Diät mit KFA > 20%, Tipps? So ok? Verbesserungen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[bakerfinger 0]

Hallo ,

hab mich jetzt dazu entschlossen, mit nem KFA von grob 22-23% zu cutten. Bin 178cm groß, 95kg schwer und 21 Jahre alt. Hab mit ca. 72kg angefangen und hab natürlich einiges an Fett angesetzt...

Bin mittlerweile gut 13 Monate am Eisen, anfänglich ein typischer 0815-Geräteplan, dann immer mehr Freihantelübungen (aber sehr durchgewürfelt) und zu guter letzt seit knapp 5 Monaten den Starting Strength Plan (mit Technikphase am Anfang).

Ist natürlich nicht alles optimal verlaufen, aber schlauer ist man doch immer erst später

Mit den Kraftwerten sieht es momentan so aus:

3x5 Kniebeugen: 110kg - 1,15 (Verhältnis Arbeitsgewicht zum Körpergewicht)

1x5 Kreuzheben: 124kg - 1,31

3x5 Bankdrücken: 76kg - 0,8

3x5 Frontdrücken: 52kg - 0,55

2x8 Dips am Holm: Körpergewicht 95kg + 5kg Gürtel = 100kg - 1,05

2x8 Klimmzüge im Untergriff: Körpergewicht - 20kg = 75kg - 0,79

Kraftwerte sind natürlich jetzt erst mal nicht so berauschend. Bei den Übungen für die großen Muskelgruppen, sprich Kniebeugen und Kreuzheben ist noch Luft nach oben, bei Bankdrücken, Frontdrücken, Dips und insbesondere bei den Klimmzügen stagniere ich schon ne Weile bzw. Kämpfe mich sehr schwer hoch.

Deshalb meine Frage:

Wie soll ich am besten das mit den Gewichten in der Diätphase handhaben? 3x5 mit möglichst gleichbleibenden Gewichten oder jeweils nur 1 Satz mit den 5 Wiederholungen? In Zukunft hab ich vor, erst mal ein wenig Fett zu verlieren (vielleicht so 10-15kg - Wie hoch wird dann der KFA sein? Bzw habt ihr nen Internetrechner parat, mit dem ich meine Muskel- und Fettmassse ausrechnen kann?) und dann nochmal Versuchen mit Starting Strength hochzukommen und dann z.B. auf 5/3/1 wechseln.

------------------------

Als zusäztliche Info hab ich mal meinen groben "Diätplan" hinzugefügt. Ich will am Anfang bewusst noch nicht nen strikten Plan einhalten. Will aber vorerst meinen Milchkonsum auf knapp 0 reduzieren (waren ansonsten doch immer 1,5l - 2l am Tag, jegliches Fast Food (Cheesburger, ...) streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Frühstück:

- Schüssel Haferflocken mit Milch

- einen Apfel

- Glas Orangensaft

- Supplemente: 30g Whey mit Wasser, 3g Creatin, Fischölkapseln und Zink

Zwischenmahlzeit:

- Dose Thunfisch mit Salat

- Evtl. auch mal Vollkornbrot mit Schwein-Kochschinken

...

Mittags:

- Pute, Hähnchen oder Rinderfleisch mit Gemüse, Reis

- Oder auch mal ein wenig Nudeln, dafür aber dann Thunfisch dazu

...

Zwischenmahlzeit:

- Apfel, Birne

- Kochschinken

- Hüttenkäse mit Paprika

....

Abends:

- Hüttenkäse mit Gemüse

- Magerquark mit ein wenig Marmelade

Nach dem Training nochmals 30g Whey mit Wasser.

Dezember 27, 2010 bearbeitet von bakerfinger

[King Koitus 63]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

Deshalb meine Frage:

Wie soll ich am besten das mit den Gewichten in der Diätphase handhaben? 3x5 mit möglichst gleichbleibenden Gewichten oder jeweils nur 1 Satz mit den 5 Wiederholungen? In Zukunft hab ich vor, erst mal ein wenig Fett zu verlieren (vielleicht so 10-15kg - Wie hoch wird dann der KFA sein? Bzw habt ihr nen Internetrechner parat, mit dem ich meine Muskel- und Fettmassse ausrechnen kann?) und dann nochmal Versuchen mit Starting Strength hochzukommen und dann z.B. auf 5/3/1 wechseln.

