PSMF FAQ Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[King Koitus 63]

Ich versuche mich jetzt seit gut zwei Monaten am Recomp-Ansatz von Berkhan, Erfolg ist allenfalls als mäßig zu bezeichnen, aber ich warte nochmal ab.

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit...

[= SIXER = 47]

- Was Cheatmeals sind habe ich verstanden. Nur wie, das habe ich nicht verstanden, mache ich an dem Tag PSMF wie gehabt weiter und der Cheatmeal kommt zusätzlich dazu?

- Und, ich habe berechnet , 135 gr. Protein brauche ich. D.h. z.B. 550 gr. Putenbrust. Ist damit roh oder gar gemeint? Weil roh 550 gr ergeben nach dem Braten 450-470 gr.

Bitte entschuldigt meine Unwissenheit.

[Talmut 10]

Ich versuche mich jetzt seit gut zwei Monaten am Recomp-Ansatz von Berkhan, Erfolg ist allenfalls als mäßig zu bezeichnen, aber ich warte nochmal ab.

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit...

Training: Maintenance + 20% (Fett maximal 50 g (wird selten auch mal 60-70, die der PWO-Milch geschuldet sind), Rest Kohlehydrate)

kein Training: Maintenance -20% (Kohlehydrate max. 70 g)

Ich muss aber sagen, dass ich mein den KH-Massen an den Trainingstagen fast etwas bedenken habe, wenn ich so an die Artikel auf marksdailyapple.com denke.

- Was Cheatmeals sind habe ich verstanden. Nur wie, das habe ich nicht verstanden, mache ich an dem Tag PSMF wie gehabt weiter und der Cheatmeal kommt zusätzlich dazu?

Ja, aber am besten ist das Cheatmeal aus psychologsichen Gründen die letzte Mahlzeit des Tages.

- Und, ich habe berechnet , 135 gr. Protein brauche ich. D.h. z.B. 550 gr. Putenbrust. Ist damit roh oder gar gemeint? Weil roh 550 gr ergeben nach dem Braten 450-470 gr.

Bitte entschuldigt meine Unwissenheit.

Gerechnet auf rohes Fleisch. 135 g Protein klingt nach ganz schön wenig. Welche Kategorie bist Du und wie hoch ist Deine fettfreie Masse?

[King Koitus 63]

Ich versuche mich jetzt seit gut zwei Monaten am Recomp-Ansatz von Berkhan, Erfolg ist allenfalls als mäßig zu bezeichnen, aber ich warte nochmal ab.

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit...

Training: Maintenance + 20% (Fett maximal 50 g (wird selten auch mal 60-70, die der PWO-Milch geschuldet sind), Rest Kohlehydrate)

kein Training: Maintenance -20% (Kohlehydrate max. 70 g)

Und wie viel Protein? Hast du die Kalorien nach unten angepasst, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt?

[= SIXER = 47]

- Was Cheatmeals sind habe ich verstanden. Nur wie, das habe ich nicht verstanden, mache ich an dem Und, ich habe berechnet , 135 gr. Protein brauche ich. D.h. z.B. 550 gr. Putenbrust. Ist damit roh oder gar gemeint? Weil roh 550 gr ergeben nach dem Braten 450-470 gr.

Bitte entschuldigt meine Unwissenheit.

Gerechnet auf rohes Fleisch. 135 g Protein klingt nach ganz schön wenig. Welche Kategorie bist Du und wie hoch ist Deine fettfreie Masse?

Hallo, vielen Dank für deine Antwort. Ich bin Kat. 3

Gewicht: 89,2 kg (Samstag, 29.01.2011)

KFA: 26,2 (Habe so eine Waage von Soehnle zu Hause, der rechnet auch KFA, ich hoffe richtig)

LBM: 66,2

Training mache ich keine.

Was die Cheatmeals angeht, gleich am 4. Tag habe ich eine gebraucht. Gestern habe ich eine TK-Pizza gegessen. Ich habe wirklich grossen Apetit gehabt, hat gut getan.

