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[Borgut 535]

Die Effizienz hängt doch immer von den Grundvoraussetzungen und Zielen ab. Bist Du Anfänger und hast maximalen Kraft-/Muskelzuwachs als Ziel ist das Starting Starting Strength. Aber dabei speckt man auch etwas auf.

Und ich finde immer noch, das man von "täglicher" zu "wöchentlicher" zu "monatlicher" Progression gehen sollte und nicht einfach den mittleren Teil überspringen sollte. Mit dem Intensitätswechsel innerhalb einer Woche reicht meine Regenerationsfähigkeit nicht mehr aus? Dann varieire ich die Intensitäten/Volumina je Woche -> 5/3/1. Wenn jetzt der Trainingsreiz nicht hoch genug ist stagniert man. Zumindest ist das meine (nicht sportwissenschaftlich fundierte) Erklärung dafür, warum die Leute gegen die Wand fahren, die 5/3/1 zu früh einsetzen. Ich behaupte mal, das 5/3/1 erst ab einem bestimmten Trainingslevel effektiv ist...

keep it simple stupid? Aber Hallo! Tägliche Progression (SS & Co) dann wöchentliche (Madcow / Texas Method) dann monatliche (5/3/1 oder andere).

Februar 8, 2011 bearbeitet von Borgut

[King Koitus 63]

Ja, theoretisch wäre das der bessere Weg. Aber nicht jeder hat Zeit/Lust längerfristig 3x/Woche ins Studio zu rennen. Wenn dann noch andere Sportarten dazukommen...

Und im Endeffekt kann man auch bei 5/3/1 jede Woche, alle zwei Wochen bzw. alle drei oder vier Wochen die Gewichte steigern, das Template ist da doch sehr flexibel. Man muss sich da ja nicht sklavisch dran halten, zumal man auch immer mit einem Auge auf den Ernährungsplan schauen sollte.

Ich hab momentan z.B. keinen Bock mehr als meine 2900 kcal in 8h mich reinstopfen zu müssen. Selbst wenn mir die Zusammensetzung abgesehen vom EW egal wäre.

Naja, sagen wir mal so: Es gibt viel zu viele interessante und sinnvolle Trainingsprogramme da draußen als dass man sich krampfhaft an 5/3/1 klammern müsste.

Ich brauch so langsam mal ein Homegym, dann kann ich meine verrückten Ideen (PTTP!) alle ausprobieren

Zumindest ist das meine (nicht sportwissenschaftlich fundierte) Erklärung dafür, warum die Leute gegen die Wand fahren, die 5/3/1 zu früh einsetzen. Ich behaupte mal, das 5/3/1 erst ab einem bestimmten Trainingslevel effektiv ist...

Hier im Forum sind das aber auch diejenigen, die entweder dick waren und abspecken wollten auf 5/3/1 (majestyk) oder abgespeckt haben und einen Recomp machen wollen (Talmut).

Bei mir z.B. funktioniert das Programm obwohl ich doch ein paar Unterbrechungen hatte und stellenweise auch 15% KFA hatte auch auf leichtem Defizit. Wobei ich auch nur 2x/Woche das nötigste gemacht und mich anderweitig ein bisschen ausgetobt habe.

[Talmut 10]

Das ist ja eine Menge zusammen gekommen. Na dann mal los.

Du betreibst doch auch IF nach Berkhan, wie sehen deine Makros aus?

Auf aktuell 97kg:

Training: 2900kcal, 45% EW, 40% KH, 15% Fett

Rest: 2100 kcal, 50% EW, jeweils 25% KH & Fett

Ich denke mal die Prozentzahlen beziehen sich auf den Brennwert und keine Grammangaben.

so dann wollen wir mal.

ich schrecke immer leicht auf wenn du davon sprichst 531 sei ein "leichteres" programm. nur weil es eine niedrigere (achtung ) frequenz hat, ist es nicht einfach. mir drängt sich der gedanke auf, dass du vlt im falschen stadium für dieses programm bist, wenn du das programm als eher leicht empfindest.

Und ich hatte es extra noch in Anführungsstriche gesetzt. Das Programm ist natürlich nicht leicht. Wenn man bei Kniebeuge und Kreuzheben auf maximale Wiederholungen geht, dann kann es doch eigentlich nicht wirklich leicht sein. Was ich meine, dass es gemessen am Starting Strength Trainingsplan eher leicht ist und eine verhältnismäßig geringere Regeneration benötigt. Wie sollte ich es auch als leicht empfinden, wenn ich eine vorgegebene Wiederholungszahl nicht schaffe?

dass du zu viel machst wie öfters mal angesprochen wird schließe ich mit großer sicherheit aus. denn dann würde man wenigstens nach den deload wochen eine bewegung sehen.

Also keine Reduktion der Workouts per Woche? Beim Durchlesen der „52 most common questions“ habe ich noch

10. Gone through a number of cycles….stalled. What do to?

If you’ve done 5 cycles… Take the weights from the second or third cycle and repeat…do 5 more cycles. Take 5 steps forward, 2-3 steps back…and repeat.

1. Start lighter – this is probably the best advice.

2. Pick your battles – you don’t have to max out on the last set all the time. I go “all out” two or three times a cycle.

3. Do more or do less – Too many workouts in a week sometimes do more harm than good. Make sure you are recovering properly. Fixing one or more of these things will help you.

gelesen.

du machst das 531 programm as written. aber as written beinhaltet kein recomp effekt. wir haben zu beginn, wenn ich mich recht entsinne, niedrigeres volumen mit reduzierter steigerungsrate empfohlen. statt dessen prescht du mit vollen 5kg pro woche im defizit nach oben.

