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[cRaw 9]

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Dann zieh den Cut doch einfach durch und "scheiß" - svv - ein bisschen auf die Kraftwerte.

So wie du es beschreibst Talmut, würde ich Dir auch dazu raten richtig tief zu cutten. Das ist doch genau das was du eigentlich willst, wenn man hier bei Dir zwischen den Zeilen liest. Einmal sehen, wie krass definiert man bei 8% aussieht. Dann tu es auch! Tu es richtig! Du weißt Du kannst das und ich weiß es auch. Und wenn Du an Deinem optischem Ziel was den KFA betrifft angelangt bist, setzt Du dir das nächste und sagst, bis in einem Jahr die gleiche Defi und 3kg LBM mehr.

Wir sind alles keine Profis und bei der Mehrzahl der Leute hier geht es doch nunmal um Optik > reine Kraft. Ich hab mich von dem Gedanken auch verabschiedet, möglichst schnell möglichst viel LBM aufzubauen und dafür aber jedes Jahr zu 75% mit nem zu hohen KFA Anteil rumzulaufen, der mich jedesmal anwidert wenn ich Morgens im Bad stehe.

Die vor kurzem auf www.leangains.com eingestellten vorher / nacher Bilder von Martin's Kunden haben es mir letztendlich vollends gegeben. Klar verliert man hier und da an Umfang und "Breite" beim cutten. Aber es sieht soviel verdammt geiler aus, wenn man so tief unten ist mit dem KFA.

Kurze Frage zum Bild - ist das in etwa eine Verwandlung von 15% auf 8% KFA? Oder sind es weniger als 8% auf dem zweiten Bild? Das sieht schon ziemlich brutal aus.

Einzige was ich über Granit Gary weiß:

Age: 36

Before, Week 1: 196 lbs

After, Week 12: 182 lbs

wird aber wohl schon deutlich unter 10% sein, 8% kommt gut hin

[jokido 19]

G

"15% Cut bis 10%" ist eine Möglichkeit. Kannst dich auch z.b. im 8-12 Bereich aufhalten, wenn du dich da wohler fühlst. Vor allem wenn die PoOptik eine Rolle spielt ist es viel sinnvoller das stärker zu kontrollieren . Schließlich will man lieber das ganze Jahr sehr gut aussehen und nicht nur alle paar Monate.

Bzgl.: Maximalem Fettverlust http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=9962

Aber es stimmt schon. Es funktioniert besser, wenn man sich langsamer in die niedrigeren KFA Regionen vorwagt.

Ich hab, das jetzt nicht ganz verstanden, stimmt es jetzt, dass man nicht mehr als 65 kcal pro Kg Fat an seinem Koerper umsetzen kann oder stimmts nicht? Wo ist die Grenze?

???

[Talmut 10]

Ich hab, das jetzt nicht ganz verstanden, stimmt es jetzt, dass man nicht mehr als 65 kcal pro Kg Fat an seinem Koerper umsetzen kann oder stimmts nicht? Wo ist die Grenze?

Die Studie sagt ja, Lyle sagt nein. Was nun stimmt, kann man nun leider nicht definitiv sagen außer man macht selbst eine Studie.

ich votiere dafür nicht alles über den haufen zu schmeißen. die gewichtsabnahme kommt vorran,

beim training passts noch nicht. letztes mal habe ich geschrieben, dass ich noch einen letzten versuch wagen

würde mit 5x10 squat assistance und tausch von squat und dead assistance. beides hat nicht zum gewünschten erfolg geführt.

btw: wie haben sich die anderen übungen entwickelt?

ein schöner lower/upper/full oder 5x5 systeme könnten bei dir funktionieren um den ansprüchen an eine höhere frequenz (da ist sie wieder) nachzukommen.

ich denke du bist lange genug beim 531 geblieben und hast gesehen, dass es nicht funktioniert.

gruß

fly

So, ich habe jetzt nochmal ein bißchen Hausaufgaben gemacht und mir in Practical Programming for Strength Training das Intermediate-Kapitel durchgelesen inkl. der dort vorgestellten Texas Method, der Split Routine und dem Starr Model. Zusätzlich noch die Write-Up der Texas Method bei T-Nation sowie das Write-Up des Madcow-Programms. War ja zunächst nochmal ganz gut, um mir die Problematik von "nicht genug Trainingsreiz" und "zu wenig" bzw. "zu viel Zeit" zwischen den Workouts vor Augen zu führen. Jetzt die Frage was mache ich daraus. Ich stelle mal die zwei Möglichkeiten mit den Optionen vor:

1. 5x5 System
   
   • Die Texas Method mit Volumentag, Recovery Tag und Intensity Tag. Zum Programm habe ich erst einmal eine Frage ist ja sonst recht eindeutig. Sollte ich statt Power Cleans Aber was mich hier halt abhält ist folgendes Zitat vom T-Nation Artikel bzw. Rip

     Recovery: It should start right after the last set of the workout. At this level of training intensity, it's imperative that you eat and sleep with both sufficient quality and quantity — The Texas Method will overtrain your ass very quickly if you don't pay attention to recovery.

