Mein neuer Trainingsplan - einige Fragen dazu Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Bloke 2713]

Hallo liebes Forum,

erstmal vielen Dank für die tolle Hilfe die ich hier immer wieder bekomme!

Ich mache seit einigen Jahren Kampfsport (Pointfightig, kein Vollkontakt) auf Turnieren. Nun lässt meine Fitness zur Zeit seeehr zu wünschen übrig und deshalb habe ich mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt. Ich wil vorallem schnell sein, Konditionell topfit sein, explosiv und hart schlagen wie treten können sowie möglichst flexibel reagieren können und beweglich sein. Um mal die Anforderungen an einen Turnier-Kämpfer aufzuzählen. Daher habe ich mir einen Trainingsplan zusammengestellt und würde mich über qualifizierte Meinungen dazu freuen.

Da ich nur in meinem Verein im Studio trainieren kann, sind die Trainingseinheiten im Fitness-Studio direkt nach dem Wettkampftraining.

Durch die Hilfe die ich hier bekommen habe, hat sich der Plan schon deutlich verändert. Ich editiere hier im Startpost immer die aktuelle Version hinein. Den Plan befolge ich jetzt in seiner ursprünglichen Forn seit 2 Wochen und ändere ihn dabei laufend bis ich eine wirklich gute, dauerhafte Alternative gefunden habe. Zur Periodisierung weiß ich noch nichts, aber ich denke, dass sich da noch was ergeben wird.

Montag:

Morgens: Stretching dynamisch, anschließend Klimmzüge.

Abends: 1. Wettkampf-Training im Verein

2. Max-Kraft-Training 1. Teil (Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge)

Dienstag:

Morgens: Stretching dynamisch

Abends: Conditioning-Zirkel

Mittwoch:

Morgens: Stretching dynamisch, anschließend Klimmzüge

Abends: ???? Noch nicht entschieden

Donnerstag:

Morgens: Stretching dynamisch

Abends: 1. Wettkampftraining im Verein

2. Max-Kraft-Training 2. Teil (Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge)

Freitag:

Mittags: Konditionstraining (10 min Warmlaufen und dann erweitertes Intervalltraining)

Abends: Wettkampftraining im Verein

Samstag

Mittags: Technik-Training mit viel Stretching, anschließend Klimmzüge

Sonntag

Mittags: Conditioning-Zirkel

=9 TE pro Woche plus 3 x dynamisches Stretching am Morgen und einmal isometrisches Stretching am Abend. Plus 3 mal Klimmzüge pro Woche.

Gesamt: 2x Max Kraft, 3x mal Wettkampftraining, 2x Zirkel, 1x Intervall-Sprints, 1x Technik.

Max-Kraft:

Diese Übungen in Reduktionssätzen

- Bankdrücken

- Rudern

- Kniebeuge

- Frontdrücken

- Kreuzheben

- Klimmzüge

Ich nehme ein Gewicht so dass ich optimalerweise 6 Wdh schaffe und reduziere nach der ersten nur teilweise ausgeführten Übung. Daher nur 1 Satz pro Übung. Regelmäßige Steigerung der Gewichte. Reduktion bis zum Muskelversagen bei Minimalgewicht. Kadenz 2-1-4.

Zirkel:

Aus diesen Übungen

- Burpees

- Liegestütze

- Medizinball Slams

- Kniebeuge

- Dumbbell Throws

- Medicine Ball Throws

- Unilateral Snatches (Kettlebell?)

- Unilateral Jerks (Kettlebell?)

- Liegestütze mit dem Medizinball

- plyometrische Liegestütze

- Klatsch-Liegestütze

Je eine unterschiedliche Kombination mit unterschiedlichen Wiederholungen und Dauer. Ca. 15 Minuten sollte das ganze dauern. Z.b. 10 Burpees, 10 Kniebeuge, 10 Medizinball Throws immer wiederholen 15 Min lang, dann nächstes mal eine andere Auswahl zusammen stellen.

Stretching:

Habe jetzt Stretching Scientifically durchgearbeitet und mir zusammen gefasst. Ich werde von nun ab dynamische Stretches zum Aufwärmen wählen und meinen Cool-Down dementsprechend organisieren. Zusätzlich noch an 3 Tagen eine Morgen-Routine wie sie im Buch vorgeschlagen.

