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[Griechischer Gott 1892]

Mach einfach eine Sache und bleib dabei.

Mir wollen sie alle ausreden, bei 18% KFA weiter zu Bulken und ich mache es trotzdem.

Warum? Ich fühl mich ehrlich gesagt nicht wirklich wohl mit dem aktuellen KFA.

Aber: ich habe zum ersten Mal echte Gains gesehen nach 4 Jahren Rumpimmeln.

Wie? Gewichte gesteigert und gefressen. Und so mach ich auch weiter.

Natürlich kannst du auch mit einem 3er Split einsteigen, mach deine 4 Trainingseinheiten pro Woche und feddich.

So mach ich das auch.

Push,Pull,Beine ist klasse.

Push:

Kh-Schrägbankdrücken

Brustdips

Butterfly

Seitheben

Pushdowns

1 Bauchübung

Pull:

Klimmzüge

Rudern am Kabelzug

Überzüge am Kabelzug

Reverse Butterfly

Lh-Curls

Hammercurls

Beine:

Kniebeugen

Rumänisches Kreuzheben

Beinpresse

Beincurls

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend

Jeweils 3 Sätze. Kannst auch mal 4 für die Grundübungen und 2 für die Isos machen, who cares.

Erste Übung für jeden Muskel 6-8 Wh, zweite eher 10-12.

Passt. Satzpausen bei der jeweils ersten Übung nach Gefühl und lange genug, bei der zweiten maximal 1,5-2 min.

300-500 kcal überm Grundumsatz bzw. 0,8-1 kg pro Monat zunehmen, 2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Gewichte steigern, solange es geht.

[Talmut 10]

No offense taken, aber wenn Einstein zitiert wird, dann hat der auch gesagt, dass Gott nicht würfelt. Wenn das der Fall ist, dann war es eh vorherbestimmt was ich tat und was ich tue. Das führt an dieser Stelle aber zu weit.

kontext

Der Kontext ist Freier Wille und Quantenphänomene als Ausweg im Zusammenhang mit Indeterminismus (war vor kurzem auch irgendwo Thema in der Plauderecke).

Mach einfach eine Sache und bleib dabei.

Das ist doch mein Problem, dass ich zu lange an Plänen festhalte, die nicht funktionieren, von daher bin ich vorsichtig mit solchen Aussagen.

Natürlich kannst du auch mit einem 3er Split einsteigen, mach deine 4 Trainingseinheiten pro Woche und feddich.

So mach ich das auch.

Push,Pull,Beine ist klasse.

...

Jeweils 3 Sätze. Kannst auch mal 4 für die Grundübungen und 2 für die Isos machen, who cares.

Erste Übung für jeden Muskel 6-8 Wh, zweite eher 10-12.

Passt. Satzpausen bei der jeweils ersten Übung nach Gefühl und lange genug, bei der zweiten maximal 1,5-2 min.

300-500 kcal überm Grundumsatz bzw. 0,8-1 kg pro Monat zunehmen, 2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Gewichte steigern, solange es geht.

Ich habe gestern und heute morgen noch ein bißchen auf fitness-experts zu den Splits gelesen. Ich würde doch lieber mit einen Zweiersplit anfangen und dann mal gucken wie weit ich damit komme, zumal ich derzeit einfach auch keine vier Trainingseinheiten pro Woche realisieren kann. So weit auseinander gezogenen Beintraining ist bei 5/3/1 schon in die Hose gegangen, so dass ich das eigentlich noch jede 2. Einheit machen will. Auch wenn ich jetzt schon bei 15% KFA rumkrebse werde ich nochmal mit kcal-Plus ran müssen, um zu gucken, ob der Plan damit funktioniert, auch wenn ich dann vielleicht mühsam den ganzen Fettkram wieder herunter ziehen muss.

[Griechischer Gott 1892]

Ach was, ich hab in 3 Wochen PSMF von 19-20% auf 15% abgenommen, das geht ratzfatz.

