Feldversuch: Intermittent Fasting - Conv3rge und Donnerfaust Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Brummbaer 15]

Wenn du einen Refeed machst, dann an einem Trainingstag. So hat es mehr Sinn. Und warum hast du letzte Woche immer 30-50g Crabs gegessen? Das passt doch garnicht zu IF? An Trainigstagen Carbs hoch!

[Alc 1164]

Wie läuft das mit dem Bulken nach Leangains ab?

Trainingstag starkes + ? viele Carbs etc, auf das Fett muss man auch nicht so akribisch achten?

Offtag, ohne carbs in bulkphase, oder zu einem gewissen Grad limitiert, der Offtag beim Bulken nunja man wird hier doch auch im Defizit bleiben?

Irgendwo Infos zu finden? Habe Leangains.com durch, aber finde nichts zu Bulkphase nur zu fat loss.

[Guardian 120]

Wie läuft das mit dem Bulken nach Leangains ab?

Trainingstag starkes + ? viele Carbs etc, auf das Fett muss man auch nicht so akribisch achten?

Offtag, ohne carbs in bulkphase, oder zu einem gewissen Grad limitiert, der Offtag beim Bulken nunja man wird hier doch auch im Defizit bleiben?

Irgendwo Infos zu finden? Habe Leangains.com durch, aber finde nichts zu Bulkphase nur zu fat loss.

Wenn du mit bulken "relativ fettfrei muskeln aufbauen" verstehst, dann lies mal das:

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig

Wenn du noch Fragen hast kannst ja fragen.

edit: Link geändert, neue URL

Februar 24, 2011 bearbeitet von Guardian

[TheOppositecollides 159]

Wie läuft das mit dem Bulken nach Leangains ab?

Trainingstag starkes + ? viele Carbs etc, auf das Fett muss man auch nicht so akribisch achten?

Offtag, ohne carbs in bulkphase, oder zu einem gewissen Grad limitiert, der Offtag beim Bulken nunja man wird hier doch auch im Defizit bleiben?

Irgendwo Infos zu finden? Habe Leangains.com durch, aber finde nichts zu Bulkphase nur zu fat loss.

Der von grdian gepostete sagt alles ;)

Ich kann hier nur noch mal anfügen, dass IF für mich persönlich einfacher durchzuhalten ist, als

den ganzen Tag über zu fressen. Vermutlich wäre ich jetzt schon viel weiter,

wenn ich durch Krankheit/Ferien/Excuses nicht so schwach geworden wäre.

Zur Zeit bin ich wieder drin, und hab etwa 6kg verloren, bei fast wieder gleich hohen Kraftwerten, verglichen zur Zeit vor meiner

Krankheit.

(Squat und DL gingen fast jeweils 20kg runter nach der Krankheit).

Februar 23, 2011 bearbeitet von Conv3rge

[Talmut 10]

Wie läuft das mit dem Bulken nach Leangains ab?

Trainingstag starkes + ? viele Carbs etc, auf das Fett muss man auch nicht so akribisch achten?

Offtag, ohne carbs in bulkphase, oder zu einem gewissen Grad limitiert, der Offtag beim Bulken nunja man wird hier doch auch im Defizit bleiben?

Irgendwo Infos zu finden? Habe Leangains.com durch, aber finde nichts zu Bulkphase nur zu fat loss.

Wenn du mit bulken "relativ fettfrei muskeln aufbauen" verstehst, dann lies mal das:

http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...es-gleichzeitig

Wenn du noch Fragen hast kannst ja fragen.

Ist doch im Grunde wie leangains ohne das 8 Stunden-Fenster, sonst sind die Regeln gleich, oder?

[Alc 1164]

habs mir durchgelesen.

Danke dafür, sowas habe ich gesucht, weiß nur grad nicht wie ich an viel Fette komme an Nichttrainingstagen, das das Defizit nicht zu hoch wäre für Recomp und für Leangains dann erst Recht.