     Schlaf kann man ja noch hinbekommen, aber bei Weiterführung des Recompens ist die Sache mit dem Essen natürlich ein Problem. Alternativ nur jede 2. Woche 2,5 kg drauf legen?
     
   • Bei Madcow gibt es zum Vorgehen eigentlich auch keine Fragen. Gefühlt sieht es eigentlich kaum weniger fordernd aus als die Texas Method. Jedoch kann man im Write-Up folgendes zur Ernährung finden:

     In short, if you even dare to be doing a program like this, you better be eating at least enough calories to maintain your bodyweight. I’d much rather you eat slightly over maintenance for sake of recovery.

     Das klingt etwas harmloser als bei der TM, aber immer noch über dem was ich mir einverleibe. Oder ist es aufgrund des leichten Überschusses im Post Workout Meal doch vertretbar hier mal anzusetzen. Alternativ auch hier eine geringere Steigerung nutzen?
     
   • Gibt es noch ein 5x5 System, welches sich für meine Zwecke eignet? Ich kenne eigentlich nur die beiden.
     

[*]Das nutzen einesSplits. Im PPFST steht jetzt nich so viel darin nur jeweils ein Beispielprogramm für Kugelstosser und Powerlifter. Wobei ich sagen würde, wenn ich beim Powerlifter-Programm eines der BP-Workouts durch Frontdrücken ersetzte, dann bin ich schon wieder beim 5/3/1-Plan. Ich habe leider nicht so wirklich eine Vorstellung wie ein geeigneter Split für mich in diesem Fall aussehen kann?

Was mache ich meinen Assistance Übungen? TM und Madcow haben ja eigentlich schon Vorgaben. Nun gefallen mir die Hanging Leg Raises, das Kurzhantelrudern und mein Vorgehen bei den Chins aber ganz gut. Bei letzteren mache ich derzeit 5 Sätze nach dem Frontdrücken und zwar so dass ich jede Woche eine ranhänge, also 1. Woche 5,5,5,5,5; 2. Woche 6,5,5,5,5; 3. Woche 6,6,5,5,5...derzeit 8,8,7,7,7

Läuft also eigentlich, würde da ungern auf 3xmax wie z.B. bei der TM postuliert runtergehen.

Oder soll ich doch noch 1-2 Zyklen bei 5/3/1 bleibe? Wie gesagt Bankdrücken und Kreuzheben sind noch nicht gestallt sind und nach dem 5/3/1-Buch wäre ein Stall nach 6-8 Zyklen nichts unnormales.

[flymypretties 35]

ja alle programm sind unterm strich dann doch wieder irgendwo ähnlich :)

also was haben wir?:

recompen mit volumenreduziertem 531 läuft gut bis auf squats. sämtlich maßnahmen bei den squats blieben ohne erfolg.

(tausch sq/dl assistance, volumenerhöhung auf 5x10).

wenn die squat technik nicht der limitierende faktor ist würde ich folgendes machen:

alles was läuft weiter machen. squats aus dem 531 schema nehmen und ersetzen durch 3x8-10 (schwer) am squat day.

am dl day bleibst bei 5x10 (leicht).

was denkst?

[Nathol 1284]

Wieso nicht einfach öfter squatten, mit mehr Gewicht, mehr Sätzen und weniger Wiederholungen? Schon probiert?

[Talmut 10]

Erst mal Danke für Eure Antworten.

ja alle programm sind unterm strich dann doch wieder irgendwo ähnlich :)

also was haben wir?:

recompen mit volumenreduziertem 531 läuft gut bis auf squats. sämtlich maßnahmen bei den squats blieben ohne erfolg.

