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[Zave 0]

Massig Gemüse (allerdings keine Karotten, da der Stärkeanteil ziemlich hoch ist) um den Hunger zu dämpfen.

Eventuell hast du den Stoffwechsel auf "Sparflamme" laufen lassen und verlierst deshalb nicht mehr so viel? Soll heißen, zu wenig/keine Cheat-Meals/Refeeds?

[Un Bekannt 1090]

Cheat-Meals und Refeeds mache ich eigentlich gar nicht. Laut PSMF-Plan war bei meinem ursprünglichen KFA kein Cheatmeal eingeplant, deshalb mache ich das nicht.

Bin mir allerdings sicher, dass ich momentan nicht verliere, weil gerade Ferien sind. Da setze ich viel weniger um. Logischerweise.

[Zave 0]

Refeeds machst du nur dann nicht, wenn du <15% KFA bist.

Kategorie Cheatmeals Refeeds

Kat 1 keine 2-3 Tage am Ende der Diät

Kat 2 1/Woche 5h Refeed, einmal/Woche

Kat 3 2/Woche keine

Kat 1 sind die <15%, Kat 2 16-25% und Kat 3 >26%.

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...abnahme-2-diaet

März 17, 2011 bearbeitet von Zave

[Un Bekannt 1090]

Ich weiß. Laut diesem Plan bin ich gerade noch so in Kategorie 3 (27% KFA aktuell), was 2 Cheatmeals pro Woche bedeutet. Das mache ich auch mehr, oder weniger. Selten geplant, aber an einem Abend pro Woche esse ich schonmal ein Brötchen, oder einen halben Teller Nudeln. Läuft also.

[blitz 2]

Hm, ich hatte auch mal deutlich zuviel auf den Rippen, bin das ganze aber komplett anders angegangen. Ich habe in aller erster Linie Kraftsport gemacht, meinen Proteinanteil erhöht (wodurch der Rest leicht sank) und sonst normal weiter gegessen, je nach Hunger eben. Der Gewichtsverlust war anfangs natürlich marginal. Ich habe Anfang/Mitte 2009 im Fitnesstudio angefangen und kam im April 2010 auf unter hundert. Der Kraftzuwachs und das Muskelwachstum waren eben recht vernünftig. Während du bei 100kg 5 Pushups geschafft hast, waren es bei mir ~25. Dann den Sommer über ordentlich im Studio gepowert (3,5kg im 5,5 Monaten) und irgendwann ging es richtig ab: 10kg in 1,5 Monaten runter PAU! Gut, das schaffst du auch, aber du hast keine Muskulatur, du wirst in die Jojo-Falle tappen.

Ich würde mich selbst nicht als übertrieben muskulös bezeichnen, aber im Vergleich mit Freunden, die nicht trainieren gehen, ist da schon deutlich mehr. Bei mir hängt die Haut schon leicht, obwohl ich deutlich langsamer abgenommen habe und mehr Muskelgewebe drunter sitzt. Wie wird das bei dir dann aussehen? Erst abnehmen und dann Muskelaufbau betreiben erscheint mir auch komisch. Verschenktes Potential irgendwie.

Oder halt Beeren. Am besten tiefgekühlt. Haben weit weniger kcal als jegliches Obst (natürlich schon mehr als Gemüse) und schmecken super.

Nicht zu wörtlich nehmen. Bananen und Datteln sind auch Beeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Erdbeeren jedoch nicht (verrückte Welt). Andere tolle Beeren sind Tomaten und Paprika.

[Kaiserludi 9575]

Oder halt Beeren. Am besten tiefgekühlt. Haben weit weniger kcal als jegliches Obst (natürlich schon mehr als Gemüse) und schmecken super.

Nicht zu wörtlich nehmen. Bananen und Datteln sind auch Beeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Erdbeeren jedoch nicht (verrückte Welt). Andere tolle Beeren sind Tomaten und Paprika.

Geht um die umgangssprachlichen Beeren, nicht um die botanischen.

