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[Talmut 10]

So, jetzt brauch ich mal wieder ein paar Ratschläge.

Wie ich denn nun am besten weiter vorgehen soll. Kleine Rekapitulation meiner bisherigen Trainingsgeschichte soweit ich es noch zusammen bekomme (alle Gewichtsangabe als 5 Wdh. mit 3 Sätzen).

1. SS-Trainingsplan mit richtigen Kalorien und schlechter Technik. KB mit 70 kg, BD 52,5 kg, Kreuzheben 80 kg, Press 37,5 kg. BW bei 76

kg. KFA so bei 20%

2. PSMF für 4 Wochen in Kat. 2 bis ich so bei 15% KFA und ca. 15% war. Lifts verloren jeweils gut 5 kg.

3. SS-Trainingsplan mit etwas vorsichtigerer Kalorienwahl, Technik besser, aber dennoch eher mittelmäßig. Beuge ging auf 82,5 kg, Kreuzheben auf 102,5 kg, Bankdrücken bei 60 kg, Press bei 40 kg. Körpergewicht bei 82,5 kg; der KFA bei 21-23% (Messung wird da schon sehr ungenau). Trotz des recht heftigen Gewichtsanstiegs aber kein direkter Durchgang, wie es SS eigentlich vorsieht sondern schon öfter mal 2-3 Workouts bis die nächsten 2,5 kg aufgelegt wurden. Da war aber schon mal klar, dass es nicht einfach genügt mal eben die Kalorien zu erhöhen. Ohne einen Reset kriegt man die lineare Progression nicht zum laufen, wenn man sich schon mehre Workouts ausgebrannt hat.

4. Mal wieder PSMF Kat. 2. Gewicht fiel bei KB und KH fielen um 7,5 kg auf 75 bzw. 95 kg. BD und FD um je 2,5 kg auf 55 kg und 37,5 kg. Leider gleich zum Abschluss krank geworden und in einer Woche 10 kg bei den KB und KH und nochmal 2,5 kg bei den Oberkörperübungen.

5. So ziemlich auf Maintenance dann wieder die alten Werte erreicht (bis auf KH, wo ich nur bis 92,5 kg kam).

6. Urlaub gehabt und mal UD 2.0 für 2 Wochen ausprobiert. Fazit: Lifts leicht zurück gegangen, KFA Absenkung optisch unmerklich und nicht messbar (gut waren auch nur 2 Wochen), aber jedenfalls ist mir das echt zu aufwendig. Vor allem kann ich mir das nicht vorstellen, wie ich das Ding in einer normalen Arbeitswoche unterbringen soll.

7. SS-Trainingsplan mit 72kg BW gestartet und 400 - 700 kcal Überschuss gemacht. Kniebeuge tatsächlich nochmal bis 90 kg (ab 82,5 kg aber immer 2-3 Workouts bis zur Erhöhung), Kreuzheben nur bis 95 kg, BD und FD haben auch wieder nur die alten Werte erreicht.

(Oh man, was für ein auf und ab.)

8. KFA bei 16%, Ziel jetzt 10%, Werte halten und dann mal weiter sehen. PSMF Kat. 2 auf 14% nach einer Woche (laut Navy), keine Änderung laut Caliper (oder 2 Prozentpukte, ist echt ungenau), Lifts wieder runter. 5 Tage Maintenance Lifts wieder hergestellt aber nur mit 5 Wdh. in einem Satz.

9. PSMF Kat. 1 für 11 Tage mit 2 Tagen Refeed zum Schluß. Beginn 72,1 kg Laut Caliper entweder kein KFA-Verlust oder 2 Prozentpunkte, demnach jetzt 13 oder immer noch 15%. Navy attestiert mir von 14% auf 12,4 oder 13,2%. Gewichtsverlust vor Refeed von 2,4 kg in 11 Tagen, aber nach Refeed nur 800 g. Da hatte ich mir mehr von versprochen, zumindest schon bei 11 rumzukrebsen. Optisch kann ich kaum einen Unterschied feststellen. Ich habe auf 1,5g Protein pro lbs LBM gerechnet.

Jetzt mal zu den konkreten Punkten

Nach PSMF Kat. 1 wären jetzt zwei Wochen Maintenance angesagt (jetzt 3. Tag). Hoffe in dieser Zeit durch Muscle Memory wieder die letzten 5x3 Gewichte zu erreichen. Danach wollte ich eigentlich 5/3/1 anfangen und parallel weiter Fett bis zu einem KFA von 10% verlieren. Ist das ratsam? Der erste Cycle von

5/3/1 findet ja nur mit 90% des 1RM statt. Die Intensität würde also verringert, das Volumen heraufgesetzt. Welches Assistance Programm wäre zu wählen. Boring but big scheint auch erhöhte Anforderungen an die Regeneration zu stellen.

