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[Nathol 1284]

Guter Cut, aber ich würde definitiv etwas Masse aufbauen. Ich weiß ja nicht wie groß du bist, aber noch mehr cutten hätte wenig Sinn, da dir einfach die Magermasse fehlt, dass es nach etwas aussehen könnte.

[morumbinas 147]

So, mal wieder Zeit für ein Update von meiner Seite. Ich habe die letzten Wochen und Monate eigentlich im Sinne von EOD zum Abnehmen verbracht und das ganze in einem IF Zeitfenster absolviert. Das ganze sah in etwa so aus, dass ich an den Off-Days 6-800 kcal im Defizit war und an den On-Days gut 300 kcal im Plus. Ich denke, dass habe ich auch ziemlich gut hinbekommen. Nur manchmal bin ich an den On-Days nicht über Maintenance gekommen oder sogar leicht im Defizit gewesen. Das aber auch „nur“, wo ich das Training relativ locker fand (meist Frontdrücken-Tag). Ansonsten abgesehen von einem dreitägigem Kurztrip ins Ausland eigentlich keine Ausfälle, mithin sollte ich mich in mehr als 90% der Zeit fest an den Plan gehalten haben. Der Trainingsplan sieht im Wesentlichen noch so aus wie bei meinem letzten Posting.

Workout 2-4 dabei noch nach 5/3/1 Boring But Big mit von 5 auf 3 reduzierte Sätze bei den Assistance (bis auf die Kniebeugen-Assistane, diese weiterhin 5 Sätze). Bei den Kniebeugen war ich zwischenzeitlich auf 10 Wiederholungen bei den schweren Workouts gegangen, weil wir hier noch einen möglichen Ansatzpunkt für bessere Steigerungen (evtl. bessere Reaktion auf höheres Volumen) gesehen hatte. Das konnte ich aber nach einer Zeit nicht wirklich sehen und bin zurück auf 3x5 gegangen. Dies war auch damit verbunden, dass ich bei dem erwähnten Kurztripp, wenn er auch nur 3 Tage dauerte derbst eingebrochen bin. Davor 70kg x 10 x 3 und danach 72,5 kg 10/10/8 war ich davon ausgegangen, dort ähnlich noch einmal anknüpfen zu können, was jedoch in einem 5/5/4 Debakel endete.

Nun ja aktuelle Kraftwerte:

Kniebeugen: 75 kg a 3 Sätze mit 5 Wdh., das sollte noch ein bis zwei Wochen zu steigern sein.

Bankdrücken: 62,5 kg 1 RM (7,5 kg Rückgang seit Beginn)

Kreuzheben: 95 kg (7,5 kg Rückgang seit Beginn)

Frontdrücken: 37,5 kg (5 kg Rückgang seit Beginn)

Ein paar Daten zur Entwicklung von Körpergewicht und KFA. Hierbei beziehen sich die Verlustwerte immer auf den Abstand zum letzten Zeitraum. Navy habe ich mal mit protokolliert, hat aber im Grunde keinen Wert mehr, da absolut unrealistisch geworden.

Wie man sieht gut 11 kg runter, aber wenn die Messungen stimmen, die erste war leider sehr ungenau (ungeübt mit Caliper bzw. dessen Genauigkeit lässt bei höheren KFA-Werten zu wünschen übrig), dann war die Hälfte davon LBM und da hatte ich mir von EOD gerade im Verbund mit IF nach Berkhan doch mehr versprochen. Vielleicht stimmen ja auch die Messungen zu Beginn so gar nicht oder ich mache einen derben Rechenfehler, aber so sieht es derzeit aus.

Dann noch ein paar Bilder bei Tageslicht

sowie bei abendlicher Badezimmerbeleuchtung.

Einen größeren Spiegel habe ich nicht, daher ist nix mit Beine und die spirelligen Arme sind auch keine Betrachtung wert. Wenn der ermittelte KFA stimmen sollte, – der Caliper schmeißt so ziemlich das gleiche Ergebnis raus wie dieses Elektromessgerät im Studio (können beide fehlerbehaftet sein, ich weiß) – dann habe ich mir von der Definition gerade in der Bauchgegend schon deutlich mehr erwartet. Wenn es da so ausieht, dann sieht man eine vernünftige Kontur wohl nicht vor 7, wenn nicht gar 6%, also nichts wozu ich noch groß Bock habe hinzuarbeiten, schon gar nicht wenn ich an den Verlust von LBM denke, der mich da wohl erwartet. Bevor jetzt jemand sagt, dann sind die Muskeln zu schwach. Beinheben im Hang ist fast meine beste Übung und wir waren uns hier ja eigentlich einig, dass man für ein Hugnersixpack eigentlich nur einen niedrigen KFA braucht. Das Stubborn Body Fat ist jedenfalls ziemlich widerstandsfähig.

