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[müder_joe 12]

Halli, Hallo, Hallöle und Servus

obwohl ich mitlese, öfters Selbstversuche starte und ich von mir behaupte mich in den Sachen Training und Ernährung (danke diesem Forum ) ganz gut auszukennen, würde ich euch trozdem bitte mal schnell drüber zulesen und mir vielleicht den ein oder anderen Überlegungsanstoss bzw. Verbesserungsvorschlag zu geben.

Ziele:

1. muss Ziel: Ich muss meine Ausdauer verbessern. Das Ziel wäre ca. 2400m in 10:30, 3000m in 13:30 und 5000m in unter 24:00

2. muss Ziel: "Spritzigkeit", "Wendikeit" usw. verbessern

3. muss Ziel: Kraft und Kraftausdauer erhöhen

4. soll Ziel: KFA und BMI senken: Den KFA Anteil will ich von mir aus senken (6pack ich komme ). Mir ist auch klar das der BMI nicht viel aussagt, aber ich muss ihn senken. Aber meine überlegung geht in diese Richtung, wenn ich meinen KFA Anteil reduziere ( ca. um 5-7%), reduziere ich auch automatischen den BMI.

Training:

Krafttraining:

Es besteht aus folgenden Übungen:

-Kurzhantelbankdrücken

-Kurzhantelkniebeugen

-DB Snatch

-DB Swings

-Klimmzüge, Obergriff, selten Untergriff

-Liegestütz in verschiedenen Varianten

-BW Squat

-Übungen für den Bauch/Rücken (immer ganz zum Schluss zum runterkommen z.B Beinheben, Situps, Ab wheel, Superman usw.)

Info: Ich benutze derzeit noch kurzhantel, weil ich für mein

Power Rack noch sparren muss)

Eine Trainingseinheit besteht aus Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge + 2 andere Übungen von der obrigen Liste(z.B. Swings, LG usw.)

Bei jeder Übung mach ich 3 Sätze und versuche immer eine Steigung drinnen zu haben, egal ob das jetzt Gewicht oder Wiederholungen sind.

Ich habe auch angefangen, zwischen den Sätzen 1,5 min Sprints am Hometrainer zu machen.

z.B. 1. Satz Bankdrücken, Sprint, kurze Pause, 2 Satz, Sprint, kurze Pause, 3 Satz, Sprint, mittlere/längere Pause, nächste Übung

Ausdauer:

Da versuche ich 2 mal in der Woche laufen zu gehen um die oben genannten Zeiten zu erreichen und 2 mal Schwimmen. Meist Endet es mit 1 mal Laufen und 2 mal Schwimmen, vorallem jetzt im Winter.

Wenn ich nicht laufen gehe, schau ich das ich mich 2 x 40 min auf den Hometrainer setze um ein Intervall-Training zu machen.

Manchmal mach ich Übungen (Swings, Hometrainer, Burpees) mit dem Tabataprotokoll.

Ich überlege ob ich nicht des öfteren einen Zirkel einbauen soll?

In der Woche mach ich 2-3 Krafteinheiten, und 2-4 Ausdauereinheiten.

Ernährung:

Die Ernährung sollte ja auch bedacht werden.

Derzeit liebäugle ich mit einer wenig Carbs und Fett und reichlich Eiweiß Diät. Weil ich damit schon einige Erfolge hatte. Sprich viel Fleisch (Pute usw.) und Fisch, reichlich Gemüse und Obst, wenig Michlprodukte (fettarmen Käse z.B.), und (fast) keine Getreideprodukte bzw. Carb reiches Gemüse.

Wie wie findet ihr allgemein mein Programm? Effizient für meine Ziele?

PS: Ich hab diesen Beitrag bzw. meine Fragen auch in anderen Foren gepostet, um möglichst viele verschiedungen Meinung zu bekommen. Aber ich bin mir sicher das ich hier die besten und produktivsten Beiträge bekomme ............och ich bin ja so ein alter Schleimer

[müder_joe 12]

hat dazu keiner irgendwas zu sagen?

gut?

schlecht?

alternativen?

.....das gehört anderes/besser gemacht?

ich würde es so und/oder so machen?

[King Koitus 63]

Wieso musst du deinen BMI senken? PDU? Bund?

