Was ist am besten für MICH? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[summerhill 3]

Hallo,

habe mich ein wenig durchs Forum geklickt und bin bei der Frage im oben genannten Thread hängen geblieben:

"Nein? Warum willst du dann so trainieren, und nicht das machen, was am besten für DICH ist?"

Der Aufforderung alles zu Hinterfragen geh ich gerne nach, allerdings will ich Shao nicht per PM zu spamen.

Daher richte ich meine Frage mal an die Allgemeinheit.

Wie finde ich heraus, was für MICH am am besten ist? Welche Zeichen sagen mir das?

Habe jetzt letzte Woche angefangen ins Fitnessstudio zu gehen und habe mich im vorraus von Kumpels beraten lassen die sich mit der Materie beschäftigt haben. Bin mir allerdings nicht sicher, ob sich das auch auf mich übertragen lässt.

Ich möchte halt keine Zeit verschwenden indem ich falsch trainiere.

Hoffe jemand kann mir da weiterhelfen.

MfG s.

Dezember 11, 2010 bearbeitet von summerhill

[Kaiserludi 9575]

KFA und bisheriger Trainingsstand?

[summerhill 3]

KFA lt. Navy 23.2

Bin 184 groß und wiege um die 95KG.

Wenn ein Bild gewünscht ist, kann ich eins machen.

Letzte Woche war ich 3 mal Krafttraining machen und 1 mal laufen.

Diese Woche 2 mal Krafttraining und 1 mal laufen.

Ansonsten habe ich vor einem Jahr unregelmäßig in einem Kraftraum in einer Sporthalle trainiert.

Traingsplan sah bisher so aus:

Assisted Klimmzüge

Bankdrücken

Kreuzheben

Schrägbankdrücken

Latziehen zur Brust

1. Schulterübung (so seitwärts 2 kurzhanteln hoch)

Trizepsübung mit einem Tau

Bizeps mit Langhantel

Bauch

Wie finde ich jetzt heraus was mein Körper braucht? Meine Mutter ist sehr schlank und mein Vater hat im Alter einen Bauch bekommen, obwohl er kaum Bier trinkt.

MfG

[LOLOR 0]

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Kniebeugen

Beinpresse

LH-Rudern

Klimmzüge UG

alles 3x5

+ bei deinem KFA kcal-Defizit bis du bei ca. 12-14% bist.

[Kaiserludi 9575]

Der Bierbauch kommt nicht vom Bier an sich, sondern einfach von zu vielen Kalorien, welche oft durch zu viel Bier bedingt sind, aber nicht sein müssen, es ist ein ganz normaler zu hoher KFA bauch, wie man ihn auch rein über Ernährung bekommen kann. Die Form des bauches hat mit Geschlecht und genetik zu tun, nicht mit der Art der nahrungsmittel, die den zu hohen KFA verursacht haben. Das viele im Alter im KFa zulegen, liegt darin, dass mit steigendem Alter der Kalorienverbrauch sinkt, meist aber die Kalorienaufnahme nciht angepasst wird. Er soltle einfach mehr Fleisch, Fisch, Gemüse, und dafür weniger Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Cornflakes, Haferflocken, Süßigkeiten, Gebäch, Limonaden und Fruchtsäfte zu sich nehmen.

Nun zu dir:

Eine Frage habe ich ganz vergessen: Ziele?

Der Trainingsplan hat zwar Lichtblicke und ist bei weitem nicht der schlimmste. den ich bisher zu Gesicht bekommen habe, aber er ist auch sehr weit entfernt von gut.

Dass du Kreuzheben machst, ist schon mal sehr gut, aber ein Plan ohne Kniebeugen ist kein Trainingsplan.

Als Trainingsplan würde ich erstmal folgendes empfehlen, mit Fokus auf Erlernen sauberer Technik, Aufwärmsätze mit niedrigem Gewicht nicht vergessen und Gewicht beim nächsten Workout um 2,5kg steigern, wenn Kraft und Technik es zulassen, dass du alle wiederholungen sauber durchführst:

Workout A:

1x5 tiefe Kniebeugen

1x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

1xMax Klimmzüge Untergriff

Workout B:

1x5 tiefe Kniebeugen

1x5 Überkopfdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen oder notfalls auch 1x5 vorgebeugtes Langhantelrudern