Wie wäre bei der Diät weiter vorzugehen? UD 2.0 ist mir zu aufwendig, eine 2. Cylce PSMF Kat. 1 wird nicht empfohlen und ich verliere doch immer etwas bei den Lifts, scheine also nicht so richtig gut drauf anzusprechen. Außerdem ist es doch (ohne es jetzt auszurechnen) besser 4-6 Wochen mit moderaterem Defizit zu arbeiten, da ein PSMF Kat. 1 Cycle ja sowieso immer max. 12 Tage Anwendung mit anschließend zwei Wochen Maintenance zu betreiben.

Sollte ich es mit IF versuchen? Wenn dann eher die Diätversion mit anschließender Leangainsmethode oder Bodyrecompositonänderung.

Zuatzanmerkung: Ich sehe schon Posts mit dem Motto: "Mit SS wäre noch was drin." oder "Mach doch nochmal TM bis nix mehr geht." Ich habe derzeit keinen Bock auf die Regenerationsanforderungen dieser Programme. SS ginge nur noch mit 4000 kcal irgendwas voran schätze ich mal. Wendlers "Slow but steady" sagt mir momentan mehr zu, außerdem wäre ich da jetzt auch, wenn ich mit 5/3/1 gleich angefangen hätte.

[PQR32408X 78]

Wär für niedrigvolumiges Training z.b. 5 3 1 ohne/reduziiert BBB in Kombination mit Recomp approach. Und dann very slow gain. IF kannst du ja mal ausprobieren vlt. gefällts.

[blub123 121]

So, jetzt brauch ich mal wieder ein paar Ratschläge.

Wie ich denn nun am besten weiter vorgehen soll. Kleine Rekapitulation meiner bisherigen Trainingsgeschichte soweit ich es noch zusammen bekomme (alle Gewichtsangabe als 5 Wdh. mit 3 Sätzen).

1. SS-Trainingsplan mit richtigen Kalorien und schlechter Technik. KB mit 70 kg, BD 52,5 kg, Kreuzheben 80 kg, Press 37,5 kg. BW bei 76

kg. KFA so bei 20%

2. PSMF für 4 Wochen in Kat. 2 bis ich so bei 15% KFA und ca. 15% war. Lifts verloren jeweils gut 5 kg.

[...]

Ich befinde mich derzeit etwas unter deinen Kraftwerten zu der Zeit, mit KFA von ~16% und BW 71kg. Habe zudem keinen "richtigen" KCAL-Überschuss, sondern strenge mich an überhaupt in den Überschuss zu kommen (bin einer der Wenigesser, konzentriere mich aber zunehmend auf Milch und Nüsse).

Habe dazu nur eine kleine Frage: Warum hast du da die PSMF gemacht? Optische Gründe, oder warum?

[flymypretties 35]

ich denke du könntest von einem moderaten ansatz profitieren.

vermutlich vlt auch zu lange bei SS geblieben, da du große KFA schwankungen für mittelmäßige kraftzuwächse in kauf nehmen musst.

IF ist definitiv ne idee.

vom training her halte ich amazing's vorschlag für sinnig.

wichtig reduziere die assistance übungen erstmal. vlt 5/3/1 hauptübung + 2x10 assistance. und bringe etwas konstanz rein.

volles 5/3/1 ohne kalorienüberschuss halte ich für fraglich.

dann mit IF an trainingstagen high, an nichttrainingstagen low.

das gilt für kalorien und carbs.

protein konstant

fett negativ korrelierend mit carbs ;)

moderat ist dein freund ;)

[Talmut 10]

OK, ich rechne mir heute abend mal was aus und dann lass ich mir das hier mal beurteilen.

Habe dazu nur eine kleine Frage: Warum hast du da die PSMF gemacht? Optische Gründe, oder warum?

Hauptsächlich deswegen:

Let me summarize the above a little more briefly: trainees should set a bottom and top-end for acceptable body fat levels. For males, 10-15% is a good range, for females 19-27% or so works. Diet down until you hit the low end, stabilize for two weeks, gain until you hit the high end, stabilize for two weeks, then diet back down while keeping the muscle. Over many months or a year of training, you should end up with more muscle than you started with which is the whole goal.

Ganzer Artikel

[Brummbaer 15]

Der erste Cycle von

5/3/1 findet ja nur mit 90% des 1RM statt. Die Intensität würde also verringert, das Volumen heraufgesetzt.

