[Beratung] blub Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[blub123 121]

Hi Leute!

Ich mache jetzt seit knapp 3 Monaten SS (mehr oder weniger richtig).

Wiege auf 1,82m 71 kg mit einem KFA zwischen 16,1 & (laut Waage) und 18% (laut Navy-Rechner).

Aktuelle Kraftwerte:

Squat: 72,5 kg

Bench: 46 kg

Deadlift: 92,5 kg

Military Press: 33,5 kg

Pendlay Rows: 50 kg

Bei den Squat habe ich vor einigen Wochen einen Setback auf Grund von schlechter Technik und Schmerzen im Knie gemacht, geht jetzt aber besser. Bei BP und MP komme ich langsam aber sicher mit Microloading auch voran. Beim DL konnte ich beim letzten Mal nicht steigern, war zu krass.

Hier ein paar Fotos:

1

2

3

Nun zu meinem eigentlichen Anliegen: Was meint ihr wie soll ich weiter vorgehen bei dem KFA und wenn ihr euch die Fotos anschaut? Ich halte jetzt seit 4 Wochen die 71 kg, obwohl ich vor allem an Trainingstagen auf die KCAL-Zufuhr achte (scheint wohl nocht nicht genug zu sein). Sollte ich überhaupt zunehmen, oder lieber Maintenance und dementsprechend langsamer steigern?

Ziel ist sowas:

(mit etwas höherem KFA hätte ich auch kein Problem)

oder

Also kein krasses Muskelpaket, aber bisschen was sollte schon noch bei mir drauf ;)

Bin für jede Hilfe zu meinem weitern Vorgehen dankbar!

(PS: Wie wäre es hier mit einem Unterforum zur individuellen Beratung mit Fotos usw.?)

Schöne Grüße

[flymypretties 35]

ok wir wissen dein ziel und wir wissen wie es momentan aussieht.

bei deiner größe und dem angegebenen gewicht würde ich irgendwie eine dünnere erscheinung erwarten. leichte knochen vlt ;)

KFA würde ich eher richtung 18% tendieren.

um zu deinem ziel zu gelangen gibts grundsätzlich mehrere möglichkeiten:

1.) wechsel von bulking und cutting zyklen.

2.) einen mittelweg, alles geht langsamer, dafür keine riesigen schwankungen der erscheinung.

recomp sachen. IF etc

bei dir ist es etwas problemantisch, da du relativ schwach und relativ fett bist

wenn du eher radikal bist würde ich die aktuellen gewichte halten + psmf auf 12%KFA oder so.

und dann SS nochmal neu anlaufen lassen

eine eher gemäßigte variante wäre das training fortzuführen, langsame progression in kauf zu nehmen

und IF mit EOD refeeds zu verwenden. so kommst vlt auf 15% KFA mit leichten kraftzuwächsen und siehst etwas ordentliche aus ;)

[blub123 121]

bei dir ist es etwas problemantisch, da du relativ schwach und relativ fett bist

Hahaha, das habe ich schon befürchtet! :D

Hmm, werde dann wohl erstmal so wie bisher weitermachen. PSMF habe ich kurz vor Weihnachten und darauf folgender Klausurphase keine Lust zu. Die Plane ich dann für Ende Februar.

Aber mal zum Verständnis: nehmen wir an ich mache dann eine PSMF und hab' dann um die 72 - 73 kg drauf, ganz theoretisch. Dann mache ich 4 - 5 Wochen die PSMF und verliere 8 - 10 kg. Wie ginge es dann weiter? Maintenance oder bulken? Das Prinzip da hinter hab ich nicht so verstanden, ich mein irgendwo muss ich ja danach dann die KCAL zum Muskelaufbau nehmen.

Deiner Meinung wäre also die zweitbeste Möglichkeit IF und EOD. Hab' ich noch nie gehört... was heißt das und hat jemand vielleicht ein paar Links parat?

/Edit: Alles klar mit IF ist wohl Intermittent Fasting gemeint, googlen will gelernt sein.

Dezember 13, 2010 bearbeitet von blub123

[PQR32408X 78]

http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...angains-methode

Aber musst schauen ob IF für dich passt. Kannst das selbe auch ohne 16h fasten / 8 h (fr)essphase machen.

Videos vom Training + kritisieren lassen

Locker Recompen würde ich an deiner Stelle mit medium fat, low carb an OFF tagen und kleine carb Refeeds & low fat nach dem Training. Lieber runter im KFA und schauen wies mit der Steigerung im Training weiter geht.

