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[mivo. 4]

Naja, es ist halt etwas schwieriger als gedacht, auf 2500 kcal zu kommen, ohne eine Gewisse Menge an KH drin zu haben...

Technik wird von mal zu mal besser, hatte am Anfang etwas Probleme mit der Tiefe der Squats, jetzt geht es eigentlich (gehe sogar zum Teil "zu" tief?). Achte auf jeden Fall immer drauf, nicht einzurunden mit dem Rücken.

Wenig Regeneration von daher, als dass die letzten 5 Trainingseinheiten mit nur je einem Tag Pause verbunden waren. Meine Beine fühlen sich beim Aufwärmen bei den Squats schon irgendwie "müde", erschöpft an...

Mich wundert es ja auch etwas, dass ich jetzt schon teilweise Probleme bekomme, zu steigern. Squats gingen von 40 bis 55 so locker durch, jetzt hängt es irgendwie etwas. DL dagegen geht nach wie vor gut (75 kg beim Training heute).

Talmut: Wiege aktuell 75,5 kg.

[Talmut 10]

Ein Tag Pause zwischen den Übungen sollte eigentlich reichen-

Momentan futterst Du also auf Maintenance. Früher oder später läufst Du dann in den Bereich, wo es nicht mehr weiter geht. Bei mir z.B. war es etwas früher der Fall. Vielleicht solltest Du mal ein leichtes kcal-Plus ausprobieren. Kniebeuge nochmal 10% runter, 500 kcal Überschuss am Tag und mal sehen was dabei rumkommt. Alternativ vielleicht vorher noch einmal ein Video von Deinen Kniebeugen erstellen und hier checken lassen.

[mivo. 4]

Sind 2500 nicht schon etwas über Maintenance? Dachte ich eigentlich.

Dein Vorschlag klingt gut. Mir war schon klar, dass ich die kcal irgendwann erhöhen muss, hätte aber nicht gedacht, dass das so früh schon der Fall sein kann. Vor allem, da mein KFA noch recht hoch ist (ca. 16-17%) und der Körper doch da zumindest am Anfang noch Energie raus ziehen kann?

Januar 22, 2011 bearbeitet von mivo.

[Talmut 10]

Nun Maintenance ist ca. BW in kg * 2,2 * 14...16 was in Deinem Fall bedeutet: 75,5kg * 2,2, * 14...16 = 2325,4...2657,6 kcal

Wenn ich mich da an den Artikel von Lyle McDonald erinnere, dann gilt die Energiegewinnung aus vorhandenen Reserven für "Overfat beginners".

There are a handful of situations where the combination of muscle gain and fat loss occur relatively readily. The first of those is in overfat beginners. I want to really stress the term overfat in the above sentence. This phenomenon doesn’t happen in lean beginners for reasons I’m going to explain in a second.

Soll heißen 16% KFA ist nicht übermäßig fett. Dein Körper braucht irgendwann Kalorienüberschuss, um zum einen zu regenieren, zum anderen neue Muskulatur aufzubauen.

Hier der komplette Artikel:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...ing-fat-qa.html

[mivo. 4]

Danke schonmal. Also sollte ich so 3.000 kcal anpeilen?

Will dabei halt nicht unnötig fett werden. Mir ist klar, dass ein KFA-Anstieg unvermeidbar ist, aber er sollte so gering wie möglich gehalten werden.

Habe grade auch nochmal im Buch zu SS nachgelesen und bin dort an dieser Stelle hängengeblieben:

After the bottom position has been established, come up out of the bottom by driving your butt straight up in the air. Up, not forward. This keeps your weight solidly over the whole foot instead of shifting to the toes. Think about a chain hooked to your hips, pulling you straight up out of the bottom (fig. 2-14). Don't think about your knees straightening out, don't think about your feet pushing against the floor, don't even think about your legs.

Mir ist beim squatten teilweise tatsächlich aufgefallen, dass ich vor allem bei höheren Gewichten irgendwie stark den Vorderfuß belaste. Ich kann mir aber nicht wirklich vorstellen, wie es hier gemeint ist. Der Hintern soll gerade hochgehen? Ist mir noch etwas unklar an dieser Stelle.

Habe schon einige Videos zur Squat angeguckt, aber das ist mir so nie aufgefallen.

