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[Shao 6424]

Die 36/36 und 15/15 Methode

Was Ausdauer ist, wie es funktioniert und so weiter habe ich schon einigermassen in Functional Fitness Post beschrieben. Ich höre relativ oft Aussagen wie "Noch 3x HIIT nach dem Krafttraining ist einfach zu krass" oder "Ich hab keinen Bock auf 4 Stunden Low Level Cardio pro Woche" und dazu kommt noch, dass teilweise hartes Ausdauertraining auf Diäten nicht angesagt ist. D.h. wir haben ein Zeit und ein Erholungsproblem in vielen Protokollen. Ich will hier ein Protokoll vorstellen, welches sich für ALLE Sportler eignet.

Der Zeitaufwand für das Protokoll ist variabel. Im Schnitt sind es 44-48 Minuten pro WOCHE.

Ich definiere Ausdauer vor allem physiologisch über maximale Sauerstoffaufnahme bei Belastung X und Laktattoleranz der Person. Das vorgestellte Protokoll ist wissenschaftlich abgesichert unter anderem durch die Forschung von Kenneth Jay, den Testmethoden von Cooper, Astrand und anderen. Das KB Protokoll hier wurde von Kenneth Jay im RKC Kreis bekannt gemacht, ich habe seine Forschung jetzt zurück auf andere Varianten und Einsatzfelder abseits der Kugelhantel gebracht.

Zum Protokoll :

Was brauche ich?

Entweder eine 16kg Kettlebell oder ein Rudergerät oder nur den eigenen Körper. Es mag möglich sein, einen Crosstrainer oder ein Radergometer zu nutzen, beiden Geräten fehlt in ihrer Ausführung allerdings eine entscheidende Komponente, die ich im Eingangspost auch nicht näher beleuchten will. Wen es interessiert, der soll sich melden.

Für absolute Hardcore Freaks ist es möglich, das Kettlebell Protokoll auf Burpees umzusetzen. Kleine Warnung von mir, der das getestet hat : Es ist völliger Wahnsinn. Es ist effektiv und effizient, aber wohl das Dreckshärteste was ich mir je habe einfallen lassen.

Wie bereite ich mich vor?

Kettlebell :

Du wärmst dich auf, legst die Kettlebell vor dich und beginnst Snatches oder Swings einzusetzen. Hierbei setzt du Performance Breathing ein.

Du beginnst mit der stärkeren Seite, die schwächere Seite gibt dann das Tempo im Endeffekt vor.

Setz einen Timer auf jeweils Sets von einer Minute, es gibt keine Pause. 5 Minuten lang steigerst du langsam aber sicher die Anzahl der Wiederholungen pro Minute. Das Ziel ist durchaus schon eine Herzfrequenz von ca 70% des Maximums, wir arbeiten aber BEWUSST ohne Herzfrequenzmesser.

Die 6. Minute ist ALL OUT. Saubere Wiederholungen, soviele wie auch nur irgend möglich, bis an die absolute Grenze der Leistungsfähigkeit in 60 Sekunden. Die WDH werden gezählt. Dieser Wert aus der letzten Minute ist ENTSCHEIDEND. D.h. entweder du zählst selbst oder lässt zählen.

Rudergerät :

Du wärmst dich 5 Minuten mit lockerer Wattzahl auf. Danach stellst du das 6 Minuten Testprotokoll ein wie oben. D.h. Intervalle von 1 Minute. Beim Concept 2 geht dies über die "Eigene Training" Funktion. Dies ist essentiell, weil wir die durchschnittliche Wattzahl der 6. Minute als Grundlage für unser weiteres Training brauchen! In Minute 1-3 steigerst du jeweils die Zugzahl auf ca 20-30 Züge pro Minute, je nach persönlicher Präferenz. In Minute 4 & 5 wird die Schlagzahl nicht mehr geändert, es wird die Zugkraft und damit die durchschnittliche Leistung in Watt erhöht. In Minute 6, wie könnte es anders sein, wird VOllgas gegeben. Bleib bei deiner angestammten Schlagzahl pro Minute aber zieh jeden Zug so hart es geht. Achte darauf, dass du hier eine der Performance Breathing ähnliche Atmung oder aber eine etwas gepresste Ausatmung unter Druck vorziehst. Kannst du völlig normal ausatmen, ziehst du noch nicht hart genug!