Du meinst sicherlich diesen Beitrag. Reduziertes Volumen ja, Steigerung reduziert war jetzt nicht erwähnt. Gut, ich hatte es auch schon überlegt, aber aufgrund des muscle memory Effektes eben schon damit gerechnet, dass ich bis zum alten 1RM eben noch mit den größeren Sprüngen vorankomme. Im Grunde hatte ich mir halt eigentlich gedacht, dass recompen ja gar nichts anderes ist als KFA senken, Kraftwerte halten. Was ich mich allerdings schon von Beginn an gefragt habe, ob das Runtergehen des 1RM, wie es für die ersten 5/3/1-Zyklen erforderlich ist, zum Kraftverlust geführt hat. Wäre also eigentlich ein reduziertes Volumen mit gleicher Intensität (also bspw 1x5 Wiederholungen und das ganze 2x die Woche wie bei PSMF) besser gewesen?

ok auf memory effekt zu hoffen mag man dir zugestehen, war ein versuch wert ;)

ich denke wenn du squats mit vollen 5x10 assistance machst, niedrig genug anfängst und eine steigerungssrate von 2,5kg akzeptierst, kannst recompen.

Dann werde ich genau das jetzt wohl versuchen und auch beim Kreuzheben beim nächsten Zyklus ebenfalls auf 2,5 kg gehen bevor ich da in den nächsten Stall laufe.

weitehin (als zusätzliche idee), kannst die assistance vom squat und deadlift day austauschen. sprich 5/3/1 squat + 3x10 deads und 5/3/1 deads + 5x10 squats. die squat (achtung) frequenz erhöht sich, das volumen bleibt das selbe.

Aufgrund Deines letztmaligen Tipps die Wiederholungen zu erhöhen, da ich möglichweise nicht so gut auf niedrigvolumiges Training reagiere, habe ich nicht nur die Kniebeugen auf 5x10 hochgesetzt sondern dass für alle Übungen gemacht.

trotz allem ist es nicht unbekannt, dass squats als erstes bei niederfrequentem training leiden. und es mag bei dir anzeigen, dass diese art von training nicht so gut bei dir funktioniert oder 2. du im falschen trainingsstadium bist.

Ich fürchte ich komme gleich wieder mit den Frequenzen durcheinander. Heißt das nicht, dass ich auf 5er-Sätze schlechter anspringe als auf 10er Sätze? Dann wären doch aber schon die 5er aus Starting Strength suboptimal gewesen.

und dass man ewig auf der stelle dreht ist der klassiker, wenn man zu viel bei den gewichten will und gleichzeitig versucht abzuspecken. ein schönes nullsummenspiel.

beim recompen musst die balance finden.

alternativ kannst ja immer auf SS style oder upper/lower umstellen.

Mit SS-Style meinst Du mit Sicherheit SS-Trainingsplan mit langsameren Steigerungen also sagen wir 2,5 kg pro Woche. Upper/Lower habe ich mich noch nie mit beschäftigt. Eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung am Tag bei 2 Workouts die Woche?

Warum eigentlich 5/3/1 und kein Intermediate Programm? Ich weiss, das ist nicht wissenschaftlich begründet, aber ich finde wenn man keine dreistelligen Zahlen bei Kniebeugen und Kreuzheben hat sollte man für 5/3/1 nicht mehr als 55 kilo wiegen...

Nun, wie ich weiter oben geschrieben habe, habe ich das 5/3/1 für ein Programm gehalten, was einem nicht so viel Regeneration abverlangt wie die anderen Programme. Texas Method halte ich ebenso für einen ziemlichen Brecher und das hat Rip ja in seiner Beschreibung zum Programm gesagt. Die Kalorienzufuhr für ein richtiges Durchführen der Texas Method ist ähnlich hoch wie bei Starting Strength.

Des weiteren finde ich 1000kCal Wochendefizit weder Fisch noch Fleisch. Das Defizit führt zu schlechtem Kraftzuwachs, aber nur zu knappen 150g Abnahme pro Woche. Du willst KFA senken? Madcow, Texas Method, WKM und mt dem Volumen aufpassen. Du willst kräftiger werden: Madcow,Texas Method, WKM und gut futtern.

Ich bin mir nicht so sicher, ob man hier einfach nur auf das Wochendefizit schauen sollte. Schließlich ist das Postworkout-Meal die größte Mahlzeit, so dass die Kalorien zum größten Teil der Regeneration (theoretisch auch Muskelaufbau) zugeführt werden. Am nächsten Tag ist das Defizit 500kcal groß und damit geht das erst in den Fettabbau und ein wenig Muskelabbau.

Was ist denn Dein Ziel für den 30.06.2011?

So richtig habe mir das nicht zu einem Datum gesetzt. Aber 10% KFA sind immer noch Primärziel.

Die Effizienz hängt doch immer von den Grundvoraussetzungen und Zielen ab. Bist Du Anfänger und hast maximalen Kraft-/Muskelzuwachs als Ziel ist das Starting Starting Strength. Aber dabei speckt man auch etwas auf.

Und ich finde immer noch, das man von "täglicher" zu "wöchentlicher" zu "monatlicher" Progression gehen sollte und nicht einfach den mittleren Teil überspringen sollte. Mit dem Intensitätswechsel innerhalb einer Woche reicht meine Regenerationsfähigkeit nicht mehr aus? Dann varieire ich die Intensitäten/Volumina je Woche -> 5/3/1. Wenn jetzt der Trainingsreiz nicht hoch genug ist stagniert man. Zumindest ist das meine (nicht sportwissenschaftlich fundierte) Erklärung dafür, warum die Leute gegen die Wand fahren, die 5/3/1 zu früh einsetzen. Ich behaupte mal, das 5/3/1 erst ab einem bestimmten Trainingslevel effektiv ist...

e

keep it simple stupid? Aber Hallo! Tägliche Progression (SS & Co) dann wöchentliche (Madcow / Texas Method) dann monatliche (5/3/1 oder andere).

