Feldversuch: Intermittent Fasting - Conv3rge und Donnerfaust Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Hallo Forengemeinde!

Dieser Thread wird unseren gemeinsamen Bemühungen zur Verwirklichung unserer Fitnessziele dienen.

Die hier beschriebenen Bemühungen werden sich um Intermittent Fasting drehen.

Hauptquelle ist hier zu finden:

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Ich wünsche meinem IF-Partner Conv3rge viel Erfolg bei seiner Zielerreichung!

[Brummbaer 15]

Mache auch seit einem Monat leangains mit sehr guten Erfolgen. Wäre cool wenn ihr eure Körper und Kraftdaten hier reinstellt, um eure Entwicklung mitzuloggen. Bilder wären auch top!

[King Koitus 63]

Interessant wären vorallem ein paar Fakten bezüglich der Makros bzw. des Timings.

[Donnerfaust 32]

Ich fange mal an.

Im Prinzip habe ich ja mein Tagebuch, aber da schauen nicht viele Leute rein, also kann man das auch parallel gestalten.

Bildchen gibt es hier, demnächst bessere Quali und mehr Positionen, wenn die gute Kamera wieder läuft:

http://s13.directupload.net/file/d/2326/cjmi5gxa_jpg.htm

Körperdaten:

1,77m groß, momentan 82 kg schwer, KFA liegt vermutlich um die 14%.

Trainingszeit:

Trainiere insgesamt seit knapp 3,5 Jahren, wovon man insgesamt 3 Jahre streichen kann, da ich mangels Kalorienüberschuss praktisch nichts aufbauen konnte.

Kraftdaten:

Momentan wenig sinnvoll, da ich lange kein Kreuzheben und keine Kniebeugen drin hatte, in den letzten 6 Wochen mit leichten Gewichten und kurzen Satzpausen trainiert habe und meine Wh-Geschwindigkeiten im neuen Plan drastisch verlangsamt habe.

Als Startpunkt -> Im letzten Jahr hatte ich nach 4 Monaten Beintraining (bzw. Einführung in die Frontkniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken) 1x110 kg in der Frontkniebeuge, 1x100 kg Bankdrücken und 1x150 kg Kreuzheben bewältigt, damals bei ca. 80 kg BWE. Knieprobleme folgten, Beintraining wurde reduziert.

Zwei Videos (Bankdrücken war lebensgefährlich, welcher Teufel mich da geritten hat, ein Maximalgewicht ohne Spotter zu testen weiß ich bis heute nicht):

http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU

http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts...feature=related

Momentanes Trainingsprogramm:

Trainiert wird 4x die Woche, Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

Pro Wiederholung 5-6 Sekunden, Satzpausen zwischen 2,5 Minuten (Waden) und 4 Minuten (Kniebeugen, Kreuzheben).

Gewichte werden um 4-5% pro TE gesteigert.

Oberkörper:

Klimmzug im UG: 4x max.

LH-Rudern, fast 90*, im UG: 4x6

LH-Schrägbankdrücken: 3x6

Dips, Beine vor Körper: 3x6

Unterkörper:

Kniebeugen: '3x6

Kreuzheben gestreckt von tiefster Rackposition: 4x6

Beinpresse: (fällt evtl. raus, dann je 5x6 bei KB und KH) 3x6

Donkey-Wadenheben: 3x6

Crunches: 3x6

Trainingseinheiten bisher:

Oberkörper 1

1) Cuban Press mit SZ-Stange:

15 kgx8, 17,5 kgx8, 20 kgx8

2) Klimmzüge, enger Untergriff:

BWEx5, BWEx5, BWEx4, BWEx4

3) LH-Rudern, schulterweiter Untergriff, vom Boden angehoben, fast 90*:

50 kgx6, 50 kgx6, 50 kgx6, 50 kgx6

4) LH-Schrägbankdrücken:

60 kgx6, 60 kgx6, 60 kgx6

5) Dips, Beine vor dem Körper:

BWE+10 kgx6, BWE+10 kgx6, BWE+10 kgx6,

6) Cuban Rotation mit Kurzhanteln:

2*5 kgx10, 2*5 kgx10,

Anmerkungen:

- Muskelversagen wird nach Möglichkeit vermieden!