(tausch sq/dl assistance, volumenerhöhung auf 5x10).

wenn die squat technik nicht der limitierende faktor ist würde ich folgendes machen:

alles was läuft weiter machen. squats aus dem 531 schema nehmen und ersetzen durch 3x8-10 (schwer) am squat day.

am dl day bleibst bei 5x10 (leicht).

was denkst?

Ich denke, da Du ja schon mal angesprochen hast, dass ich evtl. schlecht auf eine niedrigere Wiederholungszahl anspreche ist das durchaus einen Versuch wert. Hast Du einen Literaturempfehlung bzw. einen Link, wo man sich mal etwas näher zu diesem "Ansprechen auf viele oder wenige Wiederholungen"? Ich glaube es Dir ja schon, aber ich lese mir halt auch immer gerne die Hintergründe dazu durch. Wir kennen ja alle die Figure 4-4 aus Practical Programming for Strength Training, da wunderst es mich halt, dass ich so etwas mehr in den sarkoplasmischen Anregungsbereich drifte. Wenn ich mir jetzt also bspw. ein Gewicht raussuche, welches ich bei 5/3/1 8-10x gerade so beugen konnte und vielleicht erst einmal 10% davon runternehme, um auch 3 Sätze zu schaffen, wie sollte ich dann steigern? 2,5 kg pro Woche drauf legen?

Technikvideos habe ich letztes Jahr zuletzt hier und auch drüben bei Rip gepostet. Waren keine Glanzleistungen, gingen aber, außer dass ich bei Rip gehört habe, dass meine dünnen Beine ein Grund zur Besorgnis wenn nicht sogar eine Beleidigung wären. Die Technik ist aber nicht schlechter geworden denke ich.

Wieso nicht einfach öfter squatten, mit mehr Gewicht, mehr Sätzen und weniger Wiederholungen? Schon probiert?

Du meinst also bspw. 5 Sätze a 3 Wiederholungen? Habe ich noch nicht probiert. So ein 3er-Wiederholungsschema ist mir bei den Anfänger und Intermediate-Programmen auch noch nicht begegnet (5/3/1 ausgenommen), wobei ich nun auch nicht sagen will, dass ich allzu viele gesehen habe.

[flymypretties 35]

Erst mal Danke für Eure Antworten.

Ich denke, da Du ja schon mal angesprochen hast, dass ich evtl. schlecht auf eine niedrigere Wiederholungszahl anspreche ist das durchaus einen Versuch wert. Hast Du einen Literaturempfehlung bzw. einen Link, wo man sich mal etwas näher zu diesem "Ansprechen auf viele oder wenige Wiederholungen"? Ich glaube es Dir ja schon, aber ich lese mir halt auch immer gerne die Hintergründe dazu durch. Wir kennen ja alle die Figure 4-4 aus Practical Programming for Strength Training, da wunderst es mich halt, dass ich so etwas mehr in den sarkoplasmischen Anregungsbereich drifte. Wenn ich mir jetzt also bspw. ein Gewicht raussuche, welches ich bei 5/3/1 8-10x gerade so beugen konnte und vielleicht erst einmal 10% davon runternehme, um auch 3 Sätze zu schaffen, wie sollte ich dann steigern? 2,5 kg pro Woche drauf legen?

Technikvideos habe ich letztes Jahr zuletzt hier und auch drüben bei Rip gepostet. Waren keine Glanzleistungen, gingen aber, außer dass ich bei Rip gehört habe, dass meine dünnen Beine ein Grund zur Besorgnis wenn nicht sogar eine Beleidigung wären. Die Technik ist aber nicht schlechter geworden denke ich.

Wieso nicht einfach öfter squatten, mit mehr Gewicht, mehr Sätzen und weniger Wiederholungen? Schon probiert?

Du meinst also bspw. 5 Sätze a 3 Wiederholungen? Habe ich noch nicht probiert. So ein 3er-Wiederholungsschema ist mir bei den Anfänger und Intermediate-Programmen auch noch nicht begegnet (5/3/1 ausgenommen), wobei ich nun auch nicht sagen will, dass ich allzu viele gesehen habe.

das wichtigste in deinem fall ist, dass das was du jetzt machst nicht funktioniert. mal ganz fernab von jeglich theorie. ansonsten hast du beim training als stellrädchen das volumen und die intensität. mal abgesehen von schönen sachen wie frequenz, pausen zwischen den sätzen, etc.

lass uns die frequenz mal auf 2 mal pro woche festsetzen. dann koerrelieren volumen und intensität negativ miteinander. dabei hast dann ein spektrum von sagen wir mal 3x5 (hohe int) bis 5x12 (niedrige int). weiter geht es mit individueller varianz und trainingsstand. und dann kommen füxxe wie wendler hergelaufen und kombinieren auf einmal 1x5 mit 5x10.