Du meinst wohl das Gegenteil. Und "nur" 90% des 1 rm heißt ja nicht das die Intensität runtergeht. Beim letzten Satz des Tages machst du ja soviele Wiederholungen wie du kannst. An jedem Tag setzt man sich seinen PR.

gruß

Brummbaer

[cyclonus2 236]

Finde deine Kraftwerte deutlich zu niedrig, als dass ich jetzt schon 5/3/1 reinpacken würde, ist imho Verschwendung. Wenn überhaupt dann erstmal weekly progression a'la Texas Method oder sowas wie APRE. Kann mir aber ehrlich gesagt kaum vorstellen, dass du mit SS schon an den Grenzen bist. Imho hast du dir da mit deinen oft wechselnden Ernährungsgeschichten viel kaputt gemacht.

[majestyk 0]

Wir haben offenbar eine ähnliche Trainingsgeschichte, Talmut.

Bei mir klappte die lineare Progression auch nicht lange, trotz über 12kg Gewichtszunahme (bis auf ca. 23% Körperfettanteil) in den entsprechenden Monaten.

Jetzt bin ich bei 12% Körperfett (auch PSMF), aber die Lifts gingen dementsprechend auch wieder runter.

Alles ganz ähnlich wie bei Dir.

Was ich aber sagen wollte: 5/3/1 hat's bei mir nicht gebracht. Das Volumen war offenbar zu gering für meine niedrigen Gewichte. (Squat lag damals auch so um die 90kg, KH um die 120kg).

Ich hab jedenfalls nach 3 Monaten abgebrochen, weil ich in allen Lifts schwächer wurde. Ehemalige 3x5 Lifts habe ich dann nicht mal mehr 1x5 geschafft. Und fetter bin ich dabei auch geworden, an Mangelernährung lags also nicht.

Ich würde also zu einem Programm mit mehr Volumen raten, Texas Method oder Madcow oder sowas mit wöchentlicher Progression ist vielleicht eher was für Dich.

[Talmut 10]

Der erste Cycle von

5/3/1 findet ja nur mit 90% des 1RM statt. Die Intensität würde also verringert, das Volumen heraufgesetzt.

Du meinst wohl das Gegenteil. Und "nur" 90% des 1 rm heißt ja nicht das die Intensität runtergeht. Beim letzten Satz des Tages machst du ja soviele Wiederholungen wie du kannst. An jedem Tag setzt man sich seinen PR.

gruß

Brummbaer

Nun ja, wenn ich sagen wir mal 90 kg x 5 x 3 beuge. Dann wäre mein 1RM ja 102,5 kg (rechnerisch). Wenn ich bei der PSMF ein- bis zweimal pro Woche einen 5er Satz mit 90 kg gemacht hätte, wäre ich bei der ersten Woche 5/3/1 beim 5+ Satz bei 77,5 kg, da gehe ich doch mit der Intensität runter. mache aber ein größeres Volumen, oder sehe ich das falsch?

Finde deine Kraftwerte deutlich zu niedrig, als dass ich jetzt schon 5/3/1 reinpacken würde, ist imho Verschwendung. Wenn überhaupt dann erstmal weekly progression a'la Texas Method oder sowas wie APRE. Kann mir aber ehrlich gesagt kaum vorstellen, dass du mit SS schon an den Grenzen bist. Imho hast du dir da mit deinen oft wechselnden Ernährungsgeschichten viel kaputt gemacht.

Das Problem sehe ich eher darin, dass ich mir massig Kalorien reingefahren habe als die Technik noch nicht saß und als ich die endlich drauf hatte keinen Bock hatte mir wieder soviel reinzudrücken, dass der Speck am unteren Rücken sich so schön in die Stuhllehne drückt.

Beim letzten Mal mit dem SS-Trainingsplan hatte ich mir Maintenance über 73 (BW in kg) * 2,2 * 14 eine Maintenance von 2250 kcal ausgerechnet. Meine tägliche Kalorien habe ich dann auf mindestens 2700 kcal gesetzt und lag aber in 90% der Tage zwischen 2800 und 3000 kcal (Saucen nicht mitgerechnet). Lineare Progression bei den Oberkörperübungen nicht vorhanden. Bei der Beuge den letzten Wert von 82,5 kg wieder erreicht, die 85 kg dann auch geschafft und bei 87,5 kg sofort die ersten beiden Workouts nicht geschafft und beim dritten ging es dann. Beim Erreichen der 90 kg genau das gleiche, lineare Progression über die alten Werte hinaus also ein Workout. Kreuzheben war auch nicht gerade eine Offenbarung (obwohl ich da wohl mal ein Technikvideo machen muss, das geht ja gar nicht voran).