Fastenfenster beginnt um 20:00 - 21:00 und endet um 12:00-13:00

größte Mahlzeit am NTT = die um 12 Uhr

Das wäre ein Typischer Nichttrainingstag für fettabnahme / recomp bei mir carbs unter 1g/kg (67kg)

1 mittelgroßer Apfel, frisch

50 g ESN Micellar Casein, Schoko

12 Röschen Broccoli, gekocht

250 g wildlachs, Lachs

250 ml Vollmilch, 3,5% Fett

5 g omega 3 fischöl

315 g Ei, vom Huhn

+ Magnesium + 800mg Calcium + Zink + VitaminD3 und ne Multi

Brennwert 5336 KJ (1274 kcal)

Fett 55,6 g

Kohlenhydrate 36,2 g

Protein 155,2 g

Wo kriegt ihr noch Fette her? Mandeln sollen ja nicht gut sein laut Martin.

Shake kann getauscht werden oder es kommt noch anstatt Apfel und soviel Eier Spinat, Kartoffel, Blumenkohl, oder Fleisch dazu? Viel Rind essen für die Fette?

wollte eher so auf die 1700 kommen in dem 8h Fenster.

Trainingstag wäre dann

Beispiel 12 Uhr essen

Beim Asiaten:

1 mittelgroße Karotte, (beispiel für das enthaltene Gemüse)

250 g Reis, gekocht

250 g Hähnchen, Brustfilet

5 g omega 3 fischöl

Brennwert 1830 KJ (437 kcal)

Fett 7,2 g

Kohlenhydrate 29,3 g

Protein 62,4 g

Dann 16 Uhr: Banane + Apfel

Whey Shake (30g) mit (500-700 ml) Milch vor Training (anstatt die BCAAs)

Brennwert 4443 KJ (1061 kcal)

Fett 27,2 g Kohlenhydrate 95 g Entspricht ca. 36% des Brennwertes.

Protein 104,7 g

und nachdem Train sollte man über 50% seiner Kalorien zu sich nehmen.

Das heißt so um 19 Uhr hätte ich noch 1 Stunde Zeit mir 1500-1800 kcal reinzuziehen

Was würde sich da eurer Meinung nach eignen? Natürlich variiert die Portion vor dem Train, vielleicht mal noch paar Eier rein, 500g Reis 500g Hähnchen etc etc oder Nudeln, das wären dann so 1600, aber trotzdem, sollte man kaum flüssige Nahrung nehmen, also kann ich die kcal wohl nicht mir Milch noch aufstocken, vor allem wegen den 1g/kg Fett... Mir echt ein Rätsel wie ich das machen soll.

Proteine sind immer easy, aber die kcal ohne Nüsse, ohne Milch, ohne Fette, nur aus reinen Carbs, da esse ich ja fast nurnoch Nudeln, Kartoffeln und Reis, habt ihr Tipps (hört sich blöd an, aber das Timing von IF ist nicht so leicht wenn man grade anfängt :D )

Beispiel:

252 g Ei, vom Huhn

900 g Spaghetti, Bolognese

500 ml Vollmilch, 3,5% Fett

30 g ESN Designer Whey, Banane

1 mittelgroßer Apfel, frisch

1 mittelgroße Banane, roh

1 mittelgroße Karotte, roh

400 g Reis, gekocht

400 g Hähnchen, Brustfilet

5 g omega 3 fischöl

Brennwert 11615 KJ (2774 kcal)

Fett 69,7 g

Kohlenhydrate 295,1 g

Protein 230,7 g

Fett einfach zu hoch und das wäre ja noch leichtes + von 300 (wenn überhaupt korrekte Maintenance ausgerechnet wurde)

Sollte wohl nen eigenen thread machen...

[King Koitus 63]

weiß nur grad nicht wie ich an viel Fette komme an Nichttrainingstagen

Hackfleisch!? Sahne? Milch?

