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[Shao 6432]

(Frag mich zwar ob das sein kann wenn Shao "nur" 260W macht, kann das am damper liegen? (5))

Nö, daran dass ich im Vergleich zu früher massiv ausser Form bin und nur Training auf Reha-Level mache ;)

[cogito ergo sum 2]

Hört sich interessant an, ich werd dein Programm mal ausprobieren !

Wodurch könnte ich denn das Rudern ersetzen, wenn das nötige Equip fehlt ?

Lang- & Kurzhanteln, sowie Klimmzugstange wäre vorhanden ;)

gruß ces

EDIT: sry, wer lesen kann ist klar im Vorteil...

Januar 18, 2011 bearbeitet von cogito ergo sum

[King Koitus 63]

Für 65 EUR bekommst du das hier: http://www.spodo.at/product_info.php/info/...0mngvcj1f0lk4ki

[scrai 199]

Danke für den Guide, werde ich morgen mal auf dem Ruderergometer ausprobieren.

Zwei Fragen - Gibt es irgendwo eine KURZE Anleitung zum Performance-Breathing beim Rudern? Der Text oben ist 10 Seiten lang und verlinkt lediglich auf einen weiteren 26-seitigen Artikel. Argh! Die ganzen physiolgischen Hintergründe interessieren mich dabei nicht.

Stört das Programm die Regeneration vom Krafttraining? Oder kann ich bedenkenlos am Tag nach schwerem Rudern/Kniebeugen/Kreuzheben/ect. das 36/36-Programm durchführen?

edit: Ich hab jetzt zum Atmen gefunden:

Inhale through the nose for 2 seconds

Hold for 2 seconds

Exhale through the nose for 4 seconds

-> synchronize this breath with your activity

Das so richtig? Dann überleg ich mir einen Rhythmus.

Januar 18, 2011 bearbeitet von scrai

[Shao 6432]

Zwei Fragen - Gibt es irgendwo eine KURZE Anleitung zum Performance-Breathing beim Rudern? Der Text oben ist 10 Seiten lang und verlinkt lediglich auf einen weiteren 26-seitigen Artikel. Argh! Die ganzen physiolgischen Hintergründe interessieren mich dabei nicht.

Beim Rudern würde ich es mir nicht so schwer machen. Ausatmen beim Zug, einatmen beim Zurückgehen.

Ansonsten :

Beim zurückgehen in Startposition ausatmen, aber nicht vollständig.

Bei Beginn des Zuges den Rest der Luft unter Druck ausatmen (PSCHT! als Sound) und ansonsten einatmen.

[The Bloke 2713]

Danke für diesen Plan, Shao! Ich werd das wenns passt vll bei mir einbauen...

[scrai 199]

Ich hab das jetzt eine Woche probiert (mit Rudern). Das Problem ist, dass mir danach mörderisch der untere Rücken im Bereich der Bandscheiben schmerzte. Ich hatte das Gefühl durch das Montags Kreuzheben, Mittwochs Rudern, Donnerstag Kniebeuge, Samstag Rudern, kommt der der Bereich nie zur Ruhe und kann sich nie regenerieren.

Februar 3, 2011 bearbeitet von scrai

[Borgut 535]

Ich hab das jetzt eine Woche probiert (mit Rudern). Das Problem ist, dass mir danach mörderisch der untere Rücken im Bereich der Bandscheiben schmerzte. ICh atte das Gefühl durch das Montags Kreuzheben, Mittwochs Rudern, Donnerstag Kniebeuge, Samstag Rudern, kommt der der Bereich nie zur Ruhe und kann sich nie regenerieren.

Wenn's wirklich die Bandscheiben sind, ist's eher falsche Technik...

[Gast Yeezyzz]

Ich hab das jetzt eine Woche probiert (mit Rudern). Das Problem ist, dass mir danach mörderisch der untere Rücken im Bereich der Bandscheiben schmerzte. Ich hatte das Gefühl durch das Montags Kreuzheben, Mittwochs Rudern, Donnerstag Kniebeuge, Samstag Rudern, kommt der der Bereich nie zur Ruhe und kann sich nie regenerieren.

Wer hats noch probiert? Wuerde gerne auch damit anfangen, bin eh auf der Suche nach einem Programm im Winter, in dem ich an die Grenze gehen kann.

Shao, meinst du es ist wesentlich haerter als Fortune 500 oder die Sprintintervalle? Fuer einen Athleten, College-trainiert.