Wenn ich das Kapitel insgesamt nochmal anschaue, halte ich mich doch an den Großteil der Kriterien. Auch die bottom position, die man ohne Gewicht einnehmen soll, erreiche ich ohne Probleme. Ich glaube, mein Problem liegt vor allem darin, das Gewicht mittig über dem Fuß zu halten.

[Talmut 10]

Danke schonmal. Also sollte ich so 3.000 kcal anpeilen?

Will dabei halt nicht unnötig fett werden. Mir ist klar, dass ein KFA-Anstieg unvermeidbar ist, aber er sollte so gering wie möglich gehalten werden.

Ich kann das sehr gut verstehen, da ich in der Situation auch schon gesteckt habe und es mir irgendwann nicht mehr wert war bzw. ich auch nicht mehr so viel Lust hatte so viel zu mir zu nehmen. Bedenke aber, dass ein 500 kcal Überschuss am Tag einem Überschuss von 3500 pro Woche entspricht. Würdest Du das rein als Fett zulegen (was nicht passiert) so wäre das auch nur ein halbes Kilogramm pro Woche. Du kannst natürlich auch erst einmal in den niedrigen zweistelligen KFA-Bereich diäten und dann loslegen. Die Entscheidung mußt Du natürlich selbst treffen.

Habe grade auch nochmal im Buch zu SS nachgelesen und bin dort an dieser Stelle hängengeblieben:

After the bottom position has been established, come up out of the bottom by driving your butt straight up in the air. Up, not forward. This keeps your weight solidly over the whole foot instead of shifting to the toes. Think about a chain hooked to your hips, pulling you straight up out of the bottom (fig. 2-14). Don't think about your knees straightening out, don't think about your feet pushing against the floor, don't even think about your legs.

Mir ist beim squatten teilweise tatsächlich aufgefallen, dass ich vor allem bei höheren Gewichten irgendwie stark den Vorderfuß belaste. Ich kann mir aber nicht wirklich vorstellen, wie es hier gemeint ist. Der Hintern soll gerade hochgehen? Ist mir noch etwas unklar an dieser Stelle.

Habe schon einige Videos zur Squat angeguckt, aber das ist mir so nie aufgefallen.

Wenn ich das Kapitel insgesamt nochmal anschaue, halte ich mich doch an den Großteil der Kriterien. Auch die bottom position, die man ohne Gewicht einnehmen soll, erreiche ich ohne Probleme. Ich glaube, mein Problem liegt vor allem darin, das Gewicht mittig über dem Fuß zu halten.

Stelle es Dir vielleicht eher am Weg der Stange vor. Diese sollte sich die ganze Zeit über dem Mittelfuß in einer gerade Linie auf und ab bewegen. Kommt die Hüfte nach vorne, dann verlagerst Du den Schwerpunkt nach vorne und das Gewicht kommt auf den Vorderfuß, was ziemlich unschön werden kann. Zudem hilft Dir der Gedankengang den Arsch zuerst hochzubewegen und den Oberkörper mitzuziehen, dass Du nicht zuerst die Brust anhebst und die Spannung von der hinteren Oberschenkelmuskulatur nimmst und damit Energie für das Hochkommen verpuffen lässt.

[mivo. 4]

Ich denke, ich werde es jetzt erstmal mit 3000 kcal probieren. Hatte sowieso vor, in ein paar Monaten eine Zeit lang PSMF zu machen, da kommt das Fett halt wieder runter. Und wie du schon sagst, so viel wird es ja dann auch nicht sein.

Ich werde bei den Squats jetzt auf 50 kg zurückgehen und dann penibel darauf achten, das Gewicht in der richtigen Position zu halten.

Danke nochmal für die Erklärung.

Januar 22, 2011 bearbeitet von mivo.

[mivo. 4]

Tag 19: (Samstag)

Training:

Squats 55 kg 3*5

Bench 40 kg 3*5 +2,5 kg

Deadlift 75 kg 1*5 +5 kg

Assisted Dips 22,5 kg 8, 8, 6

Ernährung:

Brennwert 10714 KJ (2559 kcal)

Fett 93,7 g

Kohlenhydrate 227,4 g

Protein 202,9 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,9 Liter

Ballaststoffe 12,7 g

Broteinheiten (BE) 18,9

Gestern noch nicht auf die 3.000 gekommen, da es zu spät war und ich nichts mehr runterbekommen habe. Heute geht es dann also los mit 3.000 kcal/Tag.