Sei es wie es ist. Ich sollte jetzt mal wieder anfangen die Masse zu erhöhen. Denn wie man erahnen kann wirke ich jetzt schon ziemlich schlacksig, um das milde gesagt auszudrücken. Ich würde so vorgehen, dass ich praktisch die Kalorienbeträge an den On- und Off-Days tausche, also +800 kcal am On-Day, -300 kcal am Off-Day als grobe Vorgabe und ansonsten weiterhin Fokus auf Fett am Off-Day und Kohlenhydrate am On-Day.

Wie sollte der Trainingsplan aussehen. So beibehalten und hoffen, dass die erhöhten Kalorien auch hier ihre Wirkung zeigen, dann hier auch bei den Assistance-Übungen wieder von 3 auf 5 Sätze gehen? Oder sollte ich lieber gleich auf den Berkhan-Plan umsteigen?

hast ja eigentlich echt krasse krafteinbrüche bekommen, obwohl du ja nicht die absoluten top kraftwerte hast. wirkt auf mich schon ziemlich komisch!

[jokido 19]

Ich verfolge das schon seit ner Weile, ist echt komisch, dass du obwohl schon so lange dabei bist, im Vergleich so schwache Kraftwerte hast. Vielleicht brauchts bei dir nen grundlegend andren Plan?

[Talmut 10]

@Nathol: Bin 177,5 cm groß, Masse aufbauen geht los, im Grunde in diesem besagten Augenblick.

@jokido: Nur was ist ein grundlegend anderer Plan. SS probiert, 5/3/1 probiert, bei Kniebeugen hohes und niedriges Volumen probiert.

[Nathol 1284]

Puh, da bist du ja nur geringfügig kleiner als ich und dann hast du so ein niedriges Gewicht? Du solltest auf jeden Fall mindestens 70kg um im "normalen" Bereich zu sein. Würde dir wirklich mal empfehlen, einfach nochmal den SS Trainingsplan bis zur Stagnation durchzuziehen und anschließend auf einen Hypertrophieplan umzusteigen. Und die ganze Zeit ordentlich futtern, du musst wirklich zunehmen

[jokido 19]

Shao hats mal ein bissel erläutert wie die jeweiligen Trainingssysteme die unterschiedlichen Rekrutierungs-und Ermüdungsmuster der verschiedenen Muskelfasertypen ausnutzen. Irgendwie werden erst die einen Platt gemacht um die anderen ansprechen zu können....Kann dirs jetzt nicht mit Sicherheit sagen wie, aber Sinn meiner Überlegung war, vllt. bist du ja ein Ausdauertyp(sofern es sowas gibt) Soll heißen dass du überwiegend ST-Muskelfasern besitzt und somit vllt. ein Trainingsprogramm nutzen solltest, welches auf diese zugeschnitten ist. ABER: Wie gesagt nur so ne Idee, keine Ahnung ob das überhaupt relevant ist, bzw. Zusammehänge richtig geschildert However, good luck!

[Talmut 10]

Puh, da bist du ja nur geringfügig kleiner als ich und dann hast du so ein niedriges Gewicht? Du solltest auf jeden Fall mindestens 70kg um im "normalen" Bereich zu sein. Würde dir wirklich mal empfehlen, einfach nochmal den SS Trainingsplan bis zur Stagnation durchzuziehen und anschließend auf einen Hypertrophieplan umzusteigen. Und die ganze Zeit ordentlich futtern, du musst wirklich zunehmen

Den Tipp hatte ich "befürchtet". Wie man ja zu Beginn des Threads sehen kann, habe ich den SS-Run ja schon hinter mir und mir eine ganz schöne Plautze angefressen für mäßigen Erfolg (Körpergewicht 82,5 kg letztes Frühjahr mit KFA jenseits der 20%). Ich sehe eigentlich nichts vernünftiges darin es jetzt noch einmal zu probieren und meinen Körperfettanteil gleichermaßen wieder in Sphären jenseits der 15% Marke zu katapultieren. Es war eine Heidenarbeit jetzt in die Körperfettregionen zu kommen und ich möchte das nicht wieder einreißen.