[Shao 6432]

Ich hab das jetzt eine Woche probiert (mit Rudern). Das Problem ist, dass mir danach mörderisch der untere Rücken im Bereich der Bandscheiben schmerzte. Ich hatte das Gefühl durch das Montags Kreuzheben, Mittwochs Rudern, Donnerstag Kniebeuge, Samstag Rudern, kommt der der Bereich nie zur Ruhe und kann sich nie regenerieren.

Wer hats noch probiert? Wuerde gerne auch damit anfangen, bin eh auf der Suche nach einem Programm im Winter, in dem ich an die Grenze gehen kann.

Shao, meinst du es ist wesentlich haerter als Fortune 500 oder die Sprintintervalle? Fuer einen Athleten, College-trainiert.

Es ist ähnlich hart.

Ein Collegiate Athlete dürfte bei vor allen Dingen von Anfang die 20 Runden machen ;)

[Gast Yeezyzz]

Yes! Dann fang ich damit an nächsten Mittwoch. Ich machs aber nicht so lang, wenn es wieder warm ist, hält mich nichts von den Sprints ab

Februar 4, 2011 bearbeitet von Dangery

[Shao 6432]

Yes! Dann fang ich damit an nächsten Mittwoch. Ich machs aber nicht so lang, wenn es wieder warm ist, hält mich nichts von den Sprints ab

Die kannst du ZUSÄTZLICH mit einbauen. Das ist ein an der Grenze arbeitendes Programm vor allem für aerobe Ausdauer. Sprints dazu ist super.

[Gast Yeezyzz]

Yes! Dann fang ich damit an nächsten Mittwoch. Ich machs aber nicht so lang, wenn es wieder warm ist, hält mich nichts von den Sprints ab

Die kannst du ZUSÄTZLICH mit einbauen. Das ist ein an der Grenze arbeitendes Programm vor allem für aerobe Ausdauer. Sprints dazu ist super.

Zusaetzlich?

Ich trainiere derzeit 4 Tage die Woche mit dem 2er Split, dann noch 2 Tage Sprints und das hier?

Naa egal, ich machs einfach!

[Shao 6432]

Yes! Dann fang ich damit an nächsten Mittwoch. Ich machs aber nicht so lang, wenn es wieder warm ist, hält mich nichts von den Sprints ab

Die kannst du ZUSÄTZLICH mit einbauen. Das ist ein an der Grenze arbeitendes Programm vor allem für aerobe Ausdauer. Sprints dazu ist super.

Zusaetzlich?

Ich trainiere derzeit 4 Tage die Woche mit dem 2er Split, dann noch 2 Tage Sprints und das hier?

Naa egal, ich machs einfach!

Das Training hier kannst du problemlos ans Krafttraining anhängen.

Dann machst du easy ne Planung, bei der du das berücksichtigst. Für scheduling :

http://stadion.com/column_stretch17.html

[Gast Yeezyzz]

Yes! Dann fang ich damit an nächsten Mittwoch. Ich machs aber nicht so lang, wenn es wieder warm ist, hält mich nichts von den Sprints ab

Die kannst du ZUSÄTZLICH mit einbauen. Das ist ein an der Grenze arbeitendes Programm vor allem für aerobe Ausdauer. Sprints dazu ist super.

Zusaetzlich?

Ich trainiere derzeit 4 Tage die Woche mit dem 2er Split, dann noch 2 Tage Sprints und das hier?

Naa egal, ich machs einfach!

Das Training hier kannst du problemlos ans Krafttraining anhängen.

Dann machst du easy ne Planung, bei der du das berücksichtigst. Für scheduling :

http://stadion.com/column_stretch17.html

Ich machs also wie folgt:

Montag: Workout B

Dienstag: Sprints

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Workout A

Freitag: B

Samstag: Das hier

Sonntag: A

Ich kann schon fühlen, dass es mich voll auslastet!

Ist ja jeden Tag in etwa eine Stunde. Geht direkt, wenn man es so anschaut.

[der.falke 0]

Hey Shoa. Eine kurze Anmerkung.

Da vorhin die Frage aufkam auf welcher "Windrad-Einstellung! man das Programm am besten auf dem Ergo fährt:

Stufe 10 ist nicht gleich Stufe 10. Das kommt auf das Modell und den "Verschmutzungsgrad" des Laufgehäuses an.

So haben neue C2 Model C gerne mal nen Widerstand (Drag) von 220 auf Einstellung 10. Ältere durchgenudelte vllt nur einen von 130.

Sollte man drauf achten und kann man in den Optionen einstelllen. Bei Ruderern ist das Programm als 30/30 x 12 x 2 geläufig. Mit 10 min Pause zwischen den Sets.

Intensität dürfte aber höher liegen als bei dir angestrebt, da wird mit Frequenz 38-40 gefahren. Da benutzt man den Drag ungefähr bei 170.

