One Hour Body - Ausdauer wie Superman Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 11 11

[aawesome 10]

Gut, dass ich mal nachgefragt habe. Deine Erklärung im Startpost ist sehr leicht falsch zu verstehen.

Für die erste Woche bring dieses Protokoll 2 mal unter. Ich empfehle das 36/36 Protokoll für alle Lebenslagen. Anschliessend ans Krafttraining oder als eigene Einheit nutzt du nun die Kettlebell oder das Rudergerät für 12 Runden 36/36 bei 60% max WDH bzw. Max Watt.

Dann heißt es jetzt gleich:

Testprotokoll 6. Minute ~230W bei 30s/min (das "s" sind wohl die Züge)

Training mit 36/36

36 Sekunden @ 230W

36 Sekunden @ PAUSE (1.Mal)

36 Sekunden @ 230W

36 Sekunden @ PAUSE (2.Mal)

36 Sekunden @ 230W

...

Das ganze jetzt erste Woche 12 Mal.

Beim zweite Woche 14 Mal.

..usw!

5 Woche bei 20 Mal.

Dann diese 20 Mal für 3 Wochen?

#

Richtig soweit?

[Shao 6422]

Genau.

Du kannst es auch autoregulativ handlen, indem du soviele Runden machst, wie du die Leistung bringst. 20WDH (Runden) sollte max sein allerdings.

[aawesome 10]

Scheiße. Nach 6 Durchläufen @~230W hab ich abgekackt. Habe dann abgebrochen.

Ging gar nichts mehr. Gut, dass ich mein Training schon vorher gemacht habe.

Für die 230W habe ich unbeabsichtigt immer mehr als 30s/min gemacht. Habs dann ab dem 5. Durchlauf mehr drauf geachtet.

Nächstes Mal dann mit 210W. Oder soll ich 230W nochmal probieren?

[Gast Idioteque]

Nach oder vor dem Krafttraining? Kann mir nicht vorstellen, dass es sinnvol ist, das vor dem Krafttraining zu machen...

[aawesome 10]

Nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen.

[Shao 6422]

Scheiße. Nach 6 Durchläufen @~230W hab ich abgekackt. Habe dann abgebrochen.

Ging gar nichts mehr. Gut, dass ich mein Training schon vorher gemacht habe.

Für die 230W habe ich unbeabsichtigt immer mehr als 30s/min gemacht. Habs dann ab dem 5. Durchlauf mehr drauf geachtet.

Nächstes Mal dann mit 210W. Oder soll ich 230W nochmal probieren?

NE.

Es geht um die Intensität, du passt also gar nix an, Sondern arbeitest bist du mehr Runden schaffst. Das Problem dauert eben solange, bis du die 230w brauchst. Alle 2 Monate Retest und es könnte sein, dass du bereits anpassen musst, mit deiner Belastung, bevor du die 20 Sets erreichst ;)

[aawesome 10]

Jetzt versteh ich es.

Also nächstes mal auch wieder @230W

Und dann soviel Runden wie möglich.

Danke Shao! Trainierst du noch in Köln?

[Shao 6422]

Ja, in unserem kleinen Garagengym. Habe zwar noch ne McFit Mitgliedschaft, aber weiss noch nicht, ob die noch so richtig genutzt wird...

[aawesome 10]

Ui. Wo haste denn dein Garagengym? War länger wieder nicht hier im Forum am lesen.

Hast du deine Idee für das Underground Gym Köln umgesetzt?

[Shao 6422]

Ui. Wo haste denn dein Garagengym? War länger wieder nicht hier im Forum am lesen.

Hast du deine Idee für das Underground Gym Köln umgesetzt?

Nope ;)

Ich hatte es eher aufgegeben. Ein Freund von mir hatte mich dann aber nochmal mit der gleichen Idee angerufen und hat sie am Ende auf privatem Boden umgesetzt.

[aawesome 10]

Heute nur 6 x @230W.

Beim 7. bin ich nicht mehr über 220W gekommen.