Anschließend machst du 6-8 Wochen Ud 2.0 plus Maintenance und bist Ende des Sommers bei deinem Sixxer.

So mach ich das. Wenn du 2:1 aufbaust, wirste so schnell nicht fett. ;)

[Griechischer Gott 1892]

P.S. 3 Eingeiten mit einem 2er funktionieren wunderbar.

Nm zum Beispiel einen Torso/Extremitäten-Plan.

Torso

Schrägbank

Brustdips

Klimmzüge

Rudern am Kabelzug

Seitheben

Facepulls

1 Bauchübung

Extremitäten:

Kniebeuge

Rumänisches Kreuzheben

Beinpresse

Beincurls

Wadenheben stehend

Lh-Curls

French Press

Beuge, Heben, Schrägbank, Klimmzüge: 3x6-8.

Rest 2-3x10-12.

3x die Woche, immer ein Ruhetag zwischenden Einheiten.

[Talmut 10]

Ach was, ich hab in 3 Wochen PSMF von 19-20% auf 15% abgenommen, das geht ratzfatz.

PSMF habe ich ja auch schon hinterher (siehe diesen Thread). Das ging zwar mit dem KFA auch ratzfatz, die Kraftwerte sind aber auch gleich mit in den Sturzflug gegangen. Möchte auch nicht wissen, was das mit meinen Hormonen angestellt hat. Kann die PSMF für mich persönlich jedenfalls nicht empfehlen.

Anschließend machst du 6-8 Wochen Ud 2.0 plus Maintenance und bist Ende des Sommers bei deinem Sixxer.

Mal für zwei Wochen im Urlaub probiert. Da war es zwar möglich, aber ich halte UD 2.0 nur für möglich, wenn man sein Leben komplett dem Trainingsplan unterordnen kann. Das Ding ist einfach viel zu unflexibel, wenn man mal abends länger im Büro sein muss oder eine Dienstreise ansteht usw.

So mach ich das. Wenn du 2:1 aufbaust, wirste so schnell nicht fett. ;)

Ich habe leider keinerlei Anzeichen bei mir findne können 2:1 aufzubauen. Wie gesagt von etwa März/April ist der KFA von < 10% auf jetzt 15% (vielleicht auch 17%) angeschwollen. Gewichtszunahme ca. 7-8 kg. Das wäre grob gerechnet 1:6.

[Griechischer Gott 1892]

Haste dich an die Richtlinien gehalten bei der PSMF?

Kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass wir so dermaßen unterschiedliche Körper haben.

Ich hab 3 Wochen lang PSMF durchgezogen, hab max. 1 Wh bei allen Grundübungen verloren bei 2x Training/Woche mit Kreuzheben/Dips/Klimmzüge bzw. Beinpresse/Schrägbank/LH-Rudern, je 3 Sätze zu 5-8 Wh.

4,5 kg reiner Fettverlust. 82,5 kg runter auf 78 kg NACH dem letzten Carbload und auch in der Maintenancephase, Kraftwerte praktisch identisch vor und nach der Diät.

Aber gut, das spielt ja keine Rolle, war meine Erfahrung.

De facto hast du nur 2 Möglichkeiten:

a) Du riskierst, bis auf 20% KFA hochzugehen und machst das, was definitiv zum Muskelaufbau führen muss:

Leichter Kalorienüberschuss und ein Trainingsplan irgendwo zwischen 2er-Split mit 3-4 TE und 3er-Split mit 4-5 TE pro Woche, vorwiegend im Bereich 6-10 Wh kurz vor dem Muskelversagen, Mischung aus Grundübungen UND Isolationsübungen.

Anschließend Diät deiner Wahl, kannst auch eine stinknormale Diät machen, dann brauchste eben etwas länger, bis das Fett runterkommt.

b) Du machst weiterhin irgendwelche halbherzigen Versuche (fettfreier Aufbau, Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss etc.) und bleibst da, wo du jetzt bist.

