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[müder_joe 12]

Danke Shao, 2-Daumen-hoch, für deine Hilfe und deine super Beiträge die du hier immer ablieferst!!!!!!

Richtig.

Du kannst sie mit Kurzhanteln machen ala Ross Enamait, ja. Form ist dann NOCH entscheidender.

Die Form ist noch entscheidender? Könntest du das noch kurz erklären?

Zuerst einmal eine schlechte Nachricht : Du arbeitest wahrscheinlich nicht mit dem Tabata Protokoll. Die Studie hat das Protokoll so beschrieben :

The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout.

Es ist bereits verdammt hart, dieses Limit in 20 Minuten überhaupt auf einem stationierten Ergometer, auf der Strasse im Sprint oder am Rudergerät zu erreichen. 170% Vo2max sind Balls out Belastung. Ich kenne bisher keine Person, auch keine Elite Athleten, die das mit BWEs oder Kettlebell Übungen so schaffen. Für Anfänger kann das auf dem Ergometer zwischen 300-350w und für einigermassen trainierte Personen bei über 500w liegen. Probier das mal aus, das bringt dich an den Rand des Menschenmöglichen und darüber hinaus. Die meisten Personen die ich kenne, die das

D.h. du beziehst dich vermutlich auf ein Protokoll, indem du 20/10x8 mit maximaler Belastung einsetzt. Das wiederum ist ein gutes Protokoll, jedoch nicht das Original. Zusätzlich kann dazu gesagt werden, dass die Tabata Gruppe eine letzte Wocheneinheit von 30 Minuten plus 4 "traditionelle Einheiten" Tabata enthielt, welche als "Not exhaustive" gekennzeichnet wurden.

D.h. wenn du es mit 1-2 mal echtem Tabata kombinierst, dürfte es auf Langzeit so gut wie volles Tabata auf Kurzzeit funktionieren.

Ich hab mich falsch ausgedrückt, ich arbeite nicht MIT sondern NACH dem Tabata Protokoll- sprich 20/10x8, und in den 20sek. Vollgas.

Mir ist durchaus bewusst, dass das kein "richtiges Tabata" ist. Soweit ich richtig informiert bin hat Tabata seine Test auf Ergometern und mit Leistungssportler durchführen lassen.

Die Tabata-Test-Gruppe hatte also zu ihren 4 Tabata-einheiten, noch eine zusätzlich normale Einheit von 30 min? Oder war das eine 30 min Tabata-Einheit? Davon hab ich nämlich noch nichts gehört.

[cyclonus2 236]

Könnte auch gut mit Squat-Pushpress Kombinationen abgehen, wenn man submaximale Gewichte nimmt. Gerade da sollte man bei den letzten harten Wiederholungen schnell in eine Pressatmung reinkommen.

Dezember 6, 2010 bearbeitet von cyclonus2

[aawesome 10]

Wie kommst du auf die Meter für den Sprint?

[Hearts_and_Minds 1643]

Wie kommst du auf die Meter für den Sprint?

Weil die Dauer der Intervalle immer gleich lang bleibt, Du also nur Geschwindigkeit = zurückgelegte Meter steigerst.

[Shao 6424]

Die Form ist noch entscheidender? Könntest du das noch kurz erklären?

16kg kettlebell ist bei den meisten, die so ein Protokoll benutzen, wohl ziemlich sauber drin.

Die wenigsten haben mal auf hohe Reps ne 20kg Hantel in Snatches benutzt. Die rutschen dann gerne und sone Konsorten, man versaut zwischendurch mal die richtige Triple Extension und spürts in der Schulter... braucht aus meiner Erfahrung ein wenig mehr Aufmerksamkeit.

Könnte auch gut mit Squat-Pushpress Kombinationen abgehen, wenn man submaximale Gewichte nimmt. Gerade da sollte man bei den letzten harten Wiederholungen schnell in eine Pressatmung reinkommen.

Habe es mit Thrustern noch NIE probiert, ehrlich gesagt.

Das Protokoll ist auf 36/36 bzw. 15/15 ausgelegt. Die in diesen Intervallen zu absolvierende Leistung ermittelt sich durch das Testverfahren. Daher kann es nur Meter sein, da dies die einzige nicht festgelegte Variable hier ist.