Konditionstraining:

10 Minuten warmlaufen. Dann jedesmal eine unterschiedlich lange Strecke sprinten (mit unterschiedlich vielen Wiederholungen) mit anschließenden 10 Burpees abwechselnd mit 10 Liegestütze machen. Also z.b. 12 x 80 Meter oder 6 x 200 meter.

Januar 14, 2011 bearbeitet von The Bloke

[eloan 297]

Stretching:

Hier bin ich noch am überlegen. Habe mir „Stretching Scientifically“ zugelegt und werde das in nächster Zeit durcharbeiten, daher gibt es hier noch keinen Plan. Falls es jedoch Vorschläge dazu gibt: Nur her damit!

Geh einfach das Buch durch. Darin steht alles, was du wissen musst, und noch mehr. Ich fand es zwar ein wenig frustrierend zu lesen, da die Infos ein wenig "verstreut" und durcheinander waren, dafür bin ich jetzt nach einem Monat schon sehr knapp am front split. Es hat sich also gelohnt, das Buch mehrmals durchzuackern. Vor allem auch aufgrund der Spitzeninfos.

[The Bloke 2713]

Stretching:

Hier bin ich noch am überlegen. Habe mir „Stretching Scientifically“ zugelegt und werde das in nächster Zeit durcharbeiten, daher gibt es hier noch keinen Plan. Falls es jedoch Vorschläge dazu gibt: Nur her damit!

Geh einfach das Buch durch. Darin steht alles, was du wissen musst, und noch mehr. Ich fand es zwar ein wenig frustrierend zu lesen, da die Infos ein wenig "verstreut" und durcheinander waren, dafür bin ich jetzt nach einem Monat schon sehr knapp am front split. Es hat sich also gelohnt, das Buch mehrmals durchzuackern. Vor allem auch aufgrund der Spitzeninfos.

Was genau ist dein Ziel beim Stretching? Bist du auch Kampfsportler? Baust du das Stretching in dein Training mit ein oder machst du eigene Trainingseinheiten nur zum stretchen?

Danke schonmal falls du das beantworten willst. Wenn nicht, auch nicht schlimm ;)

[Gast Shredder]

wann erholst du dich in deinem TE? Was ist wenn du mal feiern willst? N schlechten tag hast? Wo ist der "ich chill mal" tag?

[eloan 297]

Stretching:

Hier bin ich noch am überlegen. Habe mir „Stretching Scientifically“ zugelegt und werde das in nächster Zeit durcharbeiten, daher gibt es hier noch keinen Plan. Falls es jedoch Vorschläge dazu gibt: Nur her damit!

Geh einfach das Buch durch. Darin steht alles, was du wissen musst, und noch mehr. Ich fand es zwar ein wenig frustrierend zu lesen, da die Infos ein wenig "verstreut" und durcheinander waren, dafür bin ich jetzt nach einem Monat schon sehr knapp am front split. Es hat sich also gelohnt, das Buch mehrmals durchzuackern. Vor allem auch aufgrund der Spitzeninfos.

Was genau ist dein Ziel beim Stretching? Bist du auch Kampfsportler? Baust du das Stretching in dein Training mit ein oder machst du eigene Trainingseinheiten nur zum stretchen?

Danke schonmal falls du das beantworten willst. Wenn nicht, auch nicht schlimm ;)

Möchte ich nicht, denn wenn du dir 1 oder 2 Stunden Zeit nehmen würdest zum durchlesen, würdest du das wissen.

Viel Erfolg bei deinen Splits

[The Bloke 2713]

wann erholst du dich in deinem TE? Was ist wenn du mal feiern willst? N schlechten tag hast? Wo ist der "ich chill mal" tag?

Samstag!

Feiern gehe ich eigentlich jeden Freitag (und auch eigentlich nur Freitags), deshalb ist für Samstag nur Technik und Stretching eingeplant.

Technik heißt, die korrekte Ausführung von diversen Schlägen, Tritten und Kombinationen immer und immer wieder durchzugehen bis es wie im Schlaf sitzt. Das ist kein bisschen anstrengend und daher zählt das als "chill mal Tag".