1xMax Klimmzüge Obergriff

1xMax Dips

Dazu eine Diät high-protein, low-carb Diät, 23% sind 8-13%-Punkte zu viel

2 Mal die Woche Krafttraining, einmal A, einmal B, dazu 1 mal die Woche HIIT, Metabolic Complexes, erweitertes Intervalltraining oder Zirkeltraining (siehe hier: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=19885), jeweils ein Pausentag zwsichen jedem Trainingstag

Sobald dein KFA runter ist auf ca. 10-12% (wenns schnell gehen soll, lies dich mal zu den Themen Kaiserludi-Diet und PSMF), können wir mit dem eigentlichen Aufbau beginnen:

Workout A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

3xMax Klimmzüge Untergriff

Workout B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Überkopfdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen oder notfalls auch 3x5 vorgebeugtes Langhantelrudern

3xMax Klimmzüge Obergriff

3xMax Dips

3 mal Woche Krafttraining, also eine Woche ABA, die nächste BAB, usw., jeweils ein Pausentrag zwischen 2 Trainingstagen, kein anderer Sport mehr ansosnten, um optimale Erholung zu gewährleisten. Mindestens 8 Stunden Schlaf am Tag, jeden Tag, kein Alkohol, mindestens 2g Proteine pro kg Körpergwicht pro Tag, Aufwärmsätze und Steigerungen siehe oben, wobei gilt 2,5kg für Kniebeugen, für Kreuzheben eher 5kg und für den Rest solange 2,5kg wie es möglich ist, danach auf 1kg Steigerungen umsatteln (0,5kg Scheiben kaufen, hat nämlich kaum ein Fitnessstudio), gerade beim Überkopfdrücken werden die 2,5kg schnell zu viel sein. Immer, wenn du nicht mehr vorran kommst mit den Steigerungen und es nicht an schlechter Technik, Proteinzufuhr, Erholung, etc. liegen kann, tägliche Kalorienzufuhr um 250-500kcal pro Tag erhöhen, wenn du nicht so viel essen kannst, wirkt literweise Vollmilch Wunder, die hat ordentlich Eiweiß, ist flüssig und daher leicht herunter zu bekommen, billig und bringt dir 650kcal pro Liter. Kaloreinerhöhung stoppen, sobald du bei 1.000kcal Überschuss bist, mehr bringt nichts.

Soabld du 2-faches Körpergewicht heben, 1,5-faches beugen, 1-faches auf der bank drücken, 0,8-faches über Kopf drücken und 0,8-1-faches umsetzen kannst, meldest du dich wieder wegen einem neuen Plan.

Hier bitte noch einlesen

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und das zugehörige Buch kaufen fürs Elernen saueberer Technik.

[summerhill 3]

Wow. Vielen Dank schonmal für diesen ausführlichen Plan.

"Diät - mäßig" bin ich noch etwas inkonsequent, versuche aber möglichst viel Huhn und Gemüse zu essen und Magerquark.

Meine Ziele sind KFA reduzieren und ansonsten möchte ich eher in die optische Richtung gehen. Sehe zurzeit einfach total ungeformt aus und möchte da eben etwas Form reinbringen. So in diese Richtung sollte es gehen.

Ich habe ziemlich stämmige Beine im Vergleich zu meinem Oberkörper. Werden diese denn nicht zu dick wenn ich die oben genannten Übungen mache? (Kniebeugen, Kreuzheben etc.)

Fehlt bei diesem Plan nicht etwas für den Bauch oder vernachlässige ich den vorerst bis mein KFA bei ~12% ist?

Ich stelle morgen mal ein Foto von Ober und Unterkörper ein, damit ihr seht wie es um mich steht^^.

So far.

[Kaiserludi 9575]

Das auf dem Bild ist vor allem ein einstelliger KFA, mit erneuter Diät auf unter 10% nach dem du die Zielwerte obiges Planes erreicht hast, solltest du ungefähr da sein.

Es sieht einfach scheiße aus, wenn eine riesen Brust mit dicken auf schmächtigen Beinen sitzt bei einem dazu noch dürftigen Rücken, deswegen Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn du erstmal 1,5-faches Körpergewicht beugen kannst und dir sind deine Beine dann groß genug, kannst du auch die Wiederholugnszahl pro Satz runter reduzieren auf 1-3, dann bekomsmt du hauptäschlich Kraft in den Beinen dazu, kaum noch Masse.

Sixpack hat 3 Ursachen, die alle gegeben sein müssen: a) niedriger KFA (maximmal 10%, eher wengier), b) hohe Gesamtmuskelmasse am ganzen Körper, c), brauchbare Bauchmuskulatur, den bauch trainiert man am besten gerade nicht durch reine bauchübungen, sondern weit besser durch Grundübungen, er wird bei so ziemlich jeder der oben von mir aufgeführten Übungen mit beansprucht.

