SS ein paar Fragen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Michael_83 496]

Moin,

ich habe keine Langhantelstange. Türreck (Klimmzüge), Kurzhanteln (max 40kg je KH), höhenverstellbare Bank vorhanden.

Möchte eh ab einem gewissen Punkt mehr conditioning ein bauen und die Stärke dann nur halten, daher ist das mit dem Gewicht nicht so wild. Wie man der Ausstattung entnehmen kann, habe ich schon länger mal was gemacht, aber immer mal wieder durch Zeitmangel Pausen.

Möchte das Advanced Novice Programm machen:

Week A

Day 1

Squat 3x5

Bench press 3x5

Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Day 2

Front squats 3x3

Press 3x5

Deadlift 1x5

Day 3

Squat 3x5

Bench press 3x5

Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted

Week B

Day 1

Squat 3x5

Press 3x5

Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted

Day 2

Front squats 3x3

Bench press 3x5

Power clean 5x3

Day 3

Squat 3x5

Press 3x5

Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Wie mit welcher Übung könnte ich mit KH's Press am besten ersetzen? Die Problematik hatte ich bei WKM auch, als ich plötzlich kein Gym mehr hatte :). Hätte auch kein Problem damit das durch 2 Übungen zu ersetzen. Evtl 2x5 Nackenpresse + 2x5 Schrägbank (relativ steil)? Es ist doch military press gemeint, oder?

Hat jemand eine gutes Video o.ä. für Deadlifts mit 2 KH's? Ich weiß, nicht besonders gut, aber mehr als 80kg kriege ich eh nicht auf die Hanteln, daher dürfte das Verletzungsrisiko ja auch wieder ein wenig geringer sein. Ist diese Technik z.B. annehmbar wenn keine LH vorhanden? http://www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY&NR=1

Rucksack mit Zusatzgewicht vorne oder hinten bei chin und pull up's? Evtl. sogar hinten bei pull und vorne bei chin up?

Statt Front Squats wollte ich Ausfallschritte mit KH's machen, bench press halt einfach mit KH's.

edit: Achja.. und die Powercleans.. würde allgemein gerne deadlifts machen, einfach einen Satz rein hauen statt des einen Powerclean Tages alle 2 Wochen?

Januar 3, 2011 bearbeitet von Michael_83

[Corn 28]

Deadlifts mit 2KH?

Ich kann mir das grad garnichtmal vorstellen in der ausführung

Aber fänds geil wenns das gibt

[King Koitus 63]

Kreuzheben sieht dann so so aus (mit 1x KH):

Oder so (mit 2x KH): http://www.coreperformance.com/knowledge/m...arm--1-leg.html

Statt Military Presses machst du einfach einarmige Presses bzw. H(e)SPUs (HeSPU oder HSPU).

Position des Gewichts beim Klimmzügen ist erstmal latte bis du da zu viel Gewicht drauf hast, vergeht etwas Zeit, im Endeffekt wäre ein Dipgürtel optimal, es sei denn du hast bestimmte taktische Ambitionen.

Ich persönlich würde den Rucksack am liebsten vorne und mit möglichst weiten Gurten tragen.

Alternative zu Ausfallschritten wären aus Bulgarian Split Squats bzw. Pistols.

[Michael_83 496]

Kreuzheben sieht dann so so aus (mit 1x KH):

Oder so (mit 2x KH): http://www.coreperformance.com/knowledge/m...arm--1-leg.html

Statt Military Presses machst du einfach einarmige Presses bzw. H(e)SPUs (HeSPU oder HSPU).

Position des Gewichts beim Klimmzügen ist erstmal latte bis du da zu viel Gewicht drauf hast, vergeht etwas Zeit, im Endeffekt wäre ein Dipgürtel optimal, es sei denn du hast bestimmte taktische Ambitionen.

Ich persönlich würde den Rucksack am liebsten vorne und mit möglichst weiten Gurten tragen.

Alternative zu Ausfallschritten wären aus Bulgarian Split Squats bzw. Pistols.