[Un Bekannt 1090]

Habe beschlossen mit dem Gewicht auf 75kg runterzugehen, um erstmal ein Ziel vor Augen zu haben. Wäre das für meine Größe und meinen Trainingsstand sinnvoll und realistisch? Laut Navy und KFA-Waage bin ich bei ~26% KFA, bei 87kg auf 1,80m. Meine Waage zeigt mir ein "Optimalgewicht" von 73kg für meine Körpergröße und meinen Trainingsstand.

Welchen KFA werde ich voraussichtlich bei 75kg haben?

Ganz andere Frage:

Echt krasses Defizit, das du da fährst. Mir würde das zu schnell gehen. Ob das dem Körper noch gut tut?

Leider ist dem nicht so. Von "schnell gehen" kann im Moment keine Rede sein. Aktuell bin ich froh, wenn ich nach einem 3-Tage Zyklus ein paar hundert Gramm weniger wiege, trotz cleaner Ernährung. Okay, an manchen Tagen werde ich schwach, und esse einen Apfel. Villeicht 2-3 mal pro Woche. Trotzdem verliere ich kaum noch an Gewicht. Dieser Zustand verläuft nun bereits über mehrere Wochen.

Kann es sein, dass mein Bedarf momentan sehr, sehr viel niedriger ist, da ich in den Semesterferien die allermeiste Zeit liegend und sitzend Zuhause verbringe?

Das frustriert mich.

[mivo. 4]

Habe beschlossen mit dem Gewicht auf 75kg runterzugehen, um erstmal ein Ziel vor Augen zu haben. Wäre das für meine Größe und meinen Trainingsstand sinnvoll und realistisch? Laut Navy und KFA-Waage bin ich bei ~26% KFA, bei 87kg auf 1,80m. Meine Waage zeigt mir ein "Optimalgewicht" von 73kg für meine Körpergröße und meinen Trainingsstand.

Welchen KFA werde ich voraussichtlich bei 75kg haben?

Ganz andere Frage:

Echt krasses Defizit, das du da fährst. Mir würde das zu schnell gehen. Ob das dem Körper noch gut tut?

Leider ist dem nicht so. Von "schnell gehen" kann im Moment keine Rede sein. Aktuell bin ich froh, wenn ich nach einem 3-Tage Zyklus ein paar hundert Gramm weniger wiege, trotz cleaner Ernährung. Okay, an manchen Tagen werde ich schwach, und esse einen Apfel. Villeicht 2-3 mal pro Woche. Trotzdem verliere ich kaum noch an Gewicht. Dieser Zustand verläuft nun bereits über mehrere Wochen.

Kann es sein, dass mein Bedarf momentan sehr, sehr viel niedriger ist, da ich in den Semesterferien die allermeiste Zeit liegend und sitzend Zuhause verbringe?

Das frustriert mich.

Dein kcal-Defizit kommt in erster Linie über die Ernährung. Bewegung ist da zweitrangig. Ein paar hundert Gramm in 3 Tagen sind doch immer noch rund 1 kg die Woche. Über die große Zeitspanne ist das ein guter Wert wie ich finde.

Du könntest ja mal versuchen, dich etwas mehr zu bewegen, sprich zügig gehen usw. (nichts hartes). Viel ändern wird das aber vermutlich nicht.

[Member 1]

Kann es sein, dass mein Bedarf momentan sehr, sehr viel niedriger ist, da ich in den Semesterferien die allermeiste Zeit liegend und sitzend Zuhause verbringe?

Was meinst du, wo wird der Tank in deinem Auto schneller leer sein, wenn es in der Garage steht oder du damit über die Autobahn rast?

[mivo. 4]

Kann es sein, dass mein Bedarf momentan sehr, sehr viel niedriger ist, da ich in den Semesterferien die allermeiste Zeit liegend und sitzend Zuhause verbringe?

Was meinst du, wo wird der Tank in deinem Auto schneller leer sein, wenn es in der Garage steht oder du damit über die Autobahn rast?

Der Vergleich passt leider nicht ganz. Nach einiger Zeit auf heftigem kcal-Defizit senkt der Körper den Energieverbrauch. Wenn jetzt noch zusätzlich durch intensives Ausdauertraining kcal verbrannt werden, wird der Verbrauch meist noch weiter gesenkt.