Die Texas Method ist nun auch nicht gerade das, was ich mir unter einem Workout mit besserer Recovery vorstelle:

Recovery: It should start right after the last set of the workout. At this level of training intensity, it's imperative that you eat and sleep with both sufficient quality and quantity — The Texas Method will overtrain your ass very quickly if you don't pay attention to recovery.

Remember: You don't get big and strong from lifting weights — you get big and strong from recovering from lifting weights. Don't fail to pay attention to this, or Monday's workout will murder the rest of the week and you'll get stuck.

Quelle

Was ist APRE? Kenne die Abkürzung nicht.

@majestyk:

Das klingt ja nicht so prickeln. Andere Erfahrungen mit 5/3/1 auf dem Level?

[flymypretties 35]

schade dass du auf die beiträge von mir und amazing nicht eingehst.

denke damit kannst nach vorne schauen, anstatt in der vergangenheit rumzuboren.

was sind deine eigenen gedanken wie es weiter gehen könnte?

November 25, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Talmut 10]

Die Beiträge sind registriert und genau so werde ich es wohl machen. Nur ob ich praktisch jetzt ein reduziertes Boring but big machen soll ist mir noch nicht ganz klar. Don't fuck with the program gilt eigentlich auch hier, oder? Wäre das Triumvirat nicht vielleicht besser geeignet?

Ernährung nach IF in Bodyrecomp-Version stelle ich mir so vor.

Traingstag: Maintenance +20%, max. 50g Fett

Kein Trainingstag: Maintenance -20%, max. 70g KH

[flymypretties 35]

Die Beiträge sind registriert und genau so werde ich es wohl machen. Nur ob ich praktisch jetzt ein reduziertes Boring but big machen soll ist mir noch nicht ganz klar. Don't fuck with the program gilt eigentlich auch hier, oder? Wäre das Triumvirat nicht vielleicht besser geeignet?

Ernährung nach IF in Bodyrecomp-Version stelle ich mir so vor.

Traingstag: Maintenance +20%, max. 50g Fett

Kein Trainingstag: Maintenance -20%, max. 70g KH

ja dont fuck with the programm, aber dazu gehört auch ein kalorienüberschuss.

auch wenn das von wendler nicht explizit erwähnt wird, ist bei einem fortgeschrittenen programm davon auszugehen.

so wie du es vorhast hast du einen überschuss von 0kcal. also passe das training denmentsprechend an - im optimalfall erzielst du nach und nach recomp effekte. ob BBB oder triumvirat ist nicht der riesen unterschied. eigentlich sollte BBB pflicht sein so lange man im mittleren gewichte bereich herumkrebst. du willst die grundübungen nach oben bringen, also trainiere die grundübungen.

alles was es an veränderungen gibt, ist dass du das volumen etwas zurückfährst und wie gesagt 2-3x10 assistance reps machst. es ist eine schlichte anpassung an deine bedingungen.

dein ernährungsplan hört sich gut an.

führe ein logbuch, halte alles fest. ich bin sicher das funktioniert gut für einige zyklen.

viel erfolg

November 25, 2010 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

APRE:

- http://www.sportsperformancecoach.com/docu...ationvsAPRE.pdf

- http://www.ampedtraining.com/workouts/apre-strength-size

[Talmut 10]

So, habe jetzt die 3. Woche im 5/3/1 (da mit 4 Trainingseinheiten pro Woche also die 1er-Woche).

Meine Werte bei den 1+ Sätzen waren folgendermaßen:

Kniebeuge 85 kg x 5 Wdh.

Bankdrücken 52,5 kg x 10 Wdh.

Kreuzheben 85 kg x 6 Wdh.

Frontdrücken 35 kg x 7 Wdh.

Meine letzen erfolgreichen Gewichte bei 5 Wdh. in 3 Sätzen (bzw. 1 bei KH) waren bei

Kniebeue 90 kg

Bankdrücken 60 kg

Kreuzheben 92,5 kg

Frontdrücken 38,5 kg.

Ich finde den Performancerückgang bei Kniebeuge und Kreuzheben relativ hoch, sind ja nun eigentlich meine neuen 5 RMs. Ist sowas erst einmal normal bei der Absenkung der Intensität, oder sollte ich das als Zeichen nehmen, dass irgendwas schief läuft?

IF nach Leangains in der Recomp-Version hat jetzt noch nicht so den durchschlagenden Erfolg. Ich habe zwar noch einmal gut 2 kg verloren, aber rein optisch hat sich noch nicht viel geändert. Ebenso lässt sich messtechnisch kein Unterschied nachweisen. Nach Navy-Methode 12,4%, nach 3-Falten-Messung irgendwo bei 13 bis 15%, je nach Messung.