Je höher das Defizit, desto mehr musst du Intensität und Volumen nach unten anpassen. Mit 1x5 fährst du aber ganz gut.

Ansonsten: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...-muscle-qa.html

Du hast halt das gleiche Problem wie manch anderer hier, der sich viel Leistung auf Kosten seines KFA erkauft hat. Das kann je nachdem wie du veranlagt bist auch böse nach hinten losgehen und du stehst danach dann doppelt betröppelt da.

[bakerfinger 0]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

[King Koitus 63]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

Unterm Strich sieht es auch ganz einfach aus: Calories in vs. Calories out. Nur leider willst du ja wohl hauptsächlich Fett abnehmen und Muskeln/Kraft erhalten. Dann wirds doch etwas komplizierter, weil dann die Makros interessant werden. Lies dir mal die Kaiserludi Diät hier im Forum durch, damit du dir eine ungefähre Vorstellung von einer Initial-Crashdiät machen kannst, die du vielleicht doch anpeilen solltest, um dich durch einen Sprung ins kalte Wasser schnell in das Konzept "Diät" einarbeiten zu können/müssen.

[bakerfinger 0]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

Unterm Strich sieht es auch ganz einfach aus: Calories in vs. Calories out. Nur leider willst du ja wohl hauptsächlich Fett abnehmen und Muskeln/Kraft erhalten. Dann wirds doch etwas komplizierter, weil dann die Makros interessant werden. Lies dir mal die Kaiserludi Diät hier im Forum durch, damit du dir eine ungefähre Vorstellung von einer Initial-Crashdiät machen kannst, die du vielleicht doch anpeilen solltest, um dich durch einen Sprung ins kalte Wasser schnell in das Konzept "Diät" einarbeiten kannst/musst.

für mich gehts eher in die lowcarb richtung, sprich achte ich dann schon auf die kohlenhydratanzahl.

[King Koitus 63]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

Unterm Strich sieht es auch ganz einfach aus: Calories in vs. Calories out. Nur leider willst du ja wohl hauptsächlich Fett abnehmen und Muskeln/Kraft erhalten. Dann wirds doch etwas komplizierter, weil dann die Makros interessant werden. Lies dir mal die Kaiserludi Diät hier im Forum durch, damit du dir eine ungefähre Vorstellung von einer Initial-Crashdiät machen kannst, die du vielleicht doch anpeilen solltest, um dich durch einen Sprung ins kalte Wasser schnell in das Konzept "Diät" einarbeiten kannst/musst.

für mich gehts eher in die lowcarb richtung, sprich achte ich dann schon auf die kohlenhydratanzahl.

Low Carb ist nur die logische Konsequenz aus den Bedingungen Kalorienrestriktion, daraus resultierend die Höhe des wöchentlichen Fettverlustes, und hohe Proteinzufuhr für Muskel-/Krafterhalt: Je nachdem wie viel g Protein/kg BW du zu dir nimmst (wenn du das durch Fleisch tust löst sich das Problem der essentiellen Fettsäuren fast von selbst) hast du nur noch x Kalorien zur Verfügung, die du dann beliebig auffüllen kannst. Dabei bleibt kaum mehr Platz als für 100g KH, wenn überhaupt.

Im Endeffekt brauchst du (grob) für eine Diät: Kcal-Defizit und genügend Protein. Je nachdem wie schnell oder langsam du das tun willst brauchst du nun ein größeres bzw. kleineres Defizit bzw. relativ mehr oder weniger Protein. Unter 1,5g/kg BW würd ich aber nicht anfangen. Manch einer nimmt 3g/kg BW zu sich...

Edit: Bei 100kg sind das min. 150g Protein, d.h. min 600kcal nur für Protein (+100 kcal = 750g Hähnchenbrustfilet).