Wegen des Laufens: Eignungstest an einer Uni? Würde auch zu den Cooper-Zeiten passen

Ziele:

1. muss Ziel: Ich muss meine Ausdauer verbessern. Das Ziel wäre ca. 2400m in 10:30, 3000m in 13:30 und 5000m in unter 24:00

2. muss Ziel: "Spritzigkeit", "Wendikeit" usw. verbessern

3. muss Ziel: Kraft und Kraftausdauer erhöhen

[...]

Wie wie findet ihr allgemein mein Programm? Effizient für meine Ziele?

Spritzigkeit und Wendigkeit kriegst du nicht durch einfaches Laufen, da müssen schon Drills her. Was genau hängt aber auch davon ab, was du wie machen musst. Bumerang-Kasten-Lauf (oder wie das Ding heißt)? Basketball? Football?

Wie genau hast du dein Lauftraining gestaltet?

Welche Kraftleistungen musst du bei deinem Test erbringen?

Wann genau ist der Test?

[Shao 6454]

1. muss Ziel: Ich muss meine Ausdauer verbessern. Das Ziel wäre ca. 2400m in 10:30, 3000m in 13:30 und 5000m in unter 24:00

2. muss Ziel: "Spritzigkeit", "Wendikeit" usw. verbessern

3. muss Ziel: Kraft und Kraftausdauer erhöhen

Präzisier mir noch mal Ziel 2 genauer, dann sag ich dir Sonntag genauer was dazu und bau dir auch gerne was. Morgen bin ich am Job, also keine Zeit udn heute Abend habe ich gelinde gesagt keinen Bock ;)

Damit meine ich ähnlich wie oben, dass du genaue Skills beschreibst, die du brauchen wirst.

[müder_joe 12]

Wieso musst du deinen BMI senken? PDU? Bund?

Wegen des Laufens: Eignungstest an einer Uni? Würde auch zu den Cooper-Zeiten passen

Spritzigkeit und Wendigkeit kriegst du nicht durch einfaches Laufen, da müssen schon Drills her. Was genau hängt aber auch davon ab, was du wie machen musst. Bumerang-Kasten-Lauf (oder wie das Ding heißt)? Basketball? Football?

Wie genau hast du dein Lauftraining gestaltet?

Welche Kraftleistungen musst du bei deinem Test erbringen?

Wann genau ist der Test?

Eignungstest bezüglich Polizei und/oder Heer.

Im Sommer spiele ich des öfteren Basketball und Rugby. Jetzt im Winter fehlen mir die Alternative, ich hab mir überlegt wenn draußen Schnee liegt es drinnen mit Zirkeltraining zu ergänzen. Mit Klimmzüge, Burpees, MountenClimpers usw.

Welche Art von Drills meinst du?

Beim Lauftraining, mache ich immer abwechselnd normales Laufen (versuchen die Zeiten zu erreichen bzw. die Strecke vernünftig durchzulaufen) + Treppenlauf (zum 7.Stock rauf, und wieder runter- und das ca3. mal) und an einem anderen Lauftag kommt Intervall/Sprinttraining z.B. Linienläufe- ist aber jetzt im Winter auch etwas schwieriger weil die Parkanlagen voll mit Schnee und Eis sind.

Kraftleistung muss ich eigentlich keine wirkliche Leistung erbringen, ein paar Liegestütz und Klimmzüge. Die Kraftleistung möchte ich einfach für mich verbessern bzw. so halten wie sie jetzt ist.

Ich schätze mal das der Test in 2-3 Monaten ist, hab noch kein genaues Datum.

Präzisier mir noch mal Ziel 2 genauer, dann sag ich dir Sonntag genauer was dazu und bau dir auch gerne was. Morgen bin ich am Job, also keine Zeit udn heute Abend habe ich gelinde gesagt keinen Bock ;)

Damit meine ich ähnlich wie oben, dass du genaue Skills beschreibst, die du brauchen wirst.

Damit meine ich das ich Hindernisläufe schnell und flink absolvieren kann.

Ich merke jetzt das ich für kurze Dauer recht schnell bin und viel Power habe. Nur bei längeren Sachen (Laufen, längerem Intervalltraining) muss ich bzw. höre ich immer auf. Ich bin mir aber noch nicht sicher ob es am meine Ausdauer oder einfach an dem innerem Schweinehund liegt.

[Basti... 11]

Präzisier mir noch mal Ziel 2 genauer, dann sag ich dir Sonntag genauer was dazu und bau dir auch gerne was.

