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[flymypretties 35]

1) kleine weihnachtspause eingelegt?

2) schlechter tag gehabt?

3) zu hoch eingestiegen?

4) zu wenig assisstance (gewicht od anzahl sätze) um den main lift nach oben zu bekommen?

5) zu wenig regeneration (frequenz zu hoch)?

6) nebenher diäten und zu schnell steigern?

gewichtsverlauf der letzten wochen?

mach dir über die chins keine gedanken. einfach so wie im programm.

[Talmut 10]

1) kleine weihnachtspause eingelegt?

Siehe letze angefügte Tabelle, kein Training von Heiligabend bis 2. Weihnachtsfeiertag, aber schon zwischen den Jahren die Deload-Woche gemacht.

2) schlechter tag gehabt?

Das kann man irgendwie immer anführen und will ich auch nicht ausschliessen, aber das wäre schon ein extrem mieser Tag und würde mich wundern, wenn so ein Leistungseinbruch mal nur einem Tag geschuldet wäre.

3) zu hoch eingestiegen?

Würde ich nicht sagen, wenn man 3x5x90kg beugt, dann halte ich 90kg als neues 1RM für nicht zu hoch.

4) zu wenig assisstance (gewicht od anzahl sätze) um den main lift nach oben zu bekommen?

Ist halt die Frage, ob das zu wenig ist. Aber deshalb habe ich mir hier ja Rat eingeholt und Du hast ja 2-3x10 Assistance Übungen vorgeschlagen.

5) zu wenig regeneration (frequenz zu hoch)?

Das 5/3/1 ist ja schon ein recht nachsichtiges Programm, was die Regeneration angeht. Die 4 Tage sind die Standardvariante des Programms und jede Übung kommt nur 1x die Woche dran.

6) nebenher diäten und zu schnell steigern?

Tja auch ein Ansatz der stimmen kann. Allerdings hatte ich schon die Hoffnung, daß ich durch den Recomp-Ansatz und das ordentliche Futtern direkt nach den Workouts würde mich mit dem Muscle Memory Effekt locker bis 5x90kg bringen.

gewichtsverlauf der letzten wochen?

Körpergewicht? Nahezu konstant, Schwankung zwischen 71 und 72kg. Gewicht in den Übungen, siehe Tabelle meines vorletzen Postings.

mach dir über die chins keine gedanken. einfach so wie im programm.

Auch so ein Ding. Einerseits sind die Chins nur als Assistance für das Frontdrücken eingetragen, andererseits kann man es auch 2-3x pro Woche machen.

[flymypretties 35]

quot aus deinem ersten post:

7. SS-Trainingsplan mit 72kg BW gestartet und 400 - 700 kcal Überschuss gemacht. Kniebeuge tatsächlich nochmal bis 90 kg (ab 82,5 kg aber immer 2-3 Workouts bis zur Erhöhung), Kreuzheben nur bis 95 kg, BD und FD haben auch wieder nur die alten Werte erreicht.

(Oh man, was für ein auf und ab.)

8. KFA bei 16%, Ziel jetzt 10%, Werte halten und dann mal weiter sehen. PSMF Kat. 2 auf 14% nach einer Woche (laut Navy), keine Änderung laut Caliper (oder 2 Prozentpukte, ist echt ungenau), Lifts wieder runter. 5 Tage Maintenance Lifts wieder hergestellt aber nur mit 5 Wdh. in einem Satz.

9. PSMF Kat. 1 für 11 Tage mit 2 Tagen Refeed zum Schluß. Beginn 72,1 kg Laut Caliper entweder kein KFA-Verlust oder 2 Prozentpunkte, demnach jetzt 13 oder immer noch 15%. Navy attestiert mir von 14% auf 12,4 oder 13,2%. Gewichtsverlust vor Refeed von 2,4 kg in 11 Tagen, aber nach Refeed nur 800 g. Da hatte ich mir mehr von versprochen, zumindest schon bei 11 rumzukrebsen. Optisch kann ich kaum einen Unterschied feststellen. Ich habe auf 1,5g Protein pro lbs LBM gerechnet.

