Muskelaufbau - Fettabbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zelor 210]

Meine Mail:

Sehr geehrter Dr. Moosburger,

ich habe auf fitness.com einige ihrer Beiträge zum Thema "Muskelauf- und Fettabbau" gelesen und hätte eine Frage dazu.

Wie wirken sich die hormonellen Bedingungen, bei Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss, auf den Körper aus?

Warum sollte der Körper im Defizit, auch wenn es gering ist, noch energieverbrauchende Muskeln aufbauen?

Und eine datan anschließende Frage zur Stickstoffbilanz:

Zum Muskelaufbau ist eine pos. Stickstoffbilanz nötig und (nicht zwingend) eine pos. Energiebilanz sehe ich ein. Wenn man gerade am Anfang des Krafttraining steht klappt Muskelaufbau und Fettabbau (noch) wunderbar. Aber ist es nicht so, dass Stickstoffbilanz-Energiebilanz-und vorhandene Muskelmasse im Zusammenhang stehen und dass man ab einem bestimmten Trainingslevel ohne Überschuss keine pos. Stickstoffbilanz mehr erreicht?

Dr. Moosburgers Antwort:

ein "Kalorienüberschuss" (= positive Energiebilanz) bedeutet Speicherung von "neuem" Fett im Fettgewebe, sonst nicht !

Zur Erinnerung:

Was ist die Energiebilanz?

Unter der Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch

(siehe meinen Artikel "Der Energieumsatz: Energieverbrauch - Energiebedarf)

Mit dem theoretischen physikalischen Brennwert des Körpers darf man die Energiebilanz in diesem Fall nicht in Zusammenhang bringen.

Positive Energiebilanz (Energiezufuhr größer als -verbrauch bzw. Energieverbrauch kleiner als -zufuhr) bedeutet, dass "überschüssige" Energie anfällt, also Energie, die nicht im Intermediärstoffwechsel verbraucht wurde (darunter fallen auch Syntheseprozesse wie z.B. Muskelhypertrophie). Also bleibt dem Organismus nichts anderes übrig, als diesen überflüssigen Energieüberschuss, der sich nicht in Luft auflösen kann, zu speichern - und das geht nur in Form von Fett.

Negative Energiebilanz bedeutet ein "Energiedefizit" (Energiezufuhr geringer als -verbrauch bzw. Energieverbrauch größer als -zufuhr), das der Organismus, der ja seinen Energiebedarf decken muss, durch Energiemobilisation (ATP) aus dem Fettgewebe (unserem klassischen Energiespeicher) kompensiert (Stichwort "Fettabbau"). Wie man eine Bilanz zieht und wie man sie ausgleicht, kann jeder Buchhalter erklären.

Bei ausgeglichener Energiebilanz halten sich Energieverbrauch und -zufuhr die Waage und somit bleibt auch der Körperfettanteil konstant.

Nochmals: Jeder Stoffwechselschritt, nicht nur jeder Abbauschritt, sondern auch jeder Syntheseschritt, geht in die Energiebilanz als energieverbrauchender Prozess ein, also auf die "Minusseite" der Energiebilanz (somit auch ein Muskelaufbau !).

Durch Training erhöht sich der Energieverbrauch und damit -bedarf: Während der Trainingseinheit durch die Muskelarbeit, in der nachfolgenden Kompensations- und Superkompensationsphase durch die trainingsinduzierten Syntheseprozesse. Darin ist auch der sog. "Nachbrenneffekt" eingeschlossen. Diesem Mehrbedarf an Energie muss man Rechnung tragen, wenn man die Energiebilanz zieht.

Also:

Natürlich ist ein paralleler Fettabbau und Muskelaufbau möglich. Das eine bedingt eine negative Energiebilanz, das andere eine positive Stickstoffbilanz. Beides ist grundsätzlich "nebeneinander" möglich. Aber natürlich ist es auch klar, dass man dabei die Energiezufuhr nicht stark reduzieren sollte (nicht mehr als um 200-300 kcal/d). Das "Energieminus" sollte also 1. nicht zu groß sein und 2. vorrangig durch vermehrten Energieumsatz erzielt werden. Dann ist bei entsprechendem Hypertrophietrainingsreiz ein Muskelaufbau möglich.

Um eine neg. Energiebilanz zu erzielen, muss man im Grunde die Kalorienzufuhr überhaupt nicht reduzieren - es genügt ein Energiemehrumsatz durch das Training.

MfG, Kurt Moosburger

So, was ist daran nicht korrekt @ Experten?

[Belth 0]

Also mir als Laie erscheint diese Argumentation schlüssig.

Habe bis jetzt auch selten gehört, dass jemand streng das Gegenteil beweisen würde.

Allerdings ist schlüssig klingen natürlich nicht genug ohne empirischen oder zumindest theoretischen wissenschaftlichen Nachweis.

Aber interessant, was die anderen hier im Forum dazu denken, ist es sicherlich.