Diverse mir bekannte Bodybuildingtrainer haben auch nichts gegen Bulking in vernünftigem Rahmen einzuwenden (und nein, es läuft nicht jeder Athlet mit einem Sixxer rum; 20% KFA als oberes Limit sind absolut kein Problem, man muss sich einfach mal mit ein paar echten Athleten unterhalten. Und kommt mir nicht mit "Alles Stoffer", das ist kein Argument.)

EDIT:

Du hast 5-6% Körperfett zugenommen, ok.

Wie sind paralel dazu dein Kraftwerte gestiegen?

November 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Talmut 10]

Haste dich an die Richtlinien gehalten bei der PSMF?

Kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass wir so dermaßen unterschiedliche Körper haben.

Ich hab 3 Wochen lang PSMF durchgezogen, hab max. 1 Wh bei allen Grundübungen verloren bei 2x Training/Woche mit Kreuzheben/Dips/Klimmzüge bzw. Beinpresse/Schrägbank/LH-Rudern, je 3 Sätze zu 5-8 Wh.

Ich habe die PSMF die maximale Zeit nach dem "Rapid Fat Loss Handbook" durchgezogen in Kat. 2 und dann nach einer Pause nochmal in Kat. 1. Habe wenn ich mich recht entsinne bei KB und KH gut 10 kg verloren beim 5 RM.

Diverse mir bekannte Bodybuildingtrainer haben auch nichts gegen Bulking in vernünftigem Rahmen einzuwenden (und nein, es läuft nicht jeder Athlet mit einem Sixxer rum; 20% KFA als oberes Limit sind absolut kein Problem, man muss sich einfach mal mit ein paar echten Athleten unterhalten. Und kommt mir nicht mit "Alles Stoffer", das ist kein Argument.)

So eine Behauptung wäre so überhaupt nicht mein Stil. Ich bezweifle keinesfalls dass es so ist. Mein Ziel waren aber eigentlich immer mehr die Men's Health Figur, wobei ich kein Problem damit habe erst einmal 20% zu haben. Ich habe die 20% aber schon getroffen und mich trotz des kcal-Geballers nicht steigern können und es dann halt auf die harte Tour mit der PSMF wieder herunter zu ziehen und dann die sauer verdienten Kraftwerte auch gleich wieder zu verlieren.

EDIT:

Du hast 5-6% Körperfett zugenommen, ok.

Wie sind paralel dazu dein Kraftwerte gestiegen?

Siehe mein Post #139 es gab keinen Kraftzuwachs. Die sind alle noch unter den Werten, die ich zum Ende von SS hatte. Ich renne immer in die gleiche Grenze und komme bei der nicht weiter bzw. falle ich auch sehr schnell wieder ab und schaffe in der nächsten Woche schon diese Gewichte nicht mehr.

Habe mir jetzt mal den OK/UK-Split von fitness-experts gegriffen und heute abend TE1 gemacht. Ich versuche in nächster Zeit jetzt einfach mal zu protokollieren:

Bankdrücken

Aufwärmen:

20kg x 5 x 2

30 kg x 5 x 1

40 kg x 3 x 1

Arbeitssätze mit 45 kg:8/8/8

Anmerkung: Letztes 5 RM war 57,5 kg. Hatte ich nicht so hart erwartet, werde ich wiederholen.

LH-Rudern (Pendlay-Row)

Aufwärmen:

20kg x 8 x 1

30 kg x 8 x 1

Arbeitssätze mit 35 kg:8/8/8

Anmerkung: Muss ausgesehen haben wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Technik der Pendlay-Rows kann ich gar nicht mehr. Muss ich vielleicht gegen ein Rudern am Kabelzug tauschen oder eine andere Art von LH-Rudern

Frontdrücken

Aufwärmen:

20kg x 5 x 1

Arbeitssätze mit 27,5 kg:8/8/4

Anmerkung: Letztes 5 RM war 37,5 kg, hatte gedacht, 27,5 kg würden locker durchgehen aber zwei Übungen vorher Bankdrücken streut ganz schön rein.