[Nathol 1284]

Was willst du stattdessen machen?

[Guardian 120]

Naja, deine Kraftwerte sind einfach nicht besonders hoch. Ich würde da schon nochmal nen GK Plan machen. SS-ÜBungen. WKM. Oder wenn du kreativen Input brauchst: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=775777. und das 3x/Woche. Das solange bis dir jede TE Kniebeugen/Kreuzheben zu viel wird und dann nen Fortgeschrittenen Plan machen. Dabei halt nicht zuviel kcal-Überschuss fahren, damit du halbewegs dein erarbeiteten kfa halten kannst, eventuell mit EOD.

Berkhans Plan würd ich jetzt nicht empfehlen. Da noch eher LBR (2er Split). m.E. ist Berkhans Plan eher 3er Split orientiert und das ist einfach in deinem Leistungsbereich noch nicht sonderlich zielführend.

September 26, 2011 bearbeitet von Guardian

[Talmut 10]

Was willst du stattdessen machen?

Wie ich geschrieben hatte, hatte ich erst einmal vor zu sehen, ob 5/3/1 mit mehr Kalorien jetzt nicht doch noch zu Erfolgen führt, aber da jetzt schon mehrfaches Input kommt, wie auch eben hier vom Guardian, hole ich vielleicht doch mal die Idee vom Madcow-Plan wieder hervor.

Naja, deine Kraftwerte sind einfach nicht besonders hoch. Ich würde da schon nochmal nen GK Plan machen. SS-ÜBungen. WKM. Oder wenn du kreativen Input brauchst: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=775777. und das 3x/Woche. Das solange bis dir jede TE Kniebeugen/Kreuzheben zu viel wird und dann nen Fortgeschrittenen Plan machen. Dabei halt nicht zuviel kcal-Überschuss fahren, damit du halbewegs dein erarbeiteten kfa halten kannst, eventuell mit EOD.

Was hälst Du denn von der Madcow-Alternative? Im Write-Up heißt es ja:

To me, enough is an ample amount of protein (1-1.5g per pound of bodyweight or 3.3g/kg), a good dose of dietary fat, followed up with lots of fruits/veggies and starch to fuel one’s energy needs. In short, if you even dare to be doing a program like this, you better be eating at least enough calories to maintain your bodyweight. I’d much rather you eat slightly over maintenance for sake of recovery.

Kann man so interpretieren, dass EOD mit einern leichten Überschuss auf die Woche betrachtet klappen könnte, kann man aber auch so interpretieren, dass es nach hinten losgeht.

[Guardian 120]

Ja, Madcow ist definitiv auch eine Alternative. Sollte bei deinem Leistungsstand eigentlich nicht nach hinten losgehen.

[Talmut 10]

Dann gilt wohl "probieren geht über studieren". Hat vielleicht jemand zufällig die Excel-Tabelle für kg-Angaben?

[Talmut 10]

Tabellenkalkulation für die Kiloangaben habe ich noch nicht gefunden. Es ist ja aber ungefähr der Faktor 2,2 dazwischen also habe ich einfach einmal Kilogrammwerte in die beiden Tabellen, die man entweder bei jcdfitness oder stronglifts findet. Letztere habe ich noch einmal angepasst. Falls sich jemand mit Tabellenkalkulationen etwas auskennt. Mit dem Befehl RUNDEN bekommt man die Tabellenkalkulation mathematisch korrekt zu runden. Also x,0... bis x,4... abrunden und x,5... bis x,9... aufrunden. Ich habe dann noch eine Datei gebaut in der ich mit dem Befehl Untergrenze immer auf volle 2,5-Schritte abrunde, was eben den Gewichten entspricht, die ich mit zwei 1,25 kg Scheiben zusammenstellen kann.

Das ganze hier einmal tabellarisch dargestellt:

Wie man sieht wird in der version von jcdfitness.com überhaupt nicht gerundet. Demnach müßte ich die dortigen Gewichte als Orientierung nehmen und mir dann Pi*Daumen meine Gewichte für das jeweilige Workout zusammenstellen. Wie es auch in der Beschreibung heißt "use some common sense".

