.
  
• nur sehr langsame Steigerungsraten bei den Gewichten, Press stallt praktisch seit 10 Monaten bei 42.5, von einem kurzen Ausflug auf 47.5 zwischendurch mal abgesehen.
  

Ausblick:

Ich will nicht noch mehr Gewicht verlieren, die angestrebten 70kg habe ich erreicht. Tiefer werde ich nicht gehen, Sixpack hin oder her.

Ich hatte mir als ich 86kg wog, ausgerechnet, bei 70kg müsste ein Sixpack und 10% Bodyfat erreicht sein. War wohl nix.

Ich glaube, man unterschätzt leicht seinen Körperfettanteil, gerade wenn man in die Skinny-Fat Kategorie gehört und eine gleichmäßige Fettverteilung hat wie ich.

Jetzt liege ich irgendwo zwischen 12 und 14% (Navy sagt 9%, BIA 15-17%).

Ich denke, damit habe ich eine ganz gute Basis für einen sauberen Aufbau.

Ich werde jetzt einen Clean Bulk beginnen, mit Kalorienzählen und allem drum und dran und mit Madcow 5x5 nochmal angreifen.

Ich strebe einen Gewichtszuwachs von 1kg pro Monat an, proteinorientiert, beginnend mit 2.500 kcal / 2.750 an Trainingstagen, danach ggf. justieren.

Ende des Jahres müsste ich dann wieder um die 80kg wiegen.

Hoffentlich fällt die Partitionierung Fett/Muskel diesmal etwas günstiger aus. Mit 1:1 wäre ich schon zufrieden;

letztes mal war es ca. 4:1...Angeblich verbessert sich die Partitionierung ja etwas, wenn von einem niedrigeren KFA begonnen wird.

Na, mal sehen.

Ziele bis 1. Oktober 2011:

Squat: 125kg (1x5)

Deadlift: 150kg (1x5)

Bench: 85kg (1x5)

Press: 55kg (1x5)

Warum wird das nächste Jahr besser laufen?

• Niedriger Ausgangs-KFA -> bessere Partitionierung
  
• Technik ist deutlich besser geworden
  
• mehr Zeit für einen langsamen Aufbau ohne Diätunterbrechung
  
• Schulterverletzung ist auskuriert
  
• penibles Kalorienzählen wie schon während der Diät praktiziert, Makros werden eingehalten
  
• kein unnötiger Kalorienüberschuss
  
• Mit Madcow komme ich gut klar, keine unnötigen Programmwechsel
  
• keine Zeitverschwendung durch 5/3/1 und sonstige Experimente
  

[King Koitus 63]

Sauber.

immer noch kein Sixpack

Wenn du auf Leistung trainierst wirst du dich damit anfangs abfinden müssen. Denn auf < 10% KFA diäten geht nunmal mit Leistungsabfall einher. Also langfristiger planen; du hast ja erkannt, dass das sinnvoll ist.

meine Oberkörperlifts sind insgesamt schwach.

Wie siehts da an der Assistance-Front aus?

[Talmut 10]

Teil 2: "PSMF"

01.09.2010 - 12.11.2010

Körpergewicht: 86kg ---> 75kg

Bodyfat: 24% (Navy) ---> 12%

Taillenumfang: 97cm ---> 82cm

Squat: 80kg (3x5) /0.93BW ---> 97.5kg (3x5) / 1.3BW

Bench: 70kg (3x8) / 0.81BW ---> 67.5kg (3x5) / 0.9BW

Deadlift: 125kg (1x5) / 1.17BW ---> 130kg (1x5) / 1.45BW

Press: 47.5kg (3x8) / 0.55BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.56BW

Wie erklärst Du Die den Zuwachs bei Deadlift und vor allem Squat trotz PSMF. Die anderen sind runter (so wie man es erwarten dürfte).

[Guardian 120]

Gar nicht schlecht find ich. Anfang ist halt immer auch Lernphase und es bringt dir für zukünftiges Training auch viel was du alles über den Körper gelernt hast, auch wenn nicht immer alles optimal gelaufen ist (bei wem tut es das schon).

Vor allem die PSMF-Phase scheint gut funktioniert zu haben.

Mit Madcow komme ich gut klar, keine unnötigen Programmwechsel

Wenn sichs gut anfühlt, mach das mal ne Zeit, jetzt in der Bulkingphase kannst dann auch bessere Aussage treffen wie das funktioniert. Ich würde dennoch im Hinterkopf behalten, irgendwann mal zumindest zwischendurch ein Programm zu absolvieren, dass auch im höheren WH-Bereich anspricht, ala Lyles Bulking-Routine (2er Split) oder den Plan den ich mal gepostet hab (GK). Mir hat das nach meiner Kraftphase optisch aber auch Krafttechnisch einiges gebracht.