In Kat.3 darf man ja 2 Cheatmeals/Woche haben.

Februar 3, 2011 bearbeitet von = SIXER =

[Talmut 10]

Ich versuche mich jetzt seit gut zwei Monaten am Recomp-Ansatz von Berkhan, Erfolg ist allenfalls als mäßig zu bezeichnen, aber ich warte nochmal ab.

Wie cyclest du denn? Bei mir läufts wie am Schnürchen damit...

Training: Maintenance + 20% (Fett maximal 50 g (wird selten auch mal 60-70, die der PWO-Milch geschuldet sind), Rest Kohlehydrate)

kein Training: Maintenance -20% (Kohlehydrate max. 70 g)

Und wie viel Protein? Hast du die Kalorien nach unten angepasst, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt?

Etwa 2,5 g pro kg Körpergewicht +- 0,5 g mit Tendenz nach oben. Sollte man beim Recomp nicht das Gewicht halten bzw. sogar leicht zunehmen (Muskeln schwerer als Fett)?

Februar 3, 2011 bearbeitet von Talmut

[King Koitus 63]

1kg Muskeln ist schwere als 1k Fett?

Recomp

heißt ja nicht automatisch Gewicht halten, sondern weniger Fett, Kraftleistungen halten. Oder hab ich das falsch verstanden?

[mink 0]

möchte die PSMF demnächst starten und allgemein beginnen Creatin zu supplementieren ... sinnvoll oder bis nach der Diät warten?

[King Koitus 63]

möchte die PSMF demnächst starten und allgemein beginnen Creatin zu supplementieren ... sinnvoll oder bis nach der Diät warten?

Ziehst halt wahrscheinlich erstmal Wasser, was ein bisschen demotivierend sein kann, aber im Endeffekt egal.

[Talmut 10]

1kg Muskeln ist schwere als 1k Fett?

Verdammt

Also zunehmen wird man beim Recomp wohl eigentlich nicht. Aber ich habe ja 4 Trainingstage und 3 Nichttrainingstage, demnach hätte ich ja über die Woche ein kleines Plus, dürfte also nicht leichter werden. Der KFA sinkt jedenfalls nicht meßbar, aber ich hab da ja in meinem Thread schon einiges zur aktuellen Entwicklung geschrieben.

Recomp

heißt ja nicht automatisch Gewicht halten, sondern weniger Fett, Kraftleistungen halten. Oder hab ich das falsch verstanden?

Automatisch nicht, aber wie ich oben schrieb hat man ja eigentlich über den Zeitraum einer Woche gesehen (natürlich je nach Trainingsprogramm) eher kein Defizit. Ich habe mir das eigentlich so vorgestellt. Trainingstag -> leicht überfüttern -> etwas Fettzuwachs und etwas mehr Muskelzuwachs. Kein Training, leichtes Defizit, etwas Muskelverlust und etwas mehr Fettverlust. Summasumarum sollte bei etwa gleichbleibendem Gewicht der KFA sinken.

Beim Diätansatz hat man immer ein kleines Defizit, bei Gainansatz wird dann eben immer leichter Überschuss gefahren. Makroaufteilung immer mehr Fett an trainingsfreien Tagen und mehr KH an Trainingstagen.

[Mindslicer 0]

Sollte man die Ketose anstreben?

Mir ist diese Erfahrung bisher erspart geblieben, weil ich vermutlich doch "zu viel" KH durch Gemüse konsumiere.

Ich esse wirklich gerne frisches Grünzeug. Aber andererseits, wenn man schon so ein strenges Programm durchzieht, kann man jede Hilfestellung mitnehmen.

[blub123 121]

Reichen die Infos zur PSMF auf ernährung-und-technik.de aus, oder sollte man sich auf jeden Fall noch zusätzlich was dazu durchlesen? Würde dieses Mal aus Zeitmangel gerne auf die Hintergründe verzichten.

