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[Donnerfaust 32]

Hi!

Gestern hatte ich meine erste Trainingseinheit im GVT-Stil (10x10).

Dieses Log wird die nächsten 15 Wochen Trainingszeit verfolgen.

Plan:

LOAD: 31 Tage 10x10 (6 Zyklen á 5 Tage)

DELOAD: 3 Wochen 2er-Split oder GK-Training mit langen Satzpausen, fast nur Grundübungen

LOAD: 30 Tage 10x6 (6 Zyklen á 5 Tage)

1 Woche Trainingspause

DELOAD: 3 Wochen 2er-Split oder GK-Training mit langen Satzpausen, fast nur Grundübungen

Nach zwei Loadzyklen GVT sollten die Resultate sichtbar geworden sein.

Nach jeder Load- bzw. Deloadphase folgt ein kleines Resümee.

[King Koitus 63]

Du ziehst es also wirklich durch. Respekt!

Und wird bestimmt spannend!

[PQR32408X 78]

Ist einfach nur dumm ohne Drogen.

Aber bei deinem Trainingszustand bin ich gespannt. Pre & Post Kraftwerte wären interessant.

Januar 6, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[Donnerfaust 32]

Du ziehst es also wirklich durch. Respekt!

Und wird bestimmt spannend!

Ja. Ich freue mich auch schon.

Der erste Zyklus ist allerdings 6 Tage lang, muss am Wochenende auf eine Konferenz.

Ab dem zweiten Zyklus sieht es folgendermaßen aus:

Tag 1: Rücken/Brust

Tag 2: Beine/Bauch

Tag 3: frei

Tag 4: Arme/Schultern

Tag 5: frei

Es wird eine Kadenz von 2/4 für die Hauptübungen verwendet, Waden, Bauch und Rotatoren liegen bei 2/2, Reverse Flies bei 1/2.

Ich übernehme also das Trainingsprotokoll von Poliquin größtenteils, wobei ich bei der 10x10-Phase Klimmzüge als Hauptübung gegen Rudern eintausche; parallele Klimmzüge werden bei der 10x6-Phase wahrscheinlich hinzukommen, hängt dann von meiner Kraft ab.

Rücken/Brust:

10x10 LH-Rudern im UG

<-> 10x10 KH-Bankdrücken

3x8-12 Latziehen im PG

<-> 3x8-12 Schrägbank-Fliegende

3x15-20 KH-Außenrotation

Beine/Bauch:

10x10 Kniebeugen

<-> 10x10 Beincurls liegend

3x15-20 Wadenheben sitzend

<-> 3x15-20 Crunches

Arme/Schultern:

10x10 KH-Schrägbankcurls, negative Bewegung als Hammercurl

<-> 10x10 Bankdips

3x8-12 Reverse Fliegende auf Bankende sitzend, vorgebeugt

3x15-20 KH-Außenrotation

Januar 6, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

6. Januar 2011, Rücken/Brust 1:

LH-Rudern im Untergriff: 50 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7

<->

Kurzhantel-Bankdrücken, kleine Schräge (1. Loch): 2x17,5 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Latziehen im engen Parallelgriff: 50x10, 45x9, 40x9

<->

Schrägbank-Fliegende (2. Loch): 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10

Kommentar:

Startgewichte waren gut gewählt, beim Rudern war einzig und alleine die Griffkraft limitierend.

Die Unterarme wurden auch beim Bankdrücken gefordert, das Problem sollte aber in den nächsten 1-2 Wochen vom Tisch sein, da meine Unterarme sich recht schnell anpassen.

Der Schmerz war sehr heftig, ab dem fünften Satz Rudern dachte ich, dass meine Arme abfallen.

Und ich kann nur sagen, dass 10 Wiederholungen bei einer 4/2er-Kadenz die Hölle sind.

Morgen früh geht es dann ans Eingemachte, 10x10 Kniebeugen und 10x10 Beincurls.

Januar 6, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

@Amazing Smile:

Beim letzten schweren Training kam ich auf folgende Werte:

Kniebeugen - 6x100 kg und 4x10x80 kg mit 2,5 minütigen Satzpausen

Klimmzüge - 12x BWE (81 kg) und 42 Wiederholungen innerhalb von 15 Minuten

Schrägbankdrücken - 6x70 kg

Kreuzheben gestreckt - 6x115 kg

Dips vorgelehnt, Beine VOR Körper - 6x BWE+25 kg

LH-Rudern wurde nicht getestet, lag jedoch bei ca. 6x70 kg.

BWE liegt jetzt bei 80-81 kg auf 1,77m.

[Donnerfaust 32]

7. Januar 2011

Kniebeugen: 10x10x60 kg

im Supersatz mit

Beincurls liegend: 10x10x25 kg

Fazit:

Kniebeugen hart an der Grenze bei den mittleren Sätzen, dann wieder erträglich bei den letzten Sätzen; Beincurls viel zu leicht, aber je leichter desto besser lässt sich steigern.