Mach mal.

Übernehm ich dann auch. Vielleicht.

[müder_joe 12]

Ich pushe mein Thema noch einmal nach vorne, vielleicht kann Shao und KK nochmal was dazu schreiben. Natürlich sind die Meinungen von anderen auch willkommen und gern gesehen!

[Shao 6454]

Ich pushe mein Thema noch einmal nach vorne, vielleicht kann Shao und KK nochmal was dazu schreiben. Natürlich sind die Meinungen von anderen auch willkommen und gern gesehen!

Nach Neujahr nochmal pushen, dann ist Zeit und Motivation vorhanden ;)

[müder_joe 12]

SSSOOOOO, Silvester ist vorbei und jeder ist wieder hoch motiviert

Dann push ich meine Fragen noch einmal, vor allem weil ich jetzt nicht mehr soo viel Zeit haben (1 1/2- 2 Monate) und ich diese Zeit sehr effizient nutzen möchte.

Also Jungs und Mädls ran an die Tasten

[Jony 1]

Hi!

Ich melde mich hier auch mal zu Wort und versuch dir mit Rat und Tipps zur Seite zu stehen.

AAAAAALsooooooo, du hast gute Ansätze geschildert, mit denen du sicherlich an dein Ziel, irgendwann, ich sage bewusst "irgendwann" erreichen wirst.

Da du eher den Schwerpunkt auf Ausdauer und Fettreduzierung legst, würde ich dir empfehlen ca. 3 Ausdauer-Einheiten und 2 Krafteinheiten in der Woche zu machen, zuviel des Guten wäre jedoch kontraproduktiv.

Wenn du das Hanteltraining machst und dabei sind Kurzhanteln vom Vorteil, weil du mehrere Muskelgruppen aktivierst, dann bewege dich im Bereichen zwischen 15-20 Whs!

Das war jetzt erstmal GROB

Ich werde dir nach Bedarf und wenn du es möchtest, gerne zu einem späteren Zeitpunkt, näher drauf eingehen

[müder_joe 12]

Das mit dem zuvielen Training hab ich auch schon gemerkt, da wollte ich wohl mehr als was ich schaffen kann.

Derzeit hab ich es auf

2X Ausdauer

1XIntervall

2X Kraft -Einheiten

(Frage: Wo würden eigentlich z.B.die Magic 50 von Ross hingehören? Kraft, Ausdauer oder Intervall)

reduziert. + jeden Tag ein paar LG an den Ringen, Chin ups und andere Kleinigkeiten (die mache ich aber nur weil sie mir Spass machen und wenn ich Lust habe)

Aber wieso 15-20 WDH? Das geht ja mehr auf die Kraftausdauer. Dafür müsste ich die Gewichte ja ziemlich reduzieren. Wäre es nicht besser die Kraftausdauer mit BW-Übungen zu trainieren und mit den Gewichten auf max. Kraft zugehen?

[flymypretties 35]

du hast so viel verschiedene ziele, dass man gar nicht genau weiß auf was es ankommt.

das wichtigste für deine tests wird wohl die ausdauer sein.

kombiniere das mit konzentration auf KFA abnahme. warum gehst du schwimmen wenn du hauptsächlich rennen musst?

3 mal laufen die woche sollte schon das mindeste sein. dabei kannst verschiede methoden anwenden.

der rest ist spielerei.

**edit:

Derzeit hab ich es auf

2X Ausdauer

1XIntervall

2X Kraft -Einheiten

das sieht doch nicht schlecht aus.

Januar 7, 2011 bearbeitet von flymypretties

[müder_joe 12]

Schwimmen ist dabei weil ich auch eine Schwimmtestung habe.

100m in 1:50

Versuche es mit Brust, weil Kraulen nicht so meins ist, ich mit Brust schneller bin als mit Kraulen und ich derzeit nicht die Zeit habe Kraul vernünftig zu lernen.

[Ahura 322]

Crossfit für Spritzigkeit, Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer. Für "Wendigkeit" evtl. ginastica natural.

[PQR32408X 78]

Crossfit für Spritzigkeit, Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer. Für "Wendigkeit" evtl. ginastica natural.

Crossfit ist ziemlich suboptimal, da Random Training. Gut geplante Conditioning Einheiten werden da mehr rausholen.

@OP:

Mach mal eine kurze Liste der spezifischen (muss & will) Ziele + Zeitraum.

