PSMF FAQ Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Shao 6423]

Also dass 500+ gramm Putenbrust am Tag viel sein soll hab ich auch noch nicht gehört. ohne Fett gebraten und angerichtet mit angebratenem Paprika, etwas scharfes chili und einen grünen Salat mit Zitronensaft, leicht gesalzen und gepfeffert, oder sonst nach belieben gewürzt ergeben 300g Pute eine anständige Mahlzeit mit 75g Protein. Als zweite Option das gleiche, nur in einer (light)Suppe angerichtet - super Abendessen, Magerquark mit Süßstoff, wenig Zimt und Zitrone - leckere nachspeise oder Snack für zwischendurch angerührt (auch als Eis essbar!) , Meeresfrüchte oder magerer Fisch - mensch meier es gibt unendliche Möglichkeiten. - man muss ein bisschen kreativ sein, dann kann man sich eine RFL komplett problemlos einteilen und trotz hohen defizits unglaublich satt sein.

Lg

PS: Atmosphere - Das olivenöl bei deinem Rezept kann man ohne Probleme weglassen. Das wäre eher etwas für die Erhaltungskalorien in ner geplanten Diätpause. (Im Sinne eines flexibleren Diätens ist es aber auch ohne Probleme vertretbar, nur gerät "etwas Öl" leicht außer Kontrolle- wenn man das net im Griff hat is die PSMF nix für einen.)

Vor allem, wenn man bedenkt, dass ein Esslöffel Öl 50kcal hat. Ein typischer "Spritzer" kommt locker mit 100-150kcal daher.

[Atmosphere 0]

Ja, ihr habt natürlich Recht. Ich bin zwar seit 8 Wochen auf Diät, aber davon waren nur 5 PSMF. Seitdem diese harte Phase abgeschlossen ist, kann ich meine Sachen wieder mit nem 3/4-Esslöffel Olivenöl anbraten. Habs gestern vercheckt!

[toby ryan 0]

So ab jetzt werden 130g Eiweiß Pro Tag gegessen - hab mir aus dieser Liste alle Lebensmittel rausgesucht die einen E/K-Wert von 1,5 oder mehr haben und mir für alle ausgerechnet wieviel gramm ich davon brauche um auf 130g protein zu kommen.

Jetzt zerbreche ich mir gerade den kopf wie ich das am besten kombinieren und mit den packungsgrößen in einklang bringen kann.

Für heute stehen 300g Thuna, 250g Magerquark und 50g Harzer Käse aufm plan...mjami!^^

Achja hab noch 2 Fragen:

1. Wie sieht das mit "Coke-Zero" aus? Darf man das trinken, hat das wirklich 0 Kcal oder ist da wieder irgendwas versteck?

Und wenn nicht, wo kommt dann der geschmack her? ich vertrau der sache irgendwie nicht^^

Aber wenn ichs doch trinken darf wär das ne super Nachricht :)

2. Mir versuchen grad alle panik mit dem Jojo-Effekt zu machen... hat da vllt jemand ne gute Quelle zu wies damit nun wirklich aussieht?

[Gast Yeezyzz]

Kalorientechnisch gesehen ist Coke Zero sicher zu empfehlen, wie eigentlich alle light-Produkte. Da sind keine Kalorien enthalten, auch keine versteckten ;) Geschmack kommt zumindest in den USA vom Aspartam, hier ist die Zusammensetzung etwas verändert, sodass es mir gar nicht mehr schmeckt, aber jedem das seine!

Trotzdem ist es sicher nicht extrem gesund, allein durch den Farbstoff und die restliche Chemie in dem Zeug. Also trink es, aber in Maßen und nicht in Massen!

Den JoJo-Effekt wirst du sicher auch erleben, wenn du danach so weiter isst, wie vor der Diät. Unabhängig von der Diätform, ist das aber immer der Fall! Also mache eine richtige Diät, nämlich eine Ernährungsumstellung für dein restliches Leben und alles ist TOP!!!

Edit: Ich sehe eben, du bist ja auf Diät -> mehr Protein. Wie Atmosphere vorschlägt, ab 150g, eher noch mehr. Freunde dich vielleicht mit 3g/kg BW an in der Diät, schaden wird es nicht, solange du im Defizit bleibst!