In den Strongliftsversionen kommt es in beiden Fällen dazu, dass ich das Gewicht auch mal eine Woche komplett gleich lasse, was durch das Runden verursacht wird. Würde ich die Gewichte nach der jcdfitness-Tabelle selbst runden käme ich aber im Grunde auch auf das gleiche raus.

Ist es zweckmäßig da auch mal eine Woche inne zu halten und auf jeden Fall erst in der 4. Woche das alte 5RM zu treffen oder sollte ich einfach jede Woche 2,5% erhöhen und ggf. noch eine 2,5 kg Stufe höher gehen, wenn ich durch die Rundungsabweichung bei den gleichen Gewichten stehen bleiben würde?

Noch zwei Zusatzfragen:

1. Hier wird ja oft propagiert statt des Langhantelruderns mit Rudern am Kabelzug zu arbeiten. Sollte ich dies auch tun? Mein Rücken wäre durch die vorigen Kniebeugen ja eigentlich nicht so stark vorermüdet wie z.B. bei vorherigem Kreuzheben.
   
2. Zu den Assistance-Übungen: Ich würde eine der Situp-Sessions gerne durch Beinheben im Hang ersetzen. Sollte dies eher die weighted oder die normale Situp-Session sein? Da Beinheben im Hang auch ohne Zusatzgewicht deutlich belastender als ein Situp ist würde ich mal die ersteres vermuten. Ich gehe davon aus, dass mit einem Situp die klassische Rumpfbeuge gemeint ist, also das vollständige Anheben des Oberkörpers bis zu den Knien, welche mal wegen Rückenschädigung in Verruf geriet und durch den Crunch ersetzt wurde, korrekt?
   

[Talmut 10]

*räusper*

[Gast Yeezyzz]

Ich kann dir jetzt keine super fundierte Antwort zu den Fragen geben, aber ich weiß mit ziemlicher Sicherheit, was Rippetoe, Wendler, Berkhan, McDonald und Co dir sagen würden:

Dont overthink every little f*ckin detail!!! Trainiere einfach hart, esse richtig, und sehe Erfolge!

Damn, das muss ich mir aber auch jeden Monat sagen

[Talmut 10]

Wir wissen aber auch, dass mir bspw. Rippetoe den ganzen Thread um die Ohren schlagen würde, dass ich sein Programm nicht machen würde, mir eine Gallone Milch einfüllen und unter die Stange stecken. Ergebnis: In 6 Monaten mache ich den Thread wieder auf "Ich bin zu fett und meine Kraftleistungen sind für SS zu gering..." Da können wir auch gleich ins Detail gehen.

[Nathol 1284]

Aber tatsächlich machst du dir einfach einen zu großen Kopf. Im Prinzip geht es nur darum: du musst dich in den Übungen steigern. Reps/Gewicht oder beides. Wenn du genug futterst(über Maintenance) wirst du auch an Muskelmasse zulegen. Wenn nicht, bleibst du höchstwahrscheinlich auf deinem Gewicht. Es ist KEINE Magie und es gab vor dir Tausende und wird nach dir noch Abertausende geben, die dieselben Fragen stellen werden und dieselben Antworten kriegen werde. Und die da wären:

-Grundübungen=Cool

-Sich steigern=Cool

-Richtige Ernährung(und zwar den Zielen entsprechend!!!)=Cool

-Super ins Details gehen ohne etwas zu erledigen=Uncool

Schon den neuen Leangainsartikel gelesen

[Borgut 535]

Die Tabelle von JCD arbeit mit den 2.5% pro Woche, IIRC. Ich habe ein Alternatives Madcow-Template, bei dem die Steigerung 2,5kg bei Rücken/Beinen ist und 1kg bei Armen. Damit war ich bei den großen Übungen von Anfang an und bei den kleinen später unter 2,5%. Aber das Prinzip bleibt: Wöchentliche lineare Progression. Vielleicht sind für Dich ja kleinere Steigerungen angenehmer zu verkraften und langfristig erfolgreicher? Probieren geht über studieren ;)

[Guardian 120]

Tabellenkalkulation für die Kiloangaben habe ich noch nicht gefunden. Es ist ja aber ungefähr der Faktor 2,2 dazwischen also habe ich einfach einmal Kilogrammwerte in die beiden Tabellen, die man entweder bei jcdfitness oder stronglifts findet. Letztere habe ich noch einmal angepasst. Falls sich jemand mit Tabellenkalkulationen etwas auskennt. Mit dem Befehl RUNDEN bekommt man die Tabellenkalkulation mathematisch korrekt zu runden. Also x,0... bis x,4... abrunden und x,5... bis x,9... aufrunden. Ich habe dann noch eine Datei gebaut in der ich mit dem Befehl Untergrenze immer auf volle 2,5-Schritte abrunde, was eben den Gewichten entspricht, die ich mit zwei 1,25 kg Scheiben zusammenstellen kann.