[summerhill 3]

Danke nochmal für die Tipps.

Reicht das denn aus um einen niedrigen KFA zu bekommen wenn ich A/B im wechsel und 1 mal HIIT mache? Ich mache ja immer nur einen Satz pro Übung, scheint mir etwas wenig.

MfG

[Kaiserludi 9575]

Danke nochmal für die Tipps.

Reicht das denn aus um einen niedrigen KFA zu bekommen wenn ich A/B im wechsel und 1 mal HIIT mache? Ich mache ja immer nur einen Satz pro Übung, scheint mir etwas wenig.

MfG

Das Krafttraining während dem Abnehmen machst du, um die vorhandene Muskelamsse zu erhalten und damit einen Jojoeffekt zu verhindern, das eigentliche Abnehmen läuft in erster Linie immer über die Ernährung (wenig KH, wenig Fett (aber genug esssentielels Fettsäuren), viel Eiweiß (letzteres ebenfalls zum Erhalt der Musklemasse).

[PQR32408X 78]

Erstmal Technik lernen (viele machen das nicht, zahlt sich enorm! aus) + Diäten

SS durchziehen bis es nicht mehr geht (mit Überschuss)

Diäten

1-2 Jahre aufbauen mit guten (Hypertrophie)plänen, HST, DC, Lyle's (geringer Überschuss!) mit Diätphasen dazwischen.

Voila du siehst aus wie Mark.

(Parallel noch Prahab Sachen: suchfunktion und Imbalancen/Postur ausgleichen (hat fast jeder "unsportliche") )

[htgt 25]

SS durchziehen bis es nicht mehr geht (mit Überschuss)

Was heißt eigentlich "bis es nicht mehr geht" im Bezug auf SS? Bis man die Intermediate-Werte (DL@2xBW, SQ@1,5xBW usw.) in den Grundübungen geschafft hat? Oder bis man eine gewisse Anzahl an Resets (mein natürlich die, zu denen man nach einem Stall gezwungen wird, nicht nach Krankheit, Trainingspause o.Ä.) hinter sich hatte? Oder wenn man selbst das Gefühl hat, SS bringt nichts mehr und man ist am Maximum? Oder etwas ganz anderes?

Dezember 12, 2010 bearbeitet von htgt

[Kaiserludi 9575]

SS durchziehen bis es nicht mehr geht (mit Überschuss)

Was heißt eigentlich "bis es nicht mehr geht" im Bezug auf SS? Bis man die Intermediate-Werte (DL@2xBW, SQ@1,5xBW usw.) in den Grundübungen geschafft hat? Oder bis man eine gewisse Anzahl an Resets (mein natürlich die, zu denen man nach einem Stall gezwungen wird, nicht nach Krankheit, Trainingspause o.Ä.) hinter sich hatte? Oder wenn man selbst das Gefühl hat, SS bringt nichts mehr und man ist am Maximum? Oder etwas ganz anderes?

Wenn man 2 mal gelichzeitig bei KH und KB gestallt und resettet hat, es das dritte Mal passiert und auch Microloading nichts mehr bringt.

[morumbinas 147]

mal ne kurze frage. das mit den kh 2.0, kb 1.5 mag ja ganz schön und gut sein, aber wenn ich mit nem erhöhten kfa gestartet bin und aktuell nen kfa um die 20% habe, gilt dann diese regelung auch, oder sollte ich erst mal diäten und nen vernünftigen kfa bekommen und dann diese 2.0 bzw. 1.5 regelung nehmen?

mein trainingspartner z.b. wiegt auch knapp 100kg (175cm etwa), squatted 140kg und sieht optisch natürlich nicht super aus, aber drunter stecken schon ordentlich muskeln und so würde ich sagen, dass er den wahlberg wegsteckt, wenn er nur mal diätet.

wäre es nicht besser, irgendeine regelung auf bezug der körpergröße zu bringen? sagen wir mal, du musst 150kg beugen auf 180cm um so viel muskeln wie mark wahlberg zu bekommen? dann müsste man nämlich nicht immer bezug auf den kfa nehmen, sondern hätte eine faustformel die man so stehen lassen kann. dass mit dem kfa kann sich ja dann jeder vernünftig denkende mensch denken...

wäre halt gut zu wissen, dass man so und so viel stemmen muss um so und so auszusehen, vorrausgesetzt man hat nen niedrigen kfa.