[Guardian 120]

1 mittelgroßer Apfel, frisch

50 g ESN Micellar Casein, Schoko

12 Röschen Broccoli, gekocht

250 g wildlachs, Lachs

250 ml Vollmilch, 3,5% Fett

5 g omega 3 fischöl

315 g Ei, vom Huhn

+ Magnesium + 800mg Calcium + Zink + VitaminD3 und ne Multi

Brennwert 5336 KJ (1274 kcal)

Fett 55,6 g

Kohlenhydrate 36,2 g

Protein 155,2 g

Wo kriegt ihr noch Fette her? Mandeln sollen ja nicht gut sein laut Martin.

Ich weiß ja nicht wie du Ei bzw. Lachs machst. Aber beim braten hau ich immer ne Menge Butterschmalz rein. Auf den Wildlachs ne Kräuterbutter zerinnen lassen ist auch gut. In die Milch kannst noch 1-2EL Olivenöl/Leinöl geben (beides wenig omega6).

Und wenn du nicht gerade n halbes Kilo Mandeln ist, dann stören die dein omega3/6 Verhältnis auch nicht so stark, genauso wie Walnüsse.

[Alc 1164]

weiß nur grad nicht wie ich an viel Fette komme an Nichttrainingstagen

Hackfleisch!? Sahne? Milch?

Milch hat für NTT´s ja viel zu viele Carbs.

[ich weiß ja nicht wie du Ei bzw. Lachs machst. Aber beim braten hau ich immer ne Menge Butterschmalz rein. Auf den Wildlachs ne Kräuterbutter zerinnen lassen ist auch gut. In die Milch kannst noch 1-2EL Olivenöl/Leinöl geben (beides wenig omega6).

Und wenn du nicht gerade n halbes Kilo Mandeln ist, dann stören die dein omega3/6 Verhältnis auch nicht so stark, genauso wie Walnüsse.

Mit Olivenöl oder Rapsöl brate ich meinen Lachs und die Eier, ab und an mach ich noch eine Sahnesoße davon.

Februar 24, 2011 bearbeitet von TheAce

[TheOppositecollides 159]

Also bei mir gibt es an off-Days:

Fettige Soßen aufs Fleisch, fettiger Käse, fettiger Fisch, fettiges Fleisch,

seltener wegen Carbs:

Nüsse aller Art, Sahne.

[Donnerfaust 32]

Hey!

Steige ab Montag mit ein.

Einkaufsliste für eine Woche sieht dann so aus:

1,5 kg Fleisch (Huhn/Rind)

1 kg Fisch (Seelachs/Sprotten/Lachs)

1,5 kg Reis

30 Eier

1,5 kg VK-Brot

4 l Orangensaft

7 Stück Obst (Äpfel/Bananen/Birnen...)

3 Kopfsalate, 1 kg Tomaten, 2 Gurken, 3 Paprikas

2 Pckg. Nüsse (1x Walnüsse, 1x irgendwas)

4 Becher Sahne

7 Pckg. Quark

21 Fl. Wasser

Aus finanziellen Gründen momentan keinen Putenaufschnitt mehr(schnief!), Käse evtl. am Wochenende - leggo!

[Talmut 10]

weiß nur grad nicht wie ich an viel Fette komme an Nichttrainingstagen

Hackfleisch!? Sahne? Milch?

Milch hat für NTT´s ja viel zu viele Carbs.

Und für Trainingstage eigentlich zu viel fett, ich ziehe dennoch zur Zeit noch einen Liter nach dem Training weg. Aber wenn ich nicht bald mal mehr Erfolg mit meiner Recomposition erziele, würd' ich's vielleicht rausschmeissen.

[TheOppositecollides 159]

weiß nur grad nicht wie ich an viel Fette komme an Nichttrainingstagen

Hackfleisch!? Sahne? Milch?

Milch hat für NTT´s ja viel zu viele Carbs.