Muß allerdings sagen, dass ich es an den Trainingstagen auch nicht immer hinbekommen habe. Ca. 12:15 die Essphase begonnen, so dass ich eigentlich spätestens um 20:15 meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen sollte, dann mußte ich aber aus arbeitstechnischen Gründen oft noch eine Stunde ranhängen, dann eine Stunde später ins Studio und schon war die Essphase 9 anstatt 8 Stunden lang.

[flymypretties 35]

So, habe jetzt die 3. Woche im 5/3/1 (da mit 4 Trainingseinheiten pro Woche also die 1er-Woche).

Meine Werte bei den 1+ Sätzen waren folgendermaßen:

Kniebeuge 85 kg x 5 Wdh.

Bankdrücken 52,5 kg x 10 Wdh.

Kreuzheben 85 kg x 6 Wdh.

Frontdrücken 35 kg x 7 Wdh.

Meine letzen erfolgreichen Gewichte bei 5 Wdh. in 3 Sätzen (bzw. 1 bei KH) waren bei

Kniebeue 90 kg

Bankdrücken 60 kg

Kreuzheben 92,5 kg

Frontdrücken 38,5 kg.

Ich finde den Performancerückgang bei Kniebeuge und Kreuzheben relativ hoch, sind ja nun eigentlich meine neuen 5 RMs. Ist sowas erst einmal normal bei der Absenkung der Intensität, oder sollte ich das als Zeichen nehmen, dass irgendwas schief läuft?

IF nach Leangains in der Recomp-Version hat jetzt noch nicht so den durchschlagenden Erfolg. Ich habe zwar noch einmal gut 2 kg verloren, aber rein optisch hat sich noch nicht viel geändert. Ebenso lässt sich messtechnisch kein Unterschied nachweisen. Nach Navy-Methode 12,4%, nach 3-Falten-Messung irgendwo bei 13 bis 15%, je nach Messung.

das hört sich ja ein wenig nach muskelverlust an. 2kg weg, optik gleich, kraftwerte runter. könnte da was schiefgelaufen sein?

ansonsten würde ich jetzt einfach mal weiter machen. wie sehen denn deine assistance übungen aus?

[majestyk 0]

Ich finde den Performancerückgang bei Kniebeuge und Kreuzheben relativ hoch, sind ja nun eigentlich meine neuen 5 RMs. Ist sowas erst einmal normal bei der Absenkung der Intensität, oder sollte ich das als Zeichen nehmen, dass irgendwas schief läuft?

War bei mir mit 5/3/1 genauso, habe ich weiter oben ja schon geschrieben. Für mich persönlich läuft es besser, wenn ich ein Programm mit höherem Volumen verfolge. Ich vermute, der Trainingsreiz von 5/3/1 ist bei relativ niedrigen Gewichten einfach zu gering.

[Talmut 10]

das hört sich ja ein wenig nach muskelverlust an. 2kg weg, optik gleich, kraftwerte runter. könnte da was schiefgelaufen sein?

ansonsten würde ich jetzt einfach mal weiter machen. wie sehen denn deine assistance übungen aus?

Assistance ist BBB mit 3 statt 5 Sätzen mit 50% des 1 RM oder etwas mehr. Nur bei den Hanging Leg Rasse und den Chins mache ich 5 Sätze bzw. 10 mit 5 Wdh.

Gewichtsverlust nehme ich in der Höhe zurück. Gestern war er irgendwo bei 500g bis 1000g.

@majestyk: So gering ist daß Volumen ja eigentlich nicht, da man gerade zu Beginn ja im letzten Satz noch ganz schön Wiederholungen machst. Pendler schreibt ja auch, daß daß Programm auch für Beginnen geeignet sei. Shao hat sich doch auch nach seiner Krankheit damit aus unteren Gewichtsbereichen wieder hoch gearbeitet.

[flymypretties 35]

das hört sich ja ein wenig nach muskelverlust an. 2kg weg, optik gleich, kraftwerte runter. könnte da was schiefgelaufen sein?

ansonsten würde ich jetzt einfach mal weiter machen. wie sehen denn deine assistance übungen aus?

Assistance ist BBB mit 3 statt 5 Sätzen mit 50% des 1 RM oder etwas mehr. Nur bei den Hanging Leg Rasse und den Chins mache ich 5 Sätze bzw. 10 mit 5 Wdh.

Gewichtsverlust nehme ich in der Höhe zurück. Gestern war er irgendwo bei 500g bis 1000g.

