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[mivo. 4]

Tag 28: (Montag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 10502 KJ (2508 kcal)

Fett 111,2 g

Kohlenhydrate 228,3 g

Protein 156,7 g

Wasser 3,2 Liter

Ballaststoffe 12,1 g

Broteinheiten (BE) 19

Habe mich dazu entschlossen, ab morgen erstmal 3 Wochen PSMF zu machen und währenddessen meine Technik zu verbessern. Habe mich dazu nun etwas eingelesen und plane die Ernährung im Groben wie folgt:

500g Pute oder Fisch

500 g Magerquark mit Beeren

Gemüse bis zum Erbrechen (ca. ;))

macht 160 g Protein bei 1150 kcal (850 + 300 kcal Puffer).

Beim Training werde ich das Volumen zunächst auf 2 Arbeitssätze reduzieren, wenn ich merke, dass das nicht geht, auf einen Arbeitssatz.

Passt das so?

Februar 1, 2011 bearbeitet von mivo.

[Talmut 10]

Magerquark hat relativ viele Kohlenhydrate und sollte bei einer PSMF vermieden werden. Ich würde das Volumen dritteln. Wenn Du das Volumen zu stark lässt besteht die Gefahr (bei mir waren 2 Sätze zuviel), dass Du Dich so trainierst, dass die Regeneration mit der niedrigen kcal-Zahl nicht mehr ausreicht und das nächste Mal auch der eine Satz nicht klappt.

[mivo. 4]

Ok, dann gehe ich auf einen Satz.

Was gibt es denn für eine Alternative zu Magerquark? Habe hier etwas von körnigem Frischkäse gelesen, der hat allerdings auch nur 20 kcal weniger.

Macht die KH-Anzahl so einen Unterschied?

[Talmut 10]

Naja, so oder so. Ich zitiere mal Lyle McDonald

Q: Are there acceptable amounts of carbohydrates and fat per meal on The Rapid Fat Loss Handbook Plan?

A: 3-5 grams of each per meal is about the max before you're no longer doing the diet in any way shape or form. That assumes 3-4 meals/day by the way and less would be better.

But allowing small amounts (and lest we forget most foods have trace amounts already so it's easy to let things get out of hand) can allow much more food variety which may help with adherence in the long-term.

The big danger is letting small amounts here and there add up to large amounts over time.

Quelle

[mivo. 4]

Ok, danke.

Werde dann morgen mal Frischkäse kaufen und probieren. Falls der nicht schmeckt, muss ich noch etwas anderes finden.

Sonst passt es soweit?

[mivo. 4]

Tag 29: (Dienstag)

Training:

Squats 55 kg 5, 4, 4

Bench 40 kg 3*5

Deadlift 85 kg 1*5 +5 kg

Assisted Dips 22,5 kg 10, 10, 10

Die letzten Tage nicht ausreichend geschlafen, vermutlich hat sich das etwas bemerkbar gemacht.

Ernährung:

Brennwert 10413 KJ (2487 kcal)

Fett 102,2 g

Kohlenhydrate 192,4 g

Protein 206,7 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,0 Liter

Ballaststoffe 19,2 g

Broteinheiten (BE) 16

[mivo. 4]

Tag 30: (Mittwoch)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 5226 KJ (1248 kcal)

Fett 28,1 g

Kohlenhydrate 35,8 g

Protein 197,4 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,9 Liter

Ballaststoffe 9,7 g

Broteinheiten (BE) 3

Ab heute also Diät begonnen. Hat soweit gut geklappt; körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet. ;)

Habe mich allerdins vergriffen und die Variante mit etwas mehr Fett genommen, daher auch etwas mehr kcal als angestrebt. Aber noch im Rahmen.

Startgewicht: 75,5 kg

[King Koitus 63]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet. ;)

Kauf dir Tiefkühl-Beeren vom Discounter, ich nehme Waldbeeren, 150g auf 400g Körnigen Frischkäse mit Aspertam/Stevia und der Laden läuft. Dass du besser low fat nimmst hast du ja schon gemerkt

Alternativ kann man da auch etwas Paprika-Quark (z.B. von Milram) reinmischen und lecker Gemüse dippen. Alternativ tuts auch Paprikagewürz, aber das schmeckt nicht so gut wie mit dem Quark.

[mivo. 4]

Danke für den Tipp. Beeren habe ich schon hier, habe die sonst immer in den Quark gerührt. Werde ich morgen dann mal testen.

Als Dip für Gemüse werde ich es auch auf jeden Fall ausprobieren, bin nämlich bis jetzt leider noch nicht so der Fan von Rohkost.

[King Koitus 63]

Ich krieg auch nur Gurken und Karotten runter

[Gast Jaezzerli]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet

schmeckt scheiße!

[TheOppositecollides 159]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet

schmeckt scheiße!

Probier mal HArzer Roller, dann kennst du den Geschmack von scheiße ;)

[King Koitus 63]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet

schmeckt scheiße!

Isst du den auch pur oder wie? Wenn ich da mit Aspertam oder Stevia drüber bin schmeckt der nur noch süß

[mivo. 4]

Also ich mag den auch wohl pur. Schmeckt etwas nach Milchreis, nur nicht so süß. :D

Mit Beeren übrigens auch nicht schlecht.

Wo gibt es denn Stevia zu kaufen? Noch nirgends gesehen (aber auch nicht drauf geachtet).