Und für Trainingstage eigentlich zu viel fett, ich ziehe dennoch zur Zeit noch einen Liter nach dem Training weg. Aber wenn ich nicht bald mal mehr Erfolg mit meiner Recomposition erziele, würd' ich's vielleicht rausschmeissen.

ich trinke an Trainingstagen, wenns nur um die Kalos geht, zur Not auch 1,5%ige MIlch. Schmeckt scheiße,

hilft mir aber bei den Makros.

[Alc 1164]

bis jetzt läufts gut.

Hunger nicht vorhanden in der Fastenphase.

Gestern NTT:

400g Gyros (ohne alles)

150g Brokkoli

250g Wildlachs

Proteinriegel 41g Protein 23g Carbs

Heute refeed (da PSMF davor gemacht)

Reis und Ente all you can eat, bisschen Obst dazu.

Banane Apfel Whey Shake mit 0,5L Milch

Train

Nudeln und Fleisch und Eier (keine Ahnung wieviel, aber soviel wie möglich, weil Post Workout Essen >>> than Pre)

[Talmut 10]

@Conv3rge:

Ich habe mich eigentlich auf eine spezielle Milchsorte festgelegt, die schmeckt auch einfach zu gut, ist aber nun mal Vollmilch (traditionell hergestellt, also kaum nachbehandelt). Aber da im Liter schon 35 g Fett enthalten sind bleibt nicht mehr viel Spielraum, um unter 50 g insgesamt zu bleiben. Ich habe mich daher erst einmal an King Koitus Angaben mit den prozentualen Brennwertangaben gehalten, da kann das eher aushalten. Wenn es aber nicht bald mal einen merklichen Niedergang des KFA gibt, dann wäre eine Reduktion des Fetts vielleicht mein erster Ansatzpunkt.

Februar 25, 2011 bearbeitet von Talmut

[htgt 25]

In Anlehnung an den EOD-Refeed-Artikel auf der fitness-experts-Seite:

Dort wird ja ein Ansatz vorgestellt, bei dem man an Trainingstagen einen Überschuss von 600kcal und an Nicht-Trainingstagen ein Defizit von 300kcal hat, um einen Aufbau mit möglichst wenig Fettzunahme zu erreichen. Wie sinnvoll ist es jetzt, diesen Ansatz auf "Eat Stop Eat" umzulegen? Sprich: an 6 Tagen die Woche einen Überschuss von ~800kcal und am 7. Tag wird gefastet.

[PQR32408X 78]

Eat Stop Eat ist nicht eine der besten Optionen für ernsthaft Trainierende.

[htgt 25]

Eat Stop Eat ist nicht eine der besten Optionen für ernsthaft Trainierende.

Inwiefern? Weil durch die eingesparten Kalorien am Fastentag zu wenig Fett und zu wenig Muskelmasse "draufgeht"? Oder weil die Regeneration gestört wird? Zu Letzterem hätte ich mir überlegt, das ganze so aufzuziehen:

MO: Training

DI: Pause

MI: Training

DO: Pause

FR: Training

SA: Pause

SO: Fasten

Damit würd kein Trainingstag und auch kein Nach-Trainings-Tag vom fasten betroffen sein.

Wirkt jetzt vielleicht, als ob ich etwas leichtgläubig wäre, aber wenn du als Experte auf diesem Gebiet (sag ich jetzt auf Grund deiner anderen Posts mal) sagst, das ist nichts, werd ich wohl in Zukunft das normale EOD-Refeed-Prinzip verfolgen, eine Begründung wär aber trotzdem nett, der "Eat Stop Eat"-Ansatz wär mir nämlich schon sehr entgegen gekommen.

[Brummbaer 15]

Am Ende dreht sich alles um ein Kaloriendefizit. Hierbei muss man nicht in Stunden sondern eher in Tagen-Wochen denken (der Körper hat da eine Integratorfunktion). Mit deiner Variante wirst du die selben Ergebnisse erzielen, als wenn du die Makros und Kalorien regelmäßig auf 7 tage verteilst. Alles was zählt, ist ob du es persöhnlich besser durchführen kannst.