Wäre vllt gerade gut zu wissen für Leute die frisch Anfangen und die Technik noch nicht drauf haben. Zu hoher Drag> Verletzungsgefahr für Rücken und Schultern

Hoffe ich konnte ein bisschen was beitragen, ansonsten: Keep up the good work!

[Shao 6432]

Hey Shoa. Eine kurze Anmerkung.

Da vorhin die Frage aufkam auf welcher "Windrad-Einstellung! man das Programm am besten auf dem Ergo fährt:

Stufe 10 ist nicht gleich Stufe 10. Das kommt auf das Modell und den "Verschmutzungsgrad" des Laufgehäuses an.

So haben neue C2 Model C gerne mal nen Widerstand (Drag) von 220 auf Einstellung 10. Ältere durchgenudelte vllt nur einen von 130.

Sollte man drauf achten und kann man in den Optionen einstelllen. Bei Ruderern ist das Programm als 30/30 x 12 x 2 geläufig. Mit 10 min Pause zwischen den Sets.

Intensität dürfte aber höher liegen als bei dir angestrebt, da wird mit Frequenz 38-40 gefahren. Da benutzt man den Drag ungefähr bei 170.

Wäre vllt gerade gut zu wissen für Leute die frisch Anfangen und die Technik noch nicht drauf haben. Zu hoher Drag> Verletzungsgefahr für Rücken und Schultern

Hoffe ich konnte ein bisschen was beitragen, ansonsten: Keep up the good work!

Klar, ich nehme im Schnitt den maximalen Drag Factor und orientiere mich an den Wattzahlen, die ja durch den entsprechenden Widerstand kommen.

Für Leistungstests aka 2000m oder 5000m immer nen Drag von 140.

Imho ists mit der Verletzungsgefahr egal wie hoch der Wiederstand ist, schlechte Technik ist schlechte Technik und wird einfach bestraft ;)

Die Intensität ist bei dem ruderbasierten Programm etwas höher, daher hast du dann auch nach 12 Sets eine Pause.

[mauerblume 1]

Habe in Runde sechs 28 Kettlebell Swings geschafft.

Das beideutet also 17 Burpees in 36 sek, 36 sek Pause usw? und das mit 10 Arbeitssätzen... Der totale Krieg...

[mauerblume 1]

bitte löschen. doppelpost

Februar 7, 2011 bearbeitet von mauerblume

[Shao 6432]

Habe in Runde sechs 28 Kettlebell Swings geschafft.

Das beideutet also 17 Burpees in 36 sek, 36 sek Pause usw? und das mit 10 Arbeitssätzen... Der totale Krieg...

Äh, Wie kommst du von Swings auf Burpees?

Du testest mit der Übung, die du auch nutzt.

[Gast Yeezyzz]

So, war heute trainieren und hab es mal ausprobiert. Nachdem ich gemerkt habe, dass das Rudergeraet gar keinen Wattmesser hat, habe ich einfach nach Gefuehl angefangen...

Erstmal 2500m aufwaermen, dann 30/30 insgesamt 30mal, 36 war nicht einzustellen... Klappte gut,immer all out!

Danach das gleiche auf dem Rad, ebenfalls all out, aber nach gerade mal 10 Minuten wurde mir schwarz vor Augen und ich habe nur noch rauschen gehoert. Naja, daraufhin ne Pause.

Und dann nochmal 5000m ausgerudert... Mittlere Intensitaet.

War das jetzt sinnvoll? Musste ja nach Gefuehl gehen.

Das Feeling jetzt ist aber schoen, morgen gibts das nochmal nach dem Workout

[Shao 6432]

War das jetzt sinnvoll? Musste ja nach Gefuehl gehen.

Nach Gefühl hehen ist da nicht besonders sinnvoll, nein ;)

[Gast Yeezyzz]

War das jetzt sinnvoll? Musste ja nach Gefuehl gehen.

Nach Gefühl hehen ist da nicht besonders sinnvoll, nein ;)

Also so ganz stimmte das nicht, faellt mir eben ein. Es wurde mir immerhin gezeigt, wie viele Minuten ich fuer 500m brauche, sodass ich immer steigern konnte.

[m1nus 0]

hi shao

ich hasse dich für diesen trainingszusatz...

... ;)

mehr davon!

[Gast Yeezyzz]

Schliesse mich dem an!

Vor allem noch was haerteres, bin gestern bei 30 x 36/36 gewesen und es geht noch gut, auch wenn ich nicht mehr nach Gefuehl trainiere, sondern richtigerweise nach Watt!

Ich bitte um ein Programm, gegen das Fortune 500 wie ein Kindergeburtstag ausschaut ;)