und am ende gehts doch nur darum wer in 3 monaten mehr auf die stange bekommt :)

dazu musst irgendwie noch den trainingsstress managen um nicht auszubrennen. eine prise periodisierung....

von ernährung haben wir noch gar nicht gesprochen.

das was zu meiner empfehlung führt basiert hauptsächlich auf anekdotischer Evidenz:

- squats leiden häufig als erstes und am stärksten während einer diät

- squats machen öfters probleme bei 531

- hat es gründe das es 20rep squat programme gibt?

- bodybuilderwissen: beine reagieren gut auf höhere wiederholungszahl.

achja,....kleiner setback und 2,5kg pro woche hört sich gut an.

übrigens wenn du bei den deads weiter kommst, wirst auch ein wenig carry over (dt. wort jemand?) haben...

April 23, 2011 bearbeitet von flymypretties

[Guardian 120]

carry over (dt. wort jemand?) haben...

Übertrag.

is manchmal ganz einfach. ^^

[Talmut 10]

Trotz vieler Fremdworte glaube ich alles verstanden zu haben. Kniebeugensätze mit hohen Wiederholungszahlen ich "freu" mich drauf und werde Rückmeldung geben wie es läuft.

[flymypretties 35]

carry over (dt. wort jemand?) haben...

Übertrag.

is manchmal ganz einfach. ^^

danke :) aber hört sich schon recht langweilig an ^^. ok, übertragungseffekte würde es wahrscheinlich treffen.

Trotz vieler Fremdworte glaube ich alles verstanden zu haben. Kniebeugensätze mit hohen Wiederholungszahlen ich "freu" mich drauf und werde Rückmeldung geben wie es läuft.

ja probier es mal aus.

und ich würde die 5x10 gewichte erst einmal konstant halten und erst erhöhen wenn die 3x8-10 ins stocken geraten.

[Nathol 1284]

Wieso nicht einfach öfter squatten, mit mehr Gewicht, mehr Sätzen und weniger Wiederholungen? Schon probiert?

Du meinst also bspw. 5 Sätze a 3 Wiederholungen? Habe ich noch nicht probiert. So ein 3er-Wiederholungsschema ist mir bei den Anfänger und Intermediate-Programmen auch noch nicht begegnet (5/3/1 ausgenommen), wobei ich nun auch nicht sagen will, dass ich allzu viele gesehen habe.

Genau sowas meine ich beispielsweise. Ich fahr damit ne ganz gute Schiene, vielleicht gefällt dir das auch? Ich hasse es halt einfach, mehr als 3 Wiederholungen zu machen

[Talmut 10]

Habe jetzt also mal die Wiederholungszahl der Kniebeuge auf 3 Sätze a 10 Wdh. gesetzt. Rest auf 65 kg beim 1. Workout.

1. Workout 65 kg x 10 x 3 geschafft, war aber eine unheimliche Anstrengung, weil total ungewohnt.

2. Workout 67,5 kg x 1 x 1 / 67,5 kg x 5 x 1 / 65 kg x 6 x 1 / 65 kg x 8 x 1 im 2. Satz fiel mir bei der 4. Wdh. auf, dass ich mich bei der Tiefe wohl selbst betrüge also gleich tiefer gegangen, aber das ging auch nur 2 Wiederholungen mehr gut, dann war ich tief genug blieb aber unten.

3. Workout 65 kg x 10 x 3 unter Aufsicht von Trainingspartner, der mich anmahnte, dass im 3. Satz bei Wiederholung 9 und 10 die Tiefe sehr kritisch war

4. Workout 67,5 kg x 10 x 2 / 67,5 kg x 5 x 1 Mit Trainingspartnerhinweis auf reinkommende Knie im letzten Satz, vor dem 3. Satz fühlten sich die Beine schon wie nach einer langen Radtour an

5. Workout 67,5 kg x 10 x 2 / 67,5 kg x 5 x 1 Also wie in der Woche davor, vielleicht nicht ganz so beschissene Technik, aber je weiter die Wiederholungen (und das tritt früher ein mit steigender Satzzahl) leidet doch immer wieder die Technik.

Momentan glaube ich nicht, dass die Umstellung auf einen höheren Wiederholungsbereich mir weiterhilft. Scheint eher so, dass mit der momentanem Kalorienzufuhr hier nichts mehr zu machen ist.