Dezember 13, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[blub123 121]

Alles klar dann weiß ich Bescheid. Dann kann ich auch aufhören krampfhaft zu versuchen mir was anzufressen ;)

Was versteht man denn unter low carb und medium fat? Also auf die Menge bezogen, da gibt's doch bestimmt irgendwo auch ne Rechnung zu.

Danke euch soweit erstmal!

Eine Frage noch: Laut dem SS-Programm heißt es ja, dass man bei einer Übung nach 3 mal Fail resetten soll. Allerdings unter der Annahme, dass man einen deutlichen KCAL-Überschuss fährt.

Wie ist das jetzt bei mir mit einem leichten KCAL-Defizit: Soll ich bei 3 Fehlversuchen nach Steigerung einfach eine Stufe runtergehen oder doch den ganzen Setback machen mit 10% runter? Und generell wann sollte ich steigern? Im Moment habe ich das Gefühl, dass es nicht richtig vorwärts geht.

Dezember 14, 2010 bearbeitet von blub123

[blub123 121]

Push wegen Edit des obigen Posts.

Sorry für den Doppelpost.

[Talmut 10]

Wie ist das jetzt bei mir mit einem leichten KCAL-Defizit: Soll ich bei 3 Fehlversuchen nach Steigerung einfach eine Stufe runtergehen oder doch den ganzen Setback machen mit 10% runter? Und generell wann sollte ich steigern? Im Moment habe ich das Gefühl, dass es nicht richtig vorwärts geht.

Meinst Du mit "steigern", dass steigern der kcal? In dem Fall würde ich 10% Deload machen und 500kcal draufhauen und dann wieder hoch. Ich war nach 3 Fehlversuch-Workouts so ausgebrannt, dass ein einfaches Raufsetzen der Kalorien und ein Festhalten am Gewicht nicht funktioniert haben.

[blub123 121]

Wie ist das jetzt bei mir mit einem leichten KCAL-Defizit: Soll ich bei 3 Fehlversuchen nach Steigerung einfach eine Stufe runtergehen oder doch den ganzen Setback machen mit 10% runter? Und generell wann sollte ich steigern? Im Moment habe ich das Gefühl, dass es nicht richtig vorwärts geht.

Meinst Du mit "steigern", dass steigern der kcal? In dem Fall würde ich 10% Deload machen und 500kcal draufhauen und dann wieder hoch. Ich war nach 3 Fehlversuch-Workouts so ausgebrannt, dass ein einfaches Raufsetzen der Kalorien und ein Festhalten am Gewicht nicht funktioniert haben.

Mit "steigern" meinte ich eigentlich die progressive Gewichtserhöhung bei "richtigem" SS.

[HannesZ_RT 86]

Mit "steigern" meinte ich eigentlich die progressive Gewichtserhöhung bei "richtigem" SS.

Bei "richtigem" SS: Solange es geht jedes Workout 2,5 kg drauf legen, beim Kreuzheben und den Kniebeugen am Anfang 5 kg.

Grüße Hannes

[blub123 121]

Mit "steigern" meinte ich eigentlich die progressive Gewichtserhöhung bei "richtigem" SS.

Bei "richtigem" SS: Solange es geht jedes Workout 2,5 kg drauf legen, beim Kreuzheben und den Kniebeugen am Anfang 5 kg.

Grüße Hannes

Das ist mir schon klar ;)

Aber wie ist das wenn man gleichzeitig IF macht: Erstmal Gewichte halten und dann langsamer steigern? Was ist wenn man gar nicht mehr steigern kann und auch die alten Gewichte nicht mehr halten kann? Richtiger Setback (10%) runter oder einfach 2,5kg runter (also einen Schritt zurück)?

[King Koitus 63]

Was versteht man denn unter low carb und medium fat? Also auf die Menge bezogen, da gibt's doch bestimmt irgendwo auch ne Rechnung zu.

Ich würds beim Fett mal mit 0,5g/lbm probieren. Je nachdem wie low carb du dich ernähren willst/kannst (Regeneration): 0 < 50 < 100g KH.

Wobei du natürlich auch etwas mehr KH zu dir nehmen kannst, aber grob: Je mehr KH, desto weniger Fett. Und immer schön High Protein!