Puste war noch da, aber ich hatte nach Bankdrücken keine Kraft mehr. Hab sonst immer nur nach Frontpress gerudert.

Irgendwie total komisch. Sind doch die genau andere Richtung?! Also Zug vs. Drücken.

Kann aber auch an den Beinen gelegen haben vom Kreuzheben und Kniebeugen.

[GarchingS54 329]

So, hab wieder angefangen Finisher an mein Krafttraining anzuhängen.

Train schaut im Moment so aus.

Wendler 531 + Finisher ca. 15min später.

A

SQ schwer

DB-Press

DB-Row

Finisher:

burpees to boxjump on the minute - focus auf perfekte Ausführung

(5Burpees je Minute - je Einheit + 1 Set. )

Start war bei nur 5Sets. ?

B

SQ - leicht

BP - schwer

Chin ups

Finisher:

Crossfit WOD FRAN

C

SQ - leicht

MP - schwer

DL - schwer

Finisher:

VOmax Rudern 36/36 @ 260W

Hab hier ein max. von ca. 420W Schnitt über 60sek. beim Test in Minute 6 - und habe heute mit 10Sets und 250-260W/36sek gemacht.

Ich hoffe das ist richtig. Nächstes Mal steigere ich nochmal um 2Sets.

Test habe ich letzte Woche im Anschluss des Krafttrainings gemacht - so wie ich jetzt auch den Finisher lege.

Bin mir grad nicht ganz sicher, ob das so stimmt oder ob ich 36sek. mit 420 Schnitt rudern muss, falls ja: Gott möge mir beistehen.... ?

März 8, 2014 bearbeitet von GarchingS54

[aawesome 10]

36 Sek. @ 420Watt

[GarchingS54 329]

Ne oder? Ich bin damals beim Test vom Gerät gefallen - sowas kann man (Mensch) wirklich schaffen? superman triffts da ganz gut.

[Gast]

Ne oder? Ich bin damals beim Test vom Gerät gefallen - sowas kann man (Mensch) wirklich schaffen? superman triffts da ganz gut.

Ich glaube der Trick ist, dass man sich beim Test recht linear da hin steigert. Ich hatte da auch meine Probleme mit, habe aber in den ersten fünf Minuten so ungefähr 140W, 150W, 160W, 170W, 180W gehabt und dann in der sechsten Minute so 320W und das hat dann auch nicht geklappt.

[GarchingS54 329]

Ja, aber dann wird es echt schwer da nen aussagekräftigen Wert hin zu bekommen.

Mit locker Atmen ist ab 260W schon jetzt nix mehr und nach 10min wird das Ganz schon recht heftig.

[Shao 6422]

Gott möge dir beistehen :D

Wenn du es auf die auch noch BESTE Art machen möchtest, versuchst du nicht nur die Minute durchzuhalten, sondern testest nochmal wie lange du die 420 halten kannst und nimmst als Intervall DAVON 60% der Zeit.

Die Intensität ist 100% Vo2max bei 60& von Tmax.

[GarchingS54 329]

WTF ?

OK, ich werde beim nächsten Mal einfach versuchen so viele Intervale wie möglich, mit einem Schnitt von - sagen wir mal 400W - runter zu reißen... Ich glaube, ich stell mir mal nen Eimer zur Sicherheit daneben... Wer denkt sich nur immer son Mist aus ? und warum tue ich mir sowas auch noch freiwillig an... ?

März 8, 2014 bearbeitet von GarchingS54

[aawesome 10]

Hehe läuft bei dir!

Fange auch bald wieder an. (bald = 5. April)

Leider gerade erkältet und noch was Fieber.

Jetzt erstmal in die Schweiz und danach kurz Zuhause und dann wieder nach Wilheimshaven.

Komme dann am 3. April aus dem Norden wieder und habe auch meinen Umzug nach Köln fertig.

Demnach Donnerstag hoffe ich wieder fit zu sein. Endlich wieder Training

[GarchingS54 329]

531 fordert einen konditionell nicht sonderlich und ich merke wie ich in dem Bereich nachlasse.