[mivo. 4]

Tag 20: (Sonntag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 13368 KJ (3193 kcal)

Fett 156,8 g

Kohlenhydrate 246,2 g

Protein 195,9 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,2 Liter

Ballaststoffe 14,5 g

Broteinheiten (BE) 20,5

Heute seit langem mal wieder Lammkoteletts gegessen, hätte niemals gedacht, dass die soviele kcal haben. Demnach etwas drüber gelandet.

Januar 23, 2011 bearbeitet von mivo.

[Talmut 10]

Tag 19: (Samstag)

Training:

Squats 55 kg 3*5

Wolltest Du nicht noch einmal auf 50 runter gehen?

[mivo. 4]

Das war, bevor ich hier gepostet hatte. War Mittags trainieren. Beim nächsten Workout (morgen) wird dann auf 50 kg reduziert.

[mivo. 4]

Tag 21: (Montag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 12774 KJ (3051 kcal)

Fett 103,5 g

Kohlenhydrate 296,2 g

Protein 236,8 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,1 Liter

Ballaststoffe 25,2 g

Broteinheiten (BE) 24,7

Gleich zum Training. :)

[mivo. 4]

Tag 22: (Dienstag)

Training:

Squats 50 kg 3*5

Press 32,5 kg 5, 5, 4 +2,5 kg

Pendlay Rows 45 kg 5, 5, 4 +2,5 kg

Chin Ups am Lat.-Zug 60 kg 5, 5, 4

Squats also runter auf 50 kg, ansonsten gesteigert. Die Press Technik muss ich mir nochmal anschauen, ist vermutlich noch verbesserungswürdig. Die erste Wiederholung geht schwerer als die anderen, wenn das Gewicht einmal oben war...

Pendlay Rows: Bekam etwas Schwierigkeiten immer die letzten paar cm bis zum Bauch zu führen (deshalb nur 4 Wdh. im letzten Satz). Ist aber denke ich normal?

Ernährung:

Brennwert 12563 KJ (3001 kcal)

Fett 115,9 g

Kohlenhydrate 287,4 g

Protein 203,2 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,8 Liter

Ballaststoffe 18,8 g

Broteinheiten (BE) 24

[Borgut 535]

Pendlay Rows: Bekam etwas Schwierigkeiten immer die letzten paar cm bis zum Bauch zu führen (deshalb nur 4 Wdh. im letzten Satz). Ist aber denke ich normal?

Zur Brust, oder?

[mivo. 4]

Ja, Brust trifft es eher (Beginn vom Brustkorb ca.? Oder normalerweise höher?)

[Borgut 535]

Uih, mein Fehler: http://stronglifts.com/how-to-perform-the-...rect-technique/ von Glenn Pendlay himself :) "Upper Stomach" oder "Middle Stomach". :) Zeit meine Technik anzupassen...

[mivo. 4]

Tag 23: (Mittwoch)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 12441 KJ (2971 kcal)

Fett 107,1 g

Kohlenhydrate 283,6 g

Protein 218,7 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,3 Liter

Ballaststoffe 24,1 g

Broteinheiten (BE) 23,6

[mivo. 4]

Tag 24: (Donnerstag)

Training:

Squats 52,5 kg 3*5

Bench 40 kg 3*5 *

Deadlift 80 kg 1*5 +5 kg

Assisted Dips 22,5 kg 10, 10, 7

*Beim Bankdrücken erst einen Satz mit 42,5 kg gemacht, da aber nur 4 Wdh. geschafft. Hatte keinen Spotter und bin deshalb auf 40 runter für die anderen beiden Sätze...hoffe mal, das geht klar.

Ernährung:

Brennwert 12432 KJ (2969 kcal)

Fett 94,8 g

Kohlenhydrate 309,6 g

Protein 210,8 g

Alkohol 0 g

Wasser 4,2 Liter

Ballaststoffe 23,3 g

Broteinheiten (BE) 25,8

[mivo. 4]

Tag 25: (Freitag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 12479 KJ (2981 kcal)

Fett 100,3 g

Kohlenhydrate 291,7 g

Protein 224,5 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,8 Liter

Ballaststoffe 16,7 g

Broteinheiten (BE) 24,3

[mivo. 4]

Tag 26: (Samstag)

Training:

Squats 55 kg 3*5 +2,5 kg

Press 32,5 kg 5, 5, 4

Pendlay Rows 45 kg 5, 5, 5

Squats waren leider immer noch hart mit 55 kg, werde aber trotzdem versuchen zu steigern. Kann ja nicht sein, dass ich da schon so Probleme habe.