Gruß

Brummbaer

[PQR32408X 78]

Leberglykogen ist ab 18+ stunden in Gefahr aufgebraucht zu werden. D.h. Glukoneogenese (also Kohlenhydratherstellung aus Aminosäuren) fährt hoch. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass deine Muskeln sich in Luft auflösen, aber es könnte je nach Umständen (KFA, Alter, Ernährung etc.) einen negativen Einfluss haben. Dagegen könnte man argumentieren, dass signifikanter Muskelkatabolismus erst nach 72h Fasten gezeigt wurde, es gab aber auch IIRC Studien in denen das schon bei 40h gezeigt wurde.

Ist neben der Anpassung an regelmäßige Mahlzeiten einer der Gründe für das Leangains Timing von 14-16 h. (neben der praktischen Resultate der Anwender; Studienlage ist IF bzgl. mager)

[htgt 25]

Am Ende dreht sich alles um ein Kaloriendefizit. Hierbei muss man nicht in Stunden sondern eher in Tagen-Wochen denken (der Körper hat da eine Integratorfunktion). Mit deiner Variante wirst du die selben Ergebnisse erzielen, als wenn du die Makros und Kalorien regelmäßig auf 7 tage verteilst. Alles was zählt, ist ob du es persöhnlich besser durchführen kannst.

Gruß

Brummbaer

War auch mein Gedanke, hat mir aber fast etwas zu bequem ausgesehen, als dass es effizient sein könnte (eben weil sich das Motto "6 Tage die Woche viel essen und das ganze durch einen Tag fasten ausgleichen" sehr verlockend anhört ), deshalb die Frage.

Leberglykogen ist ab 18+ stunden in Gefahr aufgebraucht zu werden. D.h. Glukoneogenese (also Kohlenhydratherstellung aus Aminosäuren) fährt hoch. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass deine Muskeln sich in Luft auflösen, aber es könnte je nach Umständen (KFA, Alter, Ernährung etc.) einen negativen Einfluss haben. Dagegen könnte man argumentieren, dass signifikanter Muskelkatabolismus erst nach 72h Fasten gezeigt wurde, es gab aber auch IIRC Studien in denen das schon bei 40h gezeigt wurde.

Ist neben der Anpassung an regelmäßige Mahlzeiten einer der Gründe für das Leangains Timing von 14-16 h. (neben der praktischen Resultate der Anwender; Studienlage ist IF bzgl. mager)

Danke jedenfalls für die Antwort, werd mir das ganze nochmals gründlich überlegen. Eine weitere Möglichkeit wär's ja, den Kalorienüberschuss an den Überschuss-Tagen etwas geringer zu wählen und sich dafür am Defizit-Tag wie an einem Diät-Tag nach PSMF-Ansatz zu ernähren.

[flymypretties 35]

Am Ende dreht sich alles um ein Kaloriendefizit. Hierbei muss man nicht in Stunden sondern eher in Tagen-Wochen denken (der Körper hat da eine Integratorfunktion). Mit deiner Variante wirst du die selben Ergebnisse erzielen, als wenn du die Makros und Kalorien regelmäßig auf 7 tage verteilst. Alles was zählt, ist ob du es persöhnlich besser durchführen kannst.

+1

Gruß

Brummbaer

Leberglykogen ist ab 18+ stunden in Gefahr aufgebraucht zu werden. D.h. Glukoneogenese (also Kohlenhydratherstellung aus Aminosäuren) fährt hoch. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass deine Muskeln sich in Luft auflösen, aber es könnte je nach Umständen (KFA, Alter, Ernährung etc.) einen negativen Einfluss haben. Dagegen könnte man argumentieren, dass signifikanter Muskelkatabolismus erst nach 72h Fasten gezeigt wurde, es gab aber auch IIRC Studien in denen das schon bei 40h gezeigt wurde.

