Get Strong or Die Tryin' Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mivo. 4]

Ausgangslage: viel zu lange keinen Sport gemacht, schlecht ernährt, ungesund gelebt... ihr kennt das ja. ;)

Jetzt wird es also Zeit, etwas daran zu ändern.

Ich werde hier regelmäßig festhalten, wie Training und Ernährung aussehen und welche Fortschritte es gibt. Sehe es hauptsächlich als Selbstmotivation und evtl. gibt es ja noch den ein oder anderen Tipp, der auch für andere in einer ähnlichen Situation hilfreich ist.

Fakten:

Körpergröße: 1,80 m

Gewicht: 74 kg

KFA: ca. 16-17%

Alter: 20

(männlich, versteht sich ;))

Wo geht die Reise hin?

Generell trainierter, kräftiger und definierter werden. Vorrang hat erst einmal Muskelaufbau, später kommen dann Definition und Ausdauer.

Training:

Als Start drängt sich gradezu SS auf, habe damit auch vor 4 Wochen begonnen, allerdings fiel das Training in den letzten 2 Wochen krankheitsbedingt flach. Ich stehe also noch ganz am Anfang der Reise.

Ansonsten übe ich zur Zeit keine weitere Sportart aus; in dieser Hinsicht ist auch erstmal nichts geplant. Regenerationszeit steht also voll zur Verfügung und es gibt auch kein spezielles Techniktraining das mit eingebaut werden muss.

Ernährung:

Auf keinen Fall möchte ich unnötig viel an Fett zusetzen. Geplant ist folgendes: Ich starte mit gut 2.500 kcal täglich, was bereits ein leichter Überschuss sein dürfte (Bedarf setze ich mal mit 2.350 an). Sobald Schwierigkeiten beim Training aufkommen, steigere ich in 300 kcal Schritten, bis max. 1000 kcal Überschuss.

Generell esse ich sehr proteinreich, mäßig Fett, eher wenig Kohlenhydrate (es dürfen aber auch mal Nudeln sein, solange es die Ausnahme bleibt). Wichtig ist mir zunächst einmal täglich >160g Proteine zu mir zu nehmen, ohne dabei über die geplanten kcal zu kommen.

Sonstiges:

Zur Zeit keine Supplements (auch erstmal nicht geplant), wenig Alkohol, Nichtraucher, keine Drogen.

Das war es fürs erste.

Also - auf geht's!

Januar 4, 2011 bearbeitet von mivo.

[mivo. 4]

Tag 1:

Training:

Squat: 40 kg 3*5

Bench: 30 kg 3*5

Deadlift: 55 kg 1*5

Dips: 30 kg Assistance 3*8

lief gut, ohne Schwierigkeiten.

Ernährung:

(von fddb.info)

Brennwert 10760 KJ (2570 kcal)

Fett 101,2 g

Kohlenhydrate 116,4 g

Protein 301,1 g

Alkohol 0 g

Wasser 4,7 Liter

Ballaststoffe 8,7 g

Broteinheiten (BE) 9,7

[Brummbaer 15]

Finde es schon zu viel Protein und würde stattdessen Carbs nehmen. Da du ja keinen Defizit färhst und hart Trainierst (bei SS wird es schnell hart) wären für mich persöhnlich mehr KH besser. Sie sind per se gatnicht schlecht.

[mivo. 4]

Naja, gestern war es schon überdurchschnittlich. Ich denke nicht, dass ich immer auf >300g Protein kommen werde.

Ist denn eine gewisse Menge an KH notwendig beim Aufbauen?

[Nathol 1284]

Mal ne Frage: Was zum Teufel hast du da gefuttert, um auf über 300gr Proteien und 2500kCal zu kommen?

[mivo. 4]

Mal ne Frage: Was zum Teufel hast du da gefuttert, um auf über 300gr Proteien und 2500kCal zu kommen?

So ungefähr:

1 Vollkornbrötchen, 30g Gouda

500g Quark

500g Hähnchenbrustfilet mit Senf

350g Seelachs, 200g Spinat, 2 Tomaten

1L Vollmilch

[ParkBlue 1]

Bei 300g Proteinen wünsche ich deinen Nieren jetzt schon mal viel Spaß...

Nimm mal mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir,wenn ich richtig gelesen habe möchtest du doch Masse aufbauen!

[mivo. 4]

Bei 300g Proteinen wünsche ich deinen Nieren jetzt schon mal viel Spaß...

Nimm mal mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir,wenn ich richtig gelesen habe möchtest du doch Masse aufbauen!

D.h. Öl, Nüsse und Fettfisch? Was sonst noch?