Ich meine, es hätte sogar eine Studie dazu gegeben, nach der mehrere Ausdauereinheiten in der Woche keinen messbaren Mehrverbrauch ergeben haben.

[Un Bekannt 1090]

Update:

Ich habe jetzt nach 13 Wochen Diät 25 Kilogramm Fett verloren. Bei Gelegenheit muss ich mal nach Hamburg, und mich bei Kaiserludi persönlich bedanken.

Ich wiege jetzt 85 Kilogramm (110 im Dec. 2010), Bodyfat laut Waage/Navy bei ~25% (vormals ~35). Wahnsinnigerweise kann ich meinen Bauch unglaublich einziehen, und so die Überbleibsel meiner Wampe verdecken. Macht sich super an der Uni.

Aktueller Plan:

Mein Semester hat begonnen, ich werde meine Kilokalorien-Zahl etwas hochschrauben, auf etwa 1500-1600kcal pro Tag. Das sollte mir ein bequemes 700kcal Defizit verschaffen, was 3 Kilogramm Fettverlust pro Monat bedeutet. Lege ich die Tatsache zugrunde, dass mein Sommersemester bis Anfang Juli geht, werde ich bis zum Ende des Semesters weitere 10 Kilogramm Körperfett verloren haben. Damit wäre ich bei ~75kg (BF wahrscheinlich irgendwo bei 16-17%). Optimale Voraussetzungen für einen ordentlichen Bulk. Starting Strength wird dann über die Semesterferien durchgezogen.

Das Rippetoe Buch habe ich mir bereits bestellt, und ich lese parallel auch noch diverse Foren (bodybuilding.com, tnation etc.) quer.

Naja, ich bin jedenfalls ein völlig neuer Mensch, viel selbstbewusster, besser gekleidet. Ich fühle mich insgesamt viel wohler. Natürlich bin ich immernoch ein wenig "dick", aber die Reste der alten Tage kriege ich auch noch weg.

Bis demnächst.

April 3, 2011 bearbeitet von Un Bekannt

[TheOppositecollides 159]

Update:

Ich habe jetzt nach 13 Wochen Diät 25 Kilogramm Fett verloren. Bei Gelegenheit muss ich mal nach Hamburg, und mich bei Kaiserludi persönlich bedanken.

Ich wiege jetzt 85 Kilogramm (110 im Dec. 2010), Bodyfat laut Waage/Navy bei ~25% (vormals ~35). Wahnsinnigerweise kann ich meinen Bauch unglaublich einziehen, und so die Überbleibsel meiner Wampe verdecken. Macht sich super an der Uni.

Aktueller Plan:

Mein Semester hat begonnen, ich werde meine Kilokalorien-Zahl etwas hochschrauben, auf etwa 1500-1600kcal pro Tag. Das sollte mir ein bequemes 700kcal Defizit verschaffen, was 3 Kilogramm Fettverlust pro Monat bedeutet. Lege ich die Tatsache zugrunde, dass mein Sommersemester bis Anfang Juli geht, werde ich bis zum Ende des Semesters weitere 10 Kilogramm Körperfett verloren haben. Damit wäre ich bei ~75kg (BF wahrscheinlich irgendwo bei 16-17%). Optimale Voraussetzungen für einen ordentlichen Bulk. Starting Strength wird dann über die Semesterferien durchgezogen.

Das Rippetoe Buch habe ich mir bereits bestellt, und ich lese parallel auch noch diverse Foren (bodybuilding.com, tnation etc.) quer.

Naja, ich bin jedenfalls ein völlig neuer Mensch, viel selbstbewusster, besser gekleidet. Ich fühle mich insgesamt viel wohler. Natürlich bin ich immernoch ein wenig "dick", aber die Reste der alten Tage kriege ich auch noch weg.

Bis demnächst.

Daumen Hoch, sehr konsequent.

[Un Bekannt 1090]

So langsam mache ich mir Sorgen um die Hautstraffung. Ich bin zwar schlanker, aber meine Haut am Bauch ist schon "elastischer", als vorher. Im Stehen fällt das nicht wirklich auf. Besonders krass merke ich das, wenn ich Push-Ups mache. Da hängt meine Haut schon sehr stark herunter.

Wie sind da die Erfahrungswerte?