[Kaiserludi 9575]

mal ne kurze frage. das mit den kh 2.0, kb 1.5 mag ja ganz schön und gut sein, aber wenn ich mit nem erhöhten kfa gestartet bin und aktuell nen kfa um die 20% habe, gilt dann diese regelung auch, oder sollte ich erst mal diäten und nen vernünftigen kfa bekommen und dann diese 2.0 bzw. 1.5 regelung nehmen?

mein trainingspartner z.b. wiegt auch knapp 100kg (175cm etwa), squatted 140kg und sieht optisch natürlich nicht super aus, aber drunter stecken schon ordentlich muskeln und so würde ich sagen, dass er den wahlberg wegsteckt, wenn er nur mal diätet.

wäre es nicht besser, irgendeine regelung auf bezug der körpergröße zu bringen? sagen wir mal, du musst 150kg beugen auf 180cm um so viel muskeln wie mark wahlberg zu bekommen? dann müsste man nämlich nicht immer bezug auf den kfa nehmen, sondern hätte eine faustformel die man so stehen lassen kann. dass mit dem kfa kann sich ja dann jeder vernünftig denkende mensch denken...

wäre halt gut zu wissen, dass man so und so viel stemmen muss um so und so auszusehen, vorrausgesetzt man hat nen niedrigen kfa.

Die Formel gilt an sich auch für Personen mit höherem KFA. Diese brauchen dank der Energiereserven im Körper auch lange keinen so hohen Überschuss wie Personen mit niedrigerem KFA, um vorran zu kommen und werden deswegen tendenziell eher Fett ab- als aufbauen. Es macht aber für deinen Trainingspartner Sinn, erst einmal zu definieren, da er mit einem KFA zwischen 10 und 15% besser vorran kommen wird und bei Überschuss weniger Fett und mehr Muskelmasse zulegt als bei 20%

[morumbinas 147]

mal ne kurze frage. das mit den kh 2.0, kb 1.5 mag ja ganz schön und gut sein, aber wenn ich mit nem erhöhten kfa gestartet bin und aktuell nen kfa um die 20% habe, gilt dann diese regelung auch, oder sollte ich erst mal diäten und nen vernünftigen kfa bekommen und dann diese 2.0 bzw. 1.5 regelung nehmen?

mein trainingspartner z.b. wiegt auch knapp 100kg (175cm etwa), squatted 140kg und sieht optisch natürlich nicht super aus, aber drunter stecken schon ordentlich muskeln und so würde ich sagen, dass er den wahlberg wegsteckt, wenn er nur mal diätet.

wäre es nicht besser, irgendeine regelung auf bezug der körpergröße zu bringen? sagen wir mal, du musst 150kg beugen auf 180cm um so viel muskeln wie mark wahlberg zu bekommen? dann müsste man nämlich nicht immer bezug auf den kfa nehmen, sondern hätte eine faustformel die man so stehen lassen kann. dass mit dem kfa kann sich ja dann jeder vernünftig denkende mensch denken...

wäre halt gut zu wissen, dass man so und so viel stemmen muss um so und so auszusehen, vorrausgesetzt man hat nen niedrigen kfa.

Die Formel gilt an sich auch für Personen mit höherem KFA. Diese brauchen dank der Energiereserven im Körper auch lange keinen so hohen Überschuss wie Personen mit niedrigerem KFA, um vorran zu kommen und werden deswegen tendenziell eher Fett ab- als aufbauen. Es macht aber für deinen Trainingspartner Sinn, erst einmal zu definieren, da er mit einem KFA zwischen 10 und 15% besser vorran kommen wird und bei Überschuss weniger Fett und mehr Muskelmasse zulegt als bei 20%

gu danke dir? gibts da irgenwelche untersuchen, wie hoch ein höherer kfa den muskelwachstum behindert (nimmt wahrscheinlich eher exponentiell zu?)?