[müder_joe 12]

ginastica natural find ich sehr cool, damit werd ich mich etwas mehr beschäftigen.

Ziele:

1) Die angegeben Strecken (2400, 3000 und 5000) in der angegebenen Zeit zu laufen, ohne das ich danach fix und fertig bin. Z.B. er so: zuerst die 2400 und nach einer Pause auch noch die 5000, oder Schwimmen und im Anschluss noch 3000 laufen.

2) Beim Schwimmen die Zeiten schaffen.

3) Dem BMI etwas runter zu bekommen.

Das sind derzeit nicht wirklichen muss Ziele. Dazu kommen noch Ziele die ich für mich erreichen will.

4) max. Kraft, Kraftausdauer- steigern bzw. auf dem jetzigen Niveau halten.

5) KFA verringern

6) mehr Agilität zu bekommen.

[flymypretties 35]

du kannst nicht 1000 sachen auf einmal machen, am ende hast nichts erreicht.

ich würde versuchen mir eine ausdauer basis aufzubauen und gleichzeitig den KFA senken - wird sich auch auf deinen BMI auswirken.

schwimmen ist sehr technik lastig, vielleicht kannst daran noch feilen.

hast du denn aktuelle leistungen und daten?

kg,größe

2,4km 3km 5km zeiten

schwimmen zeiten

ich würde mich konzentrieren auf laufen, schwimmen, ernährung.

[müder_joe 12]

das ist mir durchaus bewusst, das nicht zu viel machen sollte, darum habe die Ziele ja nach Wichtigkeit geordnet. Laufen und Schwimmen haben dadurch die höchste Priorität, nur möchte ich den Rest nicht vernachlässigen.

Das mit dem BMI, KFA läuft eh Hand in Hand mit dem Training und der Ernährung. Vom Gewicht möchte ich noch ca. 7-8 kg verlieren.

173,5 cm

um die 80-81 kg

KFA laut Navy- 20%

2,4-> um die 12 min (das beste war 11:40, hat aber in letzter Zeit, wetterbedingt, nicht die Möglichkeit wirklich zu laufen)

3000 -> 14-15 min

5000 -> noch nicht gemessen

schwimmen 100m -> ca. 2:00

die Brust-Technik sitzt eigentlich ziemlich gut, hab sie mir von einem Trainier zeigen lassen, nur nach 50m ist ziemlich die Luft draußen.

[PQR32408X 78]

Wenn du kannst würde ich noch mehr laufen & Schwimmen. Und wie sieht deine Ernährung aus? (bei fddb.info mal eingeben und kcal + makros posten) Wenn die sehr restriktiv ist wirds sehr schwer sich Leistungstechnisch zu verbessern.

[flymypretties 35]

allein durch die gewichtsreduktion wirst du merklich besser laufen. habe das selber erfahren.

7-8 kg sind ein stolzes sümmchen für 1.5-2 monate.

vielleicht erstmal psmf nebenher locker laufen und schwimmen.

habe keine erfahrung damit wie weit du es pushen kannst.

wenn gewicht unten ist, ernährung normalisieren und training intensivieren....intervalle und so späße

[müder_joe 12]

Ernährung:

Da schaue ich das ich wenig Fett und KH, aber genug Eiweiß bekomme.

Über die Feiertage war ich etwas schlampig, aber jetzt schau ich das ich alles wieder ordentlich mache.

Ich mach auch min. 1 mal in der Woche einen Fastentag, da gibts gar nix zu essen nur Mineral bzw. Tee (falls ich doch extrem Hunger habe, gibts nur ein paar Tomaten und vielleicht einen Müsliriegel- aber normal halte ich es 24-26 Stunden durch)-> diese Fastentage setze ich auf Trainingsfrei oder Faullenztage.

Die sonstige Ernährung sieht so aus:

vielen Puten und Truthahnfleisch (ganz selten und nur zur Abwechslung gibts Schwein) -> fast immer zur Hauptmahlzeit (meist so um die 400g nur mit Pfeffer, Salz, Paprika und etwas Curry)

dazu Gemüse-> Tiefkühlgemüse oder Tomaten, Spargel, Karotten

etwas Obst-> Orangen und Mandarinen

manchmal gibt es zum Fleisch 1-2 Eier oder Mozzarella (fett arm)

Mittagessen oder Jause besteht meist aus Thunfisch (im eigenen Saft mit 96kcal oder mit Gemüse mit 101kcal pro 100g) und/oder Salat.