[Borgut 535]

Shao hat's kurz erwähnt: Der Gymboss Timer ist ein absolut gutes Foltergerät für Intervalltraining. Also Auch (Pseudo-)Tabatas oder Barbell-Complexes. Verschiedene Intervalle einstellbar, IIRC 99 Intervalle hintereinander. Laut/leise/Vibration als Signal. Ich habe ihn mir letztes Jahr über ebay aus UK für 17 Euro besorgt.

Wenn man nach Tabata Timer googlet findet man auch Programme für's Handy. Aber mein Handy habe ich beim Training so gut wie nie dabei...

[Passius 1]

Ich hab einfach ein Java-Progrämmchen für mein Handy, dass kann das alles auch ;)

Googled mal, gibt bestimmt was für Android/WinMobile etc.

edit: Dieser Thread läßt sich zu einer Werbe-Aktion für ein KB-Buch, eines namhaften Autors ausschlachten :D

Dezember 7, 2010 bearbeitet von Passius

[King Koitus 63]

Wenn würd ich mir die DVD von Kanygin besorgen.

[Shao 6424]

Wenn würd ich mir die DVD von Kanygin besorgen.

Er meint mich ;)

[King Koitus 63]

Wenn würd ich mir die DVD von Kanygin besorgen.

Er meint mich ;)

Ist dein Buch etwa schon draußen? Wieso sagt mir das keiner? Wo krieg ich das her, NAO?

[cyclonus2 236]

Was mir hier noch nicht so ganz klar wäre ist das Timing bei den Übungen, die auf Wiederholungen setzen.

Klar, beim C2-Rower haue ich dann einfach für die 36 Sekunden 60%-80% der ermittelten Wattzahl durch, oder?

Aber zum Beispiel bei den Snatches, wenn ich da X in der letzten Minute hinlege, mache ich dann 0.6*X in den 36 Sekunden? Da stellen sich mir dann zwei Fragen, wenn nicht schon meine Grundannahme falsch war:

1.) Wie bekomme ich das getimed, letztlich läuft die Zeit auf dem Gymboss ab ohne das ich irgendwie eine Möglichkeit habe meine Reps zu checken, kann also sein das ich zuviele oder zu wenige mache.

2.) Beim C2-Rower reduziere ich die Intensität, beim Snatch passe ich die Wiederholungszahl auf 36 Sekunden an, also reduziere nicht die Intensität. Richtig?

[King Koitus 63]

1.) Wie bekomme ich das getimed, letztlich läuft die Zeit auf dem Gymboss ab ohne das ich irgendwie eine Möglichkeit habe meine Reps zu checken, kann also sein das ich zuviele oder zu wenige mache.

Im Kopf mitzählen? Selbst mit einer 16er schaffst du nicht viel mehr als 30 WH. Es hilft auch laut mitzuzählen.

2.) Beim C2-Rower reduziere ich die Intensität, beim Snatch passe ich die Wiederholungszahl auf 36 Sekunden an, also reduziere nicht die Intensität. Richtig?

Die Intensität beim Rower ist, wenn ich das richtig verstanden habe, abhängig vom Zug. Beim Snatch ist die Intensität abhängig von der Zahl der Sets.

[Shao 6424]

Wenn würd ich mir die DVD von Kanygin besorgen.

Er meint mich ;)

Ist dein Buch etwa schon draußen? Wieso sagt mir das keiner? Wo krieg ich das her, NAO?

Ist es nicht, er will mich ärgern. Ich habe seit knapp 6 Monaten nicht mehr dran gearbeitet :D

1.) Wie bekomme ich das getimed, letztlich läuft die Zeit auf dem Gymboss ab ohne das ich irgendwie eine Möglichkeit habe meine Reps zu checken, kann also sein das ich zuviele oder zu wenige mache.

Mitzählen? :D

2.) Beim C2-Rower reduziere ich die Intensität, beim Snatch passe ich die Wiederholungszahl auf 36 Sekunden an, also reduziere nicht die Intensität. Richtig?