Klimmzüge (Obergriff)

6/5/4

Trizepsdrücken (Kabelzug)

Arbeitssätze mit 25 kg: 10/10/10

Anmerkung: Zu leicht, 5 kg drauf.

Curls (Kurzhantel)

Arbeitssätze mit 8 kg (sitzend): 10/10/10

Anmerkung: Zu Beginn dachte ich, das ist zu leicht die letzten Wiederholungen der letzten beiden Sätze waren aber schon anstrengend, hätte ich mit 10 kg Hanteln nicht geschafft, wiederhole ich besser nochmal.

Kalorien: 3004 kcal

Kohlenhydrate: 394,1 g

Fett: 67,2 g

Protein: 199,8 g

[Gast lazaros]

Ich hab mal alle Beiträge überflogen. Du bist gesund, isst im Überschuss und machst keine Kraftsteigerungen- für Monate!

Ich vermute stark, dass du dich im Gym einfach nicht genug pusht und auch keinen progressiven Overload fest miteinkalkulierst.

Das sind alles starke Unterstellungen, aber nach Occam's Razor die für mich schlüssigste Erklärung.

[Joy 248]

Das denke ich auch. Habe dich mal Lyle zitieren hören, dass Übung aufhört, wenn man bis die letzte Rep nicht mehr ordnungsgemäß ausführen kann. Außerdem ist der Körper bei 20% KFA schon sehr insulinresistent.

Wenn Lyle was anderes sagen würde, dann hätte er wegen vielen Verletzungen massenhaft Beschwerden am Hals. Aber ich frag dich jetzt. Kennst du einen erfolgreichen Bodybuiler, der nicht jedes Training alles gibt?

SRS go hard or go home.

[Alc 1164]

Das denke ich auch. Habe dich mal Lyle zitieren hören, dass Übung aufhört, wenn man bis die letzte Rep nicht mehr ordnungsgemäß ausführen kann. Außerdem ist der Körper bei 20% KFA schon sehr insulinresistent.

Wenn Lyle was anderes sagen würde, dann hätte er wegen vielen Verletzungen massenhaft Beschwerden am Hals. Aber ich frag dich jetzt. Kennst du einen erfolgreichen Bodybuiler, der nicht jedes Training alles gibt?

SRS go hard or go home.

Matt Ogus..

wenn ihr mal in advanced/elite Kraftwerte Richtungen gelangt versteht ihr das mit der letzten Rep / nicht all out

[Gast Yeezyzz]

Die Kraftwerte sind einfach nur erschreckend.

Muss man so deutlich sagen.

Es gibt vier Möglichkeiten, an denen es liegen kann imho:

-Der Plan ist scheiße

-Die Ernährung ist scheiße

-Deine Motivation ist scheiße

-Du bist genetisch absolut minderbemittelt

Auflösung:

-Der Plan ist gut

-Die Ernährung ist gut, da du ja schwerer wirst

-?

-Kann gar nicht sein

Tadaah! Wir haben einen Gewinner. Ernsthaft, geh halt mal all out.

Habe auch keine Ahnung, was Ace mit seinem Beispiel sagen will, denn von Elite bist du so weit weg wie Jay Cutler vom Beginner-Status.

Finde übrigens die Wahl (LBR) nicht optimal. Habe ich zwar auch gemacht und wie jeder andere geile Resultate gehabt, aber du wirst ja nicht mal mit SS stärker, warum sollte der nächste "normale" Plan helfen, wenn du nicht an anderen Stellen grundlegend was veränderst?!

Einstein nochmals zu zitieren, verkneife ich mir mal.

[Joy 248]

Ich sag es ehrlich, bevor ich irgendwann mal (außer Deload) nicht All-Out trainiere, mach ich lieber 2 Tage mehr Pause pro MG und gehe hoch auf 7 Tage. Für mich ist es ehrlich gesagt gänzlich unlogisch warum ein Körper nicht allout mehr Reiz haben sollte zu wachsen. Gerade als Profi. Mehr Regenerationszeit hingegen logisch.