Ja, sicherlich richtig, aber ich habe wie gesagt solche Intermediate Programme für ein Aufbauen eingeschätzt. Ein volumenreduziertes (weil Defizit) 5x5 ist doch auch ein volumenreduziertes Starting Strength.

Ja, theoretisch wäre das der bessere Weg. Aber nicht jeder hat Zeit/Lust längerfristig 3x/Woche ins Studio zu rennen. Wenn dann noch andere Sportarten dazukommen...

Und im Endeffekt kann man auch bei 5/3/1 jede Woche, alle zwei Wochen bzw. alle drei oder vier Wochen die Gewichte steigern, das Template ist da doch sehr flexibel. Man muss sich da ja nicht sklavisch dran halten, zumal man auch immer mit einem Auge auf den Ernährungsplan schauen sollte.

Sowieso ist es ja auch nicht wirklich eine monatliche Progression. Schließlich lege ich von 5er auf 3er auf 1er Woche immer die Gewichte hoch und gehe im letzten Satz im Normalfall auch bis nahe an die maximalen Wiederholungen ran.

Ich hab momentan z.B. keinen Bock mehr als meine 2900 kcal in 8h mich reinstopfen zu müssen. Selbst wenn mir die Zusammensetzung abgesehen vom EW egal wäre.

+1 (endlich konnte ich das mal schreiben)

Also jetzt 5/3/1 mit kleineren Steigerungen, geht das i.O.?

[flymypretties 35]

Und ich hatte es extra noch in Anführungsstriche gesetzt. Das Programm ist natürlich nicht leicht. Wenn man bei Kniebeuge und Kreuzheben auf maximale Wiederholungen geht, dann kann es doch eigentlich nicht wirklich leicht sein. Was ich meine, dass es gemessen am Starting Strength Trainingsplan eher leicht ist und eine verhältnismäßig geringere Regeneration benötigt. Wie sollte ich es auch als leicht empfinden, wenn ich eine vorgegebene Wiederholungszahl nicht schaffe?

dazu noch eins. ein fortgeschrittener athlet ist auf grund seiner fähigkeit hohes gewicht zu stemmen in der lage wesentlich mehr trainingsstress durch ein workout zu erzeugen wie ein anfänger. deshalb ist alles sehr relativ. um es greifen zu können würde ich einfach sagen:

für den anfänger ist bei SS die belastung und regenerationsfähigkeit voll ausgenutzt.

für den profi ist bei 531 die belastung und regenerationsfägigkeit voll ausgenutzt.

wenn ein anfänger allerdings mit 531 beginnt, empfindet er es als leicht, auf grund seiner mangelnden fähigkeit genug trainingsstress in einem workout zu erzeugen.

was nicht heißen muss dass er damit nicht zum erfolg kommen kann. optimal ist es vielleicht nicht und für viele (nicht alle) wird es nicht funktionieren.

Du meinst sicherlich diesen Beitrag. Reduziertes Volumen ja, Steigerung reduziert war jetzt nicht erwähnt. Gut, ich hatte es auch schon überlegt, aber aufgrund des muscle memory Effektes eben schon damit gerechnet, dass ich bis zum alten 1RM eben noch mit den größeren Sprüngen vorankomme. Im Grunde hatte ich mir halt eigentlich gedacht, dass recompen ja gar nichts anderes ist als KFA senken, Kraftwerte halten. Was ich mich allerdings schon von Beginn an gefragt habe, ob das Runtergehen des 1RM, wie es für die ersten 5/3/1-Zyklen erforderlich ist, zum Kraftverlust geführt hat. Wäre also eigentlich ein reduziertes Volumen mit gleicher Intensität (also bspw 1x5 Wiederholungen und das ganze 2x die Woche wie bei PSMF) besser gewesen?

amazing hat im ersten post mal von "very slow gain" gesprochen. vielleicht war es nicht deutlich genug, aber beim recompen geht beides langsamer, dafür bekommst es gleichzeitig.

als gutes ziel empfinde ich fett abnehmen und kraft minimal steigern.

das runter gehen des 1rm führt beim athleten im richtigen stadium zu keinen kraftverlusten. es ist wie eine art anlauf nehmen.

durch die niedrigeren gewichte, erhöht sich meist automatisch das volumen...dadurch dass du bei deinen 5ern beispielsweise im letzten satz 12wdh raushaust.

Aufgrund Deines letztmaligen Tipps die Wiederholungen zu erhöhen, da ich möglichweise nicht so gut auf niedrigvolumiges Training reagiere, habe ich nicht nur die Kniebeugen auf 5x10 hochgesetzt sondern dass für alle Übungen gemacht.

Ich fürchte ich komme gleich wieder mit den Frequenzen durcheinander. Heißt das nicht, dass ich auf 5er-Sätze schlechter anspringe als auf 10er Sätze? Dann wären doch aber schon die 5er aus Starting Strength suboptimal gewesen.

nein das soll heißen, dass du auf squatten 1mal die woche schlechter anspringst, als auf 2mal die woche. / ganz normal im entsprechenden trainingsstadium

Mit SS-Style meinst Du mit Sicherheit SS-Trainingsplan mit langsameren Steigerungen also sagen wir 2,5 kg pro Woche. Upper/Lower habe ich mich noch nie mit beschäftigt. Eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung am Tag bei 2 Workouts die Woche?

ich denke man kann langsam sagen, dass 531 einfach nicht ideal für dich ist. wenn es dir aber vom training her spaß macht und du mit 5x10 assistance + kleinen steigerungen vorran kommst, würde ich dabei bleiben.

ansonsten könnte ein 2er split oder SS Plan mit reduziertem volumen vermeintlich "idealer" sein. will meinen, du bekommst mit weniger aufwand mehr.

aber wie gesagt, wichtig ist auch dass es dir psychologisch zusagt.

und trotz dem du jetzt überall 5x10 machst, würde ich noch über den wechsel von squat assistance und dead assistance nachdenken.

das kann fast nicht mehr nicht funktionieren.