Es geht hier um all out, Eier auf den Tisch Intensität. Danach sollte der Tag gelaufen sein, das Training ist nach diesem Test beendet. Plant ihr, euer Ausdauertraining NACH dem Krafttraining zu machen, testet ihr auch nach dem Krafttraining. Macht ihr euer Ausdauertraining an einem eigenen Tag, testet ihr an einem eigenen Tag.

Was nun?

Jetzt haben wir je nach Testvariante zwei interessante Werte : Bei Kettlebells und Burpees die Max Wdh pro Minute in Minute 6. In der Rudervariante haben wir eine durchschnittliche Leistung in Watt von Minute 6. Es gibt 2 Arten von Trainingsprotokolle, die nun die Vo2max Methode verwenden, das 36/36 Protokoll sowie das 15/15 Protokoll.

Beide haben ihren Reiz, man sie miteinander abwechseln, nur eins verwenden, das ist eigentlich relativ egal. Entscheidend dabei ist, dass wir hier von 10-20 (!) Sets von 36 Sekunden Arbeit und 36 Sekunden Pause sowie 40-50 (!!) Sets von 15 Sekunden mit 15 Sekunden Pause reden.

In der Kettlebell/Burpee Variante nehmen wir nun 60% der Wiederholungen. Bei der Rudervariante arbeiten wir mit einer individuellen Wattzahl von 60-80% der gemessenen Wattzahl. 60% ist eine gute Zahl. 80% ist nah an Overkill.

Und WIE mache ich das jetzt?

Für die erste Woche bring dieses Protokoll 2 mal unter. Ich empfehle das 36/36 Protokoll für alle Lebenslagen. Anschliessend ans Krafttraining oder als eigene Einheit nutzt du nun die Kettlebell oder das Rudergerät für 12 Runden 36/36 bei 60% max WDH bzw. Max Watt.

Die Woche drauf erhöhst du das ganze um zwei Runden. Nach 4 Wochen ist man dann bei insgesamt 20 Sets 36/36 und 24 Minuten Arbeit pro Workout.2x die Woche macht das dann 48 Minuten. Die Intensität hältst du dann für ca 3 Wochen auf gleichem Niveau. In Woche 9 gibt es einen Retest und Reset mit neuen Werten. Empfehlenswert ist danach ein Einstieg mit 12 Sets in folgenden Runden, dann hat man direkt jeweils alle 2 Monate eine Neuevaluierung seiner Fähigkeiten. D.h. man kann anhand des 6 Min Test und Veränderungen über das Jahr auch Progression messen, ohne besondere Geräte wie Vo2max Tests mit Sauerstoffmessgeräten etc. im Labor zu haben.

Zudem ist das Programm einfach beispielsweise mit einem Concept 2 oder einem Gymboss Gerät durchzuführen. Es piept, trainiere. Es piept wieder, hör auf. Flow unter Belastung vorprogrammiert.

Für alle, die 3-4x die Woche trainieren und im Gym sind, besteht die Möglichkeit, das Programm durch Tabata Sets zu supplementieren. Das ist dann aus meiner Sicht ein Creme de la Creme Programm. Man nutzt 2-3 Einheiten dieses Programms mit 1-2 Einheiten wie Tabata Sprints, Sweet 16, Interval Challenge etc. Dieses Programm ist dann aber NICHT auf einer Diät und vor allem für aktive Sportler zu empfehlen.

Bei Fragen, schreibt in diesen Thread.

