Die 36/36 und 15/15 Methode Was Ausdauer ist, wie es funktioniert und so weiter habe ich schon einigermassen in Functional Fitness Post beschrieben. Ich höre relativ oft Aussagen wie "Noch 3x HIIT nach dem Krafttraining ist einfach zu krass" oder "Ich hab keinen Bock auf 4 Stunden Low Level Cardio pro Woche" und dazu kommt noch, dass teilweise hartes Ausdauertraining auf Diäten nicht angesagt ist. D.h. wir haben ein Zeit und ein Erholungsproblem in vielen Protokollen. Ich will hier ein Protokoll vorstellen, welches sich für ALLE Sportler eignet. Der Zeitaufwand für das Protokoll ist variabel. Im Schnitt sind es 44-48 Minuten pro WOCHE. Ich definiere Ausdauer vor allem physiologisch über maximale Sauerstoffaufnahme bei Belastung X und Laktattoleranz der Person. Das vorgestellte Protokoll ist wissenschaftlich abgesichert unter anderem durch die Forschung von Kenneth Jay, den Testmethoden von Cooper, Astrand und anderen. Das KB Protokoll hier wurde von Kenneth Jay im RKC Kreis bekannt gemacht, ich habe seine Forschung jetzt zurück auf andere Varianten und Einsatzfelder abseits der Kugelhantel gebracht. Zum Protokoll : Was brauche ich? Entweder eine 16kg Kettlebell oder ein Rudergerät oder nur den eigenen Körper. Es mag möglich sein, einen Crosstrainer oder ein Radergometer zu nutzen, beiden Geräten fehlt in ihrer Ausführung allerdings eine entscheidende Komponente, die ich im Eingangspost auch nicht näher beleuchten will. Wen es interessiert, der soll sich melden. Für absolute Hardcore Freaks ist es möglich, das Kettlebell Protokoll auf Burpees umzusetzen. Kleine Warnung von mir, der das getestet hat : Es ist völliger Wahnsinn. Es ist effektiv und effizient, aber wohl das Dreckshärteste was ich mir je habe einfallen lassen. Wie bereite ich mich vor? Kettlebell : Du wärmst dich auf, legst die Kettlebell vor dich und beginnst Snatches oder Swings einzusetzen. Hierbei setzt du Performance Breathing ein. Du beginnst mit der stärkeren Seite, die schwächere Seite gibt dann das Tempo im Endeffekt vor. Setz einen Timer auf jeweils Sets von einer Minute, es gibt keine Pause. 5 Minuten lang steigerst du langsam aber sicher die Anzahl der Wiederholungen pro Minute. Das Ziel ist durchaus schon eine Herzfrequenz von ca 70% des Maximums, wir arbeiten aber BEWUSST ohne Herzfrequenzmesser. Die 6. Minute ist ALL OUT. Saubere Wiederholungen, soviele wie auch nur irgend möglich, bis an die absolute Grenze der Leistungsfähigkeit in 60 Sekunden. Die WDH werden gezählt. Dieser Wert aus der letzten Minute ist ENTSCHEIDEND. D.h. entweder du zählst selbst oder lässt zählen. Rudergerät : Du wärmst dich 5 Minuten mit lockerer Wattzahl auf. Danach stellst du das 6 Minuten Testprotokoll ein wie oben. D.h. Intervalle von 1 Minute. Beim Concept 2 geht dies über die "Eigene Training" Funktion. Dies ist essentiell, weil wir die durchschnittliche Wattzahl der 6. Minute als Grundlage für unser weiteres Training brauchen! In Minute 1-3 steigerst du jeweils die Zugzahl auf ca 20-30 Züge pro Minute, je nach persönlicher Präferenz. In Minute 4 & 5 wird die Schlagzahl nicht mehr geändert, es wird die Zugkraft und damit die durchschnittliche Leistung in Watt erhöht. In Minute 6, wie könnte es anders sein, wird VOllgas gegeben. Bleib bei deiner angestammten Schlagzahl pro Minute aber zieh jeden Zug so hart es geht. Achte darauf, dass du hier eine der Performance Breathing ähnliche Atmung oder aber eine etwas gepresste Ausatmung unter Druck vorziehst. Kannst du völlig normal ausatmen, ziehst du noch nicht hart genug! Es geht hier um all out, Eier auf den Tisch Intensität. Danach sollte der Tag gelaufen sein, das Training ist nach diesem Test beendet. Plant ihr, euer Ausdauertraining NACH dem Krafttraining zu machen, testet ihr auch nach dem Krafttraining. Macht ihr euer Ausdauertraining an einem eigenen Tag, testet ihr an einem eigenen Tag. Was nun? Jetzt haben wir je nach Testvariante zwei interessante Werte : Bei Kettlebells und Burpees die Max Wdh pro Minute in Minute 6. In der Rudervariante haben wir eine durchschnittliche Leistung in Watt von Minute 6. Es gibt 2 Arten von Trainingsprotokolle, die nun die Vo2max Methode verwenden, das 36/36 Protokoll sowie das 15/15 Protokoll. Beide haben ihren Reiz, man sie miteinander abwechseln, nur eins verwenden, das ist eigentlich relativ egal. Entscheidend dabei ist, dass wir hier von 10-20 (!) Sets von 36 Sekunden Arbeit und 36 Sekunden Pause sowie 40-50 (!!) Sets von 15 Sekunden mit 15 Sekunden Pause reden. In der Kettlebell/Burpee Variante nehmen wir nun 60% der Wiederholungen. Bei der Rudervariante arbeiten wir mit einer individuellen Wattzahl von 60-80% der gemessenen Wattzahl. 60% ist eine gute Zahl. 80% ist nah an Overkill. Und WIE mache ich das jetzt? Für die erste Woche bring dieses Protokoll 2 mal unter. Ich empfehle das 36/36 Protokoll für alle Lebenslagen. Anschliessend ans Krafttraining oder als eigene Einheit nutzt du nun die Kettlebell oder das Rudergerät für 12 Runden 36/36 bei 60% max WDH bzw. Max Watt. Die Woche drauf erhöhst du das ganze um zwei Runden. Nach 4 Wochen ist man dann bei insgesamt 20 Sets 36/36 und 24 Minuten Arbeit pro Workout.2x die Woche macht das dann 48 Minuten. Die Intensität hältst du dann für ca 3 Wochen auf gleichem Niveau. In Woche 9 gibt es einen Retest und Reset mit neuen Werten. Empfehlenswert ist danach ein Einstieg mit 12 Sets in folgenden Runden, dann hat man direkt jeweils alle 2 Monate eine Neuevaluierung seiner Fähigkeiten. D.h. man kann anhand des 6 Min Test und Veränderungen über das Jahr auch Progression messen, ohne besondere Geräte wie Vo2max Tests mit Sauerstoffmessgeräten etc. im Labor zu haben. Zudem ist das Programm einfach beispielsweise mit einem Concept 2 oder einem Gymboss Gerät durchzuführen. Es piept, trainiere. Es piept wieder, hör auf. Flow unter Belastung vorprogrammiert. Für alle, die 3-4x die Woche trainieren und im Gym sind, besteht die Möglichkeit, das Programm durch Tabata Sets zu supplementieren. Das ist dann aus meiner Sicht ein Creme de la Creme Programm. Man nutzt 2-3 Einheiten dieses Programms mit 1-2 Einheiten wie Tabata Sprints, Sweet 16, Interval Challenge etc. Dieses Programm ist dann aber NICHT auf einer Diät und vor allem für aktive Sportler zu empfehlen. Bei Fragen, schreibt in diesen Thread.