[Talmut 10]

dazu noch eins. ein fortgeschrittener athlet ist auf grund seiner fähigkeit hohes gewicht zu stemmen in der lage wesentlich mehr trainingsstress durch ein workout zu erzeugen wie ein anfänger. deshalb ist alles sehr relativ. um es greifen zu können würde ich einfach sagen:

für den anfänger ist bei SS die belastung und regenerationsfähigkeit voll ausgenutzt.

für den profi ist bei 531 die belastung und regenerationsfägigkeit voll ausgenutzt.

wenn ein anfänger allerdings mit 531 beginnt, empfindet er es als leicht, auf grund seiner mangelnden fähigkeit genug trainingsstress in einem workout zu erzeugen.

was nicht heißen muss dass er damit nicht zum erfolg kommen kann. optimal ist es vielleicht nicht und für viele (nicht alle) wird es nicht funktionieren.

OK, ich habe das jetzt verstanden denke ich. Kann man aber auch sagen, dass man mit dem falschen Programm (also mit dem nicht idealen) schwächer wird, so wie bei majestyk und mir geschehen (bei mir kommt ja allerdings noch die recomp-Geschichte mit dazu).

amazing hat im ersten post mal von "very slow gain" gesprochen. vielleicht war es nicht deutlich genug, aber beim recompen geht beides langsamer, dafür bekommst es gleichzeitig.

als gutes ziel empfinde ich fett abnehmen und kraft minimal steigern.

das runter gehen des 1rm führt beim athleten im richtigen stadium zu keinen kraftverlusten. es ist wie eine art anlauf nehmen.

durch die niedrigeren gewichte, erhöht sich meist automatisch das volumen...dadurch dass du bei deinen 5ern beispielsweise im letzten satz 12wdh raushaust.

War bei mir in der ersten Woche ja auch so. 5+ Satz mit 11 Wiederholungen. Aber höheres Volumen geht ja mit geringerer Intensität einher und wenn ich mich auf das RFL Handbook zurück besinne, dann war da ja ein Halten der Intensität bei geringerem Volumen angesetzt, um Muskeln zu erhalten und das wird doch sicherlich seinen Grund gehabt haben.

nein das soll heißen, dass du auf squatten 1mal die woche schlechter anspringst, als auf 2mal die woche. / ganz normal im entsprechenden trainingsstadium

So macht der Begriff Frequenz für mich auch wieder Sinn.

ich denke man kann langsam sagen, dass 531 einfach nicht ideal für dich ist. wenn es dir aber vom training her spaß macht und du mit 5x10 assistance + kleinen steigerungen vorran kommst, würde ich dabei bleiben.

ansonsten könnte ein 2er split oder SS Plan mit reduziertem volumen vermeintlich "idealer" sein. will meinen, du bekommst mit weniger aufwand mehr.

Ich denke, ich werde es jetzt erst einmal so machen und Kniebeugen und Kreuzheben Assistance tauschen sowie die Steigerungsrate überall auf 2,5 kg setzen. Wäre aber nett, wenn Du mir noch einmal kurz aufschreiben könntest wie die alternative Pläne Deiner Meinung nach aussehen würden.

aber wie gesagt, wichtig ist auch dass es dir psychologisch zusagt.

Am meisten sagt mir zu, was funktioniert und mich somit meinen Zielen näher bringt.

und trotz dem du jetzt überall 5x10 machst, würde ich noch über den wechsel von squat assistance und dead assistance nachdenken.

das kann fast nicht mehr nicht funktionieren.

Mal abwarten, ich werde nicht im vorhinein den Endsieg verkünden. Aber wenn es klappt, dann sei meine Rückmeldung und mein Dank gewiss, wenn nicht, dann nur meine Rückmeldung

[Talmut 10]

Ich möchte hier meine Frage an flymypretties nochmal anschieben

ich denke man kann langsam sagen, dass 531 einfach nicht ideal für dich ist. wenn es dir aber vom training her spaß macht und du mit 5x10 assistance + kleinen steigerungen vorran kommst, würde ich dabei bleiben.

ansonsten könnte ein 2er split oder SS Plan mit reduziertem volumen vermeintlich "idealer" sein. will meinen, du bekommst mit weniger aufwand mehr.

Ich denke, ich werde es jetzt erst einmal so machen und Kniebeugen und Kreuzheben Assistance tauschen sowie die Steigerungsrate überall auf 2,5 kg setzen. Wäre aber nett, wenn Du mir noch einmal kurz aufschreiben könntest wie die alternative Pläne Deiner Meinung nach aussehen würden.

Bin mal gespannt wie der nächste Kniebeugenrun nach dem Reset wird. Habe gestern dann noch das 5/3/1-Workout gemacht, obwohl die 3er-Woche ja schon schief gegangen war. Bin aber schon am 3x85kg Kniebeuge gescheitert (ging nur 1 Wdh.) obwohl es vor 2 Wochen in der 5er Woche noch 5x ging und in der letzten Woche noch 90 kg das 1RM war.

[Talmut 10]

Beim reset des 5/3/1 auf 90% des 1RM bezieht sich das dochauf das 1RM, an dem ich gescheitert bin oder das 1RM, welches ich noch geschafft habe?