[blitz 2]

Training und Zeit strafft die Haut ein bisschen, aber nicht wirklich stark. Irgendwann hilft nur noch ein chirurgischer Eingriff. Damit sind allerdings Kosten, Schmerzen (Gesundheitsrisiko) und Narben verbunden. Lohnt sich meiner Meinung nach nur in ganz wenigen Fällen. Lerne damit zu leben. Viele haben einen körperlichen Makel, da ist das nichts Besonderes. Den kann man durch anderes gut wettmachen. Wie bei Narben auch, kommt es darauf an, wie du damit umgehst. Im Endeffekt steht dahinter eine Erfolgsstory. Richtig rübergebracht demonstriert das Disziplin und Durchhaltevermögen. Deine Einstellung dazu muss halt passen.

Bei mir hängt es auch am Bauch (und ein bisschen an der Brust). Meine Freundin findet es lustig, aber nicht abstoßend. Ich störe mich nicht besonders dran. Ist ja bei Weitem besser als vorher. Mein Schamgefühl ist auf ein extrem niedriges Level gefallen. Natürlich bemerken die Leute ab und zu den Hautüberschuss. Aber solange es mich nicht stört, ist es mir auch nicht peinlich. Ich kann da ganz normal drüber reden. Wobei es ja nur beim Vorbeugen wirklich auffällt.

[Un Bekannt 1090]

Schade bleibt es trotzdem. Naja mal schauen, wie sich das noch entwickelt.

Andere Frage:

Wie schätzt ihr meinen aktuellen Bedarf an kcal ein? 80kg, kein Sport, sitzende Tätigkeit.

Da ich momentan durchaus zwischen 1600kcal und 1800kcal am Tag aufnehme, verlangsamt sich mein Gewichtsverlust natürlich enorm. Ich schätze aber, dass ich trotz allem abnehmen sollte, da mein Bedarf doch sicher bei 2000kcal-2100 kcal liegen sollte?!

[cRaw 9]

Schade bleibt es trotzdem. Naja mal schauen, wie sich das noch entwickelt.

Andere Frage:

Wie schätzt ihr meinen aktuellen Bedarf an kcal ein? 80kg, kein Sport, sitzende Tätigkeit.

Da ich momentan durchaus zwischen 1600kcal und 1800kcal am Tag aufnehme, verlangsamt sich mein Gewichtsverlust natürlich enorm. Ich schätze aber, dass ich trotz allem abnehmen sollte, da mein Bedarf doch sicher bei 2000kcal-2100 kcal liegen sollte?!

Lt. grober Formel sogar Maintenance bei 80 x 2.2 x 14 (kein Sport) = 2400 kcal. Ist aber halt bei jedem anders. Beste Methode ist kcal berechnen, Tagebuch führen, Spiegel => Waage. Wenn sich da über 4 Wochen nichts ändert, kann man davon ausgehen, dass der Durchschnitt dein Maintenance Level ist.

[Un Bekannt 1090]

Blub.

Ein halbes Jahr ist nun vergangen, seitdem ich den Entschluss gefasst habe, abzunehmen. Wahnsinn, wie die Zeit verfliegt.

Ich bin von 111 Kilogramm auf aktuell 77 Kilogramm gefallen, und habe dabei sogar ein paar (sehr, sehr wenige) Muskeln aufgebaut (O-Ton Kommilitonin "Du siehst aber muskulös aus in letzter Zeit." :D) Bilder mag ich aktuell nicht wirklich reinstellen.

Nachdem ich die Anmeldung im Fitnessstudio lange vor mir hergeschoben habe, und sogar mit dem Gedanken spielte, mir ein Homegym aufzubauen (ist es letztendlich (noch) nicht geworden, da finanzieller Einstiegsaufwand zu hoch), habe ich es endlich geschafft mich in einem Studio anzumelden.

Größtes Problem (Rippetoe würde lachen): Ich kann dort weder Squatten noch Deadliften.

Что делать?