Jetzt mal zu den konkreten Punkten

Nach PSMF Kat. 1 wären jetzt zwei Wochen Maintenance angesagt (jetzt 3. Tag). Hoffe in dieser Zeit durch Muscle Memory wieder die letzten 5x3 Gewichte zu erreichen.

deine squats hast mühevoll wieder auf 1x5, 90kg gebracht.

dann kam psmf kat 1 für fast 2 wochen.

anschließend wolltest 2 wochen maintenance machen und deine kraftwerte wieder nach oben zu bringen.

entscheidende frage: wie hoch bist in dieser phase mit den gewichten gekommen? - 3x5, 90kg kann ich mir schwer vorstellen ;)

ab ca. 1.12 dürftest dann mit dem 5/3/1 programm gestartet sein.

was ich damit sagen will...3x5 90kg ist schon ein weilchen her.

trotz allem bist ja mit 85kg an 90% des 1rm eingestiegen, was sich schon vernünftig anhört. es kann durchaus sein, dass dir das volumen nicht ausreicht.

habe schon öfters gesehen, dass squats da sensibel reagieren. mache den nächsten zyklus nochmal mit dem selben gewicht und schau was rauskommt.

aber sei vorsichtig, du befindest auf die woche gesehen in einem guten kcal defizit. sei froh mit minimalen steigerungen.

im schlechtesten fall reagierst du schlecht auf niederfrequentes training. kann ich mir allerdings schwer vorstellen da du 4/ TEs pro woche machst. und jede muskelgruppe fast 2mal/woche drankommt. (leicht/schwer)

zu den chins: wenn du so aussiehst wie wendler. und 5x10 chins mit deinem körpergewicht einfach keinen großen reiz mehr datstellen, kannst darüber nachdenken 2-3/ woche zu chinnen. aber so lange 5x10 chins einen ordentlichen muskelkater bewirken, muss man sich darüber keine gedanken machen ;)

Januar 19, 2011 bearbeitet von flymypretties

[PQR32408X 78]

Pauschal würde ich auch eher auf 3/Woche gehen, bei dem kcal Defizit.

[flymypretties 35]

Pauschal würde ich auch eher auf 3/Woche gehen, bei dem kcal Defizit.

der arme wird ja total verwirrt

ich würde erstmal alles beim alten lassen und an einer variable drehen.

squat assistance auf 5x10....nächster zyklus mit gleichem gewicht und schauen wo rauskommst.

und beachten dass du ein gutes kcal defizit in der woche hast. mit wenig zu frieden sein.

recomp ist ne langsame sache ;)

[Talmut 10]

quot aus deinem ersten post:

7. SS-Trainingsplan mit 72kg BW gestartet und 400 - 700 kcal Überschuss gemacht. Kniebeuge tatsächlich nochmal bis 90 kg (ab 82,5 kg aber immer 2-3 Workouts bis zur Erhöhung), Kreuzheben nur bis 95 kg, BD und FD haben auch wieder nur die alten Werte erreicht.

(Oh man, was für ein auf und ab.)

8. KFA bei 16%, Ziel jetzt 10%, Werte halten und dann mal weiter sehen. PSMF Kat. 2 auf 14% nach einer Woche (laut Navy), keine Änderung laut Caliper (oder 2 Prozentpukte, ist echt ungenau), Lifts wieder runter. 5 Tage Maintenance Lifts wieder hergestellt aber nur mit 5 Wdh. in einem Satz.

9. PSMF Kat. 1 für 11 Tage mit 2 Tagen Refeed zum Schluß. Beginn 72,1 kg Laut Caliper entweder kein KFA-Verlust oder 2 Prozentpunkte, demnach jetzt 13 oder immer noch 15%. Navy attestiert mir von 14% auf 12,4 oder 13,2%. Gewichtsverlust vor Refeed von 2,4 kg in 11 Tagen, aber nach Refeed nur 800 g. Da hatte ich mir mehr von versprochen, zumindest schon bei 11 rumzukrebsen. Optisch kann ich kaum einen Unterschied feststellen. Ich habe auf 1,5g Protein pro lbs LBM gerechnet.

Jetzt mal zu den konkreten Punkten

Nach PSMF Kat. 1 wären jetzt zwei Wochen Maintenance angesagt (jetzt 3. Tag). Hoffe in dieser Zeit durch Muscle Memory wieder die letzten 5x3 Gewichte zu erreichen.

deine squats hast mühevoll wieder auf 1x5, 90kg gebracht.

dann kam psmf kat 1 für fast 2 wochen.

anschließend wolltest 2 wochen maintenance machen und deine kraftwerte wieder nach oben zu bringen.

entscheidende frage: wie hoch bist in dieser phase mit den gewichten gekommen? - 3x5, 90kg kann ich mir schwer vorstellen ;)

ab ca. 1.12 dürftest dann mit dem 5/3/1 programm gestartet sein.

Ich habe nochmal was in meinem Text markiert. Ich glaube etwas später ist es im Thread auch noch einmal zu lesen, am Ende der zwei Wochen Maintenance an die PSMF haben sich die Gewichte wieder auf 3x5x90kg eingestellt (Stand 29.11.2010). Zwei Tage später 1RM Test und dann am darauffolgenden Montag (6.12.2010) start mit dem ersten 5/3/1 Zyklus.

aber sei vorsichtig, du befindest auf die woche gesehen in einem guten kcal defizit. sei froh mit minimalen steigerungen.