[King Koitus 63]

Wie verhält sich das aus deiner Erfahrung mit den KB-Snatches besonders im Hinblick auf

1.) Ziele wie Erreichen des SSST/SSST mit 1x Handwechsel

2.) Qualität der Technik

3.) Flaschenhälse wie Griffkraft (oder würde es reichen zusätzlich nur ein langes Set mit Handwechsel zu machen? Oder Drop Sets nach den 36/36 Runden?)

Gymboss Gerät

Kriegt man hier zusammen mit guten Competition Kettlebells: http://www.spodo.at/product_info.php/info/...vn7gmpu4fp2hv67

Andere Bezugsquelle - auch für Kettlebells und Gymboss: http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php...2vs8fpvkcdtpnm5

[Shao 6424]

Wie verhält sich das aus deiner Erfahrung mit den KB-Snatches besonders im Hinblick auf

1.) Ziele wie Erreichen des SSST/SSST mit 1x Handwechsel

2.) Qualität der Technik

3.) Flaschenhälse wie Griffkraft (oder würde es reichen zusätzlich nur ein langes Set zu machen)

Griffkraft wird WEIT weniger belastet, da du bei jedem Set einen Handwechsel machst. SSST mit einem Handwechsel? Ist imho mit einem Handwechsel schon eher Richtung zu GS zu sehen. SSST darfst du so oft absetzen wie du willst.

Es geht bei dem Protokoll NICHT um spezifisches Erreichen sportlicher Ziele. Daher wirst du den SSST mit 10 Handwechseln wahrscheinlich eher mit 200 reps abschliessen als nur mit einem, wenn der limitierende Faktor hier nicht bedacht wird. Imho ist dieses Protokoll weniger GS geeignet ohne entsprechendes spezifisches Training. Als Supplement ist es aber auch dafür Bombe.

Daher

1. Mach weniger Handwechsel, leg die Kugel in den 36 Sekunden nicht ab, sondern ruh sie über Kopf aus. Das ist aber das Brutalste, was ich mir vorstellen kann. Immerhin ist der SSST mit ner 24er zu machen :D

2. Perfect Reps. Nicht perfekte WDH im Test werden nicht gezählt.

3. Bei Handwechsel alle 36 Sekunden merke ich meine Griffkraft kaum

Dafür kommt aber 4. dazu : Handzerstörung.

Ich benutze das Protokoll deswegen mit Burpees oder am Rudergerät. Während ich Snatches eigentlich liebe, ist mir die Zerstörung meiner Hand das ganz nicht mehr wert ;)

[King Koitus 63]

Imho ist dieses Protokoll weniger GS geeignet ohne entsprechendes spezifisches Training.

Wie sähe das aus, wenn man nur begrenzt Zeit hat? Also 2-3x Woche 36/36 + ein langes Set mit nur einem HW? Ich plane auch mir ein Jahr Zeit zu lassen für den SSST, mein Vorverletzungsmax. war bei der 20er KB bei 8 Min. @ 20 rpm á 1 HW.

Ich benutze das Protokoll deswegen mit Burpees oder am Rudergerät.

Was für Burpees machst du denn? Normale? Mit Liegestütz? Mit Liegestütz und Klimmzug?

[Guardian 120]

One Hour Body - Ausdauer wie Superman

Deine Marketingstrategien scheinen sich schön langsam zu verbessern

[Shao 6424]

Wie sähe das aus, wenn man nur begrenzt Zeit hat? Also 2-3x Woche 36/36 + ein langes Set mit nur einem HW? Ich plane auch mir ein Jahr Zeit zu lassen für den SSST, mein Vorverletzungsmax. war bei der 20er KB bei 8 Min. @ 20 rpm á 1 HW.

Ist der eine Handwechsel entscheidend?

Was für Burpees machst du denn? Normale? Mit Liegestütz? Mit Liegestütz und Klimmzug?

Burpees sind immer mit Liegestütz, das andere sind Deck Squats. Mit Klimmzug ists wieder was völlig anderes.