Das ganze hier einmal tabellarisch dargestellt:

Wie man sieht wird in der version von jcdfitness.com überhaupt nicht gerundet. Demnach müßte ich die dortigen Gewichte als Orientierung nehmen und mir dann Pi*Daumen meine Gewichte für das jeweilige Workout zusammenstellen. Wie es auch in der Beschreibung heißt "use some common sense".

In den Strongliftsversionen kommt es in beiden Fällen dazu, dass ich das Gewicht auch mal eine Woche komplett gleich lasse, was durch das Runden verursacht wird. Würde ich die Gewichte nach der jcdfitness-Tabelle selbst runden käme ich aber im Grunde auch auf das gleiche raus.

Ist es zweckmäßig da auch mal eine Woche inne zu halten und auf jeden Fall erst in der 4. Woche das alte 5RM zu treffen oder sollte ich einfach jede Woche 2,5% erhöhen und ggf. noch eine 2,5 kg Stufe höher gehen, wenn ich durch die Rundungsabweichung bei den gleichen Gewichten stehen bleiben würde?

Noch zwei Zusatzfragen:

1. Hier wird ja oft propagiert statt des Langhantelruderns mit Rudern am Kabelzug zu arbeiten. Sollte ich dies auch tun? Mein Rücken wäre durch die vorigen Kniebeugen ja eigentlich nicht so stark vorermüdet wie z.B. bei vorherigem Kreuzheben.
   
2. Zu den Assistance-Übungen: Ich würde eine der Situp-Sessions gerne durch Beinheben im Hang ersetzen. Sollte dies eher die weighted oder die normale Situp-Session sein? Da Beinheben im Hang auch ohne Zusatzgewicht deutlich belastender als ein Situp ist würde ich mal die ersteres vermuten. Ich gehe davon aus, dass mit einem Situp die klassische Rumpfbeuge gemeint ist, also das vollständige Anheben des Oberkörpers bis zu den Knien, welche mal wegen Rückenschädigung in Verruf geriet und durch den Crunch ersetzt wurde, korrekt?
   

Probier einfach die Variante aus die dir Gefühlsmäßig zusagt, sollte eigentlich alles ganz ok sein.

zu 1) In dem niedrigen Wh-Bereich ist Kabelrudern beschissen. Deswegen sollte man hier auch Pendlay rows machen so wie im Originalplan empfohlen.

zu 2) Assistance Bauchübungen kannst du verschiedene ausprobieren, Situps würd ich nicht machen. Einmal Beinheben im Hang und einmal Crunches am Seilzug oder am Swiss-ball sind z.B. gute Übungen.

[Borgut 535]

Zu 2: Ich habe die Crunches auf dem "Seilzugstuhl" gemacht, immer mit Gewicht

Zu 1: ich habe die Pendlay raus in den 3-stelligen Bereich gebracht. Hauptsache Du machst was für den Rücken

[Talmut 10]

Danke erst einmal für die Ratschläge, werde dann wohl Langhantelrudern wie in SS beschrieben machen (=Pendlay Rows). Bin gespannt was das nächste Woche gibt. Beim Steigern werde ich wohl zunächst einmal so vorgehen, dass ich bei Kniebeuge und Kreuzheben in jedem Fall 2,5 kg drauflege, so daß ich in Woche 4 wieder bei meinem jetzigen 5 RM bin. Dann werde ich ja sehen, ob das mit dem Kalorienüberschuss des EOD-Ansatzes weiter zu treiben ist. Laut Waage ist jetzt nicht ganz 1 kg mehr drauf, laut Caliper aber schon 2 Prozentpunkte mehr Körperfett und optisch würde ich das auch so sehen

zu 2) Assistance Bauchübungen kannst du verschiedene ausprobieren, Situps würd ich nicht machen. Einmal Beinheben im Hang und einmal Crunches am Seilzug oder am Swiss-ball sind z.B. gute Übungen.

Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch.

[Borgut 535]

Danke erst einmal für die Ratschläge, werde dann wohl Langhantelrudern wie in SS beschrieben machen (=Pendlay Rows). Bin gespannt was das nächste Woche gibt. Beim Steigern werde ich wohl zunächst einmal so vorgehen, dass ich bei Kniebeuge und Kreuzheben in jedem Fall 2,5 kg drauflege, so daß ich in Woche 4 wieder bei meinem jetzigen 5 RM bin. Dann werde ich ja sehen, ob das mit dem Kalorienüberschuss des EOD-Ansatzes weiter zu treiben ist. Laut Waage ist jetzt nicht ganz 1 kg mehr drauf, laut Caliper aber schon 2 Prozentpunkte mehr Körperfett und optisch würde ich das auch so sehen

zu 2) Assistance Bauchübungen kannst du verschiedene ausprobieren, Situps würd ich nicht machen. Einmal Beinheben im Hang und einmal Crunches am Seilzug oder am Swiss-ball sind z.B. gute Übungen.

Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch.

Ich wüsste nicht, wie ich da eine sinnige Gewichtsprogression reinkriegen sollte. Schaffst Du es die Lendenwirbelsäule stabil zu halten sind auch Sit-Ups unschädlich, bei den vorgeschlagenen anderen Varianten schätze ich die untere-Rücken-schädigen-Gefahr aber per se als gering oder nicht vorhanden ein. Gleicher (oder besserer Nutzen) bei weniger Gefahr.

[Guardian 120]

Danke erst einmal für die Ratschläge, werde dann wohl Langhantelrudern wie in SS beschrieben machen (=Pendlay Rows). Bin gespannt was das nächste Woche gibt. Beim Steigern werde ich wohl zunächst einmal so vorgehen, dass ich bei Kniebeuge und Kreuzheben in jedem Fall 2,5 kg drauflege, so daß ich in Woche 4 wieder bei meinem jetzigen 5 RM bin. Dann werde ich ja sehen, ob das mit dem Kalorienüberschuss des EOD-Ansatzes weiter zu treiben ist. Laut Waage ist jetzt nicht ganz 1 kg mehr drauf, laut Caliper aber schon 2 Prozentpunkte mehr Körperfett und optisch würde ich das auch so sehen

zu 2) Assistance Bauchübungen kannst du verschiedene ausprobieren, Situps würd ich nicht machen. Einmal Beinheben im Hang und einmal Crunches am Seilzug oder am Swiss-ball sind z.B. gute Übungen.

Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch.

Ich wüsste nicht, wie ich da eine sinnige Gewichtsprogression reinkriegen sollte. Schaffst Du es die Lendenwirbelsäule stabil zu halten sind auch Sit-Ups unschädlich, bei den vorgeschlagenen anderen Varianten schätze ich die untere-Rücken-schädigen-Gefahr aber per se als gering oder nicht vorhanden ein. Gleicher (oder besserer Nutzen) bei weniger Gefahr.

Ein Problem ist auf jeden Fall, dass durch die Bewegung bei Sit-ups der große Hüftbeuger mehr belastet wird als der Bauchmuskel, insofern ist es zumindest einmal inneffektiv, das Problem hat man durch die Rollbewegung beim Crunch nicht, da trainiert man wirklich das, was man trainieren soll.

Ob das jetzt bei jedem Individuum gefährlich sein kann oder nicht ist eine andere Frage, da aber beim großen Hüftbeuger in unserer Sitzgesellschaft ohnehin schon die Flexibilität eingeschränkt ist (manche nennen das "verkürzt"), muss man eine weitere Verschlimmerung nicht unnötig provozieren.

[Talmut 10]

Habe jetzt mal die erste Woche hinter mit. Erwartungsgemäß durch das Reset noch keine großen Probleme, obwohl ich mich schon frage, ob das Reset groß genug war. Press fühlt sich jetzt schon wie das Limit an und Kniebeuge fühlte sich trotz Rücknahme von 7,5 kg auch relativ schwierig an. Aber vielleicht schlagen die erhöhten Kalorien ja erst noch durch. Noch einmal zurück zur Bauch-Assistance-Geschichte.