Findest Du? Ich habe es jetzt mal auf die letzte volle Woche ausgerechnet. Über die Woche betrug das kcal-Defizit ca. 1000 kcal. Ganz so sicher, kann man sich ja nie sein, weil man seine eigene Maintenance nicht genau kennt und seine Portionen manchmal schätzen muß, wobei ich bei letzterem aber davon ausgehe, dies recht gut zu beherrschen.

im schlechtesten fall reagierst du schlecht auf niederfrequentes training. kann ich mir allerdings schwer vorstellen da du 4/ TEs pro woche machst. und jede muskelgruppe fast 2mal/woche drankommt. (leicht/schwer)

Den Satz kann ich nicht ganz nachvollziehen. Inwiefern kommt eine Muskelgruppe 1x leicht und 1x schwer dran. Der Quadrizeps ist ja bspw. sowohl bei der Beuge als auch beim Kreuzheben ziemlich involviert, ich würde es in beiden Fällen auch als schwere Belastung ansehen.

zu den chins: wenn du so aussiehst wie wendler. und 5x10 chins mit deinem körpergewicht einfach keinen großen reiz mehr datstellen, kannst darüber nachdenken 2-3/ woche zu chinnen. aber so lange 5x10 chins einen ordentlichen muskelkater bewirken, muss man sich darüber keine gedanken machen ;)

OK, ich probier es mal aus wieder auf einen Chin-Tag runterzugehen, dann bin ich auch schneler wieder raus aus dem Laden.

@AmazingSmile. Wenn ich 3x pro Woche trainieren würde, dann hätte ich ja auch 4 Off-Days und 4 Tage mit Kalorienminus, das setzt doch dann die Regenerationsfähigkeit ebenso weiter runter. Zusätzlich finde ich mein Defizit mit 1000kcal pro Woche nicht gerade hoch.

[flymypretties 35]

deine squats hast mühevoll wieder auf 1x5, 90kg gebracht.

dann kam psmf kat 1 für fast 2 wochen.

anschließend wolltest 2 wochen maintenance machen und deine kraftwerte wieder nach oben zu bringen.

entscheidende frage: wie hoch bist in dieser phase mit den gewichten gekommen? - 3x5, 90kg kann ich mir schwer vorstellen ;)

ab ca. 1.12 dürftest dann mit dem 5/3/1 programm gestartet sein.

Ich habe nochmal was in meinem Text markiert. Ich glaube etwas später ist es im Thread auch noch einmal zu lesen, am Ende der zwei Wochen Maintenance an die PSMF haben sich die Gewichte wieder auf 3x5x90kg eingestellt (Stand 29.11.2010). Zwei Tage später 1RM Test und dann am darauffolgenden Montag (6.12.2010) start mit dem ersten 5/3/1 Zyklus.

ok danke für die klarstellung. bist also wirklich wieder auf die 3x9 mit 90kg gekommen und das bei maintenance kalorien.

dann ist der rückgang schon merklich während des 5/3/1. dann müssen wir weiter suchen:

- wie weit pusht du deine "as many reps as pissible" sätze ?

- wie fühlst du dich von der trainingsbelastung her (tage danach)?

- wie lange pausen zwischen den sätzen?

- könntest bei den assistance übungen noch mehr gewicht bewältigen?

- was glaubst du selber könnte die ursache sein?

zum kaloriendefizit: oh wirklich nur -1000kcal? habe nur grob drüber geschaut und an off tagen immer so um die 1300kcal gesehen. im kopf überschlagen 3off tage => -4500kcal/woche. das gekoppelt mit 4 tage 5/3/1 muss man schon vorsichtig sein.

wenn wirklich nur auf 1000 kcal defizit kommst, ist es nicht ganz so arg.

zur muskelbelastng 2mal die woche:

ich wollte es nur mal verständlich ausdrücken. die belastung für die jeweilige muskelgruppe ist definitv verschieden. squats sind quadrizeps dominant, deads eher glute/hamstring dominant. die brust ist beim bankdrücken stärker im fokus, als bei military press, etc

oder ganz praktisch: ein tag nach 5/3/1 deads kann ich in fußballtraining gehen, nach 5/3/1 squats nicht mehr ;)

dann sagen wir eben (schwer/weniger schwer)

chins: mach einfach BBB as written.

an die chins kannst dir ja auch gewicht dranhängen, wenn dir der reiz nicht ausreicht.

gruß

fly

[Talmut 10]

ok danke für die klarstellung. bist also wirklich wieder auf die 3x9 mit 90kg gekommen und das bei maintenance kalorien.

dann ist der rückgang schon merklich während des 5/3/1. dann müssen wir weiter suchen:

- wie weit pusht du deine "as many reps as pissible" sätze ?