[bakerfinger 0]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

Unterm Strich sieht es auch ganz einfach aus: Calories in vs. Calories out. Nur leider willst du ja wohl hauptsächlich Fett abnehmen und Muskeln/Kraft erhalten. Dann wirds doch etwas komplizierter, weil dann die Makros interessant werden. Lies dir mal die Kaiserludi Diät hier im Forum durch, damit du dir eine ungefähre Vorstellung von einer Initial-Crashdiät machen kannst, die du vielleicht doch anpeilen solltest, um dich durch einen Sprung ins kalte Wasser schnell in das Konzept "Diät" einarbeiten kannst/musst.

für mich gehts eher in die lowcarb richtung, sprich achte ich dann schon auf die kohlenhydratanzahl.

Low Carb ist nur die logische Konsequenz aus den Bedingungen Kalorienrestriktion, daraus resultierend die Höhe des wöchentlichen Fettverlustes, und hohe Proteinzufuhr für Muskel-/Krafterhalt: Je nachdem wie viel g Protein/kg BW du zu dir nimmst (wenn du das durch Fleisch tust löst sich das Problem der essentiellen Fettsäuren fast von selbst) hast du nur noch x Kalorien zur Verfügung, die du dann beliebig auffüllen kannst. Dabei bleibt kaum mehr Platz als für 100g KH, wenn überhaupt.

Im Endeffekt brauchst du (grob) für eine Diät: Kcal-Defizit und genügend Protein. Je nachdem wie schnell oder langsam du das tun willst brauchst du nun ein größeres bzw. kleineres Defizit bzw. relativ mehr oder weniger Protein. Unter 1,5g/kg BW würd ich aber nicht anfangen.

jo dank ist klar, proteinreich will ich mich onehin ernähren. da dürfte sich auch nichts fehlen, wenn ich mir jeden tag whey, 500g magerquark und genug fleisch reinziehe. 200g protein schaff ich immer, normalerweise auch mehr.

[bakerfinger 0]

streichen und meine Mahlzeiten wie folgt aufbauen (am Anfang werde ich doch erstmal relativ viel essen und dann je nach Gefühl die Kalorienanzahl verringern):

Nee, so einfach ist das dann doch nicht.

ok. ich hab noch nie großartig diätet, deswegen stell ich mir das vielleicht auch zu einfach vor?

Unterm Strich sieht es auch ganz einfach aus: Calories in vs. Calories out. Nur leider willst du ja wohl hauptsächlich Fett abnehmen und Muskeln/Kraft erhalten. Dann wirds doch etwas komplizierter, weil dann die Makros interessant werden. Lies dir mal die Kaiserludi Diät hier im Forum durch, damit du dir eine ungefähre Vorstellung von einer Initial-Crashdiät machen kannst, die du vielleicht doch anpeilen solltest, um dich durch einen Sprung ins kalte Wasser schnell in das Konzept "Diät" einarbeiten kannst/musst.

für mich gehts eher in die lowcarb richtung, sprich achte ich dann schon auf die kohlenhydratanzahl.

Low Carb ist nur die logische Konsequenz aus den Bedingungen Kalorienrestriktion, daraus resultierend die Höhe des wöchentlichen Fettverlustes, und hohe Proteinzufuhr für Muskel-/Krafterhalt: Je nachdem wie viel g Protein/kg BW du zu dir nimmst (wenn du das durch Fleisch tust löst sich das Problem der essentiellen Fettsäuren fast von selbst) hast du nur noch x Kalorien zur Verfügung, die du dann beliebig auffüllen kannst. Dabei bleibt kaum mehr Platz als für 100g KH, wenn überhaupt.

Im Endeffekt brauchst du (grob) für eine Diät: Kcal-Defizit und genügend Protein. Je nachdem wie schnell oder langsam du das tun willst brauchst du nun ein größeres bzw. kleineres Defizit bzw. relativ mehr oder weniger Protein. Unter 1,5g/kg BW würd ich aber nicht anfangen.

jo dank ist klar, proteinreich will ich mich onehin ernähren. da dürfte sich auch nichts fehlen, wenn ich mir jeden tag whey, 500g magerquark und genug fleisch reinziehe. 200g protein schaff ich immer, normalerweise auch mehr.