November 22, 2010 bearbeitet von Belth

[PQR32408X 78]

Grobe Konzepte stimmen. Vergisst aber das Konzept der Pratio

Haben wir hier doch erklärt:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry816497

Kurt stellt sich das zu simpel vor, wie er auch gerne in der Psychologie macht ;)

[Zelor 210]

hmmm

werd mich ,mit meinen 105kg auf 1,80m, mal auf 3000-3500kcal täglich einpendeln und schauen wie es sich entwickelt

[EisT92 2]

werd mich ,mit meinen 105kg auf 1,80m, mal auf 3000-3500kcal täglich einpendeln und schauen wie es sich entwickelt

Was bezweckst du denn damit?

[Belth 0]

werd mich ,mit meinen 105kg auf 1,80m, mal auf 3000-3500kcal täglich einpendeln und schauen wie es sich entwickelt

Was bezweckst du denn damit?

hat er doch gesagt, er bezweckt damit, dass er sieht, wie es sich entwickelt =).

[Zelor 210]

werd mich ,mit meinen 105kg auf 1,80m, mal auf 3000-3500kcal täglich einpendeln und schauen wie es sich entwickelt

Was bezweckst du denn damit?

um zu sehen

-ob Kurt recht hat (3000kcal kann man ja nicht als mangelernährung bezeichnen)

-obs zumindest genug ist um stärker zu werden ohne viel zu viel fetter zu werden

-ob sichs in keine richtung gut entwickelt(weder fett weg noch kraftsteigerung)

PS: Protein liegt immer so um die 150g

PS2: und wenns gar nicht läuft halt ich mich an den Powerlifter im Verein --> 140kg pures Liebesfleisch

November 22, 2010 bearbeitet von Zelor

[EisT92 2]

was entwickelt sich und inwiefern? wo soll es sich hin entwickeln?

Nach dem Thread hörts sich nach Muskelaufbau und Fettabbau zugleich an. Imho ziemlich schwieriges Unterfangen, da man halt nur das sehr kleine kcal Fenster hat und man normalerweise richtige Klimmzüge machen muss um das zu schaffen s. UD 2.0. Selbst "sauberes Aufbauen" ist schwierig genug. Man wird nur mit Mühe und nach längerer Zeit nennenswerte Unterschiede feststellen können.

November 22, 2010 bearbeitet von EisT92

[flymypretties 35]

zu moosburger:

interessant wie kompliziert man diesen sachverhalt darstellen kann. es ist zwar nichts direkt falsch was er sagt, aber was bringt dir die antwort?

zu dir:

ob das unterfangen muskelaufbau bei gleichzeitigem fettabbau möglich/machbar/leicht/ oder schwer ist, hängt von deinem ausganslevel ab.

genauer gesagt höhe des KFA und erfahrung mit Krafttraining.

KFA hoch, Trainingserfahrung: 0 ==> sehr gute aussichten

KFA nieder, Trainingserfahrung hoch ==> nicht unmöglich, aber ehrliche arbeit. sehr erhrliche arbeit.

[cRaw 9]

was entwickelt sich und inwiefern? wo soll es sich hin entwickeln?

Nach dem Thread hörts sich nach Muskelaufbau und Fettabbau zugleich an. Imho ziemlich schwieriges Unterfangen, da man halt nur das sehr kleine kcal Fenster hat und man normalerweise richtige Klimmzüge machen muss um das zu schaffen s. UD 2.0. Selbst "sauberes Aufbauen" ist schwierig genug. Man wird nur mit Mühe und nach längerer Zeit nennenswerte Unterschiede feststellen können.

joa bei nem Defizit von 200-300kcal am Tag (wenn Du es denn überhaupt wirklich RICHTIG berechnen/abschätzen kannst wo dein Maintenance Level liegt & täglich deine Energiezufuhr und Essen so grammgenau und exakt abmessen und nachrechnen kannst/wirst) brauchst Du bei optimalen Bedingen für 1 kg Fett 25- 37 Tage. Damit Du dann subjektiv etwas merkst müssen es höchstwahrscheinlich sogar eher 2-3kg Fett und dazu noch 1-2kg Muskelaufbau sein damit Du sagen würdest "Ok" es hat nen positiven Effekt. Dazu wären dann aber mal locker 90-100 Tage Perfektion notwendig. Interessanter Ansatz aber ich denke es ist absolut schwer umzusetzen oder Zelor? Berichte aber bitte, wie Deine Erfahrungen sind. Das ist ein Mehrwert für uns alle - wenn auch sehr subjektiv.

[PQR32408X 78]

Salopp gesagt ist was du vorhast ein Scheißplan Zelor.

Du bist adipös, ergo halte ich das weder für gesund noch für lustig was du dir antust. Wenn du nicht 100% garantiert professionell Mega-heavyweight Powerliften willst bist du viel besser damit beraten abzuspecken (wirst ja trotzdem noch stärker).

November 22, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Zelor 210]

Hab hier noch ne tolle Seite gefunden http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...en-fett-abbauen

Da steht etwas über EOD-Refeeds. Hab mir dann was dazu in Lyles Forum durchgelesen.