Ein Problem ist auf jeden Fall, dass durch die Bewegung bei Sit-ups der große Hüftbeuger mehr belastet wird als der Bauchmuskel, insofern ist es zumindest einmal inneffektiv, das Problem hat man durch die Rollbewegung beim Crunch nicht, da trainiert man wirklich das, was man trainieren soll.

Ob das jetzt bei jedem Individuum gefährlich sein kann oder nicht ist eine andere Frage, da aber beim großen Hüftbeuger in unserer Sitzgesellschaft ohnehin schon die Flexibilität eingeschränkt ist (manche nennen das "verkürzt"), muss man eine weitere Verschlimmerung nicht unnötig provozieren.

Ich habe mich halt gefragt, weil mir noch ein Artikel von Rippetoe im Hinterkopf war, der dem Crunch den Nutzen abspricht. Ich habe den Artikel inzwischen wiedergefunden (Link) und dort heißt es folgendermaßen:

Furthermore, let me gore an ox or two. Situps may in fact be counterproductive for an amazingly large subset of the training population. When we do situps, we usually use some version of lying down, perhaps at your favorite angle other than horizontal, and then produce an active spinal flexion by concentrically contracting the rectus abdominis, effectively shortening the distance between the “origin” on the ribcage and the “insertion” on the pubis. The eccentric lowering of the shoulders follows, with these same muscles getting longer as we lower the shoulders back to the bench or floor. Some variation of this movement is a “situp” everywhere it’s done. The version of it that involves no actual range of motion of the shoulders relative to the thighs is called a “crunch”; it is useless because of the inability to quantify the work. In a crunch, all the ab contraction does is place the spine in flexion, and then the movement stops without producing a measurable displacement of position, the kind that occurs when your elbows go on to meet your knees. Crunches may be hard for completely detrained veal-calves, but if no actual movement beyond spinal flexion occurs, the exercise rapidly loses its ability

to produce an adaptation. I’ve trained women that have done crunches regularly for years that still could not produce three honest situps of any kind.

Das klingt ja schon irgendwie logisch, oder nicht?

[Talmut 10]

So, mal ein neuer Zwischenstand von mir. Seit Ende September habe ich jetzt also den Madcow-Trainingsplan gemacht und mir EOD (so gut es ging mit Leangains-Zeitfenster) an den Trainingstagen ein Plus von 5-800 kcal gegönnt, an den Off-Days etwas ein Minus von 300 kcal eingehalten. Dabei hohe Kohlenhydratanteil an den Trainingstagen und möglichst wenig Fett (Orientierung max. 50-60g), was ich eigentlich immer recht gut durchgehalten habe, Ausfälle an denen es etwas mehr Fett gab bestimmt mit zwei Händen ab zu zählen, vielleicht sogar mit einer. Umgekehrt natürlich mehr Fett an den Off-Days, wobei ich die Kohlenhydrate immer zwischen 50 und 100g gelassen habe.

Entwicklung Kraftwerte in 5 RMs:

Kniebeuge 77,5 kg -> 87,5 kg (90 kg gehen mit 3 Wdh.)

Bankdrücken 55 kg -> 60 kg (ging heute aber nur mit 4 Wdh.)

Kreuzheben 85 kg -> 92,5 kg (95 kg mit 3 Wdh.)

Frontdrücken 35 kg -> 37,5 kg

Gewichtsentwicklung 59,5 kg -> ca 62 kg (Heute morgen vergessen mich zu wiegen, versuche ich morgen vor dem Weihnachtsschmaus noch einmal nachzuholen.) Der Körperfettanteil scheint nicht mekrlich nach oben gegangen zu sein.

Wie man an den Werten in den Klammern erkennen kann bin ich jetzt aber je nach Übung etwa in der 8. oder 9. Woche an eine Grenze gekommen. Schade, ich dachte ich würde zumindest bei Kniebeuge und Kreuzheben noch einmal meine Werte zum Ende von SS erreichen (auch wenn die Kniebeuge 90kg x 5 x 3 und nicht bloß ein Satz war).

Mein Plan wäre jetzt mit den neuen Kraftwerten wieder in die Madcow-Tabelle zu gehen und einen neuen Zyklus zu starten (Kalorien würde ich unverändert lassen), um mich hoffentlich noch einmal ein paar kg weiter zu bringen und vielleicht endlich mal die 100er Kniebeuge zu schaffen.

Klingt das nach einem guten Plan?