[Talmut 10]

Brauche mal einen kurzen Tipp. Wäre diese Woche eigentlich mit dem Deload des 4. Zyklus dran der so ausgesehen hätte:

Sonntag - Kniebeuge und reduzierte DL-Assistance

Montag - Bankdrücken und reduzierte Assitance

Mittwoch - Kreuzheben und reduzierte KB-Assistance

Freitag - Press und reduzierte Assistance

Jetzt ist mit gestern so eine Magendarm-Geschichte in die Suppe gesprungen und das bisschen was ich zu mir genommen habe blieb kaum lang genug zum Verdauen bei mir. Heute habe ich zum Glück das ärgste überstanden und trotz ausgefallenen Trainings jedoch nicht Low Carb/High Fat gemacht. Beides eher so medium und Protein aber gerade noch so auf 2g pro kg Körpergewicht gezogen.

Mein Plan wäre jetzt ausnahmsweise den Deload entgegen der üblichen 4 Workouts auf zwei zusammen zu kürzen und die Assistance sein zu lassen:

Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken

Freitag: Kreuzheben, Press

Geht das so in Ordnung? Sollte ich im 5. Zyklus trotzdem die Gewichte erhöhen oder lieber noch einmal weiter auf den alten Gewichten bleiben. Mein Körpergewicht ist jedenfalls deutlich nach unten geschnellt, auch wenn da wohl einiges an Wasser dabei war.

[Talmut 10]

Die letzten Postings habe ich mir ja hier den Alleinunterhalter gegeben. Jetzt mal einen aktuellen Zwischenstand, vielleicht schaltet sich mal wieder jemand ein.

Also beim letzten Mal hatte ich ja zum einen das Problem, dass die Kniebeuge als erstes gecrasht ist. Wir hatten uns darauf geeinigt, dass das erhöhen des Berechnungs-1RM jedes Mal um 5 kg zu viel ist, Muscle Memory hin oder her. Zudem die Assistance der Kniebeuge und des Kreuhebens getauscht und die Kniebeuge auf 5 Sätze aufgestockt. Im Zuge habe ich zunächst auch die anderen Assistance Übungen auf 5 Sätze erhöht, das aber wieder herunter gesetzt, da ich ja doch immer noch eine recht gerine Kalorienzufuhr habe.

Zudem hat sich in den ersten 3 Monaten meines Recompversuchs in Sachen KFA und Gewicht nicht viel positives getan. Gewicht ist zwar um 2 kg gefallen, aber eben auch die Kraftwerte in der Kniebeuge. Ich habe dann Anfang März am 05.03. mal Gewicht und KFA geloggt (Navy und 3 Falten Methode) und Fotos gemacht. Gestern die Vergleichsdaten aufgenommen.

Gewicht: 70,9 kg -> 68,6 kg

KFA (Navy): 13% -> 10,8%

KFA (3 Falten): 15% -> 14,6%

Rein optisch sehe ich keinen Unterschied. Dem KFA-Wert der Navymethode kann ich auch kaum Glauben schenken, dafür müsste die Bauchmuskulatur deutlich besser zu sehen sein. Zudem habe ich Fettdepots im Brustbereich, die hier natürlich nicht berücksichtigt werden. Beim Absinken des KFAs im Verhältnis zum Gewichtsverlust insgesamt hätte ich aber, wenn man den KFA der Calipermessung zugrunde legt, deutlich mehr Magermasse als Fett verloren.

Die Kniebeuge ist leider schon wieder kurz vorm Abkrepeln, obwohl zweiter Zyklus nur die geforderte eine Wiederholung geschafft.

Ich klemme hier mal meine Makros einmal in Gramm pro Tag für den Zeitraum an

und hier in der prozentualen Aufteilung

Das habe ich auch einmal für die Nicht-Trainingstage

bzw. für die Trainingstage

Dann nochmal die Kalorienbilanz.

Habe ich jetzt mal nicht in Traininstage aufgeteilt, weil es eigentlich eindeutig sein sollte, welcher Tag was ist. Wenns hilft, kann ich die Diagramme aber gerne noch machen und einbinden.

Der Mittelwert an kcal für die Trainingstage ist 2257 kcal, an den Nicht-Trainingstagen 1616 kcal.

Ich sehe eigentlich nicht, dass ich groß etwas falsch machen würde, finde das Ergebnis dennoch dürftig. Meinungen?

[Talmut 10]

Keiner einer?

[Shao 6440]

Ich würde genau so weitermachen.

Du ahst aus meiner Sicht auch nur ungefähr einen Verbrauch von ca 2100-2200kcal.

D.h. du averagest bei einem Verlust von 2,3kg Fett gerade schon mit ca 460kcal Defizit am Tag.

Das ist völlig normal und in Ordnung.

Du bist völlig on Track, musst nur genau so weitermachen.

[majestyk 0]

Ich würde den Recomp-Versuch sein lassen und versuchen, mit geringem Kalorienüberschuss vorsichtig aufzubauen und die Kniebeugen endlich über 100kg zu bekommen. Proteinanteil dabei nie unter 150g/Tag fallen lassen.

Außerdem bist Du mittlerweile leicht genug. Einen sichtbaren Sixpack wirst Du vermutlich nicht kriegen, egal wie viel du noch abnimmst.

Deine Muskelmasse ist dafür wahrscheinlich einfach zu gering und Du hast bereits die Schwelle überschritten, ab der man noch "leicht" Fett verliert, ab jetzt geht halt auch mehr "lean mass" flöten. M.E. ein weiteres Zeichen, mit dem Abnehmen aufzuhören.

Was ich von 5/3/1 bei so niedrigen Gewichten halte, weißt Du ja. Ich würde auf Madcow umstellen, funktioniert bei mir jedenfalls gut.

Ich habe auch lange an der 95kg Kniebeugenschwelle gehangen und bin jetzt bei 120*5 angekommen.