[Gast]

Also ich mag den auch wohl pur. Schmeckt etwas nach Milchreis, nur nicht so süß. :D

Mit Beeren übrigens auch nicht schlecht.

Wo gibt es denn Stevia zu kaufen? Noch nirgends gesehen (aber auch nicht drauf geachtet).

Ist in der EU auch nicht zugelassen als Nahrungsmittel. Ich hab mal gelesen, dass es wohl in so alternativen Lädn Stevia als "zahnschutzmittel" gibt, war in 2-3, habs aber dortr leider nicht gefunden,vllt kann ja der King Licht in die Sache bringen!

Gruß,

Joe

[King Koitus 63]

Stevia wie immer im Internet (iherb) oder im lokalen Ökolädchen (Reformhaus) nach Stevia fragen. Die verkaufen es dir allerdings nicht als Nahrungsmittel (s. Post von oben), sondern als Kosmetikartikel o.ä. Ob du jetzt besser Pulver oder Tropfen nimmst ist eine Typfrage, ich würd für den Anfang Tropfen nehmen ist leichter zu dosieren.

[Gast]

Lohnt sich der Versand aus den USA?

Was sagt der Zoll dazu?

[King Koitus 63]

Puh, ich hab grad keine Ahnung wie die Preise in D. sind, das musst du halt mal vergleichen. Zoll sagt bis zu einer Grenze von 20 EUR, glaube ich, nix.

[Shao 6422]

Puh, ich hab grad keine Ahnung wie die Preise in D. sind, das musst du halt mal vergleichen. Zoll sagt bis zu einer Grenze von 20 EUR, glaube ich, nix.

Sagt auch so nix. Solange eben NICHT Nahrungsmittel draufsteht.

[mivo. 4]

Tag 31: (Donnerstag)

Training:

Squats 50 kg 1*5

Press 32,5 kg 1*5

Pendlay Rows 45 kg 1*5

Chin Up 60 kg 5, 5

Bin bei den Squats auf 50 kg runtergegangen, da ich da besser auf die Technik achten kann. Die restlichen Gewichte sind die vom letzten Workout.

Im Großen und Ganzen lief das Training ganz ok. Ist ja auch erst der 2. Tag, da sollte man wohl noch keinen großen Unterschied merken.

Ernährung:

Brennwert 4549 KJ (1087 kcal)

Fett 23,3 g

Kohlenhydrate 30,8 g

Protein 173,9 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,9 Liter

Ballaststoffe 18,1 g

Broteinheiten (BE) 2,6

Passt soweit, alles noch ganz locker.

Februar 3, 2011 bearbeitet von mivo.

[mivo. 4]

Tag 32: (Freitag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 4949 KJ (1182 kcal)

Fett 27,7 g

Kohlenhydrate 46,4 g

Protein 178,4 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,0 Liter

Ballaststoffe 18,8 g

Broteinheiten (BE) 3,9

Alles im grünen Bereich.

[mivo. 4]

Tag 33: (Samstag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 4591 KJ (1096 kcal)

Fett 43,9 g

Kohlenhydrate 39 g

Protein 135 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,5 Liter

Ballaststoffe 13,5 g

Broteinheiten (BE) 3,2

Februar 7, 2011 bearbeitet von mivo.

[mivo. 4]

Tag 34: (Sonntag)

Training:

Squats 50 kg 5

Bench 40 kg 1*4

Deadlift 85 kg 1*5

Assisted Dips 22,5 kg 10

Habe mir dieses Video angeschaut und versucht, meine Technik danach auszurichten. Hat bei den Aufwärmsätzen noch gut geklappt, beim Arbeitssatz ging allerdings nichts mehr. Ich habe kaum 2 Wdh. geschafft. Sonst hatte ich die Arme eher seitlich angewinkelt.

Sehe ich das richtig im Video, dass er die Ellbogen nicht nach aussen, sondern eher nach vorne hält? Kann es sein, dass ich die letzten Wochen die falschen Muskelgruppen dadurch trainiert habe?

Ernährung:

Brennwert 5134 KJ (1226 kcal)

Fett 32,9 g

Kohlenhydrate 49,3 g

Protein 178,9 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,8 Liter

Ballaststoffe 11,8 g

Broteinheiten (BE) 4,1

[kenyo 426]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet

schmeckt scheiße!

Probier mal HArzer Roller, dann kennst du den Geschmack von scheiße ;)

Hab den mal eine Zeit lang in schickenröllchen gepackt und in die Mikro gesteckt. Dachte der zerläuft einfach und dann wird er lecker. Was aber mit dem wirklich passiert ist kann man nicht genau sagen, es war aber als würde man Gummi halb schmelzen und dann drauf rumkauen.

[cRaw 9]

körniger Frischkäse schmeckt besser als erwartet

schmeckt scheiße!

Probier mal HArzer Roller, dann kennst du den Geschmack von scheiße ;)

Hab den mal eine Zeit lang in schickenröllchen gepackt und in die Mikro gesteckt. Dachte der zerläuft einfach und dann wird er lecker. Was aber mit dem wirklich passiert ist kann man nicht genau sagen, es war aber als würde man Gummi halb schmelzen und dann drauf rumkauen.

schmeckt so ein bisschen wie.... [Kaiserludi's Einsatz hier]