Allein das Gefühl nicht Allout gegangen zu sein würd mich deprimieren.

@Dangery: Habe noch einen 5. Punkt: Er verschätzt sich bei seinem KFA ist in Wirklichkeit bei 25% und nahe der Insulinsensivität.

[turk 203]

@ all-out gehen:

Es stellt sich halt die Frage, mit was man wirklich den grösseren Reiz setzen kann. Wenn ich immer voll ans Muskelversagen gehe (was ich unter all-out verstehe), würden die Wiederholungszahlen in den nachfolgenden Sätzen weniger werden. Wenn ich jedoch nicht bis an Muskelversagen gehe, mache ich schlussendlich mehr Wiederholungen, mit dem gleichen Gewicht, in der gleichen Zeit -> höheres Volumen.

Was jetzt "besser" für den Muskelwachstum ist kann ich nicht sagen. Das Verletzungsrisiko ist jedoch sicher tiefer wenn man nicht "all-out" geht.

[Griechischer Gott 1892]

Kein Mensch braucht Muskelversagen, das ist Blödsinn zum Quadrat.

Myoreps und PiTT arbeiten komplett ohne MV.

Was stimmt: Nähe am Mv(!) arbeiten. Ob jetzt PiTt-Zone oder eben wie bei Lyle 1 Wh vor Mv abbrechen.

Versucht doch mal 10x10 mit Muskelversagen. Geht nicht? Hoppla.

Ich gehe in der Tat häufig ans Mv, allerdings nicht beim Kreuzheben.

Bei Isos ist das auch weitaus unproblematischer als bei Grundübungen.

[Gast Yeezyzz]

Kein Mensch braucht Muskelversagen

Ich gehe in der Tat häufig ans Mv

Okay

[Joy 248]

Kein Mensch der Welt redet davon bei jedem Satz ins MV zu gehen. Genauso unmöglich ist es bei Übungen wie Kreuzheben oder Squats ins MV zu gehen. Da verletzt du dich komplett.

Ich geh letzte Satz immer All-Out. Ich will mal den Bodybuilder sehen, der mit eben mal locker ins Studio gehen zu Mr. Olympia oder nem Fitness Modell geworden ist. NICHT hart zu arbeiten läuft einfach gegen mein Naturell.

It's great because it's hard.

[Griechischer Gott 1892]

Man muss auch ein wenig differenzieren.

Positives Muskelversagen und Wiederholungsmaximum sind meiner Meinung zwei gute Begriffe dafür.

Wm: Letzte mögliche saubere Wh bei voller Rom.

Pos. Mv: Abbruch, weil vor Erreichen der vollen Rom keine weitere Bewegung (nur statisches Halten) möglich ist.

Letzteres mache ich gelegentlich auch, kann man aber bei höher Volumen und Fokus auf Grundübungen knicken.

Manchmal überschneiden sich die beiden Sachverhalte, wenn ich z.B. die letzten cm bei Klimmzügen nicht mehr schaffe o.ä.

Was einfach brutal hart ist:

Nach besagtem zu 85% geschafften Klimmzug noch eine Wh anfangen und soweit kommen, wie es irgendwie geht.

Und das macht selbst in unsrem Hardcorestudio fast niemand.

Bei Kniebeuge, Kreuzheben und selbst Beinpresse ist beim Wm Schluss.

Hab vor 3 Wochen einen 2er-Maximum-Satz Kniebeugen durchgeführt.

2. ging, Spotter stand hinter mir, ich gehe also auf die 3. Wh. (ging die Woche davor auch;))) ).

Runter ging natürlich, hoch: Ich bleibe stecken auf der Hälfte des Weges.

Spotter muss gut mithelfen.

War danach erstmal 10 Minuten weg vom Fenster und hockte halb besinnungslos auf der Bank.

Beim nächsten Mal bin ich abgehärtet. Das war dann mal Beugen bis zum positiven Mv. :)

Macht,wie gesagt, höchstens ein vollgestoffter Pro.

