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[Shao 6446]

Schliesse mich dem an!

Vor allem noch was haerteres, bin gestern bei 30 x 36/36 gewesen und es geht noch gut, auch wenn ich nicht mehr nach Gefuehl trainiere, sondern richtigerweise nach Watt!

Ich bitte um ein Programm, gegen das Fortune 500 wie ein Kindergeburtstag ausschaut ;)

Wenn du das ganze 30x problemlos machst, dann darfst du direkt mal neu testen und den entsprechenden Abzugswert auf 80% legen.

Ein Programm das Fotune 500 tötet? Mach das hier in unter 35 Minuten mit Weste:

"Murph"

For time:

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

[Losse 0]

Geht dieses Programm mehr auf aerobe oder anaerobe Ausdauer? Könnte man das auch 4-5 mal pro Woche machen, wenn man sonst keinen Sport macht?

Februar 17, 2011 bearbeitet von Losse

[Gast Yeezyzz]

Wenn du das ganze 30x problemlos machst, dann darfst du direkt mal neu testen und den entsprechenden Abzugswert auf 80% legen.

Ein Programm das Fotune 500 tötet? Mach das hier in unter 35 Minuten mit Weste:

"Murph"

For time:

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

Das klingt doch gut, allerdings habe ich 2 Fragen dazu:

1. Soll ich die Meile wirklich rennen? Ich würde jetzt einfach mal versuchen 4 Runden ALL OUT zu laufen, okay?

2. Soll ich die ganzen Wdh. am Stück machen, oder kann ich sie spliten in 25er Intervalle. Denn ansonsten schaffe ich zumindest die Push-ups auf gar keinen Fall. Die Pull-ups auch eher nicht, wohingegen die Squats wahrscheinlich gingen.

[King Koitus 63]

Steht doch da: Aufteilen nach Gusto. Und eine Meile sind nur 600m, wenn du vier Runden in einer Halle läufst sind das schon 800m. Draußen wären es sogar 1,6km...

[Gast Yeezyzz]

Steht doch da: Aufteilen nach Gusto. Und eine Meile sind nur 600m, wenn du vier Runden in einer Halle läufst sind das schon 800m. Draußen wären es sogar 1,6km...

Ja, Lesen hilft ungemein. Sorry :wacko:

Also meiner Meinung nach hat eine Meile aber 1,6km... oder sprechen wir von etwas unterschiedlichem?

[King Koitus 63]

Mist, da hat Google mich beschissen Du hast Recht, sorry.

[Gast Yeezyzz]

Mist, da hat Google mich beschissen Du hast Recht, sorry.

Kein Ding, hatte mich aber irgendwie gefreut, dass es nur 600m sind

[Gast Yeezyzz]

Hab das gestern mal gemacht, allerdings bin ich nicht laufen gewesen, sondern hab versucht einfach einen Fussball hochzuhalten fuer 5min.

Anyway... Hab es mir wie folgt aufgeteilt, 30 Squats, 20 Pushups, 10 Chinups. Das ist ein Satz von zehnen, doch ich hab nach dem zweiten aufgehoert, es ging nicht mehr. Hoffentlich wegen dem harten Workout am Tag davor...

Trotzdem geiles Programm, werde ich auf jeden Fall noch mal durchziehen!

Danach normales Intervalltraining am Rudergeraet.

[aawesome 10]

Heute 10x 30/30 @~200W

Ganz schön anstrengend.

[htgt 25]

Wollt das jetzt auch mal eine Zeit lange durchziehn, eine Frage hab ich aber noch: Wo liegt der Vorteil von deinen 36/36-Protokoll-Burpees gegenüber Tabata-Burpees?

[Shao 6446]

Wollt das jetzt auch mal eine Zeit lange durchziehn, eine Frage hab ich aber noch: Wo liegt der Vorteil von deinen 36/36-Protokoll-Burpees gegenüber Tabata-Burpees?

Du kannst gar keine Tabata Burpees machen, weil Tabata Burpees die Intensität von 130% Vo2max nicht erreichen kannst ;)

Ansonsten : Ein Vorteil liegt am gezielten Halten des Pulses und der Belastung am nützlichsten Punkt. Ich weiss aber nicht, ob das bei Burpees so klappt. Ich habe es für Kettlebell Training und Rudern in Studienergebnissen auf Papier vorliegen, die Burpees waren ein Vorschlag von mir, den irgendwie jeder annimmt. :D

[Heimdallr 1643]

hab den test gemacht mit ner 16 kettlebell

also ausdauer hätte für mehr als 26 Wiederholungen gereicht aber der arsch und untere rücken gaben nicht mehr her, normal?

oder hab ich was falsch gemacht:D

November 5, 2011 bearbeitet von a6543

[Shao 6446]

hab den test gemacht mit ner 16 kettlebell

also ausdauer hätte für mehr als 26 Wiederholungen gereicht aber der arsch und untere rücken gaben nicht mehr her, normal?

oder hab ich was falsch gemacht:D

Dann mach es mal mit den 36/36, sind die 20 Runden easy... :D

[Gast]

Wie sehr würde ich das mit einer Einheit pro Woche bastardisieren und wie müsste ich die Progression anpassen?