Wadenheben und Crunches fielen aus, da ich sehr schlecht geschlafen und kaum gefrühstückt hatte.

Bin zurück von der Konferenz und morgen bin ich wieder fit für Training und ordentlich Nahrung; 7 h Schlaf in drei Tagen ist nicht die Welt.

Januar 9, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[icewolf 0]

Wiel lang machst du die Pausen zwischen den Sätzen und wielang brauchst du für eine TE?

[Donnerfaust 32]

Wiel lang machst du die Pausen zwischen den Sätzen und wielang brauchst du für eine TE?

Supersätze bei Brust/Rücken und Beine: 90 Sekunden bis 120 Sekunden nach JEDEM Satz. Am Anfang eher 90, am Ende bis zu 120 Sekunden.

Supersätze bei den Armen: entsprechend 80-100 Sekunden.

Eine Trainingseinheit dauert incl. der Nebenübungen 65-70 Minuten.

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Gestern gab es wieder Training.

11. Januar 2011

Kurzhantel-Curls auf Schrägbank, negative ROM im Hammergriff: 2x10 kgx 10, 10, 10, 10, 10, 9, 7, 7, 6, 6

im Supersatz mit

Bankdips zwischen 2 Bänken: BWEx 10, 10, 10, 10, 10, 9, 7, 7, 7, 7

Reverse Fliegende auf Bank: 2x7 kgx10, 2x7 kgx10, 2x6 kgx8

Und am Ende noch 3 Sätze Außenrotation mit 1- und 2-kg-Hanteln.

Fazit:

Wieder eine recht gute Einschätzung der Startgewichte, bei den Curls hätte man vielleicht mit 9 kg anfangen können, so wird aber erst einmal auf 10x10 gesteigert, bevor die Gewichte erhöht werden.

[Donnerfaust 32]

17. Januar 2011, Rücken/Brust 2:

LH-Rudern im Untergriff: 50 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7

<->

Kurzhantel-Bankdrücken, kleine Schräge (1. Loch): 2x20 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Latziehen im engen Parallelgriff: 50x12, 50x10, 45x8

Außenrotation mit KH: 3 Sätze á 8-15 Wh mit 1-2 kg Hanteln

Kommentar:

Dank einer unfreiwilligen Erkältungspause könnte man die zweite Einheit auch als erste zählen, da so viele Tage dazwischen lagen.

Ich peile also eine 7. Trainingseinheit, sofern ich nicht völlig stagniere.

Apropos Stagnation: Ich kaufe mir zum nächsten Oberkörpertraining definitiv Zughilfen, die Unterarme machen einfach so früh schlapp, dass der Rücken beim Rudern nichts abbekommt.

Das erklärt auch die nicht erfolgte Steigerung beim Rudern - durch die Gewichtsteigerung beim KH-Drücken entstand eine noch stärkere Unterarmbelastung, und dann war aus die Maus.

Fliegende fliegen raus, die Brust bekommt genügend ab und meine rechte Schulter muss nicht mehr Innenrotation kassieren als nötig, da lieber noch 3 Sätze Außenrotation.

[Donnerfaust 32]

20. Januar 2011, Beine 2:

Kniebeugen: 65 kg - 10x10

<->

Beincurls liegend: 35 kg - 10x10

Kommentar:

Ich hasse meinen momentanen Alltag, musste wieder um 23 Uhr trainieren gehen und Wadenheben plus Crunches flogen raus, damit ich noch die letzte Bahn im Sprint erwischte.

Die 5-kg-Steigerung beim Beugen war erträglich, bei den Beincurls war das Gewicht diesmal näher dran an der Belastungsgrenze, gut so.

Insgesamt gewöhne ich mich sehr schnell an die Gesamtbelastung der 100 Wh.

[Donnerfaust 32]

22. Januar 2011

Kurzhantel-Curls auf Schrägbank, negative ROM im Hammergriff: 2x10 kgx 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8, 7

im Supersatz mit

Bankdips zwischen 2 Bänken: BWEx 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 7, 7

Kommentare:

Verbesserungen sehen nicht gewaltig aus, aber jeweils 5 zusätzliche Wiederholungen bei den harten Sätzen sind mehr als man glaubt.

Ich bin zuversichtlich, beim nächsten Mal die 10x10 zu knacken, dann wird leicht gesteigert.

Achja:

Kleiner Oberarmcheck heute Abend ergab 37,4/36,9 cm.

Gestartet habe ich bei 36,8/36,4 cm.

Es passiert also etwas, und dabei bin ich erst beim zweiten Zyklus. Noch 4 im 10x10-Stil folgen, 3 Wochen aktives Deload sowie weitere 6 Zyklen im 10x6-Stil, ich bin gespannt. Laut einigen Erfahrungsberichten sind innerhalb der geplanten Zeit (ca. 12 Wochen plus 1 Woche Trainingspause) Zuwächse von 2-2,5 cm an den Oberarmen keine Seltenheit.