[PQR32408X 78]

Ich würde den Recomp-Versuch sein lassen und versuchen, mit geringem Kalorienüberschuss vorsichtig aufzubauen und die Kniebeugen endlich über 100kg zu bekommen. Proteinanteil dabei nie unter 150g/Tag fallen lassen.

Außerdem bist Du mittlerweile leicht genug. Einen sichtbaren Sixpack wirst Du vermutlich nicht kriegen, egal wie viel du noch abnimmst.

Deine Muskelmasse ist dafür wahrscheinlich einfach zu gering und Du hast bereits die Schwelle überschritten, ab der man noch "leicht" Fett verliert, ab jetzt geht halt auch mehr "lean mass" flöten. M.E. ein weiteres Zeichen, mit dem Abnehmen aufzuhören.

Was ich von 5/3/1 bei so niedrigen Gewichten halte, weißt Du ja. Ich würde auf Madcow umstellen, funktioniert bei mir jedenfalls gut.

Ich habe auch lange an der 95kg Kniebeugenschwelle gehangen und bin jetzt bei 120*5 angekommen.

Das ist doch Unsinn der von Rippetoe perpetuiert wird. Ob er jetzt 10 kg mehr Muskeln und das doppelte beugt macht für den Körper keinen Unterschied. Er soll verfolgen was ihm momentan wichtiger erscheint.

[majestyk 0]

Das ist doch Unsinn der von Rippetoe perpetuiert wird. Ob er jetzt 10 kg mehr Muskeln und das doppelte beugt macht für den Körper keinen Unterschied. Er soll verfolgen was ihm momentan wichtiger erscheint.

Ihm ist ja beides wichtig, sonst würde er nicht "recompen". Ich denke aber, dass er damit auf seinem jetzigen Level weder das Eine noch das Andere erreichen wird. Daher würde ich mich an seiner Stelle auf Eines konzentrieren - in diesem Fall Aufbau.

Ich bin definitiv keiner aus der pauschalen "You have to eat more" Fraktion - falls Du das mit der Rippetoe-Anspielung gemeint hast.

Aber mit seinen 69kg ist er doch jetzt in einer guten Position für einen sauberen Aufbau. Er kann offensichtlich auch seine Ernährung kontrollieren,

ist nicht zu fett, hat schon Trainingserfahrung - besser geht's doch kaum.

Ob er jetzt 10 kg mehr Muskeln und das doppelte beugt macht für den Körper keinen Unterschied.

Für die Frage Sixpack ja oder nein macht es meines Erachtens schon einen Unterschied. Ein definiertes Aussehen ist ohne die entsprechende Muskelmasse nur schwer zu erreichen.

[Talmut 10]

Erst mal Danke für Eure Input, sei es positive oder negative Kritik.

Ich würde genau so weitermachen.

Du ahst aus meiner Sicht auch nur ungefähr einen Verbrauch von ca 2100-2200kcal.

Ja, so kalkulieren ich auch. Im Schnitt etwas 5-600 kcal an den trainingsfreien Tagen Defizit und Maintenance bis maximal +300 an den Trainingstagen. In der Deloadwoche nicht über Maintenance gehen.

D.h. du averagest bei einem Verlust von 2,3kg Fett gerade schon mit ca 460kcal Defizit am Tag.

Das ist völlig normal und in Ordnung.

Du bist völlig on Track, musst nur genau so weitermachen.

Klingt gut, allerdings wären meine 2,3 kg Gewichtsverlust ja dann 100% Fett, so gut ist es wohl nicht gelaufen, meine Calipermessung behauptet jedenfalls anderes, auch wenn ich mich auf die nur ganz tendenziell verlassen will.

Ich würde den Recomp-Versuch sein lassen und versuchen, mit geringem Kalorienüberschuss vorsichtig aufzubauen und die Kniebeugen endlich über 100kg zu bekommen. Proteinanteil dabei nie unter 150g/Tag fallen lassen.

Außerdem bist Du mittlerweile leicht genug. Einen sichtbaren Sixpack wirst Du vermutlich nicht kriegen, egal wie viel du noch abnimmst.

Deine Muskelmasse ist dafür wahrscheinlich einfach zu gering und Du hast bereits die Schwelle überschritten, ab der man noch "leicht" Fett verliert, ab jetzt geht halt auch mehr "lean mass" flöten. M.E. ein weiteres Zeichen, mit dem Abnehmen aufzuhören.

Was ich von 5/3/1 bei so niedrigen Gewichten halte, weißt Du ja. Ich würde auf Madcow umstellen, funktioniert bei mir jedenfalls gut.

Ich habe auch lange an der 95kg Kniebeugenschwelle gehangen und bin jetzt bei 120*5 angekommen.

Mein Problem ist einfach, dass ich (siehe ersten Post des Threads) einfach zu viel geswitcht habe. Aufbauen -> Ich werd zu fett -> PSMF -> Ah, meine Kraftwerte -> Aufbauen etc. pp. Auf meiner Berg und Talfahrt habe weder die Spitze oder die Senke richtig gesehen sondern immer nach 2/3 aufgehört. Ich brauche den niedrigen KFA-Level irgendwie allein schon als Motivation und Beweis für mich, dass es möglich ist (und für den kleinen dicken 14-jährigen Jungen, dessen alte Passbilder ich vor kurzem wieder gefunden habe).

Das ist doch Unsinn der von Rippetoe perpetuiert wird. Ob er jetzt 10 kg mehr Muskeln und das doppelte beugt macht für den Körper keinen Unterschied. Er soll verfolgen was ihm momentan wichtiger erscheint.