@eloan

Alles klar. Setz mich entweder heute Nacht noch oder morgen an das Buch.

[The Bloke 2713]

Hey Leute,

ich würe mich immer noch freuen, ein paar qualifizierte Meinungen zu bekommen.

Ein paar ganz konkrete Fragen:

1. Lieber 2 mal pro Woche Maximalkraft-Training und dafür den Schnellkraft-Workout im Studio weglassen oder ist einmal Max. Kraft u einmal Schnellkraft besser?

2. Falls dass ich das Schnellkraft-Training durch einen Max-Kraft Tag mehr werde: Soll ich ann besser die Übungen splitten und Montags dann z.b Bankdrücken, Kniebeuge, Frontdrücken und Donnerstags Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge machen oder jedes mal beides? (Ich tendiere stark dazu immer nur 3 Übungen zu machen)

3. Da ich nur in meinem Vereins-Studio trainieren kann, muss ich meine Max-Kraft Übungen am selben Tag wie mein Kampftraining machen. Was ist besser: Zuerst Krafttraining und dann kämpfen, oder zuerst kämpfen und dann Krafttraining?

4. Kennt ihr noch gute Übungen speziell für Kampfsportler für meine Conditioning-Zirkel? Zu der Liste vom Anfang habe ich jetzt noch Liegestütze mit dem Medizinball, plyometrische Liegestütze, Klatsch-Liegestütze (vorest vor der Brust, auf dem Rücken schaffe ich noch nicht) hinzugefügt um da noch mehr Variation zu haben.

Danke schonmal!

[PQR32408X 78]

2 und übungen aufteilen, wieviel schaffst du bei welchem Körpergewicht in den einzelnen Übungen?

zuerst kämpfen, dann kraftraining

Brauchst keine Variation, sondern Steigerung der Performance. Bei Rosstraining ansonsten schauen.

[The Bloke 2713]

@eloan

Habe SF jetzt durchgearbeitet und in meinen Plan integriert. Nach meinem System werde ich jetzt das richtige Stretching in mein normales Training mit einbauen (soweit es die Trainer zulassen) bzw da noch meinen eigenen Cooldown machen.

@ AS

Habe die Übungen jetzt aufgeteilt. Passt die Aufteilung so? (Startpost editiert)

Da ich längere Zeit alles hab schleifen lassen, schaffe ich nicht wirklich viel. Gestern beim Bankdrücken 70 Kilo 8 mal und dann Reduktion, Kniebeuge habe ich keine gemacht sondern lasse mir erst die korrekte Ausführung von einem Trainer zeigen, nächste Woche Montag ist da der Termin, stattdessen habe ich Beinpresse (Gerät) gemacht und weiß nicht wie viel Kilo. Es war Stufe 18 von 24 Stufen und ich habe 20 Wdh geschafft. KA wie viel Kilo das sind. Rudern das selbe, weiß nur die Stufe des Geräts aber nicht wie viel Kilo das entspricht. Die Donnerstag-Plan konnte ich letzte Woche durch den Feiertag nicht machen, fange dann damit diese Woche an.

Habe gerade diesen Beitrag gelesen:

http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html

Danach spricht ja nichts gegen meine Art zu trainieren. Passt.

[King Koitus 63]

Einzige Anmerkung: Ich würd evtl. die Klimmzüge gesondert trainieren. Evtl. schon morgens a la Mini-Training nach Ross.

[The Bloke 2713]

Einzige Anmerkung: Ich würd evtl. die Klimmzüge gesondert trainieren. Evtl. schon morgens a la Mini-Training nach Ross.

Also nach meinem Stretching Morgens noch ein paar Klimmzüge? Geht klar. Und dafür diese dann aus dem Max-Kraft-Programm am Donnerstag raus? Wäre eh besser, da ich am Do nur vor dem Wettkampftraining Krafttraining machen kann und eine Übung weniger mich dann auch weniger fürs Wettkampf-TZraining fertig machen würde.

Also: 3 mal pro Woche Morgens Klimmzüge nach dem Stretching?

[The Bloke 2713]

Nochmal zu meinem Kraft-Training? Ist das so sinnvoll / nicht sinnvoll als Kampfsportler? Besonders das Ein-Satz-Training mit Reduktionssätzen... Habe damit vor 2 Jahren gute Ergebnisse gehabt, aber vll geht es ja besser bzw es gibt etwas sinnvolleres für Kampfsportler;)

Januar 11, 2011 bearbeitet von The Bloke

[PQR32408X 78]

Muskelversagen ist jedesmal nicht so schlau.

Wie siehts von Ernährung her aus?

Ziele bzgl. Körperkomposition?

[King Koitus 63]

Ist mit Reduktionssätzen MV gemeint? Ich dachte es geht in Richtung RPT bzw. PTTP.

Also: 3 mal pro Woche Morgens Klimmzüge nach dem Stretching?

Joa, wie gesagt kannst ja ein kleines Mini-Training draus machen: Klimmzug-Programm z.B. das hier + Handstände üben oder so. Ich würd mich da jetzt nicht so verrückt machen, da man Klimmzüge ja an sich fast überall und damit auch jederzeit trainieren kann.

[The Bloke 2713]

Muskelversagen ist jedesmal nicht so schlau.

Alles klar. Es fühlt sich halt bei manchen Übungen extrem gut an (Bankdrücken z.b.). Kneibeuge muss ich nicht bis zum Versagen machen.

Wie siehts von Ernährung her aus?

Ziele bzgl. Körperkomposition?

Ernährung: Viel mageres Fleisch, viel Gemüse, ab und zu Wildreis, selten Nudeln, 1 - 2 mal pro Woche süßes. Edit: Und Mittwochs faste ich!

Körperkomposition: Keine Ziele. Ich will für meinen Kampfsport sehr fit (schnell, beweglich, viel Kondition, harte Schläge und Tritte) werden und alles andere sind nachgeordnete Ziele.

Januar 11, 2011 bearbeitet von The Bloke

[King Koitus 63]

Es fühlt sich halt bei manchen Übungen extrem gut an (Bankdrücken z.b.).

??? Ich hab bei Dips wenn ich bis zum MV gehe min. 1 Woche lang übelsten Muskelkater und leiste in anderen Druck-Übungen viel weniger. wenn das bei dir ähnlich ist, dann ist es schon fraglich bb das für deinen Kampfsport so sinnvoll ist?

[The Bloke 2713]

Ist mit Reduktionssätzen MV gemeint? Ich dachte es geht in Richtung RPT bzw. PTTP.

MV? RPT? PTTP? HELP!

Ich nehm mein Gewicht so, dass ich 6 saubere Wiederholungen schaffe. Wenn ich mehr schaffe, erhöhe ich beim nächsten Training die Gewicht. Nach diesen 6 sauberen mach ich noch 1 - 2 mit Unterstützung (Bankdrücken) und nehme dann Gewicht weg und mache mit weniger Gewicht nochmal ca. 6 - 10 Wdh bis ich dann auch nichtmehr kann, dann senke ich wieder das Gewicht (alles am Stück, möglichst keine Pausen) bis ich am Ende z.b. beim Bankdrücken nur noch 15Kilo gesamt drücke und dabei dann schlapp mache. Halt bis zum maximalen Muskelversagen. Habe damit in der Vergangenheit sehr gute Erfolge gehabt, die Frage ist halt, ob das für den Kampfsport optimal ist.

[The Bloke 2713]

Es fühlt sich halt bei manchen Übungen extrem gut an (Bankdrücken z.b.).

??? Ich hab bei Dips wenn ich bis zum MV gehe min. 1 Woche lang übelsten Muskelkater und leiste in anderen Druck-Übungen viel weniger. wenn das bei dir ähnlich ist, dann ist es schon fraglich bb das für deinen Kampfsport so sinnvoll ist?

Nein, ist bei mir nicht so.

Gestern habe ich so lange Bankdrücken gemacht, bis ich platt war und gerade noch so die leere Stange halten konnte. Heute Morgen dann Muskelkater beim Dehnen, heute Abend fast komplett weg und konnte meinen Zirkel fast ohne Beeinträchtigung machen.

[King Koitus 63]

MV = Muskelversagen

RPT = Reverse Pyramid Training: http://www.leangains.com/2008/12/reverse-p...-revisited.html

PTTP = Power to the People: http://www.scribd.com/doc/3612825/Pavel-Ts...r-To-The-People

APRE = Autoregulatory progressive resistance exercise: http://www.ampedtraining.com/workouts/apre-strength-size

Halt bis zum maximalen Muskelversagen.

Ist für Kampfsport nicht optimal meiner Meinung nach, aber wenn du keinerlei Beeinträchtigungen hast und es partout weiter machen willst... Eventuell solltest du dir aus dem PTTP eBook "The Bear" raussuchen: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=333227, geht ungefähr so in die Richtung.

Ich hab aber auch überlesen ob du Gewichtsklassen hast und überhaupt auch etwas BB'ing betreiben willst. Wenn es dir rein um Leistung geht würd ich mich mit RPT bzw. PTTP auseinandersetzen und das einbauen.

[PQR32408X 78]

Du schreibst ja nicht wie schwer du bist, Relativkraftangaben bräuchten wir. Und Größe. Also KG in Übung/Gewicht. 70kg Bank klingt nach nicht allzu viel.

Und dann setzt du dir Ziele, damit du auch auf was hintrainieren kannst und nicht nur rumsportelst.

Zur Ernährung:

- warum fasten?

- hast du was gegen Fettzunahme generell? Bis zu welchem Punkt? (Wie hoch ist dein KFA jetzt?: http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...erperfettanteil )

[The Bloke 2713]

Oh Sorry, habe das vergessen:

1,72 groß, 72 Kilo schwer. Gewichtsklasse ist -75 Kilogramm. BB will ich nicht betreiben, das Krafttraining soll Zusatz und Ergänzung zu meinem Kampfsport sein. Es geht mir also eigentlich nur um Leistung.

Zum Bankdrücken 70 Kilo: Habe halt lange Zeit nichts gemacht und bin total ausser Form... Wird sich schnell ändern ;)

Zum Zunehmen: Ich will in meiner Klasse bleiben!

@KK

Wenn du etwas sinnvolleres für mich hast, dann würde ich mich freuen. Ich denk mal dass ihr von Training mehr Ahnung habt als ich, daher würde ich eure Tipps schon annehmen. Werde mich also mit PTTP und RPT auseinandersetzen und meinen Plan dann darauf anpassen.

@AS

Fasten aus gesundheitlichen Gründen.

Meinen KFA kenne ich leider nicht.

[PQR32408X 78]

Deswegen macht Fasten für dich keinen Sinn. Wird in Einbußen bei deinen Fortschritten resultieren und Health claims sind nur an Tiermodellen gezeigt worden.

Miss deinen KFA (link oben) (oder schick/poste Bilder). Wenn der nicht extrem niedrig ist kann man da halt noch viel rausholen, dich viel stärker machen, Muskeln+Kraft draufpacken und evtl. sogar mit "making weight" techniken dir richtig fiese Vorteile verschaffen.

[The Bloke 2713]

Deswegen macht Fasten für dich keinen Sinn. Wird in Einbußen bei deinen Fortschritten resultieren und Health claims sind nur an Tiermodellen gezeigt worden.

Miss deinen KFA (link oben) (oder schick/poste Bilder). Wenn der nicht extrem niedrig ist kann man da halt noch viel rausholen, dich viel stärker machen, Muskeln+Kraft draufpacken und evtl. sogar mit "making weight" techniken dir richtig fiese Vorteile verschaffen.

Sicher? Also wieder mit Fasten aufhören? Gut.

Zum KFA: Werde morgen Bilder posten bzw per pm rumschicken.

Der Rest hört sich auch gut an ;) Ich darf halt nicht über 75 Kilo kommen...

[Admen 0]

Kannst deinen KFA auch ausrechnen:

http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml

Ist zwar nicht 100%ig genau, aber ein sehr guter Anhaltspunkt.

[The Bloke 2713]

Der Rechner sagt 18% KFA.

PS: AS Bildbewertung sagt das selbe in etwa ;)

Januar 14, 2011 bearbeitet von The Bloke