Grade die letzten beiden haben doch wieder relativ viel Protein...

[King Koitus 63]

Bei 300g Proteinen wünsche ich deinen Nieren jetzt schon mal viel Spaß...

Meinen geht es prächtig. Wo ist jetzt genau das Problem (bitte Nachweise!)?

[Nathol 1284]

Bei 300g Proteinen wünsche ich deinen Nieren jetzt schon mal viel Spaß...

Nimm mal mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir,wenn ich richtig gelesen habe möchtest du doch Masse aufbauen!

Laber net! (wie ich es liebe das zu sagen)

1. Gesättigte Fettsäuren haben ihren schlechten Ruf zu unrecht

2. 300gr Protein ist ruhig vertragbar, wenn man genug trinkt. Und der Typ hat fast 5l Wasser getrunken. Das ist mehr als genug.

[ParkBlue 1]

Okay,wie man sieht sind hier genug Möchtegern Ernährungswissenschaftler am Werke,meine Ratschläge sind also nicht notwendig.

P.S.:Ich hab hier so eine Suchmaschine fürs Internet,die sucht für die extra faulen nach Stichwörtern.Einfach mal ausprobieren,ich geb euch den Link:http://www.google.de/

P.P.S.: "Laber net" kenn ich nicht..weißt du was ich zu sagen pflege?

Wenn sich Brötchen unterhalten,haben die Krümel den Rand zu halten...

Januar 5, 2011 bearbeitet von ParkBlue

[King Koitus 63]

Bitte anderen Umgangston!

[Shao 6422]

Okay,wie man sieht sind hier genug Möchtegern Ernährungswissenschaftler am Werke,meine Ratschläge sind also nicht notwendig.

P.S.:Ich hab hier so eine Suchmaschine fürs Internet,die sucht für die extra faulen nach Stichwörtern.Einfach mal ausprobieren,ich geb euch den Link:http://www.google.de/

P.P.S.: "Laber net" kenn ich nicht..weißt du was ich zu sagen pflege?

Wenn sich Brötchen unterhalten,haben die Krümel den Rand zu halten...

Du darfst deine Angaben gerne belegen, ansonsten gibts Verwarnung für deinen Umgangston.

D.h. nicht "X ist schlecht für dich." sondern "X ist schlecht für dich, weil Y gezeigt durch Z."

[Nathol 1284]

Okay,wie man sieht sind hier genug Möchtegern Ernährungswissenschaftler am Werke,meine Ratschläge sind also nicht notwendig.

P.S.:Ich hab hier so eine Suchmaschine fürs Internet,die sucht für die extra faulen nach Stichwörtern.Einfach mal ausprobieren,ich geb euch den Link:http://www.google.de/

P.P.S.: "Laber net" kenn ich nicht..weißt du was ich zu sagen pflege?

Wenn sich Brötchen unterhalten,haben die Krümel den Rand zu halten...

Pardon wenn du dich durch meinen Umgangston angegriffen fühlst. Im Internet kommt halt der gemeinte Tonfall meist net rüber. Jedenfalls war meine Aussage eher folgende: Hör auf unbegründete Halbwahrheiten zu verbreiten. Ohne einen Beleg für deine Theorie ist es einfach nicht hilfreich was du von dir gibst.

[mivo. 4]

Tag 2:

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 10875 KJ (2597 kcal)

Fett 60,1 g

Kohlenhydrate 301,6 g

Protein 194,9 g

Alkohol 0 g

Wasser 5,2 Liter

Ballaststoffe 36 g

Broteinheiten (BE) 25,1

Heute dann mal etwas mehr KH.

[mivo. 4]

Tag 3:

Training:

Squats 42,5 kg 3*5 +2,5 kg

Press 27,5 kg 3*5

Pendlay Rows 35 kg 3*5

Pull Ups (am Lat.-Zug) 55 kg 3*5

Technik insgesamt schon besser geworden, besonders bei den Squats bekomm ich langsam ein Gefühl dafür.

Press war heute schon recht heftig, vor allem im letzten Satz. Trotzdem steigern (das Minimum ist +2,5 kg, was bei Press ja doch schon spürbar ist) oder lieber nochmal das gleiche Gewicht nehmen?

Ernährung:

Brennwert 10668 KJ (2548 kcal)

Fett 102,9 g

Kohlenhydrate 176,5 g

Protein 226,1 g

Alkohol 0 g

Wasser 4,3 Liter

Ballaststoffe 24 g

Broteinheiten (BE) 14,7

[mivo. 4]

Tag 4:

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 12223 KJ (2919 kcal)

Fett 110,1 g

Kohlenhydrate 293,2 g

Protein 179,2 g

Alkohol 0 g

Wasser 5,2 Liter

Ballaststoffe 15,1 g

Broteinheiten (BE) 24,4

Leider etwas zu viel, werde deshalb heute 300 kcal weniger anpeilen.