Juli 25, 2011 bearbeitet von Dangery

[Atmosphere 0]

zu 1. Bis auf den Süssstoff (Aspartam etc.) meines Wissens nach völlig unbedenklich. kCal sind tatsächlich keine drin. Trink ich selbst täglich, obwohl es ja nicht so gesund sein soll.

zu 2. Den jojo-effekt vermeidest Du dadurch, dass Du Deine Muskulatur nicht wegdiätest. Das erfordert wiederum, dass Du den Muskeln Reize gibst, um ihnen zu signalisieren, dass sie noch gebraucht werden -> Krafttraining. Außerdem eine entsprechend hohe Proteinzufuhr (ich rate in Deinem Fall weiterhin zu 150 Gr.) Nach Diät-Ende wieder langsam Richtung Erhaltungskalorien gehen, nicht von einem auf den anderen Tag wieder "normal" essen. Gewichtszunahme wird dennoch eintreten, da Du wieder Kohlenhydrate konsumieren wirst und diese Wasser binden (ca. 4 Gramm pro Gramm KH). Aber das ist eben nur Wasser, kein Fett.

EDIT: Ansonsten natürlich das, was dangery gesagt hat. Langfristig bringt nur eine komplette Umstellung der Ernährung etwas.

EDIT 2: @dangery: 3 Gr./ KG Körpergewicht ist für PSMF zuviel des Guten. Ich glaube, der arme Kerl ist langsam ganz verwirrt. Bei den Daten sollte er mit 150-160 Gramm auf der sicheren Seite sein.

Juli 25, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Un Bekannt 1090]

Kalorientechnisch gesehen ist Coke Zero sicher zu empfehlen, wie eigentlich alle light-Produkte. Da sind keine Kalorien enthalten, auch keine versteckten ;) Geschmack kommt zumindest in den USA vom Aspartam, hier ist die Zusammensetzung etwas verändert, sodass es mir gar nicht mehr schmeckt, aber jedem das seine!

zu 1. Bis auf den Süssstoff (Aspartam etc.) meines Wissens nach völlig unbedenklich. kCal sind tatsächlich keine drin. Trink ich selbst täglich, obwohl es ja nicht so gesund sein soll.

Aspartam ist lt. aktueller Studien unbedenklich, während das in Deutschland in Coke Zero enthaltene Natriumcyclamat wohl (Blasen)krebserregend sein soll.

Vgl. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828671 und http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15367404?dopt=Abstract

Juli 25, 2011 bearbeitet von Un Bekannt

[Gast Hadon]

Rein von meinen Erfahrungen her kann ich sagen, dass Cola Light mit Aspartam bei mir andere unerwünschte Nebeneffekte hatte, sofern man es in Maßen drinkt. Diverse (Neben)Wirkungen sind allerdings auch meistens auf den Flaschen angegeben...

Mal hin und wieder für den Geschmack ists ganz amüsant aber ganz gewiss keine grundsätzliche Lösung...

Wasser sollte schon insgesamt im Mittelpunkt stehen

[Nathol 1284]

Der Jojo-Effekt kommt einfach daher, dass du durch deine Diät ein verringertes Gewicht und dadurch auch einen niedrigeren Kalorienbedarf hast. Wenn du dann allerdings nach der Diät wieder wie ein Schwein frisst, dann kommt die Pfunde schnell wieder drauf, das kann ich dir versprechen. Deswegen gilt: langfristige Ernährungsumstellung>kurzfristige Diät

[Gast Hadon]

Der Jojo-Effekt kommt einfach daher, dass du durch deine Diät ein verringertes Gewicht und dadurch auch einen niedrigeren Kalorienbedarf hast. Wenn du dann allerdings nach der Diät wieder wie ein Schwein frisst, dann kommt die Pfunde schnell wieder drauf, das kann ich dir versprechen. Deswegen gilt: langfristige Ernährungsumstellung>kurzfristige Diät

Ich geh zwar mal davon aus, dass du zwar dass richtige meinst aber letztlich kommt Diät kommt vom griechischen und heißt soviel wie Lebensweise, Lebensführung etc... Beschreibt also insgesamt den gesamten Prozess... Nicht umsonst sind diverse Diäten auch in mehrere Phasen unterteilt, wobei dann die letzte Phase eigentlich immer als die angestrebte Ernährungsform gilt...

Korrigiert mich wenn ich da jetzt irgendwas falsch verstehe...