[Talmut 10]

Mal ein akuteller Stand. Ich habe ja zuletzt auch etwas im IF Leangains Thread geschrieben, aber ich kopiere die wichtigsten Aspekte da nochmal raus. Habe jetzt auch mal ein paar Bilder zusammengefasst, die die optische Entwicklung (oder wie man das nennen will) zeigen.

Start -> aktuell

Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe)

Bankdrücken: 70 kg -> stagniert im Zyklus als 70 kg als 1 RM wieder erreicht wurden

Kreuzheben: 105 kg -> 112,5 kg (würde ich auch nicht ziehen können, dennoch einzige Übung mit Zuwachs)

Frontdrücken: 43,5 kg -> 42,5 kg (leichter Rückgang)

Nachdem die ersten zwei Monate so gar keine Veränderung auf der Waage brachten korrigierte ich die Kalorien nach unten, so dass folgendes rauskam:

Beginn am 5.3.2011 bis dato

Gewichtsrückgang von 70,2 kg auf ca. 65 kg

Vorgehen hier:

On-Day: Maintenance +200-300 kcal (in der Deload-Woche eher Maintenance -100 bis 200 kcal)

Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht

Fett < 50 g

KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde.

Off-Day: Maintenance -400-500 kcal

KH < 50 g

Fett Rest, immer noch keine Orientierung ob der größte Teil bei der ersten Mahlzeit eingenommen wird oder nicht

Optisch hat es sich inzwischen so weit verbessert, dann die Ringe am unteren Rücken fast vollständig weg sind, die Männerbrust deutlich zurückgegangen ist (endlich mal eine gewisse Kontur hat) und die Unterteilung des rectus abdominus in drei Querläufer zu sehen ist (mittlere Teilung nur durch Tasten zu erkennen). Wobei die letzten beiden Punkte eigentlich nur abends bei eingeschalteter Badezimmerbeleuchtung zu deuten ist. Morgens bei normalem Tageslicht sehe ich aus wie vor 3 Monaten , wie man im folgenden hier sehen kann:

Wenn jemand wesentliche Unterschiede sehen kann, dann möge er hervortreten, ich muss jedenfalls sagen, dass ich mir von 3 Monaten Leangains mehr erwartet habe, aber vielleicht bin ich da auch von den Bildern der Homepage geblendet.

Mal ein paar Werte, aus meinem Gewichts-KFA-Protokoll

Datum | Körpergewicht in kg | LBM in kg (nach Caliper) | KFA Caliper | KFA Navy

05.03.2011 |70,9 | 60,27 | 15,00% | 13,00%

09.04.2011 | 68,6 | 58,58 | 14,60% | 10,80%

08.05.2011 | 65,5 | 56,51 | 13,72% | 7,08%

26.05.2011 | 65,7 | 56,69 | 13,72% | 7,08%

12.06.2011 | 65,5 | 57,74 | 11,85% | 8,04%

Die KFA-Messungen sind aber ziemlich ungenau. Die Navywerte sind absolut unrealistisch, wenn wir die Bilder betrachten und insofern nur interessant, dass der Bauchumfang von 80,5 cm auf 76,5 cm runtergegangen ist. Die Calipermessungen sind kaum besser. Da entscheiden 1-2 mm Messung doch über 2 Prozentpunkte.

Mal ein Bild in vorteilhafter Beleuchtung vor ein paar Tagen geschossen.

Ich meine, dass geht in die richtige Richtung. Aber es steckt verdammt viel Detailarbeit hinter dieser Ernährung und dem Training und es kommt doch verdammt wenig rum.

Ziel bevor ich die Kalorien wieder erhöhe, wäre meines Erachtens das folgende (1. unangespannt, 2. angespannt) nur eben ohne mit der Hand das Fett wegziehen zu müssen:

1.

2.

Aber wie lange kann das dauern, oder ist das überhaupt realistisch zu schaffen? Sollte ich vielleicht in Betracht ziehen, dass meine Makros nicht passen und ich evtl. schlecht auf die hohen Kohlenhydrate an den Trainingstagen reagiere?

Ich überlege auch von den 4 Trainingsagen die Woche auf 3 zurückzuschrauben. Das hätte erst einmal den Vorteil, dass ich einen Defizittag mehr hätte und das ich zumindest mehr zeitliche Regeneration habe. Nachteil ist möglicherweise, dass ich zu wenig Trainingsreiz bekomme, wenn ich die Trainings noch weiter von einander entferne.