Burpee ist für mich : squat down, jump to pushup position, pushup, jump to squat position, squat jump, rinse and repeat.

[Shao 6424]

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Deine Marketingstrategien scheinen sich schön langsam zu verbessern

Wie sagte David DeAngelo in seinem Get Altitude Seminar : "There is one key factor that makes people succesful : Speed of implementation. They see something, they try it out immediately."

[King Koitus 63]

Wie sähe das aus, wenn man nur begrenzt Zeit hat? Also 2-3x Woche 36/36 + ein langes Set mit nur einem HW? Ich plane auch mir ein Jahr Zeit zu lassen für den SSST, mein Vorverletzungsmax. war bei der 20er KB bei 8 Min. @ 20 rpm á 1 HW.

Ist der eine Handwechsel entscheidend?

Da ich härter als der härtestes Superevilrussian sein will, um mal den Bogen zu Marketingstrategien zu schlagen, langfristig schon. Endziel ist für mich SSST mit 1x HW.

[Shao 6424]

Wie sähe das aus, wenn man nur begrenzt Zeit hat? Also 2-3x Woche 36/36 + ein langes Set mit nur einem HW? Ich plane auch mir ein Jahr Zeit zu lassen für den SSST, mein Vorverletzungsmax. war bei der 20er KB bei 8 Min. @ 20 rpm á 1 HW.

Ist der eine Handwechsel entscheidend?

Da ich härter als der härtestes Superevilrussian sein will, um mal den Bogen zu Marketingstrategien zu schlagen, langfristig schon. Endziel ist für mich SSST mit 1x HW.

Dann schau dir lieber direkt Girevoy Training an sich an. D.h. die ganzen Strategies mit Pacing Adjustment, Timed Set Adjustments etc...

Würde ich mein Protokoll hier nicht für verwenden. Das ist für general work capacity gedacht. Weniger für Top Performance in einer der Disziplinen Rudern oder Kettlebells.

Es ist ja Supplementary Training, wenn man es genau nimmt. Der Powerlifter nimmt die Work Capacity mit, damit er sich besser regenerieren kann und seine Sets mit mehr Reps besser durchhält. Der Kampfsportler nutzt es eher als AUsdauergrundlage, die er dann im spezifischen Training umsetzt in spezifische Ausdauer mit mehr Sparring und Bagwork.

[TheOppositecollides 159]

Klingt sehr interessant, einige Fragen hab ich dazu:

Kettlebell :

Du wärmst dich auf, legst die Kettlebell vor dich und beginnst Snatches oder Swings einzusetzen. Hierbei setzt du Performance Breathing ein.

Was ist Performance Breathing?

Jetzt haben wir je nach Testvariante zwei interessante Werte : Bei Kettlebells und Burpees die Max Wdh pro Minute in Minute 6. In der Rudervariante haben wir eine durchschnittliche Leistung in Watt von Minute 6. Es gibt 2 Arten von Trainingsprotokolle, die nun die Vo2max Methode verwenden, das 36/36 Protokoll sowie das 15/15 Protokoll.

Beide haben ihren Reiz, man sie miteinander abwechseln, nur eins verwenden, das ist eigentlich relativ egal. Entscheidend dabei ist, dass wir hier von 10-20 (!) Sets von 36 Sekunden Arbeit und 36 Sekunden Pause sowie 40-50 (!!) Sets von 15 Sekunden mit 15 Sekunden Pause reden.

In der Kettlebell/Burpee Variante nehmen wir nun 60% der Wiederholungen. Bei der Rudervariante arbeiten wir mit einer individuellen Wattzahl von 60-80% der gemessenen Wattzahl. 60% ist eine gute Zahl. 80% ist nah an Overkill.

Angenommen ich mache 15 Burpees in meiner 6. Minuten, also nehme ich 60%, dann arbeite ich mit 9 Wdh.

Davon erstmal 12 Sets, 36/36, macht 108 Burpees in knapp 15 mins.

Die Woche darauf 14 Sets.

Richtig?