Schon ziemlich weit. Ich höre im Grunde auf, wenn ich weiß, die nächste ist so gut wie unschaffbar. Ich habe seitdem ich mit 5/3/1 aber noch nicht bis zum Failure trainiert. Beim Bankdrücken höre ich vielleicht auch schon 2 Reps vor Failure auf, wenn ich keinen geeigneten Mann in Sicherungsposition habe.

- wie fühlst du dich von der trainingsbelastung her (tage danach)?

Unterschiedlich. Am Anfang hatte ich von den Kniebeugen noch die darauffolgenden Tage ordentlich was in den Beinen, was ich aber auf die erhöhte und damit ungewohnte Wiederholungszahl geschoben habe.

- wie lange pausen zwischen den sätzen?

Zwischen dem 2. Arbeitssatz und dem 3. Satz, den ich dann nahe an maximale Wiederholungszahl bringe, mache ich mindestens 5 eher 6-7 Minuten Pause.

- könntest bei den assistance übungen noch mehr gewicht bewältigen?

Kommt auf die Übung an. Beim Bankdrücken nein, beim Kreuzheben ja (habe ich auch heute getan), beim Frontdrücken in den ersten beiden Sätzen ja, kann ich aber nicht zum Ende durchziehen. Bei der Kniebeuge ist das so eine Sache. Es würde noch ein bißchen mehr gehen, aber im 2. und 3. Satz werde ich doch gegen Ende recht ausgepustet und wackle schon etwas.

- was glaubst du selber könnte die ursache sein?

Das ist ja die große Frage, ich kann es mir in der Höhe des Abfalls einfach nicht erklären. An einem schlechten Tag 2 Reps nicht schaffen, ist eine Sache, sowas ist aber schon ein recht großer Einbruch. Vielleicht ein gewissen Schlafdefizit. Aber weniger als 6 Stunden schlafe ich nie, meist sind es 7, nur die "optimalen" 8 packe ich eher selten.

zum kaloriendefizit: oh wirklich nur -1000kcal? habe nur grob drüber geschaut und an off tagen immer so um die 1300kcal gesehen. im kopf überschlagen 3off tage => -4500kcal/woche. das gekoppelt mit 4 tage 5/3/1 muss man schon vorsichtig sein.

wenn wirklich nur auf 1000 kcal defizit kommst, ist es nicht ganz so arg.

4500/3 würde ja bedeuten, ich würde mit 2800 kcal Maintenance kalkulieren. Ich gehe eher von 2200 kcal aus. Bei 3 off-Tagen habe ich ja 4 on-Tage und ein kcal-Plus. Sollten man Deine 2800 kcal ansetzen, wäre das Plus allerdings bei nur noch ein- bis zweihundert kcal drüber.

chins: mach einfach BBB as written.

an die chins kannst dir ja auch gewicht dranhängen, wenn dir der reiz nicht ausreicht.

gruß

fly

Es ist eher, dass sich die Wiederholungszahl nicht so erhöht. Mehr Gewicht mach doch erst ab 12-15 Bodyweight-Wiederholungen Sinn, oder? Hatte entsprechend dem Wendler-Ratschlag 100/Woche zu machen zzgl. dem Gelesenen über "Grease The Groove" den Eindruck, dass hier viel-hilf-viel gilt.

[flymypretties 35]

hm also das ist schon unüblich.

ich denke wir haben die gängigsten fehlequellen ausgeschlossen.

es kann sein, dass du auf niederfrequentes training nicht so gut reagierst. meine persönliche erfahrung ist, dass ich mit 5/3/1 squats + 3*10

gut wegkomme und langsam steigern kann. und das sogar bei nur 3 workouts pro woche.

ich würde nun wie schon gesagt auf 5*10 squats assistance erhöhen und schauen wie du reagierst.

habe noch ne andere idee, aber porbier erst mal das.

[Talmut 10]

Na das klingt ja nach Spaß Aber gut, einen Versuch ist es wert. Aber ich denke es reicht, wenn ich das erst einmal bei nur bei den Beugen so handhabe, die anderen Übungen gehen ja noch ganz gut. Soll ich ebenso die 2. Assistance für die Kniebeuge nämlich den Leg Curl auf 5x10 hochsetzen?

Frontdrücken konnte ich diesmal mit der 1+-Gewicht so viele Wiederholungen schaffen wie letzte Woche mit dem 3+-Gewicht. Das ist ja schon einmal ganz schön.

Bißchen Klugscheisserei am Rande: Den Begriff Frequenz (eigentlich Anzahl Vorgänge pro Zeiteinheit) finde ich irgendwie unpassend oder unpräzise im Zusammenhang mit Training. Ist das allgemeine Trainingssprache oder wo kommt das her?