[knoxxelig 313]

ernaehrung-und-training.de 4 artikel zum thema psmf auf deutsch

[Alc 1164]

ich habe am Samstag ein Cheat Meal, da drei Leute Prüfungen und Bday feiern.

Ist es egal was man isst, oder wären gesunde Cheat Meals auch von Vorteil? Ala reis+hähnchen + gemüse.

[Brummbaer 15]

Es ist das von Vorteil wo du weniger Kalorien zu dir nimmst. Mit Hähnchen, Fisch und Gemüse ist es leichter satt zu werden und nicht 10000 Kalorien zu essen als mit Schokokuchen.

Gruß

Brummbaer

[Alc 1164]

Hi,

ich will nur sichergehen das ich nichts falsch mache.

Ich mache momentan eine PSMF.

Meine Daten:

Alter 22

Größe 167-168

Gewicht nachdem aufstehen und nach 4 Tagen PSMF 68kg

Kraftwerte vor Verletzung:

KB: 100kg 3x5

Kreuzheben 100kg 1x5

Bankdrücken 70kg 3x5

Pendlays 65kg 3x5

Chinups 5kg extra 3x6

Dips 25kg extra 3x8

SZ Curls 30kg

Hyperextension 30kg

MP 47,5kg 3x5 (ich glaub das und Dips + wenig Pause haben meine Schulter gekillt)

Seit 3-4 Monaten Hüfte und Schulter verletzt, leichtes Training möglich

1 1/2 Monate komplett pausiert.

Bankdrücken nach Dave Tate 50kg

Dips gehen nicht schmerzen

Chin up 2x8

Deadlift 95kg 1x5

Tiefe Beugen nicht möglich nur um Muskeln zu erhalten 60kg 3x8

Pendlays 55kg 3x5

+ Butterfly, SZ-Curls, Trizeps am Seil, und verschiedene Reha Schulter Übungen für Rotatorenmanschette,

Agile8 + Upperbody warmup immer an Trainingstagen + 5min laufen.

Momentan Split: Rücken Bizeps Schulter / Brust Trizeps Beine Bauch (vom Gefühl her korrekt, da Ganzkörper nicht geht momentan)

KFA geschätzt 15-16%

----------------------------------------------------------------------

Diät findet nicht mit komplettem Kalorienzählen statt (wird geschätzt), wenn Erfolg ausbleibt wird gezählt.

Geplant ist das ganze 4 Wochen (bis zur Karnevalswoche, da ich dort bisschen trinken wollte)

Esse jeden Tag:

4-5 Eier (mit Eigelb)

5-8g Fischöl (kommt darauf an ob ich Lachs esse)

Zink Chelat 50g

Vitamin D3 5000IU

Brausetablette Multivitamin

8-10 Mandeln

4-5Liter Wasser

Guarana Taurin Koffein Tablette und meistens noch einen schwarzen Kaffee

Das ist meine Routine für die Diät

Dann kommt hinzu

300 - 500g Pute / Hähnchen

250g Lachs

Brokkoli / Blumenkohl 100-300g

Spinat 200-300g

Tomatensuppe

50g Whey Shake mit Wasser

ab und an ne Karotte

Sollten so 1000-1200 kcal sein. (kein Plan wieviel Carbs 8 Mandeln haben)

Proteine mit jeder Mahlzeit und manchmal Gemüse dazu.

Leichtes Kopfweh und Zahnschmerzen die wandern O_o

Kopfweh vermutlich durch Ketose

Cheat Meal 1x alle 2 Wochen

Dachte an Reis/Nudeln/Kartoffel/Spätzle mit Steak/Hähnchen oder eine Lasagne

Refeed 1x alle 2 Wochen

ähnlich wie Cheat Meal.

Irgendwelche Tipps?

Danke und Grüße Ace

Februar 11, 2011 bearbeitet von TheAce

[King Koitus 63]

Diät findet nicht mit komplettem Kalorienzählen statt (wird geschätzt), wenn Erfolg ausbleibt wird gezählt.

Du bist schon der dritte die Woche, der meint das wäre nicht notwendig. Wie kommt ihr alle auf das schmale Brett?