@majestyk: So gering ist daß Volumen ja eigentlich nicht, da man gerade zu Beginn ja im letzten Satz noch ganz schön Wiederholungen machst. Pendler schreibt ja auch, daß daß Programm auch für Beginnen geeignet sei. Shao hat sich doch auch nach seiner Krankheit damit aus unteren Gewichtsbereichen wieder hoch gearbeitet.

ich würde einfach weiter machen.

ich kann auch deinen angaben nicht herauslesen wo deine kraftwerte genau vor beginn des 531 waren. nach einiger zeit psmf können die auch mal etwas absinken.

mache einfach weiter. wenn das setup für dich funktioniert wirst du bald an die alten gewichte kommen und bei entsprechender ernährung recomp effekte erfahren.

grüße

fly

[Talmut 10]

Werde ich machen, hier aber nochmal die Kraftwerte vor dem 5/3/1 aus meinem vorletzten Beitrag zitiert:

Meine letzen erfolgreichen Gewichte bei 5 Wdh. in 3 Sätzen (bzw. 1 bei KH) waren bei

Kniebeue 90 kg

Bankdrücken 60 kg

Kreuzheben 92,5 kg

Frontdrücken 38,5 kg.

Ich möchte aber nochmal hervorheben, daß ich an den Off-Days keine PSMF mache sondern Maintenance-20%.

[King Koitus 63]

Ich weiß nicht, ob es dir weiterhilft oder ob es was neues für dich ist, aber ich versuchs mal:

1.) 5/3/1 ist explizit so angelegt, dass man das Training längerfristig (mindestens drei, besser sechs Monate bzw. 1 Jahr) plant. Kurzfristig kann es schon passieren, dass die Leistung auf den ersten Blick absackt (woran das liegt - ka. Gibt wohl viele Gründe), wobei du halt erst nach drei Monaten meiner Meinung nach eine qualifizierte Aussage treffen kannst, sonst fehlt das big picture. Es funktioniert aber immer, das kann ich dir aus persönlicher Erfahrung versichern. Wie gut es allerdings funktioniert ist dann halt eine andere Frage. Vielleicht bist du auch jemand der ein hohes Volumen braucht?

2.)

KFA bei 16%, Ziel jetzt 10%, Werte halten und dann mal weiter sehen.

Tu dir selbst einen Gefallen und fang an dich auf die Relativkilo als Vergleichsgröße einzuschießen. Insbesondere deswegen, weil du ja wohl - so erscheints mir zumindest - vornehmlich optische Ziele hast, sprich: Durch die Diät wirst du an absoluter Kraft verlieren und im besten Falle relativ stärker werden (s. unten).

3.)

Optisch kann ich kaum einen Unterschied feststellen.

Vorher/Nachher Fotos gemacht? Bzw. kann dir jemand einen Vergleich bieten (Freundin)? Es ist verdammt schwierig in dem KFA-Bereich selbst was festzustellen (zumal du ja auch eine komische Fettverteilung haben kannst) ohne externe Referenzen. Wenn du vornehmlich optische Ziele hast, dann ist es natürlich schwierig sich auf eine Messgröße zu konzentrieren. Waage und Caliper/Maßband konkurrieren da ja dauernd mit dem Spiegel... versuch aber mal den Spiegel für eine Zeit zu vergessen und konzetriere dich auf das Wochenmittel deines Gewichts bzw. deinen KFA (monatlich).

4.) Was die Diät angehst: Irgendwie fehlt da die konsequente Linie (Priorisierung), du wechselst harte Diäten mit langsamen Diäten und wunderst dich darüber, dass die Ergebnisse ausbleiben, da du - absolut nachvollziehbar, aber leider das falsche - bei harten Diäten die absoluten Kraftwerte im Auge hast und bei leichten Diäten nur den KFA in einem kurzen Betrachtungszeitraum. Dass du dir 3,3g/kg BW Protein reinziehst ist aber schon mal gut

Und IF ist auch kein Allheilmittel. Gerade weil Berkhan bisher den Beweis schuldig geblieben ist, dass er auch in der Form, die er auf seinem Avatar zur Schau stellt seine 3x BW hebt. IF funktioniert bezüglich fat loss, gar keine Frage, aber es ist keine Magic Pill, die ohne weiteres alle Probleme löst. Auch die +/-20% sind auch keine fixe Größe, sondern sind auch im Hinblick auf die gewünschte Geschwindigkeit, deine Leistungen, den Spiegel bzw. Waage, Maßband und Kaliper anzupassen.