[flymypretties 35]

du kannst schon mal beginnen deine ernährung auf komplett unverarbeitet nahrungsmittel umzustellen.

darfst nur nicht erwarten, dass dadurch großartig etwas passiert.

wenn es für dich funktioniert, erreichst damit ein kcal defizit ohne rechnen zu müssen.

vlt würde sich später eine psmf anbieten. du kommst irgendwann ums kalorien zählen nicht herum.

wenn du dich schon jetzt einige zeit lang low carb ernährst kann dir das den switch auf krassere maßnahmen erleichtern.

da SS sehr niedervolumig mit 3x5 wdh ist, würde ich eine reduktion auf 1x5 nur bei krassestem kcal defizit anwenden.

bei leichtem diäten auf jeden fall 2x5.

[King Koitus 63]

bei leichtem diäten auf jeden fall 2x5.

Er könnte es ja auch mal mit PTTP versuchen? Ich hab gehört, dass das auch bei Leangains Anwendung findet.

[PQR32408X 78]

bei leichtem diäten auf jeden fall 2x5.

Er könnte es ja auch mal mit PTTP versuchen? Ich hab gehört, dass das auch bei Leangains Anwendung findet.

Explain? RPT ist wird genutzt (revers pyramid, d.h. 1. arbeitssatz schwerste, dann gewichte reduzieren).

[King Koitus 63]

Das ist doch im Endeffekt PTTP?!? Naja, gut vielleicht nicht ganz, da wohl niemand 5 Tage die Woche trainiert, aber sonst läuft das auch bei PTTP so: 1. arbeitssatz schwerste, dann gewichte reduzieren. Wenn es mehrere Sätze sind, dann entspricht es ungefähr "the bear" aus dem Buch. Oder täusche ich mich da?

[flymypretties 35]

im prinzip ist es ja egal was man genau macht. aber für jemand der nicht viel ahnung hat finde ich 2x5 ein guter start.

in der endphase einer psmf vlt auf 1x5 reduzieren. aber das ist schon verdammt wenig volumen.

1 topset mit ein paar backoff sets, ist auch immer ne alternative.

bin mit dem PTTP programm nicht vertraut.

im zweifelsfall immer mit der 2/3 regel arbeiten:

http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...ahme-3-training

[Kaiserludi 9583]

für mich gehts eher in die lowcarb richtung, sprich achte ich dann schon auf die kohlenhydratanzahl.

Ds passt mal gar nicht zusamen mit dem in Post 1 geschilderten Ernährungsplan, der so high-carb ist, dass es kaum mehr deutlicher high-carb geht

Frühstück:

- Schüssel Haferflocken mit Milch

- einen Apfel

- Glas Orangensaft

- Supplemente: 30g Whey mit Wasser, 3g Creatin, Fischölkapseln und Zink

Zwischenmahlzeit:

- Dose Thunfisch mit Salat

- Evtl. auch mal Vollkornbrot mit Schwein-Kochschinken

...

Mittags:

- Pute, Hähnchen oder Rinderfleisch mit Gemüse, Reis

- Oder auch mal ein wenig Nudeln, dafür aber dann Thunfisch dazu

...

Zwischenmahlzeit:

- Apfel, Birne

- Kochschinken

- Hüttenkäse mit Paprika

....

Abends:

- Hüttenkäse mit Gemüse

- Magerquark mit ein wenig Marmelade

Nach dem Training nochmals 30g Whey mit Wasser.

Habe mal die ganzen in punkto low-carb äußert suboptimalen Geschichten organe markiert und die Todsünden rot. Hast beeindruckenderweise fast nichts ausgelassen an nicht-low-carb-konformem. So sieht bei den meisten eher die Ernährung aus, mit der sie sich die Pfunde anfuttern, die sie dann in der Diät verlieren wollen, aber das als low-carb Diät dazustellen ist schon der Hammer.