Das ganze würde ich dann in meinem 5/3/1 Plan packen:

MO Deadlift und Press

DI 36/36

FR Squat und Bench

SA 36/36

oder besser das 36/36 am Donnerstag?

Hab an nicht Trainingstagen etwa 1000kcal Defizit, und an 5/3/1 tagen 300kCal Defizit.

Muss ich an den Tagn deines Prgramms dann auch viel mehr futtern?

Passt das Conditioning so in den Plan herein?

[cRaw 9]

Sind das für Dich richtige Burpees Shao?

Zu meiner PSMF im Februar / März würde ich das dann jeweils 2 mal die Woche zu Hause machen.

Dezember 5, 2010 bearbeitet von cRaw

[Shao 6424]

Was ist Performance Breathing?

Performance Breathing ist eine Adaption zwischen paradoxer und anatomischer Atmung.

Beim Paradox Breathing hast du die Powerlifter Variante. Pressatmung während konzentrischer Bewegung´, d.h. während die Bell nach oben schwingt.

Anatomic ist die GSler Variante, bei der du beim UpSwing einatmest und beim Downswing bei Kompression deines Körpers ausatmest.

Performance Breathing kombiniert diese Varianten. Beispiel Snatch für das Beispiel :

Ich habe die Kugel über Kopf, lasse sie fallen. Beim runterfallen lassen atme ich einen Großteil der Luft aus. Während ich den Snatch von der Bottom Position starte, atme ich ganz kurz explosiv mit Pressatmung aus und atme dann sofort aber wieder während dem Rest der Upswing Bewegung ein. D.h. ich nutze die Kontraktion der Pressatmung für den Start der Bewegung, atme dann aber ein.

Angenommen ich mache 15 Burpees in meiner 6. Minuten, also nehme ich 60%, dann arbeite ich mit 9 Wdh.

Davon erstmal 12 Sets, 36/36, macht 108 Burpees in knapp 15 mins.

Die Woche darauf 14 Sets.

Richtig?

Richtig. Burpees sind aber eben auch die Hardcore Version. Die kann ich auf Diät weniger empfehlen, da ist eigentlich 60% Rudern geeigneter. Burpee Versionen sind HART. Aber probier es einfach aus.

In Woche 5 solltest du dann dementsprechend in 24 Minuten 180 Burpees machen.

oder besser das 36/36 am Donnerstag?

Hab an nicht Trainingstagen etwa 1000kcal Defizit, und an 5/3/1 tagen 300kCal Defizit.

Muss ich an den Tagn deines Prgramms dann auch viel mehr futtern?

Passt das Conditioning so in den Plan herein?

Ein Defizit von ca 1000kcal ist heftig. Es kann aber durchaus möglich sein, das Programm damit durchzuziehen. Der Indikator bist du selbst. D.h. funktioniert es, gut. Wenn nicht, mehr Kcal.

Sind das für Dich richtige Burpees Shao?

Zu meiner PSMF im Februar / März würde ich das dann jeweils 2 mal die Woche zu Hause machen.

Ja, Crossfit macht ordentliche Burpees.

[Borgut 535]

Ich hab' da mal eine Frage zum Concept 2: Wie ändere ich die Watt-Zahl? Ich kann die Luftklappeneinstellung evtl beeinflussen (steht momentan auf max), aber das war's auch schon. Schneller rudern für mehr Watt?

[aawesome 10]

Ich hab mich an das Rudergerät noch irgendwie nicht rangetraut. Ich versteh da nicht so ganz wie das funktioniert.

Bei Anleitung durch McFit Trainier sollte es aber doch richtig beigebracht werden oder?

Is ja eine Übung die die auch empfehlen.

Grüße awesome

[Shao 6424]

Ich hab' da mal eine Frage zum Concept 2: Wie ändere ich die Watt-Zahl? Ich kann die Luftklappeneinstellung evtl beeinflussen (steht momentan auf max), aber das war's auch schon. Schneller rudern für mehr Watt?