Dank fddb.info braucht man dafür auch nur 5 Min. pro Tag, es sei denn man isst extrem exotische Sachen.

Irgendwelche Tipps?

Ja, Basics: Kalorienzählen!

Quelle: http://www.naturalphysiques.com/cms/index.php?itemid=112

Lyle McDonald: So what does real dieting consist of? Real dieting consists of counting calories, weighing and measuring foods, and paying attention to macronutrient intakes. It's more of a hassle (causing more anxiety) than simple dieting but, if you're in one of the situations described above, you don't have a choice. Actually, you do have a choice which is to stop getting results: stay fat or quit gaining muscle. I'll assume that that's no-choice meaning that you will have to move to real dieting.

Oder: http://forums.lylemcdonald.com//showthread.php?t=327

[deron 16]

Was genau habe ich mir unter einem 4h Refeed vorzustellen?

[Alc 1164]

Diät findet nicht mit komplettem Kalorienzählen statt (wird geschätzt), wenn Erfolg ausbleibt wird gezählt.

Du bist schon der dritte die Woche, der meint das wäre nicht notwendig. Wie kommt ihr alle auf das schmale Brett?

Dank fddb.info braucht man dafür auch nur 5 Min. pro Tag, es sei denn man isst extrem exotische Sachen.

Irgendwelche Tipps?

Ja, Basics: Kalorienzählen!

Quelle: http://www.naturalphysiques.com/cms/index.php?itemid=112

Lyle McDonald: So what does real dieting consist of? Real dieting consists of counting calories, weighing and measuring foods, and paying attention to macronutrient intakes. It's more of a hassle (causing more anxiety) than simple dieting but, if you're in one of the situations described above, you don't have a choice. Actually, you do have a choice which is to stop getting results: stay fat or quit gaining muscle. I'll assume that that's no-choice meaning that you will have to move to real dieting.

Oder: http://forums.lylemcdonald.com//showthread.php?t=327

nicht ganz richtig.

Ich zähle Kalorien.

Sonst könnte ich nicht sagen 1000 - 1200 kcal

Ich kann nur nicht abschätzen ob das jetzt 200 oder 250g brokkoli waren deshalb nehme ich den mittelwert.

Ich führe auch bei fddb.info ein Tagebuch.

Ebenso kein Plan wieviel 8 Mandeln sind, habe mal 50-100kcal gerechnet.

5g Fischöl fällt auch nicht akkurat in meine Rechnung ;)

Sorry für das Missverständnis

Mit dem wenn ich keinen Erfolg habe meinte ich das ich all mein Essen wiege.

[Gast]

Das Problem hatmer nicht, wemmer alles abgepackt kauft und nur in Packungs-einheiten isst :D

[Alc 1164]

Das Problem hatmer nicht, wemmer alles abgepackt kauft und nur in Packungs-einheiten isst :D

500g brokkoli, danach kannst mich erschießen :D

[blub123 121]

Ist das zur Supplementation geeignet, also sind das quasi Fischölkapseln?

http://www.myprotein.com/de/products/super-omega-3

[Intrigma 1]

Hi Kaiserludi,

Vorweg kaufe ich mir das Buch in Paar Tagen. Möchte aber morgen, mit PSMF beginnen.

Das Grundprinzip habe ich verstanden. Würde mich in Typ 3 einstufen.

Durch meiner Selbständigkeit, habe ich kaum Zeit für Krafttrainig+Cardio.

Ist es besser, 3x in der Woche 45min Laufen zugehn? Oder doch nur Krafttraining?

Daten: 28 Jahre, 178 cm, 94,5 kg, etwa 1 Jahr kein Trainig, vorher WKM Plan etwa 1 Jahr

In Love Intrigma

[Talmut 10]

Das Krafttraining ist wichtig.

[Intrigma 1]

Das Krafttraining ist wichtig.

Wichtiger als Laufen? Zur Info, nur der Speck soll runter. Will keine Masse aufbauen.