Januar 8, 2011 bearbeitet von mivo.

[mivo. 4]

Tag 5:

Training:

Squats 45 kg 3*5 +2,5 kg

Bench 32,5 kg 3*5 +2,5 kg

Deadlift 60 kg 1*5 +5 kg

Pullups (Lat.-Zug) 55 kg 3*5

Das Gerät für Dips war leider defekt, deshalb Pullups reingenommen.

Ernährung:

Brennwert 12868 KJ (3074 kcal)

Fett 63,7 g

Kohlenhydrate 290,4 g

Protein 226,5 g

Alkohol 59,5 g

Wasser 4,9 Liter

Ballaststoffe 20,3 g

Broteinheiten (BE) 24,2

Der Alkohol hats leider hochgerissen. Aus den letzten zwei Tagen also rund 700 kcal zuviel, deshalb heute knapp 2000 anpeilen.

[King Koitus 63]

Bist du alkoholkrank oder weswegen säufst du so viel?

Scherz am Rande 60g Alk sind ja nur 76ml reiner Alk (also zwischen 1/3 und 1/4 einer Wodkaflasche), aber wieso die dann überhaupt trinken?

[mivo. 4]

:D

Sind genau 4 Bier, kein Wodka o.ä. ;)

War unterwegs und da passte es einfach. War allerdings spontan, hätte ich es eher gewusst, hätte ich den Tag über wohl etwas weniger kcal zu mir genommen.

Vollrausch ist ohnehin recht selten geworden in letzter Zeit. :)

[Gast Hadon]

:D

Sind genau 4 Bier, kein Wodka o.ä. ;)

War unterwegs und da passte es einfach. War allerdings spontan, hätte ich es eher gewusst, hätte ich den Tag über wohl etwas weniger kcal zu mir genommen.

Vollrausch ist ohnehin recht selten geworden in letzter Zeit. :)

ISt doch auch nur ab und an amüsant

[mivo. 4]

Tag 6:

Training:

-

Ernährung:

Brennwert 10944 KJ (2614 kcal)

Fett 94 g

Kohlenhydrate 188,6 g

Protein 204 g

Alkohol 17,5 g

Wasser 3,2 Liter

Ballaststoffe 4 g

Broteinheiten (BE) 15,7

Leider 600 drüber, ist was dazwischengekommen. Heute müssten dann die 2000 möglich sein.

Hat jemand ein paar gute Ideen für Gerichte, die man schnell in der Mittagspause zubereiten kann?

Sowas wie Salat mit Thunfisch oder Pute, oder Spiegelei/Eiklar auf Vollkornbrot...irgendwas schnelles mit etwas Eiweiß halt. ;)

Januar 10, 2011 bearbeitet von mivo.

[King Koitus 63]

Hat jemand ein paar gute Ideen für Gerichte, die man schnell in der Mittagspause zubereiten kann?

Sowas wie Salat mit Thunfisch oder Pute, oder Spiegelei/Eiklar auf Vollkornbrot...irgendwas schnelles mit etwas Eiweiß halt. ;)

Was heißt Mittagspause? Was heißt zubereiten? Also wie viel Zeit hast du und welches Equipment?

Aufm Bau ist was anderes als in der Teeküche im Büro...

[mivo. 4]

Hat jemand ein paar gute Ideen für Gerichte, die man schnell in der Mittagspause zubereiten kann?

Sowas wie Salat mit Thunfisch oder Pute, oder Spiegelei/Eiklar auf Vollkornbrot...irgendwas schnelles mit etwas Eiweiß halt. ;)

Was heißt Mittagspause? Was heißt zubereiten? Also wie viel Zeit hast du und welches Equipment?

Aufm Bau ist was anderes als in der Teeküche im Büro...

Bei mir zuhause, also ganz normale Küche. Zeitaufwand nach Möglichkeit <10 min.

[King Koitus 63]

Hast du die Möglichkeit irgendwann vorher vorzubereiten?

Hast du eine Mikrowelle? Tiefkühlfach?

Fleisch würde ich vorbraten und in der Mikrowelle zusammen mit TK-Gemüse aufwärmen.

Ansonsten Klassiker wie Aufläufe (dauern aber mit Fisch länger als 10 Minuten), alternativ auch Salate (quasi Subway ohne Brot).

Notfalls tun es auch zwei Dosen Thunfisch, etwas Mayo und Gewürze und eine Mikrowelle.