Luftklappen auf Maximum und danach vor allem eins : Härte des Zugs. Der Aufbau des Concept 2 simuliert durch die Klappen den Widerstand des Wassers ganz gut. Du kannst den Widerstand dem exakten Widerstand des Wassers anpassen, indem du die Einstellung im Concept 2 Menü testest ;)

Wasser reagiert mit quadratischem Widerstand auf deinen Zug. D.h. die Anstrengung wird exponential härter, je stärker du ziehst.

Deswegen ist die Beste Grösse immer noch so hart wie möglich bei richtiger Technik ziehen.

[Borgut 535]

Ich hab' da mal eine Frage zum Concept 2: Wie ändere ich die Watt-Zahl? Ich kann die Luftklappeneinstellung evtl beeinflussen (steht momentan auf max), aber das war's auch schon. Schneller rudern für mehr Watt?

Luftklappen auf Maximum und danach vor allem eins : Härte des Zugs. Der Aufbau des Concept 2 simuliert durch die Klappen den Widerstand des Wassers ganz gut. Du kannst den Widerstand dem exakten Widerstand des Wassers anpassen, indem du die Einstellung im Concept 2 Menü testest ;)

Wasser reagiert mit quadratischem Widerstand auf deinen Zug. D.h. die Anstrengung wird exponential härter, je stärker du ziehst.

Deswegen ist die Beste Grösse immer noch so hart wie möglich bei richtiger Technik ziehen.

Klappen sind eh immer auf voll. Da ich bei Full-Power mit dem kompletten Gerät rutsche, wird's mal Zeit für ein Technikvideo :) Es gab zwar ein Studio in MS das an den Indoor-Meisterschaften teilgenommen hat, aber nur deswegen 4 Wochen Probetraining schnorren ist mir zu asi...

[müder_joe 12]

Shao ich hätte noch ein paar fragen,

1)

Ich bin mir nicht sicher ob ich es richtig verstanden-

z.B. mit swings (kurz zu den swings/snatches: dürfte kein problem sein, die übungen auch mit einer kurzhantel zu machen, oder?)

1 minute 10 swings-> 2 minute steigern auf 11/12 und jede weitere minute wieder eine steigerung bis ich 5 minuten voll habe und in minute 6 geben ich mein maximum? und das alles ohne pause?

2)

gibt es beim snatch oder swing einen handwechsel, sprich 1 minute rechts, 2 links usw. oder einfach solange es mit einer seite geht weitermachen und bei "ermüdung" erst wechseln

3)

könntest du bitte das mit dem Ergometer/hometrainer auch kurz erklären. und welche "nachteile"diese methode hat

4)

ich arbeite derzeit mit dem tabata protokoll, auch mit swings/snatches/burpess/KB- welchen unterschied gibt es zu deinem protokoll, (noch) größerer gewinn der ausdauer?

[Brummbaer 15]

@shao

Wenn der wiederstand quadratisch reagiert, dann wird es auch quadratisch

Harter, nicht exponentiell.

@dm

Mit ner kurzhantel ist es doch total u angenehm, da sie einen komplett

andeten griff hat.

[müder_joe 12]

brummbär, das mag schon sein, nur hab ich derzeit keine kettlebells zur verfügung.

DA HILFT KEIN JAMMER UND KEIN ZAGEN-

TRAINIERT WIRD MIT DEM WAS WIR HABEN!

und das mit dem unangenehm, es ist einfach eine sache der gewohnheit. ein vorteil ist aber, das ich mit die gewichte genau anpassen kann. z.B. wenn mir beim snatchen 24 zu wenig aber 32 zu viel ist- kann ich mit scheiben schön auf 32 oder mehr hinarbeiten.

[Hearts_and_Minds 1643]

Kann man das Ganze nicht auch mit anderen Übungen machen, die den Körper entsprechend belasten, d. i. auf die entsprechende Pulsfrequenz bringen, bpsw. mit Laufen? Man fängt langsam an und steigert jede Minute die Geschwindigkeit in Richtung Sprint; auf dem Laufband kann man ggf. die Steigung erhöhen?