Rippetoe schließt glaube ich gar nicht aus, dass das Sixpack möglich ist, er meint nur das die Hungerhaken lächerlich aussehen und ein erwachsener Mann 90 kg zu wiegen hat. Es kommt am Ende auf das gleiche raus. Aber der Körper entscheidet ja nicht wie hoch er seinen Körperfettanteil hält nach der Maßgabe wieviel Lean Mass vorhanden ist. Sonst gäbe ja es ja die ganzen Hungersixpacks auch nicht. Klar gibt es die krass ektomorph veranlagten Jungs. Zuletzt erst wieder so ein kleiner Junge mit Migrationshintergrund kriegt 4 halbe Klimmzüge abgewürgt, rennt aber megadefiniert durch die Umkleide (unfair). Aber auch endomorphe sind ja nicht skinny fat verhungert.

Ihm ist ja beides wichtig, sonst würde er nicht "recompen". Ich denke aber, dass er damit auf seinem jetzigen Level weder das Eine noch das Andere erreichen wird. Daher würde ich mich an seiner Stelle auf Eines konzentrieren - in diesem Fall Aufbau.

Das "recompen" mache ich ja mehr als sehr vorsichtiges Umgehen mit der Lean Mass. Vielleicht hätte ich auch den "Abnehm"-Ansatz mit größerem Defizit gewählt, wenn Shao nicht hier dargelegt hätte, dass es ein Limit für ein vernünftiges Defizit gibt und danach nur noch Lean Mass verloren geht. Also bin ich mal schnell weg von der Idee an den trainingsfreien Tagen PSMF mäßig zu fahren.

Ich bin definitiv keiner aus der pauschalen "You have to eat more" Fraktion - falls Du das mit der Rippetoe-Anspielung gemeint hast.

Aber mit seinen 69kg ist er doch jetzt in einer guten Position für einen sauberen Aufbau. Er kann offensichtlich auch seine Ernährung kontrollieren,

ist nicht zu fett, hat schon Trainingserfahrung - besser geht's doch kaum.

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

[PQR32408X 78]

"15% Cut bis 10%" ist eine Möglichkeit. Kannst dich auch z.b. im 8-12 Bereich aufhalten, wenn du dich da wohler fühlst. Vor allem wenn die Optik eine Rolle spielt ist es viel sinnvoller das stärker zu kontrollieren . Schließlich will man lieber das ganze Jahr sehr gut aussehen und nicht nur alle paar Monate.

Bzgl.: Maximalem Fettverlust http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=9962

Aber es stimmt schon. Es funktioniert besser, wenn man sich langsamer in die niedrigeren KFA Regionen vorwagt.

[King Koitus 63]

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Dann zieh den Cut doch einfach durch und "scheiß" - svv - ein bisschen auf die Kraftwerte.

[Talmut 10]

So mache ich es ja auch gerade, frage aber halt doch lieber mal nach, ob irgendwas ungewöhnlich erscheint. Werde dann Anfang Mai eine weitere Messung durchführen.

[cRaw 9]

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Dann zieh den Cut doch einfach durch und "scheiß" - svv - ein bisschen auf die Kraftwerte.

So wie du es beschreibst Talmut, würde ich Dir auch dazu raten richtig tief zu cutten. Das ist doch genau das was du eigentlich willst, wenn man hier bei Dir zwischen den Zeilen liest. Einmal sehen, wie krass definiert man bei 8% aussieht. Dann tu es auch! Tu es richtig! Du weißt Du kannst das und ich weiß es auch. Und wenn Du an Deinem optischem Ziel was den KFA betrifft angelangt bist, setzt Du dir das nächste und sagst, bis in einem Jahr die gleiche Defi und 3kg LBM mehr.

Wir sind alles keine Profis und bei der Mehrzahl der Leute hier geht es doch nunmal um Optik > reine Kraft. Ich hab mich von dem Gedanken auch verabschiedet, möglichst schnell möglichst viel LBM aufzubauen und dafür aber jedes Jahr zu 75% mit nem zu hohen KFA Anteil rumzulaufen, der mich jedesmal anwidert wenn ich Morgens im Bad stehe.

Die vor kurzem auf www.leangains.com eingestellten vorher / nacher Bilder von Martin's Kunden haben es mir letztendlich vollends gegeben. Klar verliert man hier und da an Umfang und "Breite" beim cutten. Aber es sieht soviel verdammt geiler aus, wenn man so tief unten ist mit dem KFA.

[majestyk 0]

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Mach doch mal ein paar Fotos!

Ich kann verstehen, dass Du "aus Prinzip" jetzt nicht schon wieder wechseln willst. Andererseits ist es auch nicht zielführend, an etwas festzuhalten, was (scheinbar) nicht so recht funktioniert. Das geht ja jetzt schließlich schon eine ganze Weile so.

Setz' Dir vielleicht wenigstens ein konkretes Körpergewichtsziel, ansonsten läufst Du Gefahr, ewig Deinem Sixpack hinterherzurennen. Du könntest Dir beispielsweise sagen, bei 65kg ist definitiv Schluss mit abnehmen, danach wird aufgebaut, egal ob Sixpack oder nicht.

Diese "ganz dürr mit Sixpack"-Physis hat nun mal auch nicht jeder. Die meisten sind eher der "dürr ohne Sixpack"-Fraktion zuzuordnen. Für manche 15-jährige Jungs ist das so vielleicht realistisch zu erreichen, aber eher nicht für einen Erwachsenen, der schon als Kind eher pummelig war und mit Fettdepots an der Brust zu kämpfen hat.