Salat esse ich auch öfters als Hauptmahlzeit-> etwas grünen Salat mit Tomaten, Mozeralle light, und 1-2 Dosen Thunfisch drinnen.

keine Nudeln, kein Brot und nur ganz ganz selten Kartoffeln (max. 2 mal im Monat)

kein Fast Food

fast nix Süßes -> manchmal einen Müsliriegel

ich trinke nur Mineral, Wasser, manchmal Coke Zero oder Red Bull zuckerfrei,

Und ich schaue bzw. rechne es mir so aus das ich an einem Tag zwischen 800-1200 kcal zu mir nehme.

Ich soll noch dazu sagen, das ich laufen hasse. Das ist für mich der unsympathischste und unlustigste Sport überhaupt. Und ich muss mich jedes mal dazu zwingen.

Weil wir grad dabei sind, hat jemand gute Laufmusik? hab bis jetzt Rammstein, inflames, ProPain, Slipknot, aber am besten bin ich bis jetzt mit the bosshoss gefahren (und natürlich mit dem rocky soundtrack)

Hab von Anfang November bis jetzt schon um die 6-7kg verloren, sprich von ca. 87 auf ca. 80.

Also glaub ich schon das ich es auch noch schaffen und wenn es statt 8 kg nur 6 sind, ist das auch kein Weltuntergang.

PS: Habe beschlossen diesen Tread hier auch als kleines "Tagebuch" zu nutzen, um mein Training, Ernährung und Sonstiges für die eigene Motivation nieder zu schreiben.

[PQR32408X 78]

armin van buuren - a state of trance

Hörbücher!

Spätestens 1 Monat vor dem Test würde ich auf mind. Erhaltungskalorien gehen und Ausdauer weiter trainieren.

[flymypretties 35]

dein plan sieht gut aus. führe am besten ein tagebuch,

damit du die kalorien im auge hast www.fddb.info zB

wenn du es noch sicherer haben willst, dann mach direkt eine geplante

psmf.

http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...e-1-einfuehrung

schaue was neben der diät an ausdauertraining geht. ich denke lockere lange läufe und schwimmeinheiten

dürften gehen.

nach 3 wochen psmf auf erhaltungskalorien umstellen und beim training richtig reinhauen.

dürfte klappen.

[müder_joe 12]

hab mir jetzt ein paar sachen von armin van buuren - a state of tranc angehört-> nope, auf keinen Fall, überhaupt nix für mich

und Hörbücher naja, da bin grad bei Carl von Clausewitz - Vom Kriege, und da ist es schon schwierig ohne laufen mit zukommen, aber ich werd schon was passendes finden.

die Ernährung u. Trainings-Seite ist spitze, hab ich schon letzte Woche zu meinen Favoriten gelegt.

hätte mir eh auch vorgenommen/gedacht, jetzt 2-3 Wochen stark zu Diäten- mit viel Ausdauer, Intervall und Zirkeltraining- und dann wieder auf "normal" zustellen mit Ausdauer, und Krafttraining.

[King Koitus 63]

Harry Potter, wenn es dich interessiert ansonsten Hoerbuch.in

Bezüglich Drills z.b. sowas

, aber das machst du ja glaube ich schon. Kasten Bumeran Lauf würd ich auch ein, zwei, drei Mal am Objekt probieren.

Was mir immer Spaß gemacht hat: Tiefstartposition, auf Pfiff 50m Vollgas in die eine Richtung, danach umdrehen und 200m Sprint in die andere Richtung, 200m gehen = Pause, von vorne. Oder du schließt einen Dauerlauf über ein paar tausend Meter ann

hat aber in letzter Zeit, wetterbedingt, nicht die Möglichkeit wirklich zu laufen)

In die nächste Multifunktionshalle fahren. Gerade bei deinen Zeiten ist noch viel möglich, wenn du dich mal anständig quälst. Ich empfehle gestoppte all out 400m Läufe (wie oben: 400m laufen, 400m gehen = Pause, 400m laufen). Es läuft sich in der Prüfungssituation viel entspannter, wenn du weißt, dass du die Schmerzen aushälst. Bei 14-15 Minuten sind mit viel Willenskraft ohne Probleme auch 13 Minuten drin.