- Die Klimmzüge waren in Ordnung, auch wenn das Schulterknacken etwas unangenehm war. Im ersten Satz wären sicherlich noch 1-2 Wh möglich gewesen, aber ich wollte die saubere Technik (noch) nicht gefährden.

- Rudern war ENDLICH ein Genuss für die Rückenmuskulatur, auch wenn es doch etwas ZU leicht war. Die Endkontraktion der Rückenmuskeln war dafür fantastisch, und ich werde mich ja in den nächsten 5 Trainingseinheiten noch ausreichend steigern können.

- Schrägbankdrücken war auch äußerst gut, der erste Satz kam sehr schwer vor, da ich lange mit leichten Gewichten gearbeitet habe, aber es ist noch viel Steigerungspotential da.

- Dips waren brutal geil. Durch meine Ausführungsvariante (Beine vor dem Körper, Kinn auf Brust, Rücken rund) kommt es zu einer perversen Brustbelastung, die meine Brust fast zum Explodieren brachten. Im letzten Satz wurde bei der 6. Wh allerdings das Muskelversagen erreicht.

Unterkörper 1:

1) Kreuzheben gestreckt:

80 kgx6, 90 kgx6, 100 kgx6, 100 kgx6

2) Kniebeugen:

60 kgx6, 70 kgx6, 80 kgx6

3) 45* Beinpresse:

200 kgx6, 200 kgx6, 200 kgx6

4) Wadengerät stehend:

70 kgx6, 70 kgx6, 70 kgx6

5) Crunches:

Fielen aus

5-6 sec pro Wiederholung, Pausenzeiten: 3-4 min.

Anmerkungen:

- Kreuzheben gestreckt - tolle Übung, keine Wirbelverhakungen (ja, das spüre ich bereits beim Training wink.gif ), die Griffkraft wirkte etwas limitierend.

- Kniebeugen - der glorreiche Neueinsteiger. Reguläre LH-Kniebeugen habe ich zum letzten Mal vor einem Jahr durchgeführt. Ich wollte einfach mal ausprobieren, wie es meinen Knien dabei geht.

Erstaunlicherweise gab es nicht das geringste Ziehen oder winzige Sehnenbeschwerden, wie ich sie bei den letzten Frontkniebeugen verspürt hatte.

Die langsame Wh-Geschwindigkeit (wie immer, ca. 5-6 sec pro Wiederholung) sorgte für eine perfekte Kontrolle bei einer maximalen Ass-to-the-grass-Tiefe. Die 80 kgx6 waren dabei noch weit vom muskulären Limit entfernt, zumal noch hinzukommt, dass ich in den nächsten TE mit Sicherheit Bonus-Kraftsteigerungen durch Technikoptimierung zu erwarten habe. Achja, ich hatte die unangenehme Vorbelastung des Rückenstreckers durch das Kreuzheben nicht bedacht, demnächst wird die Reihenfolge der beiden Grundübungen also vertauscht.

-Beinpresse: Eindeutig der Verlierer heute. Mit höchster Wahrscheinlichkeit ist die Beinpresse für meine Wirbelverhakungen in den letzten TE verantwortlich. Ich habe penibel genau darauf geachtet, den Rücken nicht einzurunden, was aber bei einer einigermaßen vernünftigen ROM bei unserem Gerät praktisch unmöglich ist.

Gewichttechnisch auch weit vom Limit entfernt. Ich gebe der Übung noch genau eine Chance, falls es beim nächsten Mal die bekannten Verspannungssyndrome gibt, wird die Übung gestrichen und dafür werden sowohl das gestreckte Kreuzheben als auch die Kniebeugen auf 5 Sätze gebracht.

-Wadengerät stehend: Tja, da ich den Gürtel fürs Donkey-Wadenheben vergessen hatte, musste es heute die Maschine sein.

Beim nächsten Mal wird diese Maschine aber gekickt, da es auch hier durch die Konstruktion wieder eine unnütze Belastung des unteren Rückens und der Knie gibt.