Die UK-Übungen ersetze ich durch Beinpressen, ansonsten möchte ich mich in den nächsten Monaten voll auf das Erlernen der einzigen Powerlifting-Übung, die ich dort ausführen kann, konzentrieren: Benchpress. (Jaja, Discostyler )

Natürlich ist das ein fettes Provisorium, und sollte ich Spaß am Kraftsport finden (Hell yeah), werde ich mich in ein paar Monaten anderweitig umsehen. Dabei alterniere ich zwischen McFit (mieser Ruf und weiter Anfahrtsweg) und einem kleinen Homegym (teuer). Wird man sehen.

Naja, ich muss jetzt damit leben. Der Grund für meine Anmeldung dort (Privatstudio) setzt sich zusammen aus einem extrem, extrem günstigen Studententarif, einem extrem angenehmen Publikum (Renter und Hausfrauen, die mich total in Ruhe lassen), idealen Vertragsbedingungen (jederzeit kündbar) und perfekter Logistik (kurzer Anfahrtsweg). Da konnte ich nicht nein sagen, ich finde das sind gute Bedingungen, um erste Schritte im Kraftsport zu machen. Puristen werden das jetzt eher belächeln, und auch ich ärgere mich, dass ich nicht squatten und deadliften kann. Für mich jedoch im Moment der beste Deal, man darf auch nicht immer alles schwarz/weiß sehen.

Ernährungsplan ist wie gehabt. Meine Proteine, Rest KH und Fette, bis ca. 1600-2000 kcal (leider einige Ausrutscher nach oben in letzter Zeit), also wahrscheinlich leicht unter Erhaltungswert. Ich werde also zu Anfang recompen, und nur ganz vorsichtig die kcal anpassen, wenn ich in meinen Übungen stagniere.

Plan wird folgendermaßen aussehen:

2 Trainingstage

3x5 Benchpress

3x5 Legpress

Lineare Progression nach Rippetoes Prinzipien.

Dazu würde ich gerne einen Trainingstag zuhause mit (weighted) Pushups, Dips und Pullups, max reps, verbringen. Würde sich wahrscheinlich auf ~20/~15/2-3 belaufen im Moment. Auch hier mit Progression.

Liebe Grüße, und bitte bewertet mich nicht zu hart. ;)

[Member 1]

Benchpress mit Kurzhanteln oder ist das eine geführte Stange?

[Un Bekannt 1090]

51mm Langhantel natürlich. Sonst hätte ich mich dort nicht angemeldet, wenn ich keine einzige ordentliche Übung hätte machen können. ;)

[Member 1]

51mm Langhantel natürlich. Sonst hätte ich mich dort nicht angemeldet, wenn ich keine einzige ordentliche Übung hätte machen können. ;)

Warum geht dann Deadlift nicht?

[Un Bekannt 1090]

Theoretisch geht Deadlift schon. Allerdings ist der Platz in diesem Studio sehr knapp bemessen. Ich müsste die Hälfte der Gerätschaften verrücken, um überhaupt Platz zu haben. Weiterhin weiß ich nicht, ob der Besitzer in seinem Hausfrauenstudio Deadlifts haben will. Ich werde es wahrscheinlich einfach tun, wenn keiner hinschaut.

[Member 1]

[Un Bekannt 1090]

"I recomment that you change gym's.", ich weiß. Ich kann jetzt aus dem Gedächtnis tatsächlich gar nicht sagen, wo ich dort überhaupt Platz zum Deadliften hätte, außer eben, wenn ich die Flachbank komplett zur Seite räume. Mal schauen, wieviel die wiegt, und ob ich die so einfach geschoben bekomme, und vorallem, was der Besitzer dazu sagt.

Juni 17, 2011 bearbeitet von Un Bekannt

[Atmosphere 0]

Naja, fang erstmal an und sieh, ob es Dir Spaß macht. Du sagst ja selbst, dass Du jeden Monat kündigen kannst. Ich mach mir nur "Sorgen", dass Du es evtl. bereuen könntest, nicht sofort Squats und Deadlifts in Dein Programm aufgenommen zu haben. Nebenbei: Glückwunsch für Deine großartige Abnehm-Leistung!

[Guardian 120]

ich kann mir gar nicht vorstellen, dass ein gym so eng sein kann, dass man dort keine Deadlifts machen könnte, ich mein, dann könnte man sich dort ja gar nicht bewegen.