[morumbinas 147]

REGEN JETZT EIGENTLICH LIGHT PRODUKTE BZW. ASPARTAM, STEVIA UND CO. DIE INSULINAUSSCHUETTUNG AN? ja oder nein? ich finde nur widersprüchliche aussagen, selbst in büchern schreibt jeder was anderes....

[Nathol 1284]

Ist das relevant für dich? Insulin wird auch durch Protein ausgeschüttet. Wer komplett auf eine Insulinausschütung verzichen möchte, müsste sich größtenteils von Fett ernähren(mehr als 60% der Kalorien). Um damit aber noch genug Protein zu kriegen, dass die Muskeln nicht komplett weggefressen werden(auch wenn die Ketose an sich muskelsparend ist), müsste man einen hohen Überschuss fahren. Ich vermute, dass du nicht insulinresisten bist, da du nicht komplett fettleibig bist, wozu das also?

[Morituri 1]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage bzgl. PSMF im Zusammenhang mit Krankheit.

Ich mach seit ein paar Wochen Diät. Seit letztem Wochenende habe ich einen (leichten) Schnupfen, habe aber weiterhin strikt Diät gehalten. So ca. 1500kcal am Tag, bei ca. 3300kcal Grundumsatz. Da der Schnupfen nicht besser geworden ist hab ich mal nachgelesen und es heißt man soll nicht Diäten während einer Krankheit. Also werde ich jetzt mal 3-4 Tage Pause einlegen bis der Schnupfen vorüber ist. Trainieren war ich während der Woche auch nicht.

Die Frage ist, wie ich es nun mit den Kalorien handhaben soll.

Mindestens Maintenance, oder drüber? Und wenn ja wieviel? Gibt's was die Makros angeht irgendwas best. zu beachten? Also mind. soundsoviel KH etc?

Danke, Gruß Morituri

[Griechischer Gott 1892]

Ok Leute!

Ihr kennt ja meine Fotos, ich tippe auf 16-18% KFA.

Will jetzt nach langem Grübeln doch eine Diät vorziehen, bevor es ab Mitte November weiter ans Bulken geht.

Wir haben nämlich ein Stufentreffen mit meinem alten Abijahrgang, wollte ich als Deadline nehmen, um meine Figur vorzeigbar zu machen - die kennen mich noch als unsportlichen Schlaffi.

Ich fasse kurz zusammen, wie ich es anstellen wollte- korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege - 84 kg, 16-18% KFA, 1,78m groß:

200 g Eiweiß aus Huhn und Fisch (evtl. Magerquark, hätte aber ein paar KH?).

Unbegrenzt Kh-armes Gemüse, Essig & Gewürze zum Anrichten.

Multivitaminpräparat & Magnesiumcitrat.

Fischölkapseln (müssten noch besorgt werden, Empfehlungen?).

1x die Woche Cheatmeal & 1x die Woche Refeed (hier müsste ich mich noch einlesen, in welchem Umfang sich das bewegt)

Literweise grünen Tee, Wasser mit Schuss Zitronensaft und gelegentlich Cola Light, wenns schmeckt.

2x die Woche GK-Training mit je 2-3 Sätzen á 5-7 Wh (oder 3x die Woche meinen guten alten 2er-Split? hätte auch sehr wenige Sätze pro TE und nur schwere Gewichte).

Das wars?

Und das Ganze würde dann rund 6 Wochen durchgezogen.

Ziel wäre ein KFA um die 11-13%, das entspräche 4-6 kg Fettverlust je nach genauem Ausgangswert.

Vielen Dank im Voraus,

Wunderkind

[Morituri 1]

Gerade auf TA über die PSMF gelesen:

Ich empfehle es dir nicht. Sowas kann man machen, wenn man sehr viel Fettgewebe hat, denn Fettgewebe hat nur eine begrenzte Kapazität, Energie an den restlichen Körper abzugeben. Laut der berühmten Minnesota Starvation Study von Keys et al. (s.a. "The Biology of Human Starvation") können durchschnittlich etwa 68kcal Energiedefizit pro kg Fettgewebe pro Tag kompensiert werden. Bei Sportlern liegt diese Zahl vermutlich erheblich höher, aber der Punkt ist: Man kann sein Kaloriendefizit nicht beliebig hoch wählen.

Im Beitrag danach wird gesagt,dass Lyle argumentiert, dass durch die hohe Proteinzufuhr diese Beschränkung von 68kcal/Kg nicht gelten. " 2 Leute/Studien = 2 Meinungen. ^^ Doch wer hat Recht? Ist es vielleicht doch ratsam sicherheitshalber nur ein Defizit von 68kcal/Kg zu fahren? Was meint ihr?