Expertenmeinungen?

[flymypretties 35]

du bist von dem:

auf das gekommen?

innerhalb von ~3 Monaten. Das ist doch ne saubere Leistung. bist das auf den letzten beiden bilder in deinem post ebenfalls du? warum gibst du das als ziel aus, wenn du

da schon bist? - *verwirrung*

[Nathol 1284]

Schonmal ne Ketodiät probiert? Vielleicht sprichst du ja wirklich nicht sonderlich gut an Kohlenhydrate an.

Ansonsten vielleicht mal Muskeln aufbauen, bis man auch was sieht, wenn du im niedrigen KFA-Bereich bist. Deine Kraftwerte sind halt nicht wirklich die Bombe.

[Talmut 10]

du bist von dem:

auf das gekommen?

Also falls das noch nicht ganz klar ist, das rechte Bild von den dreien oben ist der gleiche Zustand wie das zuletzt gezeigte nur habe ich in der oberen Leiste seitliches Sonnenlicht bei dem unteren Bild abendliche Badezimmerbeleuchtung direkt von oben.

innerhalb von ~3 Monaten. Das ist doch ne saubere Leistung. bist das auf den letzten beiden bilder in deinem post ebenfalls du? warum gibst du das als ziel aus, wenn du

da schon bist? - *verwirrung*

Vielleicht ist Dir die Hand auf den Bildern aufgefallen. Ich zitiere auch noch einmal den Text dadrüber:

Ziel bevor ich die Kalorien wieder erhöhe, wäre meines Erachtens das folgende (1. unangespannt, 2. angespannt) nur eben ohne mit der Hand das Fett wegziehen zu müssen:

Schonmal ne Ketodiät probiert? Vielleicht sprichst du ja wirklich nicht sonderlich gut an Kohlenhydrate an.

Ansonsten vielleicht mal Muskeln aufbauen, bis man auch was sieht, wenn du im niedrigen KFA-Bereich bist. Deine Kraftwerte sind halt nicht wirklich die Bombe.

Ketodiät habe ich noch nicht probiert. Ich habe halt nie den Eindruck gehabt, dass ich auf die Kohlenhydrate mit den hier öfters angesprochenen Symptomen (Müde nach Aufnahme z.B.) komme. Allerdings ist es schon eine Überlegung wert. Nur wie lässt sich das mit dem Leangains-Konzept vereinbaren?

Muskeln aufbauen ist ja eigentlich hier schon auf den letzten Seiten das Thema gewesen. Aber ich sträube mich halt dagegen, dass Abnehmziel wieder zu verlassen, bevor das erreicht ist, die Muskelzunahme ist nun schon ziemlich suboptimal gelaufen und hat mich in mehrfache PSMF-Zyklen gedrängt auf die ich nun mal überhaupt keine Lust mehr habe. Der nächste Aufbauzyklus dauert mit Sicherheit ein Jahr bis überhaupt was anständiges bei rumkommt (will heißen man sieht was) und dann heißt es wieder cutten und ich finde man kann erahnen, dass ich verdammt lange dafür brauche.

[Talmut 10]

@flymypretties: Noch irgendwelche Anmerkungen nach meinem Hinweis auf die Weise, wie die Bilder zu verstehen sind?

@all: Könnte diese immer noch leicht unförmige Brust mit einer Gynäkomastie zusammenhängen oder ist das einfach nur ein ungünstig gelegenes Fettdepot sprich eine falsche Gynäkomastie?

[majestyk 0]

@all: Könnte diese immer noch leicht unförmige Brust mit einer Gynäkomastie zusammenhängen oder ist das einfach nur ein ungünstig gelegenes Fettdepot sprich eine falsche Gynäkomastie?

Ist wohl eine leichte Lipomastie. Soweit ich weiß, kann man das ertasten, ob es eine echte G. ist. Wenn "hartes" Drüsengewebe unter dem Nippel tastbar ist, spricht das für eine G. Ist alles nur weicher Flabber ist es eher eine Lipomastie, die wohl mit entsprechend niedrigem KFA (vielleicht...) weggeht.