Januar 24, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

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Glycogeneinlagerungen halt.

[Donnerfaust 32]

Glycogeneinlagerungen halt.

Ist ja Sinn der Sache.

Und gar nicht verkehrt, da ich so den Effekt meiner Ernährung beobachte.

Die wiklichen Resultate werden sich wahrscheinlich ohnehin erst in den Deloadphasen einstellen.

Januar 24, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[PQR32408X 78]

Irgendwann mal KFA senken?

[Donnerfaust 32]

Irgendwann mal KFA senken?

Folgt nach der Aufbauphase, also wahrscheinlich nach dem GVT (Mitte April).

KFA senken macht momentan relativ wenig Sinn, da ich mich zunächst einmal an den Gedanken gewöhnen muss, dass ich aufbauen KANN, wenn ich genügend esse.

3 Jahre ohne Kalorienüberschuss haben da ein sehr negatives Mindset aufgebaut, dass ich mir nicht durch eine ohnehin nicht zwingend notwendige Diät wieder zerstören will.

[Donnerfaust 32]

Eigentliche Planung sieht folgendermaßen aus:

Momentan:

Größe: 1,77 m

Gewicht: 82 kg

KFA: ca. 15%

Ziel: 6 kg Muskelmasse aufbauen bis Ende Juni 2011. Sollte u.a. dafür sorgen, dass meine Oberarme von 37,1 cm auf 40 cm anwachsen.

Methoden: German Volume Training - nimmt bereits 4+3+4+1 Woche Pause ein; danach 5%-Methoden-Training nach Poliquin.

Anschließend:

Diät, um auf 10-12% KFA zu kommen, da ich bei 6 kg Muskelmasseaufbau sicherlich 2-3 kg Fett zunehmen werde, und dann auf 16-17% bin.

[Donnerfaust 32]

Herrlich ist auch die Tatsache, dass JEDE Trainingseinheit einen bösartigen Muskelkater beschert.

Mal sehen, vielleicht ändert sich das in den folgenden 4 Zyklen.

[Donnerfaust 32]

24. Januar 2011, Rücken/Brust 3:

LH-Rudern im Untergriff: 50 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

<->

Kurzhantel-Bankdrücken, kleine Schräge (1. Loch): 2x20 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Latziehen im engen Parallelgriff: 50x12, 50x10, 45x9

Januar 30, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

30. Januar 2011

Kurzhantel-Curls auf Schrägbank, neg. ROM im Hammergriff: 2x10 kgx 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

im Supersatz mit

Bankdips zwischen 2 Bänken: BWEx 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Kommentare:

Scheiß auf die Zwangpausen, ich hab mein Zwischenziel geschafft!

Januar 30, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Ärgerlich ist, dass die Beine jetzt nach den Armen trainiert werden müssen.

Somit erhält der Oberkörper einen Tag Zusatzpause und kann erst am Dienstag trainiert werden.

Suboptimal, aber ich habe ja noch 50% des Programms vor mir!

[Donnerfaust 32]

24. Januar 2011, Rücken/Brust 4:

LH-Rudern im Untergriff: 55 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8, 7, 6

<->

Kurzhantel-Bankdrücken, kleine Schräge (1. Loch): 2x22,5 kg - 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7

Latziehen im engen Parallelgriff: 55x12, 50x10, 45x8

Anmerkungen:

Die 5-kg-Steigerungen waren ein Wagnis, das sich aber lohnte.

In TE 5 und TE 6 werde ich versuchen, mich wieder auf 10x10 zu steigern.

In TE 7 versuche ich mich dann hoffentlich an der letzten kleinen Steigerung von jeweils 2,5 kg; beim KH-Bankdrücken werde ich dafür eine 1,25 kg Scheibe mit einer Schnur an die Hanteln binden müssen.

Handschuhe habe ich mir besorgt, Zughilfen kommen demnächst ebenfalls dazu.

Funktionale Kraft hin oder her, bei 100 Ziel-Wh kann man es sich nicht leisten, aufgrund der schwächsten Muskelgruppe seine Hauptmuskulatur nicht zu belasten und zudem den Technikfokus aufgrund der höllischen Unterarmbrände zu verlieren.

Am dem 6. Satz werde ich dann die Zughilfen einbauen, das sollte die Unterarme weiterhin ausreichend fordern, zumal sie auch am Armtag bei der negativen Hammerbewegung kämpfen müssen.

Februar 2, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Donnerfaust 32]

Morgen geht es mit den Beinen weiter, endlich.

Ich stelle fest, dass ich bisher ich absolut GAR keine Übermüdungserscheinungen oder Kraftstagnationen habe, obwohl ich schon seit Anfang des Monats dabei bin.

Möglicherweise werde ich die vom Verfasser empfohlenen TE-Höchstzahl also etwas überschreiten, never change a running system und so.