Richtig. Beim Concept 2 wird im Normalfall aufgrund der Belastung auch eine höhere Belastung im All Out erreicht. Ich habe seltenst gehört, dass jemand bei Kettlebell Snatches zuerst aufgrund seiner Pumpe aufgehört hat. Das ist in 99% die Griffkraft oder die Handschmerzen. Swings sind 99% der Rücken, der Kraftausdauermässig aufgibt. Beim Concept 2 die systemische Belastung und das Kotzgefühl :D

[Capricorn 142]

Hi,

habe mich entschlossen die Burpee-Variante zu machen damit ich an meinen Off-Tagen auch zu Hause ohne gerätetechnischen Aufwand etwas für Audauer und Beweglichkeit tun kann. Meine Fitness: Beginner

Ein paar Fragen habe ich allerdings:

- Ich habe beim ersten 6-Minuten-Test stetig sinkende Werte bei den Wiederholungen erreicht (mich natürlich trotzdem entsprechend der Aleitung komplett zerstört). Test wiederholen mit bewusst wenigen Wdhs am Anfang oder eine Art Mittelwert berechnen?

- Wofür genau brauche ich danach diesen 60% Wert beim 36/36 Programm? In den 36 Arbeitssekunden nur diese berechnete Anzahl an Wdhs ausführen? Im Thread liest es sich nämlich eher so als ob man stur abwechselnd 36s alles gibt, dann 36s pausiert etc und von Workout zu Workout lediglich die Sätze steigert.

mfg

Capricorn

Dezember 15, 2010 bearbeitet von Capricorn

[Shao 6424]

- Wofür genau brauche ich danach diesen 60% Wert beim 36/36 Programm? In den 36 Arbeitssekunden nur diese berechnete Anzahl an Wdhs ausführen? Im Thread liest es sich nämlich eher so als ob man stur abwechselnd 36s alles gibt, dann 36s pausiert etc und von Workout zu Workout lediglich die Sätze steigert.

36 Sekunden und in dieser Zeit 60% der Wiederholungen ausführen, nicht mehr, nicht weniger.

Der 6. Satz ist der entscheidende. Wenn du bereits in der 4. Minute zuviel kriegst, hast du den Test zu schnell gemacht ;)

[Borgut 535]

Hi,

habe mich entschlossen die Burpee-Variante zu machen damit ich an meinen Off-Tagen auch zu Hause ohne gerätetechnischen Aufwand etwas für Audauer und Beweglichkeit tun kann. Meine Fitness: Beginner

Ein paar Fragen habe ich allerdings:

- Ich habe beim ersten 6-Minuten-Test stetig sinkende Werte bei den Wiederholungen erreicht (mich natürlich trotzdem entsprechend der Aleitung komplett zerstört). Test wiederholen mit bewusst wenigen Wdhs am Anfang oder eine Art Mittelwert berechnen?

- Wofür genau brauche ich danach diesen 60% Wert beim 36/36 Programm? In den 36 Arbeitssekunden nur diese berechnete Anzahl an Wdhs ausführen? Im Thread liest es sich nämlich eher so als ob man stur abwechselnd 36s alles gibt, dann 36s pausiert etc und von Workout zu Workout lediglich die Sätze steigert.

mfg

Capricorn

Hast Du vorher schon mal Burpees gemacht? Dann versuch's doch vor dem 36/36 mit einer Burpee-Leiter oder einer Burpee-Challenge.

Dezember 15, 2010 bearbeitet von Borgut

[Passius 1]

Ein sehr guter Timer online : ClickMe

und als Ergänzung http://www.bodyrecomposition.com/research-...ectiveness.html :) To be tested...

[LLeo 32]

Ich hab den Test auf dem Ruderergometer gemacht und in Minute 6 316 Watt durchschnittlich herausbekommen.

Meine Fragen:

- Soll man im 36/36 Auch 20 Wiederholungen machen oder sich nur auf die 60-80 % konzentrieren?

- Kann nochmal jemand erklären, wie das mit der Atmung funktioniert?