[flymypretties 35]

@flymypretties: Noch irgendwelche Anmerkungen nach meinem Hinweis auf die Weise, wie die Bilder zu verstehen sind?

ich denke ich habe es verstanden. verstehe nur nicht warum du so kritisch bist. sind doch ganz passable fortschritte, bei dem mini

defizit. ein zurückschrauben auf 3 trainingstage halte ich auf jeden fall für sinnvoll. damit bekommst ein defizit tag mehr.

ansonsten würde ich weitermachen wie bisher.

falls du sehr leidensfähig bist, kannst auch die UD2.0 in betracht ziehen. ansonsten weiter IF und überlegen ob dir dein aktuelles training die

erwünschte erfolge bringt.

[Talmut 10]

ich denke ich habe es verstanden. verstehe nur nicht warum du so kritisch bist. sind doch ganz passable fortschritte, bei dem mini

defizit.

Danke für Deine Einschätzung. Ich finde halt nur, dass man auf der ersten Bilderserie so gut wie nichts erkennt. Vielleicht sollte ich die Bilder jedes Mal mit unterschiedlichen Lichtverhältnissen aufnehmen.

ein zurückschrauben auf 3 trainingstage halte ich auf jeden fall für sinnvoll. damit bekommst ein defizit tag mehr.

ansonsten würde ich weitermachen wie bisher.

Werde ich machen, meine Hauptsorge ist im Grunde, dass ich den Trainingsreiz z.B. für die Beuge jetzt noch weiter auseinanderziehe.

falls du sehr leidensfähig bist, kannst auch die UD2.0 in betracht ziehen. ansonsten weiter IF und überlegen ob dir dein aktuelles training die

erwünschte erfolge bringt.

UD 2.0 kriege ich leider partout nicht in meinen Wochenplanung integriert. Ich mache jetzt nochmal IF weiter (passt mir eigentlich auch gut mit dem frühstückslosen Tag) und werde Ende Juli/Anfang August mal eine neue Zwischenbilanz ziehen.

[Guardian 120]

Ich finde halt nur, dass man auf der ersten Bilderserie so gut wie nichts erkennt.

Ich find man sieht, dass du eindeutig weniger Fett drauf hast am letzten Bild, schau dir mal die Hüftgegend an.

[Talmut 10]

Das ist natürlich richtig, fällt einem zunächst gar nicht mal so auf. In den Messungen für die Navy-Methode natürlich schon, aber da hat sch auch in den letzten 6 Wochen nix mehr getan. Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig bzw. lasse mich von den Leangains-Website-Bildern zu schnell in die Irre führen.

[flymypretties 35]

Das ist natürlich richtig, fällt einem zunächst gar nicht mal so auf. In den Messungen für die Navy-Methode natürlich schon, aber da hat sch auch in den letzten 6 Wochen nix mehr getan. Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig bzw. lasse mich von den Leangains-Website-Bildern zu schnell in die Irre führen.

die bilder dort sind natülich fies und nebenbei perfekte promotion. trotzdem sind die leute die das durchziehen extrem diszipliniert.

eine schöne wassermanipulation + bisschen pump vor dem foto tun ihr übriges.

so würdest du anstatt nach 8% eher nach 6% aussehen + bisschen mehr muskeln und wärst nicht mehr sooo weit von den bilder entfernt.

trotzdem geht bei dir natürlich noch einiges so.

denk nochmal über dein training bei 3 trainingstagen nach.

[Talmut 10]

denk nochmal über dein training bei 3 trainingstagen nach.

Hatte eigentlich vor den 5/3/1 Planfür die 3 Workouts pro Woche zu machen und bei den Kniebeugen weiterhin nochmal mit den 10 Wdh. pro Satz vorzugehen. Kreuzheben und Bankdrücken würde ich dann gucken wie es sich nach den Resets jetzt entwickelt.

[Talmut 10]

So, mal wieder Zeit für ein Update von meiner Seite. Ich habe die letzten Wochen und Monate eigentlich im Sinne von EOD zum Abnehmen verbracht und das ganze in einem IF Zeitfenster absolviert. Das ganze sah in etwa so aus, dass ich an den Off-Days 6-800 kcal im Defizit war und an den On-Days gut 300 kcal im Plus. Ich denke, dass habe ich auch ziemlich gut hinbekommen. Nur manchmal bin ich an den On-Days nicht über Maintenance gekommen oder sogar leicht im Defizit gewesen. Das aber auch „nur“, wo ich das Training relativ locker fand (meist Frontdrücken-Tag). Ansonsten abgesehen von einem dreitägigem Kurztrip ins Ausland eigentlich keine Ausfälle, mithin sollte ich mich in mehr als 90% der Zeit fest an den Plan gehalten haben. Der Trainingsplan sieht im Wesentlichen noch so aus wie bei meinem letzten Posting.