November 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[Brummbaer 15]

Interessant wären vorallem ein paar Fakten bezüglich der Makros bzw. des Timings.

Kalorienverbrauch ca 2700/Tag. Mache gerade Diätphase um von den verblieben 10% KF auf 8 - 7 zu kommen.

Trainiere 3 mal Pro Woche. 2400 Kal an Trainingstagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Fat und Rest Carbs.

1600 Kal an trainingsfreien Tagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Carb und Rest Fett.

Wenn ich auf 7% KF bin, werde ich mit einer Bulkphase anfangen und da mit dem Kalüberschuss spielen.

[TheOppositecollides 159]

Daten:

176cm

~76kg (morgen genaueres)

geschätzte 18% KFA

1RM

KB 67,5kg @ 0,85

KH 90kg @ 1,18

BD 45kg @0,59

Press 32,5kg @ 0,43

Clean 47,6kg @0,63

Da ich lange immer mal wieder von Gewichtheben zu SS, von Defizit in Aufbau gegangen bin ist nichts ganzes

dabei rausgekommen. Man kann gut sagen, dass ich meine letzten 6 Monate verschwendet habe.

Leangains ist für mich der Versuch einer Bodyrecomposition, Kraftwerte pushen, Fett abbauen.

2600Kcal an Trainingstagen (high Carb), etwa 2300 an OffDays (high fat).

So will ich versuchen beides so lange wie möglich zu schaffen.

Trainingsplan ist derselbe wie der von Starting Strength.

Ob ich das auch ohne Leangains besser schaffen könnte ist nicht so sehr von Beudetung, vor allem das praktische

ist mir wichtig, wenn ich morgens futtere, bin ich die ganze Schulzeit über hungrig, da ich es zeitlich nicht schaffe, mir was zu essen mitzunehmen.

Die ersten 2 tage waren sehr einfach, ich hab mich während der Fast gut gefühlt, und danach war ich immer pappsatt.

Fast geht von 21-22 Uhr bis 13-14 Uhr,

danach gibt es die erste Mahlzeit gegen 14 uhr, Training 17 Uhr,

direkt nach dem Training zu Hause die größte Mahlzeit, dann abends vor dem beginn der Fast noch eine mahlzeit von den restlichen kCal.

Makros am Montag, Trainingstag:

2624 kcal Fett 90,9g KH 252,4g Protein 189,3g

heute, Off-Day:

2341 kcal Fett 136,5g KH 77,4g Protein 187,4g

Soweit erstmal.

Morgen sollte es Bilder geben, mit ner genauen KFA-Angabe dazu.

Geplant sind erstmal 4 Wochen, anschließend werde ich bei gutem Erfolg weitermachen.

November 3, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Talmut 10]

Feine Sache, da ich Schwierigkeiten habe ein striktes Programm wie die UD2.0 in meinen Zeitplan zu drücken, habe ich auch darüber nachgedacht, um einen niedrigere KFA zu erreichen den Leangains Ansatz in Verbindungs mit 5/3/1 zu probieren. Brummbaer ist ja schon ziemlich weit, ich hätte da schon mal ein paar Fragen.

Kalorienverbrauch ca 2700/Tag. Mache gerade Diätphase um von den verblieben 10% KF auf 8 - 7 zu kommen.

Sind die 2700 kcal Deine Erhaltungskalorien? Hast Du IF auch genutzt, um so weit nach unten zu kommen oder hast Du vorher einen anderen Ansatz betrieben?

Trainiere 3 mal Pro Woche. 2400 Kal an Trainingstagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Fat und Rest Carbs.

1600 Kal an trainingsfreien Tagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Carb und Rest Fett.

Wenn ich auf 7% KF bin, werde ich mit einer Bulkphase anfangen und da mit dem Kalüberschuss spielen.

Wie sieht denn Dein Programm aus? Grundübungen mit Volumen und Frequenz so wie gleichbleibender Intensität oder kann man auch bei der Diätversion von Leangains noch steigern? Was heißt Low Carb an trainingsfreien und Low Fat an Trainingstagen denn in g/Tag ausgedrückt?