[Shao 6446]

Wie sehr würde ich das mit einer Einheit pro Woche bastardisieren und wie müsste ich die Progression anpassen?

Ziel ist 15/15 Protokoll mit 80 Sets zu machen, dann 40 Sets im 36/36 Protokoll.

Wie du die Progression schaffst, sit deine Sache ;)

[GarchingS54 329]

Geiler Schei...

Mach das Ganze 2x pro Woche am Morgen mit einer 16er KB und Amerikan Swings - da ich mit dem "KB Timer Pro" (iPhone/pad app)

Die Anzahl pro Set vorgeben kann und so im Takt bleibe.

Netterweise sind dort die beiden VOmax Presets bereits drauf. 15/15 -36/36

Sollte ich die 30Sets erreichen erhöhe ich die Swings pro Set und gut.

Bringt es was, das Ganze via Pulsuhr zu überwachen?

[Gast]

Wie sehr würde ich das mit einer Einheit pro Woche bastardisieren und wie müsste ich die Progression anpassen?

Ziel ist 15/15 Protokoll mit 80 Sets zu machen, dann 40 Sets im 36/36 Protokoll.

Wie du die Progression schaffst, sit deine Sache ;)

Hum, doch erst 15/15 Protokoll? Las sich im Ausgangspost anders. Zumal 36/36 eher das wäre, worauf ich keinen Bock habe. Aber gut, werde dann schauen, ob ich die Progression auch schaffe, das sieht eigentlich nach nem schönen Dienstags-Workout aus, so nach Volume Day.

Für die erste Woche bring dieses Protokoll 2 mal unter. Ich empfehle das 36/36 Protokoll für alle Lebenslagen. Anschliessend ans Krafttraining oder als eigene Einheit nutzt du nun die Kettlebell oder das Rudergerät für 12 Runden 36/36 bei 60% max WDH bzw. Max Watt.

Ich lass mir jedenfalls asap die ganzen Knöpfe am Concept II zeigen.

Wieso sind die anderen Cardiogeräte nicht so dafür geeignet? Der Hauptunterschied den ich sehe ist, dass dort die Performance-Atmung fehlt, macht das soviel aus?

April 16, 2013 bearbeitet von Gast

[Joy to the World 13]

Ich check's noch immer nicht.

Bei 36/36 mache ich beispielsweise 12 Wiederholungen (60%Max). Aber wie soll das bei 15/15 laufen? Da packt man doch nicht die 12 Wiederholungen? Da nur 6 und dafür doppelt so viele Sets?

[Joy 248]

Wer bist Du denn

[Shao 6446]

Hum, doch erst 15/15 Protokoll? Las sich im Ausgangspost anders. Zumal 36/36 eher das wäre, worauf ich keinen Bock habe. Aber gut, werde dann schauen, ob ich die Progression auch schaffe, das sieht eigentlich nach nem schönen Dienstags-Workout aus, so nach Volume Day.

15/15 hochblasen bis 80 Sets bei immer gleicher Belastung (Reps/Watt)

Ich lass mir jedenfalls asap die ganzen Knöpfe am Concept II zeigen.

Wieso sind die anderen Cardiogeräte nicht so dafür geeignet? Der Hauptunterschied den ich sehe ist, dass dort die Performance-Atmung fehlt, macht das soviel aus?

Die Belastungssteuerung ist eine ganz andere. Beim Joggen ist eher so ein Kram wie Tempotraining angesagt und Rad fahren braucht erfahrungsgemäß das doppelte bis dreifache an zeitlichem Volumen, um in die gleiche Richtung zu kommen.

Ich check's noch immer nicht.

Bei 36/36 mache ich beispielsweise 12 Wiederholungen (60%Max). Aber wie soll das bei 15/15 laufen? Da packt man doch nicht die 12 Wiederholungen? Da nur 6 und dafür doppelt so viele Sets?

Du machst dein Test Set. Sagen wir beim Testset kommen 28 Wiederholungen raus mit der Kettlebell. Oder 28 Züge mit einem Durchschnitt von 500-600 Watt.

15/15 sind jeweils 25% der Minute. D.h. 28/4 sind dann 7. Sieben Wiederholungen pro Set. 36/36 sind 60% von 28, d.h. 16,8 bzw. dann 17 Wiederholungen.

Ihr schafft auch nicht direkt doppelt die Sets. Dann seid ihr MONSTER.

80 Sets 15/15 am Limit ist das ZIEL. Fangt gechillt mit 20-30 an. Die meisten schaffen es da schon nicht mehr, die Kadenz einzuhalten am Anfang. 80 Sets bei voller Kadenz mit 7 Wiederholungen ist wie gesagt der Jump zur nächsten Stufe.