Januar 30, 2011 bearbeitet von Talmut

[King Koitus 60]

oder wo kommt das her?

Hat sich anscheinend so eingebürgert: http://www.google.de/search?q=training+fre...lient=firefox-a

[Talmut 10]

Gut sollen sie machen, ich nehme das einfach mal so mit.

Kleines Update zu meinen Kniebeugen. Leider heute Nacht nicht so astreinen Schlaf gehabt. Heute dann Start des 3. Zyklus mit 85kg in der 5er-Woche. Sind auch nur genau die fünf geforderten Wiederholungen geworden und die waren wieder mal sehr hart, bin mir gegen Satzende auch unsicher ob ich die korrekte Tiefe getroffen habe (selbst der 75kg-Satz lief nicht so easy, wie er sollte). Insgesamt also eine Wiederholung weniger als bei der 3er Woche des vorigen Zyklus, wo ebenfalls 85kg zu beugen waren. Man darf gespannt sein, ob nächste Woche die 90kg mit 3 Wiederholungen klappen. Die Übersicht:

Habe jetzt also 5 Sätze mit 10 Wdh. als Assistance gebeugt. Ist die Pausendauer zwischen diesen Sätzen wichtig? Das sind bei mir schon ein paar Minuten. Bei sarkoplasmischer Hypertrophie mit Sätzen in diesem Wiederholungsbereich ist ja eher von 45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen die Rede.

[Talmut 10]

So die folgende Frage habe ich noch offen:

Habe jetzt also 5 Sätze mit 10 Wdh. als Assistance gebeugt. Ist die Pausendauer zwischen diesen Sätzen wichtig? Das sind bei mir schon ein paar Minuten. Bei sarkoplasmischer Hypertrophie mit Sätzen in diesem Wiederholungsbereich ist ja eher von 45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen die Rede.

Dann waren heute wieder Kniebeuge angesagt. 90kg für mindestens 3 Wiederholungen, aber es hatte sich die letzten Wochen schon angedeutet und heute war es leider so weit: Fehlschlag. Bei der 2. Wiederholung mußte ich auf dem Rack ablegen und auch die 1. war schon von der Tiefe grenzwertig. Gegenüber der im 5/3/1-Methode von "ein Schritt zurück um zwei vor zu machen" war es bis jetzt eher "ein Schritt zurück, ein halber vor".

Ich muß ja nun leider das 1RM von 95 kg auf 85 kg runtersetzen. Soll ich den angefangenen Zyklus jetzt noch weiter durchziehen und dann in 2 Wochen im 4. Zyklus den 10% Deload machen oder ist das jetzt erforderlich und ich mache nächste Woche schon Kniebeugen mit neuem 1RM und als 5er Woche. Letzteres hätte wiederum zur Konsequenz, dass ich die Wochen mischen würde und da habe ich wenig Lust zu. Zu groß ist meines Erachtens die Gefahr dann durcheinander zu kommen. Das Buch sagt da ja leider nichts genaues zu der Vorgehensweise.

[Talmut 10]

Keiner?

[King Koitus 60]

So die folgende Frage habe ich noch offen:

Habe jetzt also 5 Sätze mit 10 Wdh. als Assistance gebeugt. Ist die Pausendauer zwischen diesen Sätzen wichtig? Das sind bei mir schon ein paar Minuten. Bei sarkoplasmischer Hypertrophie mit Sätzen in diesem Wiederholungsbereich ist ja eher von 45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen die Rede.

Du machst das ja nicht als Conditioning, also kannst du ruhig ein bisschen Pause machen. Ich würd mich da aber nicht sklavisch an x Sekunden festhalten. Berkhan empfiehlt z.B. mindestens drei Minuten Pause...

Wendler hat aber auch nix gegen Rest-Pause-Training als Assistance:

Quelle:

http://articles.elitefts.com/articles/trai...-531-questions/

39. DC (Rest Pause) Training for assistance work

* Not a bad idea.

Dann waren heute wieder Kniebeuge angesagt. 90kg für mindestens 3 Wiederholungen, aber es hatte sich die letzten Wochen schon angedeutet und heute war es leider so weit: Fehlschlag. Bei der 2. Wiederholung mußte ich auf dem Rack ablegen und auch die 1. war schon von der Tiefe grenzwertig. Gegenüber der im 5/3/1-Methode von "ein Schritt zurück um zwei vor zu machen" war es bis jetzt eher "ein Schritt zurück, ein halber vor".

Joa, wenn es partout nicht geht und kein Fehler ersichtlich ist, dann wirds wohl Zeit für ein Programm-Wechsel Oder willst du es noch ein paar Zyklen lang versuchen?

Vielleicht mal Assistance auswechseln (Rest-Pause? Entspricht das auch nicht eher deinem Typ?) bzw. einen Zeit lang ganz weglassen?