HSPU würde ich persönlich recht ungerne machen (habe mich früher beim Judo 2 mal bei Übungen mit Handstand verletzt und den seit dem sein lassen, auch wenn es eigentlich ein essentieller Part der Körper Beherschung ist). Würde jetzt erst mal dauern, bis ich die Technik sauber beherrsche, daher lieber etwas mit den Hanteln. Aber kann mir das später ganz gut vorstellen, wenn ich die Kraft erreicht habe, die ich zunächst erreichen möchte. Werde die Übung mal im Hinterkopf behalten, sieht allgemein sehr gut aus für meine langfristigen Ziele (wegen Koordination, Körperbeherrschung, Stabilisation etc.)

Hast du ein gutes Video zu den one arm presses? Das hier:

sieht irgendwie nach "ich mach mir den Rücken kaputt" aus . Warum eher das als normales Nackendrücken?

Den einen Powerclean Tag alle 2 Wochen durch dumbbell deadlifts ersetzen macht Sinn?

Aber schon mal vielen Dank, mal gucken wie lange ich steigern kann / wie schnell ich meine Ziele erreiche :). Mit Klimmzug Training habe ich bereits wieder angefangen, werde heute noch mal Bench press und Squats dazu machen.

[xXXx Quadro x 0]

Interresannt wäre es zu wissen wie die Langhantel gegen die Nicht-LH Version abschneidet....

[King Koitus 63]

Alleine schon aus praktischen Gründen besser.

[Michael_83 496]

Das es nicht optimal für das Ziel BB Figur ist, weiß ich und passt auch.

Ich möchte wie gesagt nicht darauf hinaus, sondern möchte einfach ein wenig mehr Kraft haben, bevor ich mit Conditioning weiter mache. Mir persönlich kommt es sogar ziemlich recht, dass die ganzen Stabilisationsmuskeln gleich zu Anfang voll mit trainiert werden, auch wenn es häufig mal geringeres Gewicht / weniger Wachstum in den großen Gruppen bedeutet.

Aber bitte keine Grundsatzdiskussion ala "Ohne Studio oder LH + Rack geht eh gar nichts" starten. Ich habe keine Body Building Ambitionen. Ich war auch schon mal 4 Monate im Studio und habe nach WKM trainiert, ich weiß das ich da mehr und andere Möglichkeiten habe.

Mir geht es nur darum ein möglichst gutes SS Programm für KH's zu haben.

Daher die Frage nach den Übungen.

[Michael_83 496]

Das es nicht optimal für das Ziel BB Figur ist, weiß ich und passt auch.

Ich möchte wie gesagt nicht darauf hinaus, sondern möchte einfach ein wenig mehr Kraft haben, bevor ich mit Conditioning weiter mache. Mir persönlich kommt es sogar ziemlich recht, dass die ganzen Stabilisationsmuskeln gleich zu Anfang voll mit trainiert werden, auch wenn es häufig mal geringeres Gewicht / weniger Wachstum in den großen Gruppen bedeutet.

Aber bitte keine Grundsatzdiskussion ala "Ohne Studio oder LH + Rack geht eh gar nichts" starten. Ich habe keine Body Building Ambitionen. Ich war auch schon mal 4 Monate im Studio und habe nach WKM trainiert, ich weiß das ich da mehr und andere Möglichkeiten habe.

Mir geht es nur darum ein möglichst gutes SS Programm für KH's zu haben.

Daher die Frage nach den Übungen.

[King Koitus 63]

Wie willst du mit KH Nackendrücken machen? Ich find dazu auch kein Video auf Youtube. Shao hat auch was zum Thema Nackendrücken und wieso es suboptimal ist geschrieben (such ich dir raus, wenn du es nicht findest). Military Press mit zwei KH wäre mir persönlich zu unsicher, daher nur mit einem Arm, wobei ich dir eher zu russischen Leitern im Supersatz mit Klimmzügen raten würde (5x 1,2,3,4,5 mit jeweils 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 kg schaffen). Ist aber auch eine persönliche Vorliebe, insofern geht es auch anders.