Workout 2-4 dabei noch nach 5/3/1 Boring But Big mit von 5 auf 3 reduzierte Sätze bei den Assistance (bis auf die Kniebeugen-Assistane, diese weiterhin 5 Sätze). Bei den Kniebeugen war ich zwischenzeitlich auf 10 Wiederholungen bei den schweren Workouts gegangen, weil wir hier noch einen möglichen Ansatzpunkt für bessere Steigerungen (evtl. bessere Reaktion auf höheres Volumen) gesehen hatte. Das konnte ich aber nach einer Zeit nicht wirklich sehen und bin zurück auf 3x5 gegangen. Dies war auch damit verbunden, dass ich bei dem erwähnten Kurztripp, wenn er auch nur 3 Tage dauerte derbst eingebrochen bin. Davor 70kg x 10 x 3 und danach 72,5 kg 10/10/8 war ich davon ausgegangen, dort ähnlich noch einmal anknüpfen zu können, was jedoch in einem 5/5/4 Debakel endete.

Nun ja aktuelle Kraftwerte:

Kniebeugen: 75 kg a 3 Sätze mit 5 Wdh., das sollte noch ein bis zwei Wochen zu steigern sein.

Bankdrücken: 62,5 kg 1 RM (7,5 kg Rückgang seit Beginn)

Kreuzheben: 95 kg (7,5 kg Rückgang seit Beginn)

Frontdrücken: 37,5 kg (5 kg Rückgang seit Beginn)

Ein paar Daten zur Entwicklung von Körpergewicht und KFA. Hierbei beziehen sich die Verlustwerte immer auf den Abstand zum letzten Zeitraum. Navy habe ich mal mit protokolliert, hat aber im Grunde keinen Wert mehr, da absolut unrealistisch geworden.

Wie man sieht gut 11 kg runter, aber wenn die Messungen stimmen, die erste war leider sehr ungenau (ungeübt mit Caliper bzw. dessen Genauigkeit lässt bei höheren KFA-Werten zu wünschen übrig), dann war die Hälfte davon LBM und da hatte ich mir von EOD gerade im Verbund mit IF nach Berkhan doch mehr versprochen. Vielleicht stimmen ja auch die Messungen zu Beginn so gar nicht oder ich mache einen derben Rechenfehler, aber so sieht es derzeit aus.

Dann noch ein paar Bilder bei Tageslicht

sowie bei abendlicher Badezimmerbeleuchtung.

Einen größeren Spiegel habe ich nicht, daher ist nix mit Beine und die spirelligen Arme sind auch keine Betrachtung wert. Wenn der ermittelte KFA stimmen sollte, – der Caliper schmeißt so ziemlich das gleiche Ergebnis raus wie dieses Elektromessgerät im Studio (können beide fehlerbehaftet sein, ich weiß) – dann habe ich mir von der Definition gerade in der Bauchgegend schon deutlich mehr erwartet. Wenn es da so ausieht, dann sieht man eine vernünftige Kontur wohl nicht vor 7, wenn nicht gar 6%, also nichts wozu ich noch groß Bock habe hinzuarbeiten, schon gar nicht wenn ich an den Verlust von LBM denke, der mich da wohl erwartet. Bevor jetzt jemand sagt, dann sind die Muskeln zu schwach. Beinheben im Hang ist fast meine beste Übung und wir waren uns hier ja eigentlich einig, dass man für ein Hugnersixpack eigentlich nur einen niedrigen KFA braucht. Das Stubborn Body Fat ist jedenfalls ziemlich widerstandsfähig.

Sei es wie es ist. Ich sollte jetzt mal wieder anfangen die Masse zu erhöhen. Denn wie man erahnen kann wirke ich jetzt schon ziemlich schlacksig, um das milde gesagt auszudrücken. Ich würde so vorgehen, dass ich praktisch die Kalorienbeträge an den On- und Off-Days tausche, also +800 kcal am On-Day, -300 kcal am Off-Day als grobe Vorgabe und ansonsten weiterhin Fokus auf Fett am Off-Day und Kohlenhydrate am On-Day.

Wie sollte der Trainingsplan aussehen. So beibehalten und hoffen, dass die erhöhten Kalorien auch hier ihre Wirkung zeigen, dann hier auch bei den Assistance-Übungen wieder von 3 auf 5 Sätze gehen? Oder sollte ich lieber gleich auf den Berkhan-Plan umsteigen?