GVT war da schon ne ganz andere Nummer - nur im Cut halt einfach mörderisch und Verletzungen passieren schnell.

@shao

Verständnisfrage: ich will das VO2max Protokoll auf dem Rudergerät im Anschluss meines Rückentrainings machen, um so gezielte Erholungsphasen zu haben.

Wenn ich es nun zB. schaffe im Test (ebenfalls nach dem "Rückentraining") 100sek. mit 400W zu rudern.

Dann nehme ich für das protokoll 60sek. bei 400W.

Ist die Pause dann ebenfalls 60sek.?

Nehme an schon.

[Shao 6422]

Ja, 1:1 Work:rest Ratio von jeweils 60% Tmax. Kürzere Erholungszeiten sind tödlich :D

[speedfreek 861]

Hi Shao,

wenn ich das so umsetze, stimmt das dann so?

a) Test Rudern:

Erst Aufwärmen. Dann sechs Minuten lang Rudern, mit steigender Geschwindigkeit (bis Minute vier) und steigender Intensität pro Zug (Minuten vier bis sechs). In Minute sechs gebe ich schlicht alles. Die durchschnittliche Wattzahl von Minute sechs merke ich mir (z.B. 250 Watt).

b) Training Rudern

36/36-Variante. Ich strebe 60 Prozent der oben genannten 250 Watt an, also 150 Watt.

Woche 1: 2 mal Training a 12 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 2: 2 mal Training a 14 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 3: 2 mal Training a 16 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 4: 2 mal Training a 18 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 5: 2 mal Training a 20 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 6: 2 mal Training a 20 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 7: 2 mal Training a 20 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 8: 2 mal Training a 20 Runden 36/36 mit 150 Watt

Woche 9: Retest wie unter a)

Woche 10ff.: Training mit dem neu ermittelten Watt-Zielwert. Und so weiter.

D.h. man kann anhand des 6 Min Test und Veränderungen über das Jahr auch Progression messen, ohne besondere Geräte wie Vo2max Tests mit Sauerstoffmessgeräten etc. im Labor zu haben.

Dank und Gruß, SF

März 14, 2014 bearbeitet von speedfreek

[Shao 6422]

a) ja und nein.

Optimalerweise würdest du nun einen zweiten Test machen, bei dem du dich erst kurz erholst, 3-4 Minuten. Und dann die 250w so lange durchklatscht, wie du kannst. Merk dir die Zeit. Sind es 60 Sekunden, nimmst du davon 60%, also 36 Sekunden und hast damit dein perfektes Intervall gefunden. Bei kettlebells wars einfacher, das nur mit 15/15 und 36/36 zu machen.

Bei 100 Sekunden wären es 60 Sekunden Intervalle.

b) Nein, du machst soviele Intervalle mit 250w, bis du die durchschnittliche Leistung nicht mehr halten kannst.

[cyclonus2 236]

Ich glaube, das ist auch im Eingangspost nicht so wirklich durchsichtig beschrieben, welche Wattzahl man nun für die eigentlichen Trainingsintervalle nehmen soll. Da ist von 60-80% der Wattzahl die Rede, aber jetzt wird auch von der Variante geredet, dass man die Wattzahl konstant hält und nur an der Zeit dreht.

[Shao 6422]

Ich glaube, das ist auch im Eingangspost nicht so wirklich durchsichtig beschrieben, welche Wattzahl man nun für die eigentlichen Trainingsintervalle nehmen soll. Da ist von 60-80% der Wattzahl die Rede, aber jetzt wird auch von der Variante geredet, dass man die Wattzahl konstant hält und nur an der Zeit dreht.

Ehrliche Antwort: Ich überarbeite das noch,

Ich kannte vorher nur Untersuchungen zur ersten Variante, hab dann aber nen Paper in die Hand gekriegt, auf dem die ganzen Untersuchungen später aufgebaut waren und werds deshalb noch ändern. Once I have time :D