[Joy 248]

Ja was nicht geht geht nicht, aber meiner Meinung nach ist das falsche Einstellung. Das Training sollte immer so hart wie möglich sein. Lieber hart als lang.

[Griechischer Gott 1892]

Für Athleten am Naturallimit vielleicht. ;))

Es hat schon seine Gründe, weshalb ein Anfänger mit Starting Strength mehr Fortschritte macht als mit HIT.

[eloan 297]

Nicht einmal Weltklasse Lifter schaffen es zum Muskelversagen zu gehen, ohne dass ihre Technik einbricht.

[Joy 248]

Bad form for good gainz

[Zelor 210]

Bad form for good gainz

und kaputte Gelenke

[Talmut 10]

Ich weiß nicht, wie sich hier einige bspw. meine Kniebeugensätze vorstellen. Drei Wiederholungen und dann denke ich mir "Oh, das war ein bißchen hart, ich lege lieber ab, bevor die nächste nicht klappt"??? Ich habe die Stange in über 90% der gescheiterten Kniebeugensätze auf die Safety Pins abgelegt. Im Rest der Fälle war die letzte geschaffte Wiederholung wirklich so hart, dass gar nix mehr ging. Ganz zu Beginn, habe ich noch beschissene Wiederholungen rausgedrückt, wobei ich die Knie voll drin hatte und/oder erst den Arsch auf Position hatte und den Rest quasi per Good Morning rausgedrückt hatte. Bevor ich so eine Wiederholung nochmal anfange höre ich lieber ganz auf, die Knieschmerzen waren keine schöne Sache.

Das gleiche gilt für Wiederholungen im Front- oder Bankdrücken. Wenn die Stange nicht hochgeht, dann geht sie nicht hoch. Beim Bankdrücken ist der Spotter schon so instruiert auf keinen Fall anzufassen bevor die Stange bei der Aufwärtsbewegung nicht wieder den Rückwärtsgang einlegt und beim Kreuzheben liegt die Stange praktisch da, wenn ich daran ziehe oder sie bewegt sich noch maximal bis zu den Knien.

[Gast lazaros]

zur kniebeugen: wenn du sie nicht magst bzw. sie dir zu gefährlich ist, dann schmeiß sie raus. mach beinpresse und steiger dich da kontinuierlich.

zu bankdrücken: es gibt diverse artikel und videos, die erklären, wie man ein plateau durchbricht. fängt bei kleinen sachen an wie "stange so stark halten, dass knöchel rausgucken" bis "glutes und abs anspannen"

zu kreuzheben: keine ahnung. ich schätze, da kreuzheben so gut wie alle muskeln beansprucht, ist es nur logisch, dass du auch da keine steigerungen gemacht hast.

[Talmut 10]

Mit der Kniebeuge verbindet mich eigentlich so eine Art Hassliebe, ich will sie nicht aufgeben, da würde mir schon was fehlen.

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Mal meine Protokolldaten von vorgestern und gestern

Montag, 19.11.2012

Kalorien: 3239 kcal

Kohlenhydrate: 189,8 g

Fett: 171,8 g

Protein: 230,9 g

Dienstag, 20.11.2012

Kalorien: 2669 kcal

Kohlenhydrate: 361,5 g

Fett: 51,7 g

Protein: 208,9 g

Kniebeugen

Aufwärmen:

20 kg x 5 x 2

30 kg x 5 x 1

40 kg x 5 x 1

50 kg x 3 x 1

Arbeitssätze mit 60 kg: 8/8/8

Kreuzheben

Aufwärmen:

50 kg x 5 x 1

65 kg x 3 x 1

Arbeitssätze mit 75 kg: 8/8/8

Anmerkung: Kraft schien etwas weniger problem zu sein als Ausdauer.

Wadenheben

Ohne Zusatzgewicht auf Stufe: 10 x 3 pro Seite

Beinheben im Hang

15/5/6