Gruß, Morituri

[Griechischer Gott 1892]

Die PSMF funktioniert aber, dazu gibt es genügend Praxisbeispiele.

Für mich persönlich ist die PSMF EIN einziges Mal in meinem Leben notwendig.

Ich werde mich von da an nur noch in Regionen zwischen 10-15% (oder besser: 8-13%) KFA bewegen, so dass in Zukunft nur die Ultimate Diet 2.0 in Frage kommt.

[Morituri 1]

Die PSMF funktioniert aber, dazu gibt es genügend Praxisbeispiele.

Für mich persönlich ist die PSMF EIN einziges Mal in meinem Leben notwendig.

Ich werde mich von da an nur noch in Regionen zwischen 10-15% (oder besser: 8-13%) KFA bewegen, so dass in Zukunft nur die Ultimate Diet 2.0 in Frage kommt.

Hat ja auch niemand bezweifelt, es geht eher darum, dass der Körper,laut dieser Studie,eben max. 68*Fettmasse kcal Fett am Tag verlieren kann. Sprich ein höheres Defizit bringt nicht mehr Fettverlust.

September 30, 2011 bearbeitet von Morituri

[Mega rAFC ? 36]

2x die Woche GK-Training mit je 2-3 Sätzen á 5-7 Wh (oder 3x die Woche meinen guten alten 2er-Split? hätte auch sehr wenige Sätze pro TE und nur schwere Gewichte).

Wenn du richtig PSMF machst mit max. 1000kcal am Tag, reicht 2x die Woche Training vollkommen aus!

Und eher 2 als 3 Sätze!

[Griechischer Gott 1892]

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung.

Würd z.B. so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Borge-Dips

KH-Rudern

Wadenheben

(+ARO)

Donnerstag:

Klimmzüge

Kreuzheben

KH-Schulterdrücken

Crunches

(+ARO)

Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

[Guardian 120]

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung.

Würd z.B. so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Borge-Dips

KH-Rudern

Wadenheben

(+ARO)

Donnerstag:

Klimmzüge

Kreuzheben

KH-Schulterdrücken

Crunches

(+ARO)

Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht.

[Griechischer Gott 1892]

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung.

Würd z.B. so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Borge-Dips

KH-Rudern

Wadenheben

(+ARO)

Donnerstag:

Klimmzüge

Kreuzheben

KH-Schulterdrücken

Crunches

(+ARO)

Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht.

Cool, danke!

Achso: Wie regelt ihr die zusätzlichen KH vor dem Training als kleiner Booster?

Hätte einfach an eine kleine Banane (80 kcal, 20 g KH) vor dem Training als Booster und eben anstelle von 100 g Fleisch einen Shake aus Wasser+30 g Whey o.ä. nach dem Training gedacht.

Ich weiß, ich wollte ja noch weiterbulken, aber das Stufentreffen ist ein guter Grund für eine kleine Bulkpause.

Zumal ich eh nur 6 Wochen PSMF plus eine kleine Mainstenancephase an Zeit "verliere", das sind 2 Monate weniger.

Dafür kann ich dann, so ich bei 11-12% lande, mindestens bis zum nächsten Sommer ohne Gewissensbisse weiterbulken, bis ich wieder auf 15-16% (besser weniger, aber als upper limit) bin.

Oktober 1, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

edita

Oktober 1, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung.

Würd z.B. so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Borge-Dips

KH-Rudern

Wadenheben

(+ARO)

Donnerstag:

Klimmzüge

Kreuzheben

KH-Schulterdrücken

Crunches

(+ARO)

Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht.

Cool, danke!

Achso: Wie regelt ihr die zusätzlichen KH vor dem Training als kleiner Booster?

Hätte einfach an eine kleine Banane (80 kcal, 20 g KH) vor dem Training als Booster und eben anstelle von 100 g Fleisch einen Shake aus Wasser+30 g Whey o.ä. nach dem Training gedacht.

Ich weiß, ich wollte ja noch weiterbulken, aber das Stufentreffen ist ein guter Grund für eine kleine Bulkpause.

Zumal ich eh nur 6 Wochen PSMF plus eine kleine Mainstenancephase an Zeit "verliere", das sind 2 Monate weniger.