[Kaiserludi 9575]

mal ne kurze frage. das mit den kh 2.0, kb 1.5 mag ja ganz schön und gut sein, aber wenn ich mit nem erhöhten kfa gestartet bin und aktuell nen kfa um die 20% habe, gilt dann diese regelung auch, oder sollte ich erst mal diäten und nen vernünftigen kfa bekommen und dann diese 2.0 bzw. 1.5 regelung nehmen?

mein trainingspartner z.b. wiegt auch knapp 100kg (175cm etwa), squatted 140kg und sieht optisch natürlich nicht super aus, aber drunter stecken schon ordentlich muskeln und so würde ich sagen, dass er den wahlberg wegsteckt, wenn er nur mal diätet.

wäre es nicht besser, irgendeine regelung auf bezug der körpergröße zu bringen? sagen wir mal, du musst 150kg beugen auf 180cm um so viel muskeln wie mark wahlberg zu bekommen? dann müsste man nämlich nicht immer bezug auf den kfa nehmen, sondern hätte eine faustformel die man so stehen lassen kann. dass mit dem kfa kann sich ja dann jeder vernünftig denkende mensch denken...

wäre halt gut zu wissen, dass man so und so viel stemmen muss um so und so auszusehen, vorrausgesetzt man hat nen niedrigen kfa.

Die Formel gilt an sich auch für Personen mit höherem KFA. Diese brauchen dank der Energiereserven im Körper auch lange keinen so hohen Überschuss wie Personen mit niedrigerem KFA, um vorran zu kommen und werden deswegen tendenziell eher Fett ab- als aufbauen. Es macht aber für deinen Trainingspartner Sinn, erst einmal zu definieren, da er mit einem KFA zwischen 10 und 15% besser vorran kommen wird und bei Überschuss weniger Fett und mehr Muskelmasse zulegt als bei 20%

gu danke dir? gibts da irgenwelche untersuchen, wie hoch ein höherer kfa den muskelwachstum behindert (nimmt wahrscheinlich eher exponentiell zu?)?

Da fragst du am besten Shao oder AS, ich habe jetzt keine Quelle parat, aber ja, gibt es.

[Passius 1]

mal ne kurze frage. das mit den kh 2.0, kb 1.5 mag ja ganz schön und gut sein, aber wenn ich mit nem erhöhten kfa gestartet bin und aktuell nen kfa um die 20% habe, gilt dann diese regelung auch, oder sollte ich erst mal diäten und nen vernünftigen kfa bekommen und dann diese 2.0 bzw. 1.5 regelung nehmen?

mein trainingspartner z.b. wiegt auch knapp 100kg (175cm etwa), squatted 140kg und sieht optisch natürlich nicht super aus, aber drunter stecken schon ordentlich muskeln und so würde ich sagen, dass er den wahlberg wegsteckt, wenn er nur mal diätet.

wäre es nicht besser, irgendeine regelung auf bezug der körpergröße zu bringen? sagen wir mal, du musst 150kg beugen auf 180cm um so viel muskeln wie mark wahlberg zu bekommen? dann müsste man nämlich nicht immer bezug auf den kfa nehmen, sondern hätte eine faustformel die man so stehen lassen kann. dass mit dem kfa kann sich ja dann jeder vernünftig denkende mensch denken...

wäre halt gut zu wissen, dass man so und so viel stemmen muss um so und so auszusehen, vorrausgesetzt man hat nen niedrigen kfa.

Die Formel gilt an sich auch für Personen mit höherem KFA. Diese brauchen dank der Energiereserven im Körper auch lange keinen so hohen Überschuss wie Personen mit niedrigerem KFA, um vorran zu kommen und werden deswegen tendenziell eher Fett ab- als aufbauen. Es macht aber für deinen Trainingspartner Sinn, erst einmal zu definieren, da er mit einem KFA zwischen 10 und 15% besser vorran kommen wird und bei Überschuss weniger Fett und mehr Muskelmasse zulegt als bei 20%

gu danke dir? gibts da irgenwelche untersuchen, wie hoch ein höherer kfa den muskelwachstum behindert (nimmt wahrscheinlich eher exponentiell zu?)?

Da fragst du am besten Shao oder AS, ich habe jetzt keine Quelle parat, aber ja, gibt es.

Mich gibt's auch noch ;)

Für die Lesefaulen, nur die letzten 2 Links

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...on-numbers.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...e-or-large.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...d-fat-loss.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...g-the-diet.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...-muscle-qa.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...on-changes.html

[Borgut 535]

Höherer KFA behindert nicht das Muskelwachstum, es ist nur so (IIRC), das relativ gesehen mehr in Fettzellen eingelagert wird als Muskelfasern aufgebaut werden. KFA hat mMn (siehe aber BroSciense) aber eher geringenen Einfluß. Trainingsreiz, Ernährung und Ruhe. Bei mir (20% oder mehr geschätzt) merke ich eher, das ich mich momentan nicht gut genug ernähre um weiter vernünftig aufzubauen...