[TheOppositecollides 159]

Kann man das Ganze nicht auch mit anderen Übungen machen, die den Körper entsprechend belasten, d. i. auf die entsprechende Pulsfrequenz bringen, bpsw. mit Laufen? Man fängt langsam an und steigert jede Minute die Geschwindigkeit in Richtung Sprint; auf dem Laufband kann man ggf. die Steigung erhöhen?

Wenn ich raten müsste würde ich sagen, dass es um die volle Belastung des ganzen Körpers geht, die bei Snatches, Burpees und dem Ruderergometer gegeben ist...?!?!

[Hearts_and_Minds 1643]

Kann man das Ganze nicht auch mit anderen Übungen machen, die den Körper entsprechend belasten, d. i. auf die entsprechende Pulsfrequenz bringen, bpsw. mit Laufen? Man fängt langsam an und steigert jede Minute die Geschwindigkeit in Richtung Sprint; auf dem Laufband kann man ggf. die Steigung erhöhen?

Wenn ich raten müsste würde ich sagen, dass es um die volle Belastung des ganzen Körpers geht, die bei Snatches, Burpees und dem Ruderergometer gegeben ist...?!?!

Das Tabata-Protokoll ist ja auch auf die volle Belastung des ganzen Körpers angelegt und funktioniert ja mit Sprints wunderbar. Außerdem belastest Du beim Sprinten ja alle großen Muskeln intensiv und insgesamt alle anderen Muskeln auch. Auf die Bizepsbelastung beim Rudern dürfte es ja wohl kaum ankommen, immerhin geht es hier ja um Ausdauertraining.

[TheOppositecollides 159]

Kann man das Ganze nicht auch mit anderen Übungen machen, die den Körper entsprechend belasten, d. i. auf die entsprechende Pulsfrequenz bringen, bpsw. mit Laufen? Man fängt langsam an und steigert jede Minute die Geschwindigkeit in Richtung Sprint; auf dem Laufband kann man ggf. die Steigung erhöhen?

Wenn ich raten müsste würde ich sagen, dass es um die volle Belastung des ganzen Körpers geht, die bei Snatches, Burpees und dem Ruderergometer gegeben ist...?!?!

Das Tabata-Protokoll ist ja auch auf die volle Belastung des ganzen Körpers angelegt und funktioniert ja mit Sprints wunderbar. Außerdem belastest Du beim Sprinten ja alle großen Muskeln intensiv und insgesamt alle anderen Muskeln auch. Auf die Bizepsbelastung beim Rudern dürfte es ja wohl kaum ankommen, immerhin geht es hier ja um Ausdauertraining.

War ja auch nicht als Antwort gedacht, sondern als Frage an Shao, ich könnt entweder auch nur die Burpees machen oder nach Alt. suchen

[King Koitus 63]

Ich denke mit Sprints geht das auch, sofern du eine Zeit ausmitteln kannst.

[Shao 6424]

1)

Ich bin mir nicht sicher ob ich es richtig verstanden-

z.B. mit swings (kurz zu den swings/snatches: dürfte kein problem sein, die übungen auch mit einer kurzhantel zu machen, oder?)

1 minute 10 swings-> 2 minute steigern auf 11/12 und jede weitere minute wieder eine steigerung bis ich 5 minuten voll habe und in minute 6 geben ich mein maximum? und das alles ohne pause?

Richtig.

Du kannst sie mit Kurzhanteln machen ala Ross Enamait, ja. Form ist dann NOCH entscheidender.

2)

gibt es beim snatch oder swing einen handwechsel, sprich 1 minute rechts, 2 links usw. oder einfach solange es mit einer seite geht weitermachen und bei "ermüdung" erst wechseln

Das darfst du selbst entscheiden. Ich wechsle jede Minute, damit Griffkraft kein Faktor wird, der Bedeutung hat. Entscheidender Faktor sollte Work Capacity sein.