Zu Navy-Methode: Also hab zwar eine etwas andere Fettverteilung, kann aber sicher auch 2% draufschlagen.

[Passius 1]

Schön zusammengestellt

und dran geblieben, kann mich KK nur anschließen, sauber

Nur mal 'ne Frage, warum keine UD 2.0 bis du wirklich auf 9, bzw. 7% runter bist

die Kraft ginge weiter hoch (!) und DANN könntest du sauber aufbauen und hättest mal deine

Bauchmuskeln gesehen, so als Ansporn :)

Womit misst du deinen KfA ? Caliper ? Vielleicht mal probieren von jmd. anderen messen zu lassen 3 Falten vs. 9 Falten.

Das letzte Bild sieht mir ehr nach 12-13%+ aus. Versuch mal deine FFM herauszufinden, zu Vergleichszwecken.

Interessant, dass ein halbes Jahr später (Teil2, PSMF) deine Unterkörperwerte weiter hoch gingen

trotz PSMF..klar, die im Oberkörper nahmen ab - was zu erwarten war.Sonst hätt ich nach Steroidtest gefragt ^^

Ordentliche Werte bisher, 1x5x150kg KH bei 70kg ist nicht von schlechten Eltern - wenn's klappt :)

Um einen Freund hier zu zitieren "Overhead Press ist eine bitch " :D

Wie sieht's mit (weighted) Dips aus und Klimmzügen ? Ich würde wette, die sind nicht so grandios.

Ich werd' irgendwann mal was zur Press schreiben, hab mich damit mal beschäftigt...aber im Moment Trainingspause :P

[Un Bekannt 1090]

Ich finde du hast eine super Entwicklung hingelegt, und es würde mich riesig freuen, wenn ich in 1 Jahr auch nur annähernd da stehen würde, wo du jetzt stehst. Gräme dich nicht, wenn villeicht nicht alles ganz optimal lief, das ist Lehrgeld, das jeder bezahlen muss.

[King Koitus 63]

Ich weiß gar nicht was ihr alle habt: Frontdrücken ist die geilste Übung, die es gibt. Meint auch Weiland Bill Starr: http://startingstrength.com/articles/olympic_press_starr.pdf

Presses, Push Presses, Jerks und Isos helfen, unilaterale Sachen kann man sich eher schenken, die Zeit würd ich lieber in Assistance stecken wie Dips und Klimmzüge. Eventuell sogar eine Zeit lang mal das Bankdrücken rausnehmen und durch (Ring-) Flys ersetzen, wenn überhaupt.

[Talmut 10]

Nur mal 'ne Frage, warum keine UD 2.0 bis du wirklich auf 9, bzw. 7% runter bist

die Kraft ginge weiter hoch (!) und DANN könntest du sauber aufbauen und hättest mal deine

Bauchmuskeln gesehen, so als Ansporn :)

Die UD 2.0 ist schnell mal angeraten, aber weniger schnell mal eben gemacht. Aber meines Erachtens ist die Diät so streng mit dem was man wann machen muß, dass man einen sehr gut durchorganisierten Tagesabaluf haben muß, um die UD 2.0 da reinzustecken. Ich habe die Mal zwei Wochen im Urlaub gemacht, da ging es, aber ich kann mir nicht vorstellen, wie das vernünftig bei einem Job gemacht werden soll, der nicht mit Stechuhr betrieben wird. Zudem hat bei mir das Power Workout nicht zum Erhalt der Leistung gereicht.

[majestyk 0]

Danke für die positiven Reaktionen! Hier noch die ausstehenden Antworten:

Wie siehts da an der Assistance-Front aus?

Derzeit: Standard Madcow-Assistance: Weighted Dips, Curls, Skullcrushers, (Weighted) Incline Situps + Klimmzüge

Früher auch: Hanging Leg Raises, Barbell Rows

Wie sieht's mit (weighted) Dips aus und Klimmzügen ? Ich würde wette, die sind nicht so grandios.

In der Tat. Dips 3x8, bisher ohne Zusatzgewicht. Mache ich auch noch nicht so lange, musste aussetzen wg. Schulterproblemen.

Klimmzüge sind mit sinkendem Gewicht natürlich leichter geworden. Werde demnächst Zusatzgewicht hinzunehmen.

Derzeit 3x10, würde auch 3x12 schaffen, denke ich.

Wie erklärst Du Die den Zuwachs bei Deadlift und vor allem Squat trotz PSMF. Die anderen sind runter (so wie man es erwarten dürfte).

Interessant, dass ein halbes Jahr später (Teil2, PSMF) deine Unterkörperwerte weiter hoch gingen

trotz PSMF..klar, die im Oberkörper nahmen ab - was zu erwarten war.Sonst hätt ich nach Steroidtest gefragt ^^

Direkt nach Beginn der PSMF ging alles total in den Keller. Das war aber nur die ersten paar Workouts so, danach lief es wieder besser.