Ist neben der Anpassung an regelmäßige Mahlzeiten einer der Gründe für das Leangains Timing von 14-16 h. (neben der praktischen Resultate der Anwender; Studienlage ist IF bzgl. mager)

+1

signifikanter muskelabbau nach einem fastentag ist eher unwahrscheinlich.

wenn du das exakt selbe kcal defizit erreichst, dann bekommst auch die selben ergebnisse. fraglich bleibt ob 24h fasten für dich durchführbar ist? auf grund des "normalen" essens die 6 tage davor, ist das dein körper nicht gewöhnt. und die ersten fastentage sind meist etwas anstrengend gegen ende hin.

[Alc 1164]

Was würdet ihr ändern?

Cut von ~13-15% KFA auf 6-8% (Anfang Mai) nach Berkhans Schema, Leangains.

Gewicht ~69kg auf ~168

Trainingstag

Vor dem Training

erste Mahlzeit ab 13:30 oder 14 Uhr

Fastbreaker:

1 Steak Rinderhüftsteak ~200g oder Lachsfilet 250g (dadurch über 60g Fett am Tag, aber Fischfett) (200 kcal mehr als das Steak)

300 g Tiefkühlgemüse, (Brokkoli, Blumenkohl und Karotten)

PreWorkout:

1 Banane

10 g BCAA's

PostWorkout 1:

Kreatin + Saft

35 g ESN Whey, Vanille

1 Banane

Kalorien Mahlzeit (viele Carbs, daher Süßkartoffeln oder Nudeln, Reis müsste man über 1 Kilo essen...)

300 g Barilla, Nudeln

250 g Hähnchen, Brustfilet

Prebed 21:30-22Uhr

Proteinfluff, mit minimal Milch (0,2ml)

50 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein

200 g Beerenmischung

Brennwert 10410 KJ (2486 kcal)

Fett 29,8 g

Kohlenhydrate 330,8 g

Protein 224,5 g

----------------------------------Nichttrainingstag----------------------------------

Schlaf 8 Stunden:

6Uhr morgens 30min Joggen

Arbeit

13:30 - 14:00 Essen

hier soll man die meisten kcal zu sich nehmen...

Dönerteller, Lachsfilet mit bisschen Gemüse oder Gyros würde sich anbieten.

Bsp:

Erste Mahlzeit

315 g Ei, vom Huhn (weniger Eier oder keine wenn Lachsfilet gegessen wird)

400 g Hähnchen, Brustfilet (oder Lachsfilet / Gyros / Döner etc)

Kreatin mit Saft

1 Steak Rinderhüftsteak

200 g Tiefkühlgemüse, Grüne Gem... (Sättigung, Vitamine)

PreBed:

30 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein (eventuell mit Magerquark oder Beerenmischung)

Brennwert 5804 KJ (1386 kcal)

Fett 53,2 g

Kohlenhydrate 21,7 g

Protein 204,7 g

wann ich genau immer Cardio mache (jeden Tag packe ich wohl nicht) muss ich schauen oder vielleicht ist bis dahin Martins Cardio Artikel raus.

[Talmut 10]

Kalorien Mahlzeit (viele Carbs, daher Süßkartoffeln oder Nudeln, Reis müsste man über 1 Kilo essen...)

300 g Barilla, Nudeln

250 g Hähnchen, Brustfilet

Reis ~ 70g Kohlenhydrate auf 100g, Süßkartoffel ~ 20g Kohlenhydrate auf 100g.

[Alc 1164]

REIS gekocht.

Portionen

100 g (100 g)

Brennwert 465 kJ

Kalorien 111 kcal

Fett 0,2 g

Kohlenhydrate 24,5 g

Protein 2,4 g

?!?!

Süßkartoffeln.

Portionen

100 g (100 g)

Brennwert 465 kJ

Kalorien 111 kcal

Fett 0,6 g

Kohlenhydrate 24,1 g

Protein 1,6 g

Ja verlesen gehabt bei den Süßkartoffeln, trotzdem hat Reis sehr wenig.

März 29, 2011 bearbeitet von TheAce