Insofern würd ich mein Training und meine Ernährung mal auf drei bis sechs Monate ausrichten und dann noch mal nachschauen, was sich genau geändert hat.

[Talmut 10]

Danke zunächst mal auch für Deine Einschätzung. Ich beachte im Grunde auch immer meine Relativkilo, aber so wie ich es im RFL Handbuch gelesen habe, sollte es ja selbst bei der PSMF möglich sein, seine Absolutwerte annähernd zu halten. Ich hatte es eigentlich auch immer so verstanden, daß der Bulk & Cut Ansatz genauso funktioniert. Also Bulk, hauptsächlich Absolutgewichte hochschrauben und damit auch die Relativgewichte (wenn auch nicht so exzessiv) und bei Cut die Absolutgewichte so gut es geht halten und die Relativgewichte damit noch deutlich hochsetzen.

Einen Teil des Postings verstehe ich aber nicht so ganz:

4.) Was die Diät angehst: Irgendwie fehlt da die konsequente Linie (Priorisierung), du wechselst harte Diäten mit langsamen Diäten und wunderst dich darüber, dass die Ergebnisse ausbleiben, da du - absolut nachvollziehbar, aber leider das falsche - bei harten Diäten die absoluten Kraftwerte im Auge hast und bei leichten Diäten nur den KFA in einem kurzen Betrachtungszeitraum. Dass du dir 3,3g/kg BW Protein reinziehst ist aber schon mal gut

Inwiefern wechsle ich die harten mit den langsamen Diäten? Ich habe doch im Grunde mit den PSMFs hart diätet bis ich unter 15% KFA gefallen bin (und da dann nochmal eine Cat. 1 gemacht). Die einzige weiche Diät (wenn man es denn überhaupt so bezeichnen will) ist der Leangains-Recomp-Ansatz mit dem Defizit an den Off-Days. 3,3g/kg BW waren demensprechend auch nur bei der PSMF, jetzt liegt es bei 2,5 bis 3 g/kg BW.

[Talmut 10]

Meine letzen erfolgreichen Gewichte bei 5 Wdh. in 3 Sätzen (bzw. 1 bei KH) waren bei

Kniebeue 90 kg

Frontdrücken 38,5 kg.

Heute war das Kniebeugen in der 5/3/1-Woche des 2. Zyklus dran. Bei Kniebeuge und Frontdrückergebnissen werde ich langsam mistrauisch.

Nur noch 1 Wiederholung bei 90 kg, was vor 2 Monaten noch 3x5 war und die Wiederholung war nicht, nach dem Motto "Naja, vielleicht geht doch noch eine, aber ich probier es lieber nicht." Da pfiff ich schon aus dem letzten Loch. Beim Frontdrücken ist es noch ärger, wenn man die 1+-Woche des 1. Zyklus mit der 3+ des zweiten vergleicht.

Habe mir noch mal den "Having a less than stellar day" Abschnitt aus dem Buch noch einmal durchgelesen. Demnach sollte man bei solchen Erfahrungen sofort nach den Übungen aufhören und die Assistance auslassen. Habe ich heute jetzt nicht gemacht, frage mich aber, ob ich mich damit eher behindere auch wenn es eingeschränktes BBB ist.

Habe überdies, da es bei Wendler heißt man sollte Klimmzüge nicht unter 100 pro Woche machen, zusätzlich zu 10 Sätzen a 5 Wiederholungen am Frontdrücken-Tag noch 3 bis 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen an den übrigen Trainingstagen zu machen. Ist das evtl. ein Fehler?

[flymypretties 35]

beschreib doch bitte nochmal kurz dein trainingssetup.

also welches der 5/3/1 programme bzw. welche und wie viel assistance übungen.

3 mal oder 4 mal die woche?

+ wie sieht die ernährung momentan aus?

[King Koitus 63]

Worüber beschwerst du dich? Wenn die 72kg BW noch aktuell sind, sinds ja bereits 1,25x BW. Vorher waren es zwar mehr WH/mehr KG, du warst aber anscheinend dicker (oder?), insofern bist du unterm Strich wohl relativ stärker geworden. Und Frontdrücken is a bitch, da würd ich ganz ehrlich lieber noch eine Woche/einen Zyklus abwarten, da hatte ich auch Leistungsabfälle, wo ich fast vom Glauben abgefallen wäre, zumal du ja bedenken musst, dass du auch benchst, d.h. du hast wohl eine gewisse Vorermüdung über die Woche. Dazu dann noch Klimmzüge... kann also passieren, dass du mal einen schlechten Tag erwischst (v.a auch psychologisch).

Habe ich heute jetzt nicht gemacht, frage mich aber, ob ich mich damit eher behindere auch wenn es eingeschränktes BBB ist.