Press passt auch noch nicht richtig. Rows sind etwas besser geworden, habe mir noch ein paar Videos angeschaut.

Ernährung:

Brennwert 12396 KJ (2961 kcal)

Fett 83,7 g

Kohlenhydrate 346,8 g

Protein 189,8 g

Alkohol 0 g

Wasser 3,2 Liter

Ballaststoffe 15,8 g

Broteinheiten (BE) 28,9

Ist es allgemein besser, erst mit dem Erhöhen auszusetzen, wenn man nicht alle Wdh. schafft?

[King Koitus 63]

Ist es allgemein besser, erst mit dem Erhöhen auszusetzen, wenn man nicht alle Wdh. schafft?

Einlesen!?!?

Bei deinem KFA ist ein Überschuss jetzt sowieso der Overkill. Für ein Fallbeispiel den Thread von majestyk anschauen!

[mivo. 4]

SS Wiki sagt:

you get all 3 sets of 5 with proper technique, but bar speed was exceedingly slow on the last few reps (i.e. you busted a nut trying to complete your reps), then you may end up stalling if you add the full amount. Err on the side of "lower". i.e. don't add 20 lbs to the deadlift, add 15. Don't add 10 lbs to the press, add 5 (or even 2.5), etc. and proceed cautiously. Cautiously means adding less weight rather than more. There is no consequence for adding too little weight, but adding too much could stall progress for weeks.

Die 1,25 kg Scheiben sind aber schon die kleinsten die es da gibt, und selbst die musste ich schon selber bestellen. 1 kg Steigerungen sollten bei Squats grade in dem Stadium doch unnötig sein.

Wieviel kcal/Tag würdest du denn empfehlen? Ursprünglich hatte ich ja auch erst 2.500 angedacht (siehe eine Seite vorher).

[mivo. 4]

Tag 27: (Sonntag)

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 10550 KJ (2520 kcal)

Fett 69,7 g

Kohlenhydrate 258,3 g

Protein 201,7 g

Alkohol 0 g

Wasser 2,7 Liter

Ballaststoffe 23,4 g

Broteinheiten (BE) 21,5

Habe die kcal-Menge nach King Koiutus' Einwand zunächst wieder reduziert. War jetzt eine Woche, die ich mit 3.000 kcal/Tag gemacht habe, und die Übungen sind mir nicht leichter oder schwerer gefallen. Denke, es ist noch etwas zu früh für so einen Überschuss (auch mit dem Thread von mayestik im Hinterkopf).

Wäre schön, wenn sich hier nochmal jemand zu äußern könnte.

[King Koitus 63]

Deine Proteinmengen sind ja schon im Bereich von > 2,5g / kg Bw, das ist gut. Die restliche Makro-Verteilung ist auch soweit in Ordnung. Kcal: 2500-2700 als Standardwert + 500kcal bis maximal +1000kcal wenn du stallst. Da würd ich langsam rangehen, da du ja eben schon ordentlich Speck auf den Hüften hast. Bei deinen Kraftwerten würd ich es mir sogar überlegen nicht erstmal eine harte PSMF einzuschieben, um den überschüssigen Speck runterzukriegen und parallel die Technik zu perfektionieren.

[mivo. 4]

Deine Proteinmengen sind ja schon im Bereich von > 2,5g / kg Bw, das ist gut. Die restliche Makro-Verteilung ist auch soweit in Ordnung. Kcal: 2500-2700 als Standardwert + 500kcal bis maximal +1000kcal wenn du stallst. Da würd ich langsam rangehen, da du ja eben schon ordentlich Speck auf den Hüften hast. Bei deinen Kraftwerten würd ich es mir sogar überlegen nicht erstmal eine harte PSMF einzuschieben, um den überschüssigen Speck runterzukriegen und parallel die Technik zu perfektionieren.

Der Ansatz, erst PSMF zu machen, gefällt mir auch ganz gut. Vor allem, weil ich dann auch in Ruhe die Technik verbessern kann in den einzelnen Übungen.

Wieviele Wochen müsste ich in etwa einplanen?

Edit: Und wie gestalte ich das Training? Stellenweise wird ja empfohlen, das Volumen zu reduzieren. Gilt das auch hier schon, oder sollte ich in dem Fall erstmal sehen, wie weit ich mit 3 Arbeitssätzen komme?

Januar 31, 2011 bearbeitet von mivo.