Ansonsten habe ich in den Monaten vorher viel Overhead Squats gemacht. Dadurch habe ich in der Gesamtstabilität Fortschritte gemacht, ich vermute, da gab es einen Transfer.

Außerdem habe ich in den Monaten zuvor den Squat resetted und habe unter meinen Möglichkeiten trainiert, im höheren Wdh.-Bereich. Ich gehe davon aus, dass ich den Squat in den Wochen vor der PSMF schon ein ganzes Stück (evtl. noch mehr) hätte steigern können. Habe ich aber nicht, weil ich viel Olympic-Lifts gemacht habe zu der Zeit, und auch nicht übertreiben wollte.

Die 130kg vom Deadlift hatte ich kurz vorher schon mal erreicht, das ist in der Kurzstatistik nicht zu sehen. Eine echte (absolute) Steigerung gab es es da also nicht, ich habe lediglich meinen alten Rekord wieder erreicht.

Auch hier vermute ich aber einen Transfer von den zahlreichen Olympischen Lifts, die ich in der Zeit vorher geübt hatte.

Ich würde dennoch im Hinterkopf behalten, irgendwann mal zumindest zwischendurch ein Programm zu absolvieren, dass auch im höheren WH-Bereich anspricht, ala Lyles Bulking-Routine (2er Split) oder den Plan den ich mal gepostet hab (GK). Mir hat das nach meiner Kraftphase optisch aber auch Krafttechnisch einiges gebracht.

Ja, mal abwarten wie der Stand im Sommer ist. Ich werd' mir Deinen Plan mal raussuchen.

Nur mal 'ne Frage, warum keine UD 2.0 bis du wirklich auf 9, bzw. 7% runter bist

die Kraft ginge weiter hoch (!) und DANN könntest du sauber aufbauen und hättest mal deine

Bauchmuskeln gesehen, so als Ansporn :)

Ja, mit dem Ansporn hast Du sicherlich recht. Aber ich habe jetzt langsam auch die Schnauze voll vom Diäten.

Und ich will mir nicht schon wieder neue Sache kaufen müssen...Meine 31er Jeans werden auch schon wieder zu weit.

Die UD ist mir ehrlich gesagt auch zu kompliziert. Das halte ich glaube ich nicht lange konsequent durch. Ich brauche etwas einfacheres.

Womit misst du deinen KfA ? Caliper ? Vielleicht mal probieren von jmd. anderen messen zu lassen 3 Falten vs. 9 Falten.

Derzeit nur mit dem Maßband. Ich habe zwar einen Caliper, aber da kommt nur Quatsch bei raus.

Ich bin zum Beispiel gar nicht in der Lage, am Bein eine Hautfalte zusammenzuziehen.

Das letzte Bild sieht mir ehr nach 12-13%+ aus. Versuch mal deine FFM herauszufinden, zu Vergleichszwecken.

Ja, 12-13% habe ich ja auch geschätzt. Die LBM logge ich auch mit. Ich habe allerdings über die Zeit andere Rechner und Eingabewerte benutzt, daher sind die Ergebnisse kaum vergleichbar. Da versuche ich jetzt konsistenter zu werden.

[Borgut 535]

Herzlichen Glückwunsch. Das Ergebnis finde ich gut. Ich habe auch ein Trainingsjahr hinter mir. Und auch wenn mehr "Absolutgewicht" stemme, sind wir bei den Relativkilos nicht so weit voneinander entfernt. Dafür hast Du abgenommen und ich bin fett geblieben ;)

[Gast Coldworld]

Ich will ja nicht meckern aber mich würde so ein Ergebnis definitiv nicht zufrieden stellen. Gut du hast ziemlich abgespeckt und etwas Muskeln aufgebaut aber für 1 Jahr Arbeit ist das Ergebnis echt nicht so toll. (milde ausgedrückt) Da wär einiges mehr gegangen.

Irgendwas machst du falsch.

Ich an deiner Stelle würde mich von einem Profi beraten lassen. Der soll dir dann einen guten angepassten Plan aufstellen inklusive Ernährung usw.

Wenn du diverse Kontakte hast machts vllt. sogar jemand kostenlos ansonsten musst du halt mal 50 euro oder so berappen. Aber es wird sich lohnen.

[flymypretties 35]

schöne dokumentation, schönes ergebnis, gute reflektionsgabe. wenn du so konsequent weiter gehst erreichst du deine ziele.

deine "fehler" sind auch wichtige schritte um den eigenen körper kennenzulernen und ein gespür zu entwickeln.

und von den nörglern nicht entmutigen lassen. kann dieses "in x jahren wäre aber mehr möglich gewesen" nicht mehr hören. fakt ist, dass die mehrzahl wesentlich weniger erreicht als das hier gezeigte. keep it up!