Aufgrund miserablen Schulenglisch muss ich nochmal fragen ob ich alles verstanden hab:

-an Nicht-Weighttraining-Tagen gibt man sich mind. 2g Protein/kg BW bei möglichst wenig Kalorien

-An Weighttrainingstagen ebenso

-Vor dem Training gibt es ein klein wenig carbs

-Nach dem Training kommt der Refeed mit Kalorien und carbs? Wieviel?

Momentaner TP:

TE1:

Kniebeugen 5x5

Frontkniebeugen 3x8

Beinpresse 3x8

Wadenheben 3x8

Bauchmaschiene 3x8

TE2:

Bankdrücken 5x5

Schrägbankdrücken (KH) 3x8

Enges Bankdrücken 3x8

Nackendrücken 3x8

Trizepsdrücken (Seilzug) 3x8

TE3:

Deadlift 5x5

Chin Ups 3xMax.

Latzug zum Nacken 3x8

Rudern am Seilzug 3x8

Langhantelcurl 3x8

November 23, 2010 bearbeitet von Zelor

[flymypretties 35]

am besten gehts mit 3 workouts pro woche.

2g eiweiß/kg ist schon mal ein guter anhaltswert. an trainingstagen sowie nichttrainingstagen.

ansonsten mach an nichttrainingstagen:

lowcalorie/ low carb-high fat

an trainingstagen:

high calorie/ high carb-low fat

refeed:

vor dem training carbs und eiweiß nach bedarf/ persönlicher präferenz.

nach dem training:

mit der carbmenge musst ausprobieren, was du brauchst.

zwischen 200-500g könnte für die meisten der richtige wert liegen.

fettzufihr niedrig halten.

kalorien sind aber das wichtigste. die differenz zwischen trainingstag und ncihttraningstag sollte nicht zu groß sein.

zb an trainingstagen erhaltungskalorien +200kcal

nichttrainingstage: erhaltungskalorien -800kcal.

dann hast im schnitt -300kcal pro tag.

November 23, 2010 bearbeitet von flymypretties

[Zelor 210]

am besten gehts mit 3 workouts pro woche.

2g eiweiß/kg ist schon mal ein guter anhaltswert. an trainingstagen sowie nichttrainingstagen.

ansonsten mach an nichttrainingstagen:

lowcalorie/ low carb-high fat

an trainingstagen:

high calorie/ high carb-low fat

refeed:

vor dem training carbs und eiweiß nach bedarf/ persönlicher präferenz.

nach dem training:

mit der carbmenge musst ausprobieren, was du brauchst.

zwischen 200-500g könnte für die meisten der richtige wert liegen.

fettzufihr niedrig halten.

kalorien sind aber das wichtigste. die differenz zwischen trainingstag und ncihttraningstag sollte nicht zu groß sein.

zb an trainingstagen erhaltungskalorien +200kcal

nichttrainingstage: erhaltungskalorien -800kcal.

dann hast im schnitt -300kcal pro tag.

hmm dann bin ich ja energiebilanzmässig auch da was Moosburger fürs abnehmen bei Muskelkaufbau empfiehlt.

Das hat Craw ja schon mal durchgerechnet :

"joa bei nem Defizit von 200-300kcal am Tag (wenn Du es denn überhaupt wirklich RICHTIG berechnen/abschätzen kannst wo dein Maintenance Level liegt & täglich deine Energiezufuhr und Essen so grammgenau und exakt abmessen und nachrechnen kannst/wirst) brauchst Du bei optimalen Bedingen für 1 kg Fett 25- 37 Tage. Damit Du dann subjektiv etwas merkst müssen es höchstwahrscheinlich sogar eher 2-3kg Fett und dazu noch 1-2kg Muskelaufbau sein damit Du sagen würdest "Ok" es hat nen positiven Effekt. Dazu wären dann aber mal locker 90-100 Tage Perfektion notwendig. Interessanter Ansatz aber ich denke es ist absolut schwer umzusetzen oder Zelor? Berichte aber bitte, wie Deine Erfahrungen sind. Das ist ein Mehrwert für uns alle - wenn auch sehr subjektiv."

[Zelor 210]

...bist du viel besser damit beraten abzuspecken (wirst ja trotzdem noch stärker).

wie das?

[TheOppositecollides 159]

Ich glaube, es geht ihm um Relativkilo.

Wenn du die Kraftwerte nur hältst und dabei abnimmst, wirst du stärker.

Vlt. kannst ja sogar was draufpacken

[King Koitus 63]

Relativ, nicht absolut

[PQR32408X 78]

Relativ und absolut.

[Zelor 210]

alles ist relativ, nur Vodka ist Absolut

[Zelor 210]

werds jetzt einfach mal versuchen an Workouttagen 3000-4000kcal zu essen

und an freien Tagen versuchen auf 200g Protein zu kommen bei wenig kalorien. Da ich finanziell nicht so betucht bin und dann auf Magerquark und konsorten zurückgreifen muss, werden die kalorien da dann wohl so gegen 1500 laufen, statt auf PSMF 800

Wenn ich Kraft verliere oder stalle muss ichs halt ändern