Wie hoch ist denn dein KFA aktuell? Isst du auch genügend Carbs nach den Trainings? Ich würd das BBB probehalber mal für einen Zyklus weglassen, auch auf die Gefahr hin, dass es nur psychologisches Maquillage sein sollte.

Ist das evtl. ein Fehler?

Stark in einer Übung zu werden ist nie ein Fehler Nee, mal im Ernst: Wieso klimmziehst du so viel? Nur weil Wendler das sagt und dir Wunder verspricht, oder weil du Spaß dran hast? Was ist überhaupt für Klimmzüge dein Ziel? Davon ausgehend würd ich mir Gedanken über meine Prioritäten machen, denn pauschal 100 Klimmzüge pro Woche ist auch nicht die Universallösung für alles.

[Talmut 10]

beschreib doch bitte nochmal kurz dein trainingssetup.

also welches der 5/3/1 programme bzw. welche und wie viel assistance übungen.

3 mal oder 4 mal die woche?

+ wie sieht die ernährung momentan aus?

4 x die Woche Training.

1. Trainingseinheit

Kniebeuge nach 5/3/1

3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM.

Leg Curl so dass ich relativ gut 3x10 schaffe, aber doch am Ende gefordert bin.

Chin-Ups 3x5

2. Trainingseinheit

Bankdrücken nach 5/3/1

3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM.

Kurzhantelrudern so dass ich relativ gut 3x10 schaffe, hierbei ist das für die rechte Seite einfacher als für die Linke.

Chin-Ups 3x5

3. Trainingseinheit

Kreuzheben nach 5/3/1

3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM.

Beinheben im Hang 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen

Chin-Ups 3x5

4. Trainingseinheit

Frontdrücken nach 5/3/1

5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50-60% des 1RM, je nach Satzverlauf, gehe ich da mit dem Gewicht runter.

Chin-Ups 10 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

Habe mal mein Futterprotokoll abgetippt und hier eingeügt.

Zuletzt fast ein bißchen viel fett an den Trainingstagen. Alles versucht nach leangains aufzuziehen, wobei ich diese Woche immer öfter mit einem 9 Stunden Essfenster an den Trainingstagen auskommen mußte. Während der Deloadwoche habe ich an den Trainingstagen Maintenance betrieben.

Worüber beschwerst du dich? Wenn die 72kg BW noch aktuell sind, sinds ja bereits 1,25x BW. Vorher waren es zwar mehr WH/mehr KG, du warst aber anscheinend dicker (oder?), insofern bist du unterm Strich wohl relativ stärker geworden.

Nein, war ich nicht dicker. Die 3x5 mit 90kg Kniebeugen waren vor nicht ganz zwei Monaten und ich habe da höchstens ein 1 - 1,5 kg mehr gewogen, liegt also schon fast im Rahmen der Messungenauigkeit.

Und Frontdrücken is a bitch, da würd ich ganz ehrlich lieber noch eine Woche/einen Zyklus abwarten, da hatte ich auch Leistungsabfälle, wo ich fast vom Glauben abgefallen wäre, zumal du ja bedenken musst, dass du auch benchst, d.h. du hast wohl eine gewisse Vorermüdung über die Woche. Dazu dann noch Klimmzüge... kann also passieren, dass du mal einen schlechten Tag erwischst (v.a auch psychologisch).

Gut, mal abwarten.

Wie hoch ist denn dein KFA aktuell? Isst du auch genügend Carbs nach den Trainings? Ich würd das BBB probehalber mal für einen Zyklus weglassen, auch auf die Gefahr hin, dass es nur psychologisches Maquillage sein sollte.

KFA, kann ich optisch keine Änderung feststellen, aber die Navymethode sagt einen Anstieg von zuvor 12-13% auf ca. 15%. Allerdings messe ich gewöhnlich morgens und das war jetzt mal eben nach dem Essen abgemessen.

Stark in einer Übung zu werden ist nie ein Fehler Nee, mal im Ernst: Wieso klimmziehst du so viel? Nur weil Wendler das sagt und dir Wunder verspricht, oder weil du Spaß dran hast? Was ist überhaupt für Klimmzüge dein Ziel? Davon ausgehend würd ich mir Gedanken über meine Prioritäten machen, denn pauschal 100 Klimmzüge pro Woche ist auch nicht die Universallösung für alles.

Nun, Chins sind die angeratene Assistance beim Frontdrücken und Wendler sagt

As far as reps go, do no less than 100 per week.

Hinzu kommt, dass es für mich eine der besten Oberkörperübungen zu sein scheint.