Dafür kann ich dann, so ich bei 11-12% lande, mindestens bis zum nächsten Sommer ohne Gewissensbisse weiterbulken, bis ich wieder auf 15-16% (besser weniger, aber als upper limit) bin.

Ich hab mich grundsätzlich auf psmf sehr wohl gefühlt, habe deswegen vor dem Training auch keine KHs gebraucht/genommen. Training war auch 2x/Woche und nach dem Training war immer ein (nicht übertriebenes) Cheatmeal mit KHs drinnen. Pizza oder Pute mit Reis etc.). d.h. dann 5x/Woche <1000kcal und 2x/Woche ~1500kcal. Das haut dir die Kilos schon schnell runter.

[Griechischer Gott 1892]

Joa, mach auch momentan meist nur 2 Sätze pro Übung.

Würd z.B. so aussehen:

Montag:

Beinpresse

Borge-Dips

KH-Rudern

Wadenheben

(+ARO)

Donnerstag:

Klimmzüge

Kreuzheben

KH-Schulterdrücken

Crunches

(+ARO)

Je 1-2 Aufwärmsätze und 2 Arbeitssätze á 5-7 Wh.

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht.

Cool, danke!

Achso: Wie regelt ihr die zusätzlichen KH vor dem Training als kleiner Booster?

Hätte einfach an eine kleine Banane (80 kcal, 20 g KH) vor dem Training als Booster und eben anstelle von 100 g Fleisch einen Shake aus Wasser+30 g Whey o.ä. nach dem Training gedacht.

Ich weiß, ich wollte ja noch weiterbulken, aber das Stufentreffen ist ein guter Grund für eine kleine Bulkpause.

Zumal ich eh nur 6 Wochen PSMF plus eine kleine Mainstenancephase an Zeit "verliere", das sind 2 Monate weniger.

Dafür kann ich dann, so ich bei 11-12% lande, mindestens bis zum nächsten Sommer ohne Gewissensbisse weiterbulken, bis ich wieder auf 15-16% (besser weniger, aber als upper limit) bin.

Ich hab mich grundsätzlich auf psmf sehr wohl gefühlt, habe deswegen vor dem Training auch keine KHs gebraucht/genommen. Training war auch 2x/Woche und nach dem Training war immer ein (nicht übertriebenes) Cheatmeal mit KHs drinnen. Pizza oder Pute mit Reis etc.). d.h. dann 5x/Woche <1000kcal und 2x/Woche ~1500kcal. Das haut dir die Kilos schon schnell runter.

Ok, das klingt simpel und gut!

Also nochmal:

5x die Woche: Huhn, Fisch, (Whey), (Magerquark), haufenweise KH-armes Gemüse, Tee/Wasser, Fischölkapseln, Multivitamintabs, Magnesiumcitrat.

2x die Woche (nach dem Training): zusätzlich kleine Pizza, Tortelliniteller etc. als Cheatmeal um die 500-600 kcal als Richtwert

Hab mal alles ausgerechnet:

Wenn ich momentan bei 16% bin, habe ich rund 13,5 kg Fett auf 84 kg.

Wenn ich momentan bei 18% bin, habe rund 15 kg Fett auf 84 kg.

Bei einem Ziel von 5 kg Fettverlust in 6 Wochen lande ich am Ende bei 8,5-10 kg Fettmasse auf 79 kg (minus 2-3 kg oder so für Wasserverlust durch fehlende KH etc.), das sind dann 10,8-12,6% KFA als Ziel.

Letzter Schnappschuss als Status Quo - habe seit 3 Tagen etwas "entladen", da ich während der Erkältung keinen großen Appetit mehr hatte. Heute und morgen wird ca. 2500 kcal (etwa Maintenance) gefahren, ab Montag geht es dann los mit der PSMF.

[eloan 297]

huuuge

Das nenn ich einen Nacken.

[Guardian 120]

@Wunderkind: 6Wochen ist schon sehr grenzwertig. Aber 5kilo hast du ja eh schneller herunten. v.a. ab einen niedrigeren kfa so <12 oder so kannst du dann ja in den letzten Wochen die kcal schon wieder etwas erhöhen.

Ansonsten bin ich mal gespannt wie du dann aussiehst, da du ne ähnliche Form und auch ähnliche Daten wie ich hast, vielleicht hab ich noch um 1-2kg weniger Fett. Ich will zwar nicht diäten, aber interessant wärs trotzdem wie ich dann aussehe ^^