[King Koitus 63]

Low Carb heißt laut Leangains unter 50g pro Tag und Low Fat unter 30g, korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

[Atmosphere 0]

Ich bin auch seit ca. Samstag vor einer Woche am IF'en, kombiniere das ganze allerdings mit einer Timed Carb Diät, d.h. dass ich an Trainingstagen vor und nach dem Training Kohlenhydrate konsumiere, ansonsten unter 50 Gramm am Tag. Refeed ist erstmal nicht geplant, da das Defizit bei mir nicht ganz so krass ist (ca. 1500 KCal max.). IF ist auf jeden Fall ein guter Ansatz, mein Essensfenster liegt von 11-19 Uhr. Kommt mir insofern schon zugute, weil ich morgens viel fitter bin, seitdem ich keine Carbs mehr Abends und früh morgens konsumiere.

[flymypretties 35]

Ich bin auch seit ca. Samstag vor einer Woche am IF'en, kombiniere das ganze allerdings mit einer Timed Carb Diät, d.h. dass ich an Trainingstagen vor und nach dem Training Kohlenhydrate konsumiere, ansonsten unter 50 Gramm am Tag. Refeed ist erstmal nicht geplant, da das Defizit bei mir nicht ganz so krass ist (ca. 1500 KCal max.). IF ist auf jeden Fall ein guter Ansatz, mein Essensfenster liegt von 11-19 Uhr. Kommt mir insofern schon zugute, weil ich morgens viel fitter bin, seitdem ich keine Carbs mehr Abends und früh morgens konsumiere.

genau das habe ich auch ne zeitlang gemacht. an off tagen 1500kcal an trainingstagen leichten überschuss mit 300-400g carbs.

mo/mi/fr training.

war echt gut drauf zu der zeit, vielleicht mal wieder ein versuch wert ;)

guter plan.

[Talmut 10]

Low Carb heißt laut Leangains unter 50g pro Tag und Low Fat unter 30g, korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

Klingt nicht gerade danach als könnte man seinen wohlverdienten Liter Milch nach dem Training noch trinken :(

Leangains klingt ja recht interessant und seitdem Amazing Smile mir vor einiger Zeit zwei Links dazu schickte bin ich schon ein bißchen angefixt, aber ich finde den Aufbau der Seite ist eine kleine Katastrophe. Man kann nicht wirklich eine klare Struktur erkennen, um sich durch das Thema zu hangeln.

[King Koitus 63]

Low Carb heißt laut Leangains unter 50g pro Tag und Low Fat unter 30g, korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

Klingt nicht gerade danach als könnte man seinen wohlverdienten Liter Milch nach dem Training noch trinken :(

Leangains klingt ja recht interessant und seitdem Amazing Smile mir vor einiger Zeit zwei Links dazu schickte bin ich schon ein bißchen angefixt, aber ich finde den Aufbau der Seite ist eine kleine Katastrophe. Man kann nicht wirklich eine klare Struktur erkennen, um sich durch das Thema zu hangeln.

Ist Absicht um das Potential des Konzepts noch ordentlich mit Hilfe vieler Clients abschröpfen zu können bevor er das Buch rausbringt

Aber psst!

[Brummbaer 15]

Feine Sache, da ich Schwierigkeiten habe ein striktes Programm wie die UD2.0 in meinen Zeitplan zu drücken, habe ich auch darüber nachgedacht, um einen niedrigere KFA zu erreichen den Leangains Ansatz in Verbindungs mit 5/3/1 zu probieren. Brummbaer ist ja schon ziemlich weit, ich hätte da schon mal ein paar Fragen.

Kalorienverbrauch ca 2700/Tag. Mache gerade Diätphase um von den verblieben 10% KF auf 8 - 7 zu kommen.

Sind die 2700 kcal Deine Erhaltungskalorien? Hast Du IF auch genutzt, um so weit nach unten zu kommen oder hast Du vorher einen anderen Ansatz betrieben?

Japp ausgerechnet sollte ich bei 2700 am Tag sein. Bin von 19-18% KF gestartet und nur leangains gemacht. War für mich noch nie so einfach, abzunehmen.