Ich muß ja nun leider das 1RM von 95 kg auf 85 kg runtersetzen. Soll ich den angefangenen Zyklus jetzt noch weiter durchziehen und dann in 2 Wochen im 4. Zyklus den 10% Deload machen oder ist das jetzt erforderlich und ich mache nächste Woche schon Kniebeugen mit neuem 1RM und als 5er Woche. Letzteres hätte wiederum zur Konsequenz, dass ich die Wochen mischen würde und da habe ich wenig Lust zu. Zu groß ist meines Erachtens die Gefahr dann durcheinander zu kommen. Das Buch sagt da ja leider nichts genaues zu der Vorgehensweise.

Ich würd den angefangenen Zyklus noch weiter durchziehen alleine aus praktischen Erwägungen.

[flymypretties 35]

naja du hast im dritten zyklus das gewicht der squats wieder um 5kg erhöht.

von daher war das ergebnis abzusehen. ein bisschen "momentum" musst du schon aufnehmen.

mal davon abgesehen. du willst doch recompen?....4 mal die woche 531 mit voller steigerungsrate ist vlt bisschen optimistisch?

wenn du mit der entwicklung der anderen lifts zu frieden bist, würde ich noch über eine anpassung des 5/3/1 nachdenken. ansonsten würde ich

nach der 3er woche was anderes beginnen.

[Talmut 10]

So die folgende Frage habe ich noch offen:

Habe jetzt also 5 Sätze mit 10 Wdh. als Assistance gebeugt. Ist die Pausendauer zwischen diesen Sätzen wichtig? Das sind bei mir schon ein paar Minuten. Bei sarkoplasmischer Hypertrophie mit Sätzen in diesem Wiederholungsbereich ist ja eher von 45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen die Rede.

Du machst das ja nicht als Conditioning, also kannst du ruhig ein bisschen Pause machen. Ich würd mich da aber nicht sklavisch an x Sekunden festhalten. Berkhan empfiehlt z.B. mindestens drei Minuten Pause...

Wendler hat aber auch nix gegen Rest-Pause-Training als Assistance:

Quelle:

http://articles.elitefts.com/articles/trai...-531-questions/

39. DC (Rest Pause) Training for assistance work

* Not a bad idea.

OK, ist eindeutig. Aber wofür steht denn die DC Abkürzung?

Dann waren heute wieder Kniebeuge angesagt. 90kg für mindestens 3 Wiederholungen, aber es hatte sich die letzten Wochen schon angedeutet und heute war es leider so weit: Fehlschlag. Bei der 2. Wiederholung mußte ich auf dem Rack ablegen und auch die 1. war schon von der Tiefe grenzwertig. Gegenüber der im 5/3/1-Methode von "ein Schritt zurück um zwei vor zu machen" war es bis jetzt eher "ein Schritt zurück, ein halber vor".

Joa, wenn es partout nicht geht und kein Fehler ersichtlich ist, dann wirds wohl Zeit für ein Programm-Wechsel Oder willst du es noch ein paar Zyklen lang versuchen?

Also von der Idee Programmwechsel bin ich nun gar kein großer Fan, ich sehe mich schon Ewigkeiten Programm ausprobieren bis endlich etwas passt. Vor allem ist die Regeneration die 5/3/1 verlangt ja nun schon relativ niedrig zu den anderen Kraftprogrammen, die SS nachfolgen als TM, Madcow etc. Vielleicht sollte ich doch von 4 auf 3 Workouts pro Woche wechseln.

Vielleicht mal Assistance auswechseln (Rest-Pause? Entspricht das auch nicht eher deinem Typ?) bzw. einen Zeit lang ganz weglassen?

Habe ich ja nun gerade auf flymypretties das Volumen erhöht. Sollte ich vielleicht mal einen Zyklus ausprobieren, was das bewirkt (auch in den anderen Lifts).

Ich muß ja nun leider das 1RM von 95 kg auf 85 kg runtersetzen. Soll ich den angefangenen Zyklus jetzt noch weiter durchziehen und dann in 2 Wochen im 4. Zyklus den 10% Deload machen oder ist das jetzt erforderlich und ich mache nächste Woche schon Kniebeugen mit neuem 1RM und als 5er Woche. Letzteres hätte wiederum zur Konsequenz, dass ich die Wochen mischen würde und da habe ich wenig Lust zu. Zu groß ist meines Erachtens die Gefahr dann durcheinander zu kommen. Das Buch sagt da ja leider nichts genaues zu der Vorgehensweise.

Ich würd den angefangenen Zyklus noch weiter durchziehen alleine aus praktischen Erwägungen.