[King Koitus 63]

Naja, er schrieb doch, dass er sich zwischenzeitlich hat beraten lassen. Und der einzige Fehler war dass er nicht auf die Kalorien geschaut hat. Natürlich geht im Optimalfall mehr, aber wie auch schon andere schrieben das Lehrgeld ist nie umsonst investiert und wenn er noch min. ein weiteres Jahr dran bleibt, dann siehts gleich wieder ganz anders aus. Und ganz ehrlich: Für so einen Körper würde manch anderer in seinem Alter morden

[Guardian 120]

[...]aber für 1 Jahr Arbeit [...]

Wer Training nur als Arbeit sieht, wird früher oder später aufhören außer er ist effizienz-kontroll-junkie. Schon mal daran gedacht, dass Training Spass macht? Jeder der nur ein bischen im jetzt lebt wird diese Komponente als Motivation brauchen.

Sonst --> anderen Sport suchen, gibt ja genug.

[Gast Coldworld]

Schonmal daran gedacht das Arbeit Spaß macht?

Ich sag ja nicht das er nichts erreicht hat, nur das da definitiv mehr gegangen wäre. Das weiß er bestimmt auch selbst.

Wenn ich mich in meinem Bekanntenkreis umschaue und die Ergebnisse nach dem ersten Jahr sehe steht er nunmal nicht besonders gut da, ist leider eine Tatsache.

Er muss also sein Training irgendwie anders gestalten um bessere Erfolge erzielen zu können und dazu geht man am besten zu jemanden der Ahnung von der Materie und Erfahrung hat. Ist doch nur ein gutgemeinter Rat.

[King Koitus 63]

Wenn ich mich in meinem Bekanntenkreis umschaue und die Ergebnisse nach dem ersten Jahr sehe steht er nunmal nicht besonders gut da, ist leider eine Tatsache.

Wie ist der Altersdurchschnitt bei deinen Bekannten? Weit unter 30, oder?

Und wenn du dann bedenkst, dass er eine nicht optimale Ausgangsposition hatte...

Im Endeffekt geht's immer irgendwie besser, aber lieber 6 Monate verschenkt und was gelernt als gar nix gelernt oder? Es gibt ja nicht nur Schwarz-Weiß.

[Member 1]

Press: 40kg (3x8) / 0.47BW ---> 47.5kg (3x5) / 0.55BW

Overhead Squat: 7.5kg (1x5) --> 60kg (3x5)

Darf ich nachfragen, wie das möglich ist, Press 47,5kg, aber Overhead Squat 60kg? Wie bekommst du da das Gewicht hoch? Push Press?

[Brummbaer 15]

Press: 40kg (3x8) / 0.47BW ---> 47.5kg (3x5) / 0.55BW

Overhead Squat: 7.5kg (1x5) --> 60kg (3x5)

Darf ich nachfragen, wie das möglich ist, Press 47,5kg, aber Overhead Squat 60kg? Wie bekommst du da das Gewicht hoch? Push Press?

Bisl Schwung und hoch ist die Hantel. Sonst wäre OH Squat ne ziemlich sinnlose Übung wenn sie durch das Pressgewicht limitiert wäre.

Gruß

Brummbaer

[majestyk 0]

Darf ich nachfragen, wie das möglich ist, Press 47,5kg, aber Overhead Squat 60kg? Wie bekommst du da das Gewicht hoch? Push Press?

Ja, genau. Geht problemlos.

[Member 1]

Darf ich nachfragen, wie das möglich ist, Press 47,5kg, aber Overhead Squat 60kg? Wie bekommst du da das Gewicht hoch? Push Press?

Ja, genau. Geht problemlos.

Ok, danke euch beiden.

[Guardian 120]

z.B. so:

[Guardian 120]

z.B. so:

edit: ich schreib zu langsam.

edit2: und ich klick schon antworten, statt editieren, ich sollte schlafen gehen.

Januar 31, 2011 bearbeitet von Guardian

[King Koitus 63]

Press: 40kg (3x8) / 0.47BW ---> 47.5kg (3x5) / 0.55BW

Overhead Squat: 7.5kg (1x5) --> 60kg (3x5)

Darf ich nachfragen, wie das möglich ist, Press 47,5kg, aber Overhead Squat 60kg? Wie bekommst du da das Gewicht hoch? Push Press?

Ständer aufbauen, Hantel drauf legen, Gewicht beladen, in Hockposition drunter gehen und rausheben. Alternativ Ständer auf die Overhead-Höhe stellen oder hoch pushen, push pressen oder jerken.