Trainiere 3 mal Pro Woche. 2400 Kal an Trainingstagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Fat und Rest Carbs.

1600 Kal an trainingsfreien Tagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Carb und Rest Fett.

Wenn ich auf 7% KF bin, werde ich mit einer Bulkphase anfangen und da mit dem Kalüberschuss spielen.

Wie sieht denn Dein Programm aus? Grundübungen mit Volumen und Frequenz so wie gleichbleibender Intensität oder kann man auch bei der Diätversion von Leangains noch steigern? Was heißt Low Carb an trainingsfreien und Low Fat an Trainingstagen denn in g/Tag ausgedrückt?

Ich habe vor einigen Monaten mit Gewichtheben angefangen. Als Plan mache ich 5/3/1 bei den Übungen Kniebeuge, Deadlift, OHP und Bench. Zusätzlich (als Assistance oder wie auch immer) Umsetzen, Stoßen, Reißen, Frontbeuge. Da ich dort noch an der Technik feile, sind meine Gewichte nicht so groß, dass ich danach total fertig bin. Konnte mich bis jetzt gut steigern. Muskelmasse ist gleichgeblieben oder bischen mehr (auf keinen Fall weniger).

Low Carb/ Low Fat halte ich nicht so strikt wie es der Koitus sagt, aber so in die Richtung geht es schon. Refeeds plane ich nie ein. Ab und zu (meistens am Wochenende) kommt dann mal ein Döner dazu oder Macces und ein paar Bier. Meine KF% geht gerade nach unten. Was will man mehr?

[TheOppositecollides 159]

Feine Sache, da ich Schwierigkeiten habe ein striktes Programm wie die UD2.0 in meinen Zeitplan zu drücken, habe ich auch darüber nachgedacht, um einen niedrigere KFA zu erreichen den Leangains Ansatz in Verbindungs mit 5/3/1 zu probieren. Brummbaer ist ja schon ziemlich weit, ich hätte da schon mal ein paar Fragen.

Kalorienverbrauch ca 2700/Tag. Mache gerade Diätphase um von den verblieben 10% KF auf 8 - 7 zu kommen.

Sind die 2700 kcal Deine Erhaltungskalorien? Hast Du IF auch genutzt, um so weit nach unten zu kommen oder hast Du vorher einen anderen Ansatz betrieben?

Japp ausgerechnet sollte ich bei 2700 am Tag sein. Bin von 19-18% KF gestartet und nur leangains gemacht. War für mich noch nie so einfach, abzunehmen.

Trainiere 3 mal Pro Woche. 2400 Kal an Trainingstagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Fat und Rest Carbs.

1600 Kal an trainingsfreien Tagen. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Low Carb und Rest Fett.

Wenn ich auf 7% KF bin, werde ich mit einer Bulkphase anfangen und da mit dem Kalüberschuss spielen.

Wie sieht denn Dein Programm aus? Grundübungen mit Volumen und Frequenz so wie gleichbleibender Intensität oder kann man auch bei der Diätversion von Leangains noch steigern? Was heißt Low Carb an trainingsfreien und Low Fat an Trainingstagen denn in g/Tag ausgedrückt?

Ich habe vor einigen Monaten mit Gewichtheben angefangen. Als Plan mache ich 5/3/1 bei den Übungen Kniebeuge, Deadlift, OHP und Bench. Zusätzlich (als Assistance oder wie auch immer) Umsetzen, Stoßen, Reißen, Frontbeuge. Da ich dort noch an der Technik feile, sind meine Gewichte nicht so groß, dass ich danach total fertig bin. Konnte mich bis jetzt gut steigern. Muskelmasse ist gleichgeblieben oder bischen mehr (auf keinen Fall weniger).

Low Carb/ Low Fat halte ich nicht so strikt wie es der Koitus sagt, aber so in die Richtung geht es schon. Refeeds plane ich nie ein. Ab und zu (meistens am Wochenende) kommt dann mal ein Döner dazu oder Macces und ein paar Bier. Meine KF% geht gerade nach unten. Was will man mehr?

Du bist von 18-19% KFA in 4 Wochen auf 10% ???