Schon komisch, daß da selbst in der Q&A nicht viel zu finden ist. Hat 5/3/1 eigentlich auch ein Forum, wo man sowas mal suchen könnte?

naja du hast im dritten zyklus das gewicht der squats wieder um 5kg erhöht.

von daher war das ergebnis abzusehen. ein bisschen "momentum" musst du schon aufnehmen.

mal davon abgesehen. du willst doch recompen?....4 mal die woche 531 mit voller steigerungsrate ist vlt bisschen optimistisch?

Tja, "done as described in the book". Eine Erhöhung des 1RM um 2,5kg wäre im Nachhinein vielleicht auch nicht doof gewesen. Ich habe halt gedacht, dass sich das schon tragen wird. Da bei operieren auf Maintenance selbst bei SS-Trainingsplan die Gewichte durch muscle memory einigermaßen wieder auf alte Werte pushen liessen, von daher ging ich davon aus, das müßte mit einem "leichteren" Programm erst recht möglich sein. Zudem hat mein Recompen seit gut 1,5 Monaten keinen Gewichtsverlust mehr verursacht und ich bin weder in Messwerten noch optisch verändert. Kann mir nicht erklären, was ich hier wohl falsch mache, aber ich habe nicht den Eindruck über die Maßen katabol zu sein.

wenn du mit der entwicklung der anderen lifts zu frieden bist, würde ich noch über eine anpassung des 5/3/1 nachdenken. ansonsten würde ich

nach der 3er woche was anderes beginnen.

Naja geht so. Man trifft ja bspw. mit den 3er Gewichten die 1er Gewichte des vorigen Zyklus. Derzeit stagniert da scheinbar bei allen Lifts die Wiederholungszahl. Aber was wäre denn ein besserer Ansatz.

Ist es vielleicht auch falsch, den Leangains-Recomp Ansatz zu wählen? Wäre ich besser mit dem Fettverlust-Ansatz beraten und dann Wiedereinstieg mit dem Aufbau-Ansatz?

@King Koitus:

Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

[Shao 6390]

OK, ist eindeutig. Aber wofür steht denn die DC Abkürzung?

Dogcrap?

Schon komisch, daß da selbst in der Q&A nicht viel zu finden ist. Hat 5/3/1 eigentlich auch ein Forum, wo man sowas mal suchen könnte?

Vielleicht unter elitefts.com, da arbeitet Wendler immerhin...

[King Koitus 60]

Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

Auf aktuell 97kg:

Training: 2900kcal, 45% EW, 40% KH, 15% Fett

Rest: 2100 kcal, 50% EW, jeweils 25% KH & Fett

[cRaw 9]

Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

Auf aktuell 97kg:

Training: 2900kcal, 45% EW, 40% KH, 15% Fett

Rest: 2100 kcal, 50% EW, jeweils 25% KH & Fett

bist du grad auf Diät oder ist das dein "Recomp" ansatz?

[King Koitus 60]

Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

Auf aktuell 97kg:

Training: 2900kcal, 45% EW, 40% KH, 15% Fett

Rest: 2100 kcal, 50% EW, jeweils 25% KH & Fett

bist du grad auf Diät oder ist das dein "Recomp" ansatz?

Es ist eine Mischung, aber der Fokus liegt eher auf dem Diäten in den einstelligen KFA-Bereich.

[flymypretties 35]

naja du hast im dritten zyklus das gewicht der squats wieder um 5kg erhöht.

von daher war das ergebnis abzusehen. ein bisschen "momentum" musst du schon aufnehmen.

mal davon abgesehen. du willst doch recompen?....4 mal die woche 531 mit voller steigerungsrate ist vlt bisschen optimistisch?

Tja, "done as described in the book". Eine Erhöhung des 1RM um 2,5kg wäre im Nachhinein vielleicht auch nicht doof gewesen. Ich habe halt gedacht, dass sich das schon tragen wird. Da bei operieren auf Maintenance selbst bei SS-Trainingsplan die Gewichte durch muscle memory einigermaßen wieder auf alte Werte pushen liessen, von daher ging ich davon aus, das müßte mit einem "leichteren" Programm erst recht möglich sein. Zudem hat mein Recompen seit gut 1,5 Monaten keinen Gewichtsverlust mehr verursacht und ich bin weder in Messwerten noch optisch verändert. Kann mir nicht erklären, was ich hier wohl falsch mache, aber ich habe nicht den Eindruck über die Maßen katabol zu sein.

wenn du mit der entwicklung der anderen lifts zu frieden bist, würde ich noch über eine anpassung des 5/3/1 nachdenken. ansonsten würde ich

nach der 3er woche was anderes beginnen.

Naja geht so. Man trifft ja bspw. mit den 3er Gewichten die 1er Gewichte des vorigen Zyklus. Derzeit stagniert da scheinbar bei allen Lifts die Wiederholungszahl. Aber was wäre denn ein besserer Ansatz.