- Wenn ich mit den 60% trainiere, bin ich am Ende kaum aus der Puste, ich hab gemerkt dass ich pro Schlag ungefähr 220 Watt mache, was mache ich falsch?

[King Koitus 63]

- Soll man im 36/36 Auch 20 Wiederholungen machen oder sich nur auf die 60-80 % konzentrieren?

20 Sets á 36 Sek Work, 36 Sek Rest bei einer Leistung von 60-80% der durchschnittlichen Wattzahl, die du in der sechsten Minute aus dem Max-Test geleistet hast, sprich: Du weißt wie der Minimalwert aussiehst (60%), du weißt wie der Maximalwert aussiehst (80%) und versuchst 20 Sets lang innerhalb des Bereichs zu bleiben.

- Kann nochmal jemand erklären, wie das mit der Atmung funktioniert?

http://concept2.co.uk/training/breathing

- Wenn ich mit den 60% trainiere, bin ich am Ende kaum aus der Puste, ich hab gemerkt dass ich pro Schlag ungefähr 220 Watt mache, was mache ich falsch?

Es heißt ja auch: 60-80%. Du bist am unteren Ende der Skala, wenn die 220 Watt den 60% entsprechen. Also versuchst du innerhalb der 20 Sets durchschnittlich 65%, dann 70% oder sogar 75% zu halten.

[King Koitus 63]

Auf welche Stufe hast du den Damper gestellt, Shao?

[Shao 6424]

Auf welche Stufe hast du den Damper gestellt, Shao?

10, Maximum.

[Tricki 0]

Wie ist das mit dem Test am besten einzustellen? Wir haben im Studio ältere C2 (PM2), sieht so aus:

Vorhin Hab ich das mit "Rest" Irgendwie nicht hinbekommen, die Geräte haben auf die Taste nicht reagiert (hab 3 getestet, das vierte an dem ich sonst meist war war belegt), aber das ging auf jeden Fall schonmal. Für das Programm selber hätte ich auch noch n Gymboss.

Wenn ich da halt 1 oder 6 Minuten einstell ist das Programm nach der Zeit Zuende und ich bin nicht sicher ob der Mir die Minuten einzeln aufsplittet (bei Invervallen hat er immer nur die Intervalle getrennt). Meine Idee wäre einfach 1 Sec Pause einzustellen, da zieht man dann halt einfach trotzdem weiter aber dann müsste man die Daten für die Intervalle kriegen, und auf die 1 sekunde pro intervall wird es ja nicht ankommen.

Oder kann man den Wert auch von nem 2000m test abschätzen (7:55, danach völlig zerstört (berechnung nach wären das ~210W))?

[King Koitus 63]

Auf welche Stufe hast du den Damper gestellt, Shao?

10, Maximum.

Weil du Hardcore bist, oder weil das empfehlenswert ist?

[Shao 6424]

Auf welche Stufe hast du den Damper gestellt, Shao?

10, Maximum.

Weil du Hardcore bist, oder weil das empfehlenswert ist?

Je nach Präferenz ;)

Hardcore bin ich bei 260w als Durchschnitt bei weitem nicht :D

[Tricki 0]

So neuer Stand, das mit dem "rest" hab ich verplant, man muss das direkt beim Zeit einstellen machen und nicht nach dem "ok" drücken.

Nachdem ich beim 2k Test knapp 2min pace hatte hab ich grad einfach mal versucht 1:50 pace zu schaffen in und bin im Schnitt bei ca 1.47 gelandet über 12 Intervalle 36s/36s

Laut Concept2 Rechner wären das ~285W (Frag mich zwar ob das sein kann wenn Shao "nur" 260W macht, kann das am damper liegen? (5)). Danach und in den Pausen pausen war ich ziemlich fertig und schwer damit beschäftigt wieder runterzukommen, da sehe ich erstmal kaum Potential nach oben. Soll ich das einfach mal so beibehalten und wie beschrieben die Set Anzahl steigern oder sollte das ganze anfangs noch nicht so hart sein?

Zwecks Test machen: Pause kann man nicht kleiner als 10s einstellen, ich bin nicht sicher ob man bei einer einstellung von 6min einen Minuten Split in der Auswertung kriegt.