[Brummbaer 15]

Habe gerade nachgeschaut. Bin Jetzt in der 6 Woche. Die ersten 2 Wochen habe ich aber nen krasseren Defizit gefahren.

[TheOppositecollides 159]

Habe gerade nachgeschaut. Bin Jetzt in der 6 Woche. Die ersten 2 Wochen habe ich aber nen krasseren Defizit gefahren.

Wie sahen bei dir denn in der Zeit die Kraftewrte aus?

Hat sich da noch etwas nach oben getan?

[Talmut 10]

6 Wochen wären aber selbst für eine PSMF eine sehr gute Leistung. Gemessen mit Navy- oder Caliper-Methode?

[Kaiserludi 9582]

6 Wochen wären aber selbst für eine PSMF eine sehr gute Leistung. Gemessen mit Navy- oder Caliper-Methode?

Also 4 Wochen wären schon sehr heftig, aber 6 Wochen ist durchaus möglich. Wenn er bei den 18-19% 90kg hatte und ich mal von 19% ausgehe, wären 9% Fettverlust 9kg, macht 1,5kg als Wochenschnitt, also 1.500kcal Defizit. Mit entsprechendem Sportprogramm wäre er da anfangs durchaus auf 3.200kcal Verbrauch gekommen, macht bei 1.500kcal Defizit immer noch 1,700kcal Durchschnittszufuhr, wobei er bei einer PSMF die Zufuhr durchaus auf ca. 1.000kcal drücken kann. Das 90kg besipiel zeigt also, dass das durchaus hinkommen kann.

[Brummbaer 15]

Wiege jetzt 77,5 kg bei 10%KF. Kraftwerte haben sich verbessert (nicht rapide, da ich 5/3/1 mache und da die Steigerungen 5 kg pro Monat sind, bin gerade im Zyklus 4).

Die ersten 2 Wochen waren so:

Kein Train:

800g mageren Fisch/Pute/Hähnchen + Salat + Fischöl

Train: 800g mageren Fisch/Pute/Hähnchen + Salat + Fischöl + 200g Carbs

Timing war nach IF. Gemessen mit Kaliper

November 3, 2010 bearbeitet von Brummbaer

[Talmut 10]

Stimmt, wobei ich bei einer PSMF noch beachtet hätte, dass man ja erst in Kategorie 2 anfängt und dann nicht gleich in die Kategorie 1 Phase rüberwechseln soll, sondern erst ncoh ein bißchen auf Maintenance den Metabolismus wieder gerade biegt.

[TheOppositecollides 159]

Danke Brummbaer,

werde das so auch mal testen, ab nächster Woche denke ich.

[Brummbaer 15]

So heute Maximaltest gemacht. In Klammern das Gewicht von vor 8 Wochen.

Kniebeuge : 120kg (100)

Das hat mich umgehauen, ist ja schon ne super Steigerung

Bank: 100kg (100kg)

Na ja, da ist es schwer zu steigern, mal schauen was 5/3/1 auf laneg Sicht bringt

OHP 55kg (50kg) Da ist aber noch Luft nach oben mit 5/3/1. Das spüre ich!

Deadlift : War zu platt (130kg)

Aussehen ist super, Sixpack leicht sichtbar, wenn ich die Bauchmuskeln anspanne dann echt gut. Ab 7-8 % KF (entscheide ich nach Optik) baue ich mit IF auf.

[EisT92 2]

das sind deine 1 RM?

und wie groß bisse brummbaer?

[Brummbaer 15]

das sind deine 1 RM?

und wie groß bisse brummbaer?

Japp 1 RM. Bin 1.79m groß (Auf dem Ausweis steht aber 1.80m ;))

November 4, 2010 bearbeitet von Brummbaer

[TheOppositecollides 159]

So, eingewöhnt hab ich mich.

Komme super damit klar, ab jetzt gibt's ein Defizit.

Ich mache es so, wie Brummbaer es gemacht hat:

Trainingstag 150g Protein und 200g Carbs + Fischöl + Gemüse

Erholung 150g Protein + Fischöl + Gemüse

Startgewicht 76,8kg.