3)

könntest du bitte das mit dem Ergometer/hometrainer auch kurz erklären. und welche "nachteile"diese methode hat

Entscheidend ist die Atmung. Das Protokoll basiert auf Atmungen, die unter anderem teilweise Pressatmung bzw. Zeiten haben, in denen eine Valsalva Manöver ähnliche Situation erzeugt wird. Dies wirkt sich aufgrund der Herzbelastung positiv auf die Herzgesundheit aus.

Das ist beim Laufen auf Laufband und dem Fahrradergometer nicht gegeben. Zudem ist fraglich, inwiefern ein Testprotokoll, welches auf der Valsalva ähnlichen Pressatmung oder Performance Breathing basiert, die richtigen Ergebnisse bzw. richtigen Nutzdaten liefert, wenn diese Komponente fehlt. Ich kann nicht behaupten, es funktioniert nicht. Denn 36/36 mit den 36 Sekunden bis zu 95% der MAX Herzfrequenz bringen sogar sicher etwas, nur inwiefern das Protokoll diese Frequenz richtig berechnet, kann ich dir nicht sagen. Daher ist es für mich suboptimal.

4)

ich arbeite derzeit mit dem tabata protokoll, auch mit swings/snatches/burpess/KB- welchen unterschied gibt es zu deinem protokoll, (noch) größerer gewinn der ausdauer?

Zuerst einmal eine schlechte Nachricht : Du arbeitest wahrscheinlich nicht mit dem Tabata Protokoll. Die Studie hat das Protokoll so beschrieben :

The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout.

Es ist bereits verdammt hart, dieses Limit in 20 Minuten überhaupt auf einem stationierten Ergometer, auf der Strasse im Sprint oder am Rudergerät zu erreichen. 170% Vo2max sind Balls out Belastung. Ich kenne bisher keine Person, auch keine Elite Athleten, die das mit BWEs oder Kettlebell Übungen so schaffen. Für Anfänger kann das auf dem Ergometer zwischen 300-350w und für einigermassen trainierte Personen bei über 500w liegen. Probier das mal aus, das bringt dich an den Rand des Menschenmöglichen und darüber hinaus. Die meisten Personen die ich kenne, die das

D.h. du beziehst dich vermutlich auf ein Protokoll, indem du 20/10x8 mit maximaler Belastung einsetzt. Das wiederum ist ein gutes Protokoll, jedoch nicht das Original. Zusätzlich kann dazu gesagt werden, dass die Tabata Gruppe eine letzte Wocheneinheit von 30 Minuten plus 4 "traditionelle Einheiten" Tabata enthielt, welche als "Not exhaustive" gekennzeichnet wurden.

D.h. wenn du es mit 1-2 mal echtem Tabata kombinierst, dürfte es auf Langzeit so gut wie volles Tabata auf Kurzzeit funktionieren.

@shao

Wenn der wiederstand quadratisch reagiert, dann wird es auch quadratisch

Harter, nicht exponentiell.

Falsch ausgedrückt ;)

Der reelle Widerstand wird quadratisch höher, der gefühlte Widerstand exponentiell, sobald du näher an die Belastungsgrenze gehst.

Kann man das Ganze nicht auch mit anderen Übungen machen, die den Körper entsprechend belasten, d. i. auf die entsprechende Pulsfrequenz bringen, bpsw. mit Laufen? Man fängt langsam an und steigert jede Minute die Geschwindigkeit in Richtung Sprint; auf dem Laufband kann man ggf. die Steigung erhöhen?

Wie gesagt, Atmung etc. und die Eintaktung des Trainings sind nicht mehr so einfach, wie es in meiner Variante der Fall war...

Ich denke mit Sprints geht das auch, sofern du eine Zeit ausmitteln kannst.

METER. 60 Sekunden Sprint, X Meter. 0,6x6 jedes mal zu bewältigen.