Ist es vielleicht auch falsch, den Leangains-Recomp Ansatz zu wählen? Wäre ich besser mit dem Fettverlust-Ansatz beraten und dann Wiedereinstieg mit dem Aufbau-Ansatz?

so dann wollen wir mal.

ich schrecke immer leicht auf wenn du davon sprichst 531 sei ein "leichteres" programm. nur weil es eine niedrigere (achtung ) frequenz hat, ist es nicht einfach. mir drängt sich der gedanke auf, dass du vlt im falschen stadium für dieses programm bist, wenn du das programm als eher leicht empfindest.

dass du zu viel machst wie öfters mal angesprochen wird schließe ich mit großer sicherheit aus. denn dann würde man wenigstens nach den deload wochen eine bewegung sehen.

du machst das 531 programm as written. aber as written beinhaltet kein recomp effekt. wir haben zu beginn, wenn ich mich recht entsinne, niedrigeres volumen mit reduzierter steigerungsrate empfohlen. statt dessen prescht du mit vollen 5kg pro woche im defizit nach oben.

ok auf memory effekt zu hoffen mag man dir zugestehen, war ein versuch wert ;)

ich denke wenn du squats mit vollen 5x10 assistance machst, niedrig genug anfängst und eine steigerungssrate von 2,5kg akzeptierst, kannst recompen.

weitehin (als zusätzliche idee), kannst die assistance vom squat und deadlift day austauschen. sprich 5/3/1 squat + 3x10 deads und 5/3/1 deads + 5x10 squats. die squat (achtung) frequenz erhöht sich, das volumen bleibt das selbe.

trotz allem ist es nicht unbekannt, dass squats als erstes bei niederfrequentem training leiden. und es mag bei dir anzeigen, dass diese art von training nicht so gut bei dir funktioniert oder 2. du im falschen trainingsstadium bist.

und dass man ewig auf der stelle dreht ist der klassiker, wenn man zu viel bei den gewichten will und gleichzeitig versucht abzuspecken. ein schönes nullsummenspiel.

beim recompen musst die balance finden.

alternativ kannst ja immer auf SS style oder upper/lower umstellen.

[Borgut 535]

Warum eigentlich 5/3/1 und kein Intermediate Programm? Ich weiss, das ist nicht wissenschaftlich begründet, aber ich finde wenn man keine dreistelligen Zahlen bei Kniebeugen und Kreuzheben hat sollte man für 5/3/1 nicht mehr als 55 kilo wiegen...

Des weiteren finde ich 1000kCal Wochendefizit weder Fisch noch Fleisch. Das Defizit führt zu schlechtem Kraftzuwachs, aber nur zu knappen 150g Abnahme pro Woche. Du willst KFA senken? Madcow, Texas Method, WKM und mt dem Volumen aufpassen. Du willst kräftiger werden: Madcow,Texas Method, WKM und gut futtern.

Was ist denn Dein Ziel für den 30.06.2011?

Februar 8, 2011 bearbeitet von Borgut

[King Koitus 60]

Warum eigentlich 5/3/1 und kein Intermediate Programm?

5/3/1 hat ja nicht den Anspruch das Alpha und das Omega in dem Bereich zu sein. Es heißt ja schon im Untertitel "the simplest" Training-System und ist eben halt für den Typ, der so denkt:

I knew where I wanted to go. I simply wanted to deadlift and squat over 600 pounds again, and I wanted to bench press 405. That was it. And I wanted to do it without the aid of powerlifting gear like bench shirts and squat suits. I also wanted an easy plan to get there. I didn’t want to have to do a million different exercises. The bench press, parallel squat, deadlift and standing press have always been staples of any strong person’s repertoire, so I knew what exercises I wanted to do.

I needed a plan for all of this. I needed something very simple, and I didn’t want to have to think about it. I had recently become a father, and my priorities had changed. I still wanted to be strong, but I didn’t want to have to spend all my time thinking about it. I wanted to go in the weight room, have my work planned for me, and get out. No bullshit, no problem.

Zudem schreibt Wendler ja auch "most effective" nicht "most efficient". Soll alles kein schön reden sein, wenn es mit 5/3/1 nicht klappt aus welchen Gründen auch immer, dann klappts mit was anderem aber mir persönlich gefällt die Einfachheit des Templates.

[jokido 19]

Warum eigentlich 5/3/1 und kein Intermediate Programm?

Zudem schreibt Wendler ja auch "most effective" nicht "most efficient". Soll alles kein schön reden sein, wenn es mit 5/3/1 nicht klappt aus welchen Gründen auch immer, dann klappts mit was anderem aber mir persönlich gefällt die Einfachheit des Templates.

Das wäre?

Februar 8, 2011 bearbeitet von jokido