Wie ist das jetzt bei mir mit einem leichten KCAL-Defizit: Soll ich bei 3 Fehlversuchen nach Steigerung einfach eine Stufe runtergehen oder doch den ganzen Setback machen mit 10% runter? Und generell wann sollte ich steigern? Im Moment habe ich das Gefühl, dass es nicht richtig vorwärts geht.

Wie groß ist denn dein kcal Defizit? Langfristig kommst du um eine Diät nicht drumrum, ist nur die Frage wie schnell bzw. heftig du sie machst.

Aber wie ist das wenn man gleichzeitig IF macht: Erstmal Gewichte halten und dann langsamer steigern? Was ist wenn man gar nicht mehr steigern kann und auch die alten Gewichte nicht mehr halten kann? Richtiger Setback (10%) runter oder einfach 2,5kg runter (also einen Schritt zurück)?

Dann machst du kein SS mehr. Da hast du ja schon erkannt, dass du anders steigern musst:

Ich würd damit anfangen 1x5 statt 3x5 zu bewegen. Damit so weit wie du kommst. Dann hilft es nichts, du wirst wohl auf ein anderes Trainingssystem umstellen müssen, wo du nicht mehr 2,5kg pro TE steigerst, sondern vielleicht nur noch 2,5kg pro Woche evtl. sogar - je nach Höhe des Defizits pro Monat. Hängt auch davon ab was dein Ziel ist.

Wenn du möglichst schnell abnehmen willst, dann großes Defizit, erwarte aber keine Mörderkraftleistungen oder riesige Muskelberge.

Wenn du etwas mehr Zeit/Geduld mitbringst, dann würd ich eine Art Recomp versuchen, das kann bei deinem KFA dann aber auch etwas zeitaufwendiger sein (gibts ja ein PDF von Leangains dazu; kurz: Trainingstag + 20% kcal, Trainingsfrei - 20% kcal, mit Carb-Cycling).

Wie du es jetzt machst hängt hauptsächlich davon ab wie deine Persönlichkeit ist.

[blub123 121]

Alles klar Leute, habe heute mal diesen für mich typischen Tag dokumentiert.

12 Uhr: 2 Scheiben Brot mit Putenaufschnitt (70g) + 150g Schweineschnitzel

15 Uhr: 1 Scheibe Brot mit Putenaufschnitt (30g)

17 Uhr: Training (Squat 3x5x70kg, BP 3x5x46kg, DL 1x5x92,5kg)

19 Uhr: Abendessen (jetzt wirds ungenau, Mengen grob geschätzt): 200g gekochte Kartoffeln, 150 g Rotkohl, 100g Schweineschnitzel, dazu braune Soße

gleich so um 20 Uhr: 250g Speisequark (20%) mit 100ml Milch gemischt

Sooo dann komme ich laut meiner Rechnung auf 1800 - 2000 KCAL (ich persönlich tendiere eher zu 2000) und 90g EW.

Welche Rechnung macht man nochmal für seinen KCAL-Bedarf? Habe das irgendwo schon hier gelesen, aber finde den Beitrag nicht wieder. Ich meine bei meinem Gewicht bräuchte ich um die ~2500?!

Naja, mein größtes Defizit ist wohl wirklich die Ernährung, gut ich möchte ja sowieso jetzt erstmal was an Fett abnehmen. Aber EW benötige ich ja anscheinend auch deutlich mehr.

[alphaman 4]

Wie siehts mit Frühstück aus? Mit dem Speißequark kannst du schön viel kombinieren, sonst hast du nach ner Woche keinen Bock mehr.

Ich schmeiß immer Haferflocken, Quark und Milch in den Mixer

[blub123 121]

Wie siehts mit Frühstück aus? Mit dem Speißequark kannst du schön viel kombinieren, sonst hast du nach ner Woche keinen Bock mehr.

Ich schmeiß immer Haferflocken, Quark und Milch in den Mixer

Mache im Moment IF um erstmal meinen KFA runter zu kriegen. Für die PSMF bin ich (noch) nicht radikal genug für.

[King Koitus 63]

Blub, noch mal bei Leangains einlesen, insbesondere die Idee hinter den Makros der Mahlzeiten! Google parallel nach BMR (Basal Metabolic Rate) und Harris Benedict Equation bzw. lies dich hier noch mal ein, dann weißt du auch wie man seinen kcal-Bedarf berechnet. Und 90g EW sind für dich zu wenig.