15/15 ist das erste Protokoll, weil es 50% der Zeit bei 95-100% Vo2max der Minute verbringt. Das 36/36 Protokoll verbringt 60% der Zeit bei 95-100% Vo2max.

Es ist somit im Vergleich, abgesehen von den längeren Intervallen, eine Erhöhung des vorherigen Arbeitsvolumens um 20% zum 15/15 Protokoll.

Nochmal: Endziel 80 Sets 15/15, 40 Sets 36/36. Hocharbeiten. Schafft man EINMAL die Kadenz nicht, ist der Workout zu Ende. Toleranz, ja. Einmal vielleicht. Ist man aber zu sehr am Ende um im nächsten Set sicher zu sein, die 7 Wiederholungen bspw. zu schaffen oder 7 Züge mit 500 Watt zu machen, dann ist das das Ende des Workouts. Das Protokoll ist autoregulativ. Bricht die Performance ein, ist das ein "Workout End" Signal, das eingehalten wird. Sonst macht das Protokoll keinen Sinn.

das sieht eigentlich nach nem schönen Dienstags-Workout aus, so nach Volume Day.

So wie es aufgeschrieben ist, macht es vor allem Sinn, das 2-3 mal pro Woche zu machen, damit der Ausdauerentwicklungseffekt eintritt.

[aawesome 10]

Hab ich das jetzt richtig verstanden? Hab wieder neu damit angefangen. Mach das nach dem normalen Training.

Testprotokoll 6. Minute ~230W bei 30s/min (das "s" sind wohl die Züge)

Training mit 36/36

36 Sekunden @ 140W

36 Sekunden @ PAUSE (1.Mal)

36 Sekunden @ 140W

36 Sekunden @ PAUSE (2.Mal)

36 Sekunden @ 140W

...

Das ganze jetzt erste Woche 12 Mal.

Beim zweite Woche 14 Mal.

..usw!

5 Woche bei 20 Mal.

Dann diese 20 Mal für 3 Wochen?

#

Richtig soweit?

[Shao 6446]

Training mit 36/36

36 Sekunden @ 140W

36 Sekunden @ PAUSE (1.Mal)

36 Sekunden @ 140W

36 Sekunden @ PAUSE (2.Mal)

36 Sekunden @ 140W

...

Das ganze jetzt erste Woche 12 Mal.

Beim zweite Woche 14 Mal.

..usw!

5 Woche bei 20 Mal.

Dann diese 20 Mal für 3 Wochen?

#

Richtig soweit?

Du nimmst dir aber die Durchschnittsgeschwindigkeit, die 230W, und stoppst bei 36 Sekunden. Also die Wattzahl reduzierst du nicht auf 60%, sondern nur die ZEIT.

Optimalerweise kann man es auch noch anders einstellen, aber das ist die gängige Variante.

[Gast]

Du nimmst dir aber die Durchschnittsgeschwindigkeit, die 230W, und stoppst bei 36 Sekunden. Also die Wattzahl reduzierst du nicht auf 60%, sondern nur die ZEIT.

Oh shit. Ich fand die 36s mit den 60% der Wattzahl damals schon grauenhaft. :D

[Shao 6446]

Du nimmst dir aber die Durchschnittsgeschwindigkeit, die 230W, und stoppst bei 36 Sekunden. Also die Wattzahl reduzierst du nicht auf 60%, sondern nur die ZEIT.

Oh shit. Ich fand die 36s mit den 60% der Wattzahl damals schon grauenhaft. :D

Optimalerweise würdest du sogar noch anders testen.

Und zwar würdest du deine Vo2max Wattzahl rausfinden. D.h. beispielsweise den Durchschnitt bei der letzten Minute. Dann würdest du diese Wattzahl als Target nehmen und dann deine Tmax ermitteln, indem du diese Belastung so lange auf dem Gerät weghaust, bis du eher zusammenbrichst, als diese Geschwindigkeit noch zu halten.

Dann müsstest du die Zeit gestoppt haben und deine Intervalle mit 50% und dann 60% von dieser Zeit festlegen können.

[Gast]

Du nimmst dir aber die Durchschnittsgeschwindigkeit, die 230W, und stoppst bei 36 Sekunden. Also die Wattzahl reduzierst du nicht auf 60%, sondern nur die ZEIT.

Oh shit. Ich fand die 36s mit den 60% der Wattzahl damals schon grauenhaft. :D

Optimalerweise würdest du sogar noch anders testen.

Und zwar würdest du deine Vo2max Wattzahl rausfinden. D.h. beispielsweise den Durchschnitt bei der letzten Minute. Dann würdest du diese Wattzahl als Target nehmen und dann deine Tmax ermitteln, indem du diese Belastung so lange auf dem Gerät weghaust, bis du eher zusammenbrichst, als diese Geschwindigkeit noch zu halten.

Dann müsstest du die Zeit gestoppt haben und deine Intervalle mit 50% und dann 60% von dieser Zeit festlegen können.

Gruselig. Würde man das nach einer kurzen Pause oder in der nächsten TE testen?