[Talmut 10]

So wie du es beschreibst Talmut, würde ich Dir auch dazu raten richtig tief zu cutten. Das ist doch genau das was du eigentlich willst, wenn man hier bei Dir zwischen den Zeilen liest. Einmal sehen, wie krass definiert man bei 8% aussieht. Dann tu es auch! Tu es richtig! Du weißt Du kannst das und ich weiß es auch. Und wenn Du an Deinem optischem Ziel was den KFA betrifft angelangt bist, setzt Du dir das nächste und sagst, bis in einem Jahr die gleiche Defi und 3kg LBM mehr.

Das mußte man zwischen den Zeilen lesen? Aber im Grunde ist was Du schreibst genau meine Denkweise.

Mach doch mal ein paar Fotos!

Die habe ich, aber nur vom Oberkörpermittenbereich. Mein Spiegel ist halt nur die Tür vom Badezimmerschrank.

Ich kann verstehen, dass Du "aus Prinzip" jetzt nicht schon wieder wechseln willst. Andererseits ist es auch nicht zielführend, an etwas festzuhalten, was (scheinbar) nicht so recht funktioniert. Das geht ja jetzt schließlich schon eine ganze Weile so.

Das sagen "wir" hier aber so ziemlich jedes Mal. Ich habe so das Gefühl, dass mich die andere Richtung auch wieder nicht so recht ans Ziel führt.

Setz' Dir vielleicht wenigstens ein konkretes Körpergewichtsziel, ansonsten läufst Du Gefahr, ewig Deinem Sixpack hinterherzurennen. Du könntest Dir beispielsweise sagen, bei 65kg ist definitiv Schluss mit abnehmen, danach wird aufgebaut, egal ob Sixpack oder nicht.

Das könnte ich tatsächlich machen. Aber eigentlich habe ich mir eher so ein zeitliches Ziel gesetzt (Ende Juni), wenn es dann nicht geklappt hat, obwohl ich mich weiterhin an alles gehalten habe, dann bin ich vielleicht einfach nicht dafür gemacht.

Diese "ganz dürr mit Sixpack"-Physis hat nun mal auch nicht jeder. Die meisten sind eher der "dürr ohne Sixpack"-Fraktion zuzuordnen. Für manche 15-jährige Jungs ist das so vielleicht realistisch zu erreichen, aber eher nicht für einen Erwachsenen, der schon als Kind eher pummelig war und mit Fettdepots an der Brust zu kämpfen hat.

Kein Sixpack und dürr passt meines Erachtens nur zusammen, wenn man sinny fat Leute auch zu dürr zählt oder aber die Personen haben einfach keine Unterteilung im rectus abdominis.

[flymypretties 35]

ich votiere dafür nicht alles über den haufen zu schmeißen. die gewichtsabnahme kommt vorran,

beim training passts noch nicht. letztes mal habe ich geschrieben, dass ich noch einen letzten versuch wagen

würde mit 5x10 squat assistance und tausch von squat und dead assistance. beides hat nicht zum gewünschten erfolg geführt.

btw: wie haben sich die anderen übungen entwickelt?

ein schöner lower/upper/full oder 5x5 systeme könnten bei dir funktionieren um den ansprüchen an eine höhere frequenz (da ist sie wieder) nachzukommen.

ich denke du bist lange genug beim 531 geblieben und hast gesehen, dass es nicht funktioniert.

gruß

fly

[Talmut 10]

Kreuzheben und Bankdrücken gehen noch, Frontdrücken ist ebenfalls hängen geblieben.

[Donnerfaust 32]

Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Dann zieh den Cut doch einfach durch und "scheiß" - svv - ein bisschen auf die Kraftwerte.

So wie du es beschreibst Talmut, würde ich Dir auch dazu raten richtig tief zu cutten. Das ist doch genau das was du eigentlich willst, wenn man hier bei Dir zwischen den Zeilen liest. Einmal sehen, wie krass definiert man bei 8% aussieht. Dann tu es auch! Tu es richtig! Du weißt Du kannst das und ich weiß es auch. Und wenn Du an Deinem optischem Ziel was den KFA betrifft angelangt bist, setzt Du dir das nächste und sagst, bis in einem Jahr die gleiche Defi und 3kg LBM mehr.

Wir sind alles keine Profis und bei der Mehrzahl der Leute hier geht es doch nunmal um Optik > reine Kraft. Ich hab mich von dem Gedanken auch verabschiedet, möglichst schnell möglichst viel LBM aufzubauen und dafür aber jedes Jahr zu 75% mit nem zu hohen KFA Anteil rumzulaufen, der mich jedesmal anwidert wenn ich Morgens im Bad stehe.

Die vor kurzem auf www.leangains.com eingestellten vorher / nacher Bilder von Martin's Kunden haben es mir letztendlich vollends gegeben. Klar verliert man hier und da an Umfang und "Breite" beim cutten. Aber es sieht soviel verdammt geiler aus, wenn man so tief unten ist mit dem KFA.

Kurze Frage zum Bild - ist das in etwa eine Verwandlung von 15% auf 8% KFA? Oder sind es weniger als 8% auf dem zweiten Bild? Das sieht schon ziemlich brutal aus.

April 14, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[jokido 19]

G

"15% Cut bis 10%" ist eine Möglichkeit. Kannst dich auch z.b. im 8-12 Bereich aufhalten, wenn du dich da wohler fühlst. Vor allem wenn die PoOptik eine Rolle spielt ist es viel sinnvoller das stärker zu kontrollieren . Schließlich will man lieber das ganze Jahr sehr gut aussehen und nicht nur alle paar Monate.

Bzgl.: Maximalem Fettverlust http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=9962

Aber es stimmt schon. Es funktioniert besser, wenn man sich langsamer in die niedrigeren KFA Regionen vorwagt.

Ich hab, das jetzt nicht ganz verstanden, stimmt es jetzt, dass man nicht mehr als 65 kcal pro Kg Fat an seinem Koerper umsetzen kann oder stimmts nicht? Wo ist die Grenze?