Das Hauptargument gegen SS-Programming beim KH Press ist für mich aber, dass von KH auf LH kaum Übertrag im Max-Bereich stattfindet, soweit ich weiß. Insofern würd ich ich für Maxkraft auf Handstände/H(e)SPUs konzentrieren und die Presses als Assistance betrachten, sofern du langfristig wieder auf Langhanteln zurückkommen willst.

Gute Videos finde ich zu Dumbbells aber auch nicht, maximal zu Kettlebells, wobei du, sofern du den Po anspannst und deinen Rücken bewusst gerade hälst, kaum Verletzungsgefahr bez. des Rückens hast. Insofern sind die Kettlebell-Videos vielleicht doch interessant, auch wenn die Mechanik anders ist.

Den einen Powerclean Tag alle 2 Wochen durch dumbbell deadlifts ersetzen macht Sinn?

Ja, Power Cleans mit KH sind eh suboptimal.

Wenn du Dips machen möchtest, dann kauf dir zwei Gerüstböcke (Baumarkt, 30 EUR), Ringe kann man sich auch günstig basteln (kann dir gerne einen Link bei Bedarf raussuchen) und ansonsten kannst du dir ja mal ein, zwei BWEs noch zusätzlich dazunehmen: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

[Michael_83 496]

Cool, vielen Dank nochmals für die weiteren Tipps!

Wie willst du mit KH Nackendrücken machen?

Sorry, bin bei den deutschen Begriffen irgendwie nicht so drin (war im Englischsprachigen Raum, als ich im Studio war und nen Trainer hatte). Meinte KH Schulterdrücken, wobei mir auch Arnold Presse in den Sinn kam. Gucke mir die anderen vorgeschlagenen Übungen nachher mal an, hört sich auf jeden fall sinnig an!

http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schu...g/arnold-presse

http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schu...cken-kurzhantel

Ringe kann man sich auch günstig basteln (kann dir gerne einen Link bei Bedarf raussuchen) und ansonsten kannst du dir ja mal ein, zwei BWEs noch zusätzlich dazunehmen: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Das mit den Ringen wäre tatsächlich ziemlich interessant, kann man ja auch später sehr nette Übungen mit machen. Wenn du den zufällig auf die schnelle findest, wäre das Top, sonst google ich noch mal nach do it yourself Anleitungen.

[King Koitus 63]

Wenn du basteln magst: http://www.rosstraining.com/forum/viewtopic.php?t=27365

Ansonsten hat jemand was von "nylabone rings" geschrieben (Google Bildersuche!). Wenn es die in D. gibt wäre das auch eine Möglichkeit.

Echte Ringe gabs mal von einfaches-training.blogspot.com allerdings weiß ich nicht ob der Chinner jetzt wo er in Asien tourt die noch vertickt.

Weiter gibt es auch noch die Möglichkeit sich welche wie die von einem Spielplatz im Baumarkt zu kaufen.

Die Arnold bzw. Shoulder Press Übungen sind auch ok für den Anfang, aber überleg dir wirklich exakt im Vorfeld was das 5 Jahresziel ist. Mit x kg bei x WH bei der Arnold Press fährst du meiner Meinung nach auch im Hinblick auf Kraft&Conditioning-Ziele (Thruster anyone?) schlechter als mit Shoulder Presses. Wobei mir persönlich wie gesagt die Verletzungsgefahr bei bis zu 2x40kg ohne Spotter viel zu hoch wäre, weswegen ich persönlich nur einarmig rangehen würde.

[Michael_83 496]

Wenn du basteln magst: http://www.rosstraining.com/forum/viewtopic.php?t=27365

Ansonsten hat jemand was von "nylabone rings" geschrieben (Google Bildersuche!). Wenn es die in D. gibt wäre das auch eine Möglichkeit.

Echte Ringe gabs mal von einfaches-training.blogspot.com allerdings weiß ich nicht ob der Chinner jetzt wo er in Asien tourt die noch vertickt.

Weiter gibt es auch noch die Möglichkeit sich welche wie die von einem Spielplatz im Baumarkt zu kaufen.

Die Arnold bzw. Shoulder Press Übungen sind auch ok für den Anfang, aber überleg dir wirklich exakt im Vorfeld was das 5 Jahresziel ist. Mit x kg bei x WH bei der Arnold Press fährst du meiner Meinung nach auch im Hinblick auf Kraft&Conditioning-Ziele (Thruster anyone?) schlechter als mit Shoulder Presses. Wobei mir persönlich wie gesagt die Verletzungsgefahr bei bis zu 2x40kg ohne Spotter viel zu hoch wäre, weswegen ich persönlich nur einarmig rangehen würde.

Nochmal ein verspätetes Dankeschön! Werde mir die Ringe mal basteln :)

Hm, nochmal die Nachfrage wegen der Deadlifts, habe heute die Romanian Deadlift - Dumbbell 2 arm / 1 leg ausprobiert. Insgesamt sehr schöne Übung, merke richtig wie die Stabilisatoren arbeiten. Aber für SS meiner Meinung nach ungeeignet (zumindest bei mir). Ich muss nur minimal das Gleichgewicht verlieren und ich merke sofort, dass ich schräg belaste oder den Rücken rund mache um es aus zu gleichen. Mit linearer Progression werden die Gewichte zumindest für mich persönlich zu schnell zu groß um da einbeinig bei jedem Training garantieren zu können, dass ich nie den Schwerpunkt minimal verliere. Werde die aber fürs Conditioning später Vormerken - denn da ist es genau der Übungstyp den ich suche.

Ist diese Technik mit Vorsicht, langsamer Steigerung und mit insgesamt max 80 kg (bei 85kg Körpergewicht) vertretbar? Geht ja eigentlich nur um den unteren Rücken, der Rest vom Rücken wird bei dem Programm ja durch Klimmzüge ganz gut trainiert.

http://www.youtube.com/watch?v=RZnrc_MXX1U

edit: Zweite Variante mit Gewicht vorne, wobei ich persönlich die Beine mit biegen würde (ist ja besser für den unteren Rücken).

Januar 10, 2011 bearbeitet von Michael_83

[Michael_83 496]

Nachtrag: Da nach Zielen gefragt wurde:

Werde SS machen, bis ich eine gewisse Grundstärke erreicht habe (für BB Verhältnisse relativ gering). Z.B. Benchpress ~60-70kg, Press ~50kg usw. (mit den KH's). Die Beinübungen werden so lange per SS gesteigert, bis ich bei den 80kg angekommen bin, danach WH erhöhen, danch einbeinige Übungen (reduziertes gewicht).

Danach WH Zahl steigern, bis ich bei ~10-12 angekommen bin.

Wenn ich das Ziel dann erreicht habe, wird Krafttraining auf 1-2 mal die Woche runter gefahren um Kraft und Muskeln zu behalten und ich gehe hauptsächlich zu Conditioning und MetCon Workouts über.

Also insgesamt eher ein Fitness als ein BB Plan. SS habe ich aufgrund der Ratschläge der Member hier in den Anfang des Plans mit rein genommen (war da am Anfang etwas Skeptisch, aber Nachlesen hat mich durchaus von der Sinnhaftigkeit überzeugt!).

Zeitraum... as long as it takes ;). Werde so trainieren, dass die Workouts mich voll und ganz fordern, ohne das Ausführung unsauber wird oder ich schmerzen in Gelenken habe. Wenn ich irgendwann in 1-3 Jahren ein Niveau erreicht habe, dass mich befriedigt, werde ich so trainieren, dass ich das Niveau halte. Kann auch sein, dass ich dann in dem einen oder anderen Berreich noch mal nachbessere, aber das ist so der grobe plan. Wie gesagt, geht mir eher um Körperliches Wohlbefinden und Fitness die etwas über dem Durchschnitt liegt als irgendwelche extremen Ziele oder mega Muskeln. Unsprotlich bin ich jetzt schon nicht, aber merke halt, dass es durch Büroalltag immer weiter